🥑 أهمية الدهون الصحية ومصادرها الطبيعية
تعتبر الدهون من المغذيات الكبرى الأعلى في السعرات، وهي من المغذيات الرئيسية للجسم ولا يمكن الإستغناء عنها في أي نظام غذائي مهما كان، لأنها أساس عمل الهرمونات والقلب والدماغ. والدهون لاترفع الأنسولين فهي خيار ممتاز لزيادة الشبع وموازنة الهرمونات فتساعد في تقليل الوزن.

💡كل 1 غرام من الدهون = 9 سعرات حرارية

💡وتناول الدهون لا تتخزن على شكل دهون، بل العكس تناول الدهون هي التي تحرق الدهون

✅ فوائد الدهون الصحية
- مصدر للفيتامينات الذائبة في الدهون A,K,E,D
- مهمة لصناعة هرمونات الذكورة والأنوثة (التستوستيرون والأستروجين)
- تحسين القدرة الزوجية (بحيث أن الكولسترول يزيد من التستوستيرون)
- تحسين الحالة المزاجية (بسبب الأوميغا 3 وفيتامين D)
- زيادة المناعة
- تقليل الإلتهابات
- غنية بمضادات الأكسدة
- هامة لصحة الجنين (في حال الحمل والرضاعة)
- تحسين صحة الجلد والشعر
- مهمة لصحة الدماغ والذاكرة (لأنها مصدر للكولين، والـ DHA، والكولسترول)
- تساعد في إفراز العصارة الصفراوية فتساعد على هضم وإمتصاص الدهون
- تغليف وحماية بعض الخلايا العصبية
- زيادة الشبع وتقليل الجوع (فتساعد في تقليل الوزن)
- تحسين صحة الجهاز الهضمي

💡وفي حال تناول الفيتامينات الذائبه في الدهون مثل فيتامين D يجب تناولها مع وجبة غنية بالدهون لزيادة الإمتصاص

🔻خطورة الأنظمة قليلة الدهون (Low Fat)
- الجوع المستمر
- ثبات الوزن
- لخبطة الهرمونات (وخاصة التستوستيرون والأستروجين)
- ضعف القدرة الزوجية
- حصوات المرارة
- تغيّر المود والإكتئاب
- مشاكل الذاكرة مثل (الزهايمر والخرف)
- نقص في الفيتامينات الذائبة في الدهون (A,K,E,D)

💡فيجب أن تكون الدهون الصحية في نظامنا الغذائي بكمية معتدلة وعدم قطعها بشكل نهائي لأن قطعها يسبب مشاكل صحية واعتلال الهرمونات

💡وفي حال إزالة المرارة يجب تقليل كمية الدهون في الوجبة وتوزيعها على وجبات متفرقة وعدم قطعها بشكل نهائي، ويمكن تناول مكمل أملاح المرارة مع أكبر وجبة للمساعدة على هضم الدهون

🧈 مصادر الدهون الصحية
- الزبدة الحيوانية
- السمن البلدي
- زيت الزيتون
- زيت جوز الهند
- زيت السمسم والطحينة
- شحوم الحيوانات
- الأسماك الدهنية (السلمون، التونا، الماكريل، زيت كبد الحوت)
- الأجبان الطبيعية كاملة الدسم
- الأفوكادو (وزيت الأفوكادو)
- المكسرات (البيكان، اللوز، الجوز، المكاديميا، البندق، اللوز البرازيلي)
- البذور (بذور الشيا، بذور الكتان، بذور دوار الشمس، بذور القرع)
- الشوكولاتة السوداء بدون سكر (أو الكاكاو الخام)
- زبدة المكسرات (الفول السوداني، زبدة اللوز)

💡وفي حال إختيار منتجات الألبان والأجبان يجب تناول المصادر كاملة الدسم والإبتعاد تماماً عن قليلة ومنزوعة الدسم بحيث أن الدهون تساعد في تقليل إرتفاع الأنسولين مما يساعد في تقليل الوزن

❌مصادر الدهون المكررة والمهدرجة الغير صحية (زيوت القلي)
- زيت الكانولا
- زيت الذرة
- زيت دوار الشمس
- زيت الصويا
- زيت النخيل
- السمن النباتي ومن مسمياتها (سمن صناعي، المارجرين، الزبدة النباتية، زبدة بديلة، دهن نباتي، خليط زبدة)

💡وهذه الزيوت الضارة ويجب الإبتعاد عنها بحيث أنها عالية بالأوميغا 6 والتي تعمل على زيادة الإلتهابات في الجسم فتسبب السمنة المفرطة وإلتهابات المفاصل ومشاكل في القلب وتصلب الشرايين وغيرها

🔁 البدائل الصحية لزيوت القلي
يمكن استخدام بعض أنواع الزيوت الصحية للقلي مثل (زيت الزيتون، زيت جوز الهند، زيت الأفوكادو، الزبدة، السمن البلدي)

موضوع زيوت القلي والبدائل الآمنة

❓ماهو الفرق بين الدهون المشبعة والغير مشبعة؟
الدهون المشبعة غالباً ما تكون صلبة وتحتوي على الكوليسترول بصورة طبيعية، وتكون مشبعة بذرات الهيدروجين، وهناك ثلاث أنواع منها قصيرة ومتوسطة وطويلة السلسة، فهذا يجعلها خيار مثالي للطبخ بحيث أنها لا تتأكسد مع درجات الحرارة العالية مثل (الزبدة والسمن وزيت جوز الهند والشحوم وغيرها).

والدهون الغير مشبعة تحتوي على رابطة واحدة أو رابطتين فتكون بصورة سائلة مثل (زيت الزيتون)، وتأتي بأكثر من صيغة وهي الأوميغا 3-6-9، وهذه الزيوت لاينصح بالطبخ فيها بدرجات الحرارة العالية لكي لاتتأكسد.

⛔️ طبعا يجب الإعتدال في تناول الدهون لأن الإكثار من أي شيء مهما كان صحي ضار، مع العلم أن الدهون سعراتها عالية فيجب عدم المبالغة بتناولها لعدم زيادة الوزن

رابط الموضوع على الانستقرام

#خطوات_الصحة_تغذية

📝 “احرق الدهون بالدهون”

تناول الدهون لاتتخزن دهون في الجسم بل العكس تناول الدهون هي التي تحرق الدهون. بحيث أن الدهون تزيد من الشبع وتحسن من صحة الهرمونات والصحة بشكل عام.

وفي حال قطع الدهون بشكل تام من الأكل لهدف تقليل الوزن هذا يؤدي إلى إضطرابات في الهرمونات مما يؤثر بالسلب على الصحة والجوع المستمر وقد يسبب ثبات في الوزن أو نزوله بطريقة غير صحية.

البوست على الانستقرام

#خطوات_الصحة_حكم
#خطوات_الصحة_تغذية

🥥 ماهي فوائد زيت جوز الهند وعلاقته بزيت الـ MCT؟
زيت جوز الهند يعتبر من الدهون الصحية المشبعة، وهو مصدر للأحماض الدهنية متوسطة السلسلة (MCT)، ويصنف من الأغذية الخارقة (السوبرفود) بحيث يعمل على زيادة الطاقة ويساعد في المحافظة على الشباب ويساعد على حرق الدهون ويحسن من صحة القلب.

وزيت جوز الهند في درجات الحرارة العادية يكون بالصورة السائلة وعند تعرضه للبرودة يتحول إلى صورة صلبة (وقد يسميه البعض زبدة جوز الهند)

💡ويمتاز زيت جوز الهند بحمض اللوريك والذي يعتبر مضاد حيوي طبيعي (وأيضا حمض اللوريك موجود في حليب الأم)

✅ فوائد زيت جوز الهند
- زيادة الطاقة والنشاط (وزيادة الكيتونات في الجسم)
- يساعد في حرق الدهون (مع النظام الغذائي والرياضي)
- تحسين القدرات الذهنية وتقليل أعراض الزهايمر
- يقلل من أعراض الصرع
- مضاد للفطريات والبكتيريا والفيروسات (فيعتبر مضاد حيوي طبيعي بسبب وجود حمض اللوريك)
- قاتل لجرثومة المعدة (ملعقة كبيرة في الصباح وفي الليل لمدة شهر)
- قاتل للكنديدا
- يحسن الهضم ويقلل الإمساك
- يزيد المناعة
- يقلل من الدهون الثلاثية والكولسترول المتأكسد، ويرفع الكولسترول النافع HDL
- يعزز من صحة القلب والأوعية الدموية
- غني بفيتامين E
- يعزز من وظائف الغدة الدرقية
- يحسن من صحة الجلد ويقلل التجاعيد وحب الشباب والترهلات
- يحسن من صحة الشعر ويقلل التساقط والقشرة
- يقلل من إلتهابات اللثة والأسنان
- يحسن الأداء الرياضي (بحيث يقلل حمض اللكتيك في العضلات)
- يقلل الإلتهابات (وإلتهابات المفاصل)

🧑‍🍳 استخدامات زيت جوز الهند
هناك العديد من الإستخدامات لزيت جوز الهند سواء داخليا أو خارجيا، بحيث يمكن استخدامه للطبخ والقلي، ويمكن وضعه على الشعر بحيث يعمل على تغذية البويصلات ويقلل التساقط ومشاكل القشرة، ويعمل على ترطيب الجلد وتقليل الجفاف، ويمكن دهنه على الجلد لتقليل الترهلات، وأيضا يمكن المضمضة بالزيت ملعقة كبيرة لمدة مابين 5-15 دقيقة فعال في تحسين صحة الأسنان واللثة وتقويتها وتقليل الإلتهابات.

💡ويجب الحرص على إختيار زيت جوز الهند العضوي والمعصور على البارد

❓ماهو زيت MCT؟
هو زيت مستخلص من زيت جوز الهند وهو نوع من الدهون الثلاثية متوسطة السلسة (وزيت جوز الهند يحتوي على فقط 15% من الـ MCT)، وهو عديم الطعم والرائحة، ويمتاز بسرعة زيادة الكيتونات في الجسم مما يساعد في زيادة الطاقة والنشاط ويمكن اضافته مع القهوة في الصباح أو مع تتبيلة السلطة.

ويتميز أنه لايحتاج هضم بحيث يتجاوز المرارة والإنزيمات ويذهب مباشرة إلى الأمعاء الدقيقة ثم ينتقل إلى الكبد ويتم تحويله إلى طاقة وكيتونات، فهو مناسب لمن لديهم مشاكل في المرارة أو الكبد ولمن استأصل المرارة، فيزيد من الطاقة البدنية والذهنية بشكل مباشر، وأيضا يمكن تناوله قبل التمرين بنصف ساعة لتحسين الأداء الرياضي وزيادة النشاط، ويساعد في زيادة مدة الصيام وتقليل الشعور بالجوع فيساعد في تقليل الوزن بطريقة غير مباشرة.

يمكن تناول ملعقة صغيرة مع القهوة إلى ملعقتين أو ثلاثة موزعة على اليوم. ولكن يجب البدء بالجرعة الأقل والزيادة بشكل تدريجي لأن الجرعات العالية قد تسبب مشاكل هضمية مثل الغثيان أو الإسهال.

زيت جوز الهند العضوي

زيت جوز الهند العضوي

زيت جوز الهند العضوي

زيت MCT

⛔️ قد يسبب زيت جوز الهند بعض أعراض الحساسية عند البعض، ويجب تجنب زيت جوز الهند المكرر والمعالج

رابط الموضوع على الانستقرام

#خطوات_الصحة_تغذية

🍚 هل النشويات هامة للجسم؟
النشويات تعتبر أحد مصادر الطاقة في الجسم، وهي من المغذيات الكبرى الأسرع في الإمتصاص. ويحتاج الجسم إلى وجود الأنسولين المسؤول عن فتح الخلايا وإدخال السكر لاستخراج الطاقة منه. ولكن النشويات ليست مصدر الطاقة الوحيد للجسم بحيث يمكن الإستغناء عنها بمصدر آخر للطاقة وهي الدهون (مثل نظام الكيتو).

والنشويات تعتبر من المغذيات الغير أساسية للجسم والتي يمكن الإستغناء عنها، بعكس البروتينات والدهون التي لايمكن الإستغناء عنها أبداً في أي نظام غذائي.

💡الكاربوهيدرات يندرج تحتها السكريات والنشويات (وتسمى اختصاراً بالكارب)

💡كل 1 غرام من الكارب = 4 سعرات حرارية

🍚 أنواع النشويات
النشويات تنقسم إلى نشويات صحية ونشويات غير صحية، والفرق الرئيسي بينهم هو بكمية الألياف والقيمة الغذائية ودرجة الشبع وسرعة ارتفاع السكر. فالنشويات الغير صحية ترفع مستوى سكر الدم والأنسولين بشكل سريع وفقيرة في المغذيات وتسبب الجوع المستمر، بعكس النشويات الصحية التي ترفع السكر بشكل بطيء وغنية بالمغذيات مما يساعد في زيادة الشبع وتقليل الوزن.

💡والألياف هامة لتنظيم سكر الدم وزيادة الشبع وتحسن من صحة القولون وتقلل الإمساك

💡النت كارب (Net Carb) هو ناتج طرح (مجموع الكارب - الألياف)

🍠 النشويات الصحية (الكاربوهيدرات المعقدة)
- الخضراوات
- الفواكه
- البطاطا الحلوة
- البطاطس
- الأرز
- الكينوا
- الشوفان
- الحنطة السوداء
- الدخن
- الشعير
- البقوليات (فول، عدس، حمص)

💡مع العلم أن الأرز والبطاطس مناسبة للشخص السليم الذي لايعاني من سمنة ومقاومة إنسولين وسكري

منتجات النشويات الصحية

🍞 النشويات الغير صحية (الكاربوهيدرات البسيطة أو المكررة)
- السكر الابيض
- الحلويات والشوكولاتة
- المخبوزات والمعجنات
- المكرونة
- الذرة
- الصويا
- الأطعمة المصنعة (المشروبات الغازية، رقائق البطاطس، الأندومي، الأطعمة المغلفة والجاهزة، الكورن فليكس، المطاعم السريعة، وأغلب الأطعمة في أرفف المتاجر)

💡مع العلم أن منتجات القمح والذرة والصويا معدلة وراثياً

💡ويجب العلم أن كل 1 غرام من النشويات يحبس معه 2.7 غرام من الماء، فعند اتباع نظام غذائي قليل في النشويات يجب زيادة كمية الملح أيضا

علاقة الملح بتقليل النشويات

❓ماهي الكمية المناسبة للنشويات؟
الكمية تعتمد على عدة عوامل مثل المجهود البدني واحتياج الجسم والحالة الصحية وغيرها، فمهما كانت النشويات صحية إذا كانت أعلى من الإحتياج اليومي والمجهود البدني سيتم تخزينها على شكل دهون. ويفضل أن تكون مابين 15-35% من السعرات، ولكن بشكل عام يمكن استخدام هذه المعادلة البسيطة كنقطة بداية (لكل كيلوا من الجسم 1 غرام من الكاربوهيدرات، ولزيادة الوزن يمكن رفعها إلى 2 غرام).

💡 “نوعية الأكل تحدد الصحة.. والكمية تحدد الوزن”

ولكن للأسف مجتمعنا يبالغ في كمية الكاربوهيدرات اللي يتناولها بشكل يومي والتي تعادل تقريبا 1000-1500 سعرة تقريبا وهذا مايعادل أضعاف حاجة الجسم من الكاربوهايدرات.

💡وفي حال الإفراط في تناول الكاربوهيدرات وخاصة السكريات والنشويات المكررة هذا سبب لظهور مشاكل صحية وأخطرها مقاومة الأنسولين والتي تعتبر بوابة الأمراض

📝 “الكاربوهيدرات مصدر للطاقة.. والزائد منها يتخزن على شكل دهون”

رابط الموضوع على الانستقرام

#خطوات_الصحة_تغذية

📝 “الكاربوهيدرات مصدر للطاقة.. والزائد منها يتخزن على شكل دهون”

الجسم يحتاج كمية قليلة من الكاربوهيدرات (السكريات والنشويات)، وفي حال تناول كمية أعلى من حاجة الجسم والمجهود البدني سيتم تخزينه على شكل دهون. وللأسف مجتمعنا يبالغ في كمية الكاربوهيدرات والتي تعادل أضعاف حاجة الجسم.

💡الإفراط في تناول الكاربوهيدرات سبب لأغلب المشاكل الصحية المزمنة مثل السمنة والضغط والسكري وتكيس المبايض وغيرها

وكما تم توضيح سابقاً النشويات ليست غذاء أساسي للجسم بعكس البروتينات والدهون فيمكن للجسم الإستغناء عنها أو تقليلها للحد الأدنى وذلك باتباع نظام غذائي قليل في النشويات مثل اللوكارب والباليو والكيتو وغيرها.

البوست على الانستقرام

#خطوات_الصحة_حكم
#خطوات_الصحة_تغذية

📗 كتاب “التغذية الكيتونية الدليل العلمي”
للدكتور عمار تنكل

من أفضل وأبسط الكتب العلمية التي تحدثت عن الكيتو بطريقة مختصرة وواضحة. وطريقة البدء بنظام الكيتو بطريقة آمنة وصحية.

في بداية الكتاب تحدث عن نمط الحياة الصحي وأثرها على جودة الحياة، ثم تطرق إلى نبذة عامة عن الكيتو وأساسيات التغذية والمغذيات بطريقة بسيطة وممتعة.

ثم ذكر نصائح هامة قبل البدء في نظام الكيتو وماهي مراحل التغذية الكيتونية السبعة وكيف تبدأ في كل مرحلة للإستعداد والتمهيد للدخول للنظام الكيتوني، وكيف تتعامل مع نظام الكيتو كنمط حياة.

وفي نهاية الكتاب تحدث عن مصادر الأغذية الكيتونية المسموحة والممنوعة بالتفصيل بطريقة مبتكرة وواضحة مع خطوات عملية للبدء.

💡أنصح بالكتاب لأي شخص مهتم وناوي يبدأ في نظام الكيتو

رابط الكتاب

#خطوات_الصحة_مراجع
#خطوات_الصحة_كيتو

ماهي الكينوا وفوائدها وطريقة تحضيرها؟
تعتبر الكينوا من البذور خالية الجلوتين وهي من النشويات الصحية، وتصنف من الأغذية الخارقة لما تتميز باحتوائها على كمية عالية من المغذيات والفيتامينات والمعادن والبروتين الكامل.

💡كل 100 غرام من الكينوا المطبوخة تحتوي على 143 سعرة حرارية
- 2 غرام دهون
- 26 غرام كارب
- 5 غرام بروتين

✅ فوائد الكينوا
- غنية بالفيتامينات مثل (فيتامينات B بما فيها B2, B1, B9، وفيتامين E)
- غنية بالمعادن مثل (الحديد، المغنيسيوم، الكالسيوم، البوتاسيوم، الزنك، النحاس، الفسفور، المنغنيز)
- غنية بالبروتين كامل الأحماض الأمينية (وتعتبر من المصادر النباتية النادرة التي تحتوي على بروتين كامل)
- خالية من الجلوتين
- غنية بمضادات الأكسدة
- غنية بالألياف التي تزيد الشبع
- تساعد في تنظيم مستوى سكر الدم (لأنها غنية بالألياف وقليلة في المؤشر الجلايسيمي)
- تقلل من ضغط الدم (لأنها غنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم)
- تقلل من الكولسترول المتأكسد
- تقي من الإمساك
- تحسن من صحة البشرة والشعر
- تمد الجسم بالطاقة

💡المؤشر الجلايسمي للكينوا 53 فيعتبر متوسط فلا يسبب ارتفاع سريع لمستوى سكر الدم

📍أنواع الكينوا
هناك ثلاثة ألوان من الكينوا البيضاء والسوداء والحمراء والأفضل بينها في القيمة الغذائية هي السوداء ثم الحمراء ثم البيضاء. ويمكن تحضير الكينوا بعدة طرق ووصفات بحيث يمكن استخدامها كبديل للأرز أو يمكن إضافتها على السلطات أو الشوربة ويمكن عمل منها الخبز.

🧑‍🍳 طريقة التحضير
يتم أخذ نصف كوب من الكينوا (100 غرام تعادل تقريبا حصة واحدة) ونقعها 15 دقيقة على الأقل ثم تصفيتها، ويتم وضع كوب من الماء (لكل كوب كينوا يتم وضع كوبين من الماء) وبعد بدء غلي الماء يتم إضافة الكينوا مع قليل من الملح والزيت إما زيت زيتون أو زبدة وطبخها على نار هادئة لمدة 15-20 دقيقة لتصبح جاهزة للأكل.

🧑‍🍳 فيديوهات لوصفات الكينوا
- طريقة تحضير الكينوا
- طريقة تحضير سلطة الكينوا
- طريقة تحضير خبز الكينوا (فيديو آخر)

⬇️ منتجات الكينوا

الكينوا البيضاء

كينوا خليط بين جميع الألوان

مكرونة الكينوا

دقيق الكينوا

⛔️ تحذير: الكينوا غير مسموحة لمرضى الفشل الكلوي، وغير مسموحة لمتبعي نظام الكيتو

رابط الموضوع على الانستقرام

#خطوات_الصحة_تغذية