لخبطة الأكل في العيد 🧁
طبعا تكثر الجمعات في العيد وبالتأكيد يكون فيها لخبطة في الأكل، وهذا يؤثر بالسلب على الهضم واحتباس السوائل وإرتفاع السكر وغيرها. ولكن هناك طرق عديدة لتقليل هذه الأضرار، وقد طرحت موضوع سابق بهذا الموضوع 👇🏼

طرق تقليل أضرار الوجبة المفتوحة

🔺 الطرق الطبيعية لتقليل الإلتهابات
الإلتهابات في الجسم يمكن أن تتمثل بعدة أشكال مختلفة فإما أن تكون على شكل حبوب في الوجه أو الجسم، أو إلتهابات في المفاصل، أو آلام الظهر مثل عرق النسا، أو الصداع المزمن، أو إلتهابات في المعدة والقولون، أو آلام مختلفة في أنحاء الجسم وغيرها الكثير.

وعادةً مايصرف لهذه الإلتهابات أدوية مضادات الإلتهابات أو مسكنات، وبالطبع هذه الأدوية لها أضرار على الصحة وآثار جانبية على المدى البعيد. فالأفضل هو معرفة أسباب هذه الإلتهابات وتجنبها، واستخدام بعض الطرق الطبيعية لتقليلها إما من الأغذية أو المكملات والأعشاب فهي أكثر أماناً بإذن الله.

💡 ولمعرفة نسبة الإلتهابات في الجسم يمكن عمل تحليل (C-Reactive Protein) فكلما كانت الإلتهابات مرتفعة زادت فرص الإصابة بالأمراض الخطيرة

🔺أهم المصادر الرئيسية لزيادة الإتهابات
هناك عدة أسباب لزيادة الإلتهابات في الجسم فإما أن تكون:

1️⃣ زيادة الوزن والسمنة
الدهون المخزنة في الجسم هي بحد ذاتها مصدر للإلتهابات.

2️⃣ الأكل الغير صحي
الذي يرفع من السكر والأنسولين بشكل كبير وبالأخص الجلوتين من المعجنات والمخبوزات، والسكريات والحلويات، والزيوت المكررة والمهدرجة، ومنتجات الألبان البقرية بسبب احتوائها على الكازيين، واللحوم المصنعة مثل النقانق والمرتديلا، والمعلبات، والأكل المصنع والجاهز مثل الشيبس والمشروبات الغازية والأندومي وغيرها.

3️⃣ الضغوط العصبية المزمنة
تعمل على زيادة هرموني الكورتيزول والأنسولين مما يزيد من الإلتهابات في الجسم.

4️⃣ السموم التي نتعرض لها بشكل يومي
سواء كانت من التدخين بجميع أنواعه، أو المبيدات الحشرية، أو منتجات التجميل، أو منتجات البلاستيك ومشتقاته وغيرها.

✅ أهم الطرق الطبيعية لتقليل الإلتهابات
- الإبتعاد عن مصادر الإلتهابات التي تم ذكرها سابقاً
- تقليل الوزن ونسبة الدهون في الجسم
- الصيام المتقطع (من 12-16 ساعة)
- ممارسة الرياضة
- النوم الجيد في الليل
- الحرص على الأغذية الغنية بمضادات الأكسدة مثل (زيت الزيتون، التوتيات وخاصة التوت الأزرق، الفراولة، الثوم، الورقيات الخضراء، اللوز والجوز، العصير الأخضر وعشبة القمح وغيرها)

💡ويجب الحرص على الأكل الصحي والطبيعي الخارج من الأرض أو الحيوان بدون تعديل أو إضافات غير صحية

🌿 أهم المكملات والأعشاب الطبيعية لتقليل الإلتهابات
- فيتامين D
- الأوميجا 3
- فيتامين E
- فيتامين C
- الزنك
- الزنجبيل
- الكركم (أو مكمل الكركمين)
- مكمل الثوم
- الشاي الأخضر (أو الماتشا)
- زيت الاوريجانو
- القرنفل
وغيرها..

⛔️ وفي حال تناول أي نوع من الأدوية يجب استشارة الطبيب

الموضوع على الانستقرام

#خطوات_الصحة_مشاكل

شكراً لكم جميعاً 🙏
تم ولله الحمد وصول عدد مشتركي قناة التلجرام “خطوات الصحة” إلى 500 مشترك خلال فترة 6 أشهر فقط.

‏وتم كتابة أكثر من 100 موضوع عن الصحة والتغذية سواء هنا في التلجرام أو تويتر. وهذي فقط البداية وبإذن الله راح نبدأ ندخل بالمواضيع الثقيلة بشكل تدريجي.

ومانستغني عن الدعم والنشر ❤️

وللملاحظات أو الإقتراحات أتمنى إرسالها على التلجرام أو تويتر 👇🏼

https://t.co/DjjIQZPEBU

https://mobile.twitter.com/Faisal_Malahy

🍵 شاي الماتشا (Matcha)
يعتبر الماتشا أحد أنواع الشاي الأخضر ولكن بتركيز أعلى بحيث يعادل تقريبا 10 أكواب من الشاي الأخضر. فلك أن تتخيل أن فوائده تفوق فوائد الشاي الأخضر بعدة أضعاف!

ويتم تحضير الماتشا بطحن أوراق الشاي الأخضر لتصبح على شكل مسحوق. ويحتوي الكوب الواحد من الماتشا تقريبا على نصف الكافيين الموجود في القهوة، وأيضا يحتوي على الحمض الأميني الثيانين والذي يعمل على تقليل الأعراض الجانبية للكافيين، وأيضا مهدئ ويقلل من مستويات التوتر والقلق.

💡يحتوي الماتشا على المادة الفعالة (EGCG) بتركيز أعلى من الشاي الأخضر

💡والماتشا مشهور في اليابان بحيث يتم تحضير منه الكثير من المأكولات والمشروبات مثل الآيسكريم والحلويات وغيرها

موضوع الشاي الأخضر

✅ فوائد شاي الماتشا
- من أقوى مضادات الأكسدة (أكثر من الشاي الأخضر والمورينجا)
- تقليل الإلتهابات
- تنظيم سكر الدم والضغط
- زيادة النشاط والطاقة
- زيادة التركيز والصفاء الذهني (بحيث يحتوي على الجابا، وهذا يعمل على زيادة موجات الألفا في الدماغ)
- تقليل التوتر وزيادة الهدوء
- غني بالفيتامينات والمعادن وخاصة (البوتاسيوم، والكالسيوم، والمغنسيوم)
- تحسين صحة القلب والشرايين (بحيث يقلل من الكولسترول المتأكسد والدهون الثلاثية)
- زيادة المناعة
- مضاد للسرطانات
- تنقية الكبد من السموم

💡وفي حال الرغبة بقطع القهوة يمكن إستبداله بشاي الماتشا

🍵 طريقة التحضير
يتم أخذ نصف ملعقة صغيرة (2 غرام) من مسحوق الماتشا ويتم إضافة إليه الماء الحار الغير مغلي (لاتتعدى حرارته 80 درجة)، أو يمكن أخذه على شكل أكياس شاي.

فيديو لطريقة تحضير شاي الماتشا الأصلي

ويمكن أيضا عمل سموذي الماتشا، أو يمكن إضافته إلى الزبادي. وأيضا هناك الكثير من الكافيهات توفر الماتشا لاتيه (ولكن بدون إضافة السكر).

🍵 أفضل أنواع شاي الماتشا

مسحوق الماتشا بريميوم

مسحوق الماتشا للوصفات

شاي أخضر مع الماتشا

شاي أخضر مع الماتشا

جميع أدوات الماتشا

⛔️ قد يسبب غثيان لبعض الأشخاص، وفي حال وجود أي مشكلة صحية أو عند تناول أي نوع من الأدوية يجب استشارة الطبيب

الموضوع على الانستقرام

#خطوات_الصحة_اعشاب

🔬تجارب شهر أبريل 2022
(خميرة البيرة، الكروم)

1️⃣ تجربة خميرة البيرة (Brewers yeast)
خميرة البيرة هي عادة ماتنتج من تخمير الشعير، وهي مختلفة عن الخميرة الفورية، فهي تتميز بأنها تحتوي على مغذيات أكثر، بحيث تحتوي على حوالي 50% منها من البروتين، وبالإضافة إلى عدد من الفيتامينات والمعادن وبالأخص فيتامينات عائلة B.

✅ الفوائد بشكل عام
- زيادة الطاقة والنشاط
- تحسين القدرة الذهنية والذاكرة
- تحتوي على 50% منها من البروتين
- أفضل مصدر طبيعي لفيتامينات عائلة B (ولكن لاتحتوي على فيتامين B12)
- مصدر جيد لفيتامين B1 والذي يعمل على تقليل التوتر والضغوط العصبية
- تحتوي على الزنك وهذا يعمل على تقوية المناعة
- وتحتوي على المغنيسيوم لتعزيز صحة القلب
- وتحتوي على عدد من المعادن مثل الكروم والسيلينيوم
- وتحتوي على بعض مضادات الأكسدة الليسيثين
- تحسن من صحة القولون والجهاز الهضمي

💊 الجرعات وطريقة الإستخدام
الجرعة مابين 2-3 غرام يتم أخذ حبة بعد كل وجبة وخاصة بعد الفطور والغداء. ويفضل عدم أخذه قبل النوم لأنه منشط وهذا يؤثر على جودة النوم.

💡وينصح بها للجميع كمصدر طبيعي للفيتامينات والمعادن، وخاصة في حال إتباع الأنظمة قليلة النشويات مثل الكيتو

🔬تجربتي الشخصية (لمدة شهر)
تقريبا من ثاني أسبوع بدأت أشعر بهدوء وقلة الضغوط والقلق سواء من العمل أو الحياة الخاصة، وأيضا زيادة في النشاط العام.

❓هل سأستمر عليها؟
قد أستمر عليها بين فترة لأخرى في حال التعرض لبعض الضغوط بشكل عام، وأيضا كمصدر لفيتامينات عائلة B.

مكمل خميرة البيرة

ــــــــــــــــ

2️⃣ تجربة مكمل معدن الكروم (Chromium)
الكروم يعتبر من المعادن النادرة والتي يحتاجها الجسم بكميات قليلة. ويعتبر من أهم المعادن لزيادة فعالية عمل الأنسولين مما يعمل على تنظيم نسبة السكر في الدم، ولدعم صحة القلب.

🥗 مصادر الكروم من الأغذية
الكبدة واللحوم والدجاج والأسماك والبيض ومنتجات الأجبان، والعنب والبرتقال، والبروكلي والخس والفول الأخضر والخيار، وفي قشور الحضروات والفواكه مثل التفاح والطماطم، البطاطا الحلوة، والشوفان، والمكسرات، وخميرة البيرة وبعض البهارات.

ومصادر الفاناديوم (الفطر، المحاريات، الفلفل الأسود، البقدونس)

🔻 أعراض نقص الكروم
يؤثر نقص الكروم على فعالية عمل الأنسولين مما يسبب مقاومة الأنسولين مما يؤدي إلى الإصابة بالسكري النوع الثاني، وتكيسات البايض، وإلتهابات الأعصاب وغيرها.

💡وأسباب نقصه هو الأكل الغير صحي وتناول السكريات بكميات عالية، والتقدم في السن

✅ الفوائد بشكل عام
- تحسين كفاءة عمل الأنسولين وزيادة حساسية الأنسولين
- تنظيم نسبة السكر في الدم
- ممتاز لتكيسات المبايض
- يقلل من الوزن بطريقة غير مباشرة (بحيث يقلل التعطش للحلويات والسكريات)
- يقلل من الكولسترول المتأكسد
- يحسن من صحة القلب
- يقلل الإلتهابات
- يساعد في زيادة الكتلة العضلية

💊 الإحتياج اليومي والجرعات
الإحتياج اليومي للرجال 35 مايكروغرام والنساء 25 مايكروغرام. وجرعات المكملات مابين 200-600 مايكروغرام، ويؤخذ قبل الأكل بنصف ساعة أو أثناء الأكل. وأفضل صيغة هي البيكولونيت (Picolinate)، ويفضل أخذ معه قرفة وفيتامين B3 والفاناديوم (بجرعة 1 ملغ) لزيادة الإمتصاص.

⛔️ التحذيرات
عدم تناوله مع أدوية الإكتئاب، أو أدوية الغدة، أو في حال وجود مشاكل في الكبد والكلى، أو أدوية السكر، أو في حال وجود مشاكل في هبوط السكر يجب إستشارة الطبيب.

🔬تجربتي الشخصية (لمدة 3 شهور)
بعد عمل تحاليل للمعادن تم إكتشاف وجود نقص في الكروم، وتم إعطائي جرعة 200 مايكروغرام من الكروم ثلاث مرات في اليوم ولمدة ثلاثة أشهر. وتم تجربته بعدة أشكال سواء حبة واحدة مع الأكل أو حبتين. وبعد ثلاث شهور من التجربة لايوجد أي فرق ملحوظ.

❓هل سأستمر عليها؟
نعم بين فترة وأخرى وبالأخص مع الوجبات المفتوحة.

مكمل كروميوم بيكولونيت

ــــــــــــــــ

💡يجب معرفة أن هذه تجارب وأبحاث شخصية وليست نصيحة طبية

🔺 ودائما عند استخدام أي عشبة أو مكمل يجب البدء بالجرعة الأقل ثم الزيادة بشكل تدريجي

⛔️ وعند وجود أي مشكلة صحية أو في حال الحمل أو الرضاعة يجب إستشارة الطبيب، ويجب العلم أن هناك الكثير من الأعشاب والمكملات تتعارض مع الأدوية

#خطوات_الصحة_تجارب
#خطوات_الصحة_مكملات

🌬 ماهي فوائد التنفس العميق؟ وماهي طريقة التنفس الصحيحة؟
يعتبر التنفس العميق من أهم العادات الصحية التي ينصح فيها، بحيث أنه يساعد على توصيل الأكسجين إلى جميع أعضاء الجسم، وهذا بدوره يعمل على زيادة النشاط الذهني والبدني، وأيضا يزيد من الإسترخاء ويقلل من مستويات القلق والتوتر، ويقلل إرتفاع ضغط الدم، ويقيك بإذن الله من كثير من الأمراض.

💡وبالطبع التدخين بجميع أنواعه يؤثر على كفاءة الرئة ويقلل من نسبة الأكسجين في الجسم

✅ أهم فوائد التنفس العميق
- يقلل من مستويات القلق والتوتر (يقلل الكورتيزول)
- حل سريع لتقليل نوبات الهلع
- يقلل من إرتفاع ضغط الدم
- يحسن المزاج ويزيد الإسترخاء
- يقلل من رتم الحياة السريع
- يزيد من طاقة الجسم
- يساعد على تقليل الوزن (بحيث أن الدهون تخرج من الجسم على شكل ثاني أكسيد الكربون عن طريق الزفير، وأيضا يساعد في التقليل من مستويات القلق والتوتر وخفض هرمون الكورتيزول)
- يزيد من النشاط الذهني والتركيز
- يساعد على إيصال الأكسجين لجميع أعضاء الجسم
- يحسن من صحة القلب
- يحسن من صحة الهضم
- يساعد على النوم العميق
- يقلل الصداع ومسكن للآلام
- يزيد المناعة ويقلل أعراض المرض
- يرفع الكيتونات في الجسم

💡والتنفس العميق يحسن من صحة الجهاز العصبي الباراسمبثاوي والذي بدوره يزيد من الإسترخاء والهدوء

😤 طريقة التنفس العميق الصحيحة
هناك الكثير من الطرق للتنفس العميق، ولكن أبسطها هي طريقة 5-5-7 وهي أخذ نفس عميق من الأنف وببطء لمدة 5 ثواني، ثم حبسه لمدة 7 ثواني، ثم إخراجه من الفم ببطء لمدة 7 ثواني 5 مرات على الأقل، وينصح عمل تمرين التنفس العميق مرتين في اليوم على الأقل.

مع الحرص أن يكون التنفس من البطن والحجاب الحاجز مع وضع اليد على البطن وإغلاق العينين لزيادة الإسترخاء، ومهم عمل التنفس العميق أثناء الجلوس وليس أثناء الوقوف أو القيادة.

💡والأطفال حديثي الولادة هم الوحيدين اللي يعرفوا يتنفسوا بطريقة صحيحة من البطن وبشكل فطري

💡وهناك بعض الساعات الذكية التي تساعدك بعمل التنفس العميق وتذكيرك أيضا

❓ماهي طريقة ويم هوف للتنفس؟
ويم هوف أو مايعرف برجل الثلج بسبب قدرته الهائلة على تحمل درجات الحرارة المنخفضة، وهو من أصول هولندية وعمره يقارب الـ 64 عام. لديه طريقة معروفة في التنفس وهذه الطريقة تزيد من تركيز الأكسجين في الجسم فيعمل على زيادة مستويات الطاقة والنشاط العام.

وطريقته في التنفس كالتالي:
أثناء الجلوس أو الإستلقاء، يتم أخذ 30 تنفسات عميقة ثم حبس النفس لمدة 30 ثانية، ثم في النهاية يتم أخذ نفس عميق وحبسه لمدة 15 ثانية. ويتم تكرارها مابين 3-5 مجموعات مع أهمية البدء بشكل تدريجي. وأفضل وقت لعمل هذا النوع من التنفس في الصباح قبل الفطور وقبل النوم وعلى معدة خالية.

⚠️ وقد يحدث عند البعض دوخة أو تنميل في الأطراف في البداية وهذا شيء طبيعي فيفضل البدء ببطء ثم الزيادة بشكل تدريجي

فيديو لشرح طريقة عمل تنفس ويم هوف

تطبيق ويم هوف على الهواتف

❓هل التنفس العميق يحرق الدهون؟
نعم التنفس العميق قد يساعد في حرق الدهون بطريقة غير مباشرة، بحيث أن الدهون تخرج من الجسم على شكل ثاني أكسيد الكربون عن طريق الزفير، وأيضا التنفس العميق يحسن من صحة الجهاز العصبي الباراسمبثاوي والذي بدوره يزيد من الإسترخاء والهدوء والتقليل من مستويات القلق والتوتر وخفض هرمون الكورتيزول وهذا بدوره يساعد على حرق الدهون.

💡الدهون تخرج من الجسم على شكل ثاني أكسيد الكربون عن طريق الزفير، فالتنفس الجيد يساعد على تقليل الوزن

❓هل هناك فرق بين التنفس من الأنف أو الفم؟
في حال التنفس من الأنف يتم تنقية وترطيب الهواء بشكل أفضل، وأيضا يتم معادلة درجة حرارة الهواء، وهذا ما يجعله مناسباً أكثر للرئة، وأيضا يزيد من كفاءة الأكسجين بشكل أكبر وهذا يحسن من معدل الذكاء والصحة بشكل عام. بعكس التنفس من الفم يؤثر بالسلب على الذكاء وسرعة التعلم، لأنه يقلل من تركيز الأكسجين، وأيضا يزيد من مشاكل الأسنان مثل التسوس وبعض مشاكل الرئة وغيرها.

الموضوع على الانستقرام

✏️ ولتفاصيل أكثر يمكن قراءة الموضوع كامل على المدونة (من هنا)

#خطوات_الصحة_عادات

خلكم قريبين، بإذن الله قريب بيكون فيه محتوى مميز ومفيد للجميع على الإنستقرام 😍.

‏أتشرف بالمتابعة 🙏.

‏رابط الحساب 👇🏼
https://instagram.com/healthstepz?igshid=YmMyMTA2M2Y=

‏⁧ #خطوات_الصحة⁩

📖 كتاب “أنت ما تأكله”
للدكتورة جيليان ماكيث.

يتحدث الكتاب بشكل عام عن التغذية وكيف أثرها على الجسم، وعن عدة مواضيع مختلفة، ومنها مشكلة السمنة وبعض الطرق لتقليل الوزن سواء من تغيير بعض العادات الغذائية وذلك بإدخال بعض الأطعمة التي تحتوي على قيمة غذائية عالية، وبعض المكملات والأعشاب المساعدة. لكي تتجنب الأعراض المصاحبة لمشاكل السمنة مثل الإرهاق المستمر والتعب، وعسر الهضم، والسكري والكثير من الأمراض.

وأيضا كيف تتعرف على جسمك عن طريق بعض الأعراض في الجسم مثل اللسان أو الأسنان أو الوجه وغيرها وطرق علاجها. وتم التركيز أيضا على نقطة خلط الأطعمة بالطريقة الصحيحة، وفوائد الإكثار من الأطعمة النيئة مثل الخضراوات والفواكه.

وتطرق أيضا إلى بعض الطرق لتنظيف الجسم من السموم (الديتوكس) وبعض الوصفات المساعدة مثل العصائر وبعض الأطعمة. وحلول لبعض المشاكل الصحية الشائعة مثل آلام الدورة الشهرية، والصداع، وصحة الجلد والشعر والأسنان وغيرها. وفي نهاية الكتاب تم شرح برنامج غذائي مدته 7 أيام مع بعض الوصفات والنصائح العامة.

💡كتاب جميل وممتع وتصميمه جذاب وأنصح بقراءته

رابط الكتاب

#خطوات_الصحة_مراجع
#خطوات_الصحة_تغذية