👥 طيب جلسات الكوتشنج مناسبة لمين؟
لكل شخص يحس بالحيرة وماهو عارف من وين يبدأ رحلة التغيير
لكل شخص حاول يغير عاداته كثير، لكن دايم يرجع لنفس النقطة
لكل شخص يعاني من سمنة أو مشكلة صحية ويبغى دعم حقيقي يمشي معه في رحلة التشافي والتغيير
ولكل شخص يسعى لتعزيز وعيه بعاداته وصحته، ويبحث عن أسلوب حياة صحي ومستدام

💬 طيب كيف تكون جلسة الكوتشنج؟
جلسات الكوتشنج عادة ما تكون مدتها تقريبا مابين 45-60 دقيقة أو أكثر، إما أونلاين (صوت أو فيديو) وهي الغالب، أو حضورياً مع الكوتش. وتعتبر جلسة الكوتشنج مساحة آمنة لك للتعبير، وتتكلم بكل راحة وبدون أي أحكام. الكوتش يسمعك ويسألك أسئلة عميقة تفتح لك زوايا جديدة ما قد شفتها. وفي النهاية، تطلع بخطة واضحة ومناسبة لك تقدر تبدأ فيها على طول.

🤝 رحلة التشافي تبدأ لما تلتفت لنفسك… والكوتش يعطيك يد تمسكها وأنت تخطي أول خطوة

🎁 جاهز تبدأ؟ احجز جلستك مع خصم خاص 10% لأول 5 أشخاص على موقع خطوات الصحة باستخدام كود الخصم COACH10

احجز جلستك الآن
من خلال موقع خطوات الصحة.

احجز جلستك الآن من تطبيق ‏Telehearts
أو ممكن تحجز جلسة استكشافية مجانية مدتها 15 دقيقة، من خلال تطبيق تيلي هارتس (Telehearts) رابط تحميل التطبيق للايفون وهذا للاندرويد، وهذا فيديو شرح للتطبيق والتسجيل.

البوست على الانستقرام

الموضوع على المدونة

#خطوات_الصحة
#خطوات_الصحة_كوتشنج
#خطوات_الصحة_عادات
#خطوات_الصحة_اهداف

🎙️ أول قمة عربية افتراضية للصحة الشمولية "رحلة نحو العافية"

في حدث مميز يجمع تحت سقف واحد أبرز الخبراء في العديد من المجالات مثل الصحة الشمولية، والصحة النفسية، وصحة الجهاز الهضمي، والمكملات الغذائية وغيرها.

تحت شعار قمة "رحلة نحو العافية" والذي يعتبر أول قمة عربية افتراضية للصحة الشمولية. وبإذن الله راح أكون من ضمن المتحدثين فيها بجلسة بعنوان:

💊 دليل المكملات الغذائية - من الفوضى إلى الفائدة

والقمة بتكون افتراضية (اونلاين) ومجانية للجميع، في تاريخ 8-9 نوفمبر 2025، الساعة 11 ص بتوقيت السعودية.

🔗 سجل الآن مجاناً

الريل على الانستقرام

#خطوات_الصحة
#خطوات_لقاءات
#قمة_رحلة_نحو_العافية
#رحلة_نحو_العافية
#الصحة_الشمولية

🧠 ماهو الكولين؟ وما علاقته بصحة الدماغ والزهايمر؟
الكولين (Choline) يعتبر عنصر غذائي أساسي ومركب شبيه بالفيتامينات، حيث أنه كان يعتبر من أحد مجموعة فيتامينات B ويعرف بـ "فيتامين B4". والكولين ضروري لصحة ونمو الدماغ ووظائف الكبد وصحة العضلات.

✏️ في هذا الموضوع سأوضح لك علاقة الكولين بفيتامينات عائلة B، وأهميته في الجسم، وأعراض نقصه، ومصادره الطبيعية من الأغذية، والإحتياج اليومي والجرعات، وماهو الـ (Alpha GPC) وعلاقة بالكولين، وأفضل مكملات الكولين، وأهم الأعراض الجانبية والمحاذير

❓ماهو الكولين؟ وهل يعتبر من مجموعة فيتامينات B؟
الكولين ليس فيتامين بالمعنى التقليدي، ولكنه عنصر غذائي أساسي يشبه فيتامينات B ويعرف بـ "فيتامين B4" سابقا، ويمكن للإنسان أن ينتج الكولين بشكل طبيعي في الكبد، وفي الغالب على شكل "فوسفاتيديل كولين" (Phosphatidylcholine)، ولكن الكمية التي يصنعها الجسم ليست كافية، مما يتطلب الحصول عليه من النظام الغذائي أو من المكملات الغذائية.

✅ أهم فوائد الكولين

تعزيز صحة الدماغ والوقاية من الخرف
يساعد الكولين في تكوين الناقل العصبي الأستيل كولين (Acetylcholine) والذي له دور هام في تعزيز صحة الدماغ والذاكرة وزيادة التركيز والتعلم والتقليل من خطر الإصابة بالزهايمر والخرف.

💡ويمكن تشبيه الكولين بـ "وقود الدماغ"، حيث تعتبر مكملات الكولين من محفزات الدماغ الطبيعية (Nootropics) والتي تساعد في تعزيز صحة الدماغ والذاكرة بشكل عام

يحافظ على صحة الكبد
يساعد الكولين في حماية وتعزيز صحة الكبد وذلك عن طريق منع تراكم الدهون في الكبد وتقليل الكبد الدهني مما يساعد في حمايته من الأمراض.

تعزيز صحة القلب والوقاية من الجلطات
يساعد الكولين في التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتات الدماغية وذلك لمساعدته في تقليل الدهون الثلاثية في الكبد، وأيضا من خلال تنظيم مستويات الهوموسيستين وتقليل الإلتهابات، وأيضا تحسين الدورة الدموية.

ضروري لنمو الجنين
يعتبر الكولين أيضا مهم للمرأة الحمل لتطور دماغ الجنين وجهازه العصبي، فلهذا من المهم أن تحرص الحامل والمرضع على مصادر الكولين الطبيعية.

يساعد في التمثيل الغذائي للدهون
يساعد الكولين في التمثيل الغذائي للدهون وذلك عن طريق نقل وتخزين الدهون في الجسم، وهذا يساعد في تقليل أعراض متلازمة الأيض.

☑️ فوائد أخرى للكولين
- تعزيز صحة العضلات
- تعزيز صحة الأعصاب
- تعزيز صحة النواقل العصبية
- يساعد في بناء الأغشية الخلوية
- قد يساعد في تحسين صحة الكلى
تحسين المزاج
- قد يساعد في الوقاية من السرطانات

💡يعتبر الأستيل كولين (Acetylcholine) ناقل عصبي هام لصحة الدماغ والجهاز العصبي وتنظيم حركة العضلات

🔻أهم أعراض نقص الكولين
- مشاكل الذاكرة والتركيز وصعوبة التعلم (وقد يصل إلى حدوث الزهايمر)
- مشاكل الكبد (حيث يسبب نقص الكولين تراكم الدهون في الكبد مما يؤدي إلى التهاب الكبد الدهني الغير كحولي)
- ضعف العضلات
- التعب والإرهاق
- تغيرات في المزاج والقلق

💡ومن أسباب نقص الكولين من الدماغ هو استخدام بعض الأدوية وخاصة المضادات بشكل عام مثل (مضادات الكولسترول، ومضادات الحساسية والمضادات الحيوية، ومضادات الإلتهابات وغيرها)، وأيضا من أسباب نقص الكولين هي الضغوط العصبية المزمنة، وأيضا النباتيين أكثر عرضه لنقص الكولين، وغيرها من الأسباب

🔺أهم أعراض زيادة الكولين
- زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب
- التعرق الشديد
- تغير رائحة الجسم (أو البول) إلى رائحة كريهة شبيهة برائحة السمك
- التقيؤ

يتبع ⬇️

#خطوات_الصحة_فيتامينات
#خطوات_الصحة_مكملات

🍳 أهم مصادر الكولين من الأغذية
- الكبدة (سواء كبدة البقر أو الدجاج)
- البيض (وخاصة الصفار)
- السلمون
- التونة
- الروبيان
- صدور الدجاج
- منتجات الألبان
- الخضروات الصليبية مثل (البروكلي، والزهرة)
- المكسرات والبذور مثل (الفستق، الكاجو، اللوز، وبذور الكتان)
- البقوليات
- الفول السوداني
- الجنسنج

💡وتحتوي البيضة الواحد على مايقارب 150 ملغ من الكولين، ولكن تقل كمية الكولين إلى الثلثين تقريبا وذلك عند تعرض البيض للحرارة العالية

🧠 هل فعلا الكولين مهم لصحة الدماغ ويقلل الزهايمر؟
الكولين يعتبر مهم لصحة الدماغ ووظائفه الإدراكية، حيث أنه مكون رئيسي في إنتاج الأستيل كولين (Acetylcholine) وهو ناقل عصبي مهم للذاكرة والتعلم والإنتباه، مما يساعد في تحسين التركيز والتفكير السريع، وخاصة مع التقدم في العمر. كما يساهم أيضا في بناء الأغشية الخلوية من خلال تكوين الفوسفوليبيدات (Phospholipids) والتي تحافظ على سلامة خلايا الدماغ بفضل دوره في تعزيز الوظائف الإدراكية، مما يساهم في الوقاية من الأمراض العصبية مثل الزهايمر والخرف.

❓ماهو الـ (Alpha GPC) وما علاقته بالكولين؟
يعتبر "الألفا جليسيريل فوسفوريل كولين" أو الـ (Alpha GPC) واسمه الكامل هو (L-Alpha Glycerylphosphorylcholine) هو أحد أنواع الكولين ولكن يتميز بامتصاص أعلى من الكولين العادي بعشر مرات، حيث أنه يعبر حاجز الدم ويصل إلى الدماغ مباشرة مما يعزز من وظائف الدماغ بشكل أفضل.

فهو مناسب أكثر للمجهود الذهني الذي يتطلب تركيز عالي مثل الدراسة وخاصة في فترة الإختبارات أو العمل العميق وغيرها، حيث أنه يساعد في زيادة التركيز والإنتاجية بشكل عام. ويساعد أيضا الرياضيين في تعزيز الأداء الرياضي وبناء العضلات وذلك عن طريق زيادة الطاقة والتركيز.

✅ ويتمز الـ (Alpha GPC) عن الكولين بالتالي:

- امتصاص أسرع وأفضل: حيث يتم تحويله بسهولة إلى أستيل كولين، مما يجعله أكثر فعالية من الكولين العادي بعشر مرات، وذلك من خلال عبوره لحاجز الدم ويصل للدماغ مباشرة.
- تعزيز أكثر للذاكرة والإدراك: وذلك بفضل امتصاصه العالي مما يحسن من القدرات الذهنية بشكل عام وتحسين الذاكرة طويلة وقصيرة المدى، ويساعد أيضا في حالات مشكلة ضبابية التفكير.
- حماية الدماغ من التدهور: قد يساهم في تقليل أعراض الخرف والزهايمر.
- دعم الأداء الرياضي وزيادة هرمون النمو: حيث يساعد في إنتاج هرمون النمو بشكل طبيعي، مما يحسن من قوة وبناء العضلات.
- زيادة الطاقة والنشاط: وذلك عن طريق اعطاء دفعة نشاط في منتصف اليوم، ويمكن تشبيهه بشحن البطارية مما يساعد في تقليل التعب.
- تحسين المزاج: وذلك عن طريق تحفيز الدوبامين بشكل طبيعي، وقد يساعد في بعض حالات نوبات الهلع.
- تقليل دهون الكبد: يساعد في تقليل دهون الكبد والمحافظة عليه بشكل أكثر فعالية من الكولين العادي.
- تقليل التوتر والضغوط العصبية: وذلك عن طريق تحفيز الجهاز العصبي البراسيمبثاوي وهو المسؤول عن الراحة والإسترخاء مما يساعد في تقليل التوتر والضغط العصبي وتحسين جودة النوم.

💡فالكولين ضروري لصحة الجسم بشكل عام، بينما (Alpha GPC) يركز أكثر في تحسين وظائف الدماغ والأداء الرياضي

يتبع ⬇️

#خطوات_الصحة_فيتامينات
#خطوات_الصحة_مكملات

🧪 الجرعات وطريقة الإستخدام
الجرعة الموصى بها من الكولين للرجال البالغين هي 550 ملغ يومياً، وللنساء البالغات هي 425 ملغ يومياً، وتزيد في فترة الحمل إلى 450 ملغ يومياً، وأثناء الرضاعة تصل إلى 550 ملغ يومياً، والأطفال يتراوح الإحتياج اليومي لهم إلى مابين 125-325 وذلك حسب العمر.

ويمكن تناول مكملات الكولين العادي بجرعة مابين 10-500 ملغ (وتصل إلى 3,500 ملغ كحد أقصى للبالغين)، وأفضل صيغة للكولين هي صيغة "بيتارتات الكولين" (Choline Bitartrate)، وأيضا صيغة (Cognizin) وهي صيغة ذات جودة ونقاوة عالية، وأفضل وقت لتناول الكولين هو في الصباح مع الفطور أو الغداء (لأنه يذوب في الدهون)، ويمكن الإستمرار عليه لمدة ثلاثة أشهر.

💡ويمكن أيضا تناول مكمل الباكوبا (Bacopa) مع مكمل الكولين لتعزيز الذاكرة بشكل أكثر فعالية

وعند تناول مكمل (CDP-Choline) والمعروف أيضاً باسم (سيتيكولين - Citicoline) تتراوح الجرعات مابين 250-500 ملغ مرتين في اليوم (بمجموع 500-1,000 ملغ)، ويفضل الفصل بين الجرعات بمدة مابين 8-12 ساعة.

💡والفرق بين الكولين العادي والـ (CDP-Choline) باختصار هو أن الكولين هو مادة غذائية أساسية، بينما الـ (CDP-Choline) هو شكل معزز من الكولين حيث يحتوي على مكونات إضافية مثل (السيتيدين - Cytidine) والذي يساعد في بناء خلايا الدماغ وتحسين الذاكرة والوظائف الإدراكية

وعند تناول مكملات "الألفا جي بي سي" (Alpha GPC) يمكن البدء بجرعة مابين 150-200 ملغ مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم (بمجموع 600 ملغ)، ويفضل تناوله في الصباح مع وجبة الفطور أو الغداء، ويمكن أيضا تناوله في المساء قبل التمرين، وتجنب تناوله قبل النوم.

وفي حال كان الهدف تقليل مشاكل الذاكرة وأعراض التدهور الإدراكي، استخدمت جميع الدراسات تقريبا جرعة قدرها 1200 ملغ يوميًا، مقسمة على ثلاث جرعات (كل منها 400 ملغ). ولتعزيز الطاقة والأداء الرياضي يمكن تناول جرعة مابين 300-600 ملغ قبل التمرين بـ 30-60 دقيقة. مع أهمية البدء بأقل جرعة ممكنة والزيادة بشكل تدريجي.

💡الحد الأعلى الآمن لمكملات (Alpha GPC) غير محدد رسميًا، ولكن الدراسات استخدمت حتى 1200 ملغ يوميًا وبشكل آمن، ولكن من المهم البدء بأقل جرعة ممكنة (أقل من 300 ملغ) والزيادة بشكل تدريجي

🧈 الخلاصة
الكولين يعتبر عنصر غذائي أساسي ومركب شبيه بالفيتامينات، ويتم تكوينه بشكل طبيعي في الكبد، ويمكن الحصول عليه من الأغذية وخاصة اللحوم، والبيض، والأسماك. والكولين ضروري لصحة ونمو الدماغ ووظائف الكبد وصحة العضلات. ويمكن تلخيص أنواع الكولين بالتالي:

1️⃣ مكمل الكولين العادي: يمكن تشبيهه بالطحين، والمقصود فيها الأشكال البسيطة من الكولين الموجودة في الطعام أو في بعض المكملات مثل صيغة (Choline Bitartrate)، حيث يمكن للجسم استخدامه ولكن يحتاج إلى خطوات إضافية لتحويله إلى شيء مفيد مثل "الخبز" (الأستيل كولين).

2️⃣ مكمل (CDP-Choline): يمكن تشبيهه بخليط الخبز الجاهز، حيث يحتوي على مكونات إضافية مثل (السيتيدين - Cytidine) والذي يساعد في بناء خلايا الدماغ وتحسين الذاكرة.

3️⃣ مكمل (Alpha GPC): يمكن تشبيهه بالخبز الجاهز للأكل، حيث يمتص بسرعة ويعطي الدماغ الطاقة مباشرة، مما يساعد في زيادة الطاقة والتركيز.

💊 أفضل أنواع مكملات الكولين

مكمل الكولين العادي
صيغة (Choline Bitartrate) بجرعة 275 ملغ.

مكمل السيتيكولين
صيغة (CDP-Choline) بجرعة 250 ملغ.

مكمل السيتيكولين
صيغة (Cognizin) بجرعة 250 ملغ.

مكمل Alpha GPC
جرعة 300 ملغ.

مكمل Alpha GPC
نوع آخر (بجرعة 250 ملغ).

🎁 كود خصم آيهيرب FAY6024

⛔️ الأعراض الجانبية والمحاذير
مكملات الكولين آمنة بشكل عام، ولكن قد تسبب الجرعات العالية من مكملات الكولين وبالأخص مكملات الـ (Alpha GPC) صداع أو دوخة أو غثيان، فلهذا من المهم البدء بأقل جرعة ممكنة والزيادة بشكل تدريجي.

وهناك دراسات تشير لإحتمال ارتباط مكملات الـ (Alpha GPC) بأمراض القلب إلا أن الأدلة غير كافية، ولا يشكل خطر على الأشخاص الأصحاء. وقد تتعارض مكملات الكولين مع بعض الأدوية مثل أدوية الكبد. وعند وجود أي مشكلة صحية وخاصة أمراض القلب أو عند تناول أي نوع من الأدوية أو في حال الحمل أو الرضاعة من المهم استشارة الطبيب.

الموضوع على المدونة

#خطوات_الصحة_فيتامينات
#خطوات_الصحة_مكملات

💪🏻ماهي الأحماض الأمينية وأنواعها؟ وما علاقتها بصحة الشعر وبناء العضلات؟
تعتبر الأحماض الأمينية (Amino Acids) حجر الأساس في بناء البروتينات، والتي تعتبر هامة لصحة وبناء الجسم لأنها تساهم في مئات العمليات الحيوية اليومية من بناء العضلات وتعزيز الأداء الرياضي والطاقة، وصحة الجلد والشعر، والإنزيمات والهرمونات والنواقل العصبية والمزاج وغيرها.

💡تعتبر الأحماض الأمينية “لبنات البناء الأساسية للبروتينات” والتي تعتبر أساس صحة الجسم

✏️ في هذا الموضوع سأوضح ماهي الأحماض الأمينية وماهي أنواعها، وأهميتها للجسم، وأهم أعراض نقصها، وأسباب النقص، ومصادرها الطبيعية من الأغذية، وعلاقة الفيتامينات والمعادن بالأحماض الأمينية، وأنواع مكملات الأحماض الأمينية وعلاقتها بمكملات البروتين، وأفضل المكملات، وأهم المحاذير

❓ماهي الأحماض الأمينية؟
الأحماض الأمينية هي مركبات عضوية تتكون أساسًا من النيتروجين بنسبة 16% والكربون والهيدروجين والأكسجين، وهي التي يستخدمها الجسم لبناء وتخليق البروتينات الكاملة، وهي عبارة عن 20 حمض أميني، وتشكل البروتينات (الأحماض الأمينية) مايقارب 20% من جسم الإنسان.

💡ويمكن تشبيه الأحماض الأمينية بالأحرف التي تتجمع لتكوين الكلمات، تمامًا كما تتجمع الأحماض الأمينية لتكوين البروتينات

حيث تتكون البروتينات من سلاسل من الأحماض الأمينية ترتبط ببعضها بما يسمى "الروابط الببتيدية"، ويتم هضم وإمتصاص الأحماض الأمينية وتفكيكها إلى أحماض أمينية فردية من الجهاز الهضمي ابتداءً من المعدة وانتهاءً بالأمعاء الدقيقة.

💡فهنا تأتي أهمية حمض المعدة والتي تساعد في هضم الطعام بشكل سليم وتفكيك البروتينات إلى أحماض أمينية قادر الجسم على استخدامها

🔁 ماهي أنواع الأحماض الأمينية؟
جسم الإنسان يحتاج إلى 20 حمض أميني مختلف ليتمكن من النمو وأداء وظائفه الحيوية بشكل سليم. وجميع هذه الأحماض ضرورية للصحة، إلا أن 9 منها تعتبر أساسية لأن الجسم لا يستطيع تصنيعها بنفسه.

أما باقي الأحماض الأمينية فهي غير أساسية لأن الجسم قادر على إنتاجها داخليا وتحديدا في الكبد حيث يقوم الكبد بإنتاج حوالي 80٪ من احتياج الجسم من الأحماض الأمينية، بينما يجب الحصول على الـ 20٪ المتبقية من الأحماض الأمينية خلال النظام الغذائي. ويمكن تقسيم الأحماض الأمينية إلى 4 مجموعات، وهي كالتالي:

1️⃣ الأحماض الأمينية الأساسية (Essential Amino Acids - EAAs)
وهي الأحماض الأمينية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها ويجب الحصول عليها من الغذاء أو المكملات وعددها تسعة أحماض أمينية، وتشمل:

1. لايسين (Lysine)
2. آيزوليوسين (Isoleucine)
3. ليوسين (Leucine)
4. فالين (Valine)
5. ميثيونين (Methionine)
6. فينيل ألانين (Phenylalanine)
7. تريبتوفان (Tryptophan)
8. ثريونين (Threonine)
9. هستيدين (Histidine)

2️⃣ الأحماض الأمينية الغير أساسية (Non-Essential Amino Acids)
وهي الأحماض الأمينية التي يستطيع الجسم تصنيعها من خلال استخدام الجلوكوز أو الأحماض الأمينية الأساسية بالإضافة إلى الإنزيمات والفيتامينات والمعادن التي يتم الحصول عليها من الغذاء، وعددها أربعة أحماض أمينية، وتشمل:

1. ألانين (Alanine)
2. أسبارتات (Aspartate)
3. جلوتاميت (Glutamate)
4. سيستين (Cysteine)

3️⃣ الأحماض الأمينية الشبه أساسية (Conditional Amino Acids)
وهي الأحماض الأمينية التي يتم تصنيعها في الجسم ولكن بكميات محدودة، ولكن قد تصبح ضرورية في بعض الحالات الصحية مثل الإجهاد أو المرض وغيرها، وعددها سبعة أحماض أمينية، وتشمل:

1. أرجينين (Arginine)
2. جلوتامين (Glutamine)
3. جلايسين (Glycine)
4. برولين (Proline)
5. تايروسين (Tyrosine)
6. سيرين (Serine)
7. أسباراجين (Asparagine)

4️⃣ الأحماض الأمينية الغير بروتينية (Non-Proteinogenic Amino Acids)
وهي نوع من الأحماض الأمينية الغير مركِّبة للبروتينات وتسمى (Non-Proteinogenic Amino Acids) وهي ببساطة الأحماض الأمينية التي لاتستخدم لتخليق البروتينات، ويتم إنتاجها أو تحويلها من أحماض أمينية أخرى.

وتعتبر هامة للجسم حيث أنها تعمل كوسيط حيوي للنواقل العصبية، ودعم وظائف الدماغ والقلب، بالإضافة إلى وظائف أخرى كثيرة ومهمة. وهذه الأحماض الأمينية كثيرة ومنها مايستخدم كمكملات غذائية، ولكن من أشهرها:

1. الكرياتين (Creatine)
2. التورين (Taurine)
3. الثيانين (Theanine)
4. السيترولين (Citrulline)
5. الكارنتين (Carnitine)
6. البيتا ألانين (Beta-Alanine)
7. حمض الغاما-أمينوبيوتيريك (GABA)
8. الأورنيثين (Ornithine)
9. الكارنوسين (Carnosine)
وغيرها..

يتبع ⬇️

#خطوات_الصحة_تغذية
#خطوات_الصحة_رياضة
#خطوات_الصحة_مكملات

✅ فوائد وأهمية الأحماض الأمينية للجسم
تعتبر الأحماض الأمينية هامة لصحة الجسم حيث أنها تُساهم في مئات العمليات الحيوية، من أبرز فوائدها:

بناء وإصلاح العضلات والأنسجة
تعتبر الأحماض الأمينية ضرورية لنمو العضلات والإستشفاء بعد التمرين، وذلك من خلال إصلاح الأنسجة التالفة للعضلات والأوتار والأربطة والجلد والشعر، كما أنها ضرورية لدعم صحة العظام والشرايين وتسريع إلتئام الجروح.

دعم صحة العظام والمفاصل والجهاز الهضمي
تعمل الأحماض الأمينية على دعم صحة العظام والمفاصل وذلك من خلال تكوين الكولاجين وهو البروتين الرئيسي الذي يمنح العظام والغضاريف والأوتار والأربطة مرونتها وقوتها، بالإضافة إلى بعض الأحماض الأمينية الأخرى الداعمة مثل الجلايسين والبرولين واللايسين وغيرها الهامة في علاج هشاشة العظام. وأيضا يساعد الحمض الأميني الجلوتامين في تعزيز صحة الجهاز الهضمي.

تكوين النواقل العصبية وإنتاج الطاقة والمناعة
تعتبر الأحماض الأمينية هامة لجميع عمليات الجسم الحيوية بما في ذلك صحة الهرمونات والتمثيل الغذائي والنواقل العصبية، حيث أن الأحماض الأمينية تعتبر اللبنات الأساسية لتكوين النواقل العصبية. وأيضا تساعد بعض الأحماض الأمينية في دورة إنتاج الطاقة. وتساعد أيضا في تكوين الأجسام المضادة والخلايا المناعية.

تحسين المزاج وجودة النوم
حيث تساعد بعض الأحماض الأمينية مثل التربتوفان الذي يتم تحويله إلى السيروتونين مما يعزز من الصحة النفسية وتقليل الإكتئاب وتحسين جودة النوم، وأيضا الجلايسين الذي يساعد في تقليل التوتر وتحسين جودة النوم، وأيضا التايسروين والذي يعمل على تكوين الدوبامين.

نقل وإمتصاص المغذيات
تدخل الأحماض الأمينية في تكوين الإنزيمات التي تساعد على امتصاص ونقل جميع العناصر الغذائية مثل الماء والدهون والنشويات والفيتامينات والمعادن، وتحويل هذه العناصر إلى طاقة أو مواد ضرورية لبناء الأنسجة.

تقليل أعراض الشيخوخة
تساعد بعض الأحماض الأمينية مثل (الأرجنين، والمثيونين والكارنتين، والكولاجين وغيرها) في تقليل أعراض الشيخوخة وذلك عن طريق دعم صحة العضلات وتلافي فقدانها عند التقدم في السن، وأيضا تعزير صحة الشعر والبشرة والتقليل من ترهلات الجلد والتجاعيد وغيرها.

تعزيز صحة القلب والشرايين
تساعد بعض الأحماض الأمينية أيضا في تعزيز صحة القلب والشرايين مثل الأرجنين والسيترولين والتورين في تقليل الكوليسترول المتأكسد وتعزيز صحة عضلة القلب، وتنشيط الدورة الدموية وذلك عن طريق إنتاج أكسيد النيتريك في الجسم (NO).

دعم صحة البشرة والشعر والأظافر
تعتبر الأحماض الأمينية أساسية في بناء وصحة الشعر والجلد والأظافر وذلك من خلال إنتاج الكولاجين والكيراتين الهامة لدعم قوة ومرونة البشرة ولمعان الشعر وصلابة الأظافر. كما تساعد بعض الأحماض الأمينية مثل السيستين والميثيونين على تغذية بصيلات الشعر وتقوية الأظافر، وتساهم في ترميم خلايا الجلد وتجديدها.

💡فأهمية الأحماض الأمينية لاتقتصر فقط على الرياضيين فهي هامة لدعم الصحة الجسدية والنفسية أيضا

موضوع أهمية البروتينات

🔻أهم أعراض نقص الأحماض الأمينية
- ضعف العضلات وفقدان الكتلة العضلية
- بطء الإستشفاء بعد التمارين أو الإصابات
- بطء التئام الجروح
- الشعور بالإرهاق والتعب المزمن
- هشاشة في العظام
- تقلبات مزاجية أو شعور بالاكتئاب والقلق
- صعوبة في التركيز أو ضعف الذاكرة
- اضطرابات في النوم والأرق
- ضعف نمو الشعر وتساقطه
- جفاف البشرة وترهل الجلد
- تكسر الأظافر وضعف بنيتها
- علامات مبكرة لتقدم البشرة في العمر
- ضعف الإنتصاب
- اضطرابات القلب

❗️أهم أسباب نقص الأحماض الأمينية
- عدم تناول كميات كافية من البروتين
- اتباع الأنظمة النباتية (حيث تعتبر مصادر البروتين النباتية غير كاملة لأحماض الأمينية)
- اتباع أنظمة غذائية قاسية لتقليل الوزن (وعدم تناول الحد الأدنى من البروتين)
- ضعف حمض المعدة
- مشاكل الجهاز الهضمي (وذلك بسبب ضعف الهضم مثل القولون العصبي، وكرون وغيرها)
- عمليات التكميم (وذلك نتيجة لضعف الهضم، وقلة تناول الأغذية وخاصة البروتينات)
- التقدم في السن
- نقص بعض الفيتامينات والمعادن الأساسية مثل (فيتامين B6، وحمض الفوليك، وفيتامين B12، والزنك، والحديد، والمغنيسيوم وغيرها)

يتبع ⬇️

#خطوات_الصحة_تغذية
#خطوات_الصحة_رياضة
#خطوات_الصحة_مكملات

🍖 أهم مصادر الأحماض الأمينية من الأغذية

🥩 المصادر الحيوانية
من أفضل المصادر الغذائية والتي تعتبر كاملة الأحماض الأمينية الأساسية هي مصادر البروتين الحيوانية، وتشمل:
- اللحوم الحمراء (والكبدة)
- الدواجن
- الأسماك
- البيض
- منتجات الألبان

💡يسمى البروتين كاملاً عندما يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة

🫘 المصادر النباتية
وبما يخص المصادر النباتية فتعتبر ليست كاملة بالأحماض الأمينية، ولكن هناك بعض المصادر النباتية التي تعتبر شبه كاملة الأحماض الأمينية، مثل:
- الكينوا
- الحنطة السوداء
- فول الصويا
- السبيرولينا
- الكلوريلا
- بذور الشيا
- بذور القنب (Hemp seeds)

وغيرها من المصادر النباتية الأخرى ولكنها تفتقر إلى نوع أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية مثل البقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة وغيرها، ولكن يمكن تعويض هذا النقص عن طريق الخلط بين بعض الحبوب والبقوليات مثل (الأرز مع العدس، أو الحمص مع القمح) حيث ينتج منها بروتين كامل الأحماض الأمينية التسعة.

💡 ولاينصح بفول الصويا كمصدر للبروتين النباتي وذلك بسبب التعديل الوراثي وأيضا تأثيره السلبي على الهرمونات وخاصة هرمون الإستروجين سواء عند الرجال أو النساء (إلاّ في حال كان عضوي وغير معدل وراثياً)

🔗 ما علاقة الأحماض الأمينية بالفيتامينات والمعادن؟
هناك علاقة بين الفيتامينات والمعادن وبين الأحماض الأمينية على سبيل المثال فيتامين B6 والذي يعتبر ضروري لتحويل التريبتوفان إلى السيروتونين (ناقل عصبي يحسن المزاج). وأيضا فيتامين B12 و B9 (حمض الفوليك) والتي تعتبر ضرورية لتحويل بعض الأحماض الأمينية مثل الهوموسيستين إلى ميثيونين (لمنع تراكم الهوموسيستين الضار بالقلب). وفيتامين C والذي يساعد في تكوين الكولاجين من الأحماض الأمينية البرولين واللايسين (لدعم صحة البشرة والعظام) وغيرها من الفيتامينات.

وبما يخص المعادن هناك معادن ضرورية أيضا مثل الحديد الضروري لإنتاج بعض الأحماض الأمينية التي تدخل في تكوين الدم مثل الهيموغلوبين. ومعدن الزنك الذي يساعد في عمل الإنزيمات الهاضمة للبروتينات وبالتالي تفكيكها إلى أحماض أمينية، وغيرها من المعادن.

وأحد أبرز أشكال التعاون بين الأحماض الأمينية والمعادن هو تكوين مركبات صيغ "المعادن المخلبية" (Chelated Minerals) وهي المعادن المرتبطة كيميائيًا بأحماض أمينية لتحسين امتصاصها في الجسم، وتتميز هذه المركبات بأنها أكثر لطفًا على المعدة وأعلى امتصاصًا من أملاح المعادن العادية.

على سبيل المثال حمض الأسبارتيك (Aspartic acid) يستخدم في تحضير أسبارتات الزنك، وأسبارتات المغنيسيوم. والجلايسين (Glycine) يستخدم في تحضير جليسينات المغنيسيوم. والثريونين (Threonine) يستخدم في تحضير ثريونات المغنيسيوم، وحمض الستريك (Citric Acid) يستخدم في تحضير سترات المغنيسيوم. وحمض الأوروتيك (Orotic Acid) يستخدم في تحضير أوروتات المغنيسيوم، وغيرها الكثير.

💡وقد تم شرح هذه العلاقة وأنواع صيغ المعادن سابقا في موضوع "أهمية المعادن النادرة" (من هذا الرابط)

يتبع ⬇️

#خطوات_الصحة_تغذية
#خطوات_الصحة_رياضة
#خطوات_الصحة_مكملات

💊 مكملات الأحماض الأمينية
هناك نوعان أساسية من مكملات الأحماض الأمينية وهي كالتالي:

1️⃣ مكملات الـ (BCAA)
تعتبر مكملات الـ (Branched Chain Amino Acids) من أشهر المكملات الغذائية عند الرياضيين، وتشمل فقط 3 أحماض أمينية أساسية وهي (اللوسين، والإيزوليوسين، والفالين)، حيث يحفز اللوسين بناء العضلات وتخليق البروتين ودعم تعافي الأنسجة بعد التمارين، والإيزوليوسين يساعد في إنتاج الطاقة داخل العضلات ودعم تنظيم مستويات السكر في الدم، والفالين يساهم في إصلاح الأنسجة العضلية ودعم التوازن العصبي والطاقة أثناء التمارين.

وتستخدم عادة مكملات الـ (BCAA) قبل أو أثناء أو بعد التمارين، والجرعات تعتمد على حسب المنتج ولكن تتراوح مابين 2-10 جرام.

💡ولكن لاينصح بمكملات الـ (BCAA) وذلك لإحتوائها فقط على 3 أحماض أمينية أساسية من أصل 9 أحماض أمينية، بالإضافة إلى أن بعض الأنواع تكون مصنعة من ريش الطير أو شعر البشر، فلهذا ينصح بأخذ مكملات (EAA) بدلاً منها

2️⃣ مكملات الـ (EAA)
تتميز مكملات الـ (Essential Amino Acids) بإحتوائها على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، وتتضمن من بينها الثلاثة الأحماض في مكمل (BCAA)، والتي تساهم في توفير الدعم الشامل في بناء العضلات وتحفيز البروتين والتشافي أكثر من الـ (BCAA)، وأيضا تساعد الرياضيين في مرحلة التنشيف للحفاظ على العضلات. ويمكن استخدامه أيضا قبل أو أثناء أو بعد التمارين، والجرعات تعتمد على حسب المنتج أيضا ولكن تتراوح مابين 6-15 جرام.

وعند اختيار مكملات الأحماض الأمينية من المهم الحرص على أن تكون بشكل (L-) وليس (D-) أو المختلطة (DL-)، وسبب ذلك أن الأبحاث قد أثبتت أن الأحماض الأمينية الأكثر ملاءمة لجسم الإنسان هي التي تأتي على شكل (L-)، على سبيل المثال (L-Carnitine) والـ (L-Valine) وغيرها. وأن تكون بصيغة “الشكل الحر” (Free form)، وهي الصيغة التي تكون فيها الأحماض الأمينية مفككة وجاهزة للامتصاص دون الحاجة للهضم، وإذا لم يتم تحديد الصيغة على العبوة، فعادة ما تكون في شكلها الحر بشكل افتراضي بصيغة (L-).

💡وعند اختيار مكملات الأحماض الأمينية أيضا يفضل أن يكون معها فيتامينات عائلة B (وبالأخص فيتامين B6) وذلك لدورها في تعزيز الإمتصاص وتعزيز دورها الأمثل في الجسم

❓ولكن هل تناول مكملات البروتين تغني عن تناول مكملات (BCAA) والـ (EAA)؟
نعم مكملات البروتين تغني عن تناول مكملات الأحماض الأمينية سواء الـ (BCAA) أو (EAA) حيث أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، بالإضافة إلى الأحماض الأمينية الغير أساسية.

ولكن مايميز مكملات الـ (EAA) بأنها أسرع بالإمتصاص بعكس البروتين الكامل، حيث أنها تحتوي على أحماض أمينية حرة منفصلة (ليست مرتبطة معًا كسلاسل بروتينية) فلا تحتاج إلى هضم أو تفكيك فهي جاهزة للإمتصاص المباشر وبسرعة كبيرة في الأمعاء مباشرة إلى مجرى الدم.

وهناك بعض الحالات التي ينصح بتناول مكملات الـ (EAA) فيها، على سبيل المثال دعم سرعة الإستشفاء وخاصة بعد التمارين عالية الشدة أو الصيام المتقطع، وأيضا مناسبة للنباتيين لتعويض الأحماض الأمينية الأساسية في الجسم، وأيضا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الإمتصاص بسبب مشاكل الجهاز الهضمي.

موضوع كيف تختار مكملات البروتين

💡مع العلم أن مكملات الكولاجين ليست كاملة الأحماض الأمينية حيث أنها تفتقر إلى حمض أميني أساسي وهو "التربتوفان"، ولكنها غنية بثلاث أحماض أمينية وهي (الجلايسين، والبرولين، والهيدروكسي برولين) والتي تعتبر مفيدة للجلد والمفاصل

موضوع مكملات الكولاجين

🧈 الخلاصة
الأحماض الأمينية تعتبر حجر الأساس في بناء البروتينات الهامة لبناء العضلات وصحة الجسم الجسدية والنفسية. وجسم الإنسان يحتاج إلى 20 حمض أميني مختلف لأداء وظائفه الحيوية بشكل سليم، منها 9 أحماض أمينية أساسية، و 11 حمض أميني غير أساسي يمكن تصنيعه داخل الجسم. وأفضل مصادر الأحماض الأمينية الكاملة هي المصادر الحيوانية من اللحوم. وعند تناول مكملات الأحماض الأمينية يفضل استخدام مكملات البروتين أو مكمل (EAA) لإمتصاص أسرع والذي يحتوي على التسعة أحماض أمينية كاملة، بعكس مكمل الـ (BCAA) والذي يحتوي فقط على ثلاث أحماض أمينية أساسية والذي يفضل تجنبه.

✅ أفضل مكملات ومصادر الأحماض الأمينية

مكمل EAA
جودة عالية يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.

مكمل EAA
يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة + بعض الإضافات الداعمة للتركيز والطاقة.

مكمل بروتين متغذي على العشب
نوع آخر جودة عالية.

🎁 كود خصم آيهيرب FAY6024

⛔️ أهم المحاذير
عند وجود أي مشكلة صحية وخاصة مرضى الكلى أو عند تناول أي نوع من الأدوية أو في حال الحمل أو الرضاعة ينصح باستشارة الطبيب.

الموضوع على المدونة

#خطوات_الصحة_تغذية
#خطوات_الصحة_رياضة
#خطوات_الصحة_مكملات

📣 للتذكير قمة "رحلة نحو العافية" تبدأ بكرا السبت

بكرا السبت ان شاء الله راح تبدأ قمة "رحلة نحو العافية" أونلاين ولمدة يومين، والأوقات كالتالي:

📅 يوم السبت 8 نوفمبر | من 11:00 صباحاً إلى 2:30 مساءًا بتوقيت مكّة

📅 يوم الأحد 9 نوفمبر | من 11:00 صباحاً إلى 2:30 مساءًا بتوقيت مكّة

وفقرتي الخاصة بالمكملات بعنوان "دليل المكملات الغذائية - من الفوضى إلى الفائدة" ان شاء الله بتكون في اليوم الثاني يوم الأحد 9 نوفمبر (الفقرة الثالثة) الساعة 12:25م.

وأيضا ان شاء الله بكون متواجد في اليوم الأول غداً (السبت) في فقرة أسئلة وأجوبة مع الجمهور مع مجموعة من الأخصائيين الساعة 2-2:30م.

فحياكم الله جميعاً ومتحمسين نشوفكم ان شاء الله في القمة 🙏

وهذا ملف فيه جميع تفاصيل أجندة القمة 👇🏼

#خطوات_الصحة
#خطوات_لقاءات
#قمة_رحلة_نحو_العافية
#رحلة_نحو_العافية
#الصحة_الشمولية