🛏️ أهمية النوم وطرق تحسينه
يعتبر النوم من أهم العادات الصحية، ففي فترة النوم (في الليل) يتم تجديد الخلايا وحرق الدهون، ويمثل النوم ثلث الصحة. وعدد ساعات النوم تختلف من شخص لآخر ولكن بمعدل من 7-8 ساعات تقريبا تعتبر جيدة، والأهم هو جودة النوم وليس عدد الساعات.

💡 ويعتبر النوم الجيد وتقليل الضغوط العصبية من أهم الأمور لتقليل الوزن وتحسين الصحة

🔻أهم أعراض نقص وقلة النوم
- ضعف الذاكرة وقلة التركيز
- عدم القدرة على حل المشكلات
- ضعف المناعة
- عدم القدرة على الإبداع والتعلم
- التعب في منتصف اليوم والشعور بالنعاس
- زيادة الشهية للأكل طوال اليوم (وخاصة للنشويات والسكريات)
- زيادة القلق والتوتر والاكتئاب (بسبب ارتفاع الكورتيزول)
- ارتفاع سكر الدم
- زيادة فرصة التعرض للإكتئاب
- زيادة الإلتهابات
- زيادة الوزن والسمنة (لأن السهر يسبب ارتفاع الكورتيزول مما يزيد الجوع في الليل)
- فقدان الكتلة العضلية (وصعوبة بناء العضلات)

💡 ومن أهم أسباب عدم النوم الجيد هو كثرة شرب المنبهات مثل القهوة والشاي ومقاومة الأنسولين

✅ أهم فوائد النوم العميق في الليل
- استشفاء وإعادة بناء الجسم والخلايا
- موازنة الهرمونات (وخاصة الكورتيزول وهرمونات الجوع والشبع)
- تقليل الوزن وحرق الدهون
- التخلص من السموم الموجودة في الدماغ (فيحسن من الذاكرة)
- زيادة القدرة على الإبداع والتعلم
- افراز هرمون النمو
- زيادة النشاط العام
- تحسين الصحة النفسية
- تقليل الرغبة الشديدة للأكل
- تقليل الإلتهابات

🔁 دورات النوم
كل دورة من دورات النوم تتمثل في ساعة ونصف تقريبا، فيجب الحرص على النوم لما لا يقل عن 5-6 دورات، اي مايعادل من 7:30 الى 9 ساعات.
ويمكن استخدام بعض المواقع لحساب دورات النوم.

موقع لحساب دورات النوم

😴 أهم الطرق المساعدة على تحسين النوم (وتحفيز الميلاتونين)
- النوم والإستيقاظ كل يوم بنفس الوقت (لضبط الساعة البيولوجية)
- التعرض لأشعة الشمس في أول ساعة من الإستيقاظ بدون نظارات شمسية (لضبط الساعة البيولوجية وتحسين جودة النوم في الليل)
- ممارسة الرياضة (أو الأعمال البدنية)
- عدم استهلاك الكافيين من قهوة وشاي قبل النوم بـ 6-8 ساعات على الأقل لتجنب الأرق
- النوم على معدة خفيفة ويفضل بعد الأكل من 2-3 ساعات (وعدم النوم مباشرة بعد الأكل)
- تقليل التعرض للشاشات الزرقاء من الهواتف أو التلفاز (ويمكن تفعيل الوضع الليلي في الأجهزة بحيث تكون شاشات الأجهزة أقرب للون الأصفر)
- تقليل الإضاءات قبل النوم بساعة على الأقل
- التنفس العميق وببطء
- ضبط درجة حرارة التكييف المناسبة (لأن البرودة تحفز الميلاتونين)
- النوم بغرفة هادئة بعيدا عن الضجيج
- يجب أن تكون الغرفة مظلمة تماما وذلك باستخدام الستائر العازلة أو قناع العينين
- يجب أن يكون السرير للنوم فقط وليس للأكل واللعب

💡ومهم تقليل الوزن وعلاج مقاومة الأنسولين لتحسين جودة النوم

💡 وأفضل وقت للنوم هو من الساعة 10 مساءً الى 4 فجراً فخلال هذه الفترة يتم تجديد الخلايا وإعادة بناء الجسم والاستشفاء (ونوم النهار لافائدة فيه)

﴿وجعلنا الليل لباسا﴾
﴿وجعلنا النهار معاشا﴾
[النبأ: ١٠-١١]

أهم المكملات والأعشاب لمشاكل الأرق

الموضوع على الانستقرام

#خطوات_الصحة_عادات
#خطوات_الصحة_نوم

😴 أهم المكملات والأعشاب لمشاكل النوم والأرق
الكثير للاسف يلجأ للادوية في حالة حدوث مشاكل وصعوبة في النوم مثل البندول نايت او ادوية الحساسية وغيرها، وهذي العلاجات لها اثار جانبية وصداع وتعب في اليوم التالي. ولكن هناك بدائل من الاعشاب والمكملات الطبيعية وهي اكثر امانا وفعالية باذن الله.

🌿 أهم الأعشاب
1. شاي البابونج (زهور البابونج)
2. شاي الخزامى مع البابونج (زهور اللافندر)
3. اليانسون
4. شاي المليسا (كبسولات المليسا)
5. جذور الناردين (كبسولات الناردين)
6. شاي النعناع
7. شاي يحتوي على خليط بين هذه الاعشاب (نوع اخر)

💊 أهم المكملات
1. مكمل المغنيسيوم
(من 200-350 ملغ قبل النوم)
يعمل على استرخاء العضلات والنوم بعمق ويقلل الارق.

2. مكمل التربتوفان L-Tryptophan
(1 غرام قبل النوم)
يحسن النوم ويقلل التوتر والاكتئاب.

3. مكمل الجابا GABA
(500 ملغ قبل النوم)
يحسن النوم، ومناسب لمن يعاني من كثرة التفكير.

💡وأيضا فيتامين B1 من الخميرة الغذائية أو خميرة البيرة ممتازة لمشكلة كثرة التفكير قبل النوم

4. مكمل الميلاتونين
(من 0.5-5 ملغ قبل النوم بنصف ساعة)
فعال في حال السفر (جت لاق) بحيث يحسن النوم، ولكن يجب استخدامه لفترة مؤقتة وعدم الاستمرار عليه لفترة طويله (يجب البدء بالجرعة الأقل والزيادة بشكل تدريجي).

5. مكمل الأشواقندا نوع Sensoril
(250 ملغ)
يساعد على النوم العميق وذلك بضبط هرمون الكورتيزول.

6. مكمل عشبة زهرة العاطفة Passion Flower

7. مكمل يحتوي على خليط بين هذه المكملات (نوع اخر)

كود خصم ايهيرب FAY6024 🌿

💡 وأنصح بعدم أخذ هذه المكملات والأعشاب مع بعض، ويفضل تجربة كل مكمل أو عشبة لحالها لمعرفة ماهو الأنسب لك

⛔️ ويجب استشارة الطبيب في حال وجود أي مشكلة صحية، أو عند تناول أي نوع من الأدوية

الموضوع على الانستقرام

#خطوات_الصحة_مكملات
#خطوات_الصحة_النوم

🥩 أهمية مجموعة فيتامينات B في الجسم
فيتامينات عائلة ب أو (B Complex) هي عبارة عن عائلة مكونة من ثمانية عناصر غذائية أساسية هامة للحفاظ على صحة الخلايا ونشاط الجسم، بحيث تعمل على تحويل الطعام إلى طاقة وهو مايعرف بعملية الأيض.

💡تعتبر فيتامينات B من الفيتامينات الذائبة في الماء وتسمى بفيتامينات الطاقة والنشاط

✏️ في هذا الموضوع سأوضح لك أهمية مجموعة فيتامينات B في الجسم، وأهم أعراض نقصها، ومصادرها الطبيعية من الأغذية، والإحتياج اليومي والجرعات، وأهم المحاذير

📍فيتامينات B هي عائلة وعددها 8:
- فيتامين B1 (الثيامين - Thiamin)
- فيتامين B2 (الرايبوفلافين - Riboflavin)
- فيتامين B3 (النياسين - Niacin)
- فيتامين B5 (حمض البانتوثينيك - Pantothenic Acid)
- فيتامين B6 (البيريدوكسين - Pyridoxine)
- فيتامين B7 (البيوتين - Biotin)
- فيتامين B9 (حمض الفوليك - Folic Acid)
- فيتامين B12 (الكوبالامين - Cobalamine)

✅ أهمية فيتامينات B في الجسم
- زيادة الطاقة والنشاط
- تحسين الأداء الرياضي والعضلي
- تحسين الأداء الذهني والتركيز
- تقوية الأعصاب
- تقليل التوتر والقلق وتحسين الصحة النفسية بشكل عام
- زيادة حساسية الأنسولين (هامة لمرضى السكري)
- تنظيم هرمونات الذكورة والأنوثة (التستوستيرون والاستروجين)
- تحسين صحة القلب والأوعية الدموية
- تحسين صحة الجلد والشعر
- فاتحة للشهية
- مدرة للحليب
- مهمة لصحة الخلايا

💡 وفيتامينات B هامة لمن يتبعوا الأنظمة قليلة النشويات مثل اللوكارب أو الكيتو، وأيضا هامة في حال الحمل والرضاعة بعد استشارة الطبيب أولاً

🔻أهم أعراض نقص فيتامينات B
- الطفح الجلدي
- تشققات حول الفم
- تشقق الشفاه
- تورم اللسان
- التعب والإرهاق
- فقر الدم
- سرعة الإنفعال
- الإكتئاب
- الغثيان والمغص
- الإسهال
- الإمساك
- خدر أو وخز في القدمين واليدين

❗️أهم أسباب نقص فيتامينات B
- سوء التغذية (عدم تناول مصادر فيتامينات B، وكثرة استهلاك النشويات المكررة)
- مشاكل في الإمتصاص (بسبب مشاكل القولون، وضعف حمض المعدة وعمليات قص المعدة)
- بعض الأدوية مثل (المضادات الحيوية، وحبوب منع الحمل، وأدوية السكر)
- الحمل والرضاعة
- استهلاك الكحوليات
- أمراض الكلى والكبد

🥩 أهم مصادر فيتامينات B من الأغذية
- الكبدة
- البيض
- الدجاج
- اللحوم الحمراء
- التونة
- السلمون
- المحار
- منتجات الألبان
- المكسرات
- بذور الكتان
- بذور دوار الشمس
- البطاطس
- البطاطا الحلوة
- العدس
- الأفوكادو
- الشمندر
- الهليون
- الفطر
- الخضار الورقية مثل (الكيل والسبانخ)
- الموز
- البطيخ
- الحلبة
- الكمون
- الخميرة الغذائية
- خميرة البيرة
(وغيرها)

🧪 الجرعات وطريقة الإستخدام
عند وجود نقص في أي من فيتامينات B يفضل تناول جميع عائلة فيتامينات B مع بعض، ففي حال تناول أحد فيتامينات B قد يحصل نقص في فيتامينات B الأخرى، وأيضا كل منها يعزز إمتصاص الآخر.

يمكن تناول كبسولة واحدة من فيتامينات B بين الوجبات مع كوب كامل من الماء، ويمكن الإستمرار عليها لمدة شهرين.

💡وبما أن فيتامينات B من الفيتامينات الذائبة في الماء فلا تتخزن في الجسم ولا تسبب سمية، حيث يتم التخلص من الكميات الزائدة عن طريق البول ونتيجة لذلك يصبح لون البول أصفر

💊 مكملات مجموعة فيتامينات B
عند تناول مكملات B يفضل الحرص على النوع الطبيعي منها وهي (الميثيل - Methyl) وليست المصنعة وخاصة فيتامين B12 والفوليك على سبيل المثال:

- فيتامين B12
يفضل أخذ الصيغة الطبيعية الميثيل كوبالامين (Methylcobalamin) وليس المصنع سيانوكوبالامين (Cyanocobalamin).

- الفوليك اسيد B9
يفضل أيضا أخذ النوع الطبيعي الميثيل فوليت ‏(Methylfolate) وليس المصنع حمض الفوليك (Folic Acid).

💡وتعتبر عملية الميثيليشن (Methylation) هامة للجسم حيث أنها تساعد على تقليل مشاكل التوحد وتقليل الشيخوخة والزهايمر

✅ أفضل مكملات ومصادر فيتامينات B

مكمل فيتامينات عائلة B

مكمل فيتامينات عائلة B

مكمل فيتامينات عائلة B

مكمل فيتامينات عائلة B

مكمل فيتامينات عائلة B

الخميرة الغذائية

خميرة البيرة

🎁 كود خصم آيهيرب FAY6024

💡ويفضل استخدام الخميرة الغذائية أو خميرة البيرة كمصدر طبيعي لفيتامينات B

⛔️ أهم المحاذير
في حال الإفراط من تناول فيتامينات B قد تسبب أعراض جانبية وخاصة في حال زيادة فيتامين B6 والفوليك قد تسبب اعتلال الأعصاب ومشاكل في الجهاز العصبي. وفي حال وجود أي مشكلة صحية أو عند تناول أي نوع من الأدوية يجب استشارة الطبيب.

رابط الموضوع على الانستقرام

#خطوات_الصحة_مكملات
#خطوات_الصحة_فيتامينات

🏃🏻‍♂️ أهمية الرياضة وطرق الإستمرار عليها
الرياضة ثالث اهم العادات الصحية، والرياضة تمثل ثلث الصحة وهي طريق للعلاج من أي مرض بإذن الله، والرياضة ليست رفاهية بل هي ضرورة من الضروريات وخاصة في زمننا الحالي الذي قلت فيه الحركة بشكل كبير بسبب الاعتماد على وسائل التنقل الحديثة، والانسان خلق للحركة وليس للجلوس والراحة، والرياضة ليست فقط لخسارة الوزن بل المحافظة على الصحة والوقاية من العديد من الامراض باذن الله.

📝 “العضو الذي لا يستخدم يضمر”

✅ فوائد الرياضة بشكل عام
- تقليل الوزن وحرق الدهون
- زيادة العضلات والمحافظة عليها
- تقوية العظام والاربطة والمفاصل والوقاية من الكسور
- الوقاية وعلاج مشاكل الرقبة والظهر
- شد الجسم والوقاية من الترهلات اثناء نزول الوزن
- تحسين الصحة النفسية وتقليل التوتر والقلق والاكتئاب
- تحسين النوم وتقليل مشاكل الأرق
- زيادة الثقة بالنفس
- علاج فعال لمقاومة الانسولين
- وتعتبر الرياضة اسرع وسيلة لضبط مستوى السكر
- التقليل من ضغط الدم المرتفع
- تقلل من أمراض القلب والجلطات
- تزيد من الطاقة والنشاط
- تحسين وظائف المخ وتقوية الذاكرة والتركيز (وتقليل فرص الإصابة بالخرف)
- تزيد من طول العمر (بإذن الله)
- تقليل الإلتهابات
- ضبط جميع هرمونات الجسم (التستوستيرون والاستروجين والانسولين والغدة الدرقية والكورتيزول وزيادة هرمون النمو)
- تقوية المناعة (لانها تحفز الغدد اللمفاوية)
- تقلل من فرص الإصابة بالسرطانات
- ويحق للشخص الرياضي تناول كمية نشويات مالا يحق لغيره (في الكمية وليس في النوعية)

📍ماهي أفضل أنواع الرياضات؟
- جميع أنواع الرياضات ممتازة مهما كانت، ويفضل اختيار نوع الرياضة المحببة لك مهما كانت سواء (المشي، الجري، السباحة، الدراجة، رفع الأثقال وغيرها) فالأهم هو الاستمرارية والمتعة اثناء ممارستها
- ويفضل المزج بين رياضات الكارديو (التمارين القلبية مثل المشي والجري) مع تمارين المقاومة (مثل تمارين رفع الأثقال)

📍كيف أستمر على الرياضة؟
- مارس نوع رياضة تحبها سواء (سباحة، كورة، دراجة، جري، رفع أثقال وغيرها)
- تمرن فقط 3 أيام في الأسبوع على الأقل
- مدة التمرين لاتتجاوز 30-60 دقيقة فقط
- تمرن مع صديق يحفزك ويساعدك على التمرين بشكل منتظم
- ممكن تتمرن في البيت بأبسط التكاليف باستخدام (بساط التمرين، أحبال المقاومة، حبل القفز)
- وأقل أنواع الرياضة المشي لمدة نصف ساعة في اليوم

💡 والهدف هو زيادة عدد نبضات القلب إلى 150 نبضة لمدة لاتقل عن نصف ساعة ثلاثة ايام في الاسبوع

📝 “وقليل مستمر خير من كثير منقطع”

💡 فيجب ان تكون الرياضة عادة صحية تستمر طوال العمر كأسلوب حياة صحي وليست فترة مؤقتة لنزول الوزن

موضوع أهم المكملات للرياضيين

الموضوع على الانستقرام

#خطوات_الصحة_عادات
#خطوات_الصحة_رياضة

💪🏼 أهم المكملات للرياضيين
أهم المكملات الأساسية للرياضيين، والمكملات التي تحسن من الأداء الرياضي وحرق الدهون.

💊 أهم المكملات الأساسية
1. مكمل البروتين مع BCAA (نوع اخر)
يجب أن يكون خالي من الصويا والمالتودكسترين، ويفضل أن يكون متغذي على العشب (Grass Fed). لتغطية الإحتياج اليومي من البروتين، والمساعدة على بناء العضلات، والإستشفاء. الجرعة من سكوب إلى سكوبين في اليوم.
(أو يمكن استخدام مكمل الكولاجين)

2. مكمل الكرياتين (نوع اخر)
يساعد في زيادة التحمل والقوة العضلية، والإستشفاء، وتحسين وظائف الدماغ. الجرعة سكوب واحد مابين 3-5 غرام يوميا، وأفضل نوع Monohydrate.

3. مكمل الأوميغا 3 (نوع اخر)
لصحة المفاصل وتقليل الإلتهابات وتحسين وظائف الدماغ. الجرعة من 1-3 غرام مع الوجبة.

4. مكمل فيتامين D مع K2
مهم للصحة العامة وزيادة التستوستيرون والمناعة ويحسن الصحة النفسية. الجرعة 5 آلاف وحدة يوميا مع الوجبة.

5. مكمل الـ ZMA (نوع اخر)
وهو عبارة عن زنك ومغنيسيوم وفيتامين B6. يساعد في تحسين النوم والإستشفاء وزيادة التستوستيرون. الجرعة من كبسولة إلى كبسولتين قبل النوم.

💊 بعض المكملات الأخرى لتحسين الأداء الرياضي
- مكمل السيترولين بودر (كبسولات)
لزيادة النشاط بشكل عام وتقليل التعب وتحسين الأداء الرياضي وزيادة تدفق الدم وإبراز العروق. الجرعة من 2-4 غرام.

- مكمل الجلوكوزامين والكبريت (Glucosamine و MSM)
مهم لصحة المفاصل وخاصة الأكتاف والركب.

- مكمل الأحماض الأمينية الأساسية EAA
يعتبر أفضل من الـ BCAA لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة (مكمل البروتين يغني عن هذا المكمل).

🔥 أهم المكملات المساعدة على حرق الدهون
- مكمل الكارنتين L-Carnitine
- مكمل ALA
- مكمل CLA
- مستخلص الشاي الأخضر EGCG
- عشبة الروديولا روزيا

💡 مع العلم أن مكملات حوارق الدهون تمثل أقل من 10% من حرق الدهون، فيجب الإعتماد على النظام الغذائي والرياضي أولاً

💥 مكملات الطاقة Pre-Workout
لاينصح بإستخدامها وذلك بسبب احتوائها على كميات عالية من الكافيين.
ولكن يمكن استخدامها عند الحاجة فقط كحد أقصى مرتين في الأسبوع، ويجب الحرص على توفر الحمض الأميني الثيانين Theanine بحيث يعمل على تهدئة الجهاز العصبي وتقليل الآثار الجانبية للكافيين.

مكمل Pre-Workout خالي من الكافيين

كود خصم ايهيرب FAY6024 🌿

💡 المكملات هي لتكملة النقص من الغذاء، وليست بديل عن التغذية الصحية، وعدم الإعتماد عليها بشكل رئيسي

⛔️ ويجب استشارة الطبيب في حال وجود أي مشكلة صحية، أو عند تناول أي نوع من الأدوية

الموضوع على الانستقرام

#خطوات_الصحة_مكملات
#خطوات_الصحة_رياضة

🍋 فوائد عصير الليمون
- زيادة المناعة
- مصدر طبيعي لفيتامين C
- يقلل الدهون الثلاثية والكولسترول المتأكسد
- يقلل الوزن (بطريقة غير مباشرة بحيث يقلل من مقاومة الأنسولين)
- ينقي الجسم من السموم (بحيث يعمل ديتوكس للكبد والكلى)
- يقلل ويقي من حصوات الكلى والنقرس
- مضاد للإلتهابات ويقلل فرص الإصابة بالسرطانات
- مضاد للشيخوخة
- يحسن من صحة البشرة
- يقلل مشاكل البواسير والدوالي (بحيث يحسن من الدورة الدموية)
- يقلل من إلتهابات المسالك البولية
- يحسن الهضم (بحيث يزيد من حمض المعدة)
- يقلل مشاكل الإمساك

🧑‍🍳 طريقة عمل عصير الليمون
يمكن عمل عصير الليمون بالعصارة أو الخلاط، أو يمكن إضافته مع العصير الأخضر (كرفس أو بقدونس + خيار+ نعناع). وأسرع طريقة عصر من نصف ليمونة إلى ليمونة كاملة على كوب من الماء (ويفضل شربه في الصباح على الريق).

💡ويفضل الإستمرار عليه لمدة لمشاهدة النتائج

الموضوع على الانستقرام

#خطوات_الصحة_مشروبات

🛡الطرق الطبيعية لزيادة المناعة
الجهاز المناعي متخصص في الدفاع عن الجسم ضد البكتيريا والفيروسات المسببة للامراض، وصحة جهازك المناعي دليل على صحتك بشكل عام.

💡وللعلم الشخص الطبيعي المفترض أن يصاب بالإنفلونزا مرة إلى مرتين في السنة فقط ومدة المرض لاتتجاوز الثلاثة أيام

1. صحة الجهاز الهضمي والمايكروبيوم 🦠
مايقارب 70-80% من المناعة تبدأ من الجهاز الهضمي والمايكروبيوم،، فيجب زيادة البكتريا النافعة من المخللات ومكملات البروبيوتيك، وتقوية حمض المعدة والإبتعاد عن أدوية الحموضة.

موضوع أهمية حمض المعدة

💡 مع العلم أن المضادات الحيوية تضعف المناعة لأنها تدمر المايكروبيوم

موضوع أهمية توازن بكتيريا الأمعاء

2. التغذية الصحية الطبيعية 🥗
ملعقة واحدة من السكر تضعف المناعة بمقدار 50%. ؜

- فيجب إتباع الأنظمة قليلة النشويات
- والإبتعاد عن الأغذية التي تزيد الإلتهابات وخاصة (السكريات، الجلوتين من منتجات القمح، الزيوت المكررة والمهدرجة، الأغذية المصنعة)
- والحرص على الأغذية الغنية بمضادات الأكسدة مثل (زيت الزيتون، القهوة، الكاكاو، البيكان، الحضار الورقية، التوت والفراولة، العصائر الخضراء، عشبة القمح وغيرها)
- والحرص على الدهون الصحية
- تناول مابين ٣-٦ فصوص يومياً من الثوم المهروس على عدة وجبات
- والحرص على منتجات النحل مثل (عسل المانوكا، العكبر، حبوب اللقاح)
- والمخللات المصنوعة في المنزل مثل (مخلل الخيار والملفوف وغيرها)
- وتقوية حمض المعدة عن طريق تناول (ملح الهملايا، خل التفاح، عصير الليمون، الزنك)

3. تقليل الضغوط العصبية والنوم الجيد 🛌
عدم النوم الجيد والقلق المزمن يسبب إرتفاع الكورتيزول فيقلل من المناعة، فيصبح الشخص أكثر عرضة للأمراض.

4. الصيام الإسلامي أو المتقطع 🍽
تقليل عدد الوجبات إلى وجبتين، والصيام مابين 16-20 ساعة يعمل على زيادة المناعة، وتنظيف الجسم وتجديد الخلايا التالفة (الإلتهام الذاتي أو الاوتوفاجي).

5. ممارسة الرياضة بانتظام🏃🏻‍♂️
الرياضة تعمل على تنشيط الدورة الدموية وتوصيل الأكسجين والمغذيات لجميع أعضاء الجسم، وتنشيط الجهاز اللمفاوي.

💡كثرة التعرض للسموم البيئية مثل التدخين ومنتجات البلاستيك تؤثر بشكل سلبي على الصحة والمناعة

6. أهم المكملات لتعزيز المناعة 💊
هناك الكثير من المكملات والأعشاب الطبيعية لتعزيز الجهاز المناعي، ومن أهمها:
- فيتامين D
- فيتامين C كومبلكس
- الزنك
- فيتامين A (من زيت كبد الحوت)
- فيتامين E
- البروبيوتيك
- المغنيسيوم
- السيلينيوم

أهم الأعشاب 🌿
- القسط الهندي
- اليانسون
- حبة البركة (أو زيت حبة البركة)
- الزنجبيل
- الكركم
- القرفة
- مكمل الثوم
- الاكنيشيا
- الزعتر البري
- المورينجا
- الفطر الريشي

💡وأيضا من العادات الصحية التي تزيد المناعة هي التعرض لأشعة الشمس والحجامة

📝 “فإتباعك لأسلوب الحياة الصحي يقوي مناعتك ويقيك من الأمراض بإذن الله”

الطرق الطبيعية لعلاج نزلات البرد

رابط الموضوع على الانستقرام

#خطوات_الصحة
#خطوات_الصحة_مناعة

🔻إستراتيجيات كسر ثبات الوزن
مشكلة ثبات الوزن من الأمور الطبيعية التي تحدث لجميع الأشخاص، وهي ردة فعل طبيعية من الجسم للحفاظ عليه في حال حدوث مجاعة أو مشكلة صحية. وقد يكون هناك بعض الأسباب الأخرى.

📍قبل البدء يجب معرفة بعض النقاط الهامة

أولاً: عدم قياس الوزن بالميزان العادي، في بعض الأحيان يكون الوزن ثابت بسبب زيادة الكتلة العضلية ونقص الدهون بنفس الوقت، وهذا شيء جميل، فالأفضل قياس محيط الوسط بالمتر بشكل أسبوعي، أو استخدام جهاز انبودي (inbody) المتوفر في الصالات الرياضية أو الصيدليات بشكل شهري.

ثانياً: بعض المشاكل الصحية التي قد تؤدي لثبات الوزن مثل خمول الغدة الدرقية والأنيميا ونقص فيتامين D، أو بعض التغيرات الهرمونية عند النساء مثل الحمل والرضاعة والدورة الشهرية وغيرها.

ثالثاً: وإذا فعلاً كان هناك ثبات في الوزن ولايوجد مشاكل صحية وكانت القياسات ثابتة لمدة أسبوعين على الأقل.

🔻عندها يمكن استخدام بعض إستراتيجيات كسر ثبات الوزن

1. تحسين جودة النوم وتقليل الضغوط العصبية
زيادة هرمون الكورتيزول بسبب الضغوط وعدم النوم يؤثر على نزول الوزن، فلهذا مهم أيضا تقليل كمية القهوة ومنعها من بعد العصر. لأن عملية حرق الدهون تحدث أثناء النوم والراحة.

2. تعديل الكمية وعدد الوجبات
مثلا بدلاً من تناول وجبتين في اليوم يمكن الزيادة إلى ثلاث وجبات أو تقليلها إلى وجبة واحدة في اليوم (OMAD). أو تقليل أو زيادة كمية الأكل (تخفيض 300 سعرة أو زيادتها). والبعض قد يلجأ للوجبة المفتوحة ولكن لاينصح بها بشكل دائم.

💡مع العلم أن الوجبة المفتوحة غير مناسبة للكيتو ومرضى السكري

3. تغيير نوعية الأكل ووقت الوجبات
تغيير نوع الأكل المتعود عليه سواء كان في البروتينات أو الخضروات أو الدهون أو النشويات. وتغيير أوقات الأكل المتعود عليها.

4. عمل تدوير للنشويات
وتسمى (Carb Cycling) بحيث في أيام محددة تكون خالية أو قليلة في النشويات، وأيام أخرى متوسطة وأيام عالية وهكذا..

5. تغيير عدد ساعات الصيام المتقطع
إما زيادة عدد ساعات الصيام أو تقليلها (مثلا إذا كان الصيام الحالي 16 ساعة يمكن تقليلها إلى 12-14 ساعة أو رفعها إلى 18 ساعة).

6. ممارسة الرياضة
إما بإدخال الرياضة في حال عدم ممارستها، أو تغيير نوع التمرين، أو زيادة مدتها، أو زيادة الشدة مثل التمارين عالية الكثافة (HIIT).

🥑 إستراتيجيات كسر ثبات الوزن لنظام الكيتو

في أول الأسابيع من إتباعك لنظام الكيتو راح يكون النزول سريع بسبب نزول السوائل، وبعد ثالث أسبوع إلى شهر يبدأ حرق الدهون وهي عملية بطيئة فيجب الصبر والإستمرار.

🔻 ويمكن استخدام الإستراتيجيات السابقة بالإضافة إلى

1. عمل الكيتو كلاسيك ثلاثة أيام في الأسبوع
بحيث يتم تقليل الكارب للحد الأدنى وذلك بالإبتعاد عن (منتجات الأجبان والزبادي، والمكسرات، والبذور، والتوتيات والفراولة، ومحليات الكيتو، وحلويات ومخبوزات الكيتو)، وأيضا الإبتعاد عن الخضروات العالية بالكارب مثل (البصل، الجزر، القرع، الشمندر وغيرها). ويفضل حساب السعرات الحرارية لكل من (البروتينات، الدهون، النشويات).

💡وبالتأكيد يجب الإبتعاد تماماً عن أكل المطاعم حتى إذا كانت وجبات كيتونية والإعتماد على طبخ المنزل فقط

2. تقليل كمية الدهون
تقليل كمية الدهون الإضافية مع الأكل مثل زيت MCT أو قهوة الزبدة أو الفات بومب أو الطحينة وغيرها، والإكتفاء بالدهون الخاصة بالطبخ والدهون الطبيعية مع البروتينات.

3. اتباع نظام الوجبة الواحدة
من أفضل الطرق لكسر ثبات الوزن هي الوجبة الواحدة وتسمى OMAD، بحيث يتم الصيام أكثر من 20 ساعة. وفي هذه المرحلة مهم الحرص على زيادة كمية الأملاح والالكترولايت وفيتامينات B.

💡ومهم أيضا شرب خل التفاح ملعقة كبيرة على كوب من الماء قبل الوجبات لزيادة حساسية الانسولين وتحسين الهضم

4. يمكن عمل الكارنفور لمدة ثلاثة أيام أو أسبوع
بحيث يتم قطع الكارب بشكل نهائي ومن ضمنها الألياف من الخضراوات، فتصبح الوجبات فقط بروتينات ودهون صحية.

📝 “والسرّ في نجاح أي نظام غذائي هي الاستمرارية ثم الاستمرارية”

رابط الموضوع على الانستقرام

#خطوات_الصحة_مشاكل
#خطوات_الصحة_سمنة
#خطوات_الصحة_كيتو

تجارب شهر نوفمبر 2021🔬
(الاشواقندا، التودكا)

1️⃣ تجربة الاشواقندا ‏Ashwagandha
(نوع Sensoril)
عشبة الاشواقندا تعتبر نوع من الاعشاب المتكيفة، وتمسى ايضا بالجنسنج الهندي، ونوع سينسوريل هو مستخلص لجذور الاشواقندا.

الفوائد بشكل عام
- يعمل على موازنة هرمون الغدة الدرقية
- يقلل الضغوط العصبية والقلق (بحيث يوازن هرمون الكورتيزول)
- يحسن جودة النوم
- يرفع من التستوستيرون عند الرجال (فيحسن القدرة الزوجية، والقدرة على بناء العضلات)
- يحسن مستقبلات السيروتونين (هرمون السعادة)
- فيقلل الاكتئاب
- يحسن من وظائف المخ
- يزيد قوة التحمل ويقلل التعب
- مضاد اكسدة (فيزيد من المناعة ويقلل الشيخوخة)
- يقلل من التهابات المفاصل
- يقلل حالات فرط الحركة ADHD

الجرعات وطريقة الاستخدام
الجرعة من 125-250 ملغ من المستخلص بين الوجبات (كبسولة مرتين في اليوم)، لمدة شهرين إلى ثلاثة.

💡 مع العلم انه يحتاج تقريبا من 3-4 اسابيع لمشاهدة النتائج

الاعراض الجانبية
في حال تناول جرعات عالية او استخدام نوع جودته سيئة، قد يسبب خمول وكسل عند بعض الاشخاص، او مشاكل في المعدة مثل الاسهال او الامساك.

تجربتي الشخصية (لمدة شهرين)
حسيت بالفرق تقريبا بعد اول شهر، تحسن في النوم، تحسن ملحوظ في تقليل الضغط العصبي والاسترخاء، وتقليل التعب، وتحسن الاداء الرياضي والقوة العضلية.
من الاعراض الجانبية حصل لي امساك مزمن.

مستخلص الاشواقندا (نوع اخر)

ــــــــــــــــ

2️⃣ تجربة التودكا TUDCA
التودكا نوع من انواع املاح المرارة، ومهم لكل شخص عمل ازالة للمرارة.

الفوائد بشكل عام
- مهم جدا لصحة المرارة (ينشط افراز الصفرة، ويذيب حصوات المرارة)
- ينشط خلايا الكبد (يعمل ديتوكس)
- ويقلل من انزيمات الكبد المرتفعة ALT,AST
- فيحافظ على صحة الكبد (ويمنع التليفات، والفيروسات الكبدية)
- يحافظ على صحة الكلى
- مضاد اكسدة قوي (يقلل الالتهابات، ويقلل الشيخوخة)
- ممتاز في حالات ارتشاح الامعاء او التهابات القولون او القولون التقرحي
- يحتوي على انزيمات هاضمة (فيحسن الهضم)
- يحسن من صحة العينين (لانه يحسن امتصاص فيتامين A)
- وامتصاص جميع الفيتامينات المذابة في الدهون
- ويحمي من الجلطات (ممتاز لصحة القلب وارتفاع الضغط)
- يقي من الزهايمر
- زيادة حساسية الانسولين

الجرعات وطريقة الاستخدام
يمكن اخذ حبتين في الصباح على معدة خالية، وحبتين في المساء بين الوجبات، الجرعة من 500 ملغ إلى 1 غرام لمدة 3-6 شهور.

التحذيرات
في حال تناول جرعات عالية يسبب اسهال، وفي حال وجود مشكلة في الكبد او عند تناول اي نوع من ادوية الكبد يجب استشارة الطبيب.

تجربتي الشخصية (لمدة شهر)
تم اخذ 4 كبسولات (1 غرام) على دفعتين لمدة شهر، ولا يوجد فرق ملحوظ في تحسين الهضم او صحة القولون.

مكمل التودكا (نوع اخر)

ــــــــــــــــ

⛔️ هذه تجارب وابحاث شخصية وليست نصيحة طبية

🔺 ودائما عند استخدام اي عشبة او مكمل يجب البدء بالجرعة الاقل ثم الزيادة بشكل تدريجي

🔺 وعند وجود اي مشكلة صحية او في حال الحمل او الرضاعة يجب استشارة الطبيب، ويجب العلم ان هناك الكثير من الاعشاب والمكملات تتعارض مع الادوية

#خطوات_الصحة_تجارب
#خطوات_الصحة_مكملات
#خطوات_الصحة_اعشاب

🔬 تحاليل الجسم الأساسية
ينصح بعمل تحاليل شاملة بشكل سنوي للوقاية واكتشاف المشاكل الصحية في بدايتها وعدم تفاقمها.

🧪 التحاليل الأساسية للرجال والنساء
- تحليل الدم CBC (الحديد)
- مخزون الحديد (خاصة للنساء)
- كرات الدم البيضاء
- نسبة الصفائح الدموية
- انزيمات الكبد (AST, ALT)
- انزيمات الكلى
- الدهون الثلاثية (TG)
- فيتامين D
(يجب ان يكون مابين 70-80 ng/ml)
- الزنك
- المغنيسيوم (داخل الخلايا Intracellular)
- فيتامين B12
- حمض الفوليك (B9)
- الغدة الدرقية (TSH)
- تحليل مقاومة الانسولين (HOMA-IR)

🧔🏻 تحاليل الرجال بعد عمر الـ 35

التحاليل السابقة وبالاضافة إلى:
- سكر الدم الصائم
- السكر التراكمي (HbA1c)
- تحاليل اضافية للكلى (‏Creatinine, Urea, Microalbuminuria, GFR)
- فيتامينات B كاملة
- الزنك (لصحة البروستاتا)
- تحاليل الكولسترول (جزيئات الكولسترول المتأكسد sdLDL-C، الكولسترول الجيد HDL، ويفضل عمل تحليل Lipid profile test، والصيام 14 ساعة)
- تحليل الالتهابات في الجسم (HS C Reactive Protein)
- نسبة الكالسيوم (CAC Score)
- تحليل الكورتيزول (PM, AM) (يتم عمله مرتين 8 صباح وبعد الظهر او في الليل)
- فحص دم البروستاتا (BSA) (للرجال بعد عمر الـ 40-50)

🙎‍♀️ تحاليل النساء بعد عمر الـ 35

التحاليل السابقة وبالاضافة إلى:
- سكر الدم الصائم
- السكر التراكمي (HbA1c)
- تحاليل اضافية للكلى (‏Creatinine, Urea, Microalbuminuria, GFR)
- اليود (لصحة الغدة الدرقية)
- السيلينيوم (لصحة الغدة الدرقية)
- فيتامينات B كاملة
- الغدة الدرقية (Free T4, Free T3, TSH)
- تحاليل الكولسترول (جزيئات الكولسترول المتأكسد sdLDL-C، الكولسترول الجيد HDL، ويفضل عمل تحليل Lipid profile test، والصيام 14 ساعة)
- نسبة الكالسيوم (CAC Score)
- فحص القولون للجميع بعد سن الـ 40
- تحاليل الثدي (بعد عمر الـ 40)

💡 تحليل الكالسيوم (CAC Score) نسبة ترسب الكالسيوم في الأوعية الدموية يجب أن يكون 0، وفي حال كان مرتفع يسبب مشاكل في (المفاصل، وحصوات الكلى، والزهايمر، والجلطات)

💡 وفي حال عدم توفر تحليل جزيئات الكولسترول المتأكسد (sdLDL-C) يمكن استخدام هذه المعادلة لحساب نسبة الكولسترول الحقيقية

يتم تقسيم
الدهون الثلاثية TG / الكولسترول النافع HDL

اذا كانت النسبة اقل من 1.5 = ممتاز
اذا كانت النسبة اكبر من 1.5 = خطر (وخاصة اذا اكثر من 2)

#خطوات_الصحة_اساسيات

🫚 فوائد الزنجبيل
من أشهر المشروبات الصحية والتي يفضل الحرص عليها.

✅ أبرز فوائد الزنجبيل
- تقليل مشاكل الجهاز الهضمي والقولون
- تقليل الانتفاخات
- تقليل الغثيان والمغص
- تحسين الهضم
- تقليل مستوى سكر الدم وزيادة حساسية الانسولين
- تقليل ضغط الدم المرتفع
- تحسين صحة القلب والأوعية الدموية
- مسيل طبيعي للدم (اسبرين طبيعي)
- تقليل الوزن بطريقة غير مباشرة
- تحسين وظائف الكبد
- تقليل الدهون الثلاثية
- تقليل الكولسترول المتأكسد ورفع الكولسترول النافع
- مضاد للأكسدة
- تقليل الإلتهابات
- زيادة المناعة (وتقليل أعراض المرض والتهابات الحلق)
- زيادة النشاط البدني والذهني
- زيادة هرمون التستوستيرون وتقليل الاستروجين (وزيادة القدرة الزوجية)

🫖 الجرعات وطريقة الاستخدام
يمكن تناول نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الزنجبيل (1-3 غرام) على كوب ماء مغلي، او يمكن استخدام الزنجبيل الطازج وغليه، ويفضل اضافة الكركم مع الزنجبيل، ويمكن تناول كبسولات الزنجبيل.

مسحوق الزنجبيل

كبسولات الزنجبيل

⛔️ ويجب استشارة الطبيب في حال وجود أي مشكلة صحية أو عند تناول أدوية الاسبرين وأدوية السكر والضغط

رابط الموضوع على الانستقرام

#خطوات_الصحة_اعشاب

❗️التحذير من محلي ستيفيانا‏
محلي ستيفيانا المشهور من المحليات الغير صحية ولاينصح به، وسبب ذلك أن المكونات ليس نبتة ستيفيا فقط بل تم إضافة محليين صناعيين وهما (السكرالوز والسوربيتول) وهي محليات مصنعة وقد تؤثر على بكتيريا الأمعاء، فيجب تجنبه واستخدام محلي ستيفيا الأصلي بدون أي إضافات أخرى غير صحية.

‏ويمكن استخدام محلي ستيفيا الأصلي مثل هذه الأنواع 👇🏼

محلي ستيفيا اظرف

محلي ستيفيا سائل

محلي ستيفيا بودر

كود خصم ايهيرب FAY6024 🌿

نبتة ستيفيا

#خطوات_الصحة_منتجات
#خطوات_الصحة_بدائل