🍖 أهمية معدن الزنك وماهي أعراض نقصه ومصادره؟
يعتبر معدن الزنك (Zinc) من أهم المعادن الأساسية والضرورية لصحة الجسم، ويدخل في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي، ويتواجد الزنك في كل خلية من خلايا الجسم، حيث يحتوي جسم الإنسان على مايقارب 2-3 جرام من الزنك المنتشر في جميع الأعضاء. فهو مهم لصحة الجهاز المناعي والنمو، ومضاد للأكسدة، ومهم لصحة البشرة والشعر، ومهم لصحة البروستاتا، وجميع الهرمونات.

ولايستطيع جسم الإنسان تصنيع الزنك لذا يجب الحصول عليه إما من الغذاء أو المكملات. ويمثل نقص الزنك عالمياً نسبة تفوق الـ 31% تقريبا.

✏️ في هذا الموضوع سأوضح لك قصة اكتشاف معدن الزنك، وأهميته في الجسم، وأهم أعراض نقصه، وعلاقته بالنحاس، ومصادره الطبيعية من الأغذية، والإحتياج اليومي والجرعات، وأهم المحاذير

🔬 قصة اكتشاف معدن الزنك
اكتشاف الزنك يعود إلى العصور القديمة حيث استخدم في صناعة السبائك، إلا أن تحديده كعنصر أساسي لجسم الإنسان لم يتم إلا في القرن الثامن عشر. وفي عام 1746م قام العالم الألماني أندرياس مارغراف بعزل الزنك النقي لأول مرة. ومع مرور الوقت أدرك العلماء أهميته الغذائية وأثر نقصه على الصحة.

✅ أهمية الزنك في الجسم
- دعم الجهاز المناعي وتقليل أعراض المرض
- مهم في تصنيع الأحماض النووية (DNA) و (RNA) الضرورية لانقسام ونمو واصلاح الخلايا
- مهم لنمو الأطفال
- مضاد للأكسدة
- مهم لصحة الهرمونات (حيث يساهم في تنظيم الهرمونات مثل الأنسولين بحيث يقلل من مقاومة الأنسولين، وتعزيز انتاج هرمون التستوستيرون عند الرجال، وتنظيم مستويات الأستروجين وهرمون الحليب، ومهم لوظائف الغدة الدرقية)
- مهم لصحة وبناء العضلات
- زيادة الخصوبة وتحسين القدرة الزوجية (ودعم صحة الحيوانات المنوية)
- مهم لصحة البروستاتا (حيث تحتوي غدة البروستاتا لدى الرجال عشرة أضعاف كمية الزنك الموجودة في أعضاء الجسم الأخرى)
- تحسين صحة البشرة والجلد (وتقليل حب الشباب)
- تحسين صحة الشعر (وتقليل التساقط)
- مهم لصحة الدماغ والذاكرة (والوظائف العصبية بشكل عام)
- يعزز من التئام الجروح (وذلك عن طريق دعم تجديد الأنسجة وعملية تخثر الدم)
- مهم لصحة العينين والرؤية (حيث أنه يساعد أيضا في تنشيط فيتامين A مما يعزز من صحة الرؤية وخاصة في الليل)
- تحسين صحة الجهاز الهضمي وتقليل الإلتهابات (ويساعد في تقوية حمض المعدة)
- تقليل إلتهابات الجهاز التنفسي والجيوب الأنفية
- مفيد في تقليل أعراض الإكتئاب

💡وتشير الأبحاث إلى أن أعلى تركيز من الزنك يوجد في العينين ثم في الكبد ثم العظام ثم البروستاتا والشعر والسائل المنوي

🔻أهم أعراض نقص الزنك
- ضعف المناعة وتكرار التعرض للعدوى
- تساقط شعر الرأس (وشعر الذقن)
- جفاف الجلد وظهور حب الشباب المزمن
- اتساع مسام الوجه
- ضعف حاسة الشم والتذوق
- فقدان الشهية
- ارتفاع السكر ومقاومة الأنسولين
- ارتفاع ضغط الدم
- ضعف الخصوبة والقدرة الزوجية
- تأخر إلتئام الجروح
- مشاكل الذاكرة والخرف
- ظهور نقاط بيضاء في الأظافر
- ضعف العضلات
- مشاكل البروستاتا
- مشاكل النوم والأرق
- تأخر النمو عند الأطفال
- مشاكل العينين مثل (اعتام عدسة العين والمياه الزرقاء، وعمى الألوان)
- ظهور أعراض خمول الغدة الدرقية

💡ويفضل عدم الإعتماد على تحاليل الزنك لأنها غير دقيقة بحيث أن 60% تقريبا من الزنك متواجد في العضلات و 30% منه في العظم و 10% فقط في الدم، فالأفضل الإعتماد على أعراض النقص

🔺أهم أعراض زيادة الزنك
- الام البطن والغثيان والقيء
- الإسهال
- نقص النحاس
- نقص الحديد
- يضعف الجهاز المناعي بدلاً من دعمه

❗️أهم أسباب نقص الزنك
- كثرة تناول السكريات والنشويات المكررة والأطعمة المصنعة
- عدم تناول الأطعمة الغنية بالزنك
- اتباع الأنظمة النباتية
- الحبوب الكاملة بسبب وجود حمض الفيتيك
- الضغوط العصبية المزمنة
- بعض أنواع الأدوية مثل (مدرات البول)
- ضعف الإمتصاص بسبب مشاكل الجهاز الهضمي مثل (متلازمة القولون العصبي، وكرون، وضعف حمض المعدة، وعمليات قص المعدة وغيرها)
- عند الحمل والرضاعة
- قلة توفر الزنك في التربة

🔗 ما علاقة الزنك بالنحاس؟
هناك علاقة تكاملية بين الزنك والنحاس في الجسم، فزيادة تناول الزنك يؤدي إلى نقص امتصاص النحاس والعكس صحيح، لذلك نلاحظ أن أغلب الأطعمة الغنية بالزنك تكون عنية بالنحاس أيضا وبكميات متوازنة سبحان الله. لذا من المهم عدم الإستمرار على مكملات الزنك لوحدها ولمدة طويلة (أكثر من ثلاثة أشهر)، وبعدها يفضل تناوله مع النحاس لتجنب الخلل، وعادة ماتكون نسبة الزنك للنحاس 1 إلى 10 للزنك.

يتبع ⬇️

#خطوات_الصحة_مكملات
#خطوات_الصحة_معادن

🍖 أهم مصادر الزنك من الأغذية
- المحار (يعتبر أغنى المصادر)
- سرطان البحر
- الجمبري
- لحوم الأعضاء وخاصة (الكبدة)
- اللحوم الحمراء
- البيض
- أفخاذ الدجاج
- منتجات الألبان
- التوفو
- المكسرات وخاصة (الكاجو)
- البذور وخاصة (بذور القرع، ودوار الشمس)
- البقوليات وخاصة (العدس ثم الحمص)
- الشوفان
- القرع
- الفلفل الحار
- الفطر وخاصة (الفطر الأبيض وفطر الشيتاكي)
- الهليون
- الشوكولاته السوداء (والكاكاو)

🧪 الإحتياج اليومي والجرعات للزنك
الإحتياج اليومي للرجال البالغين 11 ملغ في اليوم، وللنساء البالغات 8 ملغ في اليوم، وتزداد في حالات الحمل والرضاعة إلى مابين 11-12 ملغ، والأطفال مابين 2-5 ملغ.

وعند تناول مكملات الزنك تتراوح الجرعات مابين 15-45 ملغ يوميا لمدة شهرين إلى ثلاثة أشهر، ويفضل تناوله في الليل بعد الأكل. وعند الإصابة بالعدوى أو الإنفلونزا يمكن زيادة الجرعة إلى مابين 50-80 ملغ لمدة ثلاثة أيام فقط.

💡مع العلم أن الإستمرار على مكملات الزنك لمدة طويلة وبجرعات عالية أكثر من 50 ملغ فهذا يسبب انخفاض في مستوى النحاس في الجسم، فلهذا يفضل عند الإستمرار على الزنك لمدة طويلة أخذ معه نحاس بنسبة 1 إلى 10 للزنك

✅ أفضل صيغ مكملات الزنك
1. بيكولينات Picolinate (يعتبر الأعلى امتصاصا)
2. بيسجليسينات Bisglycinate Chelate (ذو امتصاص فعال ولطيف على المعدة)
3. كارنوسين Carnosine (ممتاز لحالات التهابات الجهاز الهضمي وقرح المعدة، بجرعة 50 ملغ ثلاث مرات في اليوم لمدة شهر)
4. سترات Citrate (امتصاص عالي)
5. اوروتات Orotate (امتصاص جيد جدا)
6. اسيتات Acetate (امتصاص جيد)
7. جلوكونات Gluconate (امتصاص جيد)
8. مونوميثيونين Monomethionine (امتصاص متوسط)
9. غليسرات Glycerate (امتصاص متوسط)

❌ وينصح بتجنب صيغة اكسيد الزنك (Zinc Oxide) وصيغة سلفات الزنك (Zinc Sulfate) حيث أنها الأقل امتصاصا وتسبب تهيج في المعدة

💊 أفضل مكملات الزنك

مكمل زنك بيكولينات

مكمل زنك بيكولينات
نوع آخر

مكمل زنك بيسجليسينات

مكمل زنك بيسجليسينات
نوع آخر

مكمل زنك كارنوسين
لإلتهابات الجهاز الهضمي

مكمل زنك مع نحاس

مكمل زنك مع نحاس
نوع آخر

مكمل سائل الزنك

🎁 كود خصم آيهيرب FAY6024

⛔️ أهم المحاذير
عند تناول الزنك بجرعات عالية ولمدة طويلة يؤثر على توازنه مع النحاس، وقد يتداخل مع بعض الأدوية مثل المضادات الحيوية ومدرات البول، وعند تناوله على معدة خالية قد يسبب اضطرابات في المعدة عند بعض الأشخاص. وفي حال وجود أي مشكلة صحية أو عند تناول أي نوع من الأدوية ينصح باستشارة الطبيب.

الموضوع على الانستقرام

الموضوع على المدونة

#خطوات_الصحة_مكملات
#خطوات_الصحة_معادن

📖 نبذة عن كتاب "العادات الذرية”
للمؤلف (جيمس كلير)

يعتبر كتاب العادت الذرية دليل شامل يركز على طريقة بناء العادات الجيدة وكسر العادات السيئة باستخدام طرق وأساليب بسيطة وعملية.

والفكرة الأساسية من الكتاب هي أن التغييرات الصغيرة والمستمرة في العادات اليومية يمكن أن تؤدي إلى تحسينات كبيرة بمرور الوقت. ويسمي الكاتب هذه التغييرات بـ “العادات الذرية” لأنها تبدو صغيرة وغير ملحوظة ولكنها تتراكم مع الوقت وتصبح قوة تحسن من حياتنا نحو الأفضل.

🔁 ويمكن تقسيم بناء العادات كما شرحها الكاتب إلى أربعة قوانين أساسية:

1. اجعلها واضحة
لخلق عادة جديدة يجب أن تكون الإشارة المحفزة للعادة واضحة، ويمكن تحقيق ذلك من خلال هذه الطرق (أكتب عاداتك الحالية كي تكون واعيا بها، استخدم نية تنفيذ العادة الجديدة عن طريق تحديد الوقت والمكان، استخدم استراتيجية تكديس العادات بحيث يتم ادخال العادة الجديدة بعد عادة حالية لديك، صمم بيئتك لجعل الإشارات التي تذكرك بالعادة المطلوبة واضحة ومرئية).

💡على سبيل المثال إذا كانت العادة التي تريدها هي القراءة قبل النوم، يمكنك ربطها بعد عادة تفريش الأسنان، ووضع الكتاب بجانب السرير لتتمكن من رؤيته

2. اجعلها جذابة
يجب أن تكون العادة مغرية حتى تتحفز للقيام بها، ويمكن تحقيق ذلك عن طريق ربط العادة الجديدة بشيء تستمتع به.

💡على سبيل المثال إذا كنت تستمتع بمشاهدة المسلسلات يمكنك ربط هذه العادة مع تمارين الكارديو مثلا

3. اجعلها سهلة
السر في النجاح هو البدء بخطوات صغيرة جدا يمكن تحقيقها بسهولة، وذلك عن طريق جعل هذه العادة الجديدة سهلة بما يكفي للقيام بها دون أي مقاومة، ويمكن استخدام قاعدة الدقيقتين بحيث يمكنك فعل هذه العادة لمدة دقيقتين فقط.

💡على سبيل المثال يمكنك البدء بممارسة الرياضة لمدة 5 دقائق فقط ثم زيادتها بشكل تدريجي، أو القراءة لمدة دقيقتين فقط وهكذا..

4. اجعلها مرضية
من المهم الحصول على مكافأة فورية بعد القيام بالعادة، وليس شرط أن تكون هذه المكافأة مادية فقد تكون الشعور بالإنجاز مثلا، مما يجعل العقل يربط العادة الجديدة بالشعور الإيجابي. ويمكن استخدام طرق لتتبع سلسلة عاداتك (وحاول ألاّ تكسر هذه السلسة) بحيث تساعدك هذه الطريقة بتعزيز الدافع للإستمرار، وحاول عدم الإنقطاع يومين متتاليين عن هذه العادة.

💡على سبيل المثال الشعور بالإنجاز بعد قيامك بهذه العادة الإجابية لمدة 5 أيام متتالية

⛓️‍💥 طرق كسر العادات السيئة
يمكن أيضا كسر العادات السيئة باستخدام نفس القوانين الأربعة ولكن بطريقة معاكسة:

1. اجعلها غير واضحة
2. غير جذابة
3. صعبة
4. غير مرضية

على سبيل المثال إذا كنت تريد تقليل تناول السكريات، صعّب عملية الحصول عليها ولا تجعلها أمامك دائما وضع خطوات طويلة للحصول عليها، وأعد صياغة عقلك بأن تناول السكريات تسبب مشاكل صحية.

👤 أهمية الهوية
شدد الكاتب أيضا على أهمية الهوية الشخصية في تغيير العادات، فكلما كانت العادة مرتبطة بهويتك وأهدافك كلما كانت أكثر استدامة، بدلاً من التركيز فقط على النتائج. فمن الأفضل التفكير في الشخص الذي تريد أن تكونه والعمل على تطوير عادات تعكس تلك الهوية.

على سبيل المثال إذا هدفك تقلل وزنك فمن الأفضل أن تغير هُويّتك إلى أن تكون "شخص صحي ورياضي"، بحيث إذا حققت هدفك وقللت وزنك ستكون مستمر كشخص صحي ورياضي على نمط حياة صحي ولن تعود لمشكلة السمنة مرة أخرى.

💡فعند تغيير هُويّتك بهذه الطريقة إذا حققت أهدافك ستكون مستمر على نفس التوجه لتكون جزء من شخصيتك

🧈 الخلاصة
كتاب "العادات الذرية" يشجع على بناء العادات الإيجابية والإستمرار عليها، حيث أن العادات الصغيرة اليومية مع مرور الوقت يمكن أن تؤدي إلى تغييرات كبيرة تضيف قيمة إلى حياتك لدفعك نحو أفضل نسخة من نفسك.

💡الكتاب ملهم جدا وطرح جميل وواضح وعملي، أنصح بالكتاب لكل شخص مهتم في التطوير من نفسه وبناء عادات جديدة

رابط الكتاب مترجم

الموضوع على المدونة

#خطوات_الصحة_مراجع
#خطوات_الصحة_كتب
#خطوات_الصحة_عادات

💚 نحلم ونحقق، خصم 30% ينتظرك 🇸🇦

مستعد لرحلة التغيير لنمط حياة صحية؟

😍 الآن وصلت عروض اليوم الوطني على جميع خدمات ومنتجات خطوات الصحة بخصم خاص 30% ولمدة محدودة.

🎁 باستخدام كود الخصم ND24

✅ العرض يشمل
- الإستشارات الخاصة
- برنامج خطوات الصحة الغذائي (اشتراك 3 أشهر)
- برنامج خطوات الصحة لنظام اللوكارب
- نموذج وكتاب الدليل الشامل لكتابة الأهداف

🚀 الحق على العرض قبل لاينتهي
https://healthstepz.com/all

#خطوات_الصحة
#خطوات_الصحة_منتجات
#خطوات_الصحة_عروض

📰 حوار صحفي عن "المخاطر الخفية في مطبخك"

تم نشر حوار صحفي جديد مع صحيفة عمان باللغة الإنجليزية بعنوان "المخاطر الخفية في مطبخك" مع الصحفية رقية الكندية.

رابط الحوار 👇🏼
https://bit.ly/4ebhvan

#خطوات_الصحة
#خطوات_الصحة_لقاءات

🩸 أهمية معدن الحديد وماهي أعراض نقصه ومصادره؟
يعتبر معدن الحديد (Iron) من المعادن الأساسية والهامة للعديد من الوظائف الحيوية في الجسم، فهو المكون الرئيسي للهيموجلوبين المسؤول على نقل الأكسجين والمغذيات لجميع خلايا الجسم، وله دور في مستويات الطاقة والمناعة. ويعتبر نقص الحديد الأكثر شيوعا بين بقية المعادن.

💡يرمز للحديد كيميائيًا بالرمز (Fe) وهو مستمد من الكلمة اللاتينية “Ferrum”

✏️ في هذا الموضوع سأوضح لك أهمية الحديد في الجسم، وأهم أعراض نقصه وزيادته، ومصادره الطبيعية من الأغذية، وأنواع فقر الدم، والإحتياج اليومي والجرعات، وأفضل المكملات، وأهم المحاذير

🩸ماعلاقة الهيموجلوبين بالحديد؟
الهيموجلوبين (Hemoglobin) هو بروتين موجود داخل خلايا الدم الحمراء، وهو الذي يعطي الدم لونه الأحمر، وحوالي 75% من الحديد يوجد في الهيموجلوبين، وهو المسؤول عن نقل الأكسجين من الرئتين إلى جميع أجزاء الجسم، ثم إعادة ثاني أكسيد الكربون من الأنسجة إلى الرئتين للتخلص منه. ونقص الهيموجلوبين يؤدي إلى فقر الدم، والذي يؤثر على قدرة الجسم على توزيع الأكسجين لجميع أجزاء الجسم.

بينما الميوجلوبين (Myoglobin) هو أحد أشكال الهيموجلوبين ويوجد في العضلات، وحوالي 5% من الحديد موجود في الميوجلوبين، وهذا البروتين يحمل الأكسجين ويقوم بتخزينه في العضلات.

💡حيث يساعد الحديد الهيموجلوبين والميوجلوبين على حمل الأكسجين والارتباط به ثم يقوم بتوزيعه في جميع خلايا الجسم

💡معلومة: كريات الدم الحمراء هي خلايا، بينما الهيموجلوبين هو بروتين داخل هذه الخلايا

✅ أهمية الحديد في الجسم
- الحديد هو المكوّن الرئيسي لثلاثة أرباع الهيموجلوبين (وهو المسؤول عن اللون الأحمر في الدم)
- نقل الأكسجين والمغذيات لجميع خلايا الجسم
- مهم لإنتاج الطاقة
- مهم للمناعة
- ضروري لتكوين الميوجلوبين (والذي يخزن الأكسجين في العضلات)
- ومهم أيضا للعديد من الإنزيمات والعمليات الحيوية

🔻أهم أعراض نقص الحديد والأنيميا
نقص الحديد يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة مثل فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، وتشمل الأعراض التالية:

- التعب والإرهاق (نتيجة لعدم توفر الأكسجين الكافي لخلايا الجسم)
- ضعف المناعة
- الصداع والدوخة
- انخفاض ضغط الدم
- برودة الأطراف
- خفقان القلب (لتعويض نقص الأكسجين)
- ضيق التنفس
- طنين الأذن
- ضعف التركيز
- ضعف بناء العضلات
- شحوب البشرة
- ضعف وهشاشة الأظافر (وظهور خطوط طولية في منتصف الأظافر، وتقعر سطحها حيث يجعل الأظفر يشبه الملعقة)
- زغللة العينين
- تساقط الشعر
- الرغبة بتناول بعض الأشياء والأطعمة مثل (التراب، الثلج، الليمون وغيرها، وخاصة أثناء الحمل)

🔺أهم أعراض زيادة الحديد
عادة أعراض زيادة الحديد تحدث عند الرجال أكثر من النساء، وتكون بسبب إما زيادة تناول مصادر الأغذية العالية بالحديد مثل الكبدة بشكل يومي ولمدة طويلة، أو تناول مكملات الحديد بجرعات عالية، وتشمل الأعراض التالية:

- ارتفاع الإلتهابات والشوارد الحرة في الجسم
- آلام المفاصل
- آلام البطن
- الإرهاق العام
- عدم انتظام ضربات القلب
- وقد يؤدي إلى تلف الأعضاء مثل القلب والكبد

💡ولتقليل مستوى الحديد في الجسم من المهم تقليل مصادر الحديد الحيوانية، وينصح بالتبرع بالدم أيضا، والحرص على الألياف وخاصة الاسبغول حيث تقلل من امتصاص الحديد، والحرص على مصادر مضادات الأكسدة

❗️أهم أسباب نقص الحديد
- عدم تناول كميات كافية من الأطعمة الغنية بالحديد (وبالأخص الحيوانية منها)
- ضعف الإمتصاص بسبب مشاكل الجهاز الهضمي مثل (القولون العصبي، وكرون، وضعف حمض المعدة، وعمليات المعدة وغيرها)
- تناول مصادر الكالسيوم مع مصادر الحديد
- قلة تناول مصادر فيتامين C والنحاس من الأغذية
- حمض الفايتك من الأغذية مثل (القمح، والبقوليات، والأرز البني وغيرها)
- شرب الشاي والقهوة مع الأكل (حيث تعيق امتصاص الحديد)
- نقص فيتامين A أو B6 أو B12 أو B9 (الفوليك)
- الأدوية المضادة للحموضة
- اتباع الأنظمة النباتية
- عند الحمل والرضاعة
- خلال فترة الحيض (وخاصة عندما يكون النزيف شديد)
- عند التقدم في السن (وخاصة بعد عمر الـ 65)
- عند وجود مشاكل في الكلى

يتبع ⬇️

#خطوات_الصحة_معادن
#خطوات_الصحة_تغذية
#خطوات_الصحة_مكملات

🍖 أهم مصادر الحديد من الأغذية
هناك نوعان من مصادر الحديد، الحديد الهيمي (Heme Iron) والذي يأتي من المصادر الحيوانية، والحديد الغير الهيمي (Non-Heme Iron) والذي يأتي من المصادر النباتية. وتعتبر المصادر الحيوانية أفضل بكثير في الإمتصاص من المصادر النباتية. ومن أهم مصادر الحديد كالتالي:

🥩 مصادر الحديد الحيوانية
- لحوم الأعضاء وخاصة الكبد والطحال (والتي تعتبر أغنى المصادر)
- اللحوم الحمراء
- البيض
- الأسماك وخاصة (السردين، والتونة، والسلمون، والمحاريات)

🥗 مصادر الحديد النباتية
- البقوليات مثل (العدس، والفاصوليا، والحمص)
- الخضار الورقية الداكنة مثل (السبانخ، والجرجير، والخس، والملوخية، والكراث، والبقدونس)
- الكينوا
- الشمندر
- الفطر
- الجزر
- الفلفل الأحمر
- الفواكه المجففة مثل (الزبيب الأسود، والمشمش)
- العسل الأسود
- الرمان
- الموز
- التفاح
- المكسرات والبذور مثل (الجوز، واللوز، وبذور القرع، والحب الشمسي)
- الشوكولاتة السوداء

🌿 أهم الأعشاب الغنية بالحديد
- الإسبرولينا
- الكلوريلا
- القراص
- الزعتر
- الكمون
- الرشاد
- النعناع
- الشمر
- العرقسوس
- الحلبة
- الشيلاجيت
- الهندباء
- المورينجا
وغيرها..

💡وينصح بتناول هذه الأطعمة والأعشاب أثناء الدورة الشهرية لتعويض نقص الحديد

💡ومهم أيضا زيادة مصادر فيتامين C من الأغذية مثل الليمون والفلفل الرومي وغيرها، حيث أن فيتامين C يضاعف إمتصاص الحديد. وينصح أيضا بزيادة مصادر النحاس من الفطر والأسماك والمكسرات والخضروات

🧑‍🍳 وصفات صحية غنية بالحديد
1. كبدة أو سردين مع سلطة
مكوّنة من سبانخ + بروكلي + شمندر + بذور قرع وحب شمسي + أعشاب البحر + خل تفاح + ليمون + كبدة أو سردين.

2. عصير الشمندر
- مكوّن من شمندر + جزر + تفاح
- أو شمندر + سبانخ + برتقال + زبيب
- أو شمندر + موز + عين جمل + لوز + كوب ماء (ويخلط في الخلاط)

3. سناك المكسرات والزبيب
عبارة عن خليط بين عين الجمل + اللوز البرازيلي + الزبيب الأسود.

💡مع ضرورة تقوية حمض المعدة لتعزيز امتصاص الحديد وذلك عن طريق إضافة خل التفاح والليمون مع السلطة، أو شربها قبل الوجبة، وتقليل شرب الماء أثناء الأكل

موضوع أهمية حمض المعدة

🩸ماهي أنواع فقر الدم؟
1. فقر الدم بسبب نقص الحديد
فقر الدم الناتج عن نقص الحديد (Iron Deficiency Anemia) ويحدث نتيجة نقص الحديد اللازم لإنتاج الهيموجلوبين، ويحدث بسبب سوء التغذية وضعف حمض المعدة وغيرها.

2. فقر الدم بسبب نقص فيتامين B12 أو الفوليك
فقر الدم الناتج عن نقص فيتامين B12 (Megaloblastic Anemia) ويحدث نتيجة لنقص فيتامين B12 أو حمض الفوليك بسبب سوء التغذية، والتي تعتبر هامة لإنتاج كريات الدم الحمراء، ويؤدي هذا النقص إلى إنتاج خلايا دم حمراء غير ناضجة وكبيرة الحجم تُسمى “الخلايا الضخمة”.

3. فقر الدم الخبيث
فقر الدم الخبيث (Pernicious Anemia) ويحدث بسبب اضطراب مناعي ذاتي يقلل من امتصاص فيتامين B12 في الجسم، حيث يؤثر هذا النقص على قدرة الجسم على امتصاص الحديد وتكوين خلايا الدم الحمراء.

4. فقر الدم الوراثي
فقر الدم المنجلي (Sickle Cell Anemia) ويحدث نتيجة لاضطراب وراثي يؤدي إلى إنتاج خلايا دم حمراء غير طبيعية.

❓ما علاقة الحديد بمخزون الحديد وفيتامين B12؟
هناك علاقة بين الحديد ومخزون الحديد في الجسم والمعروف باسم الفيريتين (Ferritin)، حيث أن الفيريتين يساعد في تخزين الحديد في الكبد والعضلات والطحال، مما يحافظ على توفر الحديد عند الحاجة لإنتاج الهيموجلوبين، ومهم لدعم نمو الخلايا، وتعزيز وظائف الإنزيمات، مما يضمن توازن الحديد ومنع نقصه أو زيادته.

💡عند وجود نقص في مخزون الحديد وتحاليل الحديد طبيعية مع الوقت يستنفذ الحديد وتحدث أعراض فقر الدم. وفي حال كان مخزون الحديد في المستوى الطبيعي وهناك نقص في الحديد قد يكون هناك خلل في النواقل

وهناك علاقة أيضا بين الحديد وفيتامين B12، فغالب الأشخاص الذين لديهم نقص في الحديد لديهم نقص أيضا في فيتامين B12، وجميعهم ضروريين في تكوين الهيموجلوبين، وأيضا مصادر فيتامين B12 غالباً موجودة في نفس مصادر الحديد، وأسباب نقصه مقاربة لأسباب نقص الحديد أيضا.

💡وينصح عند تناول مكملات فيتامين B12 اختيار الصيغة الطبيعية (Methylcobalamin) وتجنب الصيغة المصنعة (Cyanocobalamin)

موضوع فيتامين B12

يتبع ⬇️

#خطوات_الصحة_معادن
#خطوات_الصحة_تغذية
#خطوات_الصحة_مكملات

🧪 الإحتياج اليومي والجرعات للحديد
الإحتياج اليومي للرجال البالغين مابين 8-11 ملغ يوميا، وللنساء البالغات مابين 15-18 ملغ يوميا، وتزداد في حالات الحمل إلى 27 ملغ يوميا، وعند الرضاعة مابين 9-10 ملغ يوميا، والأطفال مابين 7-11 ملغ حسب العمر.

⚖️ مستويات الحديد الطبيعية في الجسم
هناك عدة تحاليل ينصح بعملها مع الحديد ومن أهمها مخزون الحديد، والهيموجلوبين وغيرها. وتتراوح النسب الطبيعية لهذه التحاليل كالتالي:

مستوى الهيموجلوبين (HGB)
- للرجال: 14-17.5 g/dL
- للنساء: 11-15 g/dL

مستوى الحديد في الدم (Serum Iron)
- للرجال: 65-176 µg/dL
- للنساء: 50-170 µg/dL

مستوى مخزون الحديد (Ferritin)
- للرجال: 24-336 ng/mL
- للنساء: 11-307 ng/mL

مستوى كريات الدم الحمراء (RBC)
- للرجال: 4.6-6.2 مليون خلية/ميكرولتر
- للنساء: 4.1-5.3 مليون خلية/ميكرولتر

💡مع العلم أن هذه القيم قد تختلف من مختبر إلى آخر

💊 وماذا عن مكملات الحديد؟
ينصح بتجنب مكملات الحديد وذلك بسبب آثارها الجانبية الغير مرغوب فيها، وبالأخص أنها تسبب زيادة الشوارد الحرة في الجسم، وتأثيرها على الجهاز الهضمي مثل التهيج والإمساك أو الإسهال والغثيان وغيرها. فلهذا ينصح بالإعتماد على مصادر الحديد الطبيعية من الغذاء وخاصة المصادر الحيوانية لأنها الأفضل في الإمتصاص.

✅ طرق رفع الحديد بشكل طبيعي
1. تناول مصادر الحديد الحيوانية وأفضلها (الكبدة واللحوم الحمراء) على الأقل مرتين في الأسبوع
2. تقوية حمض المعدة بخل التفاح
3. الحرص على مصادر فيتامين C من الأغذية لتعزيز امتصاص الحديد مثل (الكيوي والبرتقال والليمون وغيرها)
4. الحرص على مصادر النحاس لتعزيز امتصاص الحديد أيضا
5. تجنب معيقات امتصاص الحديد من مصادر الكالسيوم وخاصة منتجات الألبان والأجبان، وتجنب شرب الشاي والقهوة مع الأكل

💡فعلاج الأنيميا لايكفي بأخذ مكملات الحديد فقط بل الأهم تعديل التغذية أيضا

❓ولكن ماهي أفضل صيغ مكملات الحديد؟
وإذا لابد من تناول مكملات الحديد لأي سبب من الأسباب من المهم اختيار مكملات الحديد الطبيعية ذات الإمتصاص الفعال. وأفضل الأنواع الطبيعية هي المستخلصة من أعضاء الحيوانات مثل الكبد أو الطحال (Brovine liver extract or spleen)، حيث أنها تحتوي على مغذيات عالية جدا بالإضافة إلى الحديد ولا تسبب أعراض جانبية في الجهاز الهضمي.

ومن صيغ الحديد التي ينصح بها هي المستقطبة بالحمض الأميني "الجلايسين" باسم "بيسجليسينات الحديد" (Ferrous Bisglycinate Chelate) حيث تعتبر الصيغة الأفضل في الإمتصاص، وأعراضها الجانبية قليلة جدا. ثم يأتي بعدها صيغة "غلوكونات الحديد" (Ferrous Gluconate) حيث تعتبر أخف على الجهاز الهضمي وذات امتصاص جيد.

💡ومن المهم الحرص على نسبة الحديد الفعلية للمكمل (Elemental) لأنها الكمية الفعلية للإمتصاص

وتجنب مكملات الحديد بصيغة "كبريتات الحديد" (Ferrous Sulfate) حيث تعتبر الأكثر شيوعًا والأرخص ثمنا وتسبب أعراض جانبية على شكل تهيجات معوية. وأيضا صيغة (Fertous Fumurate) مع أنها ذات امتصاص جيد ولكن تسبب أعراض جانبية أيضا.

وبما يخص جرعات الحديد تختلف من شخص لآخر، والأفضل تحديدها مع الطبيب المعالج بحسب درجة النقص. ويفضل تناول مكملات الحديد على معدة فارغة أو بعد الأكل بساعتين لإمتصاص أفضل، ولكن في حال ظهور أعراض جانبية في الجهاز الهضمي يمكن تناوله بعد الأكل ولكن سيقل امتصاصها.

💡ويفضل أن يكون مكمل الحديد كومبلكس لتعزيز الإمتصاص حيث يحتوي على الزنك وفيتامين C و B12. وتجنب تناول مكملات الحديد مع مصادر ومكملات الكالسيوم أو مع الشاي والقهوة

⚠️ وفي حالات نقص الحديد الشديدة قد يحتاج الشخص إلى حقن الحديد بالوريد مباشرة (IV) ويتم تقييم الحالة من قبل الطبيب المختص

✅ أفضل مكملات ومصادر الحديد

مكمل حديد مستخرج من الكبدة

مكمل حديد كومبلكس
يحتوي على الحديد عالي الإمتصاص + فيتامين C + فيتامين B12 + الفوليك

مكمل حديد كومبلكس
نوع آخر يحتوي على الحديد عالي الإمتصاص + فيتامين C

مكمل حديد كومبلكس
نوع آخر يحتوي على الحديد + فيتامين C + فيتامين B12 + الفوليك

مكمل حديد عالي الإمتصاص
مريح للجهاز الهضمي

مكمل حديد عالي الإمتصاص
مريح للجهاز الهضمي (نوع آخر)

مكمل فيتامين B12 الطبيعي
صيغة Methylcobalamin

🎁 كود خصم آيهيرب FAY6024

⛔️ أهم المحاذير
قد يسبب تناول مكملات الحديد مشاكل في الجهاز الهضمي مثل التهيج المعوي والإمساك أو الإسهال والغثيان ولون البراز الداكن وغيرها، وبالأخص عند تناول الصيغ الغير جيدة. ومكملات الحديد تقلل من فعالية بعض المضادات الحيوية. ومن المهم فحص مستويات الحديد ومخزون الحديد قبل تناول مكملات الحديد لتجنب الزيادة. وعند وجود أي مشكلة صحية أو عند تناول أي نوع من الأدوية أو في حال الحمل أو الرضاعة ينصح باستشارة الطبيب.

الموضوع على المدونة

#خطوات_الصحة_معادن
#خطوات_الصحة_مكملات

🥗 أهمية فيتامين B9 (حمض الفوليك) وماهي أعراض نقصه ومصادره؟
فيتامين ب٩ (B9) والمعروف أيضا بـ (حمض الفوليك - Folic Acid) وذلك عندما يكون في شكله الصناعي و (الفولات - Folate) عندما يكون في شكله الطبيعي، وهو من عائلة فيتامينات B الذائبة في الماء. ويعتبر حمض الفوليك هام لتكوين الحمض النووي وانقسام الخلايا، وصحة الجنين، ومهم لصحة القلب.

✏️ في هذا الموضوع سأوضح لك قصة اكتشاف حمض الفوليك، وأهميته في الجسم، وأهم أعراض نقصه، ومصادره الطبيعية من الأغذية، والإحتياج اليومي والجرعات، وأفضل المكملات، وأهم المحاذير

🔬 قصة اكتشاف حمض الفوليك
تم اكتشاف حمض الفوليك في عام 1931م، حيث أن الأبحاث التي أدت إلى اكتشاف "فيتامين B12" هي نفس الأبحاث التي أدت إلى اكتشاف حمض الفوليك "فيتامين B9"، ووجد أن هذين الفيتامينين يعملان معاً في التفاعلات الحيوية المهمة، ونقص أي منهما يسبب ما يعرف باسم الأنيميا الخبيثة. وتم عزل حمض الفوليك لأول مرة من أوراق السبانخ في عام 1941م بواسطة "ميتشل" وآخرين.

💡واسم “فوليك” مشتق من الكلمة اللاتينية “فوليوم - folium” والتي تعني “ورقة” وذلك بسبب توفره بكميات كبيرة في الأوراق الخضراء الداكنة

✅ أهمية الفوليك في الجسم
- مهم في تكوين الحمض النووي (حيث أنه مهم لتكوين وإصلاح الحمض النووي "DNA,RNA" الضرورية لنمو الخلايا وانقسامها)
- يساعد في الوقاية من خطر الإصابة بالسرطان (وذلك لأهميته في صيانة وإصلاح الحمض النووي)
- مهم للحامل لنمو الجنين (حيث يعتبر مهم جدا في تطور الأنبوب العصبي للجنين، مما يمنع العيوب الخلقية لدى الطفل بإذن الله)
- مهم في تكوين خلايا الدم الحمراء وتقليل الأنيميا
- تحسين وظائف الدماغ والصحة النفسية (يمكن أن يساعد في الوقاية من اضطرابات الدماغ والمشاكل النفسية مثل الإكتئاب والزهايمر)
- مهم لصحة الشعر وتقليل التساقط
- مهم في تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية (حيث أنه يقلل من الحمض الأميني الهوموسيستين مما يسحن من وظيفة بطانة الأوعية الدموية وهذا بدورة يساعد في تقليل تطور تصلب الشرايين والسكتات الدماغية، ويساعد في تقليل ارتفاع ضغط الدم وتقليل الإلتهابات)

🔻أهم أعراض نقص الفوليك
- تشوه خلايا الدم الحمراء والأنيميا الخبيثة (مع أن مستويات الحديد وفيتامين B12 في المستوى الطبيعي)
- التهاب اللسان وتورمه
- ضعف المناعة
- تقلبات المزاج والإكتئاب والأرق
- التعب والإرهاق العام (بسبب عدم كفاية خلايا الدم الحمراء لتوصيل الأكسجين إلى الجسم)
- مشاكل في الجهاز الهضمي مثل (الإسهال، وفقدان الشهية، والتهاب القولون، ومشاكل الهضم)
- يتسبب نقصه بتدمير الحمض النووي الـ (DNA)
- الولادة المبكرة
- تشوهات في المواليد
- تأخر النمو والتطور عند الأطفال
- مشاكل في الجهاز العصبي (حيث أنه يخفي علامات نقص فيتامين B12 مما يؤدي إلى تلف الأعصاب)
- تساقط الشعر
- مشاكل الذاكرة
- قد يؤدي إلى حدوث السرطانات

💡ويعتبر ضرر نقص الفوليك مماثل لضرر التعرض للأشعة السينية (X-Ray)

🔺أهم أعراض زيادة الفوليك
- مشاكل في الجهاز العصبي (الجرعات الزائدة قد تخفي أعراض نقص فيتامين B12 مما يؤدي إلى مشاكل عصبية غير مشخصة)
- نقص فيتامين B12 (وخاصة عند أخذ الصيغة المصنعة لحمض الفوليك)
- الجرعات عالية تعيق امتصاص الزنك
- قد يسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي

❗️أهم أسباب نقص حمض الفوليك
- سوء التغذية (عدم تناول مصادر حمض الفوليك، وكثرة استهلاك النشويات المكررة)
- مشاكل في الإمتصاص (بسبب مشاكل القولون، وضعف حمض المعدة وعمليات قص المعدة)
- بعض الأدوية مثل (المضادات الحيوية لأنها تقتل البكتيريا النافعة والتي تعتبر هامة في تكوين حمض الفوليك، وحبوب منع الحمل، والأسبرين، وأدوية علاج التشنجات، وعلاج الصدفية والسرطان)
- الحمل والرضاعة (بسبب زيادة احتياج الجسم لحمض الفوليك)
- أمراض الكلى والكبد
- وجود طفرة جينية باسم (MTHFR) حيث أنها تمنع تحويل حمض الفوليك إلى الشكل النشط (في حال تناول الصيغة الغير جيدة)

يتبع ⬇️

#خطوات_الصحة_فيتامينات
#خطوات_الصحة_مكملات

🥗 أهم مصادر الفوليك من الأغذية
- السبانخ
- الكرنب
- اللفت
- الهليون
- الأدمامي
- البروكلي
- الأفوكادو
- الخس
- الطماطم
- الكبدة
- البيض
- البقوليات مثل (العدس والفول)
- الشوفان
- الذرة
- البرتقال
- المانجو
- الموز
- المكسرات والبذور مثل (اللوز، وبذور دوار الشمس)
- الخميرة الغذائية
- خميرة البيرة

💡ويتم انتاج كميات بسيطة من حمض الفوليك عن طريق بكتيريا الأمعاء (المايكروبيوم)

🧪 الإحتياج اليومي والجرعات لحمض الفوليك
الإحتياج اليومي للبالغين 400 ميكروغرام يوميا، وتزداد في حالات الحمل إلى حوالي 600 ميكروغرام يوميا، والمرضعات إلى حوالي 500 ميكروغرام يوميا، والأطفال مابين 65-80 ميكروغرام يوميا.

💡ويساعد فيتامين B12 في امتصاص حمض الفوليك في الجسم

💊 مكملات حمض الفوليك
تتراوح جرعات حمض الفوليك مابين 400-800 ميكروغرام يوميا (ويمكن أن تصل إلى 1000 ميكروغرام)، ويفضل استخدام الصيغة الطبيعية لحمض الفوليك وهي “ميثيل فولات” (Methyl Folate) حيث أنها تعتبر الصيغة الأمثل للإمتصاص من الصيغة التقليدية (حمض الفوليك - Folic Acid)، ومن الصيغ عالية الإمتصاص أيضا هي صيغة (5methyltetra-hydrofolat) واختصارها (5-MTHF).

وينصح بالبدء بأخذ مكملات الفوليك قبل الحمل بأربعة أسابيع على الأقل، والإستمرار عليها حتى نهاية الأشهر الثلاثة الأولى على الأقل (وهذا بالتأكيد يكون عن طريق الطبيب المعالج).

💡ويفضل تناول مكمل حمض الفوليك مع عائلة فيتامينات B بشكل عام وخاصة فيتامين B12 حيث أن كل منها يعزز امتصاص الآخر

موضوع فيتامينات عائلة B

✅ أفضل مكملات ومصادر حمض الفوليك

مكمل الفولات
الصيغة الطبيعية عالية الإمتصاص

مكمل الفولات
صيغة طبيعية عالية الإمتصاص (نوع آخر)

مكمل الفولات
عالية الإمتصاص بجرعة عالية

مكمل الفولات
عالية الإمتصاص بجرعة عالية (نوع آخر)

مكمل فيتامينات B كومبلكس

بودرة الخميرة الغذائية

كبسولات خميرة البيرة

🎁 كود خصم آيهيرب FAY6024

⛔️ أهم المحاذير
قد يسبب تناول مكملات الفوليك من تقليل فعالية أدوية الصرع مما يتسبب في ظهور النوبات، وقد يسبب نقص في الزنك، وقد يخفي أعراض نقص فيتامين B12. وفي حال وجود أي مشكلة صحية أو عند تناول أي نوع من الأدوية يجب استشارة الطبيب.

#خطوات_الصحة_فيتامينات
#خطوات_الصحة_مكملات