🥕 أهم مصادر فيتامين A من الأغذية
تنقسم مصادر فيتامين A إلى مصادر حيوانية (الريتنول) ومصادر نباتية (الكاروتين)، والأفضل الحرص على المصادر الحيوانية حيث أن الريتنول هي الصيغة النشطة والتي يتم امتصاصها بشكل جيد.

💡فتناول الجزر بكميات عالية لاتعتبر المصدر النشط لفيتامين A

بعكس المصادر النباتية (البيتاكاروتين) حيث أنها الصيغة الغير نشطة (ماقبل فيتامين A)، وأغلب البشر تكون عملية التحويل هذه لديهم بكمية قليلة وأحيانا لاتذكر فقد تصل إلى نسبة 3% فقط أو أقل، وأيضا عند كثرة الطبخ الأغذية يقل فيتامين A. ويتوفر فيتامين A في عدد من الأغذية ومن أهمها:

1. المصادر الحيوانية (الريتينول) 🧈
- الكبدة
- المأكولات البحرية
- زيت كبد الحوت
- السلمون
- التونة
- البيض (وخاصة الصفار)
- الزبدة
- الحليب ومنتجات الألبان (كاملة الدسم والخام الغير معالجة)

2. المصادر النباتية (البيتا كاروتين)🥕
- الجزر
- البطاطا الحلوة
- القرع
- السبانخ
- الكرنب
- البروكلي
- الكوسا
- الأفوكادو
- الببايا
- المانجو
- الشمام

💡ونلاحظ غالب الأطعمة الغنية بفيتامين A (البيتاكاروتين) تكون لونها برتقالي ودهنية

🧪 الإحتياج اليومي والجرعات لفيتامين A
الجرعة اليومية الموصى بها للرجال البالغين 3000 وحدة دولية أي مايعادل (0.9 ملغ) يوميا، وللنساء البالغات هي 2300 وحدة دولية أي مايعادل (0.7 ملغ) يوميا (وأكثر من ذلك للنساء الحوامل أو المرضعات).

وعند وجود نقص من فيتامين A يمكن تناول من 5-10 آلاف وحدة دولية كحد أقصى مع وجبات غنية بالدهون لزيادة الإمتصاص. مع الحرص على تناول الصيغة النشطة وهي الريتنول وليس البيتاكاروتين، وتجنب صيغة (الميتات الريتنيل - Retinyl palmitate) حيث يعتبر بديل صناعي لأحد أشكال الريتينويدات (أو يتم الحصول عليه من زيت النخيل).

وبشكل عام لاينصح بتناول مكملات فيتامين A والحرص عليه من المصادر الطبيعية مثل زيت كبد الحوت والكبدة، مع تعزيز صحة المرارة أو تناول مكمل أملاح المرارة لتعزيز الإمتصاص.

💡وقد تحدث سمية فيتامين A عند تناول جرعات تعادل من 5-10 أضعاف الجرعة اليومية بشكل مستمر ولمدة طويلة، وقد يكون سببها تناول كميات كبيرة من الكبدة ولمدة طويلة

ويمكن استخدام سيروم زيت فيتامين A الريتنول (سيروم Retinic Acid) لتعزيز صحة البشرة والكولاجين وتقليل التجاعيد، حيث يتم وضعه بعد غسل الوجه وتجفيفه في الليل قبل النوم.

⚠️ وللعلم دواء الروكتان الخاص بعلاج حب الشباب هو عبارة عن صيغة مصنعة من فيتامين A وقد يسبب آثار جانبية خطيرة

✅ أفضل مكملات ومصادر فيتامين A

زيت كبد الحوت
شراب بنكهة الليمون

كبسولات زيت كبد الحوت

كبسولات زيت كبد الحوت
نوع آخر

سيروم فيتامين A (الريتنول)

مكمل املاح المرارة

🎁 كود خصم آيهيرب FAY6024

⛔️ أهم المحاذير
عدم تناول مكملات فيتامين A للحامل لأن الجرعات العالية قد تسبب تشوهات في الجنين لاسمح الله، ولهذا لاينصح بتناول الكبدة للحامل، وأيضا تجنب استخدام سيروم فيتامين A للبشرة في حال الحمل. وفي حال وجود أي مشكلة صحية أو عند تناول أي نوع من الأدوية يجب استشارة الطبيب.

الموضوع على المدونة

البوست على الانستقرام

#خطوات_الصحة_فيتامينات
#خطوات_الصحة_مكملات

🫒 أهمية فيتامين E (التوكوفيرول) وماهي أعراض نقصه ومصادره؟
فيتامين هـ (E) أو ما يسمى بـ (التوكوفيرول - Tocopherol) يعتبر من الفيتامينات الذائبة في الدهون حيث يتم تخزينه في أنسجة الجسم ثم يستخدم عند الحاجة، وهو من أقوى مضادات الأكسدة في الجسم لمكافحة الشوارد الحرة وتقليل أعراض الشيخوخة، ومهم أيضا لصحة القلب ومذيب للجلطات، ويسمى أيضا بفيتامين الجنس حيث أنه يساعد في زيادة الخصوبة والقدرة الزوجية، بالإضافة إلى دوره في تعزيز صحة الجهاز المناعي وتحسين صحة الجلد والعينين.

💡ويسمى فيتامين E بفيتامين النظارة والفيتامين المضاد للعقم

🔬 قصة اكتشاف فيتامين E
تم اكتشاف فيتامين E لأول مرة في عام 1922 عندما لاحظ العلماء أثناء دراسة تأثيرات النظام الغذائي على التكاثر في الفئران، حيث لاحظوا أن الفئران التي كانت تتغذى على نظام غذائي خالي من الدهون لم تكن قادرة على التكاثر، ثم أضافوا زيت جنين القمح إلى النظام الغذائي للفئران، مما أدى إلى استعادة قدرتها على الإنجاب، مما أدى إلى اكتشاف مادة جديدة أطلقوا عليها اسم فيتامين هـ (E).

💡ومعنى توكوفيرول (Tocopherol) هو لفظ مشتق من اللغة اللاتينية والتي تعني "يجلب النسل" ثم أطلق عليه بعد ذلك بفيتامين E

✏️ في هذا الموضوع سأوضح لك أهمية فيتامين E في الجسم، وأهم أعراض نقصه، ومصادره الطبيعية من الأغذية، والإحتياج اليومي والجرعات، وأهم المحاذير

✅ أهمية فيتامين E في الجسم
- زيادة المناعة وتقليل التعرض للأمراض والإلتهابات
- مضاد أكسدة قوي جدا (حيث يعمل على حماية خلايا الجسم من الأضرار الناجمة من الجذور الحرة عن طريق التبرع بذرة هيدروجين)
- تقليل أعراض الشيخوخة
- زيادة الطاقة والنشاط
- تحسين صحة الجلد والبشرة (حيث يقلل من التجاعيد، وترهلات الجلد، وحب الشباب، والندبات والبثور، والهالات السوداء)
- يمنع الأشعة فوق البنفسجية فيحمي من سرطان الجلد (يقول لينوس باوليغ الحاصل على جائزتي نوبل: جسم يحتوي على فيتامين E وفيتامين C لا يمكن أن يصاب بسرطان الجلد)
- تحسين صحة الشعر وتقليل التساقط
- مهم لصحة الدماغ وتقليل الزهايمر (حيث يمنع الأكسدة في الدماغ)
- تحسين صحة العينين
- تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وتخثر الدم (حيث يمنع تأكسد الكولسترول، وينظف الشرايين، ومذيب للجلطات، ويحسن من الدورة الدموية حيث يعتبر مسيل طبيعي للدم، ويقلل ضغط الدم، ويقلل الكبد الدهني الغير كحولي)
- زيادة الخصوبة (حيث يعمل على زيادة التستوستيرون والحيوانات المنوية عند الرجال، وتحسين التبويض عند النساء)
- مهم لصحة الجنين للحامل
- مهم لصحة النساء (حيث أنه يقلل من أعراض الدورة الشهرية، ويساعد في حالات بطانة الرحم المهاجرة، وأيضا يقلل من أعراض انقطاع الطمث عند النساء مثل الهبات الساخنة)
- تقليل التهابات البروستاتا عند الرجال
- يساعد في بعض حالات الأمراض المناعية
- يحسن من صحة الجهاز الهضمي وتقليل التهابات القولون
- يحسن من حساسية الأنسولين
- يحسن من صحة الرئة
- يساعد في تقوية العضلات
- يحمي من تكوّن السرطانات (حيث يعتبر عالي بمضادات الأكسدة)
- يحسن من صحة الأعصاب (مثل العصب السابع)

🔻أهم أعراض نقص فيتامين E
- مشاكل التوازن والترنح (فقدان انتظام الحركة)
- اعتلال الأعصاب الطرفية مثل (وخز الأطراف وعدم الشعور بالأقدام)
- الإجهاض المتكرر (وتأخر الحمل)
- اعتلال شبكية العين (وخاصة عند كبار السن)
- ضعف المناعة
- ضعف العضلات
- مشاكل الجلد (مثل الأكزيما)
- التعب العام
- ضعف الذاكرة والنسيان

🔺أهم أعراض زيادة فيتامين E
- الغثيان والإسهال
- الصداع والتعب
- زيادة خطر النزيف

❗️أهم أسباب نقص فيتامين E
- سوء التغذية (كثرة استهلاك النشويات المكررة وعدم تناول الأطعمة الغنية بفيتامين E من الدهون الصحية)
- اتباع الأنظمة قليلة الدهون
- مشاكل الكبد مثل (الكبد الدهني)
- مشاكل المرارة (لأن المرارة هامة في امتصاص الدهون الصحية ومنها فيتامين E، وفي حال إزالة المرارة ينصح بتناول مكملات أملاح المرارة)
- مشاكل الجهاز الهضمي

يتبع ⬇️

#خطوات_الصحة_فيتامينات
#خطوات_الصحة_مكملات

🫒 أهم مصادر فيتامين E من الأغذية
- المكسرات (مثل اللوز والجوز)
- زيت الزيتون
- زيت كبد الحوت
- السلمون
- الأسماك
- الجمبري
- الزبدة الحيوانية
- البيض (وخاصة الصفار)
- الأفوكادو
- الطماطم
- الكيوي
- عشبة القمح
- القرع
- بذور القرع
- بذور دوار الشمس
- بذور الشيا والكتان
- الموز
- زيت جنين القمح
- زبدة الفول السوداني
- الورقيات الخضراء (مثل السبانخ والبروكلي)

🧪 الإحتياج اليومي والجرعات لفيتامين E
الجرعة الموصى بها اليومية (RDA) هي 15 ملغ أي مايعادل (22.4 وحدة دولية) لمن هم في سن 14 سنة وأكثر.

ويمكن تناول مكملات فيتامين E بجرعة مابين 200-400 وحدة دولية لمدة 4 أشهر مع وجبات غنية بالدهون لزيادة الإمتصاص (ويفضل بعد وجبة الإفطار)، مع الحرص أن يكون بالصيغة الطبيعية وهي دي ألفا توكوفيرول (d-Alpha-Tocopherols) وهي صيغة طبيعية عالية الإمتصاص، وتجنب الصيغة المصنعة في المختبرات وهي (dl-Alpha-Tocopherols) والفرق بينها هو الحرف (dl) بدلا من (D) الطبيعي، والإبتعاد من الأنواع المستخرجة من زيت الصويا أو زيت النخيل، أو المنتجات المعدلة وراثيا.

وينصح بأخذ مكملات فيتامين E المركبة (كومبلكس - Complex) حيث تحتوي على مزيج من التوكوفيرولات والتوكوترينولات (Tocotrienols & Tocopherols) بحيث تحتوي كل مجموعة من هاتين المجموعتين على أربعة مثيلات اسمها (Alpha, Beta, Gamma, Delta) فتصبح المجموعة 8 أشكال مختلفة فيصبح هناك توازن طبيعي بينها، وهذا يساعد في الإمتصاص بشكل أفضل وأسرع بـ 50 مره من النوع العادي.

والصيغة المركبة هذه تعبتر هي الصيغة الأفضل لصحة القلب والوقاية من الجلطات، ويمكن تناولها بجرعة مابين 400-800 وحدة دولية وتكون باشراف الطبيب، وأعلى جرعة يمكن تناولها بدون سمية هي 1000 ملغ أي مايعادل (1500 وحدة دولية) وتعتبر آمنة لمن ليس لديه أي مشاكل صحية. ويمكن استخدام سيروم فيتامين E لصحة الجلد والبشرة وتقليل حب الشباب.

💡وهناك دراسات أثبتت خطورة مكملات فيتامين E وأنها خطيرة على الصحة، ولكن هذه الدراسات للأسف كانت على صيغ فيتامين E المصنعة وليست الطبيعية أو الكومبلكس

✅ أفضل مكملات ومصادر فيتامين E

زيت الزيتون العضوي

زيت كبد الحوت
بنكهة الليمون

كبسولات زيت كبد الحوت

كبسولات زيت كبد الحوت
نوع آخر

مكمل زيت جنين القمح

مكمل فيتامين E كومبلكس
من أفضل وأنقى الصيغ

مكمل فيتامين E كومبلكس
نوع آخر ممتاز ونقي

مكمل فيتامين E كومبلكس

مكمل فيتامين E كومبلكس

مكمل فيتامين E كومبلكس

سيروم فيتامين E

مكمل املاح المرارة

🎁 كود خصم آيهيرب FAY6024

⛔️ أهم المحاذير
قد تتعارض مكملات فيتامين E مع بعض الأدوية ومن أهمها مسيلات الدم، وأدوية الضغط، وأدوية الأنسولين، ويفضل عدم أخذه مع مكملات الحديد. وفي حال وجود أي مشكلة صحية أو عند الحمل أو الرضاعة أو تناول أي نوع من الأدوية يجب استشارة الطبيب.

الموضوع على المدونة

البوست على الانستقرام

#خطوات_الصحة_فيتامينات
#خطوات_الصحة_مكملات

🧈 أهمية فيتامين K (فيلوكينون) وماهي أعراض نقصه ومصادره؟
فيتامين ك (K) هو مجموعة من المركبات الذائبة في الدهون، ويعتبر من الفيتامينات المنسية حيث أن له دور كبير في عمليات تخثر الدم وصحة القلب والعظام.

ويتكون فيتامين K من نوعين رئيسيين فيتامين K1 (فيلوكينون - Phylloquinone) ومتوفر في الأغذية النباتية وهو مهم في عملية تخثر الدم. وفيتامين K2 (ميناكينون - Menaquinone) ومتوفر في الأغذية الحيوانية وهو مهم في عملية توزيع الكالسيوم من الدم إلى العظم والأسنان.

💡فيتامين K2 يعتبر من الفيتامينات الذائبة في الدهون، ويسمى بفيتامين التجلط

✏️ في هذا الموضوع سأوضح لك قصة اكتشاف فيتامين K، وأهميته في الجسم، وأهم أعراض نقصه، ومصادره الطبيعية من الأغذية، والإحتياج اليومي والجرعات، وأهم المحاذير

🔬 قصة اكتشاف فيتامين K
تم اكتشاف فيتامين K في عام 1929م من قبل العالم الدنماركي هنريك دام، الذي لاحظ أن الدجاج المحروم من الدهون الغذائية أظهر نزيف شديد بسبب نقص فيتامين K.

💡وتم اختيار كلمة (K) حيث أنها مشتقة من كلمة "تخثر" بالألمانية والتي تكتب "Koagulation"

✅ أهمية فيتامين K في الجسم
- يعزز من قوة العظم والأسنان (حيث أنه يعمل على نقل الكالسيوم من الدم إلى العظم والأسنان، مما يقي من هشاشة العظام وتقليل تكوّن الجير في الأسنان)
- يساعد في تسريع التئام الجروح والإصابات (لأنه مهم في عملية تخثر الدم)
- مهم لصحة القلب والشرايين (حيث يقلل من ترسب الكالسيوم في الأوعية الدموية مما يمنع من تكلس الشرايين وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وخاصة تكوّن الجلطات)
- يقلل من تكوّن حصوات الكلى
- يساعد في تقليل أعراض الشيخوخة مثل (أمراض القلب وهشاشة العظام)
- مضاد للأكسدة ومضاد للإلتهابات
- يساعد في مكافحة السرطانات
- يحسن من صحة المفاصل (حيث أنه يساعد في حالات التهاب المفاصل الروماتويدي)
- تحسين حساسية الأنسولين (وتقليل مقاومة الأنسولين)
- تقليل خطر الإصابة بالزهايمر وتحسين صحة الدماغ
- زيادة الطاقة والنشاط العام

💡يعتبر فيتامين K2 مهم في عملية تنظيم الكالسيوم في الدم حيث يمنع تراكم الكالسيوم في الدم ونقله إلى العظم والأسنان مما يقلل من تكوّن فرص التعرض للجلطات

🔻أهم أعراض نقص فيتامين K
- النزيف (سهولة النزيف وظهور الكدمات، ونزيف الأنف واللثة)
- ضعف العظام والأسنان (وزيادة خطر الكسور وتطور هشاشة العظام)
- مشاكل القلب والشرايين (قد يتسبب النقص المزمن في تكلس الشرايين وتصلبها)

❗️أهم أسباب نقص فيتامين K
- سوء التغذية (كثرة استهلاك النشويات المكررة، وعدم تناول الأطعمة الغنية بفيتامين K)
- اتباع الأنظمة قليلة الدهون
- مشاكل الكبد مثل (الكبد الدهني مما يؤثر على قدرة الكبد على استخدام فيتامين K)
- مشاكل المرارة (لأن المرارة هامة في امتصاص الدهون الصحية ومنها فيتامين K، وفي حال إزالة المرارة ينصح بتناول مكملات أملاح المرارة)
- مشاكل الجهاز الهضمي والإمتصاص
- المضادات الحيوية (تؤدي إلى قتل البكتيريا النافعة في الأمعاء والتي تعتبر هامة في انتاج فيتامين K2)
- تناول أدوية الكولسترول

💡يتم تحويل فيتامين K1 إلى فيتامين K2 في الجسم عن طريق البكتيريا النافعة في الأمعاء

يتبع ⬇️

#خطوات_الصحة_فيتامينات
#خطوات_الصحة_مكملات

🧈 أهم مصادر فيتامين K من الأغذية

1. فيتامين K1 (فيلوكينون)
متوفر بكثرة في الخضروات بشكل عام ومن أهمها:
- السبانخ
- اللفت
- الكيل
- البروكلي
- الملفوف
- الهليون
- الكيوي
- الباميا
- الخس
- الجزر
- الشمندر
- الماتشا

💡وينصح بإضافة زيت الزيتون على السلطة حيث أنه يعزز من امتصاص فيتامين K

2. فيتامين K2 (ميناكينون)
متوفر بكثرة في المنتجات الحيوانية والمخمرة مثل:
- اللحوم الحمراء
- الكبدة
- البيض (وخاصة الصفار)
- السلمون
- زيت كبد الحوت
- الزبدة الحيوانية
- الأجبان الصلبة الطبيعية
- الصويا المخمرة (الناتو)
- مخلل الملفوف

اكتشف العلماء أن النساء اليابانيات يتمتعن بمستويات عالية من كثافة الكتلة العظمية وأقل فرصة للتعرض لهشاشة العظام والكسور، وذلك بسبب استهلاكهم لفول الصويا المخمرة (الناتو - Natto) والذي يحتوي على أحد الأشكال المهمة لفيتامين K2 وهو (MK-7).

💡ونلاحظ أن مصادر فيتامين K2 هي من الدهون المشبعة مثل الزبدة وهي التي يحذرونا منها وأنها سبب للجلطات!!

❓ما علاقة فيتامين K بفيتامين D؟
فيتامين K وفيتامين D يعملان معًا لتعزيز صحة العظام، حيث أن فيتامين D يعزز امتصاص الكالسيوم من الأمعاء، بينما فيتامين K2 يضمن توزيع الكالسيوم بشكل صحيح في العظام ومنع تراكمه في الأوعية الدموية، مما يحسن من صحة القلب وتقليل هشاشة العظام.

موضوع فيتامين D

موضوع الكالسيوم

🧪 الإحتياج اليومي والجرعات لفيتامين K
الإحتياج اليومي للرجال البالغين من عمر 19 عام وما فوق 120 ميكروجرام يوميا، وللنساء البالغات من عمر 19 عام وما فوق 90 ميكروجرام يوميًا.

وهناك نوعان من فيتامين K2 وهي (MK-7) والتي تنتج من عملية التخمر البكتيري مثل الناتو الياباني، بينما نوع (MK-4) يأتي من المصادر الحيوانية.

وجرعات النوع (MK-7) تكون مابين 90-300 ميكروجرام، وتصل جرعات النوع (MK-4) إلى 45 ملغ، وينصح بتناولها بعد وجبة الغداء لتعزيز الإمتصاص، ويمكن أخذ مزيج مابين النوعين.

💡ولكن اشكالية النوع (MK-4) أن استخراجه من المصادر الحيوانية مكلف فتقوم بعض الشركات باستخراجها من نبتة التبغ، ويحتاج الجسم منه كميات عالية، ودورة حياته في الجسم قليلة، فالأفضل استخدام نوع (MK-7)

كما ينصح بأخذ فيتامين D مع K2 حيث أنهما يعملان بشكل تآزري بالإضافة إلى المغنيسيوم، وتكون النسبة لكل 10,000 وحدة دولية من فيتامين D3 يتم أخذ 100 ميكروجرام من فيتامين K2 نوع (MK-7).

💡غالبا لا يحتاج إلى أخذ مكمل فيتامين K1 لأنه متواجد في الأغذية بكميات كافية ونادر نقصه، ولكن يمكن تناول مكملات فيتامين K2 مع فيتامين D

✅ أفضل مكملات ومصادر فيتامين K

زيت كبد الحوت
بنكهة الليمون

كبسولات زيت كبد الحوت

مكمل فيتامين D مع K2

مكمل فيتامين D مع K2
نوع آخر

مكمل فيتامين D مع K2
نوع آخر

مكمل فيتامين D مع K2
نوع سائل عالي الجودة

مكمل فيتامين K2

مكمل فيتامين K2
نوع آخر

مكمل فيتامين K كومبلكس

🎁 كود خصم آيهيرب FAY6024

⛔️ أهم التحذيرات: مكملات فيتامين K2 تتعارض مع الأدوية المضادة للتخثر مثل الوارفارين فيجب الحذر. وفي حال وجود أي مشكلة صحية أو عند الحمل والرضاعة أو عند تناول أي نوع من الأدوية يجب استشارة الطبيب

الموضوع على المدونة

#خطوات_الصحة_فيتامينات
#خطوات_الصحة_مكملات

📝 "كل مالا يؤكل ولايشرب لايوضع على الجلد ولا الشعر”
(د. كريم علي)

جلد الإنسان يعتبر من أكبر الأعضاء حيث يشكل ما يقارب 16% من كتلة الجسم، وبطبيعة الحال أي مواد توضع على الجلد أو حتى على الشعر يمكن أن تدخل مباشرة داخل الجسم، فلهذا ينصح باختيار مواد طبيعية قدر المستطاع لوضعها على الجلد أو الشعر وتجنب المواد الضارة لعدم تراكم هذه السموم على المدى البعيد.

البوست على الانستغرام

#خطوات_الصحة_حكم
#خطوات_الصحة_بشرة