Made in USSR

Благодаря тому, что многие из нас родом из СССР, где не принято было выпячиваться (не высовывайся, будь скромнее, тоже мне достижение...добавьте свое) мы очень круто умеем обесценивать себя... но жить-то это ох как мешает.
Это упражнение поможет справиться с негативными мыслями, которые не дают даже попробовать начать, или снизит градус переживания от голоса внутреннего критика

Когда у вас возникают тревожные, неприятные мысли, задайте себе следующие вопросы:

🌱Могу ли я как-то проверить то, что меня беспокоит?
🌱 Как я могу подтвердить или опровергнуть реалистичность таких причин моих переживаний?
🌱Как именно я буду проверять то, насколько мои волнения соответствуют действительности? Какие для этого нужно сделать действия? Распишите поэтапно.
🌱 Что я должен(на) узнать, чтобы сделать вывод, что, допустим, я неудачник(ца)? А что узнать для того, чтобы опровергнуть? (подставить свое)

*Использованы материалы из книги Роберта Лихи "Техники когнитивной психотерапии"

ВЫГОРАНИЕ ч.2

Для тех кто не читал первую часть 👆👆👆

В этом посте разберемся, что делать:

- Выберите для себя подходящие практики эмоциональной разрядки: выписывайте негатив на листок бумаги, мысленно смывайте его с рук водой (душ или под краном), медитации, йога, режим сна, спорт, прогулки на свежем воздухе и отдых в выходные.

- Усложняйте задачи сами себе, так появится новый смысл, интерес, желание развиваться дальше. Или попробуйте поискать новый способ решения монотонной задачи, лучше несколько.

- Выделите в своем еженедельном графике время для изучения нового: чтения книг и статей, прослушивания лекций и вебинаров, просмотра фильмов...

- Найдите баланс между работой и личной жизнью.

- Отмечайте свои достижения. В ежедневнике в конце рабочего дня выпишите даже мелкие свои победы за день. (сколько дел вы успели, какой сложный вопрос решили, если не решили, то какие сделали шаги, что угодно, что оценивается вами как маленький успех)

- Будьте честны перед собой и определите свои личные ценности на данном жизненном этапе. Перестройте свою рабочую деятельность согласно расставленным приоритетам. Не вините себя за то, что перестали ориентироваться на карьеру, это новый жизненный этап и новые приоритеты.

- Попытайтесь начать развиваться в других сферах, никак не связанных с вашей работой. Например, займитесь боксом, или запишитесь на маркетинговые курсы, танцы, йога, спорт, все подойдет, чем вы не занимались раньше или занимались, но пришлось бросить. Проанализируйте свою работу и запишите, какую пользу вы на этой неделе принесли себе, коллегам, клиентам и компании.

НЕ ОБЕСЦЕНИВАЙТЕ свою деятельность.

тесты на выгорание:

https://psytests.org/psystate/maslach.html
https://psytests.org/boyko/burnout.html

🔺 ТРЕУГОЛЬНИК КАРПМАНА⠀
⠀
Что нужно знать?⠀
⠀
Первое и основное - это то, что в треугольнике нет счастья, нет денег, нет сил, но есть болезненные созависимые отношения. Люди удовлетворяют свои нормальные потребности в любви, внимании, принятии и понимании .......... не нормальным способом. ⠀
И отсутствие ответственности за свою жизнь⠀
⠀
Каждый из участников периодически выступает в каждой из ролей. Например спасатель делает что-то, хотя его не просят, потом переходит в жертву - я тут бедная все делаю, а потом переключается в агрессора - я для вас в лепешку, а вы не цените....⠀
⠀
Важно, отслеживать свои эмоции, через которые вы входите в треугольник и не входить в него. Для этого необходимо понимать какие выгоды вы получаете от участия в треугольнике⠀
⠀
спасатель выгоды: ⠀
- источник боли в другом человеке⠀
- спаситель - герой, человек с нимбом, лучше других⠀
скрытый - мотив к не разрешению ситуации⠀
- наслаждение от зависимости другого от него⠀
- удовлетворение скрытой потребности в нужности и власти⠀
⠀
жертва выгоды: ⠀
- бездействие⠀
- деградация⠀
- перекладывание ответственности за каждое действие и жизнь в целом на других⠀
- скрытая потребность: кривая любовь в виде внимания и жалости⠀
- получение ресурсов без действий⠀
⠀
агрессор выгоды:⠀
- слив негатива⠀
- реализация потребности во власти, нереализованная в реальности⠀
- иллюзия контроля⠀
- самоутверждение за счет слабых⠀
⠀
чувства внутри 🔺 и последствия:⠀
⠀
жертва - обида, боль, страдания, болезни, страх⠀
вытесняется - агрессия, последствия - деградация⠀
⠀
спасатель - доброта, обесценивание⠀
вытесняется бессилие, последствие - потеря сил⠀
⠀
агрессор - гнев, ярость, раздражение, отвращение - после чувство вины⠀
вытесняется уязвимость, последствия - разрушение отношений и здоровья⠀
⠀
Самое страшное в этом то, что вы обесцениваете свою жизнь, смещаете фокус внимания на других, откладываете свои потребности на потом, испытываете негативные эмоции - хотя ждете позитивных, а ваши дети перенимают такой способ взаимодействия как верный⠀

🔺 ТРЕУГОЛЬНИК ПОБЕДИТЕЛЯ

Является спасением, если вы узнали себя в одной из ролей 🔺 Карпмана и решили взять свою жизнь в свои руки и выйти оттуда (к слову сказать, если человек играет в эту игру, то он бывает в разные моменты во всех ролях из 🔺, но может просто не осознавать этого).

Что делать?

1. Признайте свои истинные потребности и выгоды
2. Возьмите на себя ответственность за участие или создание треугольник
3. Перестаньте обесценивать свои потребности и возможности и других людей (ой ерунда... да у меня еще хуже....)

Когда вы перестанете принимать приглашение и возьмете на себя ответственность за выход из 🔺, это уже уменьшит количество токсичных отношений. Допущение Карпмана заключается в том, что в каждой нездоровой позиции можно увидеть 10% здравого смысла и опереться на это. Замените деструктивные роли на конструктивные - Уверенный, Уязвимый и Заботливый.
Но только заменой ролей здесь не обойтись, придется еще научится выстраивать и отстаивать свои границы (про личные границы 👆👆👆)

Сегодня была замечательная встреча с коллегами. Очень полезная, поддерживающая и заряжающая! Была рада со всеми познакомиться и встретиться лично ☺️
Хочу поделиться с Вами частичкой ☀️ с наших посиделок ☕️🧁💕

У каждого из нас есть право

📌право на ошибку
📌право отказываться от того, что вам не подходит
📌право выбирать себя
📌право не подвергаться грубому обращению
📌право быть счастливыми
📌право уходить оттуда, где вам плохо
📌право передумать
📌право на развитие
И многое другое.

Вы можете составлять свой индивидуальный список значимых для вас вещей.

Представьте, что вы можете наделить определенными личностными правами ребенка, которому предстоит родиться в этом году. Какими бы они были? Это будет то, чего вам не хватает.

Эти права исходят из человеческого достоинства, уважения, сострадания, заботы и т.д. и каждый достоин их, просто потому что он есть 😘

Как Вам 👆🏼это откликается?

Созависимость

– это патологическая форма взаимоотношений, характеризующаяся глубокой поглощенностью и всесторонней вовлеченностью в жизнь другого человека. Проявляется эмоциональными и поведенческими отклонениями, нарушениями социальной адаптации. Созависимые люди имеют заниженную самооценку, склонны к самообвинению, самоуничижению.

При этой дисфункциональной модели поведения в отношениях, один человек (созависимый) полностью сосредоточен (зациклен), на интересах другого и на его жизни. Старается контролировать его действия и поведение, манипулировать им, пытается оказать на него воздействие с целью «перевоспитать», испытывает навязчивую потребность заботиться о другом человеке и переживает сильное беспокойство по поводу его благополучия, одновременно при этом чувствует себя жертвой и в душе, тайно обвиняет другого человека во всех своих жизненных несчастьях.

Созависимость — это испытываемая в зрелом возрасте боль от раны, полученной в детстве, которая, в конечном итоге, приводит не только к возникновению серьёзных проблем в отношениях, но и к возможному формированию аддиктивных расстройств в последующей жизни.

Признаки созависимости
🔺Стремится брать на себя чужие проблемы
🔺Переживает, что другой человек уйдет
🔺Концентрирует своё внимание на чувствах близкого.
🔺Потребности другого ставит выше собственных.
🔺Пренебрегает личными принципами в интересах другого человека.
🔺Контролирует другого человека во всём.
🔺Стремится постоянно руководить и советовать.
🔺Уклоняется от конфликтов.
🔺Причиняет себе ущерб

Личностные особенности созависимых людей

📌Низкая самооценка, что выражается как неприятие себя, убеждённость в собственной ущербности и неполноценности, отсутствие самодостаточности, обеспокоенность чужим мнением и зависимость от него, когда самооценка человека и его психологическое состояние зависит от того, что о нём говорят посторонние люди.
📌Перфекционизм
📌Стремление угождать всем, быть для всех хорошим, даже в ущерб себе.
📌Слабые личные границы: отсутствие дистанции, обособленности с другими людьми, неумение сохранять личное пространство и нежелание признавать право на личную жизнь за партнёром, неспособность сказать “нет” или остановить чужое агрессивное поведение.
📌Реактивность
📌Дисфункциональность межличностных коммуникаций: существенные трудности в адекватном и понятном выражении собственных мыслей и чувств, использование в речи большого количества нецензурных выражений, непонимание собственных желаний и потребностей и как следствие неспособность их внятно сформулировать.
📌Эмоциональная и психологическая зависимость от людей: боязнь одиночества, страх остаться без отношений. Чувствуя себя в ловушке токсичных отношений, тем не менее, желание их сохранить любой ценой, даже в ущерб себе и собственным интересам, не смотря на проявление в свой адрес полного пренебрежения или открытой агрессии, только бы не оказаться в одиночестве. Склонность во всём полагаться на чужое мнение, неспособность принимать самостоятельные решения и делегирование этого права под час совершенно посторонним людям, лишь бы избежать ответственности.
📌Проблемы с интимностью. Избегание психологической близости, потеря себя, стремление контролировать или манипулировать другими людьми в собственных интересах. Постоянное ощущение токсичности существующих отношений, их обременительность.
📌Неприятие действительности. Отрицание наличия созависимости, при чём чаще всего попросту в силу неосознавания её наличия, когда человек испытывает сильное психологическое напряжение и эмоциональный дискомфорт, но не знает, что нужно сделать, чтобы изменить ситуацию. Отрицание мучительной реальности в отношениях, не смотря на её полную очевидность. Отрицание собственных чувств, отказ от личных потребностей.
📌Ревность: всегда, ко всем и по любому поводу.
📌Контроль. Желание “следить за собой”, контролировать свои собственные чувства, а также контролировать всех близких и не очень людей, пытаться управлять ими, говорить, что им следует делать, а что не следует. Советовать всегда, всем и во всём, даже если это вызывает у человека откровенно негативную реакцию, и немедленно обижаться, если оппонент “мудрому” совету не последовал, объявив его дураком. Манипулировать окружающими, “для их же блага”, повышая таким образом собственную самооценку.
📌Навязчивость.
📌Аддикция: часто наличие химической либо поведенческой зависимости.
📌Постоянное переживание неприятных и болезненных эмоций: стыд, тревога, страх, чувство вины, ощущение безнадёжности, отчаяние, депрессия. При чём, это общий и стабильно-негативный эмоциональный фон. Эти чувства всё время преследуют и морально угнетают человека. Иногда даже бывает очень сложно идентифицировать конкретный источник их возникновения (но он обязательно есть), и человеку кажется, будто в его жизни существует только чёрная полоса, которая никак не закончится.

Счастье не в деньгах 💵, а в их количестве 💳?

Деньги влияют на ощущение счастья. Однако до определенного предела, а дальше разница стирается.Пока люди находятся в самом низу экономической лестницы, больше денег значит больше счастья.

Американская мать-одиночка, которая зарабатывает $12 тысяч, убираясь в чужих квартирах, будет счастлива — то есть ее субъективная оценка собственного благосостояния существенно и надолго поднимется, — если выиграет в лотерею $500 тысяч. На эти деньги можно кормить и одевать детей, не обременяя себя все новыми долгами. Но если топ-менеджер с окладом $250 тысяч в год выиграет миллион или компания вдруг удвоит ему жалованье, ощущение счастья продлится лишь несколько недель.

Эмпирические данные показывают, что долгосрочного изменения самочувствия не произойдет. Он купит машину покруче, переедет из квартиры в особняк — но и это покажется обыденным и не таким уж интересным.

Юваль Харари, из книги «Sapiens. Краткая история человечества»

Как мы становимся созависимыми? (начало 👆)

Предпосылки к созависимости формируются в детском возрасте.

📌 Близкие отношения с зависимым. Нарушение развивается у жен и матерей. Менее подвержены созависимости отцы, сестры, братья, возлюбленные, дети.

Дисфункциональная семья, где как минимум один из взрослых страдал от зависимости (алкогольной или наркотической), психического, либо хронического соматического заболевания.

📌 Негативные условия воспитания. Созависимость часто возникает у людей, выросших в эмоционально репрессивных семьях. Их родители и близкие родственники были подвержены страхам, злости, имели зависимость, психическое расстройство, демонстрировали насилие или использовали его как воспитательную меру по отношению к ребенку.

Семья, где существуют очень строгие правила воспитания, с жёсткими способами наказания за малейшую провинность. Когда ребёнок подвергается запугиванию разлукой со стороны родителей (сдам в детский дом, отдам дяде). Но родители часто не учитывают, что для ребёнка они являются самыми значимыми фигурами в жизни. Угроза их потери оказывает на ребёнка тяжелейшее негативное воздействие, он воспринимает всё на полном серьёзе. В ряде случаев, родители в игровой манере даже имитируют подобные действия, как бы уходя и оставляя ребёнка одного в незнакомом месте или предлагая его забрать посторонним людям. В такие моменты ребёнок переживает острейший испуг, память о котором остаётся с ним на всю жизнь.
В таких семьях действуют жёстко установленные своеобразные “своды законов”, за нарушение которых ребёнок строго наказывается. Здесь не принято свободно выражать эмоции, говорить о своих потребностях, открыто обсуждать возникающие проблемные ситуации. Общение между членами семьи строиться опосредовано, часто с привлечением третьих лиц (родственников, друзей, соседей). Дети в таких семьях должны угадывать желания родителей и их настроение. От этого порой может зависеть не только получит ли ребёнок поощрение, а элементарная возможность избежать насилия, проявление которого часто бывает нормой. Излишняя эмоциональность и игривость также нежелательна. От ребёнка ожидается самоотверженность и стойкость, и ему нельзя по пустякам беспокоить старших или нарушать семейный статус-кво.

Ожидание беды. Еще один фактор, способствующий формированию созависимой модели поведения, это привычка детей, воспитывавшихся в дисфункциональных семьях, ожидать худшего. Они постоянно готовы к проявлению агрессии со стороны взрослых. В зрелом возрасте, такие люди склонны готовиться к наихудшему из возможных вариантов развития любой ситуации. Они всё видят в чёрном цвете и всегда предчувствуют неминуемую катастрофу. Такое ожидание беды часто приводит к эмоциональной цепной реакции, которая создает “самосбывающееся пророчество”. И с человеком происходит именно то, чего он больше всего боялся. Люди, которые “застряли” в этих психологических установках считают их нормальными, не знают иного способа мышления и реагирования.

📌 Опыт зависимости. Расстройство формируется у лиц, имеющих химическую аддикцию в прошлом. Также к группе риска относятся те, кто находится в пограничном состоянии между нормой и патологической зависимостью.

Всё это может негативно повлиять на самооценку в процессе её формирования, и обучить человека определённым “навыкам выживания” использовать которые он будет на протяжении всей своей жизни. В результате, формируются неэффективные поведенческие стратегии при решении проблем.

Наглядная съемка роста и соединения нейронов. Проще говоря, так выглядит мыслительный процесс

микроМИР 🔬