Простой и вкусный способ поддержки психического здоровья
Недавнее исследование выявило удивительную связь между потреблением апельсинов и снижением симптомов депрессии. Всего один апельсин в день снижает риск депрессии на 20%!
Как это работает? Цитрусовые влияют на микробиом кишечника, увеличивая количество полезных бактерий F. prausnitzii. Эти бактерии участвуют в метаболическом пути S-аденозил-L-метионин (SAM), который способствует выработке серотонина и дофамина — гормонов счастья.
F. prausnitzii снижает активность фермента моноаминоксидазы A, который обычно разрушает серотонин и дофамин в кишечнике. В результате уровень этих важных нейромедиаторов повышается.
Ученые считают, что в будущем на основе F. prausnitzii могут быть созданы пробиотики для профилактики и лечения депрессии.
А не съесть ли апельсинку прямо сейчас?! 🍊😀
#психическоездоровье #питание #микробиом
Недавнее исследование выявило удивительную связь между потреблением апельсинов и снижением симптомов депрессии. Всего один апельсин в день снижает риск депрессии на 20%!
Как это работает? Цитрусовые влияют на микробиом кишечника, увеличивая количество полезных бактерий F. prausnitzii. Эти бактерии участвуют в метаболическом пути S-аденозил-L-метионин (SAM), который способствует выработке серотонина и дофамина — гормонов счастья.
F. prausnitzii снижает активность фермента моноаминоксидазы A, который обычно разрушает серотонин и дофамин в кишечнике. В результате уровень этих важных нейромедиаторов повышается.
Ученые считают, что в будущем на основе F. prausnitzii могут быть созданы пробиотики для профилактики и лечения депрессии.
А не съесть ли апельсинку прямо сейчас?! 🍊😀
#психическоездоровье #питание #микробиом
❤18👍1
EMDR с детской частью личности
Детская часть или Внутренний Ребёнок — это понятие из психологии, которое отражает детскую составляющую личности. Она представляет собой потребности, убеждения, эмоции, реакции, которые человек приобрёл в детстве, и оказывает огромное влияние на жизнь взрослых.
Как правило, внутренний ребёнок стремится к безопасности, любви, признанию и заботе, и проявляется через спонтанность, радость и творчество.
Но в детскую часть психики вытеснены и негативные переживания и травмы, которые могут проявляться беспомощностью, агрессией, обидой.
Когда мы не можем любить себя просто так, давать себе отдых, устанавливать личные границы, не чувствуем себя уверенными и свободными – чаще всего проблема в не полностью сформированной взрослой части личности. Самые распространенные источники детских психологических травм - семейные конфликты, гиперопека, болезни, утраты, нарушения привязанности.
И тогда в сессии мы помогаем этому внутреннему ребенку пережить боль и страх, получить поддержку и любовь, и завершить действие травмы.
Часто это работа с доречевым периодом жизни, с телесной и эмоциональной памятью.
Недавно работали в сессии с детской частью именно в EMDR подходе, делюсь результатом всего одной встречи (с разрешения) :
Метод EMDR очень быстро и эффективно помогает разгрузить негативные реакции, изменить внутренние установки и почувствовать себя свободнее и счастливее.
Задать вопрос или записаться на консультацию @Natalia_Gordenk9
#emdr #дпдг #психологическаяпомощь
Детская часть или Внутренний Ребёнок — это понятие из психологии, которое отражает детскую составляющую личности. Она представляет собой потребности, убеждения, эмоции, реакции, которые человек приобрёл в детстве, и оказывает огромное влияние на жизнь взрослых.
Как правило, внутренний ребёнок стремится к безопасности, любви, признанию и заботе, и проявляется через спонтанность, радость и творчество.
Но в детскую часть психики вытеснены и негативные переживания и травмы, которые могут проявляться беспомощностью, агрессией, обидой.
Когда мы не можем любить себя просто так, давать себе отдых, устанавливать личные границы, не чувствуем себя уверенными и свободными – чаще всего проблема в не полностью сформированной взрослой части личности. Самые распространенные источники детских психологических травм - семейные конфликты, гиперопека, болезни, утраты, нарушения привязанности.
И тогда в сессии мы помогаем этому внутреннему ребенку пережить боль и страх, получить поддержку и любовь, и завершить действие травмы.
Часто это работа с доречевым периодом жизни, с телесной и эмоциональной памятью.
Недавно работали в сессии с детской частью именно в EMDR подходе, делюсь результатом всего одной встречи (с разрешения) :
Пришла на сессию с фоновой тревогой. И еще у меня был страх, замирание, ожидание наказания внутри меня на некоторые ситуации.
Сразу после сессии произошла триггерная ситуация и я заметила, что из головы все это выветрилось. Чувства были высвобождены и появился проход к телу.
И почувствовала, будто у меня "камень с груди упал". Так было хорошо и спокойно.
А сегодня я "ходила" к своей маленькой и она, увидев меня, побежала мне навстречу обниматься. 😁😁😁
Благодарю за эту чудесную работу. ❤️❤️❤️
Метод EMDR очень быстро и эффективно помогает разгрузить негативные реакции, изменить внутренние установки и почувствовать себя свободнее и счастливее.
Задать вопрос или записаться на консультацию @Natalia_Gordenk9
#emdr #дпдг #психологическаяпомощь
❤13👍3
Как понять, что у вас депрессия?
Оставлю здесь диагностические критерии депрессии. Не чтобы вы ставили себе или близким диагноз, это может сделать только врач. Но чтобы обратили внимание, если есть похожее состояние, важно вовремя обратиться за диагностикой и поддержкой.
Депрессия – это не просто «плохое настроение» или «усталость». Это серьезное состояние, которое затрагивает все сферы жизни. Чтобы поставить диагноз, специалисты ориентируются на четкие критерии, основанные на МКБ-11 (Международной классификации болезней). У депрессии бывает множество клинических вариантов, здесь речь идет о базовых признаках.
Симптомы должны сохраняться не менее двух недель, практически каждый день и большую часть дня. Затрагивают все сферы жизни.
Состояние сравнивается не с другими людьми, а с вашим обычным состоянием.
И одновременно присутствуют как минимум пять признаков из трех групп, приведенных ниже:
Ключевые признаки депрессии (обязательно наличие хотя бы одного из них):
🔵 Подавленное настроение. Человек ощущает глубокую печаль, тоску, внутреннюю пустоту, безразличие к жизни, слезливость. Может казаться, что «чувства потухли». У подростков депрессия часто проявляется раздражительностью и вспышками злости.
🔵 Потеря интереса и удовольствия. Всё, что раньше радовало (хобби, развлечения, работа, встречи с друзьями), перестаёт приносить удовольствие. Ощущение безразличия к окружающему миру.
Когнитивно-поведенческие симптомы:
🔵 Трудности с концентрацией. Человеку сложно сосредоточиться, удерживать внимание. Даже чтение или просмотр фильмов могут вызывать усталость. Может быть заметная нерешительность.
🔵 Чувство вины и никчемности. Самооценка резко снижается, человек считает себя «плохим», «ненужным», «непригодным». Иногда это доходит до иррациональных идей: «Я только мешаю», «Мои близкие лучше бы жили без меня». Здесь не имеется в виду вина конкретно по поводу депрессии.
🔵 Ощущение безнадежности в отношении будущего. Будущее кажется тёмным и беспросветным. Человек перестаёт верить в возможность улучшений, любое действие кажется бессмысленным. В том числе – «я уже был у разных психологов / принимал антидепрессанты, лучше не становится».
🔵 Периодические мысли о смерти. Это не обязательно желание умереть, могут быть мысли «лучше бы меня не было», «если бы случился несчастный случай – я бы не возражал».
Нейровегетативные симптомы:
🔵 Нарушения сна
- Бессонница (трудности с засыпанием, ночные пробуждения, ранние пробуждения в 4–5 утра с невозможностью снова уснуть). Важно: ранние пробуждения – это специфичный симптом для депрессии. То есть его может не быть, но если есть, стоит обратить внимание проверить, нет ли депрессии.
- Повышенная сонливость (человек спит по 12–16 часов, но не чувствует себя отдохнувшим).
🔵 Изменение аппетита и веса
- Потеря аппетита, отказ от еды, значительное похудение, но иногда может быть и переедание как способ заглушить эмоциональную боль
🔵 Психомоторные изменения.
- Заторможенность: замедленная речь, медленные движения, долгие паузы перед ответом, ощущение, что «сил нет ни на что».
- Или, наоборот, возбуждение: нервозность, постоянное беспокойство.
- Усталость и снижение энергии.
Если вы находите у себя все эти признаки, это ещё не значит что это точно депрессия. Могут быть другие заболевания или сочетания.
!! Депрессия эффективно поддается лечению правильно подобранными медикаментами и /или психотерапией. Диагноз ставит врач психиатр.
Но важно вовремя обратиться за поддержкой. Если вы понимаете, что не справляетесь - стоит обратиться к специалисту.
Позаботьтесь о себе и близких💙
#депрессия #психологическаяпомощь
Оставлю здесь диагностические критерии депрессии. Не чтобы вы ставили себе или близким диагноз, это может сделать только врач. Но чтобы обратили внимание, если есть похожее состояние, важно вовремя обратиться за диагностикой и поддержкой.
Депрессия – это не просто «плохое настроение» или «усталость». Это серьезное состояние, которое затрагивает все сферы жизни. Чтобы поставить диагноз, специалисты ориентируются на четкие критерии, основанные на МКБ-11 (Международной классификации болезней). У депрессии бывает множество клинических вариантов, здесь речь идет о базовых признаках.
Симптомы должны сохраняться не менее двух недель, практически каждый день и большую часть дня. Затрагивают все сферы жизни.
Состояние сравнивается не с другими людьми, а с вашим обычным состоянием.
И одновременно присутствуют как минимум пять признаков из трех групп, приведенных ниже:
Ключевые признаки депрессии (обязательно наличие хотя бы одного из них):
Когнитивно-поведенческие симптомы:
Нейровегетативные симптомы:
- Бессонница (трудности с засыпанием, ночные пробуждения, ранние пробуждения в 4–5 утра с невозможностью снова уснуть). Важно: ранние пробуждения – это специфичный симптом для депрессии. То есть его может не быть, но если есть, стоит обратить внимание проверить, нет ли депрессии.
- Повышенная сонливость (человек спит по 12–16 часов, но не чувствует себя отдохнувшим).
- Потеря аппетита, отказ от еды, значительное похудение, но иногда может быть и переедание как способ заглушить эмоциональную боль
- Заторможенность: замедленная речь, медленные движения, долгие паузы перед ответом, ощущение, что «сил нет ни на что».
- Или, наоборот, возбуждение: нервозность, постоянное беспокойство.
- Усталость и снижение энергии.
Если вы находите у себя все эти признаки, это ещё не значит что это точно депрессия. Могут быть другие заболевания или сочетания.
!! Депрессия эффективно поддается лечению правильно подобранными медикаментами и /или психотерапией. Диагноз ставит врач психиатр.
Но важно вовремя обратиться за поддержкой. Если вы понимаете, что не справляетесь - стоит обратиться к специалисту.
Позаботьтесь о себе и близких💙
#депрессия #психологическаяпомощь
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
👍11
Профилактика депрессии: 10 работающих советов от ВОЗ и не только
Профилактика депрессии — это конкретные, понятные действия, которые мы можем делать каждый день, чтобы беречь психику и тело. Действия могут изменить чувства!
1. Сон — это святое
Взрослому нужно спать хотя бы 8 часов. Подросткам и детям — 9–13 часов. Во сне организм восстанавливается, а психика "перезагружается".
Недосып — частый путь к тревожности и подавленности.
2. Еда — не только для тела, но и для мозга
Сбалансированное питание = стабильное настроение. Недостаток витаминов и хронические проблемы с ЖКТ могут быть спусковым крючком для депрессии.
И не забываем про апельсинки!
3. Режим дня = стабильность внутри
Как ни банально, но регулярность в жизни снижает уровень стресса. Просыпайтесь, ешьте, ложитесь спать, примерно в одно и то же время. Это формирует внутреннюю опору.
4. Двигайтесь!
Спорт или просто прогулка. Движение вырабатывает эндорфины и снижает уровень кортизола (гормона стресса).
Не хотите бегать? Ходите. Плавайте. Танцуйте. Главное — не замирайте. Даже если сначала нет мотивации, действия часто ее запускают, а не наоборот.
5. Общайтесь с близкими
Теплые, искренние отношения — мощный буфер от стресса.
Прогулка с семьёй, игра с ребёнком, разговор «по душам» с другом— это тоже психогигиена.
6. Не геройствуйте — просите помощи
Вы не должны справляться со всем в одиночку.
Нормально делегировать, просить поддержки, говорить «я устал».
Особенно это важно для мам, которые пытаются «всё потянуть» сами.
7. Стоп стресс
Не берите на себя невыполнимые задачи. Ставьте реалистичные цели или делите больщие задачи на части. Позвольте себе жить в своём ритме и ошибаться. Дыхательные техники, йога, дневник эмоций, «бабочка» и другие техники – в помощь.
8. Время для себя — не роскошь, а необходимость
Увлечения, творчество, тёплые встречи, любимые книги, просто 15 минут в тишине с чаем — это не лень. Это профилактика.
9. Практикуйте осознанность
Медитация, особенно практика майндфулнесс, помогает не утонуть в негативных мыслях.
Она учит замечать мысли, не цепляясь за них, и возвращаться в «здесь и сейчас».
Даже 5–10 минут в день медитации могут значительно снизить стресс и тревожность.
💡Попробуйте в конце дня 10-минутную осознанную ходьбу – ощущая каждый свой шаг и дыхание.
10. Психотерапия
И, конечно, работа с психологом: расширение своих возможностей реагирования, управление эмоциями, избавление от зависимостей, навязчивостей и влияния психологических травм восстановит возможность справляться со стрессом, вернет хорошее самочувствие и радость
💡Вы не обязаны быть продуктивным 24/7.
Вы не обязаны быть сильным всегда.
Забота о себе — это не слабость, это ответственность.
🐱 Котики тоже помогают- от всего!
#депрессия #психологическаяпомощь
Профилактика депрессии — это конкретные, понятные действия, которые мы можем делать каждый день, чтобы беречь психику и тело. Действия могут изменить чувства!
1. Сон — это святое
Взрослому нужно спать хотя бы 8 часов. Подросткам и детям — 9–13 часов. Во сне организм восстанавливается, а психика "перезагружается".
Недосып — частый путь к тревожности и подавленности.
2. Еда — не только для тела, но и для мозга
Сбалансированное питание = стабильное настроение. Недостаток витаминов и хронические проблемы с ЖКТ могут быть спусковым крючком для депрессии.
И не забываем про апельсинки!
3. Режим дня = стабильность внутри
Как ни банально, но регулярность в жизни снижает уровень стресса. Просыпайтесь, ешьте, ложитесь спать, примерно в одно и то же время. Это формирует внутреннюю опору.
4. Двигайтесь!
Спорт или просто прогулка. Движение вырабатывает эндорфины и снижает уровень кортизола (гормона стресса).
Не хотите бегать? Ходите. Плавайте. Танцуйте. Главное — не замирайте. Даже если сначала нет мотивации, действия часто ее запускают, а не наоборот.
5. Общайтесь с близкими
Теплые, искренние отношения — мощный буфер от стресса.
Прогулка с семьёй, игра с ребёнком, разговор «по душам» с другом— это тоже психогигиена.
6. Не геройствуйте — просите помощи
Вы не должны справляться со всем в одиночку.
Нормально делегировать, просить поддержки, говорить «я устал».
Особенно это важно для мам, которые пытаются «всё потянуть» сами.
7. Стоп стресс
Не берите на себя невыполнимые задачи. Ставьте реалистичные цели или делите больщие задачи на части. Позвольте себе жить в своём ритме и ошибаться. Дыхательные техники, йога, дневник эмоций, «бабочка» и другие техники – в помощь.
8. Время для себя — не роскошь, а необходимость
Увлечения, творчество, тёплые встречи, любимые книги, просто 15 минут в тишине с чаем — это не лень. Это профилактика.
9. Практикуйте осознанность
Медитация, особенно практика майндфулнесс, помогает не утонуть в негативных мыслях.
Она учит замечать мысли, не цепляясь за них, и возвращаться в «здесь и сейчас».
Даже 5–10 минут в день медитации могут значительно снизить стресс и тревожность.
💡Попробуйте в конце дня 10-минутную осознанную ходьбу – ощущая каждый свой шаг и дыхание.
10. Психотерапия
И, конечно, работа с психологом: расширение своих возможностей реагирования, управление эмоциями, избавление от зависимостей, навязчивостей и влияния психологических травм восстановит возможность справляться со стрессом, вернет хорошее самочувствие и радость
💡Вы не обязаны быть продуктивным 24/7.
Вы не обязаны быть сильным всегда.
Забота о себе — это не слабость, это ответственность.
#депрессия #психологическаяпомощь
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
👍10❤5
За последние месяцы практики с EMDR я увидела, как быстро и глубоко могут меняться реакции, которые годами казались людям частью характера или судьбы.
Люди и запросы, с которыми я работала EMDR методом, были абсолютно разные:
- прокрастинация
- страх приступа
- гнев на ребенка
- бессонница
- конфликт на работе
- разрыв отношений
- тяга к сладкому
и многое другое...
✨ И самое важное: изменения начинались уже после первых нескольких сессий.
Эти результаты — в том числе итог системного обучения в Ассоциации EMDR, а также новейших курсов:
— Марка Никерсона по работе с зависимостями и дезадаптивным поведением
— Марка Брейна по работе с трансгенерационной травмой.
Всё это дало мне новый уровень понимания глубины изменений в психике и поведении.
Вот некоторые тезисы, которые показались мне значимыми:
Все составляющие травматического эпизода (сенсорные впечатления, аффективные состояния, мысли, физиологические реакции и импульсы к действию) сохраняются в узле воспоминаний
Травматические сценарии сохраняются в том виде, в каком изначально переживались, и ждут своего часа как сжатая пружина
При встрече с триггером прошлое становится настоящим
Сценарий становится дезадаптивным, когда управляет реакцией, не соответствующей текущей ситуации
Любое действие, как хорошее, так и плохое, может стать компульсивным:
игры, вечеринки, еда, споры, спорт, труд, медитация, интернет…
Социальные предрассудки являются примером неточного восприятия, основанного на неверной, недостаточной или искаженной опытом информации
✨ EMDR, или Десенсибилизация и переработка движением глаз (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) — это про то, как мягко и эффективно распутать то, что годами казалось «недостатком» характера, невозможностью изменить свою жизнь, враждебностью мира/людей.
Если чувствуете, что ваши реакции мешают жить, а усилия «просто взять себя в руки» не работают — возможно, именно EMDR откроет для вас новую дорогу.
#emdr #дпдг #психологическаяпомощь
Люди и запросы, с которыми я работала EMDR методом, были абсолютно разные:
- прокрастинация
- страх приступа
- гнев на ребенка
- бессонница
- конфликт на работе
- разрыв отношений
- тяга к сладкому
и многое другое...
✨ И самое важное: изменения начинались уже после первых нескольких сессий.
Эти результаты — в том числе итог системного обучения в Ассоциации EMDR, а также новейших курсов:
— Марка Никерсона по работе с зависимостями и дезадаптивным поведением
— Марка Брейна по работе с трансгенерационной травмой.
Всё это дало мне новый уровень понимания глубины изменений в психике и поведении.
Вот некоторые тезисы, которые показались мне значимыми:
Все составляющие травматического эпизода (сенсорные впечатления, аффективные состояния, мысли, физиологические реакции и импульсы к действию) сохраняются в узле воспоминаний
Травматические сценарии сохраняются в том виде, в каком изначально переживались, и ждут своего часа как сжатая пружина
При встрече с триггером прошлое становится настоящим
Сценарий становится дезадаптивным, когда управляет реакцией, не соответствующей текущей ситуации
Любое действие, как хорошее, так и плохое, может стать компульсивным:
игры, вечеринки, еда, споры, спорт, труд, медитация, интернет…
Социальные предрассудки являются примером неточного восприятия, основанного на неверной, недостаточной или искаженной опытом информации
✨ EMDR, или Десенсибилизация и переработка движением глаз (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) — это про то, как мягко и эффективно распутать то, что годами казалось «недостатком» характера, невозможностью изменить свою жизнь, враждебностью мира/людей.
Если чувствуете, что ваши реакции мешают жить, а усилия «просто взять себя в руки» не работают — возможно, именно EMDR откроет для вас новую дорогу.
#emdr #дпдг #психологическаяпомощь
❤13🔥3❤🔥1
Что такое Комплексное ПТСР — и почему вы о нём, возможно, никогда не слышали
Комплексное посттравматическое стрессовое расстройство (КПТСР) — это не про единичную травму (например, после аварий, нападений), а про длительную, повторяющуюся травму: эмоциональное пренебрежение, унижение, небезопасность, отсутствие поддержки. Особенно — в детстве.
Термин ввела Джудит Герман — психиатр, пионер в изучении травмы, — в 1992 году в книге «Психологическая травма».
Именно она одной из первых объяснила, что травма развития — это не всегда про насилие. Иногда — просто про то, что рядом долго не было тепла, защиты и стабильности.
В 2018 году диагноз КПТСР официально признала ВОЗ.
Мне повезло пройти курс у Джудит Герман, посвящённый КПТСР — и это стало для меня подтверждением того, насколько часто за привычными запросами в терапии скрывается именно комплексная травма. После этого опыта я поняла, что хочу глубже идти в эту тему — и выбрала работу с КПТСР как одно из ключевых направлений своего дальнейшего пути в психологии.
⚠️ Почему это важно?
Потому что огромное количество людей живут с последствиями КПТСР. Им ставят депрессию, тревожное расстройство, пограничное расстройство, зависимость, но за этим иногда стоит не психиатрический диагноз. А непрожитая, хроническая детская травма.
В чём разница между ПТСР и КПТСР?
▪️ Обычное ПТСР — это реакция на один или несколько эпизодов экстремального стресса: война, насилие, авария.
▪️ Комплексное ПТСР — результат длительного воздействия травмы, особенно в детстве:
– эмоциональное пренебрежение,
– унижение,
– агрессивные или непредсказуемые взрослые,
– отсутствие поддержки,
– хронический страх или одиночество.
Это не обязательно были «ужасы» в классическом понимании. Часто — просто отсутствие заботы и чувства безопасности. Но это тоже травма.
Симптомы КПТСР
🔹 Эмоциональные флэшбэки
— внезапные волны ужаса, стыда, одиночества, резкие перепады настроения, часто без причины. Это не мысли — это чувства из прошлого, поднимающиеся сейчас
🔹 Гиперкритичный внутренний голос
— самообесценивание, стыд, ощущение «я не ок». Голос, который звучит как внутренний родитель — строгий, обесценивающий, отвергающий
🔹 Трудности в близости и доверии
Сильная тревога в отношениях. Склонность сливаться, угождать, или наоборот — отдаляться и не подпускать.
Чередование изоляции и зависимости. Постоянный страх быть покинутым или поглощённым
🔹 Беспомощность и зависание в роли «жертвы»
— вы не верите, что можете что-то изменить, чувствуете себя маленьким и уязвимым перед жизнью
🔹 Реакции 4F — бей, беги, замри, угождай
Автоматические защитные реакции:
– гнев и конфликты (fight),
– избегание, побег, изоляция (flight),
– оцепенение, онемение (freeze),
– постоянное подстраивание и самоотречение (fawn).
🔹 Постоянная тревога и стыд, иногда неосознаваемые
— как будто внутри живёт неуверенный, испуганный ребёнок, которому никогда не было безопасно. Стыд может быть фоновым: «я сам — проблема»
🔹 Чувство тотального одиночества, инаковости
🔹 Диссоциация
Состояние «будто меня нет». Пустота, отстранённость, ощущение, что тело не своё, как будто вы смотрите на себя со стороны
Все это — результат хронической адаптации к боли, одиночеству и небезопасности.
Это стратегии выживания, за которые когда-то психика держалась, чтобы не сломаться.
И это можно изменить.
Медленно, мягко, шаг за шагом — с опорой, знаниями и заботой о себе.
👉 В следующих постах расскажу, что помогает восстанавливаться после комплексной травмы.
#КПТСР #МентальноеЗдоровье #психологическаяпомощь
Комплексное посттравматическое стрессовое расстройство (КПТСР) — это не про единичную травму (например, после аварий, нападений), а про длительную, повторяющуюся травму: эмоциональное пренебрежение, унижение, небезопасность, отсутствие поддержки. Особенно — в детстве.
Термин ввела Джудит Герман — психиатр, пионер в изучении травмы, — в 1992 году в книге «Психологическая травма».
Именно она одной из первых объяснила, что травма развития — это не всегда про насилие. Иногда — просто про то, что рядом долго не было тепла, защиты и стабильности.
В 2018 году диагноз КПТСР официально признала ВОЗ.
Мне повезло пройти курс у Джудит Герман, посвящённый КПТСР — и это стало для меня подтверждением того, насколько часто за привычными запросами в терапии скрывается именно комплексная травма. После этого опыта я поняла, что хочу глубже идти в эту тему — и выбрала работу с КПТСР как одно из ключевых направлений своего дальнейшего пути в психологии.
⚠️ Почему это важно?
Потому что огромное количество людей живут с последствиями КПТСР. Им ставят депрессию, тревожное расстройство, пограничное расстройство, зависимость, но за этим иногда стоит не психиатрический диагноз. А непрожитая, хроническая детская травма.
В чём разница между ПТСР и КПТСР?
▪️ Обычное ПТСР — это реакция на один или несколько эпизодов экстремального стресса: война, насилие, авария.
▪️ Комплексное ПТСР — результат длительного воздействия травмы, особенно в детстве:
– эмоциональное пренебрежение,
– унижение,
– агрессивные или непредсказуемые взрослые,
– отсутствие поддержки,
– хронический страх или одиночество.
Это не обязательно были «ужасы» в классическом понимании. Часто — просто отсутствие заботы и чувства безопасности. Но это тоже травма.
Симптомы КПТСР
🔹 Эмоциональные флэшбэки
— внезапные волны ужаса, стыда, одиночества, резкие перепады настроения, часто без причины. Это не мысли — это чувства из прошлого, поднимающиеся сейчас
🔹 Гиперкритичный внутренний голос
— самообесценивание, стыд, ощущение «я не ок». Голос, который звучит как внутренний родитель — строгий, обесценивающий, отвергающий
🔹 Трудности в близости и доверии
Сильная тревога в отношениях. Склонность сливаться, угождать, или наоборот — отдаляться и не подпускать.
Чередование изоляции и зависимости. Постоянный страх быть покинутым или поглощённым
🔹 Беспомощность и зависание в роли «жертвы»
— вы не верите, что можете что-то изменить, чувствуете себя маленьким и уязвимым перед жизнью
🔹 Реакции 4F — бей, беги, замри, угождай
Автоматические защитные реакции:
– гнев и конфликты (fight),
– избегание, побег, изоляция (flight),
– оцепенение, онемение (freeze),
– постоянное подстраивание и самоотречение (fawn).
🔹 Постоянная тревога и стыд, иногда неосознаваемые
— как будто внутри живёт неуверенный, испуганный ребёнок, которому никогда не было безопасно. Стыд может быть фоновым: «я сам — проблема»
🔹 Чувство тотального одиночества, инаковости
🔹 Диссоциация
Состояние «будто меня нет». Пустота, отстранённость, ощущение, что тело не своё, как будто вы смотрите на себя со стороны
Все это — результат хронической адаптации к боли, одиночеству и небезопасности.
Это стратегии выживания, за которые когда-то психика держалась, чтобы не сломаться.
И это можно изменить.
Медленно, мягко, шаг за шагом — с опорой, знаниями и заботой о себе.
👉 В следующих постах расскажу, что помогает восстанавливаться после комплексной травмы.
#КПТСР #МентальноеЗдоровье #психологическаяпомощь
🔥8👍4
Параметры качественного отдыха
Если вы чувствуете, что на выходные хочется просто остаться дома — полежать, почитать или потупить, возможно, ваша психика давно не получала настоящего отдыха.
И тогда стоит восполнить свои запасы энергии. Потому что если вы от себя много требуете — вы обязаны себе и много давать.
Иначе вы становитесь потребителем сначала самого себя, а потом — и окружающих. А дальше — выгорание. Даже от любимого дела.
Вот признаки качественного отдыха, при котором нервная система действительно восстанавливается:
1. Нет ответственности за других
Ни за чьи эмоции, желания или настроения. Вы не «функция» для кого-то. Отдых — это когда можно быть просто собой.
2. Нет конкуренции и сравнения
Вы не стремитесь «успеть», «быть продуктивным», не листаете соцсети.
Инфодетокс — отличная идея. Хоть на день.
3. Нет новизны и неопределённости
Никаких новых маршрутов, решений, планов. Всё предсказуемо, знакомо, спокойно.
Это снижает тревожность и позволяет выдохнуть.
4. Есть удовольствие — и его много
Приятные, простые, телесные радости: тепло, уют, вкусное, мягкое, спокойное.
Когда приятно телу — отдыхает и психика.
‼️ Обратите внимание: поездка с детьми — не отдых.
У некоторых мам не было полноценного отдыха с момента рождения ребёнка.
Что можно сделать прямо сейчас?
➡️ Попробуйте задать себе несколько вопросов — это уже начало заботы о себе:
• Почему я не разрешаю себе отдыхать? Когда «можно» будет?
• Когда в последний раз я отдыхал(а) в одиночестве хотя бы пару дней?
• Как отдыхали мои мама или папа? Что я унаследовал(а) из их образа жизни?
• Есть ли у меня бытовые установки, которые мешают отдыху? Чего я на самом деле хочу от жизни?
• С кем, где, как мне было бы комфортно? Что можно изменить, чтобы стало легче?
• Что я могу сделать для себя прямо сейчас? С чего начать? Какие шаги реальны?
• К кому я могу обратиться за помощью или поддержкой? В какой поддержке я нуждаюсь?
📍Эта рефлексия может многое прояснить.
___________
На фото - бассейны с термальной водой. Когда я почувствовала, что давно не отдыхала, выбрала для себя это место, чтобы перезагрузиться.
💬 а что помогает вам по-настоящему восстановиться?
#отдых #ресурс #психологическаяпомощь
Если вы чувствуете, что на выходные хочется просто остаться дома — полежать, почитать или потупить, возможно, ваша психика давно не получала настоящего отдыха.
И тогда стоит восполнить свои запасы энергии. Потому что если вы от себя много требуете — вы обязаны себе и много давать.
Иначе вы становитесь потребителем сначала самого себя, а потом — и окружающих. А дальше — выгорание. Даже от любимого дела.
Вот признаки качественного отдыха, при котором нервная система действительно восстанавливается:
1. Нет ответственности за других
Ни за чьи эмоции, желания или настроения. Вы не «функция» для кого-то. Отдых — это когда можно быть просто собой.
2. Нет конкуренции и сравнения
Вы не стремитесь «успеть», «быть продуктивным», не листаете соцсети.
Инфодетокс — отличная идея. Хоть на день.
3. Нет новизны и неопределённости
Никаких новых маршрутов, решений, планов. Всё предсказуемо, знакомо, спокойно.
Это снижает тревожность и позволяет выдохнуть.
4. Есть удовольствие — и его много
Приятные, простые, телесные радости: тепло, уют, вкусное, мягкое, спокойное.
Когда приятно телу — отдыхает и психика.
‼️ Обратите внимание: поездка с детьми — не отдых.
У некоторых мам не было полноценного отдыха с момента рождения ребёнка.
Что можно сделать прямо сейчас?
• Почему я не разрешаю себе отдыхать? Когда «можно» будет?
• Когда в последний раз я отдыхал(а) в одиночестве хотя бы пару дней?
• Как отдыхали мои мама или папа? Что я унаследовал(а) из их образа жизни?
• Есть ли у меня бытовые установки, которые мешают отдыху? Чего я на самом деле хочу от жизни?
• С кем, где, как мне было бы комфортно? Что можно изменить, чтобы стало легче?
• Что я могу сделать для себя прямо сейчас? С чего начать? Какие шаги реальны?
• К кому я могу обратиться за помощью или поддержкой? В какой поддержке я нуждаюсь?
📍Эта рефлексия может многое прояснить.
___________
На фото - бассейны с термальной водой. Когда я почувствовала, что давно не отдыхала, выбрала для себя это место, чтобы перезагрузиться.
💬 а что помогает вам по-настоящему восстановиться?
#отдых #ресурс #психологическаяпомощь
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤11❤🔥2🔥2🐳1
КПТСР — это совсем не ПТСР
Термин "Комплексное посттравматическое стрессовое расстройство" звучит похоже на ПТСР, но на практике это совершенно разные состояния.
КПТСР формируется не из одного шокового события, а из длительного, повторяющегося опыта небезопасности, пренебрежения, отсутствия признания и поддержки, а также тревожного или пугающего поведения взрослых.
Один из ключевых симптомов КПТСР — эмоциональные флэшбэки.
Это состояние, при котором нахлынувшие эмоции захватывают человека так, как будто он снова в прошлом — без опоры, без ресурса, без защиты.
Причём чаще всего — не ярко, без картинок, как при ПТСР, а в форме телесно-эмоциональной реакции.
Как это может проявляться:
• Обостренная чувствительность, слезы, гнев, раздражение — без адекватной причины.
• Чувство беспомощности, будто «меня сейчас бросят», «всё зависит от другого, а я ничего не решаю».
• Волна стыда: «я что-то сделал не так».
• Ощущение, что нужно срочно защищаться, спасаться, нападать — хотя угрозы объективно нет.
• Или просто не может найти себе места, и просто начинает ходить, суетиться, что-то делать. Чувство, что «мне не по себе».
• Тело может реагировать: учащённое сердцебиение, дрожь, внутренний «тремор», трудности с дыханием. Может пропасть сон или аппетит.
• Мысли и когнитивные искажения — тяжёлые, категоричные: «я не справлюсь», «всё ужасно», «это никогда не закончится».
Это — не «характер», не «перебор», не «драма».
Это неосознанная реакция психики, которая когда-то не могла иначе пережить небезопасный опыт.
📍На что стоит обратить внимание, если подозреваете у себя КПТСР:
1. Диагностика
Важно понимать, с чем именно вы имеете дело.
КПТСР часто сочетается с другими состояниями — депрессии, тревожные и другие расстройства.
Компетентный психиатр может заметить важные симптомы и поставить точный диагноз.
⚠️ Официальный диагноз может поставить только врач-психиатр.
2. Психотерапия
Первая линия помощи при КПТСР — это психотерапия.
Важно, чтобы специалист был информирован о работе с травмой и КПТСР и владел методами работы.
И хотя при КПТСР может быть сложно выстраивать доверительные отношения с любым психологом, можно запросить предварительную консультацию или короткий созвон — даже 10 минут живого общения дадут больше, чем страницы резюме.
3. Психообразование
Информации о КПТСР сегодня много, но может быть сложно в ней ориентироваться.
Я бы порекомендовала книгу Пита Уокера "Комплексное ПТСР: руководство по восстановлению от детской травмы", возможно этого будет достаточно.
📌 В следующих постах:
Что делать в моменте — техники самопомощи, основанные на современных травмоориентированных подходах.
#КПТСР #МентальноеЗдоровье #психологическаяпомощь
Термин "Комплексное посттравматическое стрессовое расстройство" звучит похоже на ПТСР, но на практике это совершенно разные состояния.
КПТСР формируется не из одного шокового события, а из длительного, повторяющегося опыта небезопасности, пренебрежения, отсутствия признания и поддержки, а также тревожного или пугающего поведения взрослых.
Один из ключевых симптомов КПТСР — эмоциональные флэшбэки.
Это состояние, при котором нахлынувшие эмоции захватывают человека так, как будто он снова в прошлом — без опоры, без ресурса, без защиты.
Причём чаще всего — не ярко, без картинок, как при ПТСР, а в форме телесно-эмоциональной реакции.
Как это может проявляться:
• Обостренная чувствительность, слезы, гнев, раздражение — без адекватной причины.
• Чувство беспомощности, будто «меня сейчас бросят», «всё зависит от другого, а я ничего не решаю».
• Волна стыда: «я что-то сделал не так».
• Ощущение, что нужно срочно защищаться, спасаться, нападать — хотя угрозы объективно нет.
• Или просто не может найти себе места, и просто начинает ходить, суетиться, что-то делать. Чувство, что «мне не по себе».
• Тело может реагировать: учащённое сердцебиение, дрожь, внутренний «тремор», трудности с дыханием. Может пропасть сон или аппетит.
• Мысли и когнитивные искажения — тяжёлые, категоричные: «я не справлюсь», «всё ужасно», «это никогда не закончится».
Это — не «характер», не «перебор», не «драма».
Это неосознанная реакция психики, которая когда-то не могла иначе пережить небезопасный опыт.
📍На что стоит обратить внимание, если подозреваете у себя КПТСР:
1. Диагностика
Важно понимать, с чем именно вы имеете дело.
КПТСР часто сочетается с другими состояниями — депрессии, тревожные и другие расстройства.
Компетентный психиатр может заметить важные симптомы и поставить точный диагноз.
⚠️ Официальный диагноз может поставить только врач-психиатр.
2. Психотерапия
Первая линия помощи при КПТСР — это психотерапия.
Важно, чтобы специалист был информирован о работе с травмой и КПТСР и владел методами работы.
И хотя при КПТСР может быть сложно выстраивать доверительные отношения с любым психологом, можно запросить предварительную консультацию или короткий созвон — даже 10 минут живого общения дадут больше, чем страницы резюме.
3. Психообразование
Информации о КПТСР сегодня много, но может быть сложно в ней ориентироваться.
Я бы порекомендовала книгу Пита Уокера "Комплексное ПТСР: руководство по восстановлению от детской травмы", возможно этого будет достаточно.
📌 В следующих постах:
Что делать в моменте — техники самопомощи, основанные на современных травмоориентированных подходах.
#КПТСР #МентальноеЗдоровье #психологическаяпомощь
👍9🔥5
🐾 Когда уходит не только тревога, но и многолетняя фобия
Интересный «побочный эффект» от одной сессии в EMDR, делюсь здесь с разрешения.
Недавно ко мне обратилась клиентка с запросом на работу с общей тревожностью после травматического эпизода.
Что делали на сессии:
1️⃣ Активировали текущее беспокойство — ситуацию-триггер, связанную с тревогой
2️⃣ Через аффективный мост вышли на эпизод, где была угроза
3️⃣ Переработали это воспоминание — до субъективного нуля по шкале интенсивности (0/10)
📍Работали в классическом EMDR.
🔥 А вот что написала клиентка спустя пару недель:
«Обычно боюсь любых собак, даже крохотных. Где бы я ни шла, постоянно обхожу собак, часто перехожу на другую сторону дороги.
Если собака всё-таки приближается, у меня начинается паника, охватывает ужас, дрожит всё тело, сердце сильно стучит. Я ощущаю неописуемый ужас.
Но после нашего сеанса заметила, что могу контролировать свои действия, страхи. Прохожу мимо собак совершенно спокойно, не ускоряясь.
Жаль, что раньше не избавилась от этого :)»
Этот пример ярко демонстрирует, как переработка травм может влиять на различные аспекты жизни, даже те, которые не были изначально в фокусе работы. Прорабатывая корневые причины тревожности, мы можем наблюдать положительные изменения и в других сферах, могут измениться другие негативные эмоциональные и телесные реакции. Когда в процессе есть доверие, ресурс, хороший контакт с собой и готовность к изменениям— результат часто выходит далеко за рамки изначального запроса.
🔥 Это то, чего мы можем иногда достичь даже за 1-2 сессии.
🧿 Современные методы, такие как EMDR и ImTT – Терапия трансформацией образа, позволяют работать с травматическими воспоминаниями и эмоциональными блоками, не вызывая повторной травматизации. Как отмечает Роберт Миллер, создатель ImTT, этот подход помогает людям освобождаться от негативных чувств и воспоминаний без необходимости переживать их заново, что делает процесс более мягким и эффективным.
Если вы замечаете, что определённые реакции или страхи мешают вам жить полной жизнью, возможно, пришло время обратиться за поддержкой.
#emdr #дпдг #imtt #психологическаяпомощь
Интересный «побочный эффект» от одной сессии в EMDR, делюсь здесь с разрешения.
Недавно ко мне обратилась клиентка с запросом на работу с общей тревожностью после травматического эпизода.
Что делали на сессии:
1️⃣ Активировали текущее беспокойство — ситуацию-триггер, связанную с тревогой
2️⃣ Через аффективный мост вышли на эпизод, где была угроза
3️⃣ Переработали это воспоминание — до субъективного нуля по шкале интенсивности (0/10)
📍Работали в классическом EMDR.
🔥 А вот что написала клиентка спустя пару недель:
«Обычно боюсь любых собак, даже крохотных. Где бы я ни шла, постоянно обхожу собак, часто перехожу на другую сторону дороги.
Если собака всё-таки приближается, у меня начинается паника, охватывает ужас, дрожит всё тело, сердце сильно стучит. Я ощущаю неописуемый ужас.
Но после нашего сеанса заметила, что могу контролировать свои действия, страхи. Прохожу мимо собак совершенно спокойно, не ускоряясь.
Жаль, что раньше не избавилась от этого :)»
Этот пример ярко демонстрирует, как переработка травм может влиять на различные аспекты жизни, даже те, которые не были изначально в фокусе работы. Прорабатывая корневые причины тревожности, мы можем наблюдать положительные изменения и в других сферах, могут измениться другие негативные эмоциональные и телесные реакции. Когда в процессе есть доверие, ресурс, хороший контакт с собой и готовность к изменениям— результат часто выходит далеко за рамки изначального запроса.
🧿 Современные методы, такие как EMDR и ImTT – Терапия трансформацией образа, позволяют работать с травматическими воспоминаниями и эмоциональными блоками, не вызывая повторной травматизации. Как отмечает Роберт Миллер, создатель ImTT, этот подход помогает людям освобождаться от негативных чувств и воспоминаний без необходимости переживать их заново, что делает процесс более мягким и эффективным.
Если вы замечаете, что определённые реакции или страхи мешают вам жить полной жизнью, возможно, пришло время обратиться за поддержкой.
#emdr #дпдг #imtt #психологическаяпомощь
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
🔥11👍3
Когда броня становится тесной. Как выйти из режима выживания
Тревожность. Раздражительность. Прокрастинация.
Оцепенение, когда нужно что-то решать.
Невозможность сказать "нет", даже если потом будет плохо.
Или хроническое внутреннее «надо быть хорошей».
⠀
В раннем детстве, когда у нас ещё нет слов, но есть очень чувствительная психика — мы уже подстраиваемся под то, что происходит вокруг.
Рядом — значимые взрослые со своими реакциями.
И психика адаптируется, чтобы нас не бросили, чтобы избежать опасности или получить ресурс для выживания.
⠀
Так в психологической системе формируются сценарии:
замереть, чтобы не мешать,
угодить, чтобы быть нужной,
отказаться от чувств, чтобы не было слишком больно,
⠀
А ещё — перестать доверять.
Потому что если те, кто о нас заботятся, причиняют боль - доверие становится опасным.
И позже, уже во взрослом возрасте, мы живём с ощущением, что ни на кого нельзя по-настоящему опереться.
🌀 ImTT — терапия, которая работает с основами психологической системы.
Вчера у меня был завершающий модуль обучения у доктора Роберта Миллера — основателя метода ImTT (терапия трансформацией образа). Мы проходили один из самых глубоких протоколов — "Заявление о свободе".
Он помогает добраться до очень ранних паттернов, чаще всего неосознаваемых. Это фундамент личности, то как мы взаимодействуем со всем в нашей жизни.
Что мы делаем:
🔹 находим дисфункциональные реакции выживания, которые сформировались в детстве и до сих пор активизируются
🔹 мягко устраняем их из психологической системы
🔹развиваем и укрепляем позитивные модели поведения, которые наполняют энергией, но не ограничивают
🔹 затем постепенно изменения распространяются и на другие аспекты жизни, появляются новые внутренние опоры, контакт со своими глубокими ценностями.
В результате у человека появляется яркое осознание, что ему больше не нужно воспроизводить эти реакции, он может дышать и действовать свободно.
ImTT особенно подходит, если:
- сложно говорить о себе,
- не хочется вспоминать травматические события,
- обычная терапия кажется слишком тяжёлой,
- есть высокая чувствительность и внутреннее «я не выдержу».
Метод позволяет работать мягко:
не нужно заново переживать тяжелые события.
И при этом — изменения происходят быстро, глубоко и стабильно.
⠀
Работаю с этим методом в индивидуальном консультировании.
📌 Другие посты о методе:
как выйти из режима выживания
страх собак
заявление о свободе
никотиновая зависимость
самопрощение
Задать вопрос или записаться: @Natalia_Gordenk9
На фото - Dr. Robert Miller
#imtt #психологическаяпомощь
Тревожность. Раздражительность. Прокрастинация.
Оцепенение, когда нужно что-то решать.
Невозможность сказать "нет", даже если потом будет плохо.
Или хроническое внутреннее «надо быть хорошей».
⠀
В раннем детстве, когда у нас ещё нет слов, но есть очень чувствительная психика — мы уже подстраиваемся под то, что происходит вокруг.
Рядом — значимые взрослые со своими реакциями.
И психика адаптируется, чтобы нас не бросили, чтобы избежать опасности или получить ресурс для выживания.
⠀
Так в психологической системе формируются сценарии:
замереть, чтобы не мешать,
угодить, чтобы быть нужной,
отказаться от чувств, чтобы не было слишком больно,
⠀
А ещё — перестать доверять.
Потому что если те, кто о нас заботятся, причиняют боль - доверие становится опасным.
И позже, уже во взрослом возрасте, мы живём с ощущением, что ни на кого нельзя по-настоящему опереться.
🌀 ImTT — терапия, которая работает с основами психологической системы.
Вчера у меня был завершающий модуль обучения у доктора Роберта Миллера — основателя метода ImTT (терапия трансформацией образа). Мы проходили один из самых глубоких протоколов — "Заявление о свободе".
Он помогает добраться до очень ранних паттернов, чаще всего неосознаваемых. Это фундамент личности, то как мы взаимодействуем со всем в нашей жизни.
Что мы делаем:
🔹 находим дисфункциональные реакции выживания, которые сформировались в детстве и до сих пор активизируются
🔹 мягко устраняем их из психологической системы
🔹развиваем и укрепляем позитивные модели поведения, которые наполняют энергией, но не ограничивают
🔹 затем постепенно изменения распространяются и на другие аспекты жизни, появляются новые внутренние опоры, контакт со своими глубокими ценностями.
В результате у человека появляется яркое осознание, что ему больше не нужно воспроизводить эти реакции, он может дышать и действовать свободно.
ImTT особенно подходит, если:
- сложно говорить о себе,
- не хочется вспоминать травматические события,
- обычная терапия кажется слишком тяжёлой,
- есть высокая чувствительность и внутреннее «я не выдержу».
Метод позволяет работать мягко:
не нужно заново переживать тяжелые события.
И при этом — изменения происходят быстро, глубоко и стабильно.
⠀
Работаю с этим методом в индивидуальном консультировании.
📌 Другие посты о методе:
как выйти из режима выживания
страх собак
заявление о свободе
никотиновая зависимость
самопрощение
Задать вопрос или записаться: @Natalia_Gordenk9
На фото - Dr. Robert Miller
#imtt #психологическаяпомощь
❤8👍7❤🔥2
Как пережить момент стресса: самопомощь
Бывают дни, когда уровень стресса зашкаливает. В такие моменты особенно важно помочь телу и психике устоять, снизить уровень тревоги и почувствовать опору.
1. Вернуть ощущение контроля с помощью простых действий «здесь и сейчас»
Выберите что-то очень понятное и доступное прямо сейчас:
– заварить чай,
– вытереть пыль,
– убрать вещи,
– полить цветы,
– сделать зарядку,
– сказать вслух: я сейчас на кухне / я смотрю в окно / я делаю чай.
Это не мелочи — это способ напомнить нервной системе: я могу управлять, я в своем пространстве.
2. Внимание в тело
Заметьте, как реагирует тело.
Сердце бьётся? Напряжены плечи? Колотит дрожь? Напомните себе, что это нормально. Организм всегда стремится защитить нас, даже если это вызывает неприятные ощущения.
Позвольте себе почувствовать это, без оценки.
После этого — заземление:
– почувствуйте поверхность под ногами,
– выпрямите спину,
– подышите расслабленным животом, медленно, начните с выдоха,
– можно представить образ чего-то приятного: прогулка по берегу моря, дерево, объятие близкого, котика/собачку.
3. Работа с мыслями
Если навязчиво крутятся тяжелые мысли — выберите одну самую неприятную и повторите её вслух 100–200 раз.
Парадоксально, но повтор снижает силу воздействия. Смысл постепенно «растворяется», напряжение спадает.
А затем направьте внимание в будущее, создайте позитивное намерение.
Представьте детально, как вы проведёте время в отпуске, с близкими, займетесь новым проектом и тд . Прокрутите в уме детали : картинки, звуки, чувства, движение.
📌 Эти техники не решают проблему, но помогают пережить момент, снизить тревогу и укрепить контакт с реальностью.
Иногда — это именно то, что нужно, чтобы потом стало возможным что-то большее.
#антистресс #эмоции #психология #самопомощь
Бывают дни, когда уровень стресса зашкаливает. В такие моменты особенно важно помочь телу и психике устоять, снизить уровень тревоги и почувствовать опору.
1. Вернуть ощущение контроля с помощью простых действий «здесь и сейчас»
Выберите что-то очень понятное и доступное прямо сейчас:
– заварить чай,
– вытереть пыль,
– убрать вещи,
– полить цветы,
– сделать зарядку,
– сказать вслух: я сейчас на кухне / я смотрю в окно / я делаю чай.
Это не мелочи — это способ напомнить нервной системе: я могу управлять, я в своем пространстве.
2. Внимание в тело
Заметьте, как реагирует тело.
Сердце бьётся? Напряжены плечи? Колотит дрожь? Напомните себе, что это нормально. Организм всегда стремится защитить нас, даже если это вызывает неприятные ощущения.
Позвольте себе почувствовать это, без оценки.
После этого — заземление:
– почувствуйте поверхность под ногами,
– выпрямите спину,
– подышите расслабленным животом, медленно, начните с выдоха,
– можно представить образ чего-то приятного: прогулка по берегу моря, дерево, объятие близкого, котика/собачку.
3. Работа с мыслями
Если навязчиво крутятся тяжелые мысли — выберите одну самую неприятную и повторите её вслух 100–200 раз.
Парадоксально, но повтор снижает силу воздействия. Смысл постепенно «растворяется», напряжение спадает.
А затем направьте внимание в будущее, создайте позитивное намерение.
Представьте детально, как вы проведёте время в отпуске, с близкими, займетесь новым проектом и тд . Прокрутите в уме детали : картинки, звуки, чувства, движение.
📌 Эти техники не решают проблему, но помогают пережить момент, снизить тревогу и укрепить контакт с реальностью.
Иногда — это именно то, что нужно, чтобы потом стало возможным что-то большее.
#антистресс #эмоции #психология #самопомощь
❤8👍2
Что меняется, когда бросаешь курить
"Невыносимое стало выносимым."
Так описал своё состояние один из моих клиентов через пару недель после отказа от курения.
И, пожалуй, это точное описание. Когда человек бросает курить — меняется не только то, что он перестаёт держать в руках сигарету.
Меняется то, как он живёт.
Больше не нужно бороться с собой и держаться за сигарету как за способ справиться. Появляется внутренняя опора и контакт с собой.
Что говорят люди после работы с зависимостью:
• "Мне нормально в компании, где другие курят, нет желания взять сигарету"
• "Появилось ощущение, что я чувствую своё тело, всё вокруг как будто стало ярче"
• "Стало больше энергии. Лучше чувствую себя"
• "Могу прямо смотреть на неприятные вещи, не сбегать, это тоже часть моей жизни"
• "Изменилась самооценка, особенно глядя на курящих людей, понимаешь, что тебе это вообще не нужно, как будто больше стал себя уважать"
Как я работаю:
Использую протоколы EMDR и ImTT, мягкие и эффективные современные подходы, которые помогают устранить причины компульсивного или зависимого поведения. Здесь не идет речь о силе воли.
Этапы работы:
✓ Сначала укрепляем мотивацию и ресурс.
✓ Ищем положительные чувства, связанные с деструктивным поведением (например, чувство, что я «свой» в компании, меня принимают).
✓ Работаем с событиями, лежащими в основе нехватки этих чувств. Это могут ситуации из детства, где человек чувствовал одиночество, его не замечали, или у него что-то не получается, или не в безопасности.
✓ При необходимости работаем со страхом рецидива.
Сколько времени занимает работа?
Длительность зависит от многих факторов: продолжительности зависимого поведения, тяжести травматического опыта, ресурсов человека. В моей практике те, кто имеет опыт терапии, осознают свои чувства, часто достигают результата за несколько встреч.
Если чувствуете, что привычка вас ограничивает - можем обсудить, с чего начать.
Для записи — @Natalia_Gordenk9
#emdr #дпдг #imtt #психологическаяпомощь #зависимости #броситькурить
"Невыносимое стало выносимым."
Так описал своё состояние один из моих клиентов через пару недель после отказа от курения.
И, пожалуй, это точное описание. Когда человек бросает курить — меняется не только то, что он перестаёт держать в руках сигарету.
Меняется то, как он живёт.
Больше не нужно бороться с собой и держаться за сигарету как за способ справиться. Появляется внутренняя опора и контакт с собой.
Что говорят люди после работы с зависимостью:
• "Мне нормально в компании, где другие курят, нет желания взять сигарету"
• "Появилось ощущение, что я чувствую своё тело, всё вокруг как будто стало ярче"
• "Стало больше энергии. Лучше чувствую себя"
• "Могу прямо смотреть на неприятные вещи, не сбегать, это тоже часть моей жизни"
• "Изменилась самооценка, особенно глядя на курящих людей, понимаешь, что тебе это вообще не нужно, как будто больше стал себя уважать"
Как я работаю:
Использую протоколы EMDR и ImTT, мягкие и эффективные современные подходы, которые помогают устранить причины компульсивного или зависимого поведения. Здесь не идет речь о силе воли.
Этапы работы:
✓ Сначала укрепляем мотивацию и ресурс.
✓ Ищем положительные чувства, связанные с деструктивным поведением (например, чувство, что я «свой» в компании, меня принимают).
✓ Работаем с событиями, лежащими в основе нехватки этих чувств. Это могут ситуации из детства, где человек чувствовал одиночество, его не замечали, или у него что-то не получается, или не в безопасности.
✓ При необходимости работаем со страхом рецидива.
Сколько времени занимает работа?
Длительность зависит от многих факторов: продолжительности зависимого поведения, тяжести травматического опыта, ресурсов человека. В моей практике те, кто имеет опыт терапии, осознают свои чувства, часто достигают результата за несколько встреч.
Если чувствуете, что привычка вас ограничивает - можем обсудить, с чего начать.
Для записи — @Natalia_Gordenk9
#emdr #дпдг #imtt #психологическаяпомощь #зависимости #броситькурить
❤6🔥4👍2
Когда накрывает тревога
Иногда тревога приходит внезапно, как волна.
В теле появляется напряжение, дыхание становится поверхностным, мысли ускоряются.
Иногда тревога накапливается медленно, день за днём — как фоновое беспокойство.
Тревога часто усиливается в периоды неопределённости или когда важен результат:
✧ перед собеседованием
✧ при переездах
✧ при страхе за близких
✧ когда хочется всё контролировать, но не получается
В такие моменты можно использовать практику Наблюдающее Я из ACT (Терапия принятия и ответственности).
Наблюдающее Я — это та часть вас, которая способна осознавать мысли, чувства, телесные ощущения, но сама не является ни тем, ни другим.
У неё нет цели убрать тревогу, но она помогает вернуться к себе, увеличить толерантность к стрессу.
Попробуйте прямо сейчас:
1. Остановитесь на минуту.
Сядьте удобно. Поставьте ступни на пол. Почувствуйте опору.
2. Обратите внимание на дыхание.
Не нужно его менять. Просто следите за тем, как на вдохе приподнимается грудная клетка или живот, а на выдохе — опускается.
3. Перенесите внимание на тело.
Где вы ощущаете напряжение или тяжесть? В шее, плечах, животе?
Есть ли чувство сдавленности, холода, жара, давления?
Почувствуйте прикосновение одежды, обуви, температуру кожи. Просто наблюдайте.
4. Заметьте мысли.
Какие из них сейчас приходят?
Например: «Я не справляюсь», «Вдруг что-то случится», «Я всё испорчу».
Не нужно спорить или менять их. Просто признайте: да, сейчас у меня есть эта мысль.
5. Заметьте эмоции.
Что вы чувствуете? Страх? Тревогу? Волнение? Раздражение?
Где в теле это ощущается?
6. И наконец — задайте себе вопрос:
Кто всё это замечает?
Кто наблюдает за телом, мыслями и чувствами?
Станьте Наблюдателем.
Вы не тревожная мысль, не неприятное ощущение.
А тот, кто способен замечать, что с ним происходит.
🕊 Теперь представьте: вы — небо. А все эти тревожные мысли, телесные сигналы и эмоции — как облака.
Они могут быть плотными, тяжёлыми, быстро меняться, пролиться дождём.
Но небо всегда остаётся небом. Даже ночью.
Когда мы учимся наблюдать, а не сливаться с тревогой, появляется пространство и возможность действовать.
И тогда тревога теряет власть над нами.
Вы можете использовать этот навык не только при тревоге, но и в любой ситуации, когда застряли в болезненных мыслях или чувствах.
И как любой навык, он становится устойчивее, если тренировать его регулярно.
💬 А что помогает вам когда тревожно?
Можно поделиться в комментариях, это может поддержать кого-то ещё.
#ACT #тревога #антистресс #эмоции #психология #самопомощь
Иногда тревога приходит внезапно, как волна.
В теле появляется напряжение, дыхание становится поверхностным, мысли ускоряются.
Иногда тревога накапливается медленно, день за днём — как фоновое беспокойство.
Тревога часто усиливается в периоды неопределённости или когда важен результат:
✧ перед собеседованием
✧ при переездах
✧ при страхе за близких
✧ когда хочется всё контролировать, но не получается
В такие моменты можно использовать практику Наблюдающее Я из ACT (Терапия принятия и ответственности).
Наблюдающее Я — это та часть вас, которая способна осознавать мысли, чувства, телесные ощущения, но сама не является ни тем, ни другим.
У неё нет цели убрать тревогу, но она помогает вернуться к себе, увеличить толерантность к стрессу.
Попробуйте прямо сейчас:
1. Остановитесь на минуту.
Сядьте удобно. Поставьте ступни на пол. Почувствуйте опору.
2. Обратите внимание на дыхание.
Не нужно его менять. Просто следите за тем, как на вдохе приподнимается грудная клетка или живот, а на выдохе — опускается.
3. Перенесите внимание на тело.
Где вы ощущаете напряжение или тяжесть? В шее, плечах, животе?
Есть ли чувство сдавленности, холода, жара, давления?
Почувствуйте прикосновение одежды, обуви, температуру кожи. Просто наблюдайте.
4. Заметьте мысли.
Какие из них сейчас приходят?
Например: «Я не справляюсь», «Вдруг что-то случится», «Я всё испорчу».
Не нужно спорить или менять их. Просто признайте: да, сейчас у меня есть эта мысль.
5. Заметьте эмоции.
Что вы чувствуете? Страх? Тревогу? Волнение? Раздражение?
Где в теле это ощущается?
6. И наконец — задайте себе вопрос:
Кто всё это замечает?
Кто наблюдает за телом, мыслями и чувствами?
Станьте Наблюдателем.
Вы не тревожная мысль, не неприятное ощущение.
А тот, кто способен замечать, что с ним происходит.
🕊 Теперь представьте: вы — небо. А все эти тревожные мысли, телесные сигналы и эмоции — как облака.
Они могут быть плотными, тяжёлыми, быстро меняться, пролиться дождём.
Но небо всегда остаётся небом. Даже ночью.
Когда мы учимся наблюдать, а не сливаться с тревогой, появляется пространство и возможность действовать.
И тогда тревога теряет власть над нами.
Вы можете использовать этот навык не только при тревоге, но и в любой ситуации, когда застряли в болезненных мыслях или чувствах.
И как любой навык, он становится устойчивее, если тренировать его регулярно.
💬 А что помогает вам когда тревожно?
Можно поделиться в комментариях, это может поддержать кого-то ещё.
#ACT #тревога #антистресс #эмоции #психология #самопомощь
❤7👍6
Я рада поделиться, что завершила годовой цикл обучения у Роберта Миллера и теперь принята в ассоциацию ImTT терапевтов.
ImTT — Image Transformation Therapy, терапия трансформацией образа.
Это только второй выпуск в русскоязычном пространстве, нас пока немного, но интерес в мире у психологического сообщества все больше. Не только из-за высокой результативности, но и из-за возможности не встречаться в терапии с травмирующими воспоминаниями.
Метод основан на телесных ощущениях, дыхании, образах, и работает глубоко, но очень мягко. Помогает высвобождать накопленное напряжение и перерабатывать опыт, который трудно выразить словами, иногда из довербального периода.
Тревожные состояния — одно из направлений моей практики, и сейчас ImTT стал для меня основным методом в работе с паническими атаками, хронической тревожностью, так как даёт устойчивый результат.
В моей практике работы с тревогой в ImTT, избавляясь от разных видов эмоциональной боли и страхов, помимо снижения симптомов тревожности, клиенты замечали:
✧ пропадает ощущение бессилия, ступора
✧ уходит чувство кома в горле, зажим в челюсти
✧ становится легче дышать, осанка расправляется
✧ стихают навязчивые мысли
✧ снижается обида, чувство вины, стыда, отпускает жалость к себе
✧ появляется больше свободы в выборе и действии.
Если хотите попробовать метод на себе, можно начать с двух-трех сессий и почувствовать, насколько по другому может ощущаться внутреннее пространство.
📌 Другие посты о методе:
как выйти из режима выживания
страх собак
заявление о свободе
никотиновая зависимость
самопрощение
Записаться ко мне на консультацию @Natalia_Gordenk9
#imtt #тревога #эмоции #психологическаяпомощь
ImTT — Image Transformation Therapy, терапия трансформацией образа.
Это только второй выпуск в русскоязычном пространстве, нас пока немного, но интерес в мире у психологического сообщества все больше. Не только из-за высокой результативности, но и из-за возможности не встречаться в терапии с травмирующими воспоминаниями.
Метод основан на телесных ощущениях, дыхании, образах, и работает глубоко, но очень мягко. Помогает высвобождать накопленное напряжение и перерабатывать опыт, который трудно выразить словами, иногда из довербального периода.
Тревожные состояния — одно из направлений моей практики, и сейчас ImTT стал для меня основным методом в работе с паническими атаками, хронической тревожностью, так как даёт устойчивый результат.
«Избегание боли – важнейшая психологическая динамика жизни человека. Так устроен наш разум – он делает все, чтобы избежать этой боли. На это уходит много сил»
Роберт Миллер
В моей практике работы с тревогой в ImTT, избавляясь от разных видов эмоциональной боли и страхов, помимо снижения симптомов тревожности, клиенты замечали:
✧ пропадает ощущение бессилия, ступора
✧ уходит чувство кома в горле, зажим в челюсти
✧ становится легче дышать, осанка расправляется
✧ стихают навязчивые мысли
✧ снижается обида, чувство вины, стыда, отпускает жалость к себе
✧ появляется больше свободы в выборе и действии.
Если хотите попробовать метод на себе, можно начать с двух-трех сессий и почувствовать, насколько по другому может ощущаться внутреннее пространство.
📌 Другие посты о методе:
как выйти из режима выживания
страх собак
заявление о свободе
никотиновая зависимость
самопрощение
Записаться ко мне на консультацию @Natalia_Gordenk9
#imtt #тревога #эмоции #психологическаяпомощь
❤9👍4🔥3🎉2
Жарко? Изотоник — мягкий способ поддержать организм и сохранить энергию
Когда температура поднимается, мы теряем влагу — но вместе с ней уходят и электролиты.
Натрий, калий, магний, хлор, кальций — эти вещества в растворённом виде помогают перемещать питательные вещества в клетки, выводить продукты обмена, поддерживать водный баланс и уровень кислотности.
Они отвечают не только за жажду, но и за настроение, выносливость, работу мышц и нервной системы.
Когда электролитов не хватает, могут появиться мышечные спазмы, вялость, нарушения сердечного ритма. И тогда воды недостаточно.
🌿 Летом особенно полезны изотоники — напитки, которые помогают мягко восстановить внутренний баланс.
Что они дают:
✧ Поддерживают водно-солевой баланс
✧ Быстро усваиваются
✧ Дают лёгкий источник энергии
✧ Снижают риск перегрева и головокружений
✧ Поддерживают нервную проводимость и мышечную работу
Как сделать изотоник дома
🥤 Вариант 1. Виноградный
▫️ 300 мл виноградного сока (без сахара)
▫️ 200 мл воды
▫️ щепотка морской соли (примерно 1 г)
▫️ 1 ст. ложка мёда (по желанию)
Пропорции 3:2 создают нужную концентрацию.
Виноград — источник калия, соль даёт натрий, мёд добавляет энергию.
🍋 Вариант 2. Цитрусовый
▫️ 125 мл свежевыжатого лимона или лайма
▫️ 750 мл воды
▫️ 1/4 ч. ложки морской соли
▫️ 2 ст. ложки мёда
Этот вариант отлично тонизирует, если очень жарко и совсем нет аппетита.
Когда температура поднимается, мы теряем влагу — но вместе с ней уходят и электролиты.
Натрий, калий, магний, хлор, кальций — эти вещества в растворённом виде помогают перемещать питательные вещества в клетки, выводить продукты обмена, поддерживать водный баланс и уровень кислотности.
Они отвечают не только за жажду, но и за настроение, выносливость, работу мышц и нервной системы.
Когда электролитов не хватает, могут появиться мышечные спазмы, вялость, нарушения сердечного ритма. И тогда воды недостаточно.
🌿 Летом особенно полезны изотоники — напитки, которые помогают мягко восстановить внутренний баланс.
Что они дают:
✧ Поддерживают водно-солевой баланс
✧ Быстро усваиваются
✧ Дают лёгкий источник энергии
✧ Снижают риск перегрева и головокружений
✧ Поддерживают нервную проводимость и мышечную работу
Как сделать изотоник дома
🥤 Вариант 1. Виноградный
▫️ 300 мл виноградного сока (без сахара)
▫️ 200 мл воды
▫️ щепотка морской соли (примерно 1 г)
▫️ 1 ст. ложка мёда (по желанию)
Пропорции 3:2 создают нужную концентрацию.
Виноград — источник калия, соль даёт натрий, мёд добавляет энергию.
🍋 Вариант 2. Цитрусовый
▫️ 125 мл свежевыжатого лимона или лайма
▫️ 750 мл воды
▫️ 1/4 ч. ложки морской соли
▫️ 2 ст. ложки мёда
Этот вариант отлично тонизирует, если очень жарко и совсем нет аппетита.
❤8🙏3🔥2