Формула удачи

Психолог, доктор Мэтью Смит, работает над проектом с названием Go Luck Yourself. Он изучает, можно ли создать удачу, и если да, то есть ли какие-то конкретные действия, которые люди могут предпринять с этой целью. Результаты его исследования показывают, что существует пять действий, которые люди могут предпринять, чтобы увеличить свою удачу:

1. Примите удачу – в жизни много неопределенностей и неожиданных событий, и задача состоит в том, чтобы признать, что эти события зависят от удачи.
2. Ожидайте удачи - ожидая удачи, мы на самом деле с большей вероятностью получим положительный опыт.
3. Будьте открыты возможностям – они есть у нас всегда, просто мы не всегда это осознаём! Имея непринужденное и открытое отношение к событиям, происходящим вокруг нас, дайте шанс удаче.
4. Плывите по течению - «доверяйте процессу», неожиданности на самом деле могут стать возможностями для захватывающих сюрпризов!
5. Борьба с невезением. Всегда будут моменты, когда не везет, и нам нужно с этим справиться. Для этого существует простой психологический прием. Посмотрите на ситуацию в перспективе: сравните то, что произошло на самом деле, с тем, что могло бы произойти, гораздо худшее. Это поможет увидеть удачу в неудаче.

А если беспокоит тревожность, стоит снизить ее уровень с помощью специалиста. Как только вы станете спокойнее, увидите возможности, которых не замечали ранее.

#тревога

видео к посту)

Нарисуй свой гнев

Гнев - это результат несоответствия наших ожиданий с тем, что есть на самом деле. Это мощная энергия, и когда пытаемся подавить его, он начинает разрушать наше психическое и физическое здоровье.
С помощью техник арт-терапии можно сбалансировать психическое состояние, выразить свои чувства и эмоции в безопасной форме.

Арт-техника для работы с гневом:

- расслабьтесь, закройте глаза, подышите, обратите внимание на свое состояние;
- вспомните ситуацию, которая вызвала у вас сильное чувство гнева, людей вокруг, обстановку, кто что говорил, как вы себя вели;
- почувствуйте свой гнев в своем теле: где находится?
- какой он формы, какой цвет, размер, запах, материал?
- какие мысли возникают, глядя на него? может быть, он хочет вам что-то сообщить?
- пока вы его рассматривали и взаимодействовали, произошли ли в нем какие-то изменения? каков ваш гнев сейчас?
- сделайте то, что вам хочется с ним сделать, в воображении…

А теперь откройте глаза, сделайте три глубоких вдоха, вернитесь в настоящий момент, и нарисуйте свой гнев, выбирая те цвета, которые больше всего соответствуют вашему состоянию. Это могут быть каракули, линии, кляксы, что угодно.

Когда почувствуете, что ваше напряжение снизилось, порвите рисунок на кусочки, представляя, как весь ваш гнев выливается в этом действии. А затем, испытав облегчение, рассмотрите кусочки листа, выберите, какой вам захочется, приклейте его на новый лист и дорисуйте приятный или забавный образ.

Как теперь ваше состояние?

#самопомощь #гнев #антистресс #эмоции #психолог

например, так

котики отсюда https://t.me/borogigiri

Жизнь имеет свойство подбрасывать нам неожиданные повороты событий, которые мы не можем предвидеть. Иногда они настолько сильны, что могут ощущаться как физический удар, захватывающий дух и лишающий продуктивности. Обычно мы чувствуем всплеск горя, гнева, разочарования и обиды.
Когда это происходит, важно помнить, что это часть человеческого опыта, и нам нужно будет восстановиться.

Отдохните и дайте себе время

Нервной системе нужно время, чтобы осознать тот факт, который действительно произошел. Не пытайтесь преодолеть влияние этого события путем избегания (отвлечения себя занятостью) или отрицания. Сделайте паузу. Мы не неуязвимы для жизненных потрясений, какими бы сильными мы ни были. Дайте себе некоторое время на то, чтобы обдумать свои мысли и эмоции, признать влияние события, прежде чем возвращаться к своим обязанностям. Дайте себе возможность оплакать себя и ситуацию, если это необходимо.
Отдых в это время, может показаться последней вещью, которую вы можете себе позволить. Но этим вы сильно сократите срок восстановления и дадите себе необходимый ресурс для этого.

Есть разные способы взять паузу и отдохнуть. Отдых не всегда означает сон. Отдых может означать, что вы не отвечаете ни на какие телефонные звонки в течение дня. Возможно, вы отправитесь в однодневную поездку в «ресурсное место» или прогуляетесь в парке. Возможно, вы почувствуете себя наиболее расслабленно дома на диване с любимым человеком или домашним животным. Отдых может быть медитацией, проведением времени в тишине, вдали от технологий, людей и обязательств. Все, что успокаивает вас и помогает вам чувствовать себя умиротворённо — это и есть ваша форма отдыха. Подарите себе эту паузу, потому что это важно для вашего восстановления и перезагрузки.

Если вы склонны быть нетерпеливыми и сверхкритичными к себе - остановитесь. Если удар был достаточно болезненным, не усугубляйте его. Предложите себе доброту, прощение, терпение и поддержку, будьте на своей стороне!

Но иногда обратиться за помощью к психологу намного более эффективно. Не стесняйтесь обращаться к специалистам, если попали в сложную ситуацию.

#самопомощь #тревога #антистресс #отдых #психолог

Техника 5-4-3-2-1: один из способов снизить градус тревожности и "вернуться в реальность", когда захлестывают эмоции, при стрессе и панических атаках.

Зрение. Оглянитесь вокруг и назовите 5 предметов, которые вы видите. Задержите на каждом внимание на несколько секунд.
Осязание. Сфокусируйтесь на ощущениях в теле и дотроньтесь до 4 предметов рядом с вами или почувствуйте прикосновение одежды.
Слух. Прислушайтесь и назовите 3 звука, которые вас окружают.
Запах. Постарайтесь ощутить 2 запаха, которые можете почувствовать. Если трудно найти или различить запах из окружающего пространства, просто вспомните 2 приятных вам запаха.
Вкус. Ощутите или представьте любой вкус. Например, лимона, кофе, шоколада.

Можно делать и про себя, но эффективнее вслух. Просто попробуйте!

#самопомощь #тревога #антистресс #эмоции #психолог #самопомощь #паническиеатаки

Как помочь ребенку справиться со страхами

Бывают ситуации, когда стоит помочь ребенку справиться с его страхами-тревогами.
Попытки успокоить «Ну что за глупости! Тут нечего бояться» обесценивают страх малыша и подрывают его доверие к вам.
Искренне примите эмоции вашего ребенка и поверьте, что ему сейчас действительно очень страшно!
Вот несколько советов:

1. Рисунок на темной бумаге – светлыми и яркими красками, мелками, пастелью. Предложите ребенку любые темы для рисунка. Обратите его внимание как из темноты появляется что-то новое, красочное, как будто после ночи рождается новый день, или из неизвестного и непонятного – что-то ясное и радостное.
Эта техника трансформирует тревогу и поднимает из бессознательного закапсулированный страх.

2. Упражнение «Щенок отряхивается» - для коррекции тревоги, снятия мышечных зажимов.
Предложите ребенку показать, как отряхивается щенок после купания. Обратите его внимание на то, что щенок отряхивается всем телом – от носа до хвоста. Покажите это сами. Можно с метафорой – как будто стряхиваешь что-то неприятное.
Повторяйте это упражнение несколько дней вместе с ребенком.

3. Техника «Создай защитника» - если страх темноты, монстров под кроватью и тд
Создайте защитника вместе с ребенком. Можно спросить - что могло бы тебя защитить?
И предложите сделать этого защитника из бумаги или пластилина, или это будет игрушка, или амулет. Придумайте с ребенком, какая у него суперсила.
Для ребенка важно понимание, что он может справиться с опасностью, и что защитник с ним в комнате.

4. Объясните разницу между реальными и нереальными страхами на примерах, в играх. Важно, чтобы ребенок понял, что придуманный страх всегда можно остановить: закрыть книгу, выключить компьютер/телевизор, проснуться или просто поменять игру на другую.

И поделитесь своим опытом. Расскажите, что вы когда-то сами были маленьким ребенком и сталкивались со страхами, преодолели и стали храбрыми.

#дети #тревога #антистресс #эмоции #психолог #самопомощь #страх

Супер-техника:
Встать на стул и громко сказать несколько раз:
Я сделала очень крутую работу! Я молодец!

Научиться себя хвалить непросто, это работа над собой. Но это дает результат:

▪️ ощущение безопасности, улучшение отношений с подсознанием;
▪️ легче принимаете и проявляете чувства приязни и любви, улучшаются навыки коммуникации, отношения;
▪️ не зависите от похвалы или критики окружающих;
▪️ преодолеваете тоску и скуку, начинаете радоваться простым вещам, испытывать яркие эмоции, так как закрываете потребности своего «внутреннего ребенка» в похвале;
▪️ сильная мотивация.

Спорить с внутренним критиком, который будет пытаться обесценить все ваши достижения, бесполезно. Вместо этого попробуйте себя регулярно хвалить и развивайте осознанность.

А если заметили, что слишком подвержены влиянию внутреннего критика – обращайтесь за помощью!

Автор фото https://t.me/fotkaholic

#критик #антистресс #психолог #самопомощь

Эмоциональная саморегуляция – это способность контролировать и перенаправлять свои эмоции, достигать своих целей независимо от эмоционального состояния. Это ключевой компонент жизнестойкости и общего благополучия.

Мы не можем выбирать все мысли и эмоции, которые думаем и чувствуем. Гораздо проще продолжать игнорировать неприятные чувства и жить на автопилоте, чем находить продуктивные способы управлять ими и выражать их. Однако, чем больше мы пытаемся их игнорировать, тем громче они становятся. А когда мы долго оставляем их без внимания, нас захлестывает волна эмоций, и это приводит к страданию и дезадаптации.

Чтобы регулировать наши эмоции, нам нужно присутствовать в том, что мы чувствуем, без осуждения позволять эмоциям существовать, и тренировать эти навыки.

Способы эмоциональной регуляции:

☀️ осознанность, присутствие «в моменте»;

☀️ физическая активность, регулярные занятия спортом, танцами;

☀️ творчество: написание стихов, рассказов, музыки, игра на музыкальных инструментах, рисование или рукоделие;

☀️ управление дыханием: каждый выдох длиннее, чем вдох. Можно сделать глубокий вдох и затем задержать дыхание на 20-30 сек. Последующий выдох и глубокий вдох оказывают стабилизируют нервную систему;

☀️ намеренно включать желаемые чувства: подумайте о том, что вы хотите чувствовать, а затем найдите поведение, которое вызовет это чувство. Например, если вы хотите почувствовать прилив энергии, выйдите на улицу и потренируйтесь. Послушайте музыку или потанцуйте, если хотите поднять настроение. Или если вы хотите чувствовать себя более сосредоточенным, напишите список дел. Каждое действие, которое мы совершаем, служит определенной цели и вызывает эмоции. Установка намерения позволит направить больше энергии на то, как мы хотим себя чувствовать.

Если вы будете упражняться регулярно, обязательно заметите положительные изменения в своем психологическом состоянии.

#тревога #антистресс #эмоции #психолог #самопомощь

Как улучшить сон

Часто в запросах клиентов встречаются сопутствующие проблемы, связанные со сном. И, кроме терапии, стоит позаботиться о том, чтобы он был здоровым и правильным:

▪️Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, хотя бы вставайте
▪️Не пользуйтесь электронными приборами за час до сна, из спальни уберите все электронные устройства, читать лучше бумажную книгу
▪️Обеспечьте тишину, темноту и комфортную температуру в спальне
▪️Если просыпаетесь ночью, ограничьте освещение и не смотрите на часы, не контролируйте сколько часов спали
▪️Сразу после пробуждения – максимальное освещение, побыть в течение дня на солнце
▪️Ежедневная физическая нагрузка, хотя бы минимальная
▪️Релаксация перед сном. Перенесите все нерешенные проблемы на завтра. Не получается – можно просто написать список актуальных проблем или навязчивых мыслей.

☀️И еще один очень простой и эффективный способ быстро заснуть: пойти прогуляться перед сном, расфокусироваться, без мыслей, смотреть рассеянным взглядом. В какой-то момент начнет наваливаться усталость, сразу идите домой и ложитесь спать.

Делюсь каналом с музыкой для глубокого сна: https://www.youtube.com/watch?v=9IH1zxY5A1Y

Тревога и тревожные расстройства

Тревогу можно разделить на два вида: функциональную (то есть необходимую для выживания) и дисфункциональную (которая вредит и истощает нас).
Функциональная, адаптивная тревога имеет реальные причины, ориентирована на решение проблем и активные действия.
Дисфункциональная тревога не имеет видимых причин, хаотична, продолжается долгое время и может стать тревожным расстройством. Его симптомы серьезно влияют на качество жизни и здоровье человека, могут усиливаться со временем. Поэтому важно заметить у себя или близких такое состояние, чтобы справиться с ним и научиться приспосабливаться к текущим стрессовым ситуациям.

Главные признаки дисфункциональной тревоги:
1. Ожидание чего-то плохого, преувеличение опасности, высокая значимость переживаний, постоянное напряжение
2. Занижение своих ресурсов - Я не справлюсь! Я не могу это контролировать!
3. Нарушения внимания, гипербдительность
4. Навязчивые негативные мысли
5. Охранительное поведение: избегание тревожащих ситуаций, компульсивные ритуалы и перепроверки
6. Раздражительность, нестабильное настроение, утомляемость, нарушения сна
7. И разнообразные физические симптомы: головокружение, учащенное сердцебиение, повышенное АД, боли в груди или в мышцах, чувство озноба или жара, онемение/покалывания, тошнота, нарушения ЖКТ, сухость во рту, ощущение кома в горле или нехватки воздуха.

Ситуативные виды самопомощи: практики осознанности, диафрагмальное дыхание, мышечная релаксация.
Профессиональное лечение тревожных расстройств:
- Фармакотерапия, полученная у врача-психиатра
- Психотерапия
- Комбинация фармакотерапии и психотерапии (считается наиболее эффективной).

Если вы замечаете у себя или близких некоторые из этих признаков, стоит обратить на них внимание и разобраться, что происходит. Обычно с телесными симптомами чаще всего обращаются к врачу, но не всегда терапевт или кардиолог рекомендует консультацию психотерапевта

#тревога #антистресс #психолог #самопомощь

Гостинг (от англ. "ghosting") в психологии — это явление, при котором один человек внезапно прекращает все формы общения и контакта с другим человеком без какого-либо объяснения или предупреждения. Термин происходит от английского слова "ghost" (призрак), что подразумевает, что человек исчезает, как призрак.

Считается, что гостинг особенно распространен в романтических отношениях. Особенно тех, что развиваются онлайн. Но на самом деле гостинг случается и между друзьями, партнерами по бизнесу, коллегами и членами семьи.

Исследования показывают, что влияние гостинга на психику пострадавшей стороны крайне негативно. Поэтому такой тип поведения считается видом пассивной агрессии. Наиболее травмирующий уровень гостинга, когда с вами без объяснения причин разрывает отношения кто-то очень близкий: друг, родственник, возлюбленный. Наш мозг реагирует на него так же, как на физическую боль. Переживание гостинга похоже на горевание при потере близкого. Отсутствие объяснений делает ситуацию невыносимой.
Человек начинает думать о том, что причина в его неправильном поведении или в том, что он недостаточно хорош, добр, умен, коммуникабелен и потому не заслуживает получить хоть какое-то объяснение.
Со временем у жертв гостинга может снизиться самооценка, повыситься тревожность, возникнуть недоверие к людям, и даже депрессия.

Если вы подверглись гостингу – вы не должны брать на себя ответственность, причина не связана с вами!
Чаще всего причина в том, что человек, который это с вами сделал, не в состоянии честно сказать, что его не устраивает в ваших отношениях и вытерпеть свои чувства и болезненные эмоции при выяснении отношений. Или у него недостаточно эмпатии и он не задумывается о том, что причиняет боль.

Как справиться с гостингом:
- признать ситуацию: признание того, что человек действительно ушел, и что это не ваша вина
- обратиться за поддержкой: поделиться своими чувствами с друзьями, семьей или профессионалом
- заняться саморазвитием: использовать ситуацию для работы над собой и улучшения своей самооценки
- избегать самокритики: не обвиняйте себя в случившемся, помните, что проблема больше связана с человеком, который гостит
- профилактика гостинга: честные и открытые коммуникаций
- четкое понимание и установление своих личных границ в отношениях
- развитие эмоциональной зрелости и умение справляться с трудностями

Если вы чувствуете, что из-за гостинга ваше психологическое состояние резко ухудшилось и не улучшается — стоит обратиться к специалисту.
Берегите себя💜

Деменция - это общий термин для целого ряда прогрессирующих нейродегенеративных заболеваний. Это приобретённое патологическое состояние, которое можно предотвратить, отсрочить или смягчить с помощью своевременных мер.
На сегодняшний день врачи различают более 200 типов деменции. Ранняя диагностика может расширить возможности для самих пациентов и их семей и в целом улучшить их качество жизни.

Делюсь качественным социальным ресурсом о деменции, профилактике, помощи близким, когда они начинают терять память и контроль над собой https://memini.ru/

Профилактика деменции включает несколько важных аспектов, которые способствуют поддержанию здоровья мозга и предотвращению развития когнитивных нарушений. Вот некоторые основные рекомендации:

1. Здоровый образ жизни:
- Физическая активность: Регулярные упражнения, такие как ходьба, плавание, йога или танцы, могут улучшить кровообращение и общее состояние здоровья.
- Питание: Средиземноморская диета, богатая фруктами, овощами, орехами, рыбой и оливковым маслом, может снизить риск деменции.
- Сон: Качественный сон важен для восстановления и функционирования мозга.

2. Когнитивная активность:
- Ментальная стимуляция: Участие в интеллектуальных занятиях, таких как чтение, решение головоломок, изучение новых языков или игра на музыкальных инструментах, помогает поддерживать когнитивные функции.
- Социальная активность: Общение с друзьями и участие в социальных мероприятиях способствует умственной активности и снижает риск изоляции.

3. Контроль здоровья:
- Сердечно-сосудистое здоровье: Контроль артериального давления, уровня холестерина и сахара в крови важен для предотвращения заболеваний, которые могут привести к деменции.
- Отказ от вредных привычек: Курение и чрезмерное употребление алкоголя увеличивают риск развития когнитивных нарушений.

4. Управление стрессом:
- Методы релаксации: Медитация, глубокое дыхание, йога и другие техники могут помочь снизить уровень стресса, который негативно влияет на мозг.

5. Профилактика травм:
- Защита головы: Использование шлемов при занятиях спортом, предотвращение падений и других травм головы помогают избежать повреждений мозга.

Завтра финальный экзамен на курсе Клиническая психология и психотерапия🎉🎉
И вот что я заметила, в этот раз страх в основном из-за неопределенности – как готовиться к 4 вопросам в билете за 5 минут)) а не вот это вот «Ой, а вдруг не сдам, все вылетит из головы» и тд

А так я подкармливаю свою часть, которая устала😅

Поделитесь, как обычно справляетесь с перегрузом вы?

Все отлично, спасибо за поддержку!💛🧡
Новые экзамены, новые вызовы круто масштабируют.
Сегодня остальная учеба идет очень легко, как будто действительно изменился контекст

Делюсь пособием ВОЗ «Важные навыки в периоды стресса». Рекомендовано для любого человека, испытывающего высокий уровень стресса. Авторы отмечают, что для снижения стресса их достаточно применять лишь несколько минут в день. Книга состоит из пяти разделов, каждый из которых содержит отдельную методику:
1. Заземление
2. Освобождение от крючка
3. Действия согласно своим ценностям
4. Проявление доброты
5. Создание пространства

Пособие основано на Терапии принятия и ответственности (ACT), которую я выбрала для своего дальнейшего обучения как наиболее научно-обоснованный метод психотерапии. ACT - от англ. Acceptance and Commitment Therapy, принято читать как «экт»
Почему мне этот подход показался наиболее актуальным в дополнение к тому, чем я уже владею:
- ACT работает с самым широким спектром проблем, помогает справляться с многими психическими и физическими заболеваниями, тревожными расстройствами, депрессией, фобиями, хронической болью, расстройствами пищевого поведения и тд
- соотносится с революционным сдвигом в современной психологии/психиатрии – концепцией Recovery, ориентированную на повышение качества жизни и инвестирование в свои ценности и смыслы за счет развития психологический гибкости. Сейчас это доминирующая концепция
- подходит всем!

Ставьте огонечек, если интересно про ACT и другие методы психотерапии, чем отличаются, в решении каких проблем помогают

Я часто вижу, что клиент приходит ко мне потому, что его накрывают невыносимые для него чувства, например, вина, боль, страх, гнев... И поскольку переживать эти чувства очень тяжело, особенно когда они возникают в одних и тех же повседневных ситуациях, человек хочет одного: избавиться от них и как можно быстрее.

И обычно люди стараются игнорировать или подавлять свои эмоции, реакции, телесные ощущения, часто формулируя свой запрос как «убрать этот ужасный ужас».
Но целью работы с психологом является, в том числе, - не исключить «плохое», а принять то, что обычно исключено, позволить этому быть. И это могут быть тяжелые эмоции, которые можно позволить себе проживать, когда понимаешь, что они адекватны ситуации: и плакать, и пугаться, и горевать.

А еще мы учимся управлять своим вниманием осознанно. Это как выбрать между «мне сейчас очень жарко» или «птички красиво поют»: жарко останется, но гораздо меньше, если выбрать услышать птичек, а если еще и получить удовольствие от их пения, «жарко» может совсем не ощущаться.

И через какое-то время все чаще возникает состояние – Я - ОК, даже когда мне больно, грустно или меня не одобряют, что-то болит или начальник злыдень.
И вот это периодическое состояние Я ОК - это как раз вот именно то, что и позволяет переживать "ужас-ужас".
Мы не сбегаем, не пытаемся телепортироваться из точки «Плохо» в точку «Хорошо».
Но мы идем туда постепенно, увеличивая ресурс через свои выращенные точки опоры.
Конечно, это зависит от исходных данных, психического и физического ресурса, правильной диагностики и выбора специалиста. Но главное – от желания человека.

Записаться можно тут https://t.me/Natalia_Gordenk9

Техника «Объятие бабочки»

Делюсь техникой «Объятие бабочки», которую я рекомендую клиентам для самостоятельной переработки ежедневного стресса между сеансами. Очень простая, эффективная, можно делать где и когда угодно. Особенно полезна после неприятных событий, разговоров, сцен. Лучше всего выполнять её в тот же день, до сна, чтобы не закреплялось напряжение в теле.
Эффект достигается благодаря билатеральной стимуляции тела. Для большинства людей это безопасно, но если в процессе ваше состояние ухудшилось, прекратите выполнение упражнения.

Инструкция:

1. Найдите комфортное положение, в котором сможете расслабиться (стоя, сидя или лежа).
2. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, старайтесь дышать глубоко и медленно. Глаза можно оставить открытыми или закрыть.
3. Мысленно вернитесь в неприятную ситуацию (или подумайте о будущем тревожащем событии) и оцените уровень вашего дискомфорта по шкале от 1 до 10.
4. Обнимите себя руками так, чтобы каждая рука касалась противоположного плеча. Представьте, что ваши руки — это крылья бабочки, и начните медленно двигать ими, поочередно простукивая по плечам (в качестве альтернативы можно стучать по коленям).
   - Наблюдайте за своими мыслями и ощущениями, не фокусируясь и не оценивая. Расслабьтесь.
   - Продолжайте простукивать себя по плечам в течение нескольких минут. Остановитесь, когда почувствуете расслабление.
5. Сделайте глубокий вдох и выдох и обратите внимание на то, как изменилось ваше состояние в баллах, возможно, неприятная ситуация визуально исчезла.

Примечание:
Билатеральная стимуляция — это процесс, в ходе которого внимание периодически переключается между двумя сторонами тела, что стимулирует обе половины мозга. Поскольку упражнение включает прямую сенсорную стимуляцию нервной системы, у людей с гиперчувствительностью к сенсорным стимулам оно может вызывать разные физиологические реакции, например головокружение. Скорректировать процесс можно со специалистом.

#тревога #антистресс #психолог #самопомощь #EMDR

Фото: petertr