Но как научиться не избегать и выходить из фундаментального конфликта с реальностью? 🤔

Я бы предложила опыт осознанности, различные духовные практики, поскольку они тренируют самую суть: доверие к своей способности выдерживать свой опыт таким, какой он есть.

Практики осознанности тоже можно рассматривать как форму эскапизма, и иногда они действительно становятся способом спрятаться от неудобных чувств.

Но суть медитации — в обратном. Это тренировка находиться там, где больно, скучно или страшно, не пытаясь это исправить. Замечать стыд и не убегать в объяснения. Чувствовать пустоту и не хвататься за телефон.

В этом смысле важно, чтобы ваш психолог имел опыт практик осознанности, мог быть рядом в настоящем контакте, не пытаясь «проработать» каждый симптом или дискомфорт. Такое углубление психологической работы дает опыт, что можно находиться в настоящем, не воюя с каждым мгновением и с самой жизнью.

💭 А вы пробовали медитации или практики осознанности? Какой у вас был опыт?

Одиночество заключается вовсе не в том, что никого нет рядом, суть его в невозможности донести до других то, что тебе представляется важным, или отсутствии единомышленников.

«Воспоминания, сновидения, размышления» К.Г. Юнга

🎨 Арт-практика «Придать тревоге форму»

Иногда тревоги становится слишком много. Мы чувствуем её в теле, в мыслях, в дыхании — и её сложно выдерживать. В такие моменты полезно дать тревоге форму, которую можно увидеть и почувствовать себя больше, чем она.

Один из способов — перенести переживание на бумагу. Когда мы проявляем внутреннее состояние во внешнем пространстве, появляется дистанция и возможность почувствовать себя свободнее. Тревога перестаёт быть бесформенной и становится чем-то, с чем можно взаимодействовать.

Инструкция:

1. Возьмите лист бумаги и любые карандаши, мелки, краски. Дайте себе 15 минут, не отвлекаясь на другие дела.

2. Можно закрыть глаза, подышать и заметить, где в теле живёт тревога и как вы её ощущаете. Это может быть напряжение, комок, тяжесть, вибрация, давление. Позвольте себе просто наблюдать пару минут.

3. Рисуйте так, как хочется, оставаясь в контакте с телом и позволяя руке выбирать цвета, линии, формы. Не нужно искать смысл. Но можно обратить внимание, какие чувства или ощущения сопровождают разные элементы рисунка.

4. Закончите тогда, когда почувствуете, что достаточно. Обратите внимание на сигналы тела — может выровняться дыхание, что-то расслабится или станет яснее.

После рисунка можно задать себе несколько вопросов:

➤ Что я вижу на рисунке?
➤ Что эта тревога хочет мне сказать?
➤ Что этому состоянию нужно от меня прямо сейчас?

5. Что делать с рисунком дальше:
Если откликается идея трансформации — дорисуйте образ, добавив цвета или превратить во что-то другое. Можно нарисовать на другом листе символ или образ, который мог бы поддержать вас сейчас.

Если для вас важно ритуальное отпускание — порвите или сожгите рисунок тревоги.

🌿 Как работает

Тревога часто ощущается как чрезмерная энергия, которой негде разместиться.

Когда мы переносим её на бумагу, мы перестаём удерживать её внутри, и проявленный образ становится частью опыта, а не скрытым источником напряжения и борьбы с ним.

Если тревога повторяется часто или связана с травматическими переживаниями, важна работа со специалистом.

#тревога #антистресс #эмоции #психология #самопомощь

Почему прошлое активируется в настоящем.
Как EMDR-терапия помогает нервной системе завершить переработку опыта

Случается, что простая ситуация — разговор, ожидание, момент критики или обесценивания — вызывает у нас чрезмерную реакцию. Злость, обиду, гневные слова, желание сбежать или оправдаться. Или телесные реакции: напряжение, сбитое дыхание, ком в горле.

Мы не хотим так реагировать. Пытаемся себя остановить, объяснить себе, что «это не так страшно». Но тело и эмоции уже включились — и справиться с этим усилием воли почти невозможно.

EMDR-терапия работает с тем, что запускает эти реакции. Она помогает нервной системе завершить переработку опыта, который продолжает определять то, как мы реагируем. О том, как это происходит — в статье.


#EMDR #ДПДГ #тревога #психологическаяпомощь #психолог

Конец года — это не обязательно про подведение итогов в привычном смысле.

Иногда достаточно остановиться и спросить себя: к чему в уходящем году я могу отнестись с уважением или благодарностью? Когда мы можем назвать и признать то, что было, мы завершаем этап — и освобождаем место для нового.

Можно посмотреть на разные стороны года:
— проекты, которые дались через сопротивление или шли легко
— встречи или отношения, которые что-то изменили
— инсайты, которые помогли увидеть себя иначе
— моменты удачи и вдохновения
— или что-то совсем своё

Это может быть что-то значимое или на первый взгляд небольшое. Главное — что это было, и что вы можете это заметить. Можно даже зафиксировать в символической форме — словом, образом или рисунком.

Для меня таким стала траектория в профессии. Травматерапия остаётся важной частью моей работы — но в этом году я всё больше чувствую интерес к тому, что происходит дальше. Когда человек уже стал свободнее — куда он хочет идти? Что для него важно?
Коучинг, EMDR и юнгианский анализ стали пространством для этой смены фокуса, от исцеления к созиданию своей жизни.

🎄Можно поделиться - что в уходящем году вы бы отметили с благодарностью?

#итогигода #психология #ресурс #EMDR #коучинг

Дорогие друзья, поздравляю вас с наступающим Новым годом!

Пусть ваши праздники будут наполнены теплом, радостью и внутренним светом!
Счастья вам в Новом году!🎄

Искренне благодарна за то, что вы здесь💛

https://www.youtube.com/watch?v=Qu07OePAg8g

Неожиданно приятным подарком на этот Новый год для меня оказался курс Нэнси Мак-Вильямс)
Коллеги в этом канале поймут: услышать вживую человека, на чьих книгах мы учились, возможность задать вопросы — это редкая удача.

И я поймала себя на мысли: почему именно этот подарок вызвал такое тёплое чувство?

Подарки становятся по-настоящему дорогими, когда в них есть внимание. Когда человек заметил, чем ты живёшь, что тебя увлекает, куда направлено твоё профессиональное и личное движение — и уделил время, чтобы найти что-то именно для тебя.

Часто это то, что совпадает с ценностями не того, кто дарит, а того, кому.

Это про увиденность и контакт.
Подарок становится символической точкой пересечения — между нами и другим человеком. Внимание другого человека становится частью нашего внутреннего опыта — мы чувствуем своё истинное Я в глазах того, кто нас видит.

Кстати, это же относится к отношениям с собой. Мы тоже можем учиться замечать, что нас по-настоящему наполняет и даёт энергию — и позволять себе именно это.

А какой новогодний подарок оказался для вас самым тёплым или неожиданным?

В праздничной суете легко «пролистать» прошедший год, так и не заметив, сколько в нём было жизни. Чтобы увидеть ценное и найти опору для будущего, можно создать всей семьёй общую ёлку из воспоминаний и желаний. Это станет способом вместе бережно прожить и присвоить опыт прошедших месяцев.

Как это сделать

Нарисуйте большую ёлку на ватмане или крафт-бумаге. Можно в рост человека. Подготовьте краски, фломастеры, наклейки, старые открытки, фотографии, природные материалы — всё, что вдохновляет.
Каждый создаёт свои «украшения» для веток.

Это могут быть:
• фотографии из путешествий или символы достижений
• люди, идеи, важные встречи
• «волшебные» моменты года
• мечты и намерения на новый год

Размещая свой символ, можно рассказать, что за ним стоит.
Здесь и происходит главное — когда вы делитесь тем, что было важным, и получаете эмоциональный отклик. Именно в этом моменте рождается близость.

Такая практика укрепляет надёжный тип привязанности — через опыт безопасного пространства, где можно быть уязвимым и получить поддержку. Где то, что вы чувствуете, имеет значение.

Это может стать доброй традицией, которая даёт ощущение устойчивости и радости в новогодние праздники🎄

Про счастье

Мы обычно думаем: «Вот перееду, сменю работу, закрою кредит, налажу отношения — и вот тогда заживу».

Это очень понятно. Когда становится трудно, мы естественным образом ищем возможности изменить внешние обстоятельства. И верим, что если условия станут лучше, внутреннее состояние тоже изменится, нам станет хорошо.

В психологии под счастьем чаще понимают субъективное благополучие — общее ощущение своей жизни, чувство устойчивости и внутреннего баланса. Для его оценки используют разные инструменты, например шкалу удовлетворённости жизнью Эда Динера.

Исследования субъективного благополучия показывают важную вещь: влияние внешних обстоятельств на внутреннее состояние ограничено и чаще всего носит временный характер.

«Пирог счастья»

В позитивной психологии существует модель, которую называют «пирогом счастья» (С. Любомирски). В этой модели условно выделяют несколько компонентов благополучия.

Около 50% связывают с индивидуальными, в том числе генетически обусловленными, особенностями.
Около 10% относят к обстоятельствам — доход, статус, условия жизни, среда.
И ещё примерно 40% связывают с мировоззрением, личной философией, с тем, как человек воспринимает и проживает свой опыт.

Почему внешние обстоятельства влияют только на небольшую часть нашего чувства благополучия?
Существует эффект гедонистической адаптации. Наша психика удивительно быстро привыкает к хорошему. По результатам исследований, после радостного события уровень счастья взлетает, но через некоторое время неизбежно возвращается к привычной «точке равновесия». Мы будто бежим по дорожке: декорации меняются, а состояние остаётся прежним.

Поэтому разочарование после долгожданных изменений — не редкость. Вроде бы условия улучшились, а внутри всё равно тревожно, пусто или напряжённо.
И снова мы продолжаем стараться менять внешние обстоятельства в надежде, что следующий шаг наконец принесёт покой и счастье.

Про что 40% благополучия

Мировоззрение — это не набор идей или установок, а способ воспринимать себя и мир. То, как человек проживает свой опыт, на что направляет внимание, какие смыслы видит и какие отношения выстраивает с происходящим.

Эти 40% во многом связаны с несколькими навыками.

Вовлечённость в непосредственный опыт.
Способность чувствовать происходящее, а не только думать о нём. Возвращаться в тело, замечать ощущения и эмоции, быть с собой в моменте. Многозадачность этому, как правило, не способствует.

Качество контакта.
То, как человек переживает отношения — не формально, а на уровне живого опыта: с ощущением присутствия, взаимности и безопасности в диалоге. Это и про устойчивость в контакте — возможность оставаться в связи, даже если чувства другого не нравятся или вызывают дискомфорт, не выбирая привычное «бегство» или защиту.

Способность радоваться.
Радость нужно уметь удерживать и проживать. Для некоторых это навык, который не сформировался, потому что долгое время важнее было справляться, выживать, держаться.

По сути, речь идёт о том, как человек обходится со своим внутренним опытом: как справляется с напряжением, реагирует на стресс, перерабатывает сложные переживания и восстанавливается после нагрузок.

В процессе психологической работы постепенно происходит сдвиг:
— от жёсткого самоконтроля и отрицания сложных чувств — к способности быть с ними, не избегая и не подавляя
— от ориентиров на чужие ожидания — к внутренней опоре, способности слышать себя
— от автоматических реакций — к выбору, как откликаться на происходящее

Внешние перемены важны. Но именно внутренняя устойчивость позволяет оставаться в контакте с собой в разных обстоятельствах и со временем улучшать своё благополучие.

#психолог #счастье #осознанность

Почему бессонница становится хронической
Модель Spielman 3P

Несколько плохих ночей подряд — нормальная реакция на стресс. Экзамен, конфликт, переезд, болезнь. Нервная система находится в напряжении, сон становится поверхностным или прерывистым. Когда ситуация завершается, сон чаще всего восстанавливается сам.

Но иногда происходит иначе. Стресс уже позади, а сон не возвращается. Проходят недели или месяцы, всё относительно спокойно, а ночью по-прежнему трудно уснуть.

Это состояние хорошо объясняет модель Spielman 3P. Она показывает, как острая бессонница может перейти в хроническую.

1. Предрасполагающие факторы

Это фон, с которым человек входит в стресс:
• особенности нервной системы, высокая чувствительность
• темперамент, склонность к тревожному реагированию

Эти факторы сами по себе не вызывают бессонницу, но определяют уязвимость. В одинаковых обстоятельствах один человек продолжает спать, другой — нет.

2. Провоцирующие факторы

Это события, которые запускают нарушение сна:
• острый стресс, травматические события
• болезнь или боль
• смена часовых поясов, переезд
• значимые изменения жизни, конфликты

3. Поддерживающие факторы

Поддерживающие факторы — это способы, которыми человек пытается справиться с недосыпом. Они логичны и понятны, но часто именно они начинают поддерживать проблему.

Например:
• увеличение времени в постели в попытке «наверстать» сон
• дневной сон
• длительное лежание в кровати с попытками уснуть усилием воли
• тревожные мысли о сне и последствиях бессонницы
• кофеин во второй половине дня
• снижение физической активности из-за усталости

Постепенно кровать перестаёт ассоциироваться с отдыхом и становится местом напряжения, тревоги и ожидания неудачи.
Возникает парадокс. Человек старается помочь себе, но именно эти попытки закрепляют бессонницу.

Что с этим делать?
Попробовать на это повлиять не через усилие и контроль, а через изменение поддерживающих факторов.

Правило 20 минут
Это одна из базовых техник работы с бессонницей. Её цель — восстановить связь "кровать = место, где я сплю", а не "кровать = место, где я тревожусь".
Как это работает:
1. Ложусь спать только когда действительно чувствую сонливость (тяжесть в глазах, зевота, трудно держать голову).
2. Если не уснул примерно за 20 минут — встаю. Не засекаю точное время (это усилит тревогу), просто ориентируюсь по ощущениям: если чувствую, что лежу и не сплю — встаю.
3. Иду в другую комнату. Делаю что-то спокойное и не очень интересное: читаю бумажную книгу (не с телефона), слушаю подкаст или аудиокнигу, рисую, перебираю что-то руками, сижу в полумраке и просто дышу.
Главное: не включаю яркий свет, не начинаю работать, не проверяю почту, не скроллю ленты.
4. Возвращаюсь в кровать только когда снова почувствую сонливость.
5. Если снова не уснул за ~20 минут — повторяю. Иногда за ночь приходится вставать 2–3 раза. Это нормально на первых этапах.

Зачем это нужно
Когда мы долго лежим без сна, мозг учится: "В кровати я бодрствую. В кровати я тревожусь. В кровати я борюсь".
Правило 20 минут разрывает этот паттерн. Мозг заново учится: "Кровать — только для сна. Если не сплю — встаю. Сон приходит, когда я в кровати".
Мы делаем кровать чётким сигналом для сна, а не местом "и для сна, и для тревоги, и для прокрутки мыслей".

В следующем посте — о том, как уменьшить поток мыслей перед сном.

!! Важно
Описанные подходы относятся к бессоннице, связанной с тревогой, стрессом и привычками сна.
Если есть подозрение на медицинские причины нарушений сна (апноэ, синдром беспокойных ног, хроническая боль и др.), важно обратиться к врачу.

#бессонница #тревога #психолог

продолжение про бессонницу

Как уменьшить поток мыслей перед сном

Ещё один поддерживающий фактор бессонницы — активный поток мыслей перед сном.

Весь день мозг занят внешними задачами: работа, разговоры, движение.
А вечером стимулов становится меньше, отвлечься не на что. И на первый план выходит всё, что мы откладывали, не успели переработать или подавили.

Для людей с повышенной тревожностью и гипербдительностью вечерний поток мыслей часто включает не только задачи, но и тревожные сценарии, воспоминания, руминации.
Попытки «остановить мысли» обычно усиливают этот процесс.

Техника выгрузки мыслей

Её суть — не бороться с мыслями, а дать им пространство. Не ночью в кровати, а заранее.

1. За 1–1,5 часа до сна выделяю 10–15 минут.
2. Беру блокнот или заметки в телефоне и выписываю всё, что крутится в голове: задачи, тревоги, мысли, эмоции.
Не анализирую. Пишу всё подряд, без редактирования.
3. В конце добавляю одну фразу:
«Я вернусь к этому завтра. Сейчас — время отдыха».
4. Закрываю блокнот как жест завершения.
5. Если вечером мысли возвращаются, напоминаю себе:
«Это записано. Утром посмотрю».

Зачем это нужно

Когда мысли остаются в голове, мозг воспринимает их как незавершённые задачи и продолжает удерживать на них внимание.

Выписывание мыслей даёт сигнал, что ничего не потеряется, и позволяет постепенно их отпускать.
Это снижает ментальную активацию перед сном.
И в целом может уменьшить уровень тревоги.

Задать вопрос или записаться на консультацию — в лс
https://t.me/Natalia_Gordenk9

Материал носит информационный характер.

#бессонница #тревога #саморегуляция #психологонлайн

продолжение про бессонницу

Часть 3. Дыхание и тело перед сном

При тревожной бессоннице нервная система часто остаётся в состоянии активации, даже когда день уже закончился.
Работа с мыслями и поведением важна, но иногда телу нужна отдельная поддержка.
В этом посте — три телесные практики, которые помогают снизить физиологическое возбуждение и создать условия, в которых сон может прийти сам.

1. Дыхание с удлинённым выдохом
Это один из самых простых и физиологически обоснованных способов снизить активацию нервной системы - 10 мин перед сном или при пробуждении ночью.

Как делать:
– дышу в комфортном ритме
– если помогает, считаю про себя: 4 счёта вдох, 6 счётов выдох
– если счёт мешает, просто ориентируюсь на то, что выдох чуть длиннее вдоха
– позволяю дыханию постепенно замедляться

Зачем это нужно
Удлинённый выдох стимулирует блуждающий нерв и действует как «ручной тормоз» для симпатической нервной системы. Это особенно полезно, если сложно отпустить контроль или в теле чувствуется фоновое напряжение.

2. Мягкая работа с телесным напряжением через образ
Если в теле ощущается комок напряжения, тяжесть в груди или сжатие, можно попробовать не бороться с этими ощущениями.

Как делать:
– отмечаю место напряжения
– на вдохе представляю, что в эту зону проникает мягкий, тёплый свет
– не пытаюсь что-то вытолкнуть или изменить
Задача — просто наблюдать, как этот образ мягко обволакивает напряжение, делая его границы менее плотными.

Зачем это нужно
Такой подход снижает сопротивление телесным ощущениям. Часто именно борьба с ними мешает переходу к сну.

3. Сканирование тела
Эта практика помогает снизить гипербдительность и вернуть контакт с телом.

Как делать:
– лёжа в постели, медленно перемещаю внимание от стоп к макушке или наоборот — как удобнее
– в каждой зоне задерживаюсь на несколько вдохов
– отмечаю любые ощущения: тепло, холод, давление простыни, пульсацию, напряжение, тяжесть
– если внимание уходит в мысли, мягко возвращаю его к телу
Цель — не расслабить тело, а быть с ощущениями такими, какие они есть.

Зачем это нужно
Снижает гипербдительность, ключевой фактор в 70–80% случаев хронической бессонницы.

Эти практики не предназначены для того, чтобы заставить себя уснуть. Их задача — снизить поддерживающую активацию нервной системы и создать условия, в которых сон может прийти сам.

Важно:
Если нарушения сна стойкие, стоит обратиться к врачу.

#бессонница #тревога #саморегуляция #психологонлайн

Зрелая любовь — это союз при сохранении целостности и индивидуальности каждого. Любовь — это активная сила в человеке; сила, которая разрушает стены, отделяющие человека от его собратьев, объединяет его с другими; любовь заставляет его преодолеть чувство изоляции и отделённости, но позволяет ему оставаться самим собой, сохранять свою целостность. В любви парадоксально то, что двое становятся одним и остаются двумя.

Эрих Фромм «Искусство любить»