Стопы влияют на всё наше тело.

И если стопы не будут функциональны, то колени на себя возьмут всю нагрузку!

❕Вам стоит обратить внимание на стопы, если:
⁃ у вас болят колени;
⁃ не чувствуете ягодицы в упражнениях;
⁃ болит поясница, голова, есть боли в тазобедренных суставах, шее.

В нашем теле всё взаимосвязано посредствам фасций и мышечных цепей.

Делюсь с вами небольшой зарядкой на 10-15 минут. Что будет, если вы начнёте делать её каждый день:
⁃ уйдёт тяжесть с ног;
⁃ улучшится эластичность стоп;
⁃ правильно распределится нагрузка между между стопами, коленями и тазобедренными суставами.

Готовлю для вас много интересного контента✨
В связи с этим хочу узнать, какие темы вам интересны больше всего? Какие проблемы беспокоят? Можно выбрать несколько вариантов ответов! А если не нашли нужный вам вариант — делитесь в комментариях 💚

💧Как бороться с отечностью?

📍 Начните двигаться разнообразно и регулярно.

Лимфа продвигается по телу за счёт сокращения окружающих её мышц. Там, где нет движения, там всегда будет скопление отека.

Если ваша проблемная зона — это складки в зоне подмышек, то скорее всего ваши плечи завернуты внутрь, а ротация плеча оставляет желать лучшего.

Если же вы страдаете от ушек на ягодицах, скорее всего мобильность ваших тазобедренных суставов сильно ограничена.

📍 Выбросьте тугое бельё и перетягивающую вас одежды. Лимфа движется в межклеточном пространстве и, перетягивая себя одеждой, вы фактически делаете блок-посты на дорогах, по которым она идёт.

📍 Разберитесь с дыханием.

Главный проток лимфы проходит аккурат через грудобрюшную диафрагму. И самый большой резервуар лимфы в теле лежит тоже под ней! Работающая диафрагма — это самый сильный насос лимфы в теле. Если ваше дыхание функциональное, вы дышите через нос, то ваш насос работает интенсивно и быстрее гонит лимфу по телу.

📍 Пейте достаточно воды

Если воды в вашем рационе мало, то тело закономерно будет цепляться за каждую каплю, чтобы сделать запас воды в организме. И если вы уже пробовали пить больше и только сильнее отекали, то скажу вам одно — ваши почки не могут войти в ритм за пару дней, если до этого вы всю жизнь пили очень мало воды — им тоже нужно время на адаптацию.

А в каких зонах вас беспокоят отеки? Делитесь в комментариях ✨

По результатам опроса я увидела, что многим не хватает мотивации на тренировки.

Кажется, что это так сложно и энергозатратно — уделять своему телу и физической активности время каждый день.

Но, поверьте — всё куда проще, чем кажется. И я уже готовлю для вас кое-что, что поможет проработать вопрос мотивации.

А пока продолжаю делиться с вами простыми и эффективными упражнениями 🌸

Нет коврика для занятий?
Не проблема — позанимаемся у стены!

Нет времени?
Этот сет можно сделать и в офисе!

Техника выполнения:
1. На выдохе давим руками в стену, а ногами в пол. На вдохе расслабляемся.
2. На выдохе поднимаем руки над головой, на вдохе опускаем! Выходить из позы нужно медленно и на выдохе.
3. Приседания на одной ноге. На вдохе вниз, на выдохе — наверх.
4. Отжимания от стены. На вдохе сгибаем руку, локоть идет вниз, на выдохе выталкиваем себя от стены.
Не забываем - выдох должен быть длиннее вдоха.

Делитесь с теми, кто тоже любит простые и быстрые комплексы упражнений✨

Друзья, я провожу исследование аудитории и прошу вас мне помочь 💚

Мне нужно несколько человек, с которыми я смогу провести глубинное интервью. Мы созвонимся на 20-30 минут и я задам вам необходимые вопросы.

В знак благодарности я подарю вам удобный трекер привычек на месяц и скидку на мой будущий продукт с собранием эффективных и коротких тренировок.

Напишите в комментариях, кто готов поучаствовать в опросе✨

Сегодня поговорим про быструю утомляемость 🥱

Многим сейчас не хватает энергии. Быстрая утомляемость — большая проблема современности. Бывает вроде только проснулся, а уже устал и ничего не хочется. Узнаёте себя?

Мы находимся в постоянном стрессе, который вызывает нарушения в работе:

⁃ Нервной системы
⁃ Сердца и сосудов
⁃ Иммунной и эндокринной систем
⁃ Кровеносной системы
⁃ Опорно-двигательного аппарата
⁃ Печени и ЖКТ
⁃ Дыхания
⁃ Почек и мочевыводящих путей
⁃ Половой сферы

У меня есть несколько рекомендаций для работы над быстрой утомляемостью:

Проанализируйте свой обычный день. Достаточно ли сна, много ли вы двигаетесь, много ли стресса вы испытываете, качественное ли у вас питание.

1️⃣ Качество сна зависит от того, когда вы засыпаете (до или после полуночи); смотрите ли телевизор перед сном или исключаете все гаджеты за час-два до сна; как вы дышите (носом или ртом).

2️⃣ Движение: нам кажется, что если мы будем меньше двигаться, то сбережем энергию, который у нас и так мало. Но, если вы постоянно находитесь в стрессе, у вас есть какая либо асимметрия в теле, то энергия тратится даже во время сна или отдыха, когда она должна копиться. Человек, находящийся в стрессе, в состоянии покоя постоянно напрягает мышцы, не осознавая этого.

3️⃣ Питание: чем и как вы питаетесь. Вы позволяете себе питаться интуитивно или у вас есть определенный режим. Вы едите за столом в спокойной обстановке, ощущая вкус еды и наслаждаясь ей? Или вы питаетесь тогда, когда есть время и чаще принимаете пищу на ходу? Или вы едите, потому что хотите или потому что заедете тот самый стресс?

Что необходимо сделать для улучшения ситуации:

1. Наладить сон

2. Питаться только при чувстве голода и в спокойной обстановке. Постарайтесь не заедать стресс.

2. Помните о дыхании. Утром и вечером делаете дыхательные практики. Утром — чтобы пробудиться и наполниться энергией, а вечером — чтобы успокоиться и привести свою нервную систему в порядок.

3. Занимайтесь своим телом: зарядки, короткие тренировки направленные на устранение мышечной асимметрии. Также я всегда рекомендую ходить к остеопатам и на массажи, потому что иногда внешнее воздействие нам помогает сделать огромный шаг вперед.

Про витамины и восполнение дефицитов.

Если вы думаете, что у вас нехватка витаминов, то сначала нужно сдать все анализы. И не только на дефициты тех или иных витаминов, но и на их усвояемость. Иначе пить вам их долго, а толку никакого не будет. Обязательно советуетесь с врачом!

А что вам помогает справляться с усталостью?

Исправляем осанку быстро и легко 🤸🏻‍♂️

Правильная осанка — не только делает нас красивыми и статными, но и сохраняет наше здоровье. Делюсь с вами тремя упражнениями, которые помогут вам поддерживать её 🤍

📍 1 упражнение

Макушкой тянемся наверх, подбородок параллелен полу, таз в нейтральном положении. На выдохе начинаете рисовать круг рукой. Первые полкруга выдох, вторые — вдох. Взгляд за рукой.

Следите, чтобы плечи оставались на месте и не поднимали к ушам!

📍 2 упражнение

Исходное положение то же самое. На выдохе отводим руку на 90 градусов, на вдохе возвращаем назад.

📍 3 упражнение

Легли в позу ребенка. Одна рука впереди, вторая в упоре рядом. На выдохе разворачиваемся в сторону и чуть выпрямляем руку. На вдохе возвращаемся.

Рекомендую сделать по 10 повторов на каждую сторону.

Давайте поговорим о похудении.

На просторах интернета мы сталкиваемся с множеством советов про то, как похудеть и сделать своё тело идеальным и спортивным.
Кто-то говорит, что нужно пить тот-самый-волшебный-напиток на ночь, кто-то советует универсальное упражнение на все группы мышц, а кто-то считает, что без постоянных силовых не добиться результата.

Понять, что из этого правда, а что нет — задача сложная, согласны?

Пишите в комментариях, какие вопросы вас интересуют и на следующей неделе я сделаю пост с ответами на ваши вопросы и комментариями о том, что действенно, а что нет✨

Большинство людей делают планку неправильно.

Все очень любят классическую планку, которую мы делаем ещё со школьных времен. Мышцы работают, а ты ничего не делаешь!

📍 А ведь сложность планки как раз состоит в том, что ты должен контролировать большое количество суставов и мышц.

И если твои мышцы живота не контролируются (т.е. живот мягкий, встаёт домиком), то классическая планка пока что тебе не подходит!

Когда ещё нельзя делать классическую планку?

— при варикозе (можно делать динамическую планку)
— при диастазе;
— в первые два месяца после родов;
— при пупочной грыже;
— при острой фазе боли в спине.

А что можно?

При диастазе, варикозе и пупочной грыже делаем боковую или перевёрнутую планку.

Планки делаем по нарастающей: начинаем с боковых, перевёрнутых, планок с колен от стула и потом переходим к полной планке.

В статичном режиме упражнения мышцы не получают кислород, поэтому в фиксированном положении стоим не более 30 секунд. Для тех, кому этого мало, можно добавить динамики (подъем ног, скручивания).

Классическую планку стоит делать только при полном контроле всех мышц живота.

Можно ли есть после 18:00?🤔

Отвечаю на вопрос подписчицы Екатерины.

Давайте разбираться!

Прежде всего нужно оценить ваш распорядок и активность в течение дня и наши главные приемы пищи: завтрак, обед и ужин.

Если в течение дня вы плохо питаетесь, перерывы между едой составляют 6-10 часов, то организм будет «запасаться едой», чтобы сэкономить энергию. И во время следующего приема пищи произойдет выброс гормонов, который заставит вас съесть больше нужного. И это точно не способствует похудению😅

Если вы ложитесь спать в полночь или позднее, то не есть после 18 вы не сможете — вам необходимо брать откуда-то энергию.

Врачи рекомендуют последний прием пищи за 2-3 часа до сна (некоторые диетологи склоняются к 4 часам).

Ужины не должны быть плотными и жирными. Идеально подойдут овощи, салаты, куриная грудка/индейка, рыба или морепродукты.

Легкие перекусы за 1-1-5 часа до сна тоже допускаются! Это могут быть фрукты, овощи или натуральный йогурт.

Но моя главная рекомендация: слушайте себя и отталкиваетесь от своих ощущений. Чаще всего мы слишком строги к себе, ставим себе море запретов; прыгаем с диеты на диету, чтобы улучшить себя.
Но надо понимать, что срывы связаны со стрессом, который мы постоянно испытываем.

Я рекомендую каждый раз спрашивать себя: «Я на самом деле хочу есть или заедаю что-то, пытаясь прийти в равновесие?».

А что же по поводу водного баланса? Завтра опубликую пост на эту тему 🤍

Нужно ли пить много воды во время диеты? И сколько нужно нашему организму воды вообще?

Человеческий организм на две трети состоит из воды, а головной мозг — на 80%.

В среднем человек теряет в день 2-3 литра воды. В жаркую погоду, при повышенном влажности, во время физических нагрузок её расход увеличивается.

Суточная потребность взрослого человека — 30-40 мл на 1 кг веса тела. Часть мы удовлетворяем с едой, а остальное должны восполнять с помощью напитков.

📍Какую же роль вода играет в диете?

Вода стимулирует обмен веществ. Это значит, что в отсутствии нужного количества воды в организме замедляются процессы метаболизма — накопленные жиры расщепляются медленнее, процесс похудения становится сложнее и дольше. Достаточно выпить 500 мл (около двух стаканов) воды — и уже через 10 минут скорость метаболизма возрастет на 30%, причём эффект продлится не менее часа. Если в сутки вы потребляете 2 л, это будет равносильно потере приблизительно 100 ккал. Примерно столько вы бы потратили за полчаса плавания в спокойном темпе, 40 минут прогулки или чуть более получаса мытья полов.

📍 Вода уменьшает потребление калорий.

Если вы утоляете жажду водой, значит, вы не утоляете её другими напитками, которые могут быть гораздо более калорийны: лимонадами, сладким чаем, соками, морсами, молоком. Кажется мелочью, но на самом деле разница довольно существенная: в среднем, как показывают исследования, любитель воды потребляет в сутки почти на 200 ккал меньше, чем тот, кто не контролирует, что именно пьёт.

Приведу в пример Стэнфордское исследование, в котором участвовало более сотни женщин с избыточной массой тела.
Учёные отобрали тех, кто пил меньше литра воды в день, и просто изменили их питьевой режим, увеличив количество потребляемой жидкости приблизительно до 2 л. Наблюдение продлилось ровно год. Всё это время вес и обхват талии подопытных регулярно измеряли. В финале исследователи обнаружили, что каждая женщина, не меняя образа жизни, сбросила до 2 кг веса и потеряла до 2 см в талии.

📍 Вода помогает избавиться от отеков. 

На первый взгляд это может звучать странно, но этому есть логическое объяснение. При недостатке влаги главные жидкости организма (кровь и лимфа) густеют, их циркуляция замедляется и появляются отеки. Тяжесть в ногах под вечер может оказаться последствием недостаточного потребления воды.

📍 Вода позволяет сохранить эластичность кожи. 

Худеющие часто сталкиваются с проблемой дряблой кожи и растяжек. Но только в том случае, если не соблюдается правильный режим питья. Вода помогает коже оставаться в тонусе, сохранять молодость и упругость. Помните о том, что 80% увлажнения вашей кожи осуществляется изнутри и только 20 — за счет кремов и других косметических средств. 

📍 Можно ли чем-то заменить воду?

Современный человек разучился пить чистую воду. Узнав, что в день нужно выпивать около 2х литров, рассуждают примерно так: «Сегодня я выпил 2 чашки кофе, сладкую газировку или сок, съел тарелку супа, — все в порядке, норма выполнена».
Но это не так! В сладких газированных напитках содержатся кофеин, искусственные заменители сахара, ароматизаторы и красители — вещества, не утоляющие жажду. Кофе и чай почти всегда употребляются с сахаром и содержат кофеин, увеличивающий потери воды организмом. Соки овощей и фруктов также воспринимаются нашим организмом скорее как пища, так как они насыщены в первую очередь сахарами. То же можно сказать и про компоты, квас, морсы, кисель. Поэтому эти напитки никак не заменят чистой воды!

И еще один нюанс: нужно пить тёплую воду. Если вы будете пить слишком холодную воду, то организм будет затрачивать энергию на то, чтобы согреть её. Для тех, кто хочет похудеть, это может быть и плюс, но если вы и так испытываете недостаток энергии, то для вас это скорее минус.

Цифры цифрами, но количество потребления воды зависит от вашего образа жизни, от имеющихся заболеваний, весовой категории и еще массы дополнительных критериев.

Чувствуйте себя и ориентируйтесь на собственные ощущения♥️

Продолжая тему питания.

Помните, пищевые привычки закладываются в детстве.

Сейчас, находясь в Турции с семьей, вижу много детей, которые едят только с гаджетами. Причем дети помладше даже ложку в руки не берут — кормят родители!

Да, многие скажут: «Вы ничего не понимаете! Ваши дети едят без гаджетов, а мои нет!».
Я знаю и понимаю. Но мы должны упростить нашим детям дальнейшую жизнь.

К чему может привести такой прием пищи?

🔴 Мозг человека отвлекается и посылает телу неправильные сигналы, не обрабатывает вкус пищи. Еда не приносит чувства насыщения, не контролируется объем съеденного.

🔴 Быстрое глотание и плохое пережевывание не позволяют насытить вкусовые рецепторы. Кроме того, проглатывание кусочков пищи может стать причиной удушья или привести к несварению и расстройству желудка.

🔴 Совместный полноценный прием пищи развивает в ребенке самостоятельность и ответственность. Пока готовим и накладываем еду, чувствуем аромат, видим разноцветную картинку — тело готовится. Вырабатываются важные полезные пищеварительные ферменты, усиливается аппетит. Если ребенок в этом не участвует, а получает тарелку, сидя с гаджетом — еда попадает в неподготовленный желудок, что может привести к проблемам с ЖКТ.

🔴 Включая мультик во время обеда, вы развиваете у ребенка привычку заедать эмоции. За годы взросления она укрепится. В результате этого уже будучи взрослым ваш ребенок продолжит есть в ответ на хорошие или плохие события жизни. Такое компульсивное поведение негативно скажется на здоровье и фигуре.

Хотите получить бесплатную тренировку? 🎁

Я активно веду свой Инстаграм @get_smart_body и дарю бесплатную тренировку всем подписавшимся☀️

Приглашаю тех, кто:

— хочет ещё больше тренировок, видеоупражнений;
— хочет комплексно разобраться с проблемами усталости, утомляемости, отечности, слабости тела и т.п;
— хочет похудеть и улучшить здоровье;
— хочет быть в курсе моих продуктов
— хочет получать бесплатные материалы.

Подписывайтесь, и мы вместе будет делать вашу жизнь лучше🤍

Приседаете, а «тех самых» ягодниц всё ещё нет?

Причин может быть много: тип и строение костей, мышечной массы; сидячий образ жизни.

Как и везде, в ягодицах есть глобальная и локальная (глубокая) мускулатура. И если глубокая мускулатура нефункциональна, то глобальная будет пытаться выполнить все те функции, которые должна выполнять локальная мускулатура.

От этого мышцы:

— быстро перенапрягаются;
— быстро устают;
— становятся жесткими и не дают нормального движения в тазобедренном суставе.

И никакая растяжка здесь не поможет.

Что делать?

✅ Массаж ягодиц и ближайших регионов простым массажным мячом. Это снимает спазм тканей, а он есто у всех людей с сидячим образом жизни.

✅ Работа с мобильностью тазобедренных суставов.

✅ Работа со стопой.

И не забывание, что движения должны быть разнообразными во всех трёх плоскостях!

Только после этого можно работать с весами и наращивать мышечную массу без вреда для здоровья✨

Отёчность — проблема для многих людей, особенно в летний период.

Ранее я уже делилась с вами советами о том, как бороться с этой проблемой.
Но для того, чтобы выработать нужные привычки и убрать отёки, нужна системность.

Я подготовила для вас бесплатный чек-лист и трекер, который поможет вам легко внедрить в жизнь нужные привычки и побороть отёчность ✨

Пишите в комментариях, если хотите получить чек-лист ☀️

Отправила бесплатный чек-лист по отёчности первым желающим!

Если вы тоже боретесь с этой проблемой и хотите выработать нужные для этого привычки — пишите в комментариях здесь ✨

А вот, что написала про чек-лист Екатерина:

Спасибо большое за чек-лист, я буду выполнять все задания 👌, мне прям самой интересно 😀

Присоединяйтесь! Будем вместе отслеживать прогресс и совершенствоваться 🫶🏻

Время наедине с собой — верный способ зарядиться энергией!

Делюсь с вами кусочком своего дня.

Сейчас я в Хорватии. Свежий воздух, лучи солнца, ясное небо и любимые упражнения — невероятное начало дня❤️

Когда живёшь активной жизнью — важно наладить питание. И я не только про основные приёмы пищи: часто именно еда между ними у нас самая вредная 😅

Делюсь с вами любимым перекусом.
Я его обожаю 💔 Он здорово восполняет запас энергии. А ещё этот перекус можно брать с собой!

📍 Финик/инжир + яблоко + сельдерей

Есть 2 варианта приготовления:

1. Просто порезать кусочками яблоко, стебель сельдерея и финик. В таком виде перекус очень удобно брать с собой в дорогу.

2. Пюре: положить яблоко, сельдерей и финик в блендер и всё взбить до состояния пюре. Если хотите съесть не сразу, а взять с собой, например, на работу, то добавьте сок половинки лимона и тщательно перемешайте.

А какие у вас любимые перекусы? Давайте делиться в комментариях и пробовать новые рецепты!

#Рецепты

Впереди ещё месяц лета — ловите рецепты полезных освежающих напитков🥤

Я много путешествую и часто без охлаждающих напитков никуда. Собрала для вас свои любимые рецепты ♥️ Они отлично подходят на каждый день в течение года. Это — отличная замена для тех, кто не любит пить воду и ему сложно держать водный баланс.

🥒 Вода + огурец + мята + сок лимона + майоран. Если покупали огурец в магазине, то очистите его от кожуры. Если свои с грядки, то можно не чистить.

🌱 Вода + розмарин + мелисса + сок лайма/сок лимона

🍀 Вода + розмарин + чабрец

🍵 Вода + разные виды мяты

Всю воду настаивать 6-8 часов в прохладном месте. Используйте холодную воду фильтрованную или бутилированную воду.

💧Имбирная вода:

2-5 см очищенного корня имбиря + свежевыдавленный сок 1/2 лимона + 1 ч.л. мёда.

Натереть имбирь и сложить в банку с водой. Оставить как минимум на 15 минут, а лучше ещё больше. Процедить, добавить сок и мёд.

И наслаждаться напитком!♥️

#Рецепты