​​ПИВНОЙ ЖИВОТ

Я считаю очень странным, что женщин чаще беспокоит их внешний вид и здоровье.
Такое ощущение, что мужчина должен только сына, дерево и дом и на этом его функция заканчивается. Но ведь это не так! Поэтому сегодня я решила поднять тему пивного живота, который считается нормой у мужчин после 30, хотя у некоторых появляется и раньше.
Итак, представим нашу брюшную полость как мешочек с водой и внутренними органами, это очень упрощенно, но по сути так и есть. Так вот при хорошей работе диафрагма на вдохе двигается вниз, толкая вниз органы брюшной полости (тот самый мешочек с водой), которые в свою очередь давят на мышцы тазового дна (которые у мужчин тоже имеются!!!), на выдохе диафрагма идет на верх, органы брюшной полости тоже приподнимаются и мышцы тазового дна возвращаются в свое исходное состояние. (См. видео ниже)
И если диафрагма спазмирована и находится внизу, то наша брюшная полость тоже будет опущена вниз и находиться под постоянным давлением диафрагмы. Представили что будет с мешочком воды на который сверху что-то давит?! Да, вода будет заполнять все имеющееся пространство, а так как сзади у нас позвоночник, то основаное давление будет вперед. И вот он пивной живот.
И это ведь самое безобидное! Часто в комплекте идут больная спина, неправильностях работа печени и почек.
Постоянное давление на мышцы тазового дна тоже ни к чему хорошему не приводит. Подтекания случается и у мужчин! Мужчины часто идут в спортзал и там от души качают пресс, но живот редко уходит, хотя и такие везунчики имеются.

Что делать?!
🔴 работать с дыханием
🔴 расслаблять диафрагму
🔴 работать с грудным отделом
🔴 укреплять мышцы живота

#каконоустроено

Видео как двигается диафрагма и брюшная полость во время дыхания

Вот и подошла к концу рабочая неделя ✨

Многие воспринимают пятницу как долгожданный день, когда можно уделить время заботе о себе, своему физическому и ментальному здоровью. Но на самом деле уделять время себе нужно каждый день ♥️

Вот, например, растяжка, которая занимает всего 10 минут. Позвольте себе заземлиться и перевести фокус на себя, лучше почувствовать эмоции, настроение, увидеть свои потребности.

Кстати, теперь на моем канале включены репосты, чтобы вы могли делиться упражнениями и полезной информацией с близкими!

🏃🏻‍♀️ Так ли хорош бег?

Пришло тепло — и все вокруг активно пишут, что начался сезон забегов 😁

Но если вы сидели в офисе с сентября по май без активности, а сейчас решили начать бегать — вы убиваете свои позвоночник и колени.

📍 Также, если вы только родили, то бег точно не для вас.
Поясница находится в сжатом состоянии, диафрагма не работает, мышцы живота ослаблены, мышцы тазового дна тоже (даже если вы рожали естественным путем). Восстанавливаться бегом точно не нужно!

📍 Если у вас есть слабость мышц тазового дна (подтекания, недержание), то бегом вы только усугубите ситуацию: получается, что все содержимое вашей брюшной полости прыгает на ваших и без того ослабленных мышцах, как на батуте.

❕ И самое неочевидное, но очень важное: вы дышите через рот, что может привести к гипервентеляции легких (это именно то состояние подташнивания и кружащейся головы), а еще от дыхания через рот портятся зубы.

📍 У бега есть множество условий: обязательно поставленная техника, правильно подобранная специальная обувь, да и не каждое покрытие подойдет для занятий.
Бег в плоских кедах по асфальту в парке принесет только вред.

И нужно быть здоровым человеком, чтобы заниматься бегом.

Не стоит ориентироваться на друзей или соседей, которые «бегают и ничего!».

А вы точно знаете, что «ничего»?

Немного о мотивации

Тренировки со мной проходят каждый день, очень часто через какое-то время человек сдувается, потому что не видит быстрого результата.

Чтобы мотивировать клиентов, находить для них нужные слова, я читаю много книг по работе над собой, по психологии и о том, как устроен наш мозг.

Решила поделиться с вами отрывками из книги Роберта Шарма «Кто заплачет, когда ты умрешь?»

Лично меня он очень вдохновил, потому что и мне тоже иногда нужна мотивация.

Надеюсь, вы тоже найдете отклик ✨

« Самодисциплина золотой нитью пронизывает жизнь человека, делая ее значимой и удачной во всех отношениях. Внутренняя дисциплина заставляет человека выполнить всю ту работу, необходимость которой он понимал, но которой все время старался избегать. Без самодисциплины мы не сможем четко определить свои цели, эффективно распоряжаться временем, хорошо относиться к людям, заботиться о своем здоровье или воздерживаться от дурных мыслей.
Привычку к внутренней дисциплине я называю «беспощадной любовью», потому что быть требовательным по отношению к себе — это великий жест любви. Заставляя себя быть собранным, ты начинаешь жить более целеустремленно, в соответствии со своими принципами, а не просто реагировать, подобно опавшему с дерева, гонимому порывами ветра листу.

Содержание жизни человека в конечном счете определяется правильностью сделанного им выбора или принятого решения. Это происходит, когда мы размышляем о любимой профессии или интересной для нас книге, о том, в какое время лучше всего просыпаться утром или о чем стоит подумать в течение дня. Когда человек постоянно проявляет силу воли, делая правильный с его точки зрения выбор, и игнорирует более легкие пути решения своей проблемы, он обретает контроль над своей жизнью. Люди, живущие яркой и полноценной жизнью, не растрачивают свое время на выполнение лишь таких задач, которые не доставят им лишних хлопот. Они обладают достаточным мужеством, чтобы, прислушиваясь к голосу разума, принять мудрое решение в любой ситуации. Именно эта способность делает их великими.»

Стопы влияют на всё наше тело.

И если стопы не будут функциональны, то колени на себя возьмут всю нагрузку!

❕Вам стоит обратить внимание на стопы, если:
⁃ у вас болят колени;
⁃ не чувствуете ягодицы в упражнениях;
⁃ болит поясница, голова, есть боли в тазобедренных суставах, шее.

В нашем теле всё взаимосвязано посредствам фасций и мышечных цепей.

Делюсь с вами небольшой зарядкой на 10-15 минут. Что будет, если вы начнёте делать её каждый день:
⁃ уйдёт тяжесть с ног;
⁃ улучшится эластичность стоп;
⁃ правильно распределится нагрузка между между стопами, коленями и тазобедренными суставами.

Готовлю для вас много интересного контента✨
В связи с этим хочу узнать, какие темы вам интересны больше всего? Какие проблемы беспокоят? Можно выбрать несколько вариантов ответов! А если не нашли нужный вам вариант — делитесь в комментариях 💚

💧Как бороться с отечностью?

📍 Начните двигаться разнообразно и регулярно.

Лимфа продвигается по телу за счёт сокращения окружающих её мышц. Там, где нет движения, там всегда будет скопление отека.

Если ваша проблемная зона — это складки в зоне подмышек, то скорее всего ваши плечи завернуты внутрь, а ротация плеча оставляет желать лучшего.

Если же вы страдаете от ушек на ягодицах, скорее всего мобильность ваших тазобедренных суставов сильно ограничена.

📍 Выбросьте тугое бельё и перетягивающую вас одежды. Лимфа движется в межклеточном пространстве и, перетягивая себя одеждой, вы фактически делаете блок-посты на дорогах, по которым она идёт.

📍 Разберитесь с дыханием.

Главный проток лимфы проходит аккурат через грудобрюшную диафрагму. И самый большой резервуар лимфы в теле лежит тоже под ней! Работающая диафрагма — это самый сильный насос лимфы в теле. Если ваше дыхание функциональное, вы дышите через нос, то ваш насос работает интенсивно и быстрее гонит лимфу по телу.

📍 Пейте достаточно воды

Если воды в вашем рационе мало, то тело закономерно будет цепляться за каждую каплю, чтобы сделать запас воды в организме. И если вы уже пробовали пить больше и только сильнее отекали, то скажу вам одно — ваши почки не могут войти в ритм за пару дней, если до этого вы всю жизнь пили очень мало воды — им тоже нужно время на адаптацию.

А в каких зонах вас беспокоят отеки? Делитесь в комментариях ✨

По результатам опроса я увидела, что многим не хватает мотивации на тренировки.

Кажется, что это так сложно и энергозатратно — уделять своему телу и физической активности время каждый день.

Но, поверьте — всё куда проще, чем кажется. И я уже готовлю для вас кое-что, что поможет проработать вопрос мотивации.

А пока продолжаю делиться с вами простыми и эффективными упражнениями 🌸

Нет коврика для занятий?
Не проблема — позанимаемся у стены!

Нет времени?
Этот сет можно сделать и в офисе!

Техника выполнения:
1. На выдохе давим руками в стену, а ногами в пол. На вдохе расслабляемся.
2. На выдохе поднимаем руки над головой, на вдохе опускаем! Выходить из позы нужно медленно и на выдохе.
3. Приседания на одной ноге. На вдохе вниз, на выдохе — наверх.
4. Отжимания от стены. На вдохе сгибаем руку, локоть идет вниз, на выдохе выталкиваем себя от стены.
Не забываем - выдох должен быть длиннее вдоха.

Делитесь с теми, кто тоже любит простые и быстрые комплексы упражнений✨

Друзья, я провожу исследование аудитории и прошу вас мне помочь 💚

Мне нужно несколько человек, с которыми я смогу провести глубинное интервью. Мы созвонимся на 20-30 минут и я задам вам необходимые вопросы.

В знак благодарности я подарю вам удобный трекер привычек на месяц и скидку на мой будущий продукт с собранием эффективных и коротких тренировок.

Напишите в комментариях, кто готов поучаствовать в опросе✨

Сегодня поговорим про быструю утомляемость 🥱

Многим сейчас не хватает энергии. Быстрая утомляемость — большая проблема современности. Бывает вроде только проснулся, а уже устал и ничего не хочется. Узнаёте себя?

Мы находимся в постоянном стрессе, который вызывает нарушения в работе:

⁃ Нервной системы
⁃ Сердца и сосудов
⁃ Иммунной и эндокринной систем
⁃ Кровеносной системы
⁃ Опорно-двигательного аппарата
⁃ Печени и ЖКТ
⁃ Дыхания
⁃ Почек и мочевыводящих путей
⁃ Половой сферы

У меня есть несколько рекомендаций для работы над быстрой утомляемостью:

Проанализируйте свой обычный день. Достаточно ли сна, много ли вы двигаетесь, много ли стресса вы испытываете, качественное ли у вас питание.

1️⃣ Качество сна зависит от того, когда вы засыпаете (до или после полуночи); смотрите ли телевизор перед сном или исключаете все гаджеты за час-два до сна; как вы дышите (носом или ртом).

2️⃣ Движение: нам кажется, что если мы будем меньше двигаться, то сбережем энергию, который у нас и так мало. Но, если вы постоянно находитесь в стрессе, у вас есть какая либо асимметрия в теле, то энергия тратится даже во время сна или отдыха, когда она должна копиться. Человек, находящийся в стрессе, в состоянии покоя постоянно напрягает мышцы, не осознавая этого.

3️⃣ Питание: чем и как вы питаетесь. Вы позволяете себе питаться интуитивно или у вас есть определенный режим. Вы едите за столом в спокойной обстановке, ощущая вкус еды и наслаждаясь ей? Или вы питаетесь тогда, когда есть время и чаще принимаете пищу на ходу? Или вы едите, потому что хотите или потому что заедете тот самый стресс?

Что необходимо сделать для улучшения ситуации:

1. Наладить сон

2. Питаться только при чувстве голода и в спокойной обстановке. Постарайтесь не заедать стресс.

2. Помните о дыхании. Утром и вечером делаете дыхательные практики. Утром — чтобы пробудиться и наполниться энергией, а вечером — чтобы успокоиться и привести свою нервную систему в порядок.

3. Занимайтесь своим телом: зарядки, короткие тренировки направленные на устранение мышечной асимметрии. Также я всегда рекомендую ходить к остеопатам и на массажи, потому что иногда внешнее воздействие нам помогает сделать огромный шаг вперед.

Про витамины и восполнение дефицитов.

Если вы думаете, что у вас нехватка витаминов, то сначала нужно сдать все анализы. И не только на дефициты тех или иных витаминов, но и на их усвояемость. Иначе пить вам их долго, а толку никакого не будет. Обязательно советуетесь с врачом!

А что вам помогает справляться с усталостью?

Исправляем осанку быстро и легко 🤸🏻‍♂️

Правильная осанка — не только делает нас красивыми и статными, но и сохраняет наше здоровье. Делюсь с вами тремя упражнениями, которые помогут вам поддерживать её 🤍

📍 1 упражнение

Макушкой тянемся наверх, подбородок параллелен полу, таз в нейтральном положении. На выдохе начинаете рисовать круг рукой. Первые полкруга выдох, вторые — вдох. Взгляд за рукой.

Следите, чтобы плечи оставались на месте и не поднимали к ушам!

📍 2 упражнение

Исходное положение то же самое. На выдохе отводим руку на 90 градусов, на вдохе возвращаем назад.

📍 3 упражнение

Легли в позу ребенка. Одна рука впереди, вторая в упоре рядом. На выдохе разворачиваемся в сторону и чуть выпрямляем руку. На вдохе возвращаемся.

Рекомендую сделать по 10 повторов на каждую сторону.

Давайте поговорим о похудении.

На просторах интернета мы сталкиваемся с множеством советов про то, как похудеть и сделать своё тело идеальным и спортивным.
Кто-то говорит, что нужно пить тот-самый-волшебный-напиток на ночь, кто-то советует универсальное упражнение на все группы мышц, а кто-то считает, что без постоянных силовых не добиться результата.

Понять, что из этого правда, а что нет — задача сложная, согласны?

Пишите в комментариях, какие вопросы вас интересуют и на следующей неделе я сделаю пост с ответами на ваши вопросы и комментариями о том, что действенно, а что нет✨

Большинство людей делают планку неправильно.

Все очень любят классическую планку, которую мы делаем ещё со школьных времен. Мышцы работают, а ты ничего не делаешь!

📍 А ведь сложность планки как раз состоит в том, что ты должен контролировать большое количество суставов и мышц.

И если твои мышцы живота не контролируются (т.е. живот мягкий, встаёт домиком), то классическая планка пока что тебе не подходит!

Когда ещё нельзя делать классическую планку?

— при варикозе (можно делать динамическую планку)
— при диастазе;
— в первые два месяца после родов;
— при пупочной грыже;
— при острой фазе боли в спине.

А что можно?

При диастазе, варикозе и пупочной грыже делаем боковую или перевёрнутую планку.

Планки делаем по нарастающей: начинаем с боковых, перевёрнутых, планок с колен от стула и потом переходим к полной планке.

В статичном режиме упражнения мышцы не получают кислород, поэтому в фиксированном положении стоим не более 30 секунд. Для тех, кому этого мало, можно добавить динамики (подъем ног, скручивания).

Классическую планку стоит делать только при полном контроле всех мышц живота.

Можно ли есть после 18:00?🤔

Отвечаю на вопрос подписчицы Екатерины.

Давайте разбираться!

Прежде всего нужно оценить ваш распорядок и активность в течение дня и наши главные приемы пищи: завтрак, обед и ужин.

Если в течение дня вы плохо питаетесь, перерывы между едой составляют 6-10 часов, то организм будет «запасаться едой», чтобы сэкономить энергию. И во время следующего приема пищи произойдет выброс гормонов, который заставит вас съесть больше нужного. И это точно не способствует похудению😅

Если вы ложитесь спать в полночь или позднее, то не есть после 18 вы не сможете — вам необходимо брать откуда-то энергию.

Врачи рекомендуют последний прием пищи за 2-3 часа до сна (некоторые диетологи склоняются к 4 часам).

Ужины не должны быть плотными и жирными. Идеально подойдут овощи, салаты, куриная грудка/индейка, рыба или морепродукты.

Легкие перекусы за 1-1-5 часа до сна тоже допускаются! Это могут быть фрукты, овощи или натуральный йогурт.

Но моя главная рекомендация: слушайте себя и отталкиваетесь от своих ощущений. Чаще всего мы слишком строги к себе, ставим себе море запретов; прыгаем с диеты на диету, чтобы улучшить себя.
Но надо понимать, что срывы связаны со стрессом, который мы постоянно испытываем.

Я рекомендую каждый раз спрашивать себя: «Я на самом деле хочу есть или заедаю что-то, пытаясь прийти в равновесие?».

А что же по поводу водного баланса? Завтра опубликую пост на эту тему 🤍

Нужно ли пить много воды во время диеты? И сколько нужно нашему организму воды вообще?

Человеческий организм на две трети состоит из воды, а головной мозг — на 80%.

В среднем человек теряет в день 2-3 литра воды. В жаркую погоду, при повышенном влажности, во время физических нагрузок её расход увеличивается.

Суточная потребность взрослого человека — 30-40 мл на 1 кг веса тела. Часть мы удовлетворяем с едой, а остальное должны восполнять с помощью напитков.

📍Какую же роль вода играет в диете?

Вода стимулирует обмен веществ. Это значит, что в отсутствии нужного количества воды в организме замедляются процессы метаболизма — накопленные жиры расщепляются медленнее, процесс похудения становится сложнее и дольше. Достаточно выпить 500 мл (около двух стаканов) воды — и уже через 10 минут скорость метаболизма возрастет на 30%, причём эффект продлится не менее часа. Если в сутки вы потребляете 2 л, это будет равносильно потере приблизительно 100 ккал. Примерно столько вы бы потратили за полчаса плавания в спокойном темпе, 40 минут прогулки или чуть более получаса мытья полов.

📍 Вода уменьшает потребление калорий.

Если вы утоляете жажду водой, значит, вы не утоляете её другими напитками, которые могут быть гораздо более калорийны: лимонадами, сладким чаем, соками, морсами, молоком. Кажется мелочью, но на самом деле разница довольно существенная: в среднем, как показывают исследования, любитель воды потребляет в сутки почти на 200 ккал меньше, чем тот, кто не контролирует, что именно пьёт.

Приведу в пример Стэнфордское исследование, в котором участвовало более сотни женщин с избыточной массой тела.
Учёные отобрали тех, кто пил меньше литра воды в день, и просто изменили их питьевой режим, увеличив количество потребляемой жидкости приблизительно до 2 л. Наблюдение продлилось ровно год. Всё это время вес и обхват талии подопытных регулярно измеряли. В финале исследователи обнаружили, что каждая женщина, не меняя образа жизни, сбросила до 2 кг веса и потеряла до 2 см в талии.

📍 Вода помогает избавиться от отеков. 

На первый взгляд это может звучать странно, но этому есть логическое объяснение. При недостатке влаги главные жидкости организма (кровь и лимфа) густеют, их циркуляция замедляется и появляются отеки. Тяжесть в ногах под вечер может оказаться последствием недостаточного потребления воды.

📍 Вода позволяет сохранить эластичность кожи. 

Худеющие часто сталкиваются с проблемой дряблой кожи и растяжек. Но только в том случае, если не соблюдается правильный режим питья. Вода помогает коже оставаться в тонусе, сохранять молодость и упругость. Помните о том, что 80% увлажнения вашей кожи осуществляется изнутри и только 20 — за счет кремов и других косметических средств. 

📍 Можно ли чем-то заменить воду?

Современный человек разучился пить чистую воду. Узнав, что в день нужно выпивать около 2х литров, рассуждают примерно так: «Сегодня я выпил 2 чашки кофе, сладкую газировку или сок, съел тарелку супа, — все в порядке, норма выполнена».
Но это не так! В сладких газированных напитках содержатся кофеин, искусственные заменители сахара, ароматизаторы и красители — вещества, не утоляющие жажду. Кофе и чай почти всегда употребляются с сахаром и содержат кофеин, увеличивающий потери воды организмом. Соки овощей и фруктов также воспринимаются нашим организмом скорее как пища, так как они насыщены в первую очередь сахарами. То же можно сказать и про компоты, квас, морсы, кисель. Поэтому эти напитки никак не заменят чистой воды!

И еще один нюанс: нужно пить тёплую воду. Если вы будете пить слишком холодную воду, то организм будет затрачивать энергию на то, чтобы согреть её. Для тех, кто хочет похудеть, это может быть и плюс, но если вы и так испытываете недостаток энергии, то для вас это скорее минус.

Цифры цифрами, но количество потребления воды зависит от вашего образа жизни, от имеющихся заболеваний, весовой категории и еще массы дополнительных критериев.

Чувствуйте себя и ориентируйтесь на собственные ощущения♥️

Продолжая тему питания.

Помните, пищевые привычки закладываются в детстве.

Сейчас, находясь в Турции с семьей, вижу много детей, которые едят только с гаджетами. Причем дети помладше даже ложку в руки не берут — кормят родители!

Да, многие скажут: «Вы ничего не понимаете! Ваши дети едят без гаджетов, а мои нет!».
Я знаю и понимаю. Но мы должны упростить нашим детям дальнейшую жизнь.

К чему может привести такой прием пищи?

🔴 Мозг человека отвлекается и посылает телу неправильные сигналы, не обрабатывает вкус пищи. Еда не приносит чувства насыщения, не контролируется объем съеденного.

🔴 Быстрое глотание и плохое пережевывание не позволяют насытить вкусовые рецепторы. Кроме того, проглатывание кусочков пищи может стать причиной удушья или привести к несварению и расстройству желудка.

🔴 Совместный полноценный прием пищи развивает в ребенке самостоятельность и ответственность. Пока готовим и накладываем еду, чувствуем аромат, видим разноцветную картинку — тело готовится. Вырабатываются важные полезные пищеварительные ферменты, усиливается аппетит. Если ребенок в этом не участвует, а получает тарелку, сидя с гаджетом — еда попадает в неподготовленный желудок, что может привести к проблемам с ЖКТ.

🔴 Включая мультик во время обеда, вы развиваете у ребенка привычку заедать эмоции. За годы взросления она укрепится. В результате этого уже будучи взрослым ваш ребенок продолжит есть в ответ на хорошие или плохие события жизни. Такое компульсивное поведение негативно скажется на здоровье и фигуре.

Хотите получить бесплатную тренировку? 🎁

Я активно веду свой Инстаграм @get_smart_body и дарю бесплатную тренировку всем подписавшимся☀️

Приглашаю тех, кто:

— хочет ещё больше тренировок, видеоупражнений;
— хочет комплексно разобраться с проблемами усталости, утомляемости, отечности, слабости тела и т.п;
— хочет похудеть и улучшить здоровье;
— хочет быть в курсе моих продуктов
— хочет получать бесплатные материалы.

Подписывайтесь, и мы вместе будет делать вашу жизнь лучше🤍