🛑 start From here
اول تصمیم بگیرید که چند جلسه در هفته قصد تمرین کردن دارید

@GST_Method

بر حسب توانایی خودتون از جدول بالا یک نقطه رو برای شروع در نظر بگیرید.
مثلا شما قصد دارید 60 ثانیه پلانک نگهدارید و ماکزیمم توانایی شما 30 ثانیه هستش، از 5 ست 12 ثانیه ای شروع کنید
@GST_Method

تمریناتی که با فرمت ( PE_نام تمرین ) قرار داده شده به معنای اجرای این حرکت بعد از اتمام هر ست از تمرین مربوطه می باشد.
@GST_Method

FL Level 1

Mastery 5x60 sec
@GST_Method

FL_PE level 1

Repeat 10 times after each work set
@GST_Method

sPL level 1

Mastery 5x15 rep
@GST_Method

sPL_PE level 1

repeat 10 Times after each work set
@GST_Method

HBP level 1

Mastery 5x15 rep
@GST_Method

HBP_PE Level 1

repeat 10 times (both hands) after each work set
@GST_Method

RC level 1

Mastery 5x15 rep
@GST_Method

RC_PE level 1

(one hand per times) Hold for 30 sec after each work set
@GST_Method