Влияние продолжительности интервалов отдыха между подходами на рост мышечной массы
В ранние дни бодибилдинга считалось, что короткие интервалы отдыха между подходами, создающие сильный памп, способствуют лучшему росту мышц. Исследования Билла Крамера показали, что такие перерывы увеличивают уровень гормона роста и тестостерона, но позже выяснилось, что эти гормональные реакции не связаны с гипертрофией.
Исследования Дамаса и McKendry показали, что синтез мышечных белков не зависит от длительности перерывов, если они составляют 2 минуты и более. Однако сокращение перерывов до 1 минуты может снизить этот процесс, особенно при сложных упражнениях, вызывая центральную нервную усталость.
Практически это означает, что для многосуставных упражнений лучше использовать интервалы отдыха от 2 минут. Короткие перерывы можно применять для изолированных упражнений, но избегайте превращения силовой тренировки в кардио, чтобы не ограничивать рост мышц.
Подробнее: https://clck.ru/3CsQLM
В ранние дни бодибилдинга считалось, что короткие интервалы отдыха между подходами, создающие сильный памп, способствуют лучшему росту мышц. Исследования Билла Крамера показали, что такие перерывы увеличивают уровень гормона роста и тестостерона, но позже выяснилось, что эти гормональные реакции не связаны с гипертрофией.
Исследования Дамаса и McKendry показали, что синтез мышечных белков не зависит от длительности перерывов, если они составляют 2 минуты и более. Однако сокращение перерывов до 1 минуты может снизить этот процесс, особенно при сложных упражнениях, вызывая центральную нервную усталость.
Практически это означает, что для многосуставных упражнений лучше использовать интервалы отдыха от 2 минут. Короткие перерывы можно применять для изолированных упражнений, но избегайте превращения силовой тренировки в кардио, чтобы не ограничивать рост мышц.
Подробнее: https://clck.ru/3CsQLM
Как часто я должен тренировать каждую группу мышц?
Как часто тренировать каждую группу мышц? Исследования показывают, что после тренировки синтез мышечных белков значительно увеличивается и остается повышенным до 48 часов, что указывает на оптимальную частоту 2-3 раза в неделю. Восстановление после мышечного повреждения и силы занимает 3-5 дней, что подтверждает необходимость тренировать каждую группу мышц 1,5-2 раза в неделю.
Важно отметить, что высокая частота тренировок не имеет явного преимущества для мышечной гипертрофии. Согласно мета-анализам, приросты мышечной массы схожи при низкой и высокой частоте тренировок.
Объем тренировок оказывает большее влияние на гипертрофию, чем частота. Более высокая частота может быть полезной, если она позволяет увеличить общий объем тренировок и выполнять больше качественных подходов.
В итоге, лучше выбирать частоту, которая соответствует вашему графику, уровню восстановления и позволяет тренироваться с достаточным объемом.
Подробнее: https://clck.ru/3CsR2G
Как часто тренировать каждую группу мышц? Исследования показывают, что после тренировки синтез мышечных белков значительно увеличивается и остается повышенным до 48 часов, что указывает на оптимальную частоту 2-3 раза в неделю. Восстановление после мышечного повреждения и силы занимает 3-5 дней, что подтверждает необходимость тренировать каждую группу мышц 1,5-2 раза в неделю.
Важно отметить, что высокая частота тренировок не имеет явного преимущества для мышечной гипертрофии. Согласно мета-анализам, приросты мышечной массы схожи при низкой и высокой частоте тренировок.
Объем тренировок оказывает большее влияние на гипертрофию, чем частота. Более высокая частота может быть полезной, если она позволяет увеличить общий объем тренировок и выполнять больше качественных подходов.
В итоге, лучше выбирать частоту, которая соответствует вашему графику, уровню восстановления и позволяет тренироваться с достаточным объемом.
Подробнее: https://clck.ru/3CsR2G
Амплитуда движения: есть ли преимущества у полной амплитуды?
Амплитуда движения (ROM) кажется простой темой, но есть нюансы, о которых стоит знать.
Амплитуда движения не равна расстоянию: ROM измеряется в градусах и относится к углу сустава, а не к расстоянию движения штанги. Важно контролировать технику, а не просто стремиться к большему движению штанги.
ROM не определяет стимул для роста мышц: Для мышечного роста важна длина мышцы, а не ROM. Мышцы растут в ответ на механическое напряжение, которое меняется в зависимости от длины мышцы.
Гипертрофия, вызванная растяжением, важнее полной амплитуды: Исследования показывают, что тренировки с частичной амплитудой в растянутой позиции могут быть эффективнее для мышечного роста, чем полная амплитуда. Например, тренировки на растяжение приводят к большему росту мышц, чем полная амплитуда.
Чтобы максимизировать рост, нужно сосредоточиться на растяжении мышц под нагрузкой, а не только на движении через полную амплитуду.
Подробнее: https://clck.ru/3CsW3N
Амплитуда движения (ROM) кажется простой темой, но есть нюансы, о которых стоит знать.
Амплитуда движения не равна расстоянию: ROM измеряется в градусах и относится к углу сустава, а не к расстоянию движения штанги. Важно контролировать технику, а не просто стремиться к большему движению штанги.
ROM не определяет стимул для роста мышц: Для мышечного роста важна длина мышцы, а не ROM. Мышцы растут в ответ на механическое напряжение, которое меняется в зависимости от длины мышцы.
Гипертрофия, вызванная растяжением, важнее полной амплитуды: Исследования показывают, что тренировки с частичной амплитудой в растянутой позиции могут быть эффективнее для мышечного роста, чем полная амплитуда. Например, тренировки на растяжение приводят к большему росту мышц, чем полная амплитуда.
Чтобы максимизировать рост, нужно сосредоточиться на растяжении мышц под нагрузкой, а не только на движении через полную амплитуду.
Подробнее: https://clck.ru/3CsW3N
Действительно ли опасно сгибание позвоночника во время приседаний или становой тяги?
Много лет считалось, что для предотвращения травм спины при приседаниях и становой тяге нужно поддерживать нейтральное положение позвоночника.
Эта теория утверждает, что сгибание спины увеличивает риск травм из-за роста нагрузки на диски.
Однако нет прямых данных, подтверждающих это. Данные о нагрузке не всегда поддерживают идею увеличения стресса при сгибании, а полное соблюдение нейтрального положения трудно достижимо. Обучение подъему с прямой спиной не всегда снижает частоту травм.
Тем не менее, нейтральное положение остаётся предпочтительным, так как исследования показывают увеличение сдвиговых сил при наклоне спины, а избегание сгибания поясницы помогает уменьшить боль.
Пауэрлифтеры чаще сохраняют жёсткое положение спины. Рекомендуется избегать значительного сгибания спины при приседаниях и румынской становой тяге, но для становой тяги допустимо округление верхней части спины.
Подробнее: https://clck.ru/3CsXZE
Много лет считалось, что для предотвращения травм спины при приседаниях и становой тяге нужно поддерживать нейтральное положение позвоночника.
Эта теория утверждает, что сгибание спины увеличивает риск травм из-за роста нагрузки на диски.
Однако нет прямых данных, подтверждающих это. Данные о нагрузке не всегда поддерживают идею увеличения стресса при сгибании, а полное соблюдение нейтрального положения трудно достижимо. Обучение подъему с прямой спиной не всегда снижает частоту травм.
Тем не менее, нейтральное положение остаётся предпочтительным, так как исследования показывают увеличение сдвиговых сил при наклоне спины, а избегание сгибания поясницы помогает уменьшить боль.
Пауэрлифтеры чаще сохраняют жёсткое положение спины. Рекомендуется избегать значительного сгибания спины при приседаниях и румынской становой тяге, но для становой тяги допустимо округление верхней части спины.
Подробнее: https://clck.ru/3CsXZE
Мышечная память: реальность или миф?
Недавнее исследование StrongerByScience подтвердило существование "мышечной памяти".
Это явление позволяет быстрее восстанавливать утраченную мышечную массу, чем набирать её изначально. В ходе эксперимента обнаружили, что миоядра, появляющиеся в мышцах во время тренировок, сохраняются даже после длительных перерывов, что способствует быстрому росту мышц при возобновлении тренировок.
Этот эффект может усиливаться приёмом анаболических стероидов, которые увеличивают количество миоядер, давая пользователям длительное преимущество в наборе массы.
"Мышечная память" связана с теорией миоядерных доменов, подтверждая её реальность.
Подробнее: https://gymnote.ru/insights/myshechnaya-pamyat-realnost-ili-mif
Недавнее исследование StrongerByScience подтвердило существование "мышечной памяти".
Это явление позволяет быстрее восстанавливать утраченную мышечную массу, чем набирать её изначально. В ходе эксперимента обнаружили, что миоядра, появляющиеся в мышцах во время тренировок, сохраняются даже после длительных перерывов, что способствует быстрому росту мышц при возобновлении тренировок.
Этот эффект может усиливаться приёмом анаболических стероидов, которые увеличивают количество миоядер, давая пользователям длительное преимущество в наборе массы.
"Мышечная память" связана с теорией миоядерных доменов, подтверждая её реальность.
Подробнее: https://gymnote.ru/insights/myshechnaya-pamyat-realnost-ili-mif
Что наиболее точно отражает мышечный рост?
Когда речь идет о потере жира, прогресс легко заметен: изменения в весе могут происходить еженедельно, с потерей 0,5-1 кг, а изменения в обхватах и сидении одежды также видны. Наращивание мышц происходит медленно: типичный прирост массы у новичков за 8-12 недель составляет 5-10%. Например, у нетренированных мужчин, выполняющих упражнения дважды в неделю в течение 10 недель, обхват бицепса увеличился на 2 мм (7%).
Измерение изменения мышечной массы может быть затруднительным из-за погрешности методов. Улучшения в тренажерном зале могут быть косвенным показателем гипертрофии, но не всегда точным. Улучшения в силе, объеме нагрузки и выносливости не всегда отражают рост мышц.
Для новичков лучше отслеживать улучшения в изолированных упражнениях. У тренированных людей улучшения в многосуставных движениях могут лучше отражать гипертрофию. Улучшения в объеме нагрузки и выносливости также полезны для оценки роста мышц.
Подробнее: https://clck.ru/3CsWXW
Когда речь идет о потере жира, прогресс легко заметен: изменения в весе могут происходить еженедельно, с потерей 0,5-1 кг, а изменения в обхватах и сидении одежды также видны. Наращивание мышц происходит медленно: типичный прирост массы у новичков за 8-12 недель составляет 5-10%. Например, у нетренированных мужчин, выполняющих упражнения дважды в неделю в течение 10 недель, обхват бицепса увеличился на 2 мм (7%).
Измерение изменения мышечной массы может быть затруднительным из-за погрешности методов. Улучшения в тренажерном зале могут быть косвенным показателем гипертрофии, но не всегда точным. Улучшения в силе, объеме нагрузки и выносливости не всегда отражают рост мышц.
Для новичков лучше отслеживать улучшения в изолированных упражнениях. У тренированных людей улучшения в многосуставных движениях могут лучше отражать гипертрофию. Улучшения в объеме нагрузки и выносливости также полезны для оценки роста мышц.
Подробнее: https://clck.ru/3CsWXW
GymNote - умный помощник в тренировках 💪
Рад представить свой новый проект - GymNote, фитнес-бот, который поможет Вам прогрессировать в тренировках.
Ключевые особенности:
👌 Дневник тренировок с мгновенной аналитикой данных (покажет результативность подхода по отношению к предыдущему)
👌 Сравнение результата выполнения упражнения с предыдущим выполнением и лучшим выполнением
👌 Аналитика объема нагрузки по группам мышц, упражнениям, в разрезе недели, месяца и сезона
👌 Один из самых крупных и подробных каталогов упражнений с удобным поиском и рекомендациями по подбору упражнений
👌 Программы тренировок для новичков, среднячков и опытных. Возможность создавать свои программы и тренироваться по ним
🔥 И многое другое, но главное - GymNote я создавал для себя и он заменил для меня известную программу для тренировок, которой я пользовался 2 года. Я сам не ожидал ..
💁♂️ Пока проект в бете, но главные функции работают отлично. Слава AI 🤖 технологиям и нейросетям - с ними возможности действительно безграничны
Рад представить свой новый проект - GymNote, фитнес-бот, который поможет Вам прогрессировать в тренировках.
Ключевые особенности:
👌 Дневник тренировок с мгновенной аналитикой данных (покажет результативность подхода по отношению к предыдущему)
👌 Сравнение результата выполнения упражнения с предыдущим выполнением и лучшим выполнением
👌 Аналитика объема нагрузки по группам мышц, упражнениям, в разрезе недели, месяца и сезона
👌 Один из самых крупных и подробных каталогов упражнений с удобным поиском и рекомендациями по подбору упражнений
👌 Программы тренировок для новичков, среднячков и опытных. Возможность создавать свои программы и тренироваться по ним
🔥 И многое другое, но главное - GymNote я создавал для себя и он заменил для меня известную программу для тренировок, которой я пользовался 2 года. Я сам не ожидал ..
💁♂️ Пока проект в бете, но главные функции работают отлично. Слава AI 🤖 технологиям и нейросетям - с ними возможности действительно безграничны
Алкоголь и потеря жира: отделяем мифы от реальности
Алкоголь не препятствует потере жира напрямую, но его метаболизм временно подавляет сжигание жира. Если употребление алкоголя не превышает калорийные потребности, он не вызывает набора веса. Умеренное употребление алкоголя, составляющее до 10% калорий, не мешает похудению при энергетическом дефиците.
Однако алкоголь может усиливать аппетит, что затрудняет соблюдение диеты. Исследования показывают, что даже умеренное потребление алкоголя увеличивает количество потребляемых калорий, что может свести на нет усилия по снижению веса. Поэтому важно контролировать общее потребление калорий, включая алкоголь.
Сохранение энергетического дефицита является ключом к успешной потере веса, даже при умеренном употреблении алкоголя.
Подробнее: https://gymnote.ru/insights/alkogol-i-poterya-zhira-otdelyaem-mify-ot-realnosti
Алкоголь не препятствует потере жира напрямую, но его метаболизм временно подавляет сжигание жира. Если употребление алкоголя не превышает калорийные потребности, он не вызывает набора веса. Умеренное употребление алкоголя, составляющее до 10% калорий, не мешает похудению при энергетическом дефиците.
Однако алкоголь может усиливать аппетит, что затрудняет соблюдение диеты. Исследования показывают, что даже умеренное потребление алкоголя увеличивает количество потребляемых калорий, что может свести на нет усилия по снижению веса. Поэтому важно контролировать общее потребление калорий, включая алкоголь.
Сохранение энергетического дефицита является ключом к успешной потере веса, даже при умеренном употреблении алкоголя.
Подробнее: https://gymnote.ru/insights/alkogol-i-poterya-zhira-otdelyaem-mify-ot-realnosti
Тяжелые разминки эффективнее, показало новое исследование
Новое исследование от StrongerByScience показало, что тяжелая разминка эффективнее легкой перед силовыми тренировками. В эксперименте сравнили три варианта разминки: 15 повторений с 40%, 10 повторений с 60%, и 5 повторений с 80% от 10-повторного максимума. Наибольший объем работы участники выполнили после разминки с 80%.
Этот эффект называется "пост-активационное улучшение производительности" (PAPE) и связан с повышением температуры мышц и улучшением их активации.
Вывод: для лучшей производительности используйте тяжелую разминку, а именно разминочный подход с 80% от вашего рабочего веса на 10 повторений
Подробнее: https://gymnote.ru/insights/tyazhelye-razminki-effektivnee-pokazalo-novoe-issledovanie
Новое исследование от StrongerByScience показало, что тяжелая разминка эффективнее легкой перед силовыми тренировками. В эксперименте сравнили три варианта разминки: 15 повторений с 40%, 10 повторений с 60%, и 5 повторений с 80% от 10-повторного максимума. Наибольший объем работы участники выполнили после разминки с 80%.
Этот эффект называется "пост-активационное улучшение производительности" (PAPE) и связан с повышением температуры мышц и улучшением их активации.
Вывод: для лучшей производительности используйте тяжелую разминку, а именно разминочный подход с 80% от вашего рабочего веса на 10 повторений
Подробнее: https://gymnote.ru/insights/tyazhelye-razminki-effektivnee-pokazalo-novoe-issledovanie
Исследовательская группа собрала данные из множества исследований, изучавших объем мышц. Для точности использовались данные нетренированных людей, чтобы исключить влияние тренировок. Важно отметить, что соотношение размеров мышц у мужчин и женщин схожее. У женщин кажущаяся более развитая нижняя часть тела объясняется количеством жира, а не мышечной массой.
Результаты оказались неожиданными:
- Квадрицепсы - крупнейшая мышечная группа как у мужчин, так и у женщин, у мужчин они вдвое больше ягодиц. Это значит, что тренировка квадрицепсов оказывает значительное влияние на расход энергии.
- Ягодичные мышцы и икроножные мышцы делят второе место. Икры кажутся большими, так как у нетренированных людей они развиты лучше остальных мышц из-за частого использования при ходьбе.
- Задние мышцы бедра идут следом, а мышцы верхней части тела значительно меньше нижних.
Самая крупная мышца верхней части тела - дельтовидная. Самые маленькие - бицепсы. Трапеции, грудные, трицепсы и широчайшие мышцы спины находятся между ними по размеру.
Эти данные помогают лучше понять строение тела и планировать тренировки, объясняя, почему некоторые мышцы развиваются легче, а другие требуют больше усилий.
Подробнее: https://gymnote.ru/insights/kakiye-samyye-bolshiye-i-samyye-malenkiye-myshtsy-v-tele
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Базовые упражнения vs изолированные: что лучше для роста мышц?
Кратко теория: Базовые упражнения (или комплексные, многосуставные) - это упражнения сразу же на несколько мышечных групп (жим лёжа, приседания, тяги, подтягивания). Изолирующие (или односуставные) упражнения тренируют одну крупную мышечную группу (пример: разгибание рук в кроссовере или сведение рук в бабочке).
Исследования показывают, что изолированные упражнения могут быть полезны для максимальной гипертрофии, так как они активируют разные части мышцы по сравнению с базовыми упражнениями, что способствует росту в этих областях. Однако результаты исследований неоднозначны. Одно исследование показало, что сгибания рук на бицепс привели к вдвое большей гипертрофии по сравнению с тягой гантелей, указывая на необходимость включения изолированных упражнений.
Практические выводы таковы: если цель - максимальный рост мышц, стоит включить изолированные упражнения в программу. Если важна экономия времени и общая физическая подготовка, базовые упражнения могут быть достаточными, так как они эффективно стимулируют несколько мышечных групп одновременно.
В целом, для максимального развития мышц лучше сочетать базовые и изолированные упражнения. Однако для тех, кто ориентирован на эффективность тренировок, базовые упражнения могут обеспечить достаточную стимуляцию и позволить сократить время занятий.
Подробнее: https://gymnote.ru/insights/bazovye-uprazhneniya-vs-izolirovannye-chto-luchshe-dlya-rosta-myshts
Кратко теория: Базовые упражнения (или комплексные, многосуставные) - это упражнения сразу же на несколько мышечных групп (жим лёжа, приседания, тяги, подтягивания). Изолирующие (или односуставные) упражнения тренируют одну крупную мышечную группу (пример: разгибание рук в кроссовере или сведение рук в бабочке).
Исследования показывают, что изолированные упражнения могут быть полезны для максимальной гипертрофии, так как они активируют разные части мышцы по сравнению с базовыми упражнениями, что способствует росту в этих областях. Однако результаты исследований неоднозначны. Одно исследование показало, что сгибания рук на бицепс привели к вдвое большей гипертрофии по сравнению с тягой гантелей, указывая на необходимость включения изолированных упражнений.
Практические выводы таковы: если цель - максимальный рост мышц, стоит включить изолированные упражнения в программу. Если важна экономия времени и общая физическая подготовка, базовые упражнения могут быть достаточными, так как они эффективно стимулируют несколько мышечных групп одновременно.
В целом, для максимального развития мышц лучше сочетать базовые и изолированные упражнения. Однако для тех, кто ориентирован на эффективность тренировок, базовые упражнения могут обеспечить достаточную стимуляцию и позволить сократить время занятий.
Подробнее: https://gymnote.ru/insights/bazovye-uprazhneniya-vs-izolirovannye-chto-luchshe-dlya-rosta-myshts
В 1940-х годах психолог Уильям Шелдон предложил классификацию телосложений, выделив три основных соматотипа: эндоморф, эктоморф и мезоморф. Хотя его идеи о связи телосложения с личностью были дискредитированы, эта классификация стала популярной в фитнес-индустрии. Считается, что эндоморфы легко набирают мышечную массу и силу, но с трудом теряют жир. Эктоморфы, будучи высокими и худыми, испытывают сложности с набором мышечной массы. Мезоморфы же обладают идеальным телосложением для бодибилдинга.
Научные исследования показывают, что люди с крепким телосложением действительно набирают больше мышечной массы при силовых тренировках. Однако связь соматотипа с физической производительностью остается спорной. Влияние соматотипа на диету также оказалось незначительным: базальная скорость метаболизма не зависит от типа телосложения, а изменения в составе тела через диету и тренировки могут изменить соматотип.
В итоге, соматотип - это просто классификация текущей формы тела. Физическая производительность и состав тела в большей степени определяются тренировками и диетой, чем генетикой. Главный вывод: ваша форма тела не определяет вас, вы сами определяете свою форму тела. Вместо того чтобы зацикливаться на соматотипе, лучше сосредоточиться на правильных тренировках и диете, чтобы достичь желаемой формы и уровня физической подготовки.
Подробнее: https://gymnote.ru/insights/vliyaet-li-tip-teloslozheniya-na-trenirovki-i-dietu-razbiraem-nauchnye-fakty-o-somatotipah
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
😢 Почему физические упражнения не всегда приводят к потере веса: новые открытия ученых
Новое исследование показывает, что физические упражнения не всегда приводят к потере веса. Ученые выяснили, что наше тело может адаптироваться к увеличению физической активности, снижая общий расход энергии. В исследовании приняли участие 29 человек с избыточным весом, которых разделили на две группы: одна сжигала 8 калорий на килограмм веса в неделю, другая – 20.
Оказалось, что половина участников сжигала меньше калорий, чем ожидалось, а другая половина, наоборот, больше. Это различие не было связано с обменом веществ в состоянии покоя, что привело ученых к выводу: тело может стать более эффективным во время самих упражнений.
Эти данные объясняют, почему некоторым людям трудно сбросить вес, несмотря на тренировки. Тем не менее, упражнения остаются важными для здоровья. Для успешного снижения веса необходимо учитывать не только активность, но и питание, сон и уровень стресса.
Подробнее: https://gymnote.ru/insights/pochemu-fizicheskie-uprazhneniya-ne-vsegda-privodyat-k-potere-vesa-novye-otkrytiya-uchenyh
Новое исследование показывает, что физические упражнения не всегда приводят к потере веса. Ученые выяснили, что наше тело может адаптироваться к увеличению физической активности, снижая общий расход энергии. В исследовании приняли участие 29 человек с избыточным весом, которых разделили на две группы: одна сжигала 8 калорий на килограмм веса в неделю, другая – 20.
Оказалось, что половина участников сжигала меньше калорий, чем ожидалось, а другая половина, наоборот, больше. Это различие не было связано с обменом веществ в состоянии покоя, что привело ученых к выводу: тело может стать более эффективным во время самих упражнений.
Эти данные объясняют, почему некоторым людям трудно сбросить вес, несмотря на тренировки. Тем не менее, упражнения остаются важными для здоровья. Для успешного снижения веса необходимо учитывать не только активность, но и питание, сон и уровень стресса.
Подробнее: https://gymnote.ru/insights/pochemu-fizicheskie-uprazhneniya-ne-vsegda-privodyat-k-potere-vesa-novye-otkrytiya-uchenyh
Мое старое, но очень хорошее видео про похудение https://youtu.be/LxDHe34wuxg?si=BeBPBy9ojq91pw6n
YouTube
ОСНОВЫ ПОХУДЕНИЯ за 5 минут. Дефицит Калорий
Как связаны похудение и дефицит калорий? Напрямую. Это единственный правильный способ добиться снижения лишнего веса. Понимая основной принцип дефицита калорий, вы можете начать худеть прямо сейчас.
Автор видео Максим Соколов: дипломированный фитнес-тренер…
Автор видео Максим Соколов: дипломированный фитнес-тренер…
Действительно ли эксцентрическая фаза более эффективна для гипертрофии, чем концентрическая?
Ранее считалось, что эксцентрическая фаза (опускание веса) важнее для роста мышц, чем концентрическая (поднимание). Мета-анализ Шенфельда (2017) показал, что эксцентрика приводит к примерно 3% большему росту мышц, но эта разница не была статистически значимой. Обзор Франки (2017) отметил, что при равной нагрузке гипертрофия схожа для обоих типов движений.
Недавние исследования усложнили картину. Работа Маэо (2018) показала, что эксцентрические тренировки эффективнее для гипертрофии, даже при равной работе. Исследование Сато (2022) выявило, что эксцентрика и комбинация обеих фаз дают схожий результат, хотя эксцентрика требовала меньшего объема тренировок.
На практике это означает, что оба типа движений важны. Включайте обе фазы, варьируйте темп, адаптируйтесь к ситуации, учитывайте специфику упражнений. Главное — найти подход, который работает для вас и поддерживать его в долгосрочной перспективе.
Подробнее: https://gymnote.ru/insights/deystvitelno-li-ekstsentricheskaya-faza-bolee-effektivna-dlya-gipertrofii-chem-kontsentricheskaya
Ранее считалось, что эксцентрическая фаза (опускание веса) важнее для роста мышц, чем концентрическая (поднимание). Мета-анализ Шенфельда (2017) показал, что эксцентрика приводит к примерно 3% большему росту мышц, но эта разница не была статистически значимой. Обзор Франки (2017) отметил, что при равной нагрузке гипертрофия схожа для обоих типов движений.
Недавние исследования усложнили картину. Работа Маэо (2018) показала, что эксцентрические тренировки эффективнее для гипертрофии, даже при равной работе. Исследование Сато (2022) выявило, что эксцентрика и комбинация обеих фаз дают схожий результат, хотя эксцентрика требовала меньшего объема тренировок.
На практике это означает, что оба типа движений важны. Включайте обе фазы, варьируйте темп, адаптируйтесь к ситуации, учитывайте специфику упражнений. Главное — найти подход, который работает для вас и поддерживать его в долгосрочной перспективе.
Подробнее: https://gymnote.ru/insights/deystvitelno-li-ekstsentricheskaya-faza-bolee-effektivna-dlya-gipertrofii-chem-kontsentricheskaya
🤷♂️ Добавки коллагена не увеличивают синтез белка в мышцах и соединительных тканях
Новое исследование ставит под сомнение эффективность добавок коллагена для увеличения синтеза белка в мышцах и соединительных тканях. В рандомизированном исследовании участвовали 25 молодых мужчин, которые выполняли силовые тренировки. Одна группа принимала 15 г коллагеновых пептидов дважды в день, а другая — плацебо. Результаты показали, что добавки коллагена не увеличивали синтез белка ни в мышцах, ни в соединительных тканях по сравнению с плацебо.
Хотя коллаген содержит аминокислоты, полезные для здоровья суставов, организм может синтезировать коллаген при достаточном потреблении белка и витамина C из любых источников. Сравнение с другими исследованиями также подтвердило, что добавки коллагена не улучшают адаптацию сухожилий или синтез белка.
Выводы ясны: для здоровья соединительных тканей лучше сосредоточиться на сбалансированном питании, достаточном потреблении белка и витамина C, а также на поддержании здорового образа жизни, чем полагаться на коллагеновые добавки.
Подробнее: https://gymnote.ru/insights/dobavki-kollagena-ne-uvelichivayut-sintez-belka-v-myshtsah-i-soedinitelnyh-tkanyah
Новое исследование ставит под сомнение эффективность добавок коллагена для увеличения синтеза белка в мышцах и соединительных тканях. В рандомизированном исследовании участвовали 25 молодых мужчин, которые выполняли силовые тренировки. Одна группа принимала 15 г коллагеновых пептидов дважды в день, а другая — плацебо. Результаты показали, что добавки коллагена не увеличивали синтез белка ни в мышцах, ни в соединительных тканях по сравнению с плацебо.
Хотя коллаген содержит аминокислоты, полезные для здоровья суставов, организм может синтезировать коллаген при достаточном потреблении белка и витамина C из любых источников. Сравнение с другими исследованиями также подтвердило, что добавки коллагена не улучшают адаптацию сухожилий или синтез белка.
Выводы ясны: для здоровья соединительных тканей лучше сосредоточиться на сбалансированном питании, достаточном потреблении белка и витамина C, а также на поддержании здорового образа жизни, чем полагаться на коллагеновые добавки.
Подробнее: https://gymnote.ru/insights/dobavki-kollagena-ne-uvelichivayut-sintez-belka-v-myshtsah-i-soedinitelnyh-tkanyah
🔥 Может ли небольшое изменение в технике разгибаний ног удвоить рост мышц?
Новое исследование показало, что небольшое изменение в положении бедер при выполнении разгибаний ног может значительно увеличить рост мышц. В эксперименте участвовали 22 нетренированных человека, которые в течение 10 недель выполняли разгибания ног под углом бедра 40° и 90°. Результаты показали, что при угле 40° рост прямой мышцы бедра увеличился на 50-170%, в то время как латеральная широкая мышца росла одинаково при любом угле.
Прямая мышца бедра, которая участвует как в разгибании колена, так и в сгибании бедра, оказывается эффективнее тренируется в более растянутом положении, что подтверждают и другие исследования. Это значит, что упражнения с более растянутым положением мышц, такие как обратные нордические сгибания или сисси-приседания, могут способствовать большему росту мышц.
Практический вывод: для максимального роста прямой мышцы бедра используйте угол бедра около 40° (для того, чтобы в тренажёре разгибания ног сделать такой угол - откиньте спинку тренажёра дальше и немного разогнитесь в тазобедренном суставе, тем самым растянув мышц бедра), а также добавляйте упражнения с акцентом на растяжение мышц.
Подробнее: https://gymnote.ru/insights/mozhet-li-nebolshoe-izmenenie-v-tehnike-razgibaniy-nog-udvoit-rost-myshts
Новое исследование показало, что небольшое изменение в положении бедер при выполнении разгибаний ног может значительно увеличить рост мышц. В эксперименте участвовали 22 нетренированных человека, которые в течение 10 недель выполняли разгибания ног под углом бедра 40° и 90°. Результаты показали, что при угле 40° рост прямой мышцы бедра увеличился на 50-170%, в то время как латеральная широкая мышца росла одинаково при любом угле.
Прямая мышца бедра, которая участвует как в разгибании колена, так и в сгибании бедра, оказывается эффективнее тренируется в более растянутом положении, что подтверждают и другие исследования. Это значит, что упражнения с более растянутым положением мышц, такие как обратные нордические сгибания или сисси-приседания, могут способствовать большему росту мышц.
Практический вывод: для максимального роста прямой мышцы бедра используйте угол бедра около 40° (для того, чтобы в тренажёре разгибания ног сделать такой угол - откиньте спинку тренажёра дальше и немного разогнитесь в тазобедренном суставе, тем самым растянув мышц бедра), а также добавляйте упражнения с акцентом на растяжение мышц.
Подробнее: https://gymnote.ru/insights/mozhet-li-nebolshoe-izmenenie-v-tehnike-razgibaniy-nog-udvoit-rost-myshts
🔥 Силовые тренировки vs кардио: что эффективнее для похудения?
Новое исследование под руководством Мэри Э. Дэвис сравнило эффективность различных типов тренировок у женщин с ожирением. 67 участниц были разделены на группы: силовые тренировки (RE), кардиотренировки (AE), комбинированные тренировки (COM) и контрольная группа. Все группы тренировались по 150 минут в неделю.
Результаты показали, что силовые тренировки увеличили безжировую массу тела и снизили процент жира лучше, чем другие виды упражнений. Потеря жира была сходной в группах RE и AE, но силовые тренировки оказались более эффективными для улучшения сердечно-сосудистого здоровья и увеличения силы.
Почему силовые тренировки эффективны для потери жира:
👉 Повышенное потребление кислорода после тренировки (EPOC): Хотя кардиотренировки сжигают больше калорий во время занятия, силовые тренировки создают более долгий эффект посттренировочного сжигания калорий (EPOC), что увеличивает общие энергозатраты в течение дня.
👉 Увеличение мышечной массы: Мышцы требуют больше энергии для поддержания, поэтому с ростом мышечной массы увеличивается общий метаболизм.
👉 Влияние на аппетит: Некоторые исследования показывают, что силовые тренировки могут лучше регулировать аппетит по сравнению с кардиотренировками, что помогает в контроле за питанием.
Таким образом, регулярные силовые тренировки следует рассматривать как важный компонент программы снижения веса, наряду с кардио и сбалансированным питанием.
Подробнее: https://gymnote.ru/insights/silovye-trenirovki-vs-kardio-chto-effektivnee-dlya-pohudeniya
Новое исследование под руководством Мэри Э. Дэвис сравнило эффективность различных типов тренировок у женщин с ожирением. 67 участниц были разделены на группы: силовые тренировки (RE), кардиотренировки (AE), комбинированные тренировки (COM) и контрольная группа. Все группы тренировались по 150 минут в неделю.
Результаты показали, что силовые тренировки увеличили безжировую массу тела и снизили процент жира лучше, чем другие виды упражнений. Потеря жира была сходной в группах RE и AE, но силовые тренировки оказались более эффективными для улучшения сердечно-сосудистого здоровья и увеличения силы.
Почему силовые тренировки эффективны для потери жира:
👉 Повышенное потребление кислорода после тренировки (EPOC): Хотя кардиотренировки сжигают больше калорий во время занятия, силовые тренировки создают более долгий эффект посттренировочного сжигания калорий (EPOC), что увеличивает общие энергозатраты в течение дня.
👉 Увеличение мышечной массы: Мышцы требуют больше энергии для поддержания, поэтому с ростом мышечной массы увеличивается общий метаболизм.
👉 Влияние на аппетит: Некоторые исследования показывают, что силовые тренировки могут лучше регулировать аппетит по сравнению с кардиотренировками, что помогает в контроле за питанием.
Таким образом, регулярные силовые тренировки следует рассматривать как важный компонент программы снижения веса, наряду с кардио и сбалансированным питанием.
Подробнее: https://gymnote.ru/insights/silovye-trenirovki-vs-kardio-chto-effektivnee-dlya-pohudeniya
Связь между мозгом и мышцами — популярная концепция в бодибилдинге, которая предполагает, что мы можем контролировать и чувствовать работу целевых мышц, что способствует их росту. Эта способность базируется на проприоцепции — системе, которая помогает нашему телу ощущать напряжение и движение мышц с помощью органов Гольджи сухожилий (ОГС).
Однако система проприоцепции не идеальна. ОГС слабо реагируют на пассивное напряжение, не все волокна связаны с ними, и сигналы, посылаемые в мозг, не всегда точно отображают реальное напряжение. Также большая часть информации обрабатывается подсознательно.
Исследование Мицуи и др. (2023) показало, что даже у бодибилдеров ощущение активности мышц не всегда совпадает с реальной нагрузкой. Это говорит о том, что субъективные ощущения не могут быть точным индикатором механического напряжения и активности мышц.
Я думаю, мы должны быть осторожны, сильно полагаясь на эти ощущения, и скорее полагаться на научные исследования и биомеханику для выбора упражнений и разработки наших тренировочных программ. Факты важнее чувств.
Подробнее: https://gymnote.ru/insights/svyaz-mozg-myshtsy-sushchestvuyet
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
🔥 Сауна, баня, тренировки и похудение: что общего?
Привет, любители попариться и потренироваться! 👋 Сегодня разберемся, как связаны эти приятные вещи.
Сразу спойлер: сауна не растопит жир магически 🎭 Да, на весах после парилки можно увидеть минус кило-полтора, но это в основном вода. Попьешь - и вес вернется 💧
Но не спешите грустить! 😉 У сауны есть свои козыри в рукаве:
🧘♀️ Она помогает расслабиться и снизить стресс. А меньше стресса - меньше тяги к вредным перекусам.
😴 После сауны лучше спится. А хороший сон важен для похудения и восстановления после тренировок.
🔥 Сауна слегка ускоряет метаболизм. Эффект небольшой, но приятный бонус!
А что насчет связи с тренировками?
Многие любят погреться после зала, и в этом есть смысл!
Сауна помогает мышцам расслабиться после нагрузки 💆♂️ Представляете, меньше боли на следующий день!
И знаете что? Регулярное посещение сауны может даже улучшить выносливость. Учёные подтверждают! 🧑🔬
Но есть важные "но"! ☝️ Не ходите в сауну до тренировки - можно обезводиться. И не увлекайтесь сразу после - дайте телу остыть.
В общем, сауна - отличный друг тренировок и здорового образа жизни. Она не заменит диету и упражнения, но может сделать процесс приятнее и, возможно, чуточку эффективнее 🌟
Привет, любители попариться и потренироваться! 👋 Сегодня разберемся, как связаны эти приятные вещи.
Сразу спойлер: сауна не растопит жир магически 🎭 Да, на весах после парилки можно увидеть минус кило-полтора, но это в основном вода. Попьешь - и вес вернется 💧
Но не спешите грустить! 😉 У сауны есть свои козыри в рукаве:
🧘♀️ Она помогает расслабиться и снизить стресс. А меньше стресса - меньше тяги к вредным перекусам.
😴 После сауны лучше спится. А хороший сон важен для похудения и восстановления после тренировок.
🔥 Сауна слегка ускоряет метаболизм. Эффект небольшой, но приятный бонус!
А что насчет связи с тренировками?
Многие любят погреться после зала, и в этом есть смысл!
Сауна помогает мышцам расслабиться после нагрузки 💆♂️ Представляете, меньше боли на следующий день!
И знаете что? Регулярное посещение сауны может даже улучшить выносливость. Учёные подтверждают! 🧑🔬
Но есть важные "но"! ☝️ Не ходите в сауну до тренировки - можно обезводиться. И не увлекайтесь сразу после - дайте телу остыть.
В общем, сауна - отличный друг тренировок и здорового образа жизни. Она не заменит диету и упражнения, но может сделать процесс приятнее и, возможно, чуточку эффективнее 🌟