Признавайтесь - уже вовсю прокрастинируете этим понедельничным утром?

Я вам принесла понедельничный СДВГ-лайфхак: НЕ ешьте до обеда лягушек!

Все же знают совет по тайм-менеджменту - «съесть первым делом лягушку»? Где «лягушка» - это какое-то сложное или неприятное задание, которое надо выполнить, а вы ужасно не хотите и прокрастинируете изо всех сил.
Считается, что после этого вам сильно полегчает, и вы с лёгкостью приметесь за другие дела.
Так и есть - но только не для людей с СДВГ.

Для мозга с СДВГ это как пытаться завести машину без бензина.

СДВГ-мозг работает иначе, особенно в части, отвечающей за мотивацию, планирование и запуск действий. Во всём виноват дофамин - нейромедиатор, который помогает нам чувствовать интерес, удовольствие и желание что-то делать.
🔍 Что происходит:
• У СДВГ-мозга дефицит дофамина в ключевых зонах, особенно в префронтальной коре.
• Это значит, что мотивация не включается автоматически - особенно для скучных, сложных или неприятных задач («лягушек»).
• Когда вы пытаетесь начать день с чего-то трудного, мозг буквально не может «завестись». Это не лень - это нейробиология.

🤔 Понятно, а делать-то с этим что?

✅ Начать с дофаминового действия - чего-то приятного, интересного, лёгкого, веселого.
Любимая музыка, движение (спорт - наш друг), вкусняшки, действия, которые дают быстрый результат - и, соответственно, повышают уровень дофамина.
Это помогает мозгу получить нужный импульс, чтобы включиться. После этого чаще всего никакие лягушки уже не страшны.

Практикуете? Если нет - то попробуете? Поделитесь в комментариях!

И, как всегда, источники для нердов (на англ)
The dopamine hypothesis for ADHD: An evaluation of evidence
The Science of ADHD – Huberman Lab
ADHD and the Impact of Dopamine Deficiency
Using rodent data to elucidate dopaminergic mechanisms of ADHD

#понедельничныйСДВГлайфхак #прокрастинация #лягушка #дофамин #ADHD #СДВГ #СДВ #dophamin #quickwin #procrastination #ADHDlifehack #ADHDcoaching #СДВГкоучинг

Собрала все в одну красоту. Очень старалась!

Вдруг вам интересно, почему я пишу "СДВ(Г)", с "Г" в скобочках.
Я таким образом объединяю да термина: СДВГ и СДВ.

В чём разница?
СДВ (ADD) - это синдром дефицита внимания (Attention Deficit Disorder)

СДВГ (ADHD) синдром дефицита внимания с гиперактивностью (Attention Deficit Disorder and Hyperactivity).

🔹 СДВГ - это когда дефицит внимания сочетается с гиперактивностью и импульсивностью. Такие люди постоянно двигаются, перебивают, не могут сидеть спокойно, ходят, трясут ногой, что-то вертят в руках.
🔹 СДВ - это форма без гиперактивности. Внешне человек может казаться спокойным, но внутри - хаос: рассеянность, забывчивость, трудности с фокусом, прокрастинация. Часто такие люди «теряются» в шумной среде, но никто не замечает, что им тяжело.
💡 У многих смешанная форма - значит присутстуют оба состояния - беспорядок и снаружи и внутри.

Буду по вторникам делиться про симптомы. Назову как-нибудь #умныйвторник.

Вот традиционные ссылки для нердов
очень серьезная статья
сравнение синдромов

#ADD #ADHD #ADDvsADHD #СДВГ #СДВ #СДВГкоучинг

СДВГшников часто обвиняют в том, что их «бывает очень много»: они доминируют разговоры, перебивают, не слушают, теряют интерес, слушая других (да, это особенности мозга).

Поэтому сегодня я не буду ничего писать, а буду слушать вас - заодно и проверим, есть ли кто живой :)

Напишите мне, пожалуйста:
1. Про что вам было бы интересно/полезно здесь читать (чтобы я писала не только о том, что интересно мне).
2. Про что здесь читать не хотелось бы?
3. И задавайте вопросы, если есть - буду отвечать.
(Может, даже попробую поучиться записывать кружок. я̶ ̶ж̶ ̶у̶ ̶м̶а̶м̶ы̶ ̶б̶л̶о̶г̶е̶р̶ш̶а̶)

#среда

Сегодня в моем окружении несколько раз "случился СДВГ"(с), и я принимаю спонтанное решение мемы выкладывать по четвергам (а не как все - по пятницам). Выкладываю несколько свох любимых, шлите и вы - не поработаем, так дофаминчик поповышаем!

Перевод картинки:
— Как сохранять спокойствие и концентрацию?
— Не иметь СДВГ.

#сдвгмемы #мемныйчетверг

Поделюсь сегодня одной из своих любимых книг про СДВГ (перевода на русский нет) - "Быстрее обычного"/ Faster Than Normal Питера Шэнкмана.

Автор рассказывает, как живёт свою лучшую СДВГ-жизнь без медикаментов. Именно из этой книги я взяла много лайфхаков — и для работы с клиентами, и для себя (буду делиться ими по понедельникам).

Здесь позитивный взгляд на СДВГ, который интерпретируется не как диагноз, а как суперсила - необычная, но дающая преимущество, если научиться ею управлять. С чем, кстати, я лично полностью согласна.

В книге также много о важности:
- рутины, выстраивания устойчивых ритуалов (СДВГшникам не стоит полагаться на мотивацию).
- управлением гиперфокусом
- ЗОЖ - спорт, сон и сбалансированное питание помогают регулировать уровень дофамина, серотонина и адреналина - ключевых нейромедиаторов, влияющих на поведение при СДВГ.



#fasterthannormal #ADHDbook #petershankman #СДВГ #СДВ #быстрееобычного #секретысдвгмозга #продуктивность #ЗОЖ #книгопятница

Ровно неделю я пишу в этот канал - дисциплинированно и с удовольствием. Парадокс!
Кстати про парадокс СДВГ.

СДВГ - никакой не синдром никакого не дефицита не внимания (что?!), а сложности с его контролем.
СДВ(Г)шник одновременно испытывает трудности с концентрацией, и может быть в гиперфокусе - сверхсильной сосредоточенности.
Вы скажете: «Ачотакова? Всем неинтересно заниматься скучным и легко заниматься интересным!». И будете правы!
Разница — в интенсивности.
СДВ(Г)шники ФИЗИЧЕСКИ не могут заставить себя делать что-то скучное.
Это примерно как сказать человеку без ног «Просто возьми и пойди, хватит искать отговорки! Разленился на своей коляске, нужно себя заставлять, верить в себя, и всё получится!"

Гиперфокус - это как "состояние потока" - когда что-то давалось легко, и вы не замечали ничего вокруг.
Но интенсивность и скорость в 10 раз раз сильнее.
Во время гиперфокуса можно написать за ночь диплом, книгу, запустить новый бизнес.

Для нердов (на англ) тут и тут

#всубботупишучтохочу #hyperfocus

«Никто не называл меня инноватором, когда я учился в школе. Меня называли НЕ ТАКИМ, КАК ВСЕ, странным, называли ещё кое-какими словами, которые я не могу произнести по телевизору. Хорошо, что моя мама научила меня, что быть не таким как все — это хорошо. Что отличаться от других - значит иметь возможность действительно делать что-то значимое. Ваши критики не имеют значения. Их слова со временем затихнут, а вы — нет».

Сегодняшняя знаменитость с СДВ и ОКР (обсессивно-компульсивным расстройством), ну и, как выяснилось, с болезнью лайма - Джастин Тимберлейк. Вы знали?
#воскресныезнаменитостиссдвг #ADHD #нейроотличныезнаменитости #СДВ #Джастинтимберлейк #JustinTimberlake #stayweird #bedifferent #OSD #ОКР

Being DIFFERENT is AMAZING - Justin Timberlake | Motivational Quote #success #innovators #motivation

#понедельничный_СДВГ_лайфхак

Пригодится всем мозгам, но СДВГшным - особо.

Настройте автоматические платежи за очень важные услуги, просрочка оплаты которых может вас оставить без крыши, страховки на машину, интернета. Вот прямо настройте так, чтобы вам вообще не надо было об этом думать.

Минимум - ежемесячные платежи за аренду/ипотеку/коммуналку.
Для особо ̶в̶ъ̶е̶д̶л̶и̶в̶ы̶х̶ ̶занятых - даже доставку кошачьего корма.

Это очень помогает не напрягать лишний раз исполнительную функцию, с которой у СДВ(Г)шников сложности.

Но! Прямо сейчас поставьте себе регулярную напоминалку, например, раз в месяц, садиться и проверять, что там у вас списывается с карты, нужна ли вам все еще эта услуга.

https://media2.giphy.com/media/v1.Y2lkPTc5MGI3NjExcG03ZGk4a2NlM3lmaDdiMzd2d3l3bHBzYXl6cGtidmJybGczbWxtYyZlcD12MV9pbnRlcm5hbF9naWZfYnlfaWQmY3Q9Zw/8co6UkjdRZmm4BbZDP/giphy.gif

Почему канал называется Executive FUNction? Что это вообще такое? #умныйвторник

Executive function - Исполнительная функция - это комплекс когнитивных процессов, обеспечивающих целенаправленное поведение, саморегуляцию и адаптацию к новым или сложным ситуациям. Они позволяют человеку планировать действия, удерживать внимание, контролировать импульсы, переключаться между задачами, принимать решения, отслеживать собственные ошибки.

Это как внутренний менеджер, который помогает нам планировать день, не опаздывать, не перебивать коллег, доводить начатые дела до конца. У нормотипичных людей этот менеджер работает более-менее стабильно. А вот у людей с СДВГ он мало того, что некомпетентный, часто перезагруженный, он часто берет больничный или уходит в отпуск, да и вообще работает спустя рукава, поскольку считает, что нет смысла убиваться на такой малооплачиваемой работе.

В итоге СДВ(Г)шникам сложно планировать - вроде знаешь, что надо сделать, но не можешь начать. При этом кажется, что задача займёт 5 минут, а уходит 2 часа.
Даже если удалось начать какое-то дело, то потом невозможно переключиться на другие - как будто мозг застрял в одном режиме и не может выйти.
И постоянным фоном сложности с контролем имульсов - ужасно сложно не отвлечься, не сказать лишнего, не сделать что-то "прямо сейчас".

Так происходит, потому что исполнительные функции тесно связаны с работой префронтальной коры головного мозга (особенно её дорсолатеральных и вентромедиальных отделов). А у СДВГ мозга ее активность снижена из-за нарушения дофаминовой регуляции. Кстати, когда нам весело и интересно (Fun!) - дофамин зашкаливает, поэтому СДВ(Г)шники невероятно эффективны именно в эти моменты.

А те, кто меня знают, знают, что я - ̶н̶е̶у̶в̶е̶р̶е̶н̶н̶а̶я̶ ̶в̶ ̶с̶е̶б̶е̶ ̶и̶ ̶о̶ч̶е̶н̶ь̶ ̶т̶р̶е̶в̶о̶ж̶н̶а̶я̶ веселая и интересная, но еще и ориентированная на результат и эффективная, поэтому Executive FUNction ;)

И закончу хорошими новостями (надевая шапочку HR'a).
Зная особенности своего мозга, исполнительную функцию, то есть своего менеджера, можно обучать, тренировать, создавая подходящю именно для него рабочую среду - такую, где он будет счастлив, продуктивен и эффективен.
Первый шаг, как с людим сотрудников, нужно это сотрудника послушать и услышать, понять его, узнать, как именно работает его мотивация.
Аминь.

#executivefunction #ADHD #ADD #исполнительнаяфункция #веселоиинтересно #дофамин #нейробиология #dophamin #adhdbrain

Хочу кое-что протестировать с вами — как всегда в #слушаювсреду!

Некоторые из вас знают, что я много лет создаю и фасилитирую стратегические сессии, а также специализируюсь на обучении взрослых. Мои сессии и тренинги отличаются тем, что они живые, глубокие, вовлекающие, нескучные и весёлые.

Сейчас у нас (мини команда) в разработке одна крутая коучинговая штука — игра для взрослых с СДВГ.
С 1 сентября мы планируем протестировать пилотную версию — для тех, кому сложно учиться (а им всем сложно учиться). После этого появятся игры по организации головы и окружающего пространства, а также стартует групповой СДВГ-коучинг.

Пилотная СДВГ-игра - про то, как научиться учиться.
Она для тех, кто:
- Хочет подготовиться к экзамену (профессиональному или языковому)
- Пишет курсовую, статью, диплом или диссертацию
- Вынужден учить новый иностранный язык
- Толерантен к пробам и ошибкам других
- Готов дать обратную связь по улучшению игры

Будем использовать максимально лайфхаки для СДВГшных мозгов.

Stay tuned, как говорится — на днях дам ссылку для тех, кто хочет учиться, играя.

И да, буду благодарна вопросам, комментариям, любой обратной связи!

Для тех, кто хочет играть в СДВГ-игру, приходите сюда - https://t.me/adhd_game