Выходной.

Подъем в 6:30, завтрак, холодная улица, дорога, тренировка.

Не потому, что нужно.

Потому, что хочу.
Потому, что по-любви.
Потому, что интерес.

Уверен, что это видео было уже здесь.

Нравятся эти кадры, потому что они динамичные. Сняты человеком. Самому так не получается сделать.

А тут эмоции. Живые, как и сам процесс.

Но не всегда это радость и удовольствие.

Часто понимаешь:
…Делал совсем не то. Учишься на своих ошибках.
…Чувствуешь себя слабым - бывают такие дни. Но бывает, что сила бьет через край.
…Чувствуешь себя неспособным, но потом достигаешь с новых результатов.
…Думаешь, что нашел решения всех вопросов, но потом травмы, откаты и разочарование. Катишься вниз. Возвращается и снова идешь вперед.

Возвращаешься, потому что готов к любым чувствам. К любым исходам. Не только к победам, но и к поражениям.

Всем привет!

В этот раз без обещаний самому себе по посту в день, без ожиданий не сливаться.

Многие вещи, которым я научился в жизни пришли через тренировки.

И одно из главных откровений последнего года: отказ от строгости и насилия к себе. Замена на насилие над другими принятие своих недостатков и поддержку дает легкость и энергию двигаться вперед.

Я о том, что мороженки не делают тебя жирным. Но жёсткие запреты снижают удовлетворение от жизни
Работа до полуночи не делает тебя богаче, но забирает жизненные силы.

Знаю, знаю - воняет слабостью 😀

Практика показывает, что забота о себе ведет к неожиданным результатам.
Интересно сработает ли это здесь?

Привет, незнакомец✌️
Я - Артур, тренер с образованием психолога, работаю в фитнесе 6 лет.
Будем знакомы 🤝

Личные достижения до карьеры фитнесе:
// 4 шоколадки, 2 коробки мишек барни и 2 питьевых йогурта за одну серию Игры Престолов.
// Обиделся на весы за то, что после очередного дня страданий они показали мне не то число, которое я ожидал.
// Сбросил 12 кг за 1,5 месяца на твороге, бананах, орешках и яйцах. Набрал 12 кг за следующие 1,5 месяца на продуктах, в которые мне действительно нравятся
// Бегал по 15 км в день вокруг озера, чтобы похудеть - не похудел, но теперь разбираюсь в этнической музыке
// Боялся делать силовые тренировки, потому что думал, что убью свои суставы и спину
// Был завсегдатаем притонов со спортпитом. 4 года в завязке.

Короче любил себя покошмарить, а потом заесть это сладеньким с привкусом чувства вины за то, что снова не справился.

Опыт помогает мне верить в личную трансформацию подопечных. Как игуана ползти следом и давать опору в нужный момент:
// меняю эмоциональные качели на умение видеть свой прогресс
// не мотивирую, а даю фактическую информацию, на которую можно опереться
// вовлекаюсь в контекст жизни подопечного, чтобы дать не «идеальную схему от фитнес блоггера», а ту, которая доведет до результата именно тебя
// не подламываю тебя под режим, а выстраиваю питание и тренировки, под контекст твоей работы/ состояния.
// даю понимание, что ты делаешь и зачем. Использую таблицы, графики, метафоры для развития уверенности в своих действиях.

И приводить людей к результату:
Кейсы моих подопечных

В жизни достаточно ограничений и, если страх перед очередным заставляет тебя замереть и отказаться от попытки добиться результата, то ты по адресу.

Подписывайся и задавай вопросы в комментариях.

Хочется живого общения и активности.

Еще сделал подборку постов, которые помогут тебе понять:
- почему ты худеешь, но вес возвращается?
- как часто нужно менять план тренировок?

И как разорвать этот круг:
- какие привычки мешают снижению веса?
- почему раньше ты мог похудеть, а сейчас сложно даже начать?

Почему нельзя похудеть раз и навсегда?

Ты вроде уже приходил все эти мучения.

И результаты были.Но стоит на пол годика расслабиться, как килограммы возвращаются снова.

Надо заново себя ставить на рельсы.

Особенно привет братьям и сестрам миллениалам: «Я сейчас, как соберусь… и справлюсь и с этой проблемой» в очередной раз. Пофиг, что ресурса ноль. Сделаю так, чтобы спина еще сильнее начала болеть. Или чтобы в очередной раз заболеть и организму возможность отдохнуть от бесконечной череды работы/ семейных забот и домашних обязанностей.

Пора признать, что наша батарейка не бесконечна. Раньше ты вывозил. Никто не спорит. Но время, когда ты мог себе позволить направить кучу времени на работу над своей формой остались в университетских годах. Когда в твои обязанности входило посещение пар - хорошо, если ты с этим справлялся (Я вот лично даже по этому поводу не заморачивался) и тусовки (с этим справлялся отлично)
Да и организм работает уже по-другому.

Проблема в том, что это всегда попытка быстро решить ситуацию (временно):
- ограничить себе мучное и сладкое
- на дифицит себя садистский посадить
- кардио делать часами

И организм это знает. Долго в таком режиме не протянуть. И все это закончится очередным циклом скинул/ набрал с привкусом разочарования.

Шансы на новую попытку будут таять с каждым разом. Все ощутимее будет чувство «Это не для меня. Время уже ушло.»

Сейчас требуются более мудрые решения:
- понимание своих возможностей и ресурсов.
- стратегии, которые не требуют надрыва, а органично вписываются в твою жизнь.
- не часы в зале, а точные действия, которые будут запускать изменения в организме.

Не просто перепахать титаническими усилиями, а использовать знания для эффективного решения.

*это мое лицо, когда я пытаюсь записать рилс 😀

Когда «котелок жизни» переполнен срочными событиями, которые требуют внимания, сложно найти пространство для заботы о себе: для тренировок, для здоровья, для сбалансированного питания. Даже сон становится жертвой ради часов свободного времени.

У меня так с социальными сетями:

Куда вообще встроить этот контент, когда работа, ребенок, тренировки, домашние обязанности забирают все время.

А отдыхать вообще когда?

Одно дело, когда есть уверенность в своих навыках и опыте.

Тренировки/ питание - это знакомо, я понимаю, что делать. Знаю, какой будет результат. Где я могу подкрутить бегунки так, чтобы тратить меньше сил/ времени, но продолжать прогрессировать.

С социальными сетями все иначе:
Что работает?
Что не работает?
А получится ли?
А что вообще должно получиться? 😀
Одни сомнения

Но когда-то так было и с тренировками.
Также в голове не было ничего кроме сомнений.

Именно они заставляют отказываться от действий. Заранее признавать поражение и ставить на себе крест: «это не для меня».

Что если маршрут становится понятным и ты видишь, как и почему твои действия приведут к успеху?
Тогда уровень мотивации будет совсем другим и начинать действовать будет гораздо проще.

А у тебя есть сферы жизни, которые все время отодвигаете на задний план?

Какие привычки мешают тебе сбросить вес?

/ Ждать минус на весах каждый день.

Даже при ощутимом дефиците в 500 калорий - тело будет терять ~ 55-60 грамм жира в день. Скачки веса в зависимости от жидкости/ пищевого кома в организме/ цикла у девушек могут быть плюс/минус килограмм в день. Поэтому увидеть ежедневный отвес за такими колебаниями просто невозможно.

/ Жесткий дефицит
Всегда хочется получить результат здесь и сейчас. Но в погоне за 5 кг за месяц мы загоняем наш организм в физический и эмоциональный стресс.

Голод - это исторически главный враг организма. Тело найдет способ от него избавиться. А затем наесть потерянные килограммы с запасом на случай, если ты снова решишь устроить ему пытку.

/ Не считать калории и бжу

Для экологичного снижения веса без стресса для организма дефицит должен быть до 500 калорий в день.

Добиться такой точности без подсчета на ежедневной основе просто невозможно. Даже профессиональные диетологи не определяют калорийность рациона с достаточной точностью.

/ Запрет на любимые продукты

Главный фактор успеха - это стабильные действия. Не диета на 30 дней, а образ жизни, который позволит поддерживать нужный вес.

Ограничения - это всегда временное решение. Мы настраиваемся, что нам нужно перетерпеть, а потом возвращаемся к старым привычкам. К прежним результатам.

/ Выбор кардио, как основного инструмента для похудения

Даже если ты будешь по 2 часа крутить дорожку каждый день (что уже звучит абсурдно), сжигать по 1000 калорий, то проблема в том, что съесть такое количество энергии можно за 5 минут.

Поэтому работа с питанием - это главный приоритет. Единственный способ, которым можно добиться стабильных изменений веса.

/ Ожидание мотивации

Мотивация - это временное явление. Это ее суть. Она помогает нам начать, но не длится долго.

Если привязываться к ней, то процесс всегда будет похож на качели. Реального прогресса не будет никогда.

Почему многим сложно решиться на снижение веса?

Многие застревают в переходном состоянии от «я хочу» до активных действий.
Регулярно настраивая себя на начало с условного понедельника. Но сталкиваясь с новыми и новыми причинами не делать.

В чем же причина такой нерешительности?

Наш мозг легче решается на изменения, если он уверен в успехе. Тогда ему не приходится искать подходящий момент.

Что же мешает перейти к действиям? Без размышлений и сомнений.

// Нет стратегии, в которой ты уверен:

Ты видел кучу советов и способов похудеть - ими полон интернет. Все мы их знаем. Но результат всегда один:
Вес вернется снова.

По социально- когнитивной теории психолога Альберта Бандуры, главным источником уверенности человека в своем успехе является:

личный опыт успеха
Если его нет, а вместо этого опыт неудач, мозг будет искать оправдания. Зачем тратить энергию? Зачем вообще пробовать?

На саботаж могут быть и другие причины:

// Нет уверенности, что именно ты можешь эту стратегии осуществить:
- нет физических или эмоциональных ресурсов
- нет уверенности в своих навыках
- нет примера успеха перед глазами

Но результата добиваются такие же люди, как ты.
Люди, у которых есть дети, собака или даже 2, которые начинают рабочий день в 7:00, подрабатывают по выходным. В них нет ничего особенного.

Они просто решаются на изменения, совершают ошибки и находят ритм, находят инструменты, которые позволяют им оставаться в форме.

«Мы строили, строили и наконец построили», как говорил известный в широких кругах ушастый персонаж.

+10 кг за прошедшие 2 года.
100 см в бедрах и невозможность влезть в любимые юбки.

Главное, что по-любви и с изначальным желанием прибавить в ягодицах. Задача выполнена ✌️

Теперь осталось скинуть немного жирка и дать телу супер качество с рельефной спиной и плоским животом 🔥

Будем делиться с вами прогрессом.

И очень рассчитываем на вашу поддержку усилий и смелости Анастасии.

Надеюсь, что в процессе она (и вы тоже) все присутствующие останутся живы под натиском глупости моих шуток. Всем удачи!

3 месяца по топкому болоту.

Когда вы снижаете вес, вы же тоже смотрите только на весы?

Каждый день встаешь в надежде увидеть минус. Получить награду за свои усилия.

Когда это происходит, это двигает тебя вперед. Дает новые силы.

Но часто бывает наоборот. Вес упорно стоит. Неделю - другую. Разочарование нарастает.

«Я же делаю все правильно?» Появляются сомнения. Уверенность падает. Руки опускаются и ты убеждаешься, что это не для тебя. Слишком сложно.

Проблема в том, что ориентир на вес - это хождение по кочкам на болоте. Пара неверных шагов и ты идешь ко дну.

Через такую историю мы проходили с Дмитрием. Много раз, когда мы подводили итоги недели были сомнения, что мы движемся в нужном направлении. Но результат на видео говорит, что можно иначе.

Как же найти твердую почву под ногами?

Самый надежный способ - это использовать математические инструменты, которые позволяют убрать «шумы», которые создают еда/ вода в организме, периоды цикла у девушек. Такой подход позволяет увидеть реальный тренд, даже если кажется, что вес «не идет».

Также важно вести трек, того что мы делаем.
- вес
- тренировки
- активность
- питание
- сон

Чтобы видеть полную картину. Понять, как мы пришли к актуальному весу.
И сразу внести корректировки, если нужно.

В такой системе результат неизбежен - процесс превращения в плаванье на яхте в руках опытного моряка.

Ты чувствуешь контроль. Тебя больше не штормит. Ты двигаешься вперед покачиваясь на волнах.

Чего хочу от своих тренировок?

Последние 2 года я ставил в приоритет развитие силы. Поднимал железки. Монотонно. Скучно. Повторял свой план тренировка за тренировкой.

Это самый долгий период во взрослой спортивной жизни, когда я тренировался в одной парадигме. Важный опыт. Дает возможность оценить, к чему ведет последовательность.

Но по мимо силы у нас есть другие физические качества: выносливость, гибкость, скорость и ловкость, которая интегрирует все эти качества. Если уделять внимание только одному, то все остальные будут теряться.

И я это четко ощущаю на себе. На данном этапе хочется большей универсальности. Способности чувствовать свое тело. Управлять им на высоком уровне. Чувствовать баланс. Координировать сложные движения.

Все и сразу охватить невозможно, поэтому не буду уходить далеко от силы и добавлю еще один фокус:
Прыжки.

Вроде тоже способность приложить максимальное усилие. Но уже чувствую, насколько иначе это происходит со стороны психики/ нервной системы. Когда нужно не просто дотянуть/ дожать вес из точки А в точку Б.

Нужно включиться в движение в доли секунды. Скоординировать все тело. Найти баланс и точно приложить силу.

Времени на принятие решения меньше. Но от точности решений зависит результат. Цена ошибки выше. Возможности скорректировать себя в моменте почти нет.

Буду впитывать новые впечатления.

А чего ты ждешь от своих тренировок?

Можно бесконечно смотреть на то, как вес подопечных упрямо ползет вниз.

Часто это сводится к гонке за быстрым результатом.

Чем это может обернуться?
Тем, что вместе с жиром убегут еще и мышцы. Качество тело уйдет вместе с весом. И результат будет разочаровывающим.

По мета-анализу исследований, освещавших тему набора мышц на дефиците калорий, средний дефицит выше 500 калорий в сутки сводит к 0 вероятность набора мышечной ткани.
Одновременно, возрастают риски ее растерять.

Что это значит?

То, что темп потери веса должен быть не больше ~500 грамм в неделю, чтобы остаться при своих драгоценных мышцах. Которые набирать физиологически сложнее, чем снижать вес.

Поэтому успокаиваемся и пьем ромашку.

Хотим хороший результат - запасаемся терпением и ведем дневник процесса. Следим за калорийностью, сном, активностью, тренировками.

Эти маленькие действия займут 10 минут вашего дня.

Но сэкономят силы, которые ты тратишь на переживания за правильность своих действий. Годы отказов от своих целей и очередных возвратов.

Ты получаешь контроль и возможность увидеть свои действия их последствия. Ты больше не жертва - ты хозяин своего результата.

«Неделя прошла. А по какому плану мы занимаемся на следующей неделе?»

Получил такой вопрос вчера сразу от двух новых подопечных.

Как часто нужно менять упражнения?

Нужно ли «удивлять» мышцы, чтобы они росли? Да, но не за счет постоянной смены упражнений.

От тренировок требуется всего 2 вещи для того, чтобы мышцы росли:

Локально. В каждом рабочем подходе, мы должны работать близко к пределу возможностей тех мышц, которые хотим развивать.

Глобально. Должны повышать нагрузку (напряжение) на мышцы.

Это значит, что нам нужно добавлять повторение или вес от недели к неделе. Чтобы нагрузка повышалось. Вот то самое «удивление», которого достаточно мышцам.

И тут кроется ответ, почему часто менять план тренировок не нужно.

Если мы будем постоянно менять упражнения, то мы не сможем отслеживать свой прогресс. Не сможем стабильно давать повышающуюся нагрузку.

Результат будет неконтролируемым. Случайным.

Как же применить эти знания на деле?

1. Не усложняй.
Выбрай упражнения, которые ты будешь выполнять с хорошей техникой. Которые комфортны телу. Понятны для тебя.

2. Stick to the freaking plan.

Сфокусируйся на прогрессе по силе. Повышай веса. Рост силы - это главный показатель того, что твои мышцы растут.

План может работать эффективно работать 6-12 месяцев.

3. Не ищи «лучших» упражнений.

Базовые упражнения работают отлично. Постоянный поиск лучшего будет тормозить твой прогресс отдалять результат.

Знаю, что всем хочется коротких и быстрых решений. Вот оно.

Самое быстрое решение - это придерживаться базовый стратегий и не усложнять.

Те кто тренируются из дома часто спрашивают: «могу ли я разбить тренировку на части? Доделать часть упражнений позже?»

Вроде звучит странно, потому что все привыкли ходить в зал и проводить тренировку за одну сессию. Значит так и нужно.

Но мы делаем это потому , что так удобно:
- все оборудование в одном месте
- выделил время и сделал все сразу
- проще планировать

Но если ты занимаешься из дома, работаешь из дома, то все меняется.

Что заставляет наше тело меняться?

Ему важно, чтобы ты делал подходы близко к пределу силовых возможностей и постепенно добавлял вес или повторения. Увеличивал нагрузку.

Так ты будешь ставить тело в ситуацию, в которой ему нужно будет развиваться. Наращивать новые мышечные волокна.

Ему не важно делаешь ли ты это в зале или дома. Делаешь ты упражнения подряд или в разные периоды дня.

Главное - что подходит твоему ритму жизни. Какой формат позволит тебе СДЕЛАТЬ план?

Вот что важно.

Я сам половину своих тренировок делаю из дома на кольцах и с гантелями. Для меня так удобнее выстраивать график, когда я работаю дистанционно.

А как ты тренируешься?
🔥 Дома
⚡️В зале