Сколько белка нужно в день для здоровых, малоподвижных взрослых?
Зачем поднимать вопрос о норме?
Официальная RDA (рекомендованная норма потребления) в США — 0,8 г белка на кг массы тела в день. Однако она отражает лишь минимум, необходимый для предотвращения дефицита, а не оптимальный уровень для поддержания здоровья.
Почему 0,8 г/кг/д может быть недостаточно?
- Адаптация к малому количеству белка: при длительном низком потреблении организм снижает активность процессов, важных для оптимального здоровья (обмен белков, иммунные функции).
- Исследования с использованием более точных методов (IAAO) показывают, что 1,2 г/кг/д лучше удовлетворяют потребности в белке как у молодых, так и у пожилых людей.
- Данные метаболического эксперимента: даже при избыточном калораже (на 40% выше нормы) группа с 0,7 г/кг/д белка не набрала мышечную массу, а даже слегка потеряла её, тогда как группы с 1,8 и 3,0 г/кг/д улучшили показатели мышечной массы.
Что это значит на практике?
Для здоровых, неактивных взрослых без особых целей по изменению состава тела лучше придерживаться хотя бы 1,2 г белка на кг массы тела в сутки.
- Пример: при весе 70 кг это порядка 84 г белка в день.
А что с экстремально высоким потреблением?
Исследования, где белок доходил до 2,8 г/кг/д и выше, не выявили негативных эффектов на здоровье у здоровых людей. Однако долгосрочные данные всё ещё ограничены.
> Итог: 1,2 г/кг/д — это уже более реалистичная «минимальная планка» для поддержания оптимальных функций организма. Не стоит бояться и более высоких доз, если нет противопоказаний, но главное — учитывать индивидуальные особенности и сбалансированность рациона.
> ⚠️ Дисклеймер: информация носит ознакомительный характер, не заменяет консультацию врача или диетолога. Индивидуальные потребности могут отличаться.
---
#Белок #Питание #ЗОЖ #RDA #МышечнаяМасса #Мышцы #СидячийОбразЖизни #Диетология #Здоровье
Зачем поднимать вопрос о норме?
Официальная RDA (рекомендованная норма потребления) в США — 0,8 г белка на кг массы тела в день. Однако она отражает лишь минимум, необходимый для предотвращения дефицита, а не оптимальный уровень для поддержания здоровья.
Почему 0,8 г/кг/д может быть недостаточно?
- Адаптация к малому количеству белка: при длительном низком потреблении организм снижает активность процессов, важных для оптимального здоровья (обмен белков, иммунные функции).
- Исследования с использованием более точных методов (IAAO) показывают, что 1,2 г/кг/д лучше удовлетворяют потребности в белке как у молодых, так и у пожилых людей.
- Данные метаболического эксперимента: даже при избыточном калораже (на 40% выше нормы) группа с 0,7 г/кг/д белка не набрала мышечную массу, а даже слегка потеряла её, тогда как группы с 1,8 и 3,0 г/кг/д улучшили показатели мышечной массы.
Что это значит на практике?
Для здоровых, неактивных взрослых без особых целей по изменению состава тела лучше придерживаться хотя бы 1,2 г белка на кг массы тела в сутки.
- Пример: при весе 70 кг это порядка 84 г белка в день.
А что с экстремально высоким потреблением?
Исследования, где белок доходил до 2,8 г/кг/д и выше, не выявили негативных эффектов на здоровье у здоровых людей. Однако долгосрочные данные всё ещё ограничены.
> Итог: 1,2 г/кг/д — это уже более реалистичная «минимальная планка» для поддержания оптимальных функций организма. Не стоит бояться и более высоких доз, если нет противопоказаний, но главное — учитывать индивидуальные особенности и сбалансированность рациона.
> ⚠️ Дисклеймер: информация носит ознакомительный характер, не заменяет консультацию врача или диетолога. Индивидуальные потребности могут отличаться.
---
#Белок #Питание #ЗОЖ #RDA #МышечнаяМасса #Мышцы #СидячийОбразЖизни #Диетология #Здоровье
❤3👍1
CLA: волшебное средство или переоценённая добавка?
Что такое CLA?
Конъюгированная линолевая кислота (CLA) — это смесь жирных кислот, сходных по структуре с линолевой (18 углеродных атомов, 2 двойные связи). Наиболее известны два изомера: c9t11 и t10c12. Предполагалось, что CLA может стимулировать «сжигание жира» и влиять на метаболизм благодаря воздействию на рецепторы PPAR (регулируют метаболизм жиров, воспаление и углеводно-жировой обмен).
Что говорят исследования?
- Эффекты CLA в исследованиях нестабильны и слабо выражены.
- CLA рекламируют как «сжигатель жира» и средство для повышения мышечной массы, но результаты часто противоречивы.
- Многие работы финансируются индустрией, что усложняет независимую оценку.
Как принимать?
- Обычные дозы: 3,2–6,4 г в сутки, желательно с едой.
- Более высокие дозировки не показали дополнительных преимуществ.
Итог
CLA интересна для научного изучения взаимодействия жирных кислот и рецепторов PPAR. Однако для практического применения как добавки результаты выглядят неубедительно.
> ⚠️ Дисклеймер: информация носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. Перед началом приема добавок проконсультируйтесь со специалистом.
#Похудение #CLA #Жиросжигание #Здоровье #Питание #Фитнес #Добавки #Мышцы #ЗОЖ #PPAR
Что такое CLA?
Конъюгированная линолевая кислота (CLA) — это смесь жирных кислот, сходных по структуре с линолевой (18 углеродных атомов, 2 двойные связи). Наиболее известны два изомера: c9t11 и t10c12. Предполагалось, что CLA может стимулировать «сжигание жира» и влиять на метаболизм благодаря воздействию на рецепторы PPAR (регулируют метаболизм жиров, воспаление и углеводно-жировой обмен).
Что говорят исследования?
- Эффекты CLA в исследованиях нестабильны и слабо выражены.
- CLA рекламируют как «сжигатель жира» и средство для повышения мышечной массы, но результаты часто противоречивы.
- Многие работы финансируются индустрией, что усложняет независимую оценку.
Как принимать?
- Обычные дозы: 3,2–6,4 г в сутки, желательно с едой.
- Более высокие дозировки не показали дополнительных преимуществ.
Итог
CLA интересна для научного изучения взаимодействия жирных кислот и рецепторов PPAR. Однако для практического применения как добавки результаты выглядят неубедительно.
> ⚠️ Дисклеймер: информация носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. Перед началом приема добавок проконсультируйтесь со специалистом.
#Похудение #CLA #Жиросжигание #Здоровье #Питание #Фитнес #Добавки #Мышцы #ЗОЖ #PPAR
❤2👍1
Тестостерон: важен и для мужчин, и для женщин
Влияет на либидо, настроение, рост мышц и снижение жира. У женщин его часто недооценивают, тогда как некоторые мужчины тревожатся из-за любого колебания.
Исследования:
Заместительная терапия улучшает когнитивные функции, настроение, либидо, мышечную массу и плотность костей. Но «норма» по анализам сильно варьируется, а небольшое падение не всегда критично.
Когда беспокоиться?
Если есть хроническая усталость, низкое либидо, набор жира — проверьте щитовидную железу, витамин D. Возраст — не единственная причина снижения тестостерона, важнее образ жизни, питание, сон и стресс.
Как повысить безопасно?
Сбалансировать рацион (не урезать жиры до минимума), контролировать вес, достаточно спать и избегать стресса. Алкоголь и некоторые химические вещества (бисфенол А) могут снижать уровень гормона.
> ⚠️ Дисклеймер: информация не заменяет консультацию врача.
---
#Тестостерон #Гормоны #ЗОЖ #МышечнаяМасса #Либидо #Питание #Возраст #Стресс #МужскоеЗдоровье #ЖенскоеЗдоровье
Влияет на либидо, настроение, рост мышц и снижение жира. У женщин его часто недооценивают, тогда как некоторые мужчины тревожатся из-за любого колебания.
Исследования:
Заместительная терапия улучшает когнитивные функции, настроение, либидо, мышечную массу и плотность костей. Но «норма» по анализам сильно варьируется, а небольшое падение не всегда критично.
Когда беспокоиться?
Если есть хроническая усталость, низкое либидо, набор жира — проверьте щитовидную железу, витамин D. Возраст — не единственная причина снижения тестостерона, важнее образ жизни, питание, сон и стресс.
Как повысить безопасно?
Сбалансировать рацион (не урезать жиры до минимума), контролировать вес, достаточно спать и избегать стресса. Алкоголь и некоторые химические вещества (бисфенол А) могут снижать уровень гормона.
> ⚠️ Дисклеймер: информация не заменяет консультацию врача.
---
#Тестостерон #Гормоны #ЗОЖ #МышечнаяМасса #Либидо #Питание #Возраст #Стресс #МужскоеЗдоровье #ЖенскоеЗдоровье
❤2👍1
Могут ли новые препараты от диабета помочь сбросить вес?
Ключевые выводы
- Метаанализ (61 РКИ, 17,281 участников) сравнил два класса:
1. GLP-1 агонисты: уменьшают вес и сахар в крови, снижают давление, но повышают риск серьёзных побочных эффектов (панкреатит, болезни ЖКТ). Семаглутид (2,4 мг) даёт снижение веса до −6–10 кг.
2. SGLT-2 ингибиторы: блокируют реабсорбцию глюкозы, обеспечивают умеренное похудение, вызывают меньше осложнений.
Почему это важно?
- Эти препараты помогают при диабете и ожирении, улучшают гликемию и некоторые сердечно-сосудистые показатели, однако долгосрочных данных пока мало.
- При отмене препаратов вес может возвращаться.
Итог
- GLP-1 агонисты эффективнее для снижения веса, но риск побочек выше.
- SGLT-2 ингибиторы мягче, зато похудение не такое выраженное.
- Выбор зависит от индивидуальных факторов и финансовых возможностей, плюс коррекция рациона и физических нагрузок остаются приоритетами.
> ⚠️ Дисклеймер: информация носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача.
---
#Диабет #Ожирение #Похудение #GLP1 #SGLT2 #Семаглутид #СахарныйДиабет #ГликемическийКонтроль #ЗОЖ #МедицинскиеИсследования
Ключевые выводы
- Метаанализ (61 РКИ, 17,281 участников) сравнил два класса:
1. GLP-1 агонисты: уменьшают вес и сахар в крови, снижают давление, но повышают риск серьёзных побочных эффектов (панкреатит, болезни ЖКТ). Семаглутид (2,4 мг) даёт снижение веса до −6–10 кг.
2. SGLT-2 ингибиторы: блокируют реабсорбцию глюкозы, обеспечивают умеренное похудение, вызывают меньше осложнений.
Почему это важно?
- Эти препараты помогают при диабете и ожирении, улучшают гликемию и некоторые сердечно-сосудистые показатели, однако долгосрочных данных пока мало.
- При отмене препаратов вес может возвращаться.
Итог
- GLP-1 агонисты эффективнее для снижения веса, но риск побочек выше.
- SGLT-2 ингибиторы мягче, зато похудение не такое выраженное.
- Выбор зависит от индивидуальных факторов и финансовых возможностей, плюс коррекция рациона и физических нагрузок остаются приоритетами.
> ⚠️ Дисклеймер: информация носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача.
---
#Диабет #Ожирение #Похудение #GLP1 #SGLT2 #Семаглутид #СахарныйДиабет #ГликемическийКонтроль #ЗОЖ #МедицинскиеИсследования
👍6❤2
#Здоровье #Мозг #Память
Может ли креатин помочь при синдроме хронической усталости?
Что исследовали:
В 6-недельном неконтролируемом исследовании 11 взрослых с миалгическим энцефаломиелитом/синдромом хронической усталости принимали 16 г креатина моногидрата в день. Оценивались уровни креатина в передней поясной коре (pgACC) и дорсолатеральной префронтальной коре (DLPFC) с помощью магнитно-резонансной спектроскопии. Дополнительные показатели включали степень усталости по шкалам Chalder Fatigue Scale и Fatigue Severity Scale, когнитивные функции по тесту Stroop и силу хвата с использованием динамометра.
Результаты:
- Увеличение уровня креатина на 8,3% в pgACC и на 2,9% в DLPFC
- Снижение уровня усталости по шкалам Chalder и Fatigue Severity Scale
- Повышение силы хвата
- Улучшение времени реакции в тесте Stroop, связанное с повышением уровня креатина в мозге
Итог:
Креатин может повысить уровни креатина в мозге, улучшить физическую силу и снизить усталость у людей с синдромом хронической усталости. Однако результаты являются предварительными, и необходимы дополнительные исследования для подтверждения эффективности и безопасности.
> ⚠️ Дисклеймер: информация носит ознакомительный характер и не является медицинской рекомендацией. Перед началом приёма проконсультируйтесь со специалистом.
Может ли креатин помочь при синдроме хронической усталости?
Что исследовали:
В 6-недельном неконтролируемом исследовании 11 взрослых с миалгическим энцефаломиелитом/синдромом хронической усталости принимали 16 г креатина моногидрата в день. Оценивались уровни креатина в передней поясной коре (pgACC) и дорсолатеральной префронтальной коре (DLPFC) с помощью магнитно-резонансной спектроскопии. Дополнительные показатели включали степень усталости по шкалам Chalder Fatigue Scale и Fatigue Severity Scale, когнитивные функции по тесту Stroop и силу хвата с использованием динамометра.
Результаты:
- Увеличение уровня креатина на 8,3% в pgACC и на 2,9% в DLPFC
- Снижение уровня усталости по шкалам Chalder и Fatigue Severity Scale
- Повышение силы хвата
- Улучшение времени реакции в тесте Stroop, связанное с повышением уровня креатина в мозге
Итог:
Креатин может повысить уровни креатина в мозге, улучшить физическую силу и снизить усталость у людей с синдромом хронической усталости. Однако результаты являются предварительными, и необходимы дополнительные исследования для подтверждения эффективности и безопасности.
> ⚠️ Дисклеймер: информация носит ознакомительный характер и не является медицинской рекомендацией. Перед началом приёма проконсультируйтесь со специалистом.
👍4❤1
Могут ли черника и её антоцианы улучшать память и концентрацию?
Что особенного в чернике?
Черника богата флавоноидами, в частности антоцианами, которые придают ей насыщенный цвет. Предполагается, что эти соединения могут:
- Краткосрочно улучшать память и внимание за счёт повышения кровотока в мозге и активации определённых его зон.
- Долгосрочно поддерживать когнитивные функции, повышая уровень нейротрофического фактора (BDNF), а также снижая окислительный стресс и воспаление.
Что показывают исследования?
1. Пожилые люди без когнитивных нарушений
- Систематический обзор 11 РКИ (2020 год) показывает, что приём черники в течение нескольких месяцев улучшал показатели кратковременной и долговременной памяти.
- На концентрацию и внимание эффект, судя по данным, минимален.
- Более свежие работы подтверждают положительное влияние на некоторые аспекты памяти, но не все тесты дают одинаковый результат.
2. Люди с лёгкой когнитивной дисфункцией
- Результаты противоречивы: одни исследования фиксируют улучшение памяти при приёме черники, другие не выявляют значимых изменений.
3. Дети и молодые люди
- Долгосрочных исследований пока мало, но острые (краткосрочные) эффекты приёма черники могут улучшать память и когнитивные показатели.
Почему результаты неоднозначны?
- Разные тесты и методики: различные измерения памяти могут давать не совпадающие результаты. Даже в позитивных исследованиях не все тесты показывают улучшения.
- Различное содержание антоцианов: качество и состав черничных продуктов (порошок, ягоды, экстракт) варьируются в зависимости от условий выращивания и хранения, что может объяснять отсутствие результата в некоторых случаях.
- Силу эффекта сложно оценить: улучшение может быть не столь выраженным, чтобы проявляться во всех тестах.
Как принимать чернику?
- Чаще всего в исследованиях использовали 25 г порошка лиофилизированной черники (примерно 1 чашка свежих ягод) ежедневно.
- Суточная норма антоцианов: ~200 мг на 100 г свежей черники, но фактические цифры зависят от множества факторов (сорт, условия хранения и т.д.).
- Неизвестно, даст ли увеличение дозы более выраженный эффект.
Насколько это безопасно?
- Черника крайне безопасна и практически не вызывает аллергию.
- В больших количествах может влиять на цвет зубов (только эстетический момент), а возможность взаимодействия с лекарствами остаётся малоизученной.
Итог
Черника и её антоцианы действительно могут оказывать положительное влияние на когнитивные функции, особенно на память в пожилом возрасте. Однако эффект может быть умеренным и не всегда стабильным во всех тестах и популяциях. В долгосрочной перспективе черника может помочь поддерживать здоровье мозга за счёт снижения окислительного стресса и воспаления, но для чёткого понимания эффективности в разных возрастных группах и состояниях здоровья нужны дополнительные исследования.
> ⚠️ Дисклеймер: информация не является медицинской рекомендацией. Если у вас есть вопросы по диете или здоровью, проконсультируйтесь с врачом или специалистом.
---
#Черника #Антоцианы #Память #Мозг #Внимание #Флавоноиды #ЗОЖ #Питание #Исследования #БАД
Что особенного в чернике?
Черника богата флавоноидами, в частности антоцианами, которые придают ей насыщенный цвет. Предполагается, что эти соединения могут:
- Краткосрочно улучшать память и внимание за счёт повышения кровотока в мозге и активации определённых его зон.
- Долгосрочно поддерживать когнитивные функции, повышая уровень нейротрофического фактора (BDNF), а также снижая окислительный стресс и воспаление.
Что показывают исследования?
1. Пожилые люди без когнитивных нарушений
- Систематический обзор 11 РКИ (2020 год) показывает, что приём черники в течение нескольких месяцев улучшал показатели кратковременной и долговременной памяти.
- На концентрацию и внимание эффект, судя по данным, минимален.
- Более свежие работы подтверждают положительное влияние на некоторые аспекты памяти, но не все тесты дают одинаковый результат.
2. Люди с лёгкой когнитивной дисфункцией
- Результаты противоречивы: одни исследования фиксируют улучшение памяти при приёме черники, другие не выявляют значимых изменений.
3. Дети и молодые люди
- Долгосрочных исследований пока мало, но острые (краткосрочные) эффекты приёма черники могут улучшать память и когнитивные показатели.
Почему результаты неоднозначны?
- Разные тесты и методики: различные измерения памяти могут давать не совпадающие результаты. Даже в позитивных исследованиях не все тесты показывают улучшения.
- Различное содержание антоцианов: качество и состав черничных продуктов (порошок, ягоды, экстракт) варьируются в зависимости от условий выращивания и хранения, что может объяснять отсутствие результата в некоторых случаях.
- Силу эффекта сложно оценить: улучшение может быть не столь выраженным, чтобы проявляться во всех тестах.
Как принимать чернику?
- Чаще всего в исследованиях использовали 25 г порошка лиофилизированной черники (примерно 1 чашка свежих ягод) ежедневно.
- Суточная норма антоцианов: ~200 мг на 100 г свежей черники, но фактические цифры зависят от множества факторов (сорт, условия хранения и т.д.).
- Неизвестно, даст ли увеличение дозы более выраженный эффект.
Насколько это безопасно?
- Черника крайне безопасна и практически не вызывает аллергию.
- В больших количествах может влиять на цвет зубов (только эстетический момент), а возможность взаимодействия с лекарствами остаётся малоизученной.
Итог
Черника и её антоцианы действительно могут оказывать положительное влияние на когнитивные функции, особенно на память в пожилом возрасте. Однако эффект может быть умеренным и не всегда стабильным во всех тестах и популяциях. В долгосрочной перспективе черника может помочь поддерживать здоровье мозга за счёт снижения окислительного стресса и воспаления, но для чёткого понимания эффективности в разных возрастных группах и состояниях здоровья нужны дополнительные исследования.
> ⚠️ Дисклеймер: информация не является медицинской рекомендацией. Если у вас есть вопросы по диете или здоровью, проконсультируйтесь с врачом или специалистом.
---
#Черника #Антоцианы #Память #Мозг #Внимание #Флавоноиды #ЗОЖ #Питание #Исследования #БАД
❤17👍1
Кето плюс яйца против метаболического синдрома: короткая победа, долгосрочные сомнения?
Что изучали
Учёные сравнили влияние азиатской кетогенной диеты (AKD) с обязательным потреблением яиц (три цельных яйца — *yolk-AKD*, или 200 г яичных белков — *white-AKD*) и сбалансированной низкокалорийной диеты (контроль) на риск-факторы при метаболическом синдроме.
Кого исследовали
76 человек (средний возраст 41 год, 76% женщин, 24% мужчин) с метаболическим синдромом. Продолжительность эксперимента — 52 недели.
Как проводилось
- *Yolk-AKD* и *white-AKD*: <50 г углеводов в день, без ограничений по жирам и белкам.
- Контрольная группа: урезание калорий на 20%, из них 50–60% углеводов, 30–35% жиров, 15–20% белков.
Сильная нехватка углеводов соблюдалась только первые 8 недель. К 12-й неделе у обеих групп на кето потребление углеводов заметно выросло (89–93 г в день), и к 52-й неделе дошло до 100+ г.
---
Результаты (12 недель)
- Yolk-AKD по сравнению с контролем снизила (улучшила) уровень инсулина натощак, HOMA-IR, глюкозу во время глюкозотолерантного теста и триглицериды.
- White-AKD по сравнению с контролем снизила уровень глюкозы на глюкозотолерантном тесте и интерлейкин-6 (воспалительный маркер).
- Дальнейший анализ на 52-й неделе показал, что большинство ранних улучшений исчезли из-за плохой приверженности к кето-режиму.
---
Общая картина
1. Высокий отсев: 57% участников не дошли до конца исследования.
2. Проблемы с соблюдением: участники фактически перестали поддерживать строгую «кето» и вернулись к ~100+ г углеводов в день.
3. Короткий выигрыш: на старте кето даёт быстрый позитивный сдвиг в гликемии, но при плохом соблюдении эффект пропадает.
4. Липиды: к концу исследования в кетогенных группах возрос общий холестерин (+24 мг/дл) и наблюдалось колебание LDL. Это согласуется с другими работами, где низкоуглеводные диеты при высоком потреблении насыщенных жиров и холестерина могут поднимать LDL-C.
Яйца
- Группа *yolk-AKD* потребляла больше холестерина (до 1000+ мг/сутки в начале), но потом снизила до ~525 мг.
- Яичный белок (*white-AKD*) без желтка повышал холестерин не так сильно, но тоже мог повлиять на липидный профиль.
- Само по себе потребление 2–3 яиц в день обычно не ухудшает гликемический контроль и LDL-C у людей с метаболическими проблемами, если остальная часть рациона остаётся сбалансированной.
---
Итог
Кетогенная диета с ежедневным потреблением яиц в краткосрочной перспективе улучшает гликемический контроль и снижает триглицериды у людей с метаболическим синдромом. Но при длительном снижении мотивации и увеличении углеводов в рационе эти преимущества со временем теряются. Кроме того, повышенный риск роста LDL-C при большем потреблении насыщенных жиров и холестерина ставит под вопрос долгосрочную безопасность строгого кето без учёта качества жиров и рациона в целом.
> ⚠️ Дисклеймер: этот материал носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача или диетолога. Перед изменением рациона обсудите риски и выгоды с медицинским специалистом.
---
#Кето #МетаболическийСиндром #Яйца #ЗОЖ #Углеводы #LDL #Холестерин #Диета #Мотивация #Питание
Что изучали
Учёные сравнили влияние азиатской кетогенной диеты (AKD) с обязательным потреблением яиц (три цельных яйца — *yolk-AKD*, или 200 г яичных белков — *white-AKD*) и сбалансированной низкокалорийной диеты (контроль) на риск-факторы при метаболическом синдроме.
Кого исследовали
76 человек (средний возраст 41 год, 76% женщин, 24% мужчин) с метаболическим синдромом. Продолжительность эксперимента — 52 недели.
Как проводилось
- *Yolk-AKD* и *white-AKD*: <50 г углеводов в день, без ограничений по жирам и белкам.
- Контрольная группа: урезание калорий на 20%, из них 50–60% углеводов, 30–35% жиров, 15–20% белков.
Сильная нехватка углеводов соблюдалась только первые 8 недель. К 12-й неделе у обеих групп на кето потребление углеводов заметно выросло (89–93 г в день), и к 52-й неделе дошло до 100+ г.
---
Результаты (12 недель)
- Yolk-AKD по сравнению с контролем снизила (улучшила) уровень инсулина натощак, HOMA-IR, глюкозу во время глюкозотолерантного теста и триглицериды.
- White-AKD по сравнению с контролем снизила уровень глюкозы на глюкозотолерантном тесте и интерлейкин-6 (воспалительный маркер).
- Дальнейший анализ на 52-й неделе показал, что большинство ранних улучшений исчезли из-за плохой приверженности к кето-режиму.
---
Общая картина
1. Высокий отсев: 57% участников не дошли до конца исследования.
2. Проблемы с соблюдением: участники фактически перестали поддерживать строгую «кето» и вернулись к ~100+ г углеводов в день.
3. Короткий выигрыш: на старте кето даёт быстрый позитивный сдвиг в гликемии, но при плохом соблюдении эффект пропадает.
4. Липиды: к концу исследования в кетогенных группах возрос общий холестерин (+24 мг/дл) и наблюдалось колебание LDL. Это согласуется с другими работами, где низкоуглеводные диеты при высоком потреблении насыщенных жиров и холестерина могут поднимать LDL-C.
Яйца
- Группа *yolk-AKD* потребляла больше холестерина (до 1000+ мг/сутки в начале), но потом снизила до ~525 мг.
- Яичный белок (*white-AKD*) без желтка повышал холестерин не так сильно, но тоже мог повлиять на липидный профиль.
- Само по себе потребление 2–3 яиц в день обычно не ухудшает гликемический контроль и LDL-C у людей с метаболическими проблемами, если остальная часть рациона остаётся сбалансированной.
---
Итог
Кетогенная диета с ежедневным потреблением яиц в краткосрочной перспективе улучшает гликемический контроль и снижает триглицериды у людей с метаболическим синдромом. Но при длительном снижении мотивации и увеличении углеводов в рационе эти преимущества со временем теряются. Кроме того, повышенный риск роста LDL-C при большем потреблении насыщенных жиров и холестерина ставит под вопрос долгосрочную безопасность строгого кето без учёта качества жиров и рациона в целом.
> ⚠️ Дисклеймер: этот материал носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача или диетолога. Перед изменением рациона обсудите риски и выгоды с медицинским специалистом.
---
#Кето #МетаболическийСиндром #Яйца #ЗОЖ #Углеводы #LDL #Холестерин #Диета #Мотивация #Питание
❤17👍3🔥3
Рыбий жир: ключевые факты, преимущества и ограничения
Что такое рыбий жир?
Рыбий жир — источник двух омега-3 (n-3) жирных кислот: EPA и DHA. Их можно получить из жирной рыбы (лосось, анчоусы) или в виде добавок (БАД и лекарственные формы). Исследования продолжаются относительно влияния рыбьего жира на сердечно-сосудистые заболевания, рак и другие состояния здоровья.
Основные преимущества
1. Снижение уровня триглицеридов
- Наиболее изучен в форме рецептурных препаратов с EPA и DHA.
2. Умеренное снижение кровяного давления
- Эффект ярче у людей с гипертензией.
3. Психическое здоровье
- Возможен небольшой положительный эффект при депрессии, но для тяжёлых форм (MDD) результат может быть не слишком выраженным.
4. Воспалительные заболевания
- Есть ограниченные данные о пользе при ревматоидном артрите и системной красной волчанке.
Потенциальные недостатки
- Обычно хорошо переносится, но возможны: «рыбные» отрыжки и запах, тошнота, диарея.
- Некоторые формы рыбьего жира повышают уровень LDL-холестерина.
- Существует риск загрязнения: окисленные жирные кислоты, токсины, примеси (особенно у БАД с ненадлежащим контролем качества).
- У рыбьего жира имеется антиагрегантное действие, но серьёзных рисков кровотечения обычно не выявлено.[3]
Как это работает?
- Снижение триглицеридов: уменьшает синтез и высвобождение липопротеинов, богатых триглицеридами, в печени.
- Влияние на воспаление и сосуды: EPA и DHA встраиваются в мембраны клеток, стабилизируя их и снижая уровень окисления, что помогает регулировать сосудистый тонус и иммунный ответ.
Как принимать рыбий жир?
- Для общего здоровья: не менее 250 мг комбинированных EPA + DHA (часть легко восполнить рыбой в рационе). Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 1 г в день.
- Расщепление приёмов: лучше принимать дозу в несколько приёмов и совместно с пищей, чтобы уменьшить «рыбный» привкус.
- Беременность: +200 мг DHA в сутки при условии низкого риска содержания ртути.
> ⚠️ Дисклеймер: данный материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста. Перед началом приёма любых добавок проконсультируйтесь с врачом.
---
#РыбийЖир #Омега3 #ЗОЖ #Питание #EPA #DHA #Сердце #Депрессия #Воспаление #Триглицериды #ПолезныеЖиры
Что такое рыбий жир?
Рыбий жир — источник двух омега-3 (n-3) жирных кислот: EPA и DHA. Их можно получить из жирной рыбы (лосось, анчоусы) или в виде добавок (БАД и лекарственные формы). Исследования продолжаются относительно влияния рыбьего жира на сердечно-сосудистые заболевания, рак и другие состояния здоровья.
Основные преимущества
1. Снижение уровня триглицеридов
- Наиболее изучен в форме рецептурных препаратов с EPA и DHA.
2. Умеренное снижение кровяного давления
- Эффект ярче у людей с гипертензией.
3. Психическое здоровье
- Возможен небольшой положительный эффект при депрессии, но для тяжёлых форм (MDD) результат может быть не слишком выраженным.
4. Воспалительные заболевания
- Есть ограниченные данные о пользе при ревматоидном артрите и системной красной волчанке.
Потенциальные недостатки
- Обычно хорошо переносится, но возможны: «рыбные» отрыжки и запах, тошнота, диарея.
- Некоторые формы рыбьего жира повышают уровень LDL-холестерина.
- Существует риск загрязнения: окисленные жирные кислоты, токсины, примеси (особенно у БАД с ненадлежащим контролем качества).
- У рыбьего жира имеется антиагрегантное действие, но серьёзных рисков кровотечения обычно не выявлено.[3]
Как это работает?
- Снижение триглицеридов: уменьшает синтез и высвобождение липопротеинов, богатых триглицеридами, в печени.
- Влияние на воспаление и сосуды: EPA и DHA встраиваются в мембраны клеток, стабилизируя их и снижая уровень окисления, что помогает регулировать сосудистый тонус и иммунный ответ.
Как принимать рыбий жир?
- Для общего здоровья: не менее 250 мг комбинированных EPA + DHA (часть легко восполнить рыбой в рационе). Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 1 г в день.
- Расщепление приёмов: лучше принимать дозу в несколько приёмов и совместно с пищей, чтобы уменьшить «рыбный» привкус.
- Беременность: +200 мг DHA в сутки при условии низкого риска содержания ртути.
> ⚠️ Дисклеймер: данный материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста. Перед началом приёма любых добавок проконсультируйтесь с врачом.
---
#РыбийЖир #Омега3 #ЗОЖ #Питание #EPA #DHA #Сердце #Депрессия #Воспаление #Триглицериды #ПолезныеЖиры
❤20👍6
#Фертильность #Выносливость #Похудение #Спорт #L-карнитин
L-карнитин: ключевые факты для энергии и здоровья
Что это такое?
L-карнитин — вещество из аминокислот лизина и метионина, помогает транспортировать жирные кислоты в митохондрии. Содержится в мясе, есть в форме добавок.
Основные эффекты
- Выносливость при проблемах с сосудами: может облегчать боль в ногах при периферическом атеросклерозе.
- Спорт: не улучшает показатели здоровым людям, но снижает мышечные боли и повреждения.
- Фертильность: помогает при мужском бесплодии, возможно, улучшает овуляцию у женщин с поликистозом яичников.
- Печень и метаболизм: снижает уровень ферментов при неалкогольной жировой болезни, улучшает липиды, помогает чуть сбросить вес (около 1 кг).
Недостатки
- Может вызывать «рыбный» запах (триметиламин), сухость во рту, лёгкие проблемы ЖКТ.
- Дозы до 2000 мг/сутки считаются безопасными, но серьёзных исследований высоких доз мало.
Как работает?
Транспортирует жирные кислоты в митохондрии, повышает антиоксидантную защиту, снижает воспаление, повышает оксид азота. Детали ещё изучаются.
> ⚠️ Дисклеймер: информация не заменяет консультацию врача.
L-карнитин: ключевые факты для энергии и здоровья
Что это такое?
L-карнитин — вещество из аминокислот лизина и метионина, помогает транспортировать жирные кислоты в митохондрии. Содержится в мясе, есть в форме добавок.
Основные эффекты
- Выносливость при проблемах с сосудами: может облегчать боль в ногах при периферическом атеросклерозе.
- Спорт: не улучшает показатели здоровым людям, но снижает мышечные боли и повреждения.
- Фертильность: помогает при мужском бесплодии, возможно, улучшает овуляцию у женщин с поликистозом яичников.
- Печень и метаболизм: снижает уровень ферментов при неалкогольной жировой болезни, улучшает липиды, помогает чуть сбросить вес (около 1 кг).
Недостатки
- Может вызывать «рыбный» запах (триметиламин), сухость во рту, лёгкие проблемы ЖКТ.
- Дозы до 2000 мг/сутки считаются безопасными, но серьёзных исследований высоких доз мало.
Как работает?
Транспортирует жирные кислоты в митохондрии, повышает антиоксидантную защиту, снижает воспаление, повышает оксид азота. Детали ещё изучаются.
> ⚠️ Дисклеймер: информация не заменяет консультацию врача.
❤16🥰11🔥8
#ФолиеваяКислота #DHA #Память #Питание #Пожилые #Мозг
Фолиевая кислота и DHA: улучшают когнитивные функции, но эффект обратим
Что изучалось?
В 6-месячном РКИ с участием 138 пожилых людей (средний возраст 68, МНИ — лёгкие когнитивные нарушения), оценивали влияние 800 мкг фолиевой кислоты, 800 мг DHA, их комбинации или плацебо на показатели интеллекта (WAIS-RC).
Результаты
- Все добавки (фолиевая кислота, DHA, фолиевая кислота + DHA) повысили общий IQ, память (арифметика, повтор чисел).
- DHA дополнительно улучшил вербальное понимание и визуальное восприятие (сборка блоков, расстановка картинок).
- Фолиевая кислота (одна или в сочетании с DHA) улучшила зрительное восприятие (дополнение картинок).
- Через 6 месяцев после отмены приёма эффекты исчезли, показатели вернулись к исходным.
Что это значит?
Недостаток фолиевой кислоты и DHA распространён у пожилых, особенно в регионах без обязательного обогащения продуктов. Восполнение дефицитов может помочь при когнитивном снижении. Но без поддерживающего приёма эффект носит обратимый характер.
> ⚠️ Дисклеймер: не заменяет консультацию врача. Если вас беспокоит память, обратитесь к специалисту.
Фолиевая кислота и DHA: улучшают когнитивные функции, но эффект обратим
Что изучалось?
В 6-месячном РКИ с участием 138 пожилых людей (средний возраст 68, МНИ — лёгкие когнитивные нарушения), оценивали влияние 800 мкг фолиевой кислоты, 800 мг DHA, их комбинации или плацебо на показатели интеллекта (WAIS-RC).
Результаты
- Все добавки (фолиевая кислота, DHA, фолиевая кислота + DHA) повысили общий IQ, память (арифметика, повтор чисел).
- DHA дополнительно улучшил вербальное понимание и визуальное восприятие (сборка блоков, расстановка картинок).
- Фолиевая кислота (одна или в сочетании с DHA) улучшила зрительное восприятие (дополнение картинок).
- Через 6 месяцев после отмены приёма эффекты исчезли, показатели вернулись к исходным.
Что это значит?
Недостаток фолиевой кислоты и DHA распространён у пожилых, особенно в регионах без обязательного обогащения продуктов. Восполнение дефицитов может помочь при когнитивном снижении. Но без поддерживающего приёма эффект носит обратимый характер.
> ⚠️ Дисклеймер: не заменяет консультацию врача. Если вас беспокоит память, обратитесь к специалисту.
1❤25🔥15👏10
#Магний #Витамины #Минералы #Гипертензия #Инсулин #Метаболизм #Мигрень #ПМС #Питание
Магний: что нужно знать?
Почему важен?
Магний — ключевой минерал, участвующий в сотнях ферментативных реакций, выработке энергии (ATP), регуляции сахара в крови, работе нервной системы и синтезе витамина D. Он содержится в тёмной листовой зелени, бобовых, орехах/семенах, цельных злаках и мясе/рыбе (лосось, курица, говядина).
Почему дефицит?
Западный рацион часто беден магнием, богат переработанными продуктами. Более половины взрослых не получают нужное количество, что повышает риск ожирения, диабета, болезней сердца и остеопороза.
Польза
- Сахар в крови: нормализует уровень глюкозы и улучшает чувствительность к инсулину, особенно при дефиците магния или при диабете беременных.
- Давление: снижает у людей с нехваткой магния и при гипертензии (в среднем на 2–4 мм рт. ст.).
- Мигрень: может уменьшить частоту и интенсивность головных болей.
- ПМС: ослабляет некоторые предменструальные симптомы.
Недостатки
- Безопасен при умеренных дозах, но большие количества (особенно карбонат, оксид, гидроксид) могут вызвать слабительный эффект или дискомфорт в животе.
- Может мешать усвоению определённых медикаментов (антибиотиков, бисфосфонатов).
- Пищевой магний редко вызывает токсичность, т.к. избыток выводят почки.
> ⚠️ Дисклеймер: информация не заменяет консультацию специалиста.
Магний: что нужно знать?
Почему важен?
Магний — ключевой минерал, участвующий в сотнях ферментативных реакций, выработке энергии (ATP), регуляции сахара в крови, работе нервной системы и синтезе витамина D. Он содержится в тёмной листовой зелени, бобовых, орехах/семенах, цельных злаках и мясе/рыбе (лосось, курица, говядина).
Почему дефицит?
Западный рацион часто беден магнием, богат переработанными продуктами. Более половины взрослых не получают нужное количество, что повышает риск ожирения, диабета, болезней сердца и остеопороза.
Польза
- Сахар в крови: нормализует уровень глюкозы и улучшает чувствительность к инсулину, особенно при дефиците магния или при диабете беременных.
- Давление: снижает у людей с нехваткой магния и при гипертензии (в среднем на 2–4 мм рт. ст.).
- Мигрень: может уменьшить частоту и интенсивность головных болей.
- ПМС: ослабляет некоторые предменструальные симптомы.
Недостатки
- Безопасен при умеренных дозах, но большие количества (особенно карбонат, оксид, гидроксид) могут вызвать слабительный эффект или дискомфорт в животе.
- Может мешать усвоению определённых медикаментов (антибиотиков, бисфосфонатов).
- Пищевой магний редко вызывает токсичность, т.к. избыток выводят почки.
> ⚠️ Дисклеймер: информация не заменяет консультацию специалиста.
1❤15🔥11👍4
#ВитаминD #Иммунитет #Кости
Витамин D: почему он так важен?
Что это такое?
Витамин D — жирорастворимый микронутриент, необходимый для здоровья костей, поддержки иммунной системы и других функций организма. Основной его источник — синтез в коже под воздействием солнечного света. Также витамин D содержится в жирной рыбе, яйцах, а нередко добавляется в молоко и растительные аналоги.
Основные преимущества
- Поддержка иммунитета и крепость костей
- Снижение риска некоторых форм рака, диабета и рассеянного склероза
- Возможное положительное влияние на настроение и когнитивные функции (хотя данные неоднозначны)
- Наибольшая польза достигается при коррекции дефицита витамина D
Недостатки
- Передозировка (уровень в крови >150 нг/мл) может привести к симптомам интоксикации: тошноте, слабости, спутанности сознания, появлению почечных камней
- Высокие дозы (более 4,000 МЕ/день) повышают риск гиперкальциемии и могут спровоцировать падения у пожилых, а также снижение минеральной плотности костей
- Оптимальны умеренные дозы (около 1,000–2,000 МЕ/день) при отсутствии тяжёлого дефицита
> ⚠️ Дисклеймер: данный материал носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача.
Витамин D: почему он так важен?
Что это такое?
Витамин D — жирорастворимый микронутриент, необходимый для здоровья костей, поддержки иммунной системы и других функций организма. Основной его источник — синтез в коже под воздействием солнечного света. Также витамин D содержится в жирной рыбе, яйцах, а нередко добавляется в молоко и растительные аналоги.
Основные преимущества
- Поддержка иммунитета и крепость костей
- Снижение риска некоторых форм рака, диабета и рассеянного склероза
- Возможное положительное влияние на настроение и когнитивные функции (хотя данные неоднозначны)
- Наибольшая польза достигается при коррекции дефицита витамина D
Недостатки
- Передозировка (уровень в крови >150 нг/мл) может привести к симптомам интоксикации: тошноте, слабости, спутанности сознания, появлению почечных камней
- Высокие дозы (более 4,000 МЕ/день) повышают риск гиперкальциемии и могут спровоцировать падения у пожилых, а также снижение минеральной плотности костей
- Оптимальны умеренные дозы (около 1,000–2,000 МЕ/день) при отсутствии тяжёлого дефицита
> ⚠️ Дисклеймер: данный материал носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача.
1👍22❤19
#Ашваганда #Стресс #Сон #Аюрведа
Ашваганда: традиционная трава для борьбы со стрессом и улучшения сна
Основная информация
Ашваганда (Withania somnifera) — вечнозелёный кустарник, также известный как «индийский женьшень» или «зимняя вишня». В аюрведической медицине её корень используют как адаптоген — вещество, помогающее организму легче справляться со стрессом и улучшать сон.
Ключевые эффекты
- Стресс и тревожность: несколько коротких клинических исследований показывают, что 300–600 мг экстракта корня (6–8 недель) снижают субъективные показатели стресса и тревоги, а также уровень кортизола.
- Сон: у людей с бессонницей и при дозах около 600 мг часто отмечается улучшение качества сна, а также увеличение его длительности.
- Безопасность: обычно хорошо переносится до 3 месяцев, однако иногда возникают лёгкие побочные эффекты (расстройство ЖКТ, сонливость). Редко сообщалось о проблемах с печенью и изменениях в работе щитовидной железы.
- Ограничения: не рекомендуется беременным и кормящим из-за потенциальной опасности выкидыша; может быть рискованной при гормон-зависимом раке простаты и некоторых эндокринных нарушениях.
> ⚠️ Дисклеймер: данная информация не заменяет консультацию врача. Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.
Ашваганда: традиционная трава для борьбы со стрессом и улучшения сна
Основная информация
Ашваганда (Withania somnifera) — вечнозелёный кустарник, также известный как «индийский женьшень» или «зимняя вишня». В аюрведической медицине её корень используют как адаптоген — вещество, помогающее организму легче справляться со стрессом и улучшать сон.
Ключевые эффекты
- Стресс и тревожность: несколько коротких клинических исследований показывают, что 300–600 мг экстракта корня (6–8 недель) снижают субъективные показатели стресса и тревоги, а также уровень кортизола.
- Сон: у людей с бессонницей и при дозах около 600 мг часто отмечается улучшение качества сна, а также увеличение его длительности.
- Безопасность: обычно хорошо переносится до 3 месяцев, однако иногда возникают лёгкие побочные эффекты (расстройство ЖКТ, сонливость). Редко сообщалось о проблемах с печенью и изменениях в работе щитовидной железы.
- Ограничения: не рекомендуется беременным и кормящим из-за потенциальной опасности выкидыша; может быть рискованной при гормон-зависимом раке простаты и некоторых эндокринных нарушениях.
> ⚠️ Дисклеймер: данная информация не заменяет консультацию врача. Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.
1🔥23❤15👾7
#BCAA #Аминокислоты #Белок #Мышцы #Тренировки
Что такое BCAA (разветвлённые аминокислоты)?
BCAA (Branched-Chain Amino Acids) — это три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Они являются «строительным материалом» для белков, особо важны для регуляции мышечной массы и составляют значительную часть аминокислотного пула в мышцах. BCAA не синтезируются в организме, поэтому их необходимо получать из пищи (например, мясо, яйца) или добавок.
Основные преимущества
- Рост мышц и снижение утомления: BCAA могут стимулировать синтез белка (особенно лейцин), однако для полноценного роста мышц нужны все незаменимые аминокислоты.
- Поддержка во время тренировки: помогает снизить повреждения и болезненность мышц после нагрузки, хотя не всегда ускоряет возврат силы.
Недостатки
- Нет пользы при достаточном поступлении белка: добавки BCAA не усиливают рост мышц или силу, если общее белковое потребление уже на хорошем уровне.
- Инсулинорезистентность?: повышенный уровень BCAA наблюдается при ожирении и диабете, но пока неясно, вызывает ли их избыток инсулинорезистентность либо это лишь маркёр.
> ⚠️ Дисклеймер: информация не заменяет консультацию врача. Следите, чтобы ваш рацион содержал все незаменимые аминокислоты.
Что такое BCAA (разветвлённые аминокислоты)?
BCAA (Branched-Chain Amino Acids) — это три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Они являются «строительным материалом» для белков, особо важны для регуляции мышечной массы и составляют значительную часть аминокислотного пула в мышцах. BCAA не синтезируются в организме, поэтому их необходимо получать из пищи (например, мясо, яйца) или добавок.
Основные преимущества
- Рост мышц и снижение утомления: BCAA могут стимулировать синтез белка (особенно лейцин), однако для полноценного роста мышц нужны все незаменимые аминокислоты.
- Поддержка во время тренировки: помогает снизить повреждения и болезненность мышц после нагрузки, хотя не всегда ускоряет возврат силы.
Недостатки
- Нет пользы при достаточном поступлении белка: добавки BCAA не усиливают рост мышц или силу, если общее белковое потребление уже на хорошем уровне.
- Инсулинорезистентность?: повышенный уровень BCAA наблюдается при ожирении и диабете, но пока неясно, вызывает ли их избыток инсулинорезистентность либо это лишь маркёр.
> ⚠️ Дисклеймер: информация не заменяет консультацию врача. Следите, чтобы ваш рацион содержал все незаменимые аминокислоты.
1👍21❤15🔥13
#Кофеин #Выносливость #Сон
Кофеин компенсирует негативный эффект недосыпа на выносливость
Что изучалось?
Учёные проверяли, поможет ли приём кофеина до забега на 10 км компенсировать негативное влияние неполноценного сна (3 часа) на результат.
Как проводилось исследование
27 мужчин-бегунов прошли 4 разных условия:
1. 3 ч сна + кофеин
2. 8 ч сна + кофеин
3. 3 ч сна + плацебо
4. 8 ч сна + плацебо
Между испытаниями делали перерыв не менее 7 дней.
Результаты
- После 3 ч сна без кофеина время забега ухудшилось на 5% против 8 ч сна.
- Приём кофеина после 3 ч сна ускорил финиш на 7,7% (против плацебо) и полностью восстановил результат до уровня «нормального сна».
Итог
Даже частичное недосыпание (~3 часа) заметно снижает выносливость, однако кофеин в дозе 6 мг/кг способен полностью нейтрализовать этот эффект.
> ⚠️ Дисклеймер: информация носит ознакомительный характер и не заменяет профессиональные рекомендации тренера или врача.
Кофеин компенсирует негативный эффект недосыпа на выносливость
Что изучалось?
Учёные проверяли, поможет ли приём кофеина до забега на 10 км компенсировать негативное влияние неполноценного сна (3 часа) на результат.
Как проводилось исследование
27 мужчин-бегунов прошли 4 разных условия:
1. 3 ч сна + кофеин
2. 8 ч сна + кофеин
3. 3 ч сна + плацебо
4. 8 ч сна + плацебо
Между испытаниями делали перерыв не менее 7 дней.
Результаты
- После 3 ч сна без кофеина время забега ухудшилось на 5% против 8 ч сна.
- Приём кофеина после 3 ч сна ускорил финиш на 7,7% (против плацебо) и полностью восстановил результат до уровня «нормального сна».
Итог
Даже частичное недосыпание (~3 часа) заметно снижает выносливость, однако кофеин в дозе 6 мг/кг способен полностью нейтрализовать этот эффект.
> ⚠️ Дисклеймер: информация носит ознакомительный характер и не заменяет профессиональные рекомендации тренера или врача.
👍29❤28🔥27
Улучшает ли холодотерапия сон и настроение?
Что исследовали?
В новом рандомизированном перекрёстном исследовании 20 молодых физически активных людей ежедневно (5 вечеров подряд) подвергались воздействию экстремально низкой температуры (около –90 °C) в течение 5 минут (криокамера). Сравнивали результаты со случаем, когда участники не проходили холодотерапию.
Результаты
- После криотерапии продолжительность «глубокого сна» увеличилась примерно на 7 минут (82 мин против 75 мин).
- Настроение и тревожность субъективно улучшились, но статистическая значимость по сравнению с контролем была неясной.
Общая картина
Ранее исследования показывали, что холод может способствовать снижению ночной активности, улучшать вариабельность сердечного ритма (активизация парасимпатической системы), а также потенциально влиять на некоторые аспекты настроения. Однако результаты разнятся: в ряде работ эффекты либо слабые, либо зависят от конкретного протокола холодовой экспозиции (температуры, длительности, метода).
Итог
Короткое пребывание на очень холодном воздухе может слегка улучшить глубину сна, а иногда положительно сказаться на самочувствии. Тем не менее, доказательств для однозначных выводов пока мало. При этом не стоит забывать о возможном повышении артериального давления и других рисках при холодовом воздействии.
> ⚠️ Дисклеймер: информация носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. Используйте холодовые процедуры с осторожностью и при необходимости проконсультируйтесь со специалистом.
Что исследовали?
В новом рандомизированном перекрёстном исследовании 20 молодых физически активных людей ежедневно (5 вечеров подряд) подвергались воздействию экстремально низкой температуры (около –90 °C) в течение 5 минут (криокамера). Сравнивали результаты со случаем, когда участники не проходили холодотерапию.
Результаты
- После криотерапии продолжительность «глубокого сна» увеличилась примерно на 7 минут (82 мин против 75 мин).
- Настроение и тревожность субъективно улучшились, но статистическая значимость по сравнению с контролем была неясной.
Общая картина
Ранее исследования показывали, что холод может способствовать снижению ночной активности, улучшать вариабельность сердечного ритма (активизация парасимпатической системы), а также потенциально влиять на некоторые аспекты настроения. Однако результаты разнятся: в ряде работ эффекты либо слабые, либо зависят от конкретного протокола холодовой экспозиции (температуры, длительности, метода).
Итог
Короткое пребывание на очень холодном воздухе может слегка улучшить глубину сна, а иногда положительно сказаться на самочувствии. Тем не менее, доказательств для однозначных выводов пока мало. При этом не стоит забывать о возможном повышении артериального давления и других рисках при холодовом воздействии.
> ⚠️ Дисклеймер: информация носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. Используйте холодовые процедуры с осторожностью и при необходимости проконсультируйтесь со специалистом.
2👍50❤35🔥29
#Пажитник #Fenugreek #Тестостерон #Фитнес #Питание #Мышцы
Чем примечателен пажитник (fenugreek)?
Пажитник (Trigonella foenum-graecum) — растение, традиционно используемое в индийской и арабской кухне и медицине. Его семена богаты стероидными сапонинами, которым приписывают возможное влияние на уровень тестостерона.
Что говорят исследования?
- Мужчины: большинство доступных исследований (8–12 недель, 500–600 мг экстракта в сутки) зафиксировали повышение общего и/или свободного тестостерона, но часть работ не выявила существенных изменений.
- Женщины: в двух исследованиях отмечались незначительные подъёмы тестостерона (общего или свободного).
- Несмотря на положительные результаты, масштаб и качество этих исследований ограничены, а многие из них финансировались производителями добавок.
Безопасность
- Обычно 600 мг/сутки переносятся хорошо. Возможны лёгкие проблемы ЖКТ (изжога, дискомфорт).
- Аллергия (как на арахис, нут) встречается редко, но возможна из-за принадлежности к семейству бобовых.
- Экстремально высокие дозы в опытах на мышах вызывали нарушения (окислительный стресс, возможные проблемы с репродукцией), но у людей это не подтверждено.
Как принимать?
- Чаще всего 500–600 мг экстракта пажитника делят на 2 приёма в течение 8–12 недель.
- Приём с едой может снизить риск лёгких расстройств пищеварения.
> ⚠️ Дисклеймер: информация носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача или диетолога.
Чем примечателен пажитник (fenugreek)?
Пажитник (Trigonella foenum-graecum) — растение, традиционно используемое в индийской и арабской кухне и медицине. Его семена богаты стероидными сапонинами, которым приписывают возможное влияние на уровень тестостерона.
Что говорят исследования?
- Мужчины: большинство доступных исследований (8–12 недель, 500–600 мг экстракта в сутки) зафиксировали повышение общего и/или свободного тестостерона, но часть работ не выявила существенных изменений.
- Женщины: в двух исследованиях отмечались незначительные подъёмы тестостерона (общего или свободного).
- Несмотря на положительные результаты, масштаб и качество этих исследований ограничены, а многие из них финансировались производителями добавок.
Безопасность
- Обычно 600 мг/сутки переносятся хорошо. Возможны лёгкие проблемы ЖКТ (изжога, дискомфорт).
- Аллергия (как на арахис, нут) встречается редко, но возможна из-за принадлежности к семейству бобовых.
- Экстремально высокие дозы в опытах на мышах вызывали нарушения (окислительный стресс, возможные проблемы с репродукцией), но у людей это не подтверждено.
Как принимать?
- Чаще всего 500–600 мг экстракта пажитника делят на 2 приёма в течение 8–12 недель.
- Приём с едой может снизить риск лёгких расстройств пищеварения.
> ⚠️ Дисклеймер: информация носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача или диетолога.
❤14🔥11👍10
#ГингкоБилоба #Память #Деменция
Почему Гингко Билоба — скорее «второй вариант»
Гингко билоба (Ginkgo biloba, GB) — это дерево, чьи листья активно используют в китайской медицине. Основные биоактивные вещества — флавоноиды и терпеноиды, которые, предположительно, уменьшают окислительный стресс и воспаление, защищают нейроны и улучшают кровоток в мозге.
Что говорят исследования?
- Нормальная когнитивная функция: большинство исследований (приём до 6 недель, а также длительные наблюдения на 6+ лет) показывают, что у здоровых взрослых гингко билоба не даёт особых улучшений памяти или внимания.
- Мягкие когнитивные нарушения (MCI) и деменция: наоборот, несколько работ (8–24 недели) зафиксировали положительное влияние GB на когнитивные показатели. Таким же образом препарат работал у людей с болезнью Альцгеймера или сосудистой деменцией.
Таким образом, гингко билоба не особо влияет на здоровую когнитивную функцию, но может заметно помочь при MCI или деменции. Однако пока это скорее «запасной» вариант, поскольку крупных, высококачественных исследований мало.
Предостережения
- У некоторых участников долгих исследований чуть повышался риск геморрагического инсульта (небольшое, но заметное отличие).
- Отмечены редкие случаи внутричерепного кровоизлияния и судорог (особенно при эпилепсии).
- Возможны взаимодействия с препаратами, в частности, влияющие на свёртываемость крови или метаболизм лекарств.
- Эксперименты на грызунах указывают на потенциальную канцерогенность при высоких дозах, но у людей это не подтверждено.
Как принимать
Чаще всего используют 240 мг экстракта гингко билоба в день, разделённых на 2 приёма. Данных о том, что более низкие или более высокие дозы эффективнее, недостаточно.
> ⚠️ Дисклеймер: информация носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию специалиста.
Почему Гингко Билоба — скорее «второй вариант»
Гингко билоба (Ginkgo biloba, GB) — это дерево, чьи листья активно используют в китайской медицине. Основные биоактивные вещества — флавоноиды и терпеноиды, которые, предположительно, уменьшают окислительный стресс и воспаление, защищают нейроны и улучшают кровоток в мозге.
Что говорят исследования?
- Нормальная когнитивная функция: большинство исследований (приём до 6 недель, а также длительные наблюдения на 6+ лет) показывают, что у здоровых взрослых гингко билоба не даёт особых улучшений памяти или внимания.
- Мягкие когнитивные нарушения (MCI) и деменция: наоборот, несколько работ (8–24 недели) зафиксировали положительное влияние GB на когнитивные показатели. Таким же образом препарат работал у людей с болезнью Альцгеймера или сосудистой деменцией.
Таким образом, гингко билоба не особо влияет на здоровую когнитивную функцию, но может заметно помочь при MCI или деменции. Однако пока это скорее «запасной» вариант, поскольку крупных, высококачественных исследований мало.
Предостережения
- У некоторых участников долгих исследований чуть повышался риск геморрагического инсульта (небольшое, но заметное отличие).
- Отмечены редкие случаи внутричерепного кровоизлияния и судорог (особенно при эпилепсии).
- Возможны взаимодействия с препаратами, в частности, влияющие на свёртываемость крови или метаболизм лекарств.
- Эксперименты на грызунах указывают на потенциальную канцерогенность при высоких дозах, но у людей это не подтверждено.
Как принимать
Чаще всего используют 240 мг экстракта гингко билоба в день, разделённых на 2 приёма. Данных о том, что более низкие или более высокие дозы эффективнее, недостаточно.
> ⚠️ Дисклеймер: информация носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию специалиста.
❤2🔥2👍1
#Память #Витамины #Пробиотики #Омега3 #ВитаминD
Добавки для когнитивной функции у пожилых людей: что говорит новое исследование?
Основные выводы
Недавний систематический обзор (33 исследования, в сумме 29 094 пожилых человека в возрасте от 65 лет) показал, что приём витамина D, полиненасыщенных жирных кислот (обычно омега-3), а также пробиотиков в ряде работ связывался с меньшим снижением когнитивных функций. Витамины A, C, E и группы B в этих исследованиях значимых эффектов не продемонстрировали.
Что изучали?
Учёные изучали влияние добавок (витамины, омега-3 ПНЖК, пробиотики) на память, внимание и общий когнитивный статус с помощью стандартных тестов (MMSE, Stroop и др.).
Кого исследовали?
В общей сложности — 29 тысяч пожилых (65+), как с лёгкими когнитивными нарушениями (MCI), так и без.
Детали
- Витамин D: ассоциировался с более медленным когнитивным спадом
- Омега-3 (EPA/DHA): также демонстрировали положительный эффект
- Пробиотики (Bifidobacteria, Lactobacilli): улучшали когнитивные показатели в нескольких исследованиях
> ⚠️ Дисклеймер: это обобщённая информация, не заменяет советы врача. Индивидуальные особенности и здоровье учитывайте перед началом приёма добавок.
Добавки для когнитивной функции у пожилых людей: что говорит новое исследование?
Основные выводы
Недавний систематический обзор (33 исследования, в сумме 29 094 пожилых человека в возрасте от 65 лет) показал, что приём витамина D, полиненасыщенных жирных кислот (обычно омега-3), а также пробиотиков в ряде работ связывался с меньшим снижением когнитивных функций. Витамины A, C, E и группы B в этих исследованиях значимых эффектов не продемонстрировали.
Что изучали?
Учёные изучали влияние добавок (витамины, омега-3 ПНЖК, пробиотики) на память, внимание и общий когнитивный статус с помощью стандартных тестов (MMSE, Stroop и др.).
Кого исследовали?
В общей сложности — 29 тысяч пожилых (65+), как с лёгкими когнитивными нарушениями (MCI), так и без.
Детали
- Витамин D: ассоциировался с более медленным когнитивным спадом
- Омега-3 (EPA/DHA): также демонстрировали положительный эффект
- Пробиотики (Bifidobacteria, Lactobacilli): улучшали когнитивные показатели в нескольких исследованиях
> ⚠️ Дисклеймер: это обобщённая информация, не заменяет советы врача. Индивидуальные особенности и здоровье учитывайте перед началом приёма добавок.
❤1🔥1🥰1
#Корица #Cinnamon #ЗОЖ #Похудение
Почему корица может быть интересной добавкой
Корица — это пряность, которую получают из коры деревьев рода Cinnamomum. Наиболее распространены два вида: цейлонская корица (Cinnamomum zeylanicum/C. verum) и кассия (Cinnamomum cassia). В корице присутствуют биоактивные соединения (циннамальдегид, коричная кислота, эвгенол, полифенолы), которым приписывают антиоксидантные, противовоспалительные и антимикробные свойства.
Основные преимущества
- Поддержка при диабете: метаанализы показывают, что добавки корицы могут незначительно снижать уровень глюкозы в крови, HbA1c, а также улучшать липидный профиль (сокращая триглицериды, LDL и общий холестерин) и снижать артериальное давление.
- Влияние на воспаление и окислительный стресс: корица может понижать уровень некоторых маркеров (например, IL-6, CRP).
Однако доказательства пока ограничены: многие исследования имеют небольшой масштаб, невысокое качество и значительную вариабельность результатов; часть работ финансировалась производителями коричных продуктов. Наблюдательные исследования также не подтверждают, что у любителей корицы уровень липидов и гликемии лучше, чем у тех, кто её не ест.
Основные недостатки
- Слабая методология: небольшие выборки, отсутствие контроля калорийности рациона и физической активности, отсутствие «слепого» дизайна — всё это мешает сделать уверенные выводы.
- Побочные эффекты: в больших дозах корица может вызывать проблемы ЖКТ (тошноту, диарею). Кроме того, в корице содержится кумарин, способный повредить печень и влиять на свёртываемость крови. Поэтому люди с заболеваниями печени, а также принимающие разжижающие кровь препараты, должны быть осторожны.
- Влияние на вес: некоторые исследования фиксируют снижение веса на фоне корицы, но без учёта изменений в питании и активности это не даёт оснований считать корицу «сжигателем жира».
Как принимать
- Чаще всего корицу принимают в дозе от 1 до 6 граммов в сутки, однако точная «эффективная» величина неизвестна.
- Важен тип корицы (цейлонская или кассия), но мало исследований, напрямую сравнивающих их влияние.
> ⚠️ Дисклеймер: данная информация носит ознакомительный характер и не заменяет рекомендации врача или диетолога.
Почему корица может быть интересной добавкой
Корица — это пряность, которую получают из коры деревьев рода Cinnamomum. Наиболее распространены два вида: цейлонская корица (Cinnamomum zeylanicum/C. verum) и кассия (Cinnamomum cassia). В корице присутствуют биоактивные соединения (циннамальдегид, коричная кислота, эвгенол, полифенолы), которым приписывают антиоксидантные, противовоспалительные и антимикробные свойства.
Основные преимущества
- Поддержка при диабете: метаанализы показывают, что добавки корицы могут незначительно снижать уровень глюкозы в крови, HbA1c, а также улучшать липидный профиль (сокращая триглицериды, LDL и общий холестерин) и снижать артериальное давление.
- Влияние на воспаление и окислительный стресс: корица может понижать уровень некоторых маркеров (например, IL-6, CRP).
Однако доказательства пока ограничены: многие исследования имеют небольшой масштаб, невысокое качество и значительную вариабельность результатов; часть работ финансировалась производителями коричных продуктов. Наблюдательные исследования также не подтверждают, что у любителей корицы уровень липидов и гликемии лучше, чем у тех, кто её не ест.
Основные недостатки
- Слабая методология: небольшие выборки, отсутствие контроля калорийности рациона и физической активности, отсутствие «слепого» дизайна — всё это мешает сделать уверенные выводы.
- Побочные эффекты: в больших дозах корица может вызывать проблемы ЖКТ (тошноту, диарею). Кроме того, в корице содержится кумарин, способный повредить печень и влиять на свёртываемость крови. Поэтому люди с заболеваниями печени, а также принимающие разжижающие кровь препараты, должны быть осторожны.
- Влияние на вес: некоторые исследования фиксируют снижение веса на фоне корицы, но без учёта изменений в питании и активности это не даёт оснований считать корицу «сжигателем жира».
Как принимать
- Чаще всего корицу принимают в дозе от 1 до 6 граммов в сутки, однако точная «эффективная» величина неизвестна.
- Важен тип корицы (цейлонская или кассия), но мало исследований, напрямую сравнивающих их влияние.
> ⚠️ Дисклеймер: данная информация носит ознакомительный характер и не заменяет рекомендации врача или диетолога.
2👍4❤1🔥1
#Мёд #Гликемия #Иммунитет
Чем полезен мёд?
Мёд получают из цветочного нектара и секретов пчелы. Основу мёда составляют углеводы, а в небольших количествах присутствуют аминокислоты, витамины, микроэлементы и полифенолы. Пчелиный мёд тысячелетиями использовался при лечении ран и ожогов.
Основные преимущества
- Лечение ран и язв: мёд способствует заживлению ожогов, язв на стопе у диабетиков и других повреждений кожи, а также облегчает боль.
- Оральный мукозит: приём мёда помогает уменьшить воспаления слизистой рта, возникающие при лечении рака головы и шеи.
- Кашель: мёд может смягчать горло и снижать интенсивность кашля.
- Герпес, «простуда» во рту: в некоторых случаях наблюдали сокращение времени заживления ран.
- Сахар, вес, холестерин: вопреки опасениям, метаанализы указывают, что мёд либо не портит метаболические показатели, либо может немного улучшать липиды и глюкозу в крови (хотя доказательств средней и низкой надёжности).
Недостатки и предосторожности
- Для младенцев: мёд запрещён до 12 месяцев, чтобы избежать ботулизма (Clostridium botulinum).
- Аллергия: встречается редко, но возможна у людей с повышенной чувствительностью.
- Сахар: всё-таки мёд — это преимущественно сахар, поэтому чрезмерное употребление может повлиять на калорийность рациона.
- Дозировки: в исследованиях наблюдалось от 1 ст. л. до 3–4 ст. л. в день; точная оптимальная доза не определена.
Как работает?
У мёда антибактериальные, противовоспалительные, противовирусные и антиоксидантные свойства. Высокая осмолярность, кислотность и наличие соединений вроде перекиси водорода помогают подавлять рост микробов. У некоторых людей наблюдается влияние на сахар и липиды в крови, возможно благодаря особым сахарам (аллулоза, тагатоза).
> ⚠️ Дисклеймер: информация носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача.
Чем полезен мёд?
Мёд получают из цветочного нектара и секретов пчелы. Основу мёда составляют углеводы, а в небольших количествах присутствуют аминокислоты, витамины, микроэлементы и полифенолы. Пчелиный мёд тысячелетиями использовался при лечении ран и ожогов.
Основные преимущества
- Лечение ран и язв: мёд способствует заживлению ожогов, язв на стопе у диабетиков и других повреждений кожи, а также облегчает боль.
- Оральный мукозит: приём мёда помогает уменьшить воспаления слизистой рта, возникающие при лечении рака головы и шеи.
- Кашель: мёд может смягчать горло и снижать интенсивность кашля.
- Герпес, «простуда» во рту: в некоторых случаях наблюдали сокращение времени заживления ран.
- Сахар, вес, холестерин: вопреки опасениям, метаанализы указывают, что мёд либо не портит метаболические показатели, либо может немного улучшать липиды и глюкозу в крови (хотя доказательств средней и низкой надёжности).
Недостатки и предосторожности
- Для младенцев: мёд запрещён до 12 месяцев, чтобы избежать ботулизма (Clostridium botulinum).
- Аллергия: встречается редко, но возможна у людей с повышенной чувствительностью.
- Сахар: всё-таки мёд — это преимущественно сахар, поэтому чрезмерное употребление может повлиять на калорийность рациона.
- Дозировки: в исследованиях наблюдалось от 1 ст. л. до 3–4 ст. л. в день; точная оптимальная доза не определена.
Как работает?
У мёда антибактериальные, противовоспалительные, противовирусные и антиоксидантные свойства. Высокая осмолярность, кислотность и наличие соединений вроде перекиси водорода помогают подавлять рост микробов. У некоторых людей наблюдается влияние на сахар и липиды в крови, возможно благодаря особым сахарам (аллулоза, тагатоза).
> ⚠️ Дисклеймер: информация носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача.
😱1👾1