#Похудение #Здоровье
Чай или кофе: что эффективнее для похудения?
Что исследовали: недавний метаанализ (22 РКИ, 1,710 участников) сравнил влияние зелёного, чёрного и кислого чая, а также кофе (обычного, зелёного, безкофеинового) на массу тела.
Результаты:
- Зелёный чай показал умеренное снижение веса по сравнению с плацебо (−1,2 кг) и водой (−1,6 кг), хотя уверенность в результатах низкая.
- Участники с избыточным весом/ожирением не испытали значимых изменений от любых напитков.
- По показателю SUCRA (вероятность занять топ-позицию): зелёный чай — 75%, чёрный чай — 74%.
Итог: согласно анализу, зелёный чай может немного помочь в снижении веса, а чёрный чай идёт следом с почти таким же рейтингом. Но доказательность низкая, поэтому полагаться только на чай/кофе без учёта других факторов (питание, активность) не стоит.
> ⚠️ Дисклеймер: информация не заменяет консультацию врача или диетолога.
Чай или кофе: что эффективнее для похудения?
Что исследовали: недавний метаанализ (22 РКИ, 1,710 участников) сравнил влияние зелёного, чёрного и кислого чая, а также кофе (обычного, зелёного, безкофеинового) на массу тела.
Результаты:
- Зелёный чай показал умеренное снижение веса по сравнению с плацебо (−1,2 кг) и водой (−1,6 кг), хотя уверенность в результатах низкая.
- Участники с избыточным весом/ожирением не испытали значимых изменений от любых напитков.
- По показателю SUCRA (вероятность занять топ-позицию): зелёный чай — 75%, чёрный чай — 74%.
Итог: согласно анализу, зелёный чай может немного помочь в снижении веса, а чёрный чай идёт следом с почти таким же рейтингом. Но доказательность низкая, поэтому полагаться только на чай/кофе без учёта других факторов (питание, активность) не стоит.
> ⚠️ Дисклеймер: информация не заменяет консультацию врача или диетолога.
👍2❤1
#Мышцы #Здоровье
Может ли уролитин A улучшить результаты силовых тренировок?
Что исследовали:
В 8-недельном исследовании 20 мужчин (в среднем 24 года, с опытом силовых тренировок) принимали 1,000 мг уролитина A либо плацебо. Все участники выполняли одинаковую программу из 4 силовых тренировок в неделю.
Результаты:
- В группе UA показатели максимального изометрического усилия квадрицепса (MVIC) и мышечной выносливости верхней части тела (на 2 повторения больше) оказались выше, чем в группе плацебо.
- Уровень маркёра воспаления повысился сильнее в группе плацебо, чем у принимавших UA.
- Данные по супероксиддисмутазе оказались неоднозначны из-за неточностей в отчётности.
Вывод: уролитин A (1 г в день) может улучшить силу и мышечную выносливость у тренирующихся мужчин и ослабить воспалительные реакции, но требуются дальнейшие исследования для подтверждения.
> ⚠️ Дисклеймер: информация носит ознакомительный характер и не является медицинской рекомендацией. При сомнениях обратитесь к врачу.
Может ли уролитин A улучшить результаты силовых тренировок?
Что исследовали:
В 8-недельном исследовании 20 мужчин (в среднем 24 года, с опытом силовых тренировок) принимали 1,000 мг уролитина A либо плацебо. Все участники выполняли одинаковую программу из 4 силовых тренировок в неделю.
Результаты:
- В группе UA показатели максимального изометрического усилия квадрицепса (MVIC) и мышечной выносливости верхней части тела (на 2 повторения больше) оказались выше, чем в группе плацебо.
- Уровень маркёра воспаления повысился сильнее в группе плацебо, чем у принимавших UA.
- Данные по супероксиддисмутазе оказались неоднозначны из-за неточностей в отчётности.
Вывод: уролитин A (1 г в день) может улучшить силу и мышечную выносливость у тренирующихся мужчин и ослабить воспалительные реакции, но требуются дальнейшие исследования для подтверждения.
> ⚠️ Дисклеймер: информация носит ознакомительный характер и не является медицинской рекомендацией. При сомнениях обратитесь к врачу.
❤2🔥2
#Здоровье #Иммунитет
Может ли витамин C укрепить ваш иммунитет и улучшить здоровье?
Польза:
- Поддерживает иммунную систему
- Мощный антиоксидант
- Необходим для синтеза коллагена
- Сокращает длительность простуды
Механизм:
Витамин C действует как кофермент для ферментов, участвующих в синтезе коллагена, и защищает клетки от окислительного стресса.
Наука:
Исследования показывают, что витамин C может уменьшить продолжительность простуды при приёме доз от 200 до 2000 мг. Также изучается его роль в профилактике Альцгеймера и рака, но требуется больше данных.
Побочки:
При приёме высоких доз (3000–10000 мг) возможны диарея и эрозия зубной эмали. Редко — нефротоксичность. Обычно безопасен при соблюдении рекомендуемых доз.
Приём:
Рекомендуемая суточная доза — 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин. Для поддержки иммунитета можно принимать до 2000 мг в день, разделив на несколько приёмов.
Итог:
Витамин C важен для общего здоровья и иммунитета. Он безопасен при правильном приёме и может помочь сократить продолжительность простуды. Однако чрезмерные дозы могут вызвать побочные эффекты.
> ⚠️ Дисклеймер: информация не заменяет консультацию врача или диетолога. При сомнениях обратитесь к специалисту.
Может ли витамин C укрепить ваш иммунитет и улучшить здоровье?
Польза:
- Поддерживает иммунную систему
- Мощный антиоксидант
- Необходим для синтеза коллагена
- Сокращает длительность простуды
Механизм:
Витамин C действует как кофермент для ферментов, участвующих в синтезе коллагена, и защищает клетки от окислительного стресса.
Наука:
Исследования показывают, что витамин C может уменьшить продолжительность простуды при приёме доз от 200 до 2000 мг. Также изучается его роль в профилактике Альцгеймера и рака, но требуется больше данных.
Побочки:
При приёме высоких доз (3000–10000 мг) возможны диарея и эрозия зубной эмали. Редко — нефротоксичность. Обычно безопасен при соблюдении рекомендуемых доз.
Приём:
Рекомендуемая суточная доза — 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин. Для поддержки иммунитета можно принимать до 2000 мг в день, разделив на несколько приёмов.
Итог:
Витамин C важен для общего здоровья и иммунитета. Он безопасен при правильном приёме и может помочь сократить продолжительность простуды. Однако чрезмерные дозы могут вызвать побочные эффекты.
> ⚠️ Дисклеймер: информация не заменяет консультацию врача или диетолога. При сомнениях обратитесь к специалисту.
❤2👍2🥰1
Какие добавки принимать ежедневно?
Основной комплекс для общего здоровья:
- Витамин E: Получайте рекомендуемую суточную норму из пищи.
- Омега-3 жирные кислоты: Принимайте источники, обеспечивающие примерно 0,5–1 грамм в день.
- Витамин D: Поддерживайте оптимальный уровень, особенно если ваша кожа редко подвергается солнечному свету.
Специфические потребности:
- Веганы или пожилые люди: Рассмотрите возможность приема витамина B12.
- Сезонные аллергии: Добавьте спирулину (2 грамма в день) и обеспечьте достаточный уровень витамина D.
💡 Совет: Попробуйте эти основные добавки в течение нескольких недель, прежде чем вносить изменения или добавлять специализированные добавки.
> ⚠️ Дисклеймер: информация носит ознакомительный характер и не является медицинской рекомендацией. Перед началом приема проконсультируйтесь со специалистом.
#Здоровье #Добавки #Витамины #Омега3 #ВитаминD #ВитаминE #ВитаминB12 #Спирулина #Иммунитет #Фитнес #ЗОЖ #Питание
Основной комплекс для общего здоровья:
- Витамин E: Получайте рекомендуемую суточную норму из пищи.
- Омега-3 жирные кислоты: Принимайте источники, обеспечивающие примерно 0,5–1 грамм в день.
- Витамин D: Поддерживайте оптимальный уровень, особенно если ваша кожа редко подвергается солнечному свету.
Специфические потребности:
- Веганы или пожилые люди: Рассмотрите возможность приема витамина B12.
- Сезонные аллергии: Добавьте спирулину (2 грамма в день) и обеспечьте достаточный уровень витамина D.
💡 Совет: Попробуйте эти основные добавки в течение нескольких недель, прежде чем вносить изменения или добавлять специализированные добавки.
> ⚠️ Дисклеймер: информация носит ознакомительный характер и не является медицинской рекомендацией. Перед началом приема проконсультируйтесь со специалистом.
#Здоровье #Добавки #Витамины #Омега3 #ВитаминD #ВитаминE #ВитаминB12 #Спирулина #Иммунитет #Фитнес #ЗОЖ #Питание
❤2🔥2
#Мозг #Память
Может ли оксирацетам улучшить когнитивные функции?
Польза:
- Снижает скорость органического когнитивного снижения
- Помогает при деменции
- Сравним по эффективности с Alpha-GPC и немного сильнее, чем пирацетам
Механизм:
- Позитивный модульатор AMPA
- Увеличивает выброс глутамата, ацетилхолина и D-аспарагиновой кислоты из активированных нейронов
- Повышает метаболическую активность в нейронных клетках и способствует формированию памяти
Наука:
- Эффективен в предотвращении амнезии у животных
- Требует нагрузочного периода минимум 5 дней для улучшения памяти у здоровых животных
- Нет доказательств улучшения памяти у молодых людей без когнитивных нарушений
Побочки:
- Отсутствуют данные о побочных эффектах у людей
- Не рекомендуется без консультации специалиста
Приём:
- Дозировка: 1,200-2,400 мг в день, разделённая на 2-3 приёма
- Приём за час до умственной активности
- Не исследовано сочетание с приёмом пищи
Итог:
Оксирацетам может быть полезен для замедления когнитивного снижения и улучшения памяти, однако необходимы дополнительные исследования для подтверждения его эффективности и безопасности у людей.
> ⚠️ Дисклеймер: информация не является медицинской рекомендацией. Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.
Может ли оксирацетам улучшить когнитивные функции?
Польза:
- Снижает скорость органического когнитивного снижения
- Помогает при деменции
- Сравним по эффективности с Alpha-GPC и немного сильнее, чем пирацетам
Механизм:
- Позитивный модульатор AMPA
- Увеличивает выброс глутамата, ацетилхолина и D-аспарагиновой кислоты из активированных нейронов
- Повышает метаболическую активность в нейронных клетках и способствует формированию памяти
Наука:
- Эффективен в предотвращении амнезии у животных
- Требует нагрузочного периода минимум 5 дней для улучшения памяти у здоровых животных
- Нет доказательств улучшения памяти у молодых людей без когнитивных нарушений
Побочки:
- Отсутствуют данные о побочных эффектах у людей
- Не рекомендуется без консультации специалиста
Приём:
- Дозировка: 1,200-2,400 мг в день, разделённая на 2-3 приёма
- Приём за час до умственной активности
- Не исследовано сочетание с приёмом пищи
Итог:
Оксирацетам может быть полезен для замедления когнитивного снижения и улучшения памяти, однако необходимы дополнительные исследования для подтверждения его эффективности и безопасности у людей.
> ⚠️ Дисклеймер: информация не является медицинской рекомендацией. Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.
❤3
Может ли прием коллагена помочь при остеоартрите?
Что такое остеоартрит?
Остеоартрит включает разрушение хрящевой ткани суставов, где коллаген является основным компонентом. Гипотеза о том, что прием коллагена может способствовать восстановлению хряща, подтверждена несколькими доклиническими исследованиями. Хотя целый коллаген не интегрируется напрямую в хрящ, он расщепляется на более мелкие пептиды, которые затем используются для синтеза нового коллагена.
Эффективность коллагена
На основании 13 рандомизированных контролируемых исследований (РКИ), оценивающих коллаген при остеоартрите или других формах суставной боли, доказательства в основном свидетельствуют о незначительном улучшении симптомов остеоартрита. Однако следует быть осторожными, так как большинство исследований финансировались промышленностью или неясно, кто их финансировал, что может повлиять на объективность результатов. Оптимальная доза коллагена пока не установлена, но положительные результаты наблюдались при приеме:
- Гидролизованный коллаген: 10 грамм в день
- Коллаген типа II (UC-II): 40 мг в день
Побочные эффекты
- Безопасность: Коллаген безопасен при дозировке до 10 грамм в день в течение 6 месяцев.
- Желудочно-кишечные расстройства: Возможны редкие случаи диареи и диспепсии при приеме больших доз.
- Повышение оксалатурии: Прием около 10 грамм коллагена в день может увеличить уровень оксалатов в моче, что повышает риск образования оксалатных камней в почках у предрасположенных лиц.
Как принимать коллаген
- Коллаген типа II (UC-II):
Принимайте 40 мг в день в виде специализированных добавок для поддержки хрящевой ткани.
- Гидролизованный коллаген (коллаген гидролизат):
Принимайте 10 грамм в день, разделяя дозу на 2–3 приема для лучшего усвоения.
- Желатин:
Принимайте 10–15 грамм в день, учитывая, что в десертах обычно содержится мало чистого коллагена.
💡 Совет: Начинайте с меньших доз и постепенно увеличивайте, чтобы избежать побочных эффектов. Принимайте коллаген натощак или за час до еды для лучшего усвоения.
Итог
Коллаген может способствовать улучшению силы и снижению усталости при остеоартрите, однако результаты являются предварительными. Необходимы дополнительные исследования для подтверждения его эффективности и безопасности.
> ⚠️ Дисклеймер: информация носит ознакомительный характер и не является медицинской рекомендацией. Перед началом приема проконсультируйтесь со специалистом.
---
#Остеоартрит #Коллаген #ЗдоровьеСуставов #Фитнес #ЗОЖ #Спорт #Восстановление #Антиоксиданты #МышечнаяСила #ДиетическиеДобавки #Здоровье #Суставы #КостнаяТкань #РегенерацияХряща
---
Ссылки на исследования:
1. [Исследование 1](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34371963)
2. [Исследование 2](http://informahealthcare.com/doi/abs/10.1080/09637480802498820)
Что такое остеоартрит?
Остеоартрит включает разрушение хрящевой ткани суставов, где коллаген является основным компонентом. Гипотеза о том, что прием коллагена может способствовать восстановлению хряща, подтверждена несколькими доклиническими исследованиями. Хотя целый коллаген не интегрируется напрямую в хрящ, он расщепляется на более мелкие пептиды, которые затем используются для синтеза нового коллагена.
Эффективность коллагена
На основании 13 рандомизированных контролируемых исследований (РКИ), оценивающих коллаген при остеоартрите или других формах суставной боли, доказательства в основном свидетельствуют о незначительном улучшении симптомов остеоартрита. Однако следует быть осторожными, так как большинство исследований финансировались промышленностью или неясно, кто их финансировал, что может повлиять на объективность результатов. Оптимальная доза коллагена пока не установлена, но положительные результаты наблюдались при приеме:
- Гидролизованный коллаген: 10 грамм в день
- Коллаген типа II (UC-II): 40 мг в день
Побочные эффекты
- Безопасность: Коллаген безопасен при дозировке до 10 грамм в день в течение 6 месяцев.
- Желудочно-кишечные расстройства: Возможны редкие случаи диареи и диспепсии при приеме больших доз.
- Повышение оксалатурии: Прием около 10 грамм коллагена в день может увеличить уровень оксалатов в моче, что повышает риск образования оксалатных камней в почках у предрасположенных лиц.
Как принимать коллаген
- Коллаген типа II (UC-II):
Принимайте 40 мг в день в виде специализированных добавок для поддержки хрящевой ткани.
- Гидролизованный коллаген (коллаген гидролизат):
Принимайте 10 грамм в день, разделяя дозу на 2–3 приема для лучшего усвоения.
- Желатин:
Принимайте 10–15 грамм в день, учитывая, что в десертах обычно содержится мало чистого коллагена.
💡 Совет: Начинайте с меньших доз и постепенно увеличивайте, чтобы избежать побочных эффектов. Принимайте коллаген натощак или за час до еды для лучшего усвоения.
Итог
Коллаген может способствовать улучшению силы и снижению усталости при остеоартрите, однако результаты являются предварительными. Необходимы дополнительные исследования для подтверждения его эффективности и безопасности.
> ⚠️ Дисклеймер: информация носит ознакомительный характер и не является медицинской рекомендацией. Перед началом приема проконсультируйтесь со специалистом.
---
#Остеоартрит #Коллаген #ЗдоровьеСуставов #Фитнес #ЗОЖ #Спорт #Восстановление #Антиоксиданты #МышечнаяСила #ДиетическиеДобавки #Здоровье #Суставы #КостнаяТкань #РегенерацияХряща
---
Ссылки на исследования:
1. [Исследование 1](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34371963)
2. [Исследование 2](http://informahealthcare.com/doi/abs/10.1080/09637480802498820)
❤3👍1
Ежовик (Hericium erinaceus): свойства, польза и применение
Что такое Ежовик?
Ежовик (Hericium erinaceus) — гриб из семейства Hericiaceae, который узнаётся по мягким висячим «шипам» длиной 1–4 см. Обычно он растёт на гниющей древесине, но может выращиваться на искусственных бревнах или в жидкой среде для масштабного производства. Плодовое тело Ежовика твёрдое, мясистое и водянистое, а на вкус напоминает морепродукты (краба, креветку, омара).
Ключевые компоненты
- Полисахариды (бета-глюканы): обладают возможными холестеринопонижающими и иммуномодулирующими свойствами.
- Терпеновые соединения (гериценоны и эринацины): могут стимулировать фактор роста нервов (NGF), важный для нейронной выживаемости и пластичности.
Основные преимущества
1. Поддержка когнитивных функций
- Участники одного рандомизированного контролируемого исследования (РКИ) с лёгкой формой болезни Альцгеймера, принимавшие по 350 мг мицелия Ежовика ежедневно в течение 49 недель, улучшили результаты теста IADL. При этом существенного изменения по другим шкалам (MMSE, CASI, NPI) не наблюдалось.
- Другое исследование (3 г порошка Ежовика в капсулах) показало улучшение когнитивных функций у лиц с лёгкими когнитивными расстройствами, но эффект исчез через 4 недели после отмены добавки.
- В одном РКИ с 3,2 г Ежовика в день у здоровых участников старшего возраста наблюдались лучшие показатели в тесте MMSE (Mini-Mental State Examination), хотя другие когнитивные тесты не дали аналогичных результатов.
2. Антидепрессивный и анксиолитический эффект
- Два небольших исследования (с участием менопаузальных женщин и людей с избыточным весом) показали снижение уровня тревоги и депрессии при приёме Ежовика. Однако их дизайн был ограничен, и выводы не могут быть обобщены на всю популяцию.
3. Другие возможные эффекты
- В опытах in vitro и на животных моделях Ежовик демонстрировал потенциал к снижению уровня триглицеридов, имел противоопухолевую активность и положительно влиял на иммунную систему.
- Однако для подтверждения этих эффектов в клинической практике требуются дополнительные исследования.
Побочные эффекты
Обычно серьёзных побочных реакций при рекомендуемых дозах не отмечается. В редких случаях сообщается о тошноте, диарее, дискомфорте в животе и кожных высыпаниях.
Предполагаемый механизм действия
- Стимуляция NGF: Гериценоны и эринацины повышают синтез фактора роста нервов, который способствует дифференциации и выживанию нейронов.
- Бета-глюканы: активация иммунных клеток, снижение уровня холестерина.
- Нейромедиаторы: исследования на животных показали возможное восстановление уровней серотонина, норадреналина и дофамина в стрессовых условиях, но механизм до конца не изучен.
Как принимать
Исследования используют дозы от 1050 до 3000 мг в день (3–4 приёма). Точная оптимальная дозировка варьирует в зависимости от цели применения.
> ⚠️ Дисклеймер: данный материал носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. Перед началом приёма добавок проконсультируйтесь со специалистом.
#Ежовик #HericiumErinaceus #КогнитивныеФункции #Память #Нейропротекция #Иммунитет #ЗОЖ #Антиоксиданты #Альцгеймер #Деменция #Тревога #Депрессия #БАД
Что такое Ежовик?
Ежовик (Hericium erinaceus) — гриб из семейства Hericiaceae, который узнаётся по мягким висячим «шипам» длиной 1–4 см. Обычно он растёт на гниющей древесине, но может выращиваться на искусственных бревнах или в жидкой среде для масштабного производства. Плодовое тело Ежовика твёрдое, мясистое и водянистое, а на вкус напоминает морепродукты (краба, креветку, омара).
Ключевые компоненты
- Полисахариды (бета-глюканы): обладают возможными холестеринопонижающими и иммуномодулирующими свойствами.
- Терпеновые соединения (гериценоны и эринацины): могут стимулировать фактор роста нервов (NGF), важный для нейронной выживаемости и пластичности.
Основные преимущества
1. Поддержка когнитивных функций
- Участники одного рандомизированного контролируемого исследования (РКИ) с лёгкой формой болезни Альцгеймера, принимавшие по 350 мг мицелия Ежовика ежедневно в течение 49 недель, улучшили результаты теста IADL. При этом существенного изменения по другим шкалам (MMSE, CASI, NPI) не наблюдалось.
- Другое исследование (3 г порошка Ежовика в капсулах) показало улучшение когнитивных функций у лиц с лёгкими когнитивными расстройствами, но эффект исчез через 4 недели после отмены добавки.
- В одном РКИ с 3,2 г Ежовика в день у здоровых участников старшего возраста наблюдались лучшие показатели в тесте MMSE (Mini-Mental State Examination), хотя другие когнитивные тесты не дали аналогичных результатов.
2. Антидепрессивный и анксиолитический эффект
- Два небольших исследования (с участием менопаузальных женщин и людей с избыточным весом) показали снижение уровня тревоги и депрессии при приёме Ежовика. Однако их дизайн был ограничен, и выводы не могут быть обобщены на всю популяцию.
3. Другие возможные эффекты
- В опытах in vitro и на животных моделях Ежовик демонстрировал потенциал к снижению уровня триглицеридов, имел противоопухолевую активность и положительно влиял на иммунную систему.
- Однако для подтверждения этих эффектов в клинической практике требуются дополнительные исследования.
Побочные эффекты
Обычно серьёзных побочных реакций при рекомендуемых дозах не отмечается. В редких случаях сообщается о тошноте, диарее, дискомфорте в животе и кожных высыпаниях.
Предполагаемый механизм действия
- Стимуляция NGF: Гериценоны и эринацины повышают синтез фактора роста нервов, который способствует дифференциации и выживанию нейронов.
- Бета-глюканы: активация иммунных клеток, снижение уровня холестерина.
- Нейромедиаторы: исследования на животных показали возможное восстановление уровней серотонина, норадреналина и дофамина в стрессовых условиях, но механизм до конца не изучен.
Как принимать
Исследования используют дозы от 1050 до 3000 мг в день (3–4 приёма). Точная оптимальная дозировка варьирует в зависимости от цели применения.
> ⚠️ Дисклеймер: данный материал носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. Перед началом приёма добавок проконсультируйтесь со специалистом.
#Ежовик #HericiumErinaceus #КогнитивныеФункции #Память #Нейропротекция #Иммунитет #ЗОЖ #Антиоксиданты #Альцгеймер #Деменция #Тревога #Депрессия #БАД
🔥4❤3
#мышцы #мозг #память
Что такое креатин и зачем он нужен?
Польза:
- Повышает силу и мощность при силовых тренировках
- Увеличивает мышечную массу при регулярных тренировках
- Улучшает анаэробную выносливость и снижает жировую массу
- Могут быть когнитивные преимущества, такие как снижение умственной усталости
Механизм:
Креатин увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах, что способствует быстрому восстановлению АТФ — основного источника энергии для высокоинтенсивных упражнений. Это позволяет тренироваться дольше и интенсивнее.
Наука:
Многочисленные исследования подтверждают эффективность креатина в увеличении силы и мышечной массы. Также есть данные о его пользе для когнитивных функций, особенно у вегетарианцев и пожилых людей.
Побочки:
- Увеличение веса за счёт задержки воды
- Возможны желудочно-кишечные расстройства при приёме больших доз
- Редко: дисбаланс электролитов, проблемы с почками при длительном приёме
Приём:
- Нагрузочная доза: 0.3 г/кг массы тела в день (разделить на 4 дозы) в течение 5-7 дней
- Поддержка: 3-5 г в день
- Лучше принимать до или после тренировки, с водой или соком
Итог:
Креатин — один из самых исследованных и эффективных добавок для улучшения спортивных показателей и мышечной массы. При соблюдении дозировок безопасен для большинства людей.
> ⚠️ Дисклеймер: информация не заменяет консультацию врача или специалиста. При сомнениях обратитесь к профессионалу.
Что такое креатин и зачем он нужен?
Польза:
- Повышает силу и мощность при силовых тренировках
- Увеличивает мышечную массу при регулярных тренировках
- Улучшает анаэробную выносливость и снижает жировую массу
- Могут быть когнитивные преимущества, такие как снижение умственной усталости
Механизм:
Креатин увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах, что способствует быстрому восстановлению АТФ — основного источника энергии для высокоинтенсивных упражнений. Это позволяет тренироваться дольше и интенсивнее.
Наука:
Многочисленные исследования подтверждают эффективность креатина в увеличении силы и мышечной массы. Также есть данные о его пользе для когнитивных функций, особенно у вегетарианцев и пожилых людей.
Побочки:
- Увеличение веса за счёт задержки воды
- Возможны желудочно-кишечные расстройства при приёме больших доз
- Редко: дисбаланс электролитов, проблемы с почками при длительном приёме
Приём:
- Нагрузочная доза: 0.3 г/кг массы тела в день (разделить на 4 дозы) в течение 5-7 дней
- Поддержка: 3-5 г в день
- Лучше принимать до или после тренировки, с водой или соком
Итог:
Креатин — один из самых исследованных и эффективных добавок для улучшения спортивных показателей и мышечной массы. При соблюдении дозировок безопасен для большинства людей.
> ⚠️ Дисклеймер: информация не заменяет консультацию врача или специалиста. При сомнениях обратитесь к профессионалу.
❤6
Сколько белка нужно в день для здоровых, малоподвижных взрослых?
Зачем поднимать вопрос о норме?
Официальная RDA (рекомендованная норма потребления) в США — 0,8 г белка на кг массы тела в день. Однако она отражает лишь минимум, необходимый для предотвращения дефицита, а не оптимальный уровень для поддержания здоровья.
Почему 0,8 г/кг/д может быть недостаточно?
- Адаптация к малому количеству белка: при длительном низком потреблении организм снижает активность процессов, важных для оптимального здоровья (обмен белков, иммунные функции).
- Исследования с использованием более точных методов (IAAO) показывают, что 1,2 г/кг/д лучше удовлетворяют потребности в белке как у молодых, так и у пожилых людей.
- Данные метаболического эксперимента: даже при избыточном калораже (на 40% выше нормы) группа с 0,7 г/кг/д белка не набрала мышечную массу, а даже слегка потеряла её, тогда как группы с 1,8 и 3,0 г/кг/д улучшили показатели мышечной массы.
Что это значит на практике?
Для здоровых, неактивных взрослых без особых целей по изменению состава тела лучше придерживаться хотя бы 1,2 г белка на кг массы тела в сутки.
- Пример: при весе 70 кг это порядка 84 г белка в день.
А что с экстремально высоким потреблением?
Исследования, где белок доходил до 2,8 г/кг/д и выше, не выявили негативных эффектов на здоровье у здоровых людей. Однако долгосрочные данные всё ещё ограничены.
> Итог: 1,2 г/кг/д — это уже более реалистичная «минимальная планка» для поддержания оптимальных функций организма. Не стоит бояться и более высоких доз, если нет противопоказаний, но главное — учитывать индивидуальные особенности и сбалансированность рациона.
> ⚠️ Дисклеймер: информация носит ознакомительный характер, не заменяет консультацию врача или диетолога. Индивидуальные потребности могут отличаться.
---
#Белок #Питание #ЗОЖ #RDA #МышечнаяМасса #Мышцы #СидячийОбразЖизни #Диетология #Здоровье
Зачем поднимать вопрос о норме?
Официальная RDA (рекомендованная норма потребления) в США — 0,8 г белка на кг массы тела в день. Однако она отражает лишь минимум, необходимый для предотвращения дефицита, а не оптимальный уровень для поддержания здоровья.
Почему 0,8 г/кг/д может быть недостаточно?
- Адаптация к малому количеству белка: при длительном низком потреблении организм снижает активность процессов, важных для оптимального здоровья (обмен белков, иммунные функции).
- Исследования с использованием более точных методов (IAAO) показывают, что 1,2 г/кг/д лучше удовлетворяют потребности в белке как у молодых, так и у пожилых людей.
- Данные метаболического эксперимента: даже при избыточном калораже (на 40% выше нормы) группа с 0,7 г/кг/д белка не набрала мышечную массу, а даже слегка потеряла её, тогда как группы с 1,8 и 3,0 г/кг/д улучшили показатели мышечной массы.
Что это значит на практике?
Для здоровых, неактивных взрослых без особых целей по изменению состава тела лучше придерживаться хотя бы 1,2 г белка на кг массы тела в сутки.
- Пример: при весе 70 кг это порядка 84 г белка в день.
А что с экстремально высоким потреблением?
Исследования, где белок доходил до 2,8 г/кг/д и выше, не выявили негативных эффектов на здоровье у здоровых людей. Однако долгосрочные данные всё ещё ограничены.
> Итог: 1,2 г/кг/д — это уже более реалистичная «минимальная планка» для поддержания оптимальных функций организма. Не стоит бояться и более высоких доз, если нет противопоказаний, но главное — учитывать индивидуальные особенности и сбалансированность рациона.
> ⚠️ Дисклеймер: информация носит ознакомительный характер, не заменяет консультацию врача или диетолога. Индивидуальные потребности могут отличаться.
---
#Белок #Питание #ЗОЖ #RDA #МышечнаяМасса #Мышцы #СидячийОбразЖизни #Диетология #Здоровье
❤3👍1
CLA: волшебное средство или переоценённая добавка?
Что такое CLA?
Конъюгированная линолевая кислота (CLA) — это смесь жирных кислот, сходных по структуре с линолевой (18 углеродных атомов, 2 двойные связи). Наиболее известны два изомера: c9t11 и t10c12. Предполагалось, что CLA может стимулировать «сжигание жира» и влиять на метаболизм благодаря воздействию на рецепторы PPAR (регулируют метаболизм жиров, воспаление и углеводно-жировой обмен).
Что говорят исследования?
- Эффекты CLA в исследованиях нестабильны и слабо выражены.
- CLA рекламируют как «сжигатель жира» и средство для повышения мышечной массы, но результаты часто противоречивы.
- Многие работы финансируются индустрией, что усложняет независимую оценку.
Как принимать?
- Обычные дозы: 3,2–6,4 г в сутки, желательно с едой.
- Более высокие дозировки не показали дополнительных преимуществ.
Итог
CLA интересна для научного изучения взаимодействия жирных кислот и рецепторов PPAR. Однако для практического применения как добавки результаты выглядят неубедительно.
> ⚠️ Дисклеймер: информация носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. Перед началом приема добавок проконсультируйтесь со специалистом.
#Похудение #CLA #Жиросжигание #Здоровье #Питание #Фитнес #Добавки #Мышцы #ЗОЖ #PPAR
Что такое CLA?
Конъюгированная линолевая кислота (CLA) — это смесь жирных кислот, сходных по структуре с линолевой (18 углеродных атомов, 2 двойные связи). Наиболее известны два изомера: c9t11 и t10c12. Предполагалось, что CLA может стимулировать «сжигание жира» и влиять на метаболизм благодаря воздействию на рецепторы PPAR (регулируют метаболизм жиров, воспаление и углеводно-жировой обмен).
Что говорят исследования?
- Эффекты CLA в исследованиях нестабильны и слабо выражены.
- CLA рекламируют как «сжигатель жира» и средство для повышения мышечной массы, но результаты часто противоречивы.
- Многие работы финансируются индустрией, что усложняет независимую оценку.
Как принимать?
- Обычные дозы: 3,2–6,4 г в сутки, желательно с едой.
- Более высокие дозировки не показали дополнительных преимуществ.
Итог
CLA интересна для научного изучения взаимодействия жирных кислот и рецепторов PPAR. Однако для практического применения как добавки результаты выглядят неубедительно.
> ⚠️ Дисклеймер: информация носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. Перед началом приема добавок проконсультируйтесь со специалистом.
#Похудение #CLA #Жиросжигание #Здоровье #Питание #Фитнес #Добавки #Мышцы #ЗОЖ #PPAR
❤2👍1
Тестостерон: важен и для мужчин, и для женщин
Влияет на либидо, настроение, рост мышц и снижение жира. У женщин его часто недооценивают, тогда как некоторые мужчины тревожатся из-за любого колебания.
Исследования:
Заместительная терапия улучшает когнитивные функции, настроение, либидо, мышечную массу и плотность костей. Но «норма» по анализам сильно варьируется, а небольшое падение не всегда критично.
Когда беспокоиться?
Если есть хроническая усталость, низкое либидо, набор жира — проверьте щитовидную железу, витамин D. Возраст — не единственная причина снижения тестостерона, важнее образ жизни, питание, сон и стресс.
Как повысить безопасно?
Сбалансировать рацион (не урезать жиры до минимума), контролировать вес, достаточно спать и избегать стресса. Алкоголь и некоторые химические вещества (бисфенол А) могут снижать уровень гормона.
> ⚠️ Дисклеймер: информация не заменяет консультацию врача.
---
#Тестостерон #Гормоны #ЗОЖ #МышечнаяМасса #Либидо #Питание #Возраст #Стресс #МужскоеЗдоровье #ЖенскоеЗдоровье
Влияет на либидо, настроение, рост мышц и снижение жира. У женщин его часто недооценивают, тогда как некоторые мужчины тревожатся из-за любого колебания.
Исследования:
Заместительная терапия улучшает когнитивные функции, настроение, либидо, мышечную массу и плотность костей. Но «норма» по анализам сильно варьируется, а небольшое падение не всегда критично.
Когда беспокоиться?
Если есть хроническая усталость, низкое либидо, набор жира — проверьте щитовидную железу, витамин D. Возраст — не единственная причина снижения тестостерона, важнее образ жизни, питание, сон и стресс.
Как повысить безопасно?
Сбалансировать рацион (не урезать жиры до минимума), контролировать вес, достаточно спать и избегать стресса. Алкоголь и некоторые химические вещества (бисфенол А) могут снижать уровень гормона.
> ⚠️ Дисклеймер: информация не заменяет консультацию врача.
---
#Тестостерон #Гормоны #ЗОЖ #МышечнаяМасса #Либидо #Питание #Возраст #Стресс #МужскоеЗдоровье #ЖенскоеЗдоровье
❤2👍1
Могут ли новые препараты от диабета помочь сбросить вес?
Ключевые выводы
- Метаанализ (61 РКИ, 17,281 участников) сравнил два класса:
1. GLP-1 агонисты: уменьшают вес и сахар в крови, снижают давление, но повышают риск серьёзных побочных эффектов (панкреатит, болезни ЖКТ). Семаглутид (2,4 мг) даёт снижение веса до −6–10 кг.
2. SGLT-2 ингибиторы: блокируют реабсорбцию глюкозы, обеспечивают умеренное похудение, вызывают меньше осложнений.
Почему это важно?
- Эти препараты помогают при диабете и ожирении, улучшают гликемию и некоторые сердечно-сосудистые показатели, однако долгосрочных данных пока мало.
- При отмене препаратов вес может возвращаться.
Итог
- GLP-1 агонисты эффективнее для снижения веса, но риск побочек выше.
- SGLT-2 ингибиторы мягче, зато похудение не такое выраженное.
- Выбор зависит от индивидуальных факторов и финансовых возможностей, плюс коррекция рациона и физических нагрузок остаются приоритетами.
> ⚠️ Дисклеймер: информация носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача.
---
#Диабет #Ожирение #Похудение #GLP1 #SGLT2 #Семаглутид #СахарныйДиабет #ГликемическийКонтроль #ЗОЖ #МедицинскиеИсследования
Ключевые выводы
- Метаанализ (61 РКИ, 17,281 участников) сравнил два класса:
1. GLP-1 агонисты: уменьшают вес и сахар в крови, снижают давление, но повышают риск серьёзных побочных эффектов (панкреатит, болезни ЖКТ). Семаглутид (2,4 мг) даёт снижение веса до −6–10 кг.
2. SGLT-2 ингибиторы: блокируют реабсорбцию глюкозы, обеспечивают умеренное похудение, вызывают меньше осложнений.
Почему это важно?
- Эти препараты помогают при диабете и ожирении, улучшают гликемию и некоторые сердечно-сосудистые показатели, однако долгосрочных данных пока мало.
- При отмене препаратов вес может возвращаться.
Итог
- GLP-1 агонисты эффективнее для снижения веса, но риск побочек выше.
- SGLT-2 ингибиторы мягче, зато похудение не такое выраженное.
- Выбор зависит от индивидуальных факторов и финансовых возможностей, плюс коррекция рациона и физических нагрузок остаются приоритетами.
> ⚠️ Дисклеймер: информация носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача.
---
#Диабет #Ожирение #Похудение #GLP1 #SGLT2 #Семаглутид #СахарныйДиабет #ГликемическийКонтроль #ЗОЖ #МедицинскиеИсследования
👍6❤2
#Здоровье #Мозг #Память
Может ли креатин помочь при синдроме хронической усталости?
Что исследовали:
В 6-недельном неконтролируемом исследовании 11 взрослых с миалгическим энцефаломиелитом/синдромом хронической усталости принимали 16 г креатина моногидрата в день. Оценивались уровни креатина в передней поясной коре (pgACC) и дорсолатеральной префронтальной коре (DLPFC) с помощью магнитно-резонансной спектроскопии. Дополнительные показатели включали степень усталости по шкалам Chalder Fatigue Scale и Fatigue Severity Scale, когнитивные функции по тесту Stroop и силу хвата с использованием динамометра.
Результаты:
- Увеличение уровня креатина на 8,3% в pgACC и на 2,9% в DLPFC
- Снижение уровня усталости по шкалам Chalder и Fatigue Severity Scale
- Повышение силы хвата
- Улучшение времени реакции в тесте Stroop, связанное с повышением уровня креатина в мозге
Итог:
Креатин может повысить уровни креатина в мозге, улучшить физическую силу и снизить усталость у людей с синдромом хронической усталости. Однако результаты являются предварительными, и необходимы дополнительные исследования для подтверждения эффективности и безопасности.
> ⚠️ Дисклеймер: информация носит ознакомительный характер и не является медицинской рекомендацией. Перед началом приёма проконсультируйтесь со специалистом.
Может ли креатин помочь при синдроме хронической усталости?
Что исследовали:
В 6-недельном неконтролируемом исследовании 11 взрослых с миалгическим энцефаломиелитом/синдромом хронической усталости принимали 16 г креатина моногидрата в день. Оценивались уровни креатина в передней поясной коре (pgACC) и дорсолатеральной префронтальной коре (DLPFC) с помощью магнитно-резонансной спектроскопии. Дополнительные показатели включали степень усталости по шкалам Chalder Fatigue Scale и Fatigue Severity Scale, когнитивные функции по тесту Stroop и силу хвата с использованием динамометра.
Результаты:
- Увеличение уровня креатина на 8,3% в pgACC и на 2,9% в DLPFC
- Снижение уровня усталости по шкалам Chalder и Fatigue Severity Scale
- Повышение силы хвата
- Улучшение времени реакции в тесте Stroop, связанное с повышением уровня креатина в мозге
Итог:
Креатин может повысить уровни креатина в мозге, улучшить физическую силу и снизить усталость у людей с синдромом хронической усталости. Однако результаты являются предварительными, и необходимы дополнительные исследования для подтверждения эффективности и безопасности.
> ⚠️ Дисклеймер: информация носит ознакомительный характер и не является медицинской рекомендацией. Перед началом приёма проконсультируйтесь со специалистом.
👍4❤1
Могут ли черника и её антоцианы улучшать память и концентрацию?
Что особенного в чернике?
Черника богата флавоноидами, в частности антоцианами, которые придают ей насыщенный цвет. Предполагается, что эти соединения могут:
- Краткосрочно улучшать память и внимание за счёт повышения кровотока в мозге и активации определённых его зон.
- Долгосрочно поддерживать когнитивные функции, повышая уровень нейротрофического фактора (BDNF), а также снижая окислительный стресс и воспаление.
Что показывают исследования?
1. Пожилые люди без когнитивных нарушений
- Систематический обзор 11 РКИ (2020 год) показывает, что приём черники в течение нескольких месяцев улучшал показатели кратковременной и долговременной памяти.
- На концентрацию и внимание эффект, судя по данным, минимален.
- Более свежие работы подтверждают положительное влияние на некоторые аспекты памяти, но не все тесты дают одинаковый результат.
2. Люди с лёгкой когнитивной дисфункцией
- Результаты противоречивы: одни исследования фиксируют улучшение памяти при приёме черники, другие не выявляют значимых изменений.
3. Дети и молодые люди
- Долгосрочных исследований пока мало, но острые (краткосрочные) эффекты приёма черники могут улучшать память и когнитивные показатели.
Почему результаты неоднозначны?
- Разные тесты и методики: различные измерения памяти могут давать не совпадающие результаты. Даже в позитивных исследованиях не все тесты показывают улучшения.
- Различное содержание антоцианов: качество и состав черничных продуктов (порошок, ягоды, экстракт) варьируются в зависимости от условий выращивания и хранения, что может объяснять отсутствие результата в некоторых случаях.
- Силу эффекта сложно оценить: улучшение может быть не столь выраженным, чтобы проявляться во всех тестах.
Как принимать чернику?
- Чаще всего в исследованиях использовали 25 г порошка лиофилизированной черники (примерно 1 чашка свежих ягод) ежедневно.
- Суточная норма антоцианов: ~200 мг на 100 г свежей черники, но фактические цифры зависят от множества факторов (сорт, условия хранения и т.д.).
- Неизвестно, даст ли увеличение дозы более выраженный эффект.
Насколько это безопасно?
- Черника крайне безопасна и практически не вызывает аллергию.
- В больших количествах может влиять на цвет зубов (только эстетический момент), а возможность взаимодействия с лекарствами остаётся малоизученной.
Итог
Черника и её антоцианы действительно могут оказывать положительное влияние на когнитивные функции, особенно на память в пожилом возрасте. Однако эффект может быть умеренным и не всегда стабильным во всех тестах и популяциях. В долгосрочной перспективе черника может помочь поддерживать здоровье мозга за счёт снижения окислительного стресса и воспаления, но для чёткого понимания эффективности в разных возрастных группах и состояниях здоровья нужны дополнительные исследования.
> ⚠️ Дисклеймер: информация не является медицинской рекомендацией. Если у вас есть вопросы по диете или здоровью, проконсультируйтесь с врачом или специалистом.
---
#Черника #Антоцианы #Память #Мозг #Внимание #Флавоноиды #ЗОЖ #Питание #Исследования #БАД
Что особенного в чернике?
Черника богата флавоноидами, в частности антоцианами, которые придают ей насыщенный цвет. Предполагается, что эти соединения могут:
- Краткосрочно улучшать память и внимание за счёт повышения кровотока в мозге и активации определённых его зон.
- Долгосрочно поддерживать когнитивные функции, повышая уровень нейротрофического фактора (BDNF), а также снижая окислительный стресс и воспаление.
Что показывают исследования?
1. Пожилые люди без когнитивных нарушений
- Систематический обзор 11 РКИ (2020 год) показывает, что приём черники в течение нескольких месяцев улучшал показатели кратковременной и долговременной памяти.
- На концентрацию и внимание эффект, судя по данным, минимален.
- Более свежие работы подтверждают положительное влияние на некоторые аспекты памяти, но не все тесты дают одинаковый результат.
2. Люди с лёгкой когнитивной дисфункцией
- Результаты противоречивы: одни исследования фиксируют улучшение памяти при приёме черники, другие не выявляют значимых изменений.
3. Дети и молодые люди
- Долгосрочных исследований пока мало, но острые (краткосрочные) эффекты приёма черники могут улучшать память и когнитивные показатели.
Почему результаты неоднозначны?
- Разные тесты и методики: различные измерения памяти могут давать не совпадающие результаты. Даже в позитивных исследованиях не все тесты показывают улучшения.
- Различное содержание антоцианов: качество и состав черничных продуктов (порошок, ягоды, экстракт) варьируются в зависимости от условий выращивания и хранения, что может объяснять отсутствие результата в некоторых случаях.
- Силу эффекта сложно оценить: улучшение может быть не столь выраженным, чтобы проявляться во всех тестах.
Как принимать чернику?
- Чаще всего в исследованиях использовали 25 г порошка лиофилизированной черники (примерно 1 чашка свежих ягод) ежедневно.
- Суточная норма антоцианов: ~200 мг на 100 г свежей черники, но фактические цифры зависят от множества факторов (сорт, условия хранения и т.д.).
- Неизвестно, даст ли увеличение дозы более выраженный эффект.
Насколько это безопасно?
- Черника крайне безопасна и практически не вызывает аллергию.
- В больших количествах может влиять на цвет зубов (только эстетический момент), а возможность взаимодействия с лекарствами остаётся малоизученной.
Итог
Черника и её антоцианы действительно могут оказывать положительное влияние на когнитивные функции, особенно на память в пожилом возрасте. Однако эффект может быть умеренным и не всегда стабильным во всех тестах и популяциях. В долгосрочной перспективе черника может помочь поддерживать здоровье мозга за счёт снижения окислительного стресса и воспаления, но для чёткого понимания эффективности в разных возрастных группах и состояниях здоровья нужны дополнительные исследования.
> ⚠️ Дисклеймер: информация не является медицинской рекомендацией. Если у вас есть вопросы по диете или здоровью, проконсультируйтесь с врачом или специалистом.
---
#Черника #Антоцианы #Память #Мозг #Внимание #Флавоноиды #ЗОЖ #Питание #Исследования #БАД
❤17👍1
Кето плюс яйца против метаболического синдрома: короткая победа, долгосрочные сомнения?
Что изучали
Учёные сравнили влияние азиатской кетогенной диеты (AKD) с обязательным потреблением яиц (три цельных яйца — *yolk-AKD*, или 200 г яичных белков — *white-AKD*) и сбалансированной низкокалорийной диеты (контроль) на риск-факторы при метаболическом синдроме.
Кого исследовали
76 человек (средний возраст 41 год, 76% женщин, 24% мужчин) с метаболическим синдромом. Продолжительность эксперимента — 52 недели.
Как проводилось
- *Yolk-AKD* и *white-AKD*: <50 г углеводов в день, без ограничений по жирам и белкам.
- Контрольная группа: урезание калорий на 20%, из них 50–60% углеводов, 30–35% жиров, 15–20% белков.
Сильная нехватка углеводов соблюдалась только первые 8 недель. К 12-й неделе у обеих групп на кето потребление углеводов заметно выросло (89–93 г в день), и к 52-й неделе дошло до 100+ г.
---
Результаты (12 недель)
- Yolk-AKD по сравнению с контролем снизила (улучшила) уровень инсулина натощак, HOMA-IR, глюкозу во время глюкозотолерантного теста и триглицериды.
- White-AKD по сравнению с контролем снизила уровень глюкозы на глюкозотолерантном тесте и интерлейкин-6 (воспалительный маркер).
- Дальнейший анализ на 52-й неделе показал, что большинство ранних улучшений исчезли из-за плохой приверженности к кето-режиму.
---
Общая картина
1. Высокий отсев: 57% участников не дошли до конца исследования.
2. Проблемы с соблюдением: участники фактически перестали поддерживать строгую «кето» и вернулись к ~100+ г углеводов в день.
3. Короткий выигрыш: на старте кето даёт быстрый позитивный сдвиг в гликемии, но при плохом соблюдении эффект пропадает.
4. Липиды: к концу исследования в кетогенных группах возрос общий холестерин (+24 мг/дл) и наблюдалось колебание LDL. Это согласуется с другими работами, где низкоуглеводные диеты при высоком потреблении насыщенных жиров и холестерина могут поднимать LDL-C.
Яйца
- Группа *yolk-AKD* потребляла больше холестерина (до 1000+ мг/сутки в начале), но потом снизила до ~525 мг.
- Яичный белок (*white-AKD*) без желтка повышал холестерин не так сильно, но тоже мог повлиять на липидный профиль.
- Само по себе потребление 2–3 яиц в день обычно не ухудшает гликемический контроль и LDL-C у людей с метаболическими проблемами, если остальная часть рациона остаётся сбалансированной.
---
Итог
Кетогенная диета с ежедневным потреблением яиц в краткосрочной перспективе улучшает гликемический контроль и снижает триглицериды у людей с метаболическим синдромом. Но при длительном снижении мотивации и увеличении углеводов в рационе эти преимущества со временем теряются. Кроме того, повышенный риск роста LDL-C при большем потреблении насыщенных жиров и холестерина ставит под вопрос долгосрочную безопасность строгого кето без учёта качества жиров и рациона в целом.
> ⚠️ Дисклеймер: этот материал носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача или диетолога. Перед изменением рациона обсудите риски и выгоды с медицинским специалистом.
---
#Кето #МетаболическийСиндром #Яйца #ЗОЖ #Углеводы #LDL #Холестерин #Диета #Мотивация #Питание
Что изучали
Учёные сравнили влияние азиатской кетогенной диеты (AKD) с обязательным потреблением яиц (три цельных яйца — *yolk-AKD*, или 200 г яичных белков — *white-AKD*) и сбалансированной низкокалорийной диеты (контроль) на риск-факторы при метаболическом синдроме.
Кого исследовали
76 человек (средний возраст 41 год, 76% женщин, 24% мужчин) с метаболическим синдромом. Продолжительность эксперимента — 52 недели.
Как проводилось
- *Yolk-AKD* и *white-AKD*: <50 г углеводов в день, без ограничений по жирам и белкам.
- Контрольная группа: урезание калорий на 20%, из них 50–60% углеводов, 30–35% жиров, 15–20% белков.
Сильная нехватка углеводов соблюдалась только первые 8 недель. К 12-й неделе у обеих групп на кето потребление углеводов заметно выросло (89–93 г в день), и к 52-й неделе дошло до 100+ г.
---
Результаты (12 недель)
- Yolk-AKD по сравнению с контролем снизила (улучшила) уровень инсулина натощак, HOMA-IR, глюкозу во время глюкозотолерантного теста и триглицериды.
- White-AKD по сравнению с контролем снизила уровень глюкозы на глюкозотолерантном тесте и интерлейкин-6 (воспалительный маркер).
- Дальнейший анализ на 52-й неделе показал, что большинство ранних улучшений исчезли из-за плохой приверженности к кето-режиму.
---
Общая картина
1. Высокий отсев: 57% участников не дошли до конца исследования.
2. Проблемы с соблюдением: участники фактически перестали поддерживать строгую «кето» и вернулись к ~100+ г углеводов в день.
3. Короткий выигрыш: на старте кето даёт быстрый позитивный сдвиг в гликемии, но при плохом соблюдении эффект пропадает.
4. Липиды: к концу исследования в кетогенных группах возрос общий холестерин (+24 мг/дл) и наблюдалось колебание LDL. Это согласуется с другими работами, где низкоуглеводные диеты при высоком потреблении насыщенных жиров и холестерина могут поднимать LDL-C.
Яйца
- Группа *yolk-AKD* потребляла больше холестерина (до 1000+ мг/сутки в начале), но потом снизила до ~525 мг.
- Яичный белок (*white-AKD*) без желтка повышал холестерин не так сильно, но тоже мог повлиять на липидный профиль.
- Само по себе потребление 2–3 яиц в день обычно не ухудшает гликемический контроль и LDL-C у людей с метаболическими проблемами, если остальная часть рациона остаётся сбалансированной.
---
Итог
Кетогенная диета с ежедневным потреблением яиц в краткосрочной перспективе улучшает гликемический контроль и снижает триглицериды у людей с метаболическим синдромом. Но при длительном снижении мотивации и увеличении углеводов в рационе эти преимущества со временем теряются. Кроме того, повышенный риск роста LDL-C при большем потреблении насыщенных жиров и холестерина ставит под вопрос долгосрочную безопасность строгого кето без учёта качества жиров и рациона в целом.
> ⚠️ Дисклеймер: этот материал носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача или диетолога. Перед изменением рациона обсудите риски и выгоды с медицинским специалистом.
---
#Кето #МетаболическийСиндром #Яйца #ЗОЖ #Углеводы #LDL #Холестерин #Диета #Мотивация #Питание
❤17👍3🔥3
Рыбий жир: ключевые факты, преимущества и ограничения
Что такое рыбий жир?
Рыбий жир — источник двух омега-3 (n-3) жирных кислот: EPA и DHA. Их можно получить из жирной рыбы (лосось, анчоусы) или в виде добавок (БАД и лекарственные формы). Исследования продолжаются относительно влияния рыбьего жира на сердечно-сосудистые заболевания, рак и другие состояния здоровья.
Основные преимущества
1. Снижение уровня триглицеридов
- Наиболее изучен в форме рецептурных препаратов с EPA и DHA.
2. Умеренное снижение кровяного давления
- Эффект ярче у людей с гипертензией.
3. Психическое здоровье
- Возможен небольшой положительный эффект при депрессии, но для тяжёлых форм (MDD) результат может быть не слишком выраженным.
4. Воспалительные заболевания
- Есть ограниченные данные о пользе при ревматоидном артрите и системной красной волчанке.
Потенциальные недостатки
- Обычно хорошо переносится, но возможны: «рыбные» отрыжки и запах, тошнота, диарея.
- Некоторые формы рыбьего жира повышают уровень LDL-холестерина.
- Существует риск загрязнения: окисленные жирные кислоты, токсины, примеси (особенно у БАД с ненадлежащим контролем качества).
- У рыбьего жира имеется антиагрегантное действие, но серьёзных рисков кровотечения обычно не выявлено.[3]
Как это работает?
- Снижение триглицеридов: уменьшает синтез и высвобождение липопротеинов, богатых триглицеридами, в печени.
- Влияние на воспаление и сосуды: EPA и DHA встраиваются в мембраны клеток, стабилизируя их и снижая уровень окисления, что помогает регулировать сосудистый тонус и иммунный ответ.
Как принимать рыбий жир?
- Для общего здоровья: не менее 250 мг комбинированных EPA + DHA (часть легко восполнить рыбой в рационе). Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 1 г в день.
- Расщепление приёмов: лучше принимать дозу в несколько приёмов и совместно с пищей, чтобы уменьшить «рыбный» привкус.
- Беременность: +200 мг DHA в сутки при условии низкого риска содержания ртути.
> ⚠️ Дисклеймер: данный материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста. Перед началом приёма любых добавок проконсультируйтесь с врачом.
---
#РыбийЖир #Омега3 #ЗОЖ #Питание #EPA #DHA #Сердце #Депрессия #Воспаление #Триглицериды #ПолезныеЖиры
Что такое рыбий жир?
Рыбий жир — источник двух омега-3 (n-3) жирных кислот: EPA и DHA. Их можно получить из жирной рыбы (лосось, анчоусы) или в виде добавок (БАД и лекарственные формы). Исследования продолжаются относительно влияния рыбьего жира на сердечно-сосудистые заболевания, рак и другие состояния здоровья.
Основные преимущества
1. Снижение уровня триглицеридов
- Наиболее изучен в форме рецептурных препаратов с EPA и DHA.
2. Умеренное снижение кровяного давления
- Эффект ярче у людей с гипертензией.
3. Психическое здоровье
- Возможен небольшой положительный эффект при депрессии, но для тяжёлых форм (MDD) результат может быть не слишком выраженным.
4. Воспалительные заболевания
- Есть ограниченные данные о пользе при ревматоидном артрите и системной красной волчанке.
Потенциальные недостатки
- Обычно хорошо переносится, но возможны: «рыбные» отрыжки и запах, тошнота, диарея.
- Некоторые формы рыбьего жира повышают уровень LDL-холестерина.
- Существует риск загрязнения: окисленные жирные кислоты, токсины, примеси (особенно у БАД с ненадлежащим контролем качества).
- У рыбьего жира имеется антиагрегантное действие, но серьёзных рисков кровотечения обычно не выявлено.[3]
Как это работает?
- Снижение триглицеридов: уменьшает синтез и высвобождение липопротеинов, богатых триглицеридами, в печени.
- Влияние на воспаление и сосуды: EPA и DHA встраиваются в мембраны клеток, стабилизируя их и снижая уровень окисления, что помогает регулировать сосудистый тонус и иммунный ответ.
Как принимать рыбий жир?
- Для общего здоровья: не менее 250 мг комбинированных EPA + DHA (часть легко восполнить рыбой в рационе). Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 1 г в день.
- Расщепление приёмов: лучше принимать дозу в несколько приёмов и совместно с пищей, чтобы уменьшить «рыбный» привкус.
- Беременность: +200 мг DHA в сутки при условии низкого риска содержания ртути.
> ⚠️ Дисклеймер: данный материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста. Перед началом приёма любых добавок проконсультируйтесь с врачом.
---
#РыбийЖир #Омега3 #ЗОЖ #Питание #EPA #DHA #Сердце #Депрессия #Воспаление #Триглицериды #ПолезныеЖиры
❤20👍6
#Фертильность #Выносливость #Похудение #Спорт #L-карнитин
L-карнитин: ключевые факты для энергии и здоровья
Что это такое?
L-карнитин — вещество из аминокислот лизина и метионина, помогает транспортировать жирные кислоты в митохондрии. Содержится в мясе, есть в форме добавок.
Основные эффекты
- Выносливость при проблемах с сосудами: может облегчать боль в ногах при периферическом атеросклерозе.
- Спорт: не улучшает показатели здоровым людям, но снижает мышечные боли и повреждения.
- Фертильность: помогает при мужском бесплодии, возможно, улучшает овуляцию у женщин с поликистозом яичников.
- Печень и метаболизм: снижает уровень ферментов при неалкогольной жировой болезни, улучшает липиды, помогает чуть сбросить вес (около 1 кг).
Недостатки
- Может вызывать «рыбный» запах (триметиламин), сухость во рту, лёгкие проблемы ЖКТ.
- Дозы до 2000 мг/сутки считаются безопасными, но серьёзных исследований высоких доз мало.
Как работает?
Транспортирует жирные кислоты в митохондрии, повышает антиоксидантную защиту, снижает воспаление, повышает оксид азота. Детали ещё изучаются.
> ⚠️ Дисклеймер: информация не заменяет консультацию врача.
L-карнитин: ключевые факты для энергии и здоровья
Что это такое?
L-карнитин — вещество из аминокислот лизина и метионина, помогает транспортировать жирные кислоты в митохондрии. Содержится в мясе, есть в форме добавок.
Основные эффекты
- Выносливость при проблемах с сосудами: может облегчать боль в ногах при периферическом атеросклерозе.
- Спорт: не улучшает показатели здоровым людям, но снижает мышечные боли и повреждения.
- Фертильность: помогает при мужском бесплодии, возможно, улучшает овуляцию у женщин с поликистозом яичников.
- Печень и метаболизм: снижает уровень ферментов при неалкогольной жировой болезни, улучшает липиды, помогает чуть сбросить вес (около 1 кг).
Недостатки
- Может вызывать «рыбный» запах (триметиламин), сухость во рту, лёгкие проблемы ЖКТ.
- Дозы до 2000 мг/сутки считаются безопасными, но серьёзных исследований высоких доз мало.
Как работает?
Транспортирует жирные кислоты в митохондрии, повышает антиоксидантную защиту, снижает воспаление, повышает оксид азота. Детали ещё изучаются.
> ⚠️ Дисклеймер: информация не заменяет консультацию врача.
❤16🥰11🔥8
#ФолиеваяКислота #DHA #Память #Питание #Пожилые #Мозг
Фолиевая кислота и DHA: улучшают когнитивные функции, но эффект обратим
Что изучалось?
В 6-месячном РКИ с участием 138 пожилых людей (средний возраст 68, МНИ — лёгкие когнитивные нарушения), оценивали влияние 800 мкг фолиевой кислоты, 800 мг DHA, их комбинации или плацебо на показатели интеллекта (WAIS-RC).
Результаты
- Все добавки (фолиевая кислота, DHA, фолиевая кислота + DHA) повысили общий IQ, память (арифметика, повтор чисел).
- DHA дополнительно улучшил вербальное понимание и визуальное восприятие (сборка блоков, расстановка картинок).
- Фолиевая кислота (одна или в сочетании с DHA) улучшила зрительное восприятие (дополнение картинок).
- Через 6 месяцев после отмены приёма эффекты исчезли, показатели вернулись к исходным.
Что это значит?
Недостаток фолиевой кислоты и DHA распространён у пожилых, особенно в регионах без обязательного обогащения продуктов. Восполнение дефицитов может помочь при когнитивном снижении. Но без поддерживающего приёма эффект носит обратимый характер.
> ⚠️ Дисклеймер: не заменяет консультацию врача. Если вас беспокоит память, обратитесь к специалисту.
Фолиевая кислота и DHA: улучшают когнитивные функции, но эффект обратим
Что изучалось?
В 6-месячном РКИ с участием 138 пожилых людей (средний возраст 68, МНИ — лёгкие когнитивные нарушения), оценивали влияние 800 мкг фолиевой кислоты, 800 мг DHA, их комбинации или плацебо на показатели интеллекта (WAIS-RC).
Результаты
- Все добавки (фолиевая кислота, DHA, фолиевая кислота + DHA) повысили общий IQ, память (арифметика, повтор чисел).
- DHA дополнительно улучшил вербальное понимание и визуальное восприятие (сборка блоков, расстановка картинок).
- Фолиевая кислота (одна или в сочетании с DHA) улучшила зрительное восприятие (дополнение картинок).
- Через 6 месяцев после отмены приёма эффекты исчезли, показатели вернулись к исходным.
Что это значит?
Недостаток фолиевой кислоты и DHA распространён у пожилых, особенно в регионах без обязательного обогащения продуктов. Восполнение дефицитов может помочь при когнитивном снижении. Но без поддерживающего приёма эффект носит обратимый характер.
> ⚠️ Дисклеймер: не заменяет консультацию врача. Если вас беспокоит память, обратитесь к специалисту.
1❤25🔥15👏10
#Магний #Витамины #Минералы #Гипертензия #Инсулин #Метаболизм #Мигрень #ПМС #Питание
Магний: что нужно знать?
Почему важен?
Магний — ключевой минерал, участвующий в сотнях ферментативных реакций, выработке энергии (ATP), регуляции сахара в крови, работе нервной системы и синтезе витамина D. Он содержится в тёмной листовой зелени, бобовых, орехах/семенах, цельных злаках и мясе/рыбе (лосось, курица, говядина).
Почему дефицит?
Западный рацион часто беден магнием, богат переработанными продуктами. Более половины взрослых не получают нужное количество, что повышает риск ожирения, диабета, болезней сердца и остеопороза.
Польза
- Сахар в крови: нормализует уровень глюкозы и улучшает чувствительность к инсулину, особенно при дефиците магния или при диабете беременных.
- Давление: снижает у людей с нехваткой магния и при гипертензии (в среднем на 2–4 мм рт. ст.).
- Мигрень: может уменьшить частоту и интенсивность головных болей.
- ПМС: ослабляет некоторые предменструальные симптомы.
Недостатки
- Безопасен при умеренных дозах, но большие количества (особенно карбонат, оксид, гидроксид) могут вызвать слабительный эффект или дискомфорт в животе.
- Может мешать усвоению определённых медикаментов (антибиотиков, бисфосфонатов).
- Пищевой магний редко вызывает токсичность, т.к. избыток выводят почки.
> ⚠️ Дисклеймер: информация не заменяет консультацию специалиста.
Магний: что нужно знать?
Почему важен?
Магний — ключевой минерал, участвующий в сотнях ферментативных реакций, выработке энергии (ATP), регуляции сахара в крови, работе нервной системы и синтезе витамина D. Он содержится в тёмной листовой зелени, бобовых, орехах/семенах, цельных злаках и мясе/рыбе (лосось, курица, говядина).
Почему дефицит?
Западный рацион часто беден магнием, богат переработанными продуктами. Более половины взрослых не получают нужное количество, что повышает риск ожирения, диабета, болезней сердца и остеопороза.
Польза
- Сахар в крови: нормализует уровень глюкозы и улучшает чувствительность к инсулину, особенно при дефиците магния или при диабете беременных.
- Давление: снижает у людей с нехваткой магния и при гипертензии (в среднем на 2–4 мм рт. ст.).
- Мигрень: может уменьшить частоту и интенсивность головных болей.
- ПМС: ослабляет некоторые предменструальные симптомы.
Недостатки
- Безопасен при умеренных дозах, но большие количества (особенно карбонат, оксид, гидроксид) могут вызвать слабительный эффект или дискомфорт в животе.
- Может мешать усвоению определённых медикаментов (антибиотиков, бисфосфонатов).
- Пищевой магний редко вызывает токсичность, т.к. избыток выводят почки.
> ⚠️ Дисклеймер: информация не заменяет консультацию специалиста.
1❤15🔥11👍4
#ВитаминD #Иммунитет #Кости
Витамин D: почему он так важен?
Что это такое?
Витамин D — жирорастворимый микронутриент, необходимый для здоровья костей, поддержки иммунной системы и других функций организма. Основной его источник — синтез в коже под воздействием солнечного света. Также витамин D содержится в жирной рыбе, яйцах, а нередко добавляется в молоко и растительные аналоги.
Основные преимущества
- Поддержка иммунитета и крепость костей
- Снижение риска некоторых форм рака, диабета и рассеянного склероза
- Возможное положительное влияние на настроение и когнитивные функции (хотя данные неоднозначны)
- Наибольшая польза достигается при коррекции дефицита витамина D
Недостатки
- Передозировка (уровень в крови >150 нг/мл) может привести к симптомам интоксикации: тошноте, слабости, спутанности сознания, появлению почечных камней
- Высокие дозы (более 4,000 МЕ/день) повышают риск гиперкальциемии и могут спровоцировать падения у пожилых, а также снижение минеральной плотности костей
- Оптимальны умеренные дозы (около 1,000–2,000 МЕ/день) при отсутствии тяжёлого дефицита
> ⚠️ Дисклеймер: данный материал носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача.
Витамин D: почему он так важен?
Что это такое?
Витамин D — жирорастворимый микронутриент, необходимый для здоровья костей, поддержки иммунной системы и других функций организма. Основной его источник — синтез в коже под воздействием солнечного света. Также витамин D содержится в жирной рыбе, яйцах, а нередко добавляется в молоко и растительные аналоги.
Основные преимущества
- Поддержка иммунитета и крепость костей
- Снижение риска некоторых форм рака, диабета и рассеянного склероза
- Возможное положительное влияние на настроение и когнитивные функции (хотя данные неоднозначны)
- Наибольшая польза достигается при коррекции дефицита витамина D
Недостатки
- Передозировка (уровень в крови >150 нг/мл) может привести к симптомам интоксикации: тошноте, слабости, спутанности сознания, появлению почечных камней
- Высокие дозы (более 4,000 МЕ/день) повышают риск гиперкальциемии и могут спровоцировать падения у пожилых, а также снижение минеральной плотности костей
- Оптимальны умеренные дозы (около 1,000–2,000 МЕ/день) при отсутствии тяжёлого дефицита
> ⚠️ Дисклеймер: данный материал носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача.
1👍22❤19
#Ашваганда #Стресс #Сон #Аюрведа
Ашваганда: традиционная трава для борьбы со стрессом и улучшения сна
Основная информация
Ашваганда (Withania somnifera) — вечнозелёный кустарник, также известный как «индийский женьшень» или «зимняя вишня». В аюрведической медицине её корень используют как адаптоген — вещество, помогающее организму легче справляться со стрессом и улучшать сон.
Ключевые эффекты
- Стресс и тревожность: несколько коротких клинических исследований показывают, что 300–600 мг экстракта корня (6–8 недель) снижают субъективные показатели стресса и тревоги, а также уровень кортизола.
- Сон: у людей с бессонницей и при дозах около 600 мг часто отмечается улучшение качества сна, а также увеличение его длительности.
- Безопасность: обычно хорошо переносится до 3 месяцев, однако иногда возникают лёгкие побочные эффекты (расстройство ЖКТ, сонливость). Редко сообщалось о проблемах с печенью и изменениях в работе щитовидной железы.
- Ограничения: не рекомендуется беременным и кормящим из-за потенциальной опасности выкидыша; может быть рискованной при гормон-зависимом раке простаты и некоторых эндокринных нарушениях.
> ⚠️ Дисклеймер: данная информация не заменяет консультацию врача. Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.
Ашваганда: традиционная трава для борьбы со стрессом и улучшения сна
Основная информация
Ашваганда (Withania somnifera) — вечнозелёный кустарник, также известный как «индийский женьшень» или «зимняя вишня». В аюрведической медицине её корень используют как адаптоген — вещество, помогающее организму легче справляться со стрессом и улучшать сон.
Ключевые эффекты
- Стресс и тревожность: несколько коротких клинических исследований показывают, что 300–600 мг экстракта корня (6–8 недель) снижают субъективные показатели стресса и тревоги, а также уровень кортизола.
- Сон: у людей с бессонницей и при дозах около 600 мг часто отмечается улучшение качества сна, а также увеличение его длительности.
- Безопасность: обычно хорошо переносится до 3 месяцев, однако иногда возникают лёгкие побочные эффекты (расстройство ЖКТ, сонливость). Редко сообщалось о проблемах с печенью и изменениях в работе щитовидной железы.
- Ограничения: не рекомендуется беременным и кормящим из-за потенциальной опасности выкидыша; может быть рискованной при гормон-зависимом раке простаты и некоторых эндокринных нарушениях.
> ⚠️ Дисклеймер: данная информация не заменяет консультацию врача. Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.
1🔥23❤15👾7