⭐خطای شناختی دقیقا چیه؟

خیلی ساده اگه بخوام بگم، خطای شناختی یعنی الگوهایی که ذهن ما گاهی موقع پردازش و تفسیر اطلاعات ازشون استفاده می‌کنه و باعث می‌شن برداشت ما از یک اتفاق، لزوما با خود واقعیت یکی نباشه. ذهن ما دائما در حال دریافت اطلاعات، مقایسه کردن، پیش‌بینی کردن، نتیجه‌گیری و تصمیم گرفتنه و طبیعتا نمی‌تونه برای تک‌تک چیزهایی که اتفاق میفتن یه تحلیل کامل و بی‌نقص انجام بده. برای همین از میانبرهای ذهنی استفاده می‌کنه. این میانبرها خیلی وقت‌ها مفیدن و حتی برای زندگی روزمره ضروری‌ان، اما بعضی وقت‌ها باعث می‌شن اطلاعات رو یک‌طرفه ببینیم یا از چیزی نتیجه‌ای بگیریم که شواهد کافی براش نداریم.

مثلا فرض کنین برای یکی از دوست‌هاتون پیام می‌فرستین و چند ساعت جواب نمی‌ده. چیزی که واقعا می‌دونید فقط همینه: پیام فرستادین و جوابی نگرفتین. اما ذهن خیلی سریع می‌تونه شروع کنه به ساختن یه داستان کامل؛ «حتما ازم ناراحته»، «شاید دیگه نمی‌خواد باهام حرف بزنه»، «من همیشه یه کاری می‌کنم که بقیه ازم فاصله بگیرن» و حتی ممکنه چند دقیقه بعد به جایی برسین که با خودتون فکر کنین «اصلا من آدم دوست‌داشتنی‌ای نیستم». در حالی که هیچ‌کدوم از این نتیجه‌گیری‌ها مستقیما از خود اتفاق به دست نیومده. یه اتفاق ساده افتاده و ذهن ما چندین لایه تفسیر روی اون گذاشته.

اینجاست که مفهوم خطای شناختی جالب می‌شه، چون خطای شناختی به این معنی نیست که کسی احمقه یا بلد نیست منطقی فکر کنه. اتفاقا ممکنه یه آدم توی خیلی از موقعیت‌ها کاملا منطقی و حساب‌شده تصمیم بگیره، ولی وقتی پای موضوعی شخصی، حساس یا احساسی وسط بیاد، ذهنش وارد الگوهای متفاوتی بشه. احتمالا برای هممون هم پیش اومده که وقتی دوست‌مون درباره‌ی یک مشکل حرف می‌زنه، خیلی راحت بتونیم بگیم «داری زیادی بزرگش می‌کنی» یا «نباید از این اتفاق همچین نتیجه‌ای بگیری»، ولی وقتی دقیقا همون اتفاق برای خودمون می‌افته، مغزمون همون کاری رو می‌کنه که چند دقیقه قبل داشتیم به دوست‌مون می‌گفتیم انجام نده.

⭐این مفهوم از کجا شروع شد؟

ایده‌ی اینکه برداشت ما از اتفاقات روی احساسات و رفتارمون تأثیر می‌ذاره، خیلی قدیمی‌تر از روان‌شناسی مدرنه. حتی قبل از اینکه روان‌شناسی به شکل یه علم مستقل شکل بگیره، فیلسوف‌ها درباره‌ی این موضوع فکر می‌کردن که آیا خود اتفاقات باعث واکنش‌های ما می‌شن یا تفسیری که از اون اتفاقات داریم. اما چیزی که امروزه با عنوان خطاهای شناختی، افکار خودکار و الگوهای فکری ناسالم می‌شناسیم، بیشتر توی جریان شکل‌گیری روان‌شناسی شناختی و درمان‌های شناختی توی قرن بیستم به شکل منسجم‌تری مطرح شد.

یکی از آدم‌های مهم توی این مسیر آلبرت الیس بود. الیس توی دهه‌ی ۱۹۵۰ رویکردی به نام Rational Emotive Behavior Therapy یا همون REBT رو توسعه داد. ایده‌ی اصلیش این بود که اتفاقی که برای ما می‌افته به‌تنهایی تعیین نمی‌کنه چه احساسی پیدا کنیم؛ باورها و تفسیری که درباره‌ی اون اتفاق داریم هم نقش خیلی مهمی دارن. یعنی اگه اتفاقی بیفته، بین خود اتفاق و واکنش احساسی ما یه مرحله وجود داره و اون مرحله، چیزی نیست جز برداشتی که ما از اتفاق داریم.

مثلا فرض کنین یه نفر توی جمع از ما انتقاد می‌کنه. خود انتقاد یک اتفاقه، اما دو نفر ممکنه از همون اتفاق برداشت‌های کاملا متفاوتی داشته باشن. یکی ممکنه فکر کنه «خب، شاید توی این مورد اشتباه کردم و می‌تونم اصلاحش کنم»، در حالی که نفر دیگه ممکنه همون لحظه به این نتیجه برسه که «من همیشه خراب می‌کنم و هیچ‌وقت به اندازه‌ی کافی خوب نیستم». اتفاق یکیه، اما تفسیری که به اون اتفاق اضافه شده متفاوته و همین تفاوت می‌تونه روی احساس و رفتار آدم تأثیر بذاره.

بعد از الیس، یکی از مهم‌ترین اسم‌هایی که در این زمینه باید بشناسیم آرون بک هست. بک در ابتدا توی چارچوب روان‌کاوی کار می‌کرد و تحقیقاتش درباره‌ی افسردگی باعث شد به الگوهایی توجه کنه که توی افکار افراد افسرده تکرار می‌شدن. چیزی که برای بک جالب بود این بود که این افراد مرتب افکار منفی و سریع و تقریبا خودکاری درباره‌ی خودشون، آینده و دنیای اطرافشون داشتن. این افکار همیشه آگاهانه و با تصمیم قبلی ایجاد نمی‌شدن؛ خیلی وقت‌ها فرد اصلا متوجه نمی‌شد که در حال تفسیر کردن یک موقعیته.

بک بعدها این مفهوم رو با عنوان Automatic Thoughts یا افکار خودکار مطرح کرد و این ایده تبدیل شد به یکی از پایه‌های مهم رویکرد شناختی. برای مثال ممکنه یه اتفاق بیفته و تقریبا بلافاصله فکری مثل «من خراب کردم»، «هیچ‌کس منو جدی نمی‌گیره» یا «دیگه درست نمی‌شه» وارد ذهن بشه. چون این فکر خیلی سریع و طبیعی اتفاق افتاده، ممکنه اصلا به ذهنمون نرسه که از خودمون بپرسیم آیا این واقعا یه واقعیت قطعی بوده یا صرفا تفسیریه که ذهن ما توی اون لحظه ساخته.

کارهای بک و الیس بعدها نقش مهمی توی شکل‌گیری چیزی داشت که امروز بیشتر با عنوان درمان شناختی-رفتاری یا CBT می‌شناسیم. البته CBT نتیجه‌ی کار یه نفر نیست و پژوهشگرا و درمانگرای زیادی در طول چند دهه در توسعه و تغییرش نقش داشتن، اما بک و الیس بدون شک جزو اسم‌های بسیار مهم تاریخ این حوزه محسوب می‌شن. جودیت بک، دختر آرون بک، هم بعدا نقش مهمی توی توسعه، آموزش و ساختاربندی CBT داشت.

✨اما چرا اصلا مغز ما چنین کاری میکنه؟

اینجا به نظرم یه سوءتفاهم مهم وجود داره. وقتی اسمش رو میذاریم «خطای شناختی»، ممکنه تصور کنیم مغز ما خراب شده و باید یاد بگیره درست کار کنه؛ در حالی که ماجرا خیلی پیچیده‌تر از اینه. مغز انسان برای پردازش سریع اطلاعات ساخته شده و اگر قرار بود برای هر اتفاق کوچیکی که در طول روز میفته همه‌ی احتمالات ممکن رو بررسی کنیم، احتمالا از شدت فکر کردن هیچ کاری نمی‌تونستیم انجام بدیم.

پس ذهن از میانبر استفاده می‌کنه. مشکل زمانی ایجاد می‌شه که یه میانبر توی موقعیتی استفاده بشه که مناسب اون موقعیت نیست یا یه الگوی فکری بیش از حد تکرار بشه. مثلا اگه یه بار توی امتحان نتیجه‌ی خوبی نگرفتیم، ممکنه مغزمون سریع نتیجه بگیره که «من توی این درس ضعیفم». این شاید صرفا یه برداشت موقتی باشه. اما اگه از اونجا برسیم به «من کلا توی درس خوندن افتضاحم» یا «من هیچ‌وقت موفق نمی‌شم»، داریم از یه اتفاق محدود یک نتیجه‌ی خیلی بزرگ‌تر می‌گیریم.

به همین دلیله که شناختن خطاهای شناختی برای من بیشتر از اینکه درباره‌ی «مثبت فکر کردن» باشه، درباره‌ی دقیق‌تر فکر کردنه. قرار نیست هر وقت ناراحت شدیم به خودمون بگیم «نه، همه‌چی خوبه» یا واقعیت‌های بد رو انکار کنیم. قرار نیست با چند جمله‌ی مثبت، هر مشکلی رو پاک کنیم. اتفاقا هدف اینه که بتونیم بین چیزی که واقعا می‌دونیم و چیزی که ذهنمون درباره‌ش حدس زده تفاوت بذاریم.

مثلا «دوستم جواب پیامم رو نداده» یه واقعیته. «پس حتما از من متنفره» یه تفسیره. «من آدم دوست‌داشتنی‌ای نیستم» دیگه حتی یه قدم فراتر از اون تفسیره. وقتی این سه تا رو از هم جدا کنیم، تازه می‌تونیم ببینیم ذهنمون کجا از اطلاعات موجود جلو زده و چیزی رو به عنوان حقیقت پذیرفته که شاید هنوز هیچ مدرکی براش نداریم.

و شاید مهم‌ترین چیزی که باید درباره‌ی خطاهای شناختی بدونیم همین باشه: هر فکری که وارد ذهنمون می‌شه، الزاما حقیقت نیست. فکر فقط فکره؛ حتی اگر خیلی واقعی، آشنا یا قانع‌کننده به نظر برسه.

برای همین توی اپیزودای بعدی این موضوع، به نظرم جذابه که تک‌تک این خطاها رو بشناسیم و ببینیم ذهن ما دقیقا چطور می‌تونه از یه اتفاق ساده، به یه نتیجه‌گیری کاملا متفاوت برسه؛ نه برای اینکه بعد از این هر بار که فکر کردیم سریع به خودمون بگیم «این یه خطای شناختیه»، بلکه برای اینکه کم‌کم بتونیم متوجه بشیم چه زمانی ذهنمون داره واقعیت رو گزارش می‌کنه و چه زمانی داره داستان خودش رو به واقعیت اضافه می‌کنه.

🦢𝑹𝒊𝒔𝒆 𝒂𝒏𝒅 𝑺𝒉𝒊𝒏𝒆,
𝑳𝒂𝒅𝒊𝒆𝒔 𝒂𝒏𝒅 𝒈𝒆𝒏𝒕𝒍𝒆𝒎𝒆𝒏...☀️