#Вести с полей :)

Завершилась 10-я Конференция #EMDR, и это был мой первый очный опыт участия в ней.
Было волнительно, но невероятно радостно увидеть вживую коллег, супервизоров и преподавателей, почувствовать атмосферу профессионального единства и поддержки.

На фото — Сертификационный комитет Ассоциации EMDR Россия (я — крайняя справа).

Диссоциация в детском возрасте - последствия во взрослом возрасте

Диссоциация, возникающая в детском возрасте, является механизмом психологической защиты, позволяющим ребенку справляться с травматическими переживаниями. Однако такие процессы часто оказывают длительное влияние на взрослую жизнь, затрагивая как межличностные отношения, так и когнитивные и эмоциональные функции.

Нейробиологические изменения и их роль
Детская диссоциация сопровождается изменениями в работе ключевых областей мозга.
Лимбическая система, особенно гиппокамп и миндалина, играет важную роль в обработке эмоций и воспоминаний. У детей с выраженными диссоциативными симптомами наблюдаются изменения активности гиппокампа, что влияет на формирование долговременной памяти и эмоциональную регуляцию (Carrion & Weems, 2023).
Префронтальная кора, отвечающая за самоконтроль и планирование, также демонстрирует изменения, что может осложнять адаптацию к стрессовым ситуациям во взрослом возрасте (McLaughlin & Sheridan, 2022).

Влияние на взрослую жизнь
Диссоциация, пережитая в детстве, часто связана с проблемами в межличностных отношениях. Исследования показывают, что у таких взрослых повышен риск нарушений привязанности и трудностей с доверием (Dorahy & Middleton, 2022).
Кроме того, может наблюдаться эмоциональная нестабильность, включая резкие перепады настроения и трудности в управлении собственными эмоциями.

Провалы в памяти и ощущение "отстраненности" также являются типичными проявлениями. Это связано с нарушениями в процессах интеграции информации и опыта, что отражается на способности концентрироваться и планировать действия (Bremner, 2022).

Как себе помочь?
Навыки осознанности, такие как дыхательные упражнения и медитации, показали свою эффективность в управлении диссоциативными симптомами. Систематический обзор (Zainal & Newman, 2023) подтверждает, что регулярная практика осознанности способствует снижению симптомов деперсонализации и улучшению качества жизни. Ведение дневника и развитие навыков саморефлексии также помогают укрепить связь с текущим моментом и лучше понимать свои эмоциональные реакции.

Диссоциация в детском возрасте — это не просто механизм выживания, но и фактор, который может влиять на жизнь человека десятилетиями. Вы можете помочь себе.

Источники:
- Carrion, L. C., & Weems, C. M. (2023). Neurobiological Correlates of Dissociation in Children and Adolescents. Journal of Child Psychology and Psychiatry.
- Dorahy, M. S., & Middleton, S. (2022). The Impact of Childhood Dissociation on Adult Interpersonal Relationships. Journal of Trauma & Dissociation.
- McLaughlin, K. A., & Sheridan, M. A. (2022). Dissociation and the Developing Brain: A Neurodevelopmental Perspective. Development and Psychopathology.
- Zainal, H. V., & Newman, R. S. (2023). Mindfulness-Based Interventions for Dissociation: A Systematic Review. Clinical Psychology Review.

#Новости с полей

Я начала невероятно интересный (и долгий, около 3 лет) путь супервизора в #EMDR подходе.

Сегодня представляла кейс супервизанта перед Уди Ореном и оооочень профессиональной командой коллег (конкурс был примерно 4 человека на 1 место), плюс старшие супервизоры.

Стресс зашкаливал и после тренинга я ещё 2 часа тупила в стенку (очень хотелось) возвращала себе себя в спортзале (яжпсихолог).

Какой полезный вывод? Без вывода. Просто рада, что решилась, что прошла и, что учусь ещё более глубокому взгляду на картину клиента. Буду писать в этот канал ещё и что-то на супервизорском теперь :)

Новый год – время тепла, заботы и маленьких чудес. Я приглашаю вас стать Тайным Дедом Морозом или Снегурочкой и подарить кому-то вдохновение и поддержку.

Приняв участие в этой доброй инициативе, вы можете подарить подвешенную консультацию тем, кто сейчас в этом особенно нуждается. Для многих праздники – это время, когда особенно ощущается боль и одиночество.
Ваш жест может стать шагом к переменам и обретению опоры.

Если это отзывается вам, присоединяйтесь! Вместе мы можем подарить частичку тепла тем, кому оно так нужно.

Принять участие
Пусть чудо сделает круг и вернется к вам в Новом году многократно!

Подвешенная консультация — это формат, в котором вы заранее оплачиваете одну или несколько встреч для любого обратившегося ко мне человека, который сейчас переживает трудности и не может позволить себе платную психологическую помощь

«Вчера мне на глаза попалась книга по садоводству.
И там в разделе "Скорая помощь растениям" нашелся кусок, идеально подходящий для людей.

Например, вы были семечком и вас занесло случайно на почву, которая совсем вам не подходит.
И вы выросли хилым кривым и страшненьким.
На вас мало светило солнце, заливало дождями, вы по 9 месяцев были покрыты инеем, но решили не сдохнуть и не сдохли.
Но выглядите так себе, мягко говоря. Чувствуете себя аналогично.
Как исправить?

Ну вспомните, как вы берете полусдохшее растение и начинаете за ним ухаживать.
Вот с собой можно сделать тоже самое.

1.Осторожно пересадить себя в красивый горшок, подходящий вам по размеру.

Понимайте это как хотите.
Можете прямо сейчас пересадить себя в удобное кресло, например.
Переехать в другую квартиру, город, планету.

2. Подпереть стебель палочками.

Например, начать ходить к психологам,
-или пропить наконец таблетощки с серотонином,
-есть овощи,
-заняться йогой, бегом, танцами,
-позвонить другу.

3. Обрезать мертвые ветки.

Не делать то, что высасывает все силы. Стараться жить настоящим.
Не ходить туда, где не ждут. Сосредоточиться на внутреннем росте.
Наклеить на прошлое пластырь и сказать: "Всё".

4.Попшикать мошек.

Допустим, вас критикуют.
Куда мы засовываем советы и критику без запроса?
Правильно.
Вредных насекомых вокруг себя уничтожить.

5.Дать себе время.

Из кривого ростка обязательно вырастет красивое и сильное растение.
Может и сдохнуть, конечно, но давайте закончим на положительной ноте:)

6.Стать самому себе садовником.

Беречь себя, ухаживать и любить.
Протирать себе листики от пыли и включать Моцарта
Такая самопомощь для двуногих цветочков.»

Зоя Арефьева

Хотите быть здоровым терапевтом, полным сил в 25 году?

Этот рекомендуемый чекап для вас от врача-психиатра И. Любачевского.


Скрининг на ментальное состояние:

https://psytests.org/depr/hads.html

https://psytests.org/depr/bdi-run.html


Лаборатория:

1. Общий и биохимический анализ крови
2. ⁠Общий анализ мочи
3. ⁠Анализ на гормоны щитовидной железы
4. ⁠Глюкоза, инсулин, железо, ферритин
5. ⁠Липидный профиль

И дальше к врачу-терапевту за расшифровкой/назначениями.

Всем здоровья и сил в наступившем году!

Это не каприз!

Сон – это не просто отдых, а настоящий «перезагрузочный этап» для нашего мозга.

Когда мы спим, префронтальная кора работает как фильтр: убирает лишний «шум», блокирует негативные мысли и помогает нам чувствовать себя сфокусированнее и спокойнее на следующий день.

При этом, если этот фильтр не включить, например, из-за недосыпа, мозг начинает зацикливаться на тревогах и плохих воспоминаниях. Знакомо это состояние, когда всё валится из рук, а в голове будто хаос?

Для нас, психологов, это важный сигнал: если клиент жалуется на тревогу или навязчивые мысли, первое, что стоит спросить – как он спит. Недосып легко может стать скрытой причиной, которую многие недооценивают. Поэтому работа со сном – это не дополнительный бонус, а обязательный этап терапии.

Повторим ещё раз для того, чтобы мозг усвоил глубже - нормальный сон – это не каприз, а необходимость!!

Хотите чувствовать себя лучше, больше успевать и меньше нервничать? - Спите!

Вы должны высыпаться, как минимум для того, чтобы голова работала чётче, а настроение не подводило вас.

Снизьте свои затраты на терапию - начните спать!

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20045028/

2. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0149763417304391

3. https://academic.oup.com/sleep/article/31/3/318/2454462

4. https://www.nature.com/articles/s41467-020-20082-5

Почему важно смотреть шире: о симптомах и их скрытых причинах

Часто люди приходят на встречи с жалобами на тревогу, депрессию или телесные симптомы. Всё их внимание сосредоточено на этих переживаниях, и кажется, что именно они – главная проблема. Но в ходе беседы нередко становится очевидным, что эти симптомы – лишь вершина айсберга, а за ними скрывается более глубокий контекст.

Например, можно обнаружить, что уже много лет в жизни человека есть трудности в отношениях – с партнёром, с близкими. Но эти проблемы настолько болезненны или кажутся такими неразрешимыми, что человек выбирает не замечать их, подавлять своё недовольство и разочарование.

Ирония в том, что именно эти игнорируемые сложности и могут быть источником симптомов, которые, как кажется, "ничего не помогает убрать". Симптомы – это способ психики привлечь наше внимание к тому, что требует изменений, даже если сначала эти изменения кажутся невозможными.


Почему распадаются отношения: о том, что важно понимать до их начала

Когда кто-то спрашивант, почему отношения часто заканчиваются разрывом, а браки – разводами, ответ обычно не так очевиден, как кажется. Дело не в том, что сами отношения «не получились», а в том, что сталкиваются наши иллюзии и реальность. Иллюзии о том, что другой человек способен компенсировать наши внутренние дефициты или решить за нас то, с чем мы сами не справляемся.

Это не ошибка или вина. Это человеческая природа – искать утешения, поддержку, лёгкости. Но если не замечать, что в отношениях важно не только получать, но и отдавать, мы можем оказаться в ситуации, где ожидания и реальность сильно разойдутся. Ведь отношения – это не спасательный круг, который мы бросаем сами себе. Это пространство, которое создаётся двумя людьми.

И да, это трудно. Трудно не ждать, что другой станет для нас тем самым, кто сделает жизнь проще. Но, возможно, это и не нужно. Потому что зрелые отношения строятся не на восполнении недостатков, а на соединении ценностей.

Какими бывают зрелые отношения?
Зрелые отношения – это не о том, чтобы быть идеальными. Это о том, чтобы быть честными с собой и друг с другом. Вот что можно увидеть в таких парах:

- Каждый умеет заботиться о себе и брать ответственность за свои потребности.

- Партнёры готовы обсуждать, договариваться, поддерживать друг друга, но при этом не ожидают, что другой "прочитает мысли" или "всё решит".

- Они ценят личную автономию, но при этом умеют создавать общее пространство для двоих.

- Они не разделяют обязанности жёстко – "твои" или "мои", – а ищут баланс, который работает для них.


Такие отношения – это всегда путь, не идеальная схема. Это шаги навстречу друг другу и к себе.

Прежде чем начинать новые отношения, стоит задать себе несколько честных вопросов:

- Что я могу предложить, кроме своей потребности в любви?

- Готов ли я быть партнёром, а не только получать поддержку?

- Умею ли я видеть в другом человеке его уникальность, а не только способ решения своих задач?

Эти вопросы нужны не для самокритики, а чтобы увидеть новые возможности. Быть честным с собой – это первый шаг к построению чего-то по-настоящему ценного.

Если что-то не получилось, это не про "плохие" отношения.
Когда отношения заканчиваются, это не значит, что они были неправильными. Это значит, что на этом этапе жизни оба человека прошли тот путь, который могли. И это нормально. Иллюзии рушатся, чтобы на их месте появилась возможность для осознанности и роста.

Самое главное – помнить, что у вас всегда есть шанс создать новое, опираясь на то, чему научил прошлый опыт. Вы заслуживаете отношений, которые будут опорой, а не борьбой. И они возможны, когда оба партнёра готовы быть рядом, при этом оставаясь целостными личностями.

Отношения – это не идеал, а процесс. И в этом их красота.

Сделаю несколько постов про маски тревоги.

Тревога - Маска Первая. Гнев.

Если вы родитель подростка, то наверняка замечали, как иногда подростки взрываются, словно маленькие вулканы? Сначала тишина, а потом, будто лавина: крики, хлопанье дверьми, обида в каждом слове. Кажется, это просто подростковый бунт, но если присмотреться, за этим гневом часто прячется тревога.

Тревога — она такая. Прячется, мимикрирует, замаскируется под гнев, и попробуй её раскуси. Ведь проще накричать, чем признаться: «Я боюсь». Боюсь разочаровать. Боюсь ошибиться. Боюсь, что что-то пойдёт не так.

Тело выдаёт реакцию: сердце стучит, дыхание сбивается, мышцы напрягаются — оно готово к бою. Только сражаться подросток начинает не с внешним миром, а с вами.

Что делать?

- Посмотрите ЗА крик. Спросите себя: «Что сейчас действительно беспокоит моего ребёнка?». Попробуйте понять, какой страх прячется за этой вспышкой.

- Научите его замечать первые сигналы. Расскажите о том, как тело реагирует на тревогу. Например, с помощью картинок: покажите, где может «жить» гнев — в груди, в животе, в руках. Это поможет подростку понимать, что с ним происходит.

- Простые техники для первых шагов. Научите ребёнка глубоко дышать: вдох на 4 счёта, выдох на 6. Или попробуйте метод «заземления»: почувствовать пол под ногами, описать три предмета вокруг, заметить два звука.

И главное — будьте рядом. Иногда достаточно просто сказать: «Я тебя понимаю. Это трудно. Давай разберёмся вместе». Потому что за криком всегда есть история.

Тревога - Маска Вторая. Перфекционизм.

Было ли у вас такое чувство, что вы застряли в гонке за идеалом? А ваш ребёнок?
Отличные оценки, лучшие результаты, никаких ошибок — кажется, будто он хочет быть идеальным во всём. Но что за этим стоит? Перфекционизм редко бывает просто желанием быть лучшим. Чаще — это тревога.

Тревога шепчет подростку: «Только будь идеальным, иначе ты никто». Любая ошибка превращается в катастрофу, которая раз за разом ударяет по самооценке. «Я не достиг своей цели, значит, я плохой». Это не просто давление, это бесконечная борьба с собой, где победитель не определён заранее.

Что вы можете сделать?

- Покажите, что ошибки — это нормально (начните с себя). Расскажите, как вы сами когда-то ошиблись, но сделали выводы и продолжили жить, работать, строить отношения дальше.

- Хвалите усилия, а не результат (и себя тоже). Например: «Я вижу, как ты старался. Это важно». Таким образом вы помогаете ребёнку чувствовать ценность своей работы, а не только конечного результата.

- Учите (и учитесь сами) принимать несовершенства. Найдите занятие, где ошибки неизбежны: рисование, лепка, готовка. Важно показать, что наслаждаться процессом можно, даже если результат не идеален.

И самое главное — поддерживайте. Скажите: «Ты не обязан быть идеальным, чтобы я гордилась/ся тобой». Возможно, это фраза, которая останется с ним на всю жизнь.

Тревога - Маска Третья. Раздражительность.

Вы наверняка сталкивались, как подростки могут вспылить из-за чего-то совсем незначительного? Вы просите его закрыть окно, а в ответ — шквал эмоций. «Ну что за драма на ровном месте?» — думаете вы. Но за этим, скорее всего, стоит вовсе не каприз, а переполненность тревогой.

Когда мы перегружены тревогой, наше тело словно наполняется до краёв. Каждая новая мелочь становится последней каплей. В психологии это называется «окно толерантности» — тот объём стресса, который мы способны выдержать. И у подростков оно иногда сужается до предела. Внутреннее напряжение растёт, и даже пустяк может стать триггером.

Как это выглядит -
• Внутри окна: «Я расстроен, но могу поговорить об этом».
• Вне окна: «Я не могу больше, всё бесит!»

Как вы можете помочь?

- Расскажите про «окно толерантности».
Объясните подростку, что его переполненные эмоции — это нормально. Можно даже нарисовать или найти визуализацию: как стакан, который наполняется и вот-вот перельётся.

- Научите «выпускать пар».
Простые упражнения помогут снизить уровень стресса. Например, глубокое дыхание или физическая активность (быстрая прогулка, танцы, даже хлопки руками).

- Станьте островком спокойствия.
В моменты, когда ребёнок «закипает», попробуйте не спорить, а мягко вернуть его в безопасное состояние. Скажите: «Я вижу, что ты сейчас на пределе. Давай сделаем паузу и разберёмся вместе».

Помните: подростковая тревога — это не каприз, а сигнал. Она говорит: «Мне страшно, я устал». А ваша задача — услышать и показать, что с этим можно справиться.


Чек-лист для возвращения в окно толерантности
• 🛑 Заметить первые признаки. Спросить себя: «Что я сейчас чувствую?»
• 🌀 Использовать технику заземления. Ощутить пол под ногами, найти три предмета вокруг, обратить внимание на своё дыхание.
• 🚶 Физическая активность. Прогулка, прыжки на месте, растяжка, планка – что угодно, чтобы снять напряжение.
• 💬 Спокойное общение. Когда эмоции спадут, обсудите, что вызвало реакцию, и как можно справиться с этим в будущем.

.. и продолжаем про Тревогу

Техники против тревожности, которым можно научить подростка.

Тревожная спираль.

Что такое тревожная спираль и как её остановить?

Тревожные мысли – как снежный ком. Одна мысль запускает следующую, та ещё одну, и вот вы уже не видите реальности, а только сценарий катастрофы. Это называется «тревожной спиралью».

Например:
- Начальная мысль: «Завтра контрольная, я не успею всё выучить».
- Продолжение: «Я получу плохую оценку».
- Катастрофа: «Меня никогда не возьмут в университет, и моя жизнь закончена».
Знакомо? А теперь научимся спираль останавливать.

Что делать?

1. Задайте себе три вопроса:
- Это точно правда?
- Эта мысль мне помогает?
- Что ещё может быть правдой?

2. Сделайте паузу: выпейте воды, глубоко подышите.

3. Сфокусируйтесь на моменте «здесь и сейчас»: что вокруг вас? Какие звуки, запахи, ощущения?

Итак, Чек-лист для остановки тревожной спирали

✍️ Начальная мысль: запишите её, чтобы она перестала казаться неуловимой.
🔍 Вопросы: правда ли это? Помогает ли это?
🛑 Действия: глубокое дыхание, короткая прогулка или физическая активность (присядьте 10 раз, прыжки на месте 10 раз, планка 1 минута).
🌟 Завершение: напишите, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы справиться с ситуацией.

Следующий шаг: Когнитивный треугольник.
Помочь увидеть, как мысли влияют на эмоции и поведение

Когда подросток выходит за пределы «окна толерантности», его реакции становятся резкими, а эмоции – захватывающими. Но откуда эти эмоции? Часто они рождаются из того, что мы думаем в этот момент.

Например: если ребёнок убеждён, что он провалится на экзамене, это вызовет тревогу. Тревога, в свою очередь, подталкивает его к избеганию: «Лучше я вообще не буду готовиться». Это и есть работа когнитивного треугольника.

Итак, все наши эмоции, мысли и поведение связаны друг с другом. Это неразрывный треугольник, который формирует наше восприятие мира. Если изменить одну сторону треугольника, остальные тоже начнут меняться.

Как это работает?
• Мысли: «Я не справлюсь с этой задачей».
• Эмоции: Тревога, страх, неуверенность.
• Поведение: Откладывание задачи, отказ от действий.

Но что, если поменять мысли?
• Мысли: «Это сложно, но я попробую».
• Эмоции: Лёгкое волнение, но и уверенность в своих силах.
• Поведение: Действия, даже небольшие шаги.

Помогайте подростку учиться замечать свои мысли. Что он говорит себе в сложной ситуации?
Проверяйте вместе их правдивость. Спросите: «Эта мысль тебе помогает или мешает?»
Попробуйте вместе изменить мысль. Вместо «Я не справлюсь» скажите: «Я сделаю шаг за шагом».

Чек-лист для работы с когнитивным треугольником
• ✍️ Запишите мысли. Что вы думаете в данный момент?
• 🔍 Оцените их. Это правда? Есть ли доказательства обратного?
• 🌀 Измените фокус. Сконцентрируйтесь на том, что вы можете сделать сейчас.
• 🌟 Понаблюдайте за изменениями. Как новые мысли влияют на ваши эмоции и действия?

Как распознать и остановить гнев подростка: лестница эмоций

Мы уже говорили о том, как тревога может выбрасывать подростков за пределы их «окна толерантности». Но что происходит дальше? Когда эмоции нарастают, подросток оказывается на своей «лестнице гнева» — чем выше он поднимается, тем сложнее ему вернуться обратно

.

Гнев редко возникает мгновенно, он растёт постепенно. На начальных уровнях всё ещё можно что-то сделать, чтобы вернуть ситуацию под контроль, но если эмоции достигают пика, гнев становится неудержимым.

Как выглядит лестница гнева?

• 1–3 ступени: Лёгкое раздражение. Это момент, когда подросток начинает хмуриться, отводить взгляд или отвечает короткими фразами.
• 4–6 ступени: Нарастающее недовольство. Подросток начинает говорить громче, может отвернуться или демонстративно уйти.
• 7–10 ступени: Взрыв! Крики, резкие слова, слёзы, хлопанье дверьми.

Что вы можете сделать, чтобы помочь?

• Замечайте сигналы на ранних уровнях. Если вы видите, что ребёнок начинает раздражаться, скажите мягко: «Ты выглядишь расстроенным. Хочешь немного побыть один?»
• Создайте пространство для эмоций. На уровнях 4–5 не пытайтесь сразу исправить ситуацию. Иногда подростку нужно просто выговориться, даже если это звучит грубо.
• Станьте поддержкой, а не противником. Если эмоции достигли 7–8 уровней, не спорьте и не давите. Лучше сказать: «Я рядом. Когда захочешь поговорить, я готов».

Как учить подростка управлять гневом?

• Научите распознавать уровни гнева. Спросите: «Как ты чувствуешь себя, когда только начинаешь злиться? А когда уже не можешь остановиться?»
• Покажите инструменты. Дыхание 4на4 в приоткрытую створку окна или на балконе, вода/лед на лицо или шею, босыми ногами на лоджию зимой на полминуты, короткая прогулка с собакой — все эти варианты помогут снизить уровень эмоций.
• Обсуждайте после. Когда ребёнок успокоится, поговорите: «Что ты почувствовал? Что мы можем сделать в следующий раз, чтобы не доходить до такой точки?»

Гнев — это не враг. Это всего лишь индикатор того, что подросток столкнулся с трудностями. Ваша задача — помочь ему научиться не бояться своих эмоций, а управлять ими.