Страх быть собой: как помочь клиентам принять свою истинную сущность

Этот страх — частый гость в наших кабинетах. Быть отвергнутым за свою истинную сущность — переживание, которое знакомо многим клиентам и, возможно, даже нам, коллегам, в какой-то момент нашей жизни.

Клиенты могут формулировать это так: "Если люди узнают мои мысли, они отвергнут меня!"

Этот страх обычно скрывается за плотной стеной стыда, сформировавшейся ещё в подростковом возрасте, когда клиент подвергался сильной критике за проявление своих эмоций. Часто этот страх сопровождает клиента многие годы, заставляя его верить, что его истинные мысли, чувства или поступки окажутся слишком "ужасными" для окружающих.

Клиенты могут быть уверены, что за их внешней «успешностью» скрываются тёмные стороны, которые никто не сможет принять.

Важно помнить: за словами о ненависти к "настоящему я" всегда стоит глубокая потребность в принятии. И наша задача — помочь клиентам увидеть, что принятие может начаться с самих себя.

Коллеги, такие высказывания требуют осторожного подхода и уважения к травматическому опыту, который стоит за ними. Одна из ключевых задач — создать безопасное пространство, где клиент сможет постепенно признавать свои чувства и осознать, что его «настоящее я» не так ужасно, как ему кажется. Давайте помнить, что страх быть отвергнутым — это важная часть работы с самопринятием.

EMDR может быть мощным инструментом в работе с такими страхами. Метод позволяет не просто обсуждать переживания, но и физиологически "переобучать" мозг на более адаптивные реакции. Когда травматические эпизоды утрачивают свою эмоциональную силу, клиенты становятся более открытыми к экспериментам с самораскрытием в безопасной среде.

Можно сосредоточиться на ключевых моментах, когда клиент испытывал отвержение, и через переработку ослабить интенсивность этих переживаний. Со временем клиент может заметить, что в текущих ситуациях страх становится менее выраженным, а в общении появляется больше свободы.

Рекомендованная литература:

Франсин Шапиро "Психотерапия эмоциональных травм с помощью движения глаз" — для коллег, кто хочет глубже погрузиться в этот метод.
Кристин Нефф "Самосострадание. Как прекратить себя изнурять и начать жить" — книга, которая помогает клиентам развивать заботу о себе.
Брене Браун "Как смелость быть уязвимым меняет жизнь, любовь, родительство и лидерство" — замечательный ресурс для работы с чувством стыда и страхом быть отвергнутым.

Тёплых вам терапевтических бесед и терпения! 🌿

P.S. А что вы думаете? Было ли у вас что-то похожее в практике?

И снова про эмоции

Чтобы проанализировать, какие эмоции вызывают стыд и вину у вас, задайте себе следующие вопросы и запишите ответы на них в заметки -

• За какие чувства меня стыдили в детстве (страх, обида, печаль, гнев и т. п.)?

• Какие эмоции я считаю недопустимыми для себя сейчас?

• [если есть дети] Какие чувства моего ребенка мне выдерживать сложнее всего?

• Какие чувства других людей мне даются тяжелее всего?

• Когда в последнее время мне было стыдно / испытывал вину за эмоции?

Упражнение для работы с этими записями выложу позднее

Чтобы уменьшить влияние этих установок, можно пройти следующим путем:

• Подумайте, почему в условиях, в которых вы росли, могло быть оправданно или даже полезно такое отношение к эмоциям?

• Что изменилось с тех пор?
- Изменились ли вы?
- Изменились ли ваши условия?

• Разделяйте эмоции и личность, и эмоции и действия: эмоции, которые вы испытываете, не определяют вас как личность, эмоции не обязательно ведут к действиям.

• Подумайте, в каких ситуациях вам было бы полезно напомнить себе эти новые мысли?

Павлова Татьяна

Как физическая активность помогает при депрессии: роль миокинов

В последние годы все больше исследований подтверждают, что физическая активность способна существенно улучшить состояние людей, страдающих депрессией. Эффект объясняется выделением миокинов — сигнальных молекул, которые мышечные ткани выпускают в кровь во время упражнений. Эти молекулы участвуют в сложном процессе регуляции настроения и психического здоровья через влияние на воспаление, нейропластичность и стрессовую реакцию организма.

Как миокины влияют на депрессию
Борьба с воспалением. У многих людей с депрессией наблюдаются признаки хронического воспаления, что ухудшает симптомы и усиливает чувство усталости и подавленности. В этом случае на помощь приходит интерлейкин-6 (IL-6), который обладает мощным противовоспалительным действием.
Когда мы занимаемся физическими упражнениями, уровень IL-6 повышается, помогая снизить воспаление не только в теле, но и в мозге. Это способствует снижению депрессивных симптомов и улучшению общего психоэмоционального состояния Oxford Academic​.

Поддержка нейропластичности мозга.
Одним из наиболее изученных миокинов является мозговой нейротрофический фактор (BDNF). Он стимулирует рост и выживание нейронов, улучшая структуру и функции мозга. Повышение уровня BDNF после тренировки связано с улучшением когнитивных способностей, а также с устойчивостью к стрессу и тревоге.
Низкий уровень BDNF часто наблюдается у людей с депрессией, и регулярные тренировки могут исправить этот дефицит, повышая его концентрацию и защищая мозг от возрастных и депрессивных изменений MDPI​.

Регуляция гормонов стресса.
Известно, что физическая активность помогает регулировать уровень кортизола — гормона, который играет важную роль в реакции на стресс.
Хронически повышенный кортизол ухудшает психическое состояние, а регулярные упражнения помогают снизить его уровень. Миокины, вырабатываемые во время активности, помогают организму справляться со стрессом, что особенно важно для людей, страдающих тревожными расстройствами и депрессией MOVABILITY​.

Физическая активность — это не просто способ поддержания физической формы, но и мощный инструмент в борьбе с депрессией. Регулярные тренировки помогают телу вырабатывать миокины, которые снижают воспаление, повышают уровень BDNF и способствуют стрессоустойчивости.

Почему небольшие триггеры вызывают большие травматические реакции

Иногда мы сталкиваемся с неожиданно мощными эмоциональными откликами на, казалось бы, незначительные события. Например, случайный звук, запах или определенная ситуация могут мгновенно вызвать чувство паники, тревоги или боли. Подобные триггеры запускают активные, почти живые воспоминания о прошлом травматическом опыте, словно возвращая нас в тот самый болезненный момент. Этот эффект можно сравнить с «незаживающей раной» — каждая новая «царапина» ощущается так же остро, как и первоначальная травма.

Почему мозг реагирует именно так?
Когда мы переживаем травму, воспоминания об этом опыте часто «записываются» в мозгу фрагментами, с захватом резких эмоций и телесных ощущений, но без логического контекста и хронологического порядка. Эти «необработанные» воспоминания могут активироваться самыми незначительными внешними стимулами. Гиппокамп, который отвечает за память и привязку к контексту, в моменты сильного стресса не способен полноценно интегрировать опыт. А миндалина, участвующая в процессе восприятия угрозы, может воспринимать любой похожий стимул как опасность, мгновенно возвращая человека в режим «бей или беги»​.

Представьте архив, где документы лежат не по порядку, и когда кто-то открывает его, первые попавшиеся страницы представляют собой фрагменты травматических событий — каждый, кто заглядывает туда, погружается в интенсивные переживания прошлого. И каждый новый похожий раздражитель как бы «открывает» этот архив снова, вызывая реакцию, словно травма происходит в данный момент.

Триггеры в повседневности
Триггером может стать всё, что напомнит о событии: звук шагов, цвет одежды, текстура предмета или даже определенный запах. Причем мозг не делает логичных связей — он реагирует на физическое сходство, и даже безобидный триггер воспринимается как угрозу, поскольку глубинные слои памяти активируют реакцию выживания.

Представьте клиента, который, услышав громкий хлопок дверей в кафе, внезапно начинает чувствовать панический страх и желание убежать. Рационально он понимает, что ничего угрожающего не произошло, но тело реагирует так, будто ему вновь угрожает опасность. Этот «невидимый флэшбек» возвращает его к незавершенному травматическому воспоминанию, а физиологические и эмоциональные реакции не поддаются контролю. Понимание таких реакций — это первый шаг к тому, чтобы осознать: текущий момент не представляет угрозы.

Как справляться с триггерами? Практические рекомендации.
Заземляющие техники: Простые действия, которые помогают вернуть себя в реальность текущего момента, как, например, назовите пять предметов вокруг вас или почувствуйте текстуру какого-либо объекта.

Дыхательные упражнения.
Спокойное, глубокое дыхание помогает снизить уровень стресса и успокоить нервную систему. Практика диафрагмального дыхания, особенно при первых признаках активации триггера, может существенно уменьшить силу эмоциональной реакции.

Ведение дневника триггеров.
Полезно записывать ситуации, в которых триггеры вызывают сильные реакции. Со временем можно заметить определенные закономерности и понять, какие события вызывают наиболее сильные отклики.

Метод EMDR (десенсибилизация и переработка движениями глаз) — это один из подходов, который может помочь переработать травматический опыт и снизить влияние триггеров. Метод работает через безопасное исследование фрагментов памяти, помогая мозгу интегрировать их в «завершенные» истории.

#Вести с полей :)

Завершилась 10-я Конференция #EMDR, и это был мой первый очный опыт участия в ней.
Было волнительно, но невероятно радостно увидеть вживую коллег, супервизоров и преподавателей, почувствовать атмосферу профессионального единства и поддержки.

На фото — Сертификационный комитет Ассоциации EMDR Россия (я — крайняя справа).

Диссоциация в детском возрасте - последствия во взрослом возрасте

Диссоциация, возникающая в детском возрасте, является механизмом психологической защиты, позволяющим ребенку справляться с травматическими переживаниями. Однако такие процессы часто оказывают длительное влияние на взрослую жизнь, затрагивая как межличностные отношения, так и когнитивные и эмоциональные функции.

Нейробиологические изменения и их роль
Детская диссоциация сопровождается изменениями в работе ключевых областей мозга.
Лимбическая система, особенно гиппокамп и миндалина, играет важную роль в обработке эмоций и воспоминаний. У детей с выраженными диссоциативными симптомами наблюдаются изменения активности гиппокампа, что влияет на формирование долговременной памяти и эмоциональную регуляцию (Carrion & Weems, 2023).
Префронтальная кора, отвечающая за самоконтроль и планирование, также демонстрирует изменения, что может осложнять адаптацию к стрессовым ситуациям во взрослом возрасте (McLaughlin & Sheridan, 2022).

Влияние на взрослую жизнь
Диссоциация, пережитая в детстве, часто связана с проблемами в межличностных отношениях. Исследования показывают, что у таких взрослых повышен риск нарушений привязанности и трудностей с доверием (Dorahy & Middleton, 2022).
Кроме того, может наблюдаться эмоциональная нестабильность, включая резкие перепады настроения и трудности в управлении собственными эмоциями.

Провалы в памяти и ощущение "отстраненности" также являются типичными проявлениями. Это связано с нарушениями в процессах интеграции информации и опыта, что отражается на способности концентрироваться и планировать действия (Bremner, 2022).

Как себе помочь?
Навыки осознанности, такие как дыхательные упражнения и медитации, показали свою эффективность в управлении диссоциативными симптомами. Систематический обзор (Zainal & Newman, 2023) подтверждает, что регулярная практика осознанности способствует снижению симптомов деперсонализации и улучшению качества жизни. Ведение дневника и развитие навыков саморефлексии также помогают укрепить связь с текущим моментом и лучше понимать свои эмоциональные реакции.

Диссоциация в детском возрасте — это не просто механизм выживания, но и фактор, который может влиять на жизнь человека десятилетиями. Вы можете помочь себе.

Источники:
- Carrion, L. C., & Weems, C. M. (2023). Neurobiological Correlates of Dissociation in Children and Adolescents. Journal of Child Psychology and Psychiatry.
- Dorahy, M. S., & Middleton, S. (2022). The Impact of Childhood Dissociation on Adult Interpersonal Relationships. Journal of Trauma & Dissociation.
- McLaughlin, K. A., & Sheridan, M. A. (2022). Dissociation and the Developing Brain: A Neurodevelopmental Perspective. Development and Psychopathology.
- Zainal, H. V., & Newman, R. S. (2023). Mindfulness-Based Interventions for Dissociation: A Systematic Review. Clinical Psychology Review.

#Новости с полей

Я начала невероятно интересный (и долгий, около 3 лет) путь супервизора в #EMDR подходе.

Сегодня представляла кейс супервизанта перед Уди Ореном и оооочень профессиональной командой коллег (конкурс был примерно 4 человека на 1 место), плюс старшие супервизоры.

Стресс зашкаливал и после тренинга я ещё 2 часа тупила в стенку (очень хотелось) возвращала себе себя в спортзале (яжпсихолог).

Какой полезный вывод? Без вывода. Просто рада, что решилась, что прошла и, что учусь ещё более глубокому взгляду на картину клиента. Буду писать в этот канал ещё и что-то на супервизорском теперь :)

Новый год – время тепла, заботы и маленьких чудес. Я приглашаю вас стать Тайным Дедом Морозом или Снегурочкой и подарить кому-то вдохновение и поддержку.

Приняв участие в этой доброй инициативе, вы можете подарить подвешенную консультацию тем, кто сейчас в этом особенно нуждается. Для многих праздники – это время, когда особенно ощущается боль и одиночество.
Ваш жест может стать шагом к переменам и обретению опоры.

Если это отзывается вам, присоединяйтесь! Вместе мы можем подарить частичку тепла тем, кому оно так нужно.

Принять участие
Пусть чудо сделает круг и вернется к вам в Новом году многократно!

Подвешенная консультация — это формат, в котором вы заранее оплачиваете одну или несколько встреч для любого обратившегося ко мне человека, который сейчас переживает трудности и не может позволить себе платную психологическую помощь

«Вчера мне на глаза попалась книга по садоводству.
И там в разделе "Скорая помощь растениям" нашелся кусок, идеально подходящий для людей.

Например, вы были семечком и вас занесло случайно на почву, которая совсем вам не подходит.
И вы выросли хилым кривым и страшненьким.
На вас мало светило солнце, заливало дождями, вы по 9 месяцев были покрыты инеем, но решили не сдохнуть и не сдохли.
Но выглядите так себе, мягко говоря. Чувствуете себя аналогично.
Как исправить?

Ну вспомните, как вы берете полусдохшее растение и начинаете за ним ухаживать.
Вот с собой можно сделать тоже самое.

1.Осторожно пересадить себя в красивый горшок, подходящий вам по размеру.

Понимайте это как хотите.
Можете прямо сейчас пересадить себя в удобное кресло, например.
Переехать в другую квартиру, город, планету.

2. Подпереть стебель палочками.

Например, начать ходить к психологам,
-или пропить наконец таблетощки с серотонином,
-есть овощи,
-заняться йогой, бегом, танцами,
-позвонить другу.

3. Обрезать мертвые ветки.

Не делать то, что высасывает все силы. Стараться жить настоящим.
Не ходить туда, где не ждут. Сосредоточиться на внутреннем росте.
Наклеить на прошлое пластырь и сказать: "Всё".

4.Попшикать мошек.

Допустим, вас критикуют.
Куда мы засовываем советы и критику без запроса?
Правильно.
Вредных насекомых вокруг себя уничтожить.

5.Дать себе время.

Из кривого ростка обязательно вырастет красивое и сильное растение.
Может и сдохнуть, конечно, но давайте закончим на положительной ноте:)

6.Стать самому себе садовником.

Беречь себя, ухаживать и любить.
Протирать себе листики от пыли и включать Моцарта
Такая самопомощь для двуногих цветочков.»

Зоя Арефьева

Хотите быть здоровым терапевтом, полным сил в 25 году?

Этот рекомендуемый чекап для вас от врача-психиатра И. Любачевского.


Скрининг на ментальное состояние:

https://psytests.org/depr/hads.html

https://psytests.org/depr/bdi-run.html


Лаборатория:

1. Общий и биохимический анализ крови
2. ⁠Общий анализ мочи
3. ⁠Анализ на гормоны щитовидной железы
4. ⁠Глюкоза, инсулин, железо, ферритин
5. ⁠Липидный профиль

И дальше к врачу-терапевту за расшифровкой/назначениями.

Всем здоровья и сил в наступившем году!

Это не каприз!

Сон – это не просто отдых, а настоящий «перезагрузочный этап» для нашего мозга.

Когда мы спим, префронтальная кора работает как фильтр: убирает лишний «шум», блокирует негативные мысли и помогает нам чувствовать себя сфокусированнее и спокойнее на следующий день.

При этом, если этот фильтр не включить, например, из-за недосыпа, мозг начинает зацикливаться на тревогах и плохих воспоминаниях. Знакомо это состояние, когда всё валится из рук, а в голове будто хаос?

Для нас, психологов, это важный сигнал: если клиент жалуется на тревогу или навязчивые мысли, первое, что стоит спросить – как он спит. Недосып легко может стать скрытой причиной, которую многие недооценивают. Поэтому работа со сном – это не дополнительный бонус, а обязательный этап терапии.

Повторим ещё раз для того, чтобы мозг усвоил глубже - нормальный сон – это не каприз, а необходимость!!

Хотите чувствовать себя лучше, больше успевать и меньше нервничать? - Спите!

Вы должны высыпаться, как минимум для того, чтобы голова работала чётче, а настроение не подводило вас.

Снизьте свои затраты на терапию - начните спать!

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20045028/

2. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0149763417304391

3. https://academic.oup.com/sleep/article/31/3/318/2454462

4. https://www.nature.com/articles/s41467-020-20082-5

Почему важно смотреть шире: о симптомах и их скрытых причинах

Часто люди приходят на встречи с жалобами на тревогу, депрессию или телесные симптомы. Всё их внимание сосредоточено на этих переживаниях, и кажется, что именно они – главная проблема. Но в ходе беседы нередко становится очевидным, что эти симптомы – лишь вершина айсберга, а за ними скрывается более глубокий контекст.

Например, можно обнаружить, что уже много лет в жизни человека есть трудности в отношениях – с партнёром, с близкими. Но эти проблемы настолько болезненны или кажутся такими неразрешимыми, что человек выбирает не замечать их, подавлять своё недовольство и разочарование.

Ирония в том, что именно эти игнорируемые сложности и могут быть источником симптомов, которые, как кажется, "ничего не помогает убрать". Симптомы – это способ психики привлечь наше внимание к тому, что требует изменений, даже если сначала эти изменения кажутся невозможными.


Почему распадаются отношения: о том, что важно понимать до их начала

Когда кто-то спрашивант, почему отношения часто заканчиваются разрывом, а браки – разводами, ответ обычно не так очевиден, как кажется. Дело не в том, что сами отношения «не получились», а в том, что сталкиваются наши иллюзии и реальность. Иллюзии о том, что другой человек способен компенсировать наши внутренние дефициты или решить за нас то, с чем мы сами не справляемся.

Это не ошибка или вина. Это человеческая природа – искать утешения, поддержку, лёгкости. Но если не замечать, что в отношениях важно не только получать, но и отдавать, мы можем оказаться в ситуации, где ожидания и реальность сильно разойдутся. Ведь отношения – это не спасательный круг, который мы бросаем сами себе. Это пространство, которое создаётся двумя людьми.

И да, это трудно. Трудно не ждать, что другой станет для нас тем самым, кто сделает жизнь проще. Но, возможно, это и не нужно. Потому что зрелые отношения строятся не на восполнении недостатков, а на соединении ценностей.

Какими бывают зрелые отношения?
Зрелые отношения – это не о том, чтобы быть идеальными. Это о том, чтобы быть честными с собой и друг с другом. Вот что можно увидеть в таких парах:

- Каждый умеет заботиться о себе и брать ответственность за свои потребности.

- Партнёры готовы обсуждать, договариваться, поддерживать друг друга, но при этом не ожидают, что другой "прочитает мысли" или "всё решит".

- Они ценят личную автономию, но при этом умеют создавать общее пространство для двоих.

- Они не разделяют обязанности жёстко – "твои" или "мои", – а ищут баланс, который работает для них.


Такие отношения – это всегда путь, не идеальная схема. Это шаги навстречу друг другу и к себе.

Прежде чем начинать новые отношения, стоит задать себе несколько честных вопросов:

- Что я могу предложить, кроме своей потребности в любви?

- Готов ли я быть партнёром, а не только получать поддержку?

- Умею ли я видеть в другом человеке его уникальность, а не только способ решения своих задач?

Эти вопросы нужны не для самокритики, а чтобы увидеть новые возможности. Быть честным с собой – это первый шаг к построению чего-то по-настоящему ценного.

Если что-то не получилось, это не про "плохие" отношения.
Когда отношения заканчиваются, это не значит, что они были неправильными. Это значит, что на этом этапе жизни оба человека прошли тот путь, который могли. И это нормально. Иллюзии рушатся, чтобы на их месте появилась возможность для осознанности и роста.

Самое главное – помнить, что у вас всегда есть шанс создать новое, опираясь на то, чему научил прошлый опыт. Вы заслуживаете отношений, которые будут опорой, а не борьбой. И они возможны, когда оба партнёра готовы быть рядом, при этом оставаясь целостными личностями.

Отношения – это не идеал, а процесс. И в этом их красота.

Сделаю несколько постов про маски тревоги.

Тревога - Маска Первая. Гнев.

Если вы родитель подростка, то наверняка замечали, как иногда подростки взрываются, словно маленькие вулканы? Сначала тишина, а потом, будто лавина: крики, хлопанье дверьми, обида в каждом слове. Кажется, это просто подростковый бунт, но если присмотреться, за этим гневом часто прячется тревога.

Тревога — она такая. Прячется, мимикрирует, замаскируется под гнев, и попробуй её раскуси. Ведь проще накричать, чем признаться: «Я боюсь». Боюсь разочаровать. Боюсь ошибиться. Боюсь, что что-то пойдёт не так.

Тело выдаёт реакцию: сердце стучит, дыхание сбивается, мышцы напрягаются — оно готово к бою. Только сражаться подросток начинает не с внешним миром, а с вами.

Что делать?

- Посмотрите ЗА крик. Спросите себя: «Что сейчас действительно беспокоит моего ребёнка?». Попробуйте понять, какой страх прячется за этой вспышкой.

- Научите его замечать первые сигналы. Расскажите о том, как тело реагирует на тревогу. Например, с помощью картинок: покажите, где может «жить» гнев — в груди, в животе, в руках. Это поможет подростку понимать, что с ним происходит.

- Простые техники для первых шагов. Научите ребёнка глубоко дышать: вдох на 4 счёта, выдох на 6. Или попробуйте метод «заземления»: почувствовать пол под ногами, описать три предмета вокруг, заметить два звука.

И главное — будьте рядом. Иногда достаточно просто сказать: «Я тебя понимаю. Это трудно. Давай разберёмся вместе». Потому что за криком всегда есть история.

Тревога - Маска Вторая. Перфекционизм.

Было ли у вас такое чувство, что вы застряли в гонке за идеалом? А ваш ребёнок?
Отличные оценки, лучшие результаты, никаких ошибок — кажется, будто он хочет быть идеальным во всём. Но что за этим стоит? Перфекционизм редко бывает просто желанием быть лучшим. Чаще — это тревога.

Тревога шепчет подростку: «Только будь идеальным, иначе ты никто». Любая ошибка превращается в катастрофу, которая раз за разом ударяет по самооценке. «Я не достиг своей цели, значит, я плохой». Это не просто давление, это бесконечная борьба с собой, где победитель не определён заранее.

Что вы можете сделать?

- Покажите, что ошибки — это нормально (начните с себя). Расскажите, как вы сами когда-то ошиблись, но сделали выводы и продолжили жить, работать, строить отношения дальше.

- Хвалите усилия, а не результат (и себя тоже). Например: «Я вижу, как ты старался. Это важно». Таким образом вы помогаете ребёнку чувствовать ценность своей работы, а не только конечного результата.

- Учите (и учитесь сами) принимать несовершенства. Найдите занятие, где ошибки неизбежны: рисование, лепка, готовка. Важно показать, что наслаждаться процессом можно, даже если результат не идеален.

И самое главное — поддерживайте. Скажите: «Ты не обязан быть идеальным, чтобы я гордилась/ся тобой». Возможно, это фраза, которая останется с ним на всю жизнь.