Белковый хлеб, белковые хлопья, протеиновое печенье, йогурты и батончики с крупной надписью HIGH PROTEIN. Скоро, кажется, белок будут добавлять даже в воду.

Но надпись на упаковке ещё не делает продукт полезным. Иногда «протеиновый» батончик по составу остаётся обычным десертом: много сахара, жиров и калорий, а белка — ненамного больше, чем в привычных продуктах.

Где действительно много белка?
🔹говядина и птица — примерно 20–25 г на 100 г;
🔹рыба и морепродукты — около 18–25 г;
🔹яйца — примерно 6–7 г в одном яйце;
🔹творог — около 14–18 г на 100 г;
🔹греческий йогурт без добавок — примерно 8–10 г;
🔹чечевица, фасоль, нут — около 7–9 г в готовом виде;
🔹сыр — 20–30 г, но вместе с белком в нём часто много жира и соли;
🔹орехи и семена тоже содержат белок, но очень калорийны.

Выбирая продукт, смотрите не на лицевую сторону упаковки, а на таблицу пищевой ценности:
— сколько белка содержится в 100 г, а не в одной условной порции;
— сколько в составе сахара и насыщенных жиров;
— какую калорийность имеет продукт;
— на каком месте в списке ингредиентов находятся сахар, сиропы и масла.

Белок действительно нужен организму: для мышц, ферментов, гормонов, иммунной системы и восстановления тканей. Но его избыток не превращается автоматически в мышцы, а слово «протеиновый» не отменяет качество всего остального состава.

Обычные яйца, рыба, мясо, творог и бобовые часто дают организму всё необходимое — без маркетинговой наценки.

Читайте состав, а не обещания на упаковке.

Соусы — та часть рациона, которую мы часто не замечаем

Я точно не сторонник идеи, что ради здоровья нужно есть всё пресным. Но есть нюанс: мы внимательно выбираем мясо, овощи, гарнир — и практически не считаем то, чем всё это заправляем.

А именно в соусах и заправках может незаметно накапливаться довольно много соли, добавленного сахара и жиров. В результате меняется не только калорийность блюда. Регулярный избыток соли связан с повышением артериального давления, избыток добавленного сахара — с метаболическими рисками, а постоянный профицит калорий — с набором веса.

Поэтому мой совет простой: не запрещайте себе соусы, а обращайте внимание на состав и количество.

Чем короче и понятнее состав — тем проще контролировать рацион. А домашняя заправка часто позволяет самостоятельно регулировать количество соли, сахара и масла.

И помните: здоровое питание определяется не одной ложкой соуса, а тем, как выглядит ваш рацион изо дня в день.

Друзья, несмотря на прохладную погоду, лето ещё продолжается. И сейчас, на мой взгляд, самое время подготовить организм к осеннему сезону.

Я не рекомендую пытаться «поднять иммунитет» с помощью случайно выбранных витаминов и БАДов. Гораздо важнее понять, нет ли факторов, которые мешают иммунной системе нормально работать.

В первую очередь я советую обратить внимание на хронические заболевания и очаги воспаления. Повышенный уровень глюкозы, нелеченый кариес, заболевания дёсен и хронические инфекции создают дополнительную нагрузку на организм и требуют своевременной коррекции.

Также причиной ухудшения самочувствия могут быть дефицит железа, витамина D или цинка. При постоянной усталости, бледности, выпадении волос или ограниченном рационе я рекомендую обратиться к врачу.

По показаниям могут быть назначены общий анализ крови, ферритин, глюкоза, С-реактивный белок и витамин D. Сдавать все анализы подряд без консультации не нужно.

В рацион полезно включать:
🔹 источники железа — мясо, рыбу, бобовые, тыквенные семечки;
🔹 источники цинка — морепродукты, яйца, сыр, орехи и семена;
🔹 источники витамина D — жирную рыбу, яичный желток и обогащённые продукты.

Отдельно напомню о сне и стрессе. Я рекомендую спать не менее семи часов, регулярно двигаться, больше гулять и находить время для отдыха. Алкоголь лучше сократить: он ухудшает качество сна и создаёт дополнительную нагрузку на организм.

И, конечно, перед эпидемическим сезоном стоит своевременно пройти вакцинацию против гриппа.

Подготовка к осени — это не бесконтрольное потребление витаминов, а комплексный подход: контроль хронических заболеваний, полноценное питание, сон, физическая активность. А самое главное все это должно быть регулярно!

После отпуска я бы не растягивал возвращение к привычному графику на несколько недель. Чем быстрее вы определите конкретное время, когда будете ложиться и просыпаться, тем понятнее будет организму, к какому режиму нужно вернуться.

Первые один-два дня, скорее всего, будут самыми непривычными. Но если каждый вечер не менять правила, постепенно станет легче.

Я бы начал с постоянного времени подъёма. Допустим, два дня в неделю вам нужно вставать в 6:00. Тогда лучше просыпаться примерно в это же время все пять рабочихих дней. А в свободное утро можно спокойно почитать, позаниматься спортом, позавтракать без спешки или пройти часть пути до работы пешком.

Ложиться тоже желательно примерно в одно время. При этом ранний подъём имеет смысл только тогда, когда вы успеваете выспаться. Большинству взрослых необходимо не менее семи часов сна, а стабильный график желательно сохранять не только в будни, но и в выходные.

Часто приводят в пример Тима Кука, который известен привычкой начинать день около 3:45 утра. Я точно не призываю вас вставать посреди ночи. Подъём в 5:30 или 6:00 может быть удобным, но только если вы легли достаточно рано и утром чувствуете себя отдохнувшим. Копировать чужой режим не нужно.

Кстати, в Гарварде изучали режим сна студентов и обнаружили связь между нерегулярным графиком и более низкой успеваемостью. Это ещё раз показывает: важно не только количество сна, но и его регулярность.

И не забывайте о простых вещах: утром сразу открывайте шторы и выходите на дневной свет, после обеда сокращайте кофе, а хотя бы за полчаса до сна откладывайте телефон. Утренний свет помогает настроить внутренние часы, а яркий экран вечером может мешать подготовке организма ко сну.

Главная задача — не поставить рекорд по раннему подъёму, а выбрать режим, которого вы сможете придерживаться каждый день. Сон любит предсказуемость, а не героизм.