👆Поступил вопрос, не могу не ответить и не рассказывать про безопасность и простоту, потому пост про денситометрию выйдет завтра.

⚡️А сегодня обсудим безопасные упражнения при остеопении/остеопорозе для новичков (можно делать дома без инвентаря):

1️⃣"Шаг на месте" с высоким подниманием колен
Маршируйте 1–2 минуты, слегка поднимая колени (улучшает кровообращение без ударов). Это упражнение подготовит суставы к нагрузке.

2️⃣Стульчик у стены
Прислонитесь спиной к стене, медленно съезжайте вниз, пока бёдра не станут параллельны полу (угол в коленях 90°). Держитесь 5–10 сек.
Укрепляет бёдра и ягодицы без нагрузки на позвоночник.

3️⃣Подъём на носки
Держитесь за спинку стула, поднимайтесь на цыпочки, затем опускайтесь. 10–15 повторов.
Укрепляет голени, предотвращает падения.

4️⃣Ягодичный мостик лёжа
Лёжа на спине, согните колени, поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы. 8–10 раз.
Безопасно прорабатывает поясницу и бёдра.

Для продвинутых (с минимальным инвентарём):

5️⃣Тяга эспандера к животу
Сядьте на стул, закрепите эспандер за ножки, тяните ручки к поясу. 10–12 раз.
Укрепляет спину без риска для позвоночника.

6️⃣Мини-приседания с мячом за спиной
Зажмите мяч между стеной и поясницей, приседайте до угла 60° в коленях. 8–10 раз. Мяч амортизирует нагрузку на позвонки.

Как начать без страха👇🏻
🔵Первые 2 недели делайте только 1–2 упражнения из списка выше по 5–10 минут в день.
🔵С 3-й недели добавьте ещё 1–2 упражнения.
🔵Через месяц можно подключить лёгкие гантели (1–2 кг) или эспандер.

Через 3 месяца таких занятий:
✔️Мышцы спины и ног станут крепче → снизится риск падений.
✔️Костная масса перестанет уменьшаться (а при идеальном раскладе +1–2% к МПК). ✔️Улучшится осанка – нагрузка на позвонки распределится равномерно.

➡️Исследование:
У женщин 50+, выполнявших подобные упражнения 3 раза в неделю, через год риск переломов снизился на 37% (Journal of Aging and Physical Activity, 2021)

➡️ Ну что ж пришло время рассказать о денситометрии.

Денситометрия (Dual-Energy X-ray Absorptiometry, DЕXA) – золотой стандарт диагностики остеопороза и оценки риска переломов.

Это безболезненное рентгеновское исследование, результаты которого показывают, насколько ваши кости крепкие по сравнению с общей нормой и возрастной нормой.

Показаниями к проведению DEXA согласно международным рекомендациям (WHO, ISCD, NOF, ESCEO) является возраст:
👩‍🦳 65+
🧔‍♂️ 70 +

Более молодые проходят это обследование при наличии ≥1 фактора риска:
🔵уменьшение роста >3 см.
🔵низкотравматичный перелом в анамнезе (особенно бедра, позвонков, запястья).
🔵длительный прием глюкокортикоидов (≥5 мг преднизолона в день >3 мес.).
🔵Ревматоидный артрит, СД 1 типа, гиперпаратиреоз, гипогонадизм.
🔵ранняя менопауза (<45 лет) или длительное отсутствие менструации (>1 года).
🔵дефицит витамина D/кальция, низкий ИМТ (<18.5), курение, алкоголизм
🔵ХБП, гипертиреоз, мальабсорбция
🔵семейный анамнез остеопороза

Дополнительные показание-
- FRAX-риск на границе (например, 15–20% для крупных переломов) – для уточнения диагноза.

Оптимальная локация: Поясничный отдел позвоночника + шейка бедра

Врачи смотрят на 2 цифры:
🔘T-критерий – сравнение с пиковой костной массой здоровых людей 25–30 лет
🔘Z-критерий – сравнение с людьми вашего возраста.

Значения T-критерия:
〰️ От 0 до -1,0 – норма.
〰️ От -1,0 до -2,5 – остеопения (кость стала менее плотной, но еще не критично).
〰️ Ниже -2,5 – остеопороз и высокий риск переломов

Но⚠️У молодых (до 50) T-критерий не всегда точен‼️
Может быть, у вас просто от природы кости менее плотные, но это не болезнь.

Поэтому важнее Z-критерий‼️
Если Z-критерий ≤ -2,0 – значит, ваши кости слабее, чем у большинства ровесников и нужно искать и устранять причину👇

При этом T-критерий между -1,0 и -2,5 т.е. соответствует остеопении, но Z-критерий в норме – скорее всего, это ваша особенность, а не болезнь.

На следующей неделе обсудим лечение. А пока задавайте вопросы о диагностике 👇

Друзья, всем доброго дня 🙌🏻

☀️ Солнышко за окном- не повод отказываться от витамина Д, если вы не проводите дни на пляже 🌴

Оптимальная дозировка для профилактики — 1500- 2000 МЕ/сут

Точную дозу лучше подбирать по анализу на 25(OH) D.

Витамин Д - это профилактика остеопороза, разговор о котором начали На прошлой неделе, но! не закончили
Продолжим❓

На этой неделе обещала рассказать про лечение остеопороза и обязательно выложу пост, но прежде напомню несколько фактов 👇

1️⃣Остеопороз-не болит! Первый признак- перелом

2️⃣Немного статистики:

🔵Каждая 3-я женщина после 50 лет получает перелом из-за остеопороза

🔵Перелом шейки бедра в 24% случаев приводит к смерти в первый год ❗️

Выжившие после перелома шейки бедра утрачивают самостоятельность:
*️⃣40% - не могут самостоятельно ходить, *️⃣60% - нуждаются в помощи год спустя, *️⃣ 80% - ограничены в других видах деятельности, например, в покупке продуктов.

🔵Среди женщин с ПНЯ остеопороз встречается у 27% пациенток

3️⃣КОК у молодых до 21
может привести к недостаточному набору костной массы особенно при
использовании КГК с антиандрогенным компонентом (например, дроспиренон)

4️⃣Пока вы лечите ПНЯ и раннюю менопаузу БАДами с продвинутыми гуру и нутрициологами, ваши кости необратимо разрушаются.

5️⃣Лечение аменореи (отсутствие менструаций свыше 6 месяцев), вызванное диетой/ спортом/стрессом, с помощью ЗГТ у молодых женщин необходимо для поддержки костей и профилактики перелома.

6️⃣Хорошая новость👌🏻
Перелом можно предотвратить
Вовремя назначенная ЗГТ/МГТ может помочь не сломаться

7️⃣ «Профилактика остеопороза»- это «правовая лазейка», позволяющая
рекомендовать МГТ при отсутствии приливов и ночной потливости, но, например, при нарушениях сна или болях в суставах.

➡️Лечение остеопороза базируется на 5 китах:

1️⃣Поддержание целевого уровня витамина D
2️⃣Достаточное потребление белка и кальция с пищей (и с препаратами при необходимости)
3️⃣Физические нагрузки
4️⃣Профилактика падений
5️⃣Препараты, повышающие плотность костной ткани

1. Первая и главная добавка- витамин Д. Почему не кальций?

Потому что если витамина Д мало, кальций усваиваться не будет, а если начнете принимать большие дозы-что-то усвоится и может отложиться в неположенном месте (например, на стенках сосудов).

Почему? Потому что при дефиците витамина Д повышается уровень паратгормона, который отвечает за «вымывание» кальция из костей и повышение его содержания в крови.

Потому принимать кальций без нормализации витамина Д нельзя⚠️

2 . Достаточное потребления кальция - важное условия для здоровья костей в любом возрасте.
После наступления менопаузы суточная потребность возрастает до 1200 мг кальция в сутки.

Достаточное количество кальция можно получать с продуктами питания, посмотрим, откуда мы можем получать кальций:

🥛 🧀 Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыры очень богаты кальцием, который легко усваивается. Они имеют дополнительное преимущество, являясь хорошими источниками фосфата и высококачественного белка, которые также помогают здоровью костей.

🥦 зеленые овощи (например, брокколи)
🐟 рыбные консервы, в которых кости уже становятся мягкими и съедобными, например, сардины
🌰 орехи
□продукты тофу с кальцием и некоторые минеральные воды.

Однако‼️если вам назначено медикаментозное лечение остеопороза, то назначение добавок кальция - обязательное условие в течение всего периода.

3. Информацию про физические нагрузки и профилактику падений ищите в предыдущих постах.

А про препараты напишу в самое ближайшее время👌🏻

➡️Заканчиваем тему остеопороза
Сегодня- "вишенка на торте"- лекарственные препараты

Они делятся на 2 группы 👇

1️⃣Антирезорбтивные - не дают костям разрушиться.
Типичные представители- бисфосфонаты встраиваются в кость, и когда остеокласты (клетки, разрушающие кость) пытается её "переварить", они поглощают препарат и погибают.

Особенности:
✅Принимаются перорально 1 раз в неделю утром натощак или внутривенно 1 раз в год, что несомненно удобнее и безопаснее
✅ Перед назначением требуют нормализации уровня кальция и витамина D
✅При длительном приёме возможен слишком сильный подавляющий эффект (например, остеонекроз челюсти)
✅ Длительное накопление в костях (действуют месяцы-годы после отмены), что затрудняет их применение у молодых, до 50 лет

2️⃣ Деносумаб (Пролиа) тоже влияет на клетки, разрушающие кость, но он в отличие от бисфосфонатов в кость нее встраивается, а не дает остеокластам образовываться и разрушать кости.

Эффект быстрый, но обратимый – после отмены резорбция кости резко усиливается (остеокласты активируются)
Потому на отмене высок риск «рикошетных» переломов. Препарат колется каждые полгода.

Что лучше ❓
✔️Бисфосфонаты – золотой стандарт при вовремя выявленном остеопорозе. Предсказуемы и надёжны. Действуют долго, можно делать перерывы в лечении.

✔️Деносумаб – более быстрый и мощный! Используется при тяжёлом, запущенном остеопорозе, метастазах в кости или непереносимости бисфосфонатов.
Требует непрерывного введения (раз в 6 месяцев), иначе возможен резкий "откат".

Завтра продолжим 👌🏻
Расскажу о препаратах для наращивания костей 📌

Для наращивания кости используют препараты второй группы- анаболики.
Типичный представитель- ТЕРИПАРАТИД.

Что это❓
🔵Аналог паратгормона (ПТГ) – точнее, его активной части
🔵Единственный анаболический препарат (до недавнего времени), который не просто тормозит потерю кости, а стимулирует рост новой костной ткани.
🔵Торговые названия: Форстео (Teriparatide), в РФ также зарегистрирован как Терипаратид-Лахта.
Аналог терипаратида: Ромосозумаб (даже мощнее, но в РФ пока мало доступен).
Терипаратид
1️⃣Активирует остеобласты → усиливает костеобразование.
2️⃣Улучшает микроархитектонику кости– делает её более плотной и прочной.
3️⃣Снижает риск переломов (особенно позвоночника) эффективнее, чем бисфосфонаты.

⚠️ НО при постоянном действии ПТГ (как при гиперпаратиреозе) – кость, наоборот, разрушается поэтому терипаратид вводят кратковременно (курс 18–24 месяца).
После терипаратида обычно назначают антирезорбтивный препарат (бисфосфонат/деносумаб), чтобы закрепить результат.

Терипаратид назначают при
🔘тяжёлом остеопорозе с множественными переломами.
🔘неэффективности бисфосфонатов/деносумаба.
🔘при длительном приёме преднизолона.

➕️Плюсы:
✔️Лучший выбор при тяжёлом остеопорозе (много переломов).
✔️Работает там, где не помогли другие препараты.

➖️Минусы:
✖️Дорогой (курс ~60–100 тыс. руб.).
✖️Колоть каждый день (удобно не всем).
✖️Курс только 1,5–2 года, потом – переход на бисфосфонаты/деносумаб.