Доброго начала рабочей недели, друзья!💛
Я, как и обещала, расскажу вам про важные правила тренировок👌🏻

✅Правило № 1: как рассчитать полезную интенсивность нагрузки

- Используйте для этого «золотую формулу» расчета оптимального пульса: 220 минус ваш возраст, и полученную цифру умножаем минимум на 65% и максимум на 80%

🔎Пример: если вам 37 лет, то интенсивность нагрузок должна быть такой:

* (220 — 37) Х 0,65 = 119 ударов в минуту — минимально (если ниже, то пользы будет меньше);

* (220 — 37) Х 0,8 = 146 ударов максимально (если пульс выше, то это ведет к старению сосудов).

МЫШЦЫ: КАЧАТЬ ИЛИ НЕ КАЧАТЬ?

С возрастом мышечная масса у нас, увы, идет на убыль, поэтому люди чувствуют себя слабее, быстрее утомляются, да и внешне выглядят не на высоте (взамен уменьшающихся мышц часто нарастает жировая ткань).

Бытует мнение, что нужно предотвращать такие потери, наращивая мышцы с помощью силовых нагрузок: чем регулярнее, активнее и с бОльшим весом будете тренироваться, тем лучше 🧐

- НО это миф!
Еще советская школа физического воспитания нас учила, а современные научно-медицинские данные подтверждают: после 35 лет силовые нагрузки с большими весами уже не полезны, а скорее вредны для сердца.

👍🏻При этом действительно эффективны для замедления старения, безопасного сохранения мышечной массы и улучшения здоровья в целом упражнения на силовую выносливость.

ВАЖНО ⬇️

✅Правило № 2: как подобрать для себя нагрузку на силовую выносливость

- Это такие силовые упражнения — с собственным весом (отжимания, приседания, подтягивания) либо гантелями и другими спортивными снарядами — которые вы можете повторить 20 раз подряд и более.

🔎Например: вы можете отжаться от пола 10 раз, и дальше у вас силы заканчиваются, — значит бросаем это гиблое дело (оно может привести к гипертрофии левого желудочка сердца!) и пробуем отжимания от стены или от стула. Получилось 25 раз? Отлично, продолжаем.

🤔Кстати, исследования показали, что при нагрузках на силовую выносливость сокращается так называемый инсулиноподобный фактор роста 1 типа (ИФР-1) — это вещество, которое при его высоком содержании в крови ускоряет старение на глубинном уровне.

Значительная часть ИФР-1 при таких нагрузках «уходит» в мышцы, поэтому его количество в крови уменьшается, и это продлевает жизнь, сокращая риск рака, сахарного диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний. А вот чисто силовые упражнения, когда человек делает их с надрывом, наоборот, ведут к повышению ИФР-1, повышая риск смертности в разы.

Возможно, это одна из причин того, почему среди атлетов нет долгожителей🤷‍♀️

Вот и подошла моя тема о физической активности к логическому завершению😌 Если вам было интересно читать, то ваши 🔥 будут мне приятны!

Друзья!
Вы заметили, что в последнее время я делилась с вами разносторонней информацией о здоровье?🤔

Хотелось на новогодних каникулах вовлечь вас в «основы здоровья» - такие как питание и физическая активность✅😉

А теперь предлагаю перейти вновь к моей специализации: акушерству-гинекологии-эндокринологии👌🏻

Пишите в комментариях темы, которые вам интересно увидеть в моих разборах👍 Выберу самые актуальные для вас!

Друзья, всем добрый вечер 🌆

Вчера и сегодня я отсматривала темы, которые вас больше всего интересуют ⬆️ и этой темой оказалась БЕРЕМЕННОСТЬ 🤰🏼

Далее идут: эндометриоз и ЗГТ✅

Начнём в порядке убывания: с беременности👌🏻

Для того, чтобы контент вам был наиболее полезен, ниже я прикреплю опросы, буду благодарна вашему участию в них!🔥

Всем доброго субботнего вечера 👋

Первая полноценная рабочая неделя после праздников лично у меня выдалась достаточно напряжённой🧐

Катастрофически не хватало времени и возможности делиться полезным в канале, зато проведённые опросы помогли мне выявить ваши "боли" и потребности и составить интересный контент на следующую неделю 🥳

В следующем посте хочу начать с прегравидарной подготовки, потому что, как показало голосование, из 300 человек 47% планируют беременность 🤰🏼

☝🏻Напомню, что шансы на успешное зачатие (в том числе с применением ВРТ), вынашивание беременности и рождение здорового ребёнка повышаются при отказе партнёров от вредных привычек и модификации образа жизни, нормализации массы тела, а также проведения мероприятий с участием врача — коррекции уровня половых гормонов, устранения дефицита витаминов и микроэлементов, лечения имеющихся заболеваний 💁🏼‍♀️ Объём ПП определяют индивидуально, в зависимости от результатов обследования пары 🔎

К общерекомендованным относятся:

• УЗИ органов малого таза и молочных желёз, консультация терапевта и стоматолога

• Качественный ПЦР-тест для определения Chlamydia trachomatis, Neisseria gonorrhoeae, Trichomonas vaginalis, Mycoplasma genitalium.

• Цитологическое исследование мазков с области экзоцервикса и из цервикального канала(ПАП-ТЕСТ давности не более года)

• ВПЧ-тест (в возрасте 30 лет и старше) давности не более 3 лет.

• Общий анализ мочи.

• Определение уровня глюкозы в плазме венозной крови (норма для небеременных до 5.6 ммоль/л

• Клинический анализ крови:

• количество эритроцитов (RBC, норма 3,5–5,1х1012/л);

• концентрация гемоглобина (Hb, норма для небеременных 120–155 г/л);

• среднее содержание гемоглобина в эритроците (MCH, норма 27–34 пг);

• средний объём эритроцита (MCV, норма 79–100 фл);

• распределение эритроцитов по объёму (показатель анизоцитоза, RDW, норма 11,6–14,8%);

• количество тромбоцитов и лейкоцитов (нормы 150–400х109/л и 4–11х109/л соответственно).

• Определение группы крови и резус-фактора (при отрицательном резус-факторе женщины необходимо уточнить резус-принадлежность партнёра).

• Определение сывороточных антител к бледной трепонеме, антигенов и антител ВИЧ 1 и 2, выявление HBsAg, анти-HCV.

• Определение концентрации ТТГ.

• Определение антител класса G (IgG) и класса M (IgM) к вирусу краснухи (Rubella virus).

ВАЖНО‼️ Рутинное исследование всего TORCH-комплекса не рекомендовано ввиду низкой специфичности и высокой вероятности ложноположительных результатов.


ВНИМАНИЕ⚠️⚠️⚠️
Перечисленные ниже лабораторные исследования пока не входят в перечень обязательных, однако выявленные отклонения результатов ассоциированы с осложнениями гестации. Эти нарушения могут быть скорригорованы на прегравидарном этапе, то есть отнесены к управляемым факторам риска ⬇️


• Определение концентрации в крови гомоцистеина (норма до 10 мкмоль/л). Повышение показателя свидетельствует о критичных нарушениях фолатного цикла и высоком риске формирования ВПР и осложнений беременности (преждевременных родов, плацентарной недостаточности).

• Определение в сыворотке крови уровня ­25­(­OH­)­D особенно пациенткам с ИМТ >25 кг/м² и/или с указанием на преэклампсию, гестационный сахарный диабет или невынашивание беременности в анамнезе (норма 75–150 нмоль/л или 30–60 нг/мл)

• Определение в сыворотке крови уровня ­ферритина, как важного показателя запасов железа в организме. Уровень при планировании должен быть не ниже 60 нг/мл

⤵️Снижение показателя ниже 30, свидетельствует об истощении запасов железа и высоком риске формирования осложнений беременности (невыгашивания, преждевременных родов, плацентарной недостаточности, преэклампсии, ЗВУР плода и пр).


🧔🏻‍♂️Мужчине консультация уролога показана в следующих случаях (при необходимости — с анализом спермограммы):

• в возрасте более 40 лет;

• при заболеваниях репродуктивной системы, ИППП (в настоящее время или в анамнезе);

• при наличии вредных условий труда (в настоящее время или в анамнезе);

• при обследовании пары с бесплодием.

На этом всё 👌🏻

Оставайтесь на связи, расскажу еще много полезного на тему🤰🏼

Доброе утро! ☀️ Готова продолжить тему предгравидарной подготовки.

✅Отвечаю на один из самых частых вопросов: «Достаточно ли только рационально питаться на этапе планирования и во время беременности или необходимо принимать витаминно-минеральные комплексы?»

🍱Сбалансированное питание, конечно, важно. Но также важно понимать, что современный рацион не может полностью удовлетворить потребность в микронутриентах.

🛑К сожалению, вследствие химического воздействия на аграрные культуры, токсичности некоторых соединений окружающей среды, многократной тепловой обработки продуктов в них снизилось количество витаминов и минералов за последние несколько лет.

☝🏻Именно поэтому часть из них необходимо вводить дополнительно: в виде отдельных препаратов или в составе витаминно-минеральных комплексов.

⬆️В связи с этим возникает второй по популярности вопрос:

"Какие витамины и минералы важны для рождения здорового ребёнка👼?"

Начну с дотация фолатов⬇️

Дефицит фолатов ассоциирован с…

⚡️врожденными пороками развития плода, включая ДНТ (spina bifida, анэнцефалии, менингоцеле, менингомиелоцеле, энцефалоцеле, энцефаломиелоцеле), пороки сердечно-сосудистой системы и головного мозга (не связанные с ДНТ)

⚡️аномалиями конечностей и мочевыделительной системы, расщелиной верхнего нёба, омфалоцеле, а также с синдромом Дауна.

🧐Нехватка фолиевой кислоты связана с повышенным риском ПР, ПЭ и преждевременной отслойки плаценты.

Отдалённые последствия фолатного дефицита у матери в периконцепционный период — низкий индекс психического развития, когнитивные нарушения, повышенный риск онкологических заболеваний, депрессии, аутизма и шизофрении.

🧔🏻‍♂️У мужчин приём 100 мкг фолатов в день снижает долю аномальных сперматозоидов на 3,6%👌🏻

💁🏼‍♀️Для предупреждения этих осложнений женщине следует принимать фолиевую кислоту в дозе МИНИМУМ 400 мкг/сут на протяжении 3 мес до зачатия.

Важно понимать, развитие нервной системы и формирование пороков происходит на самых ранних сроках беременности — когда женщина даже не знает о случившемся зачатии (ещё не было задержки очередной менструации). Вот почему приём препаратов фолиевой кислоты после осознания факта гестации может быть уже поздней профилактической мерой 😨

• Для определения адекватной дозы фолатов необходимо оценить степень риска развития фолатзависимых аномалий развития плода🙆‍♀️

Выделяют три группы риска фолатзависимых аномалий развития✅ Рассказать завтра подробнее? 🧐

Спасибо за ваши реакции! Как и обещала, расскажу про три группы риска фолатзависимых аномалий развития🛑

I. Группа низкого риска. Женщины и мужчины без указания на фолатзависимые состояния в личном и семейном анамнезе.

II. Группа умеренного риска.

👫Женщины и мужчины, для которых верно хотя бы одно из следующих утверждений ⬇️

• Наличие фолатзависимых аномалий развития (ВПС, мочевых путей, конечностей, орофациальных дефектов, врождённой гидроцефалии, но не ДНТ) в личном или семейном анамнезе.

• ДНТ у родственников 2-й степени родства.

• Алиментарные ограничения.

А также ⬇️

III. Группа высокого риска⚡️

• Наличие ДНТ в личном анамнезе либо выявление ДНТ при предыдущих беременностях.

• ДНТ у родственников 1-й степени родства.

• Приём препаратов с тератогенным действием (карбамазепин, вальпроевая кислота, фенитоин, фенобарбитал, метотрексат, триамтерен, триметоприм, колестирамин и др.).

• Синдром мальабсорбции (болезнь Крона, целиакия, желудочное анастомозирование, выраженные заболевания печени, диализ, алкоголизм).

• СД 1-го или 2-го типа.

• Ожирение(ИМТ>30)

• Мутации гена 5-метилтетрагидрофолатредуктазы (MTHFR).

⤵️⤵️⤵️

✅Рекомендованные суточные дозы фолатов составляют: в группе низкого риска — 400 ­мкг­/­сут, умеренного риска — до 1000 мкг/сут, высокого риска — до 4000–5000 мкг/сут.

Пациенткам с полиморфизмом гена MTHFR может быть назначен L-метилфолат. В то же время в систематическом обзоре (2019) показано, что выводы о лучшей биодоступности L-метилфолата в общей популяции неоднозначны.

Смотрю результаты голосования ⬆️ и вижу ваш интерес к правильной подготовке к беременности🙌 Давайте начнём разбираться, итак!

1️⃣Йод.

Практически для всех жителей России характерна нехватка йода. Не устранённый до беременности йододефицит чреват нарушением развития головного мозга и нервной системы плода, высокими рисками младенческой смертности и кретинизма (умственная отсталость). Чтобы уменьшить эти неблагоприятные последствия, необходим дополнительный приём препаратов йода:

🙋🏼‍♀️женщинам в дозе 150 мкг/сут, 🙋‍♂️мужчинам — 100 мкг/сут на протяжении 3 мес до зачатия.

2️⃣Железо.

Каждая женщина регулярно «теряет» железо — вместе с менструациями. Если у вас нет обильной ежемесячной кровопотери, то регулярное потребление мяса (говядина, печень) компенсирует недостаток микроэлемента и поддерживает его баланс 🥩

⚠️Однако вследствие нерационального питания это наблюдается достаточно редко — у большинства представительниц прекрасного пола всё-таки есть дефицит железа, который также увеличивает риски неблагоприятного течения беременности.

💊В витаминно-минеральных комплексах железо содержится в профилактических дозах — около 30–60 мг, что предназначено для профилактики его нехватки. Однако для лечения выраженной недостаточности требуются лечебные препараты с бóльшими дозами действую­щего вещества. Какие необходимы вам — решает доктор 👩‍⚕️

3️⃣Витамин D.

Дотация витамина D ⬇️

Достаточное количество витамина D во время беременности необходимо для нормального функционирования иммунной и нервной системы женщины, а его дефицит/недостаток может привести к осложнениям гестации и негативным последствиям для плода/ребёнка: низкой массе тела при рождении, гипокальциемии, рахиту, остеопении, нарушениям в работе сердечно-сосудистой системы 🛑

👨‍🏫Согласно российскому междисциплинарному руководству (2019) профилактическая доза 2000 МЕ необходима всем женщинам, не входящим в группу риска D-дефицита/недостаточности и планирующим зачатие.

Рекомендации ВОЗ (2016) предлагают назначать D только в осенне-зимний период, однако территория РФ расположена выше 37-й параллели. Эти географические особенности обусловливают недостаточную инсоляцию. Подобные характеристики солнечного света не позволяют синтезировать достаточное количество витамина D в коже🧐

4️⃣Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК).

Достаточное потребление ω-3-ПНЖК помогает увеличить вероятность зачатия, положительно влияет на формирование головного мозга плода, развитие иммунной системы и когнитивные функции ребёнка в будущем🙇🏼‍♀️

✅Достаточным считают потребление 200–300 мг ПНЖК в сутки. Это можно обеспечить при помощи биологически активных добавок (согласно их инструкции по применению) или если дважды в неделю включать в рацион рыбу (например, лосось, форель, сельдь).

🛑В то же время не рекомендуется использовать в питании тунца, марлина, акулу из-за высокого содержания в них ртути.

На этом моя подборка закончена! Если есть вопросы, задавайте в комментариях 👇🏻💁🏼‍♀️ А ваши реакции на постах будут знаком, что информация вам полезна🙋🏼‍♀️

Доброго утра понедельника, девушки☀️

Недавно я проводила голосование, в котором узнавала, какие темы вам актуальны 💁🏼‍♀️

1 место заняла тема беременности, подготовки к ней (читайте посты выше 👆🏻)

2 место заняла тема - ЗГТ🤝 Поэтому перейдем к ней 🙌

*ЗГТ - заместительная гормональная терапия

Ставьте 🔥 на пост, если вам интересно данное обсуждение. Так я буду понимать, какие темы освещать для вас❤️

Как подготовиться к менопаузе?‼️

Вопрос, который волнует не меньше, а может даже и больше подготовки к беременности🤰🏼

Вы удивитесь, но во многом советы совпадают!
Вот те, которые я даю беременным и планирующим (смотрите видео ⬆️)

А к менопаузе — расскажу в следующих постах💁🏼‍♀️

1. Двигайтесь✊️

Самое главное – сохранить правильный
композитный состав тела. Не дайте умереть
своей мышечной массе, ведь мышцы — это
МОЛОДОСТЬ🌹

💪🏻Хорошие, развитые бицепсы-трицепсы и
прочие квадрицепсы помогут нас еще долго
быть здоровыми и полными сил.

Почему?🔎
В работающей мышечной массе горит
огромное количество факторов воспаления,
оксиданты и гормоны стресса, которые
ускоряют наше старение. Если каждый день
отжиматься-приседать или как-то иначе
заставлять свои мышцы работать,
метаболизм будет на высоком уровне.
Если двигаться будете раз в неделю - чуда
не произойдет.

Сейчас даже у очень молодых людей
развивается саркопения - атрофическое
дегенеративное изменение скелетной
мускулатуры, приводящее к постепенной
потере мышечной массы и силы.
Вот этого нельзя допускать🛑