Как справляться с тревожностью?

Тревожность — это естественная реакция организма на стресс или потенциальную угрозу. Однако, когда тревога становится чрезмерной, продолжительной и мешает повседневной жизни, она превращается в проблему.

По данным ВОЗ, тревожные расстройства встречаются у каждого десятого человека в мире. Это делает их одним из самых распространенных психических состояний.

Сегодня врач-психиатр Юшкина Наталья Юрьевна @dr_youpsy даст несколько практических советов, как можно эффективно контролировать тревожность с помощью комбинации психологических техник.

1️⃣Распознавание и принятие тревоги

Первый шаг — осознать, что вы испытываете тревогу, и принять это состояние без осуждения. Попробуйте описать свои ощущения: «Я чувствую напряжение в груди, учащенное сердцебиение, мне трудно сосредоточиться».
Это помогает дистанцироваться от эмоций и увидеть их как временное явление.

2️⃣Дыхательные техники

Тревога часто сопровождается учащенным дыханием, что усиливает физические симптомы.

Попробуйте технику «4-7-8»: вдохните через нос на 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд, медленно выдохните через рот на 8 секунд. Повторите 3-5 раз.
Это помогает активировать парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление.

3️⃣Когнитивная переработка
Тревога часто связана с негативными мыслями и катастрофизацией («все пойдет не так», «я не справлюсь»).

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) предлагает работать с этими мыслями:
💬 Запишите тревожную мысль.
💬 Задайте себе вопросы: «Насколько это реально?», «Что самое худшее может случиться?», «Как я могу справиться с этим?».
💬 Попробуйте заменить негативную мысль на более реалистичную. Например, вместо «Я провалюсь» — «Я могу сделать ошибку, но это не конец света».

4️⃣Постепенное осуществление действий

Если тревога заставляет избегать или откладывать действия, рекомендуется разбивать задачи на более мелкие, выполнимые шаги и постепенно увеличивать их сложность.

Представьте, что тревога — это гора, которую вам нужно преодолеть. Вместо того чтобы пытаться взобраться на нее сразу, разбивайте путь на маленькие шаги. Каждый шаг — это маленькая победа, и вскоре вы окажетесь на вершине, где вас ждет спокойствие и уверенность.

5️⃣ Физическая активность, режим сна и питания

Регулярные упражнения снижают уровень стресса и тревоги, они помогают снизить уровень кортизола (гормона стресса) и повысить выработку эндорфинов. Даже 20-30 минут ходьбы в день могут значительно улучшить ваше состояние.
Недостаток сна и несбалансированное питание могут усугублять тревожность. 

6️⃣Медитация и mindfulness

Практики осознанности помогают научиться жить «здесь и сейчас», что особенно полезно при тревоге, которая часто связана с беспокойством о будущем. 
Правило 5-4-3-2-1 — это простая и эффективная техника, которая помогает справиться с тревогой, возвращая внимание к настоящему моменту.

Техника задействует пять органов чувств. Вот как это работает:

5️⃣вещей, которые вы видите (может, это ваш любимый носок, который наконец-то нашелся?)

4️⃣вещи, которые вы слышите (возможно, это мурчание кота, который решил выразить вам свою поддержку)

3️⃣вещи, которые вы можете ощутить прикосновением (например, мягкий плед, который всегда готов вас обнять)

2️⃣вещи, которые вы можете понюхать (может, это свежий кофе, который всегда поднимает настроение?)

1️⃣вкус, который вы можете представить (например, ваше любимое блюдо).

Это упражнение помогает отвлечься от тревожных мыслей и вернуться в настоящий момент, где, кстати, всегда есть место для маленьких радостей.

Если тревожность становится невыносимой или мешает вашей жизни, не стесняйтесь обратиться к специалисту.

Важно действовать постепенно, не ожидая мгновенных результатов. Маленькие шаги приводят к большим изменениям. И главное — будьте добры к себе.

Если вы чувствуете, что не справляетесь самостоятельно, это не слабость — это повод обратиться за помощью.

🙏🏻 А в ожидании помощи вы можете пообщаться со Спокойным ботом.

🅱🅱🅱🅱🅱🅱🅱🅱🅱🅱

Саркопения — патологическое состояние, сопровождающееся потерей мышечной массы и снижением мышечной силы.

Врач-терапевт Зарецкая Дарья Александровна расскажет о том, что представляет из себя это заболевание, каковы причины его развития, какие существуют способы профилактики.

Распространенность саркопении по разным источникам варьирует от 4,6 до 50%. Данное заболевание чаще всего встречается у лиц старше 60 лет.

Симптомы саркопении могут развиваться долго и не являются специфичными: боль в мышцах, слабость, утомляемость, невозможность выполнять привычные действия, в дальнейшем пациенты перестают себя обслуживать и самостоятельно передвигаться. Очень часто саркопения сочетается с остеопорозом.

Саркопению делят на первичную и вторичную.

Первичная саркопения возникает вследствие возрастных изменений, в результате которых происходит атрофия мышечных волокон.

К таким изменениям относят:
🟡дисбаланс гормонов (гормон роста, инсулиноподобный фактор роста, тестостерон, эстрогены, кортикостероиды, инсулин), который приводит к снижению синтеза белка;
🟡снижение способности мышечной ткани к регенерации;
🟡дегенеративные процессы в нервно-мышечной системе;
🟡гибель клеток, вызванная снижением синтеза белка.

Вторичная саркопения возникает из-за:
🟡недостаточного поступления или всасывания белка,
🟡длительной иммобилизации,
🟡некоторых заболеваний (злокачественные новообразования, заболевания сердца, легких, печени, почек), при которых происходит усиленная выработка провоспалительных веществ и ускоренное разрушение белка.

Согласно международным клиническим рекомендациям, скрининг саркопении необходимо проводить всем людям старше 65 лет или при возникновении переломов. Наиболее удобными методом является опросник SARC-F (на картинке к посту ⬆).
При сумме баллов более 4, вероятность наличия саркопении высока.

Существует несколько алгоритмов, которые используют для подтверждения диагноза. Один из них – EWGSOP2, который включает оценку мышечной силы, количества мышц и физической работоспособности.

⭕Мышечная сила измеряется при помощи динамометра (менее 27 кг у мужчин и 16 кг для женщин) и теста с 5-кратным вставанием со стула.

⭕Количество мышц рассчитывается с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (денситометрии).
Вероятность саркопении возрастает при таких показателях: у мужчин менее 7,26-8,5 кг/м2, у женщин менее 5,5-5,75 кг/м2.

⭕Физическая работоспособность определяется скоростью ходьбы на расстояние до 4 метров.
При скорости менее 0,8 м/с вероятность саркопении высокая.

Также для диагностики саркопении при необходимости могут использовать МРТ, КТ и УЗИ.

Возрастное снижение мышечной массы является естественным физиологическим процессом, но его можно замедлить.

Для этого необходимо соблюдать следующие рекомендации:
📍достаточная физическая нагрузка – 150-300 минут в неделю средней интенсивности либо 75-150 минут в неделю высокой интенсивности аэробной нагрузки, при возможности добавлять силовые упражнения не менее двух дней в неделю;
📍оптимальное употребление белка с пищей 1,0-1,2 г/кг;
📍отказ от курения и алкоголя;
📍возможен прием витамина Д 800 МЕ/сут, но данных об эффективности на данный момент недостаточно.

Саркопения приводит к снижению качества жизни и инвалидизации, поэтому очень важно выявлять данное заболевание на самом раннем этапе его развития и проводить скрининг у всех пациентов старше 65 лет.

Интимная безопасность детей. Правило трусиков.

Правило трусиков — это простое, но важное правило, которое помогает детям научиться понимать границы личного пространства и заботиться о своем теле.
Сегодня говорим действительно об очень важном с врачом-педиатром Сахипгараевой Ильнарой Радиковной.

По статистике примерно каждый пятый ребенок становится жертвой сексуального насилия, и в 80% оно совершается людьми, которых ребёнок знал в своем окружении.

💜Правило нижнего белья учит детей, что их тело принадлежит только им, они могут сказать "нет" и что необходимо сообщить взрослому, если они чем-то расстроены.
Начиная с 2-2,5 лет ребенка необходимо знакомить с правилом нижнего белья. Это делается постепенно, правила повторяются на регулярной основе.

К 5-ти годам ребенок должен хорошо освоить все эти пункты, но напоминать нужно и в более старшем возрасте.

💜Помните, ребенок никогда не бывает слишком мал для обучения этим правилам, ведь домогательства не имеют возрастных ограничений!

Правило трусиков, или PANTS, представляет собой набор принципов, направленных на обучение детей осознанию их прав в области личной безопасности и защиты от ненадлежащего поведения.

💜rivates are private.
«Интимное — это только твое».

Дети должны понимать, что их тело — это личное пространство. Обязательно нужно рассказать ребенку, что его части тела под маечкой и трусиками никто не вправе трогать или смотреть на них. Родители могут помочь помыться или сходить в туалет, пока он или она маленький, а врач может осмотреть тело на приеме, но только когда родители рядом.

💜lways remember your body belongs to you.
«Твое тело принадлежит только тебе».

Никто не имеет права их трогать, если они этого не хотят. Дети должны понимать, что есть установленные границы, которые нельзя пересекать, и все, по отношению к своему телу, могут устанавливать только они сами.

💜o means no.
«Нет» означает запрет».

Важно, чтобы дети знали: они всегда могут говорить "нет" и отказываться от чего-то, что их беспокоит. Они должны чувствовать себя уверенно в своих решениях и иметь право защищать себя.

💜alk about secrets that upset you.
«Расскажи, есть ли у тебя «плохой секрет».

Есть хорошие и плохие секреты. Часто люди, совершающие насилие над детьми, называют это «их общим маленьким секретом», прося не рассказывать об их «дружбе» взрослым. Дети должны знать, что они не должны хранить плохие секреты.

💜peak up, someone can help.
«Расскажи правду, и тебе помогут».

Если кто-то нарушает их границы, дети должны знать, что всегда могут и должны говорить об этом.
Чтобы ребенок смог рассказать вам «плохой секрет» и поделиться чем-то, что вызывает у него стыд, у вас с ним должны быть доверительные отношения.

Важно создать безопасное пространство для открытого общения и поддерживать доверительные отношения с родителями или опекунами.

💜💜💜
Не стоит создавать запретные темы вокруг половых вопросов, ребенок всегда должен знать, что он может обратиться к близкому за помощью, если он чувствует обеспокоенность, подавленность или отчаяние.

💜 На картинке - примеры книг по половому воспитанию для разных возрастов. Сохраняйте и отправляйте близким.

Поделитесь в комментариях, какие книги по этой теме читаете вы и ваши дети. 📚

5 инновационных медицинских девайсов

🌐 Об умных часах наверняка знают многие. А слышали ли вы об умном ингаляторе или об умной ушной палочке?

Читайте об этих медицинских устройствах в статье в библиотеке Docma в Дзене.

А какими полезными девайсами пользуетесь вы? 🤓

C первым днём весны, дорогие подписчики! 🌿
Ждали её?

Небольшая подборка весенних постов:

✨Почему важно гулять ранней весной

✨Как сбалансировать меню весной

✨Аллергический ринит

Эпигенетические часы

Свежее исследование показало, что на процесс старения влияет не только генетика, но и окружающая среда и образ жизни

Сейчас будет немного сложно, но интересно 😍

⏪Старение – сложный биологический процесс, который определяется взаимодействием генетических и средовых факторов. Понимание механизмов старения важно для разработки профилактики возрастных заболеваний и повышения качества жизни в пожилом возрасте.⏩

В журнале Aging Cell (старение клеток) было опубликовано исследование 2024 года, посвященное поиску маркеров старения. Врач-терапевт Ольга Коноплева сделала обзор этого исследования.

Ученые, вместо того, чтобы изучать весь геном, сосредоточились на добавлении различных химических соединений к ретроэлементам. Это большая часть генома человека, которая включает в себя эндогенные ретровирусы человека и линии (ядерные элементы с длинными вкраплениями).

Таким образом, были созданы эпигенетические часы на основе ретроэлементов.

Эпигенетические часы, по другому – «часы метилирования ДНК» – это алгоритмы, которые оценивают биологический возраст на основе паттернов присоединения метильной группы к ДНК. Учеными ранее уже были разработаны эпигенетические часы первого, второго и третьего поколений, но они не были построены на основе ретроэлементов.

Данное исследование значительно отличается от других и больше нацелено на точную оценку биологического возраста и понимание механизмов старения. То есть на выявление конкретных эпигенетических маркеров (CpG- сайтов), которые могут влиять на длину теломер (теломеры – это концевые участки хромосом, защищающие ДНК в процессе деления клетки).

Участники с паттернами метилирования, ассоциированными с более длинными теломерами, демонстрировали более высокую вероятность прожить долгую и здоровую жизнь.

Также исследователи наблюдали, что у людей с инфекционными заболеваниями, такими как ВИЧ-инфекция, ускорялся процесс эпигенетического старения. И наоборот, антиретровирусная терапия, применяемая для лечения, сокращала эпигенетический возраст.

Это открытие имеет важные последствия для нашего понимания процесса старения.

⏪Вместо того, чтобы рассматривать старение как предопределенный генетический процесс, исследование подчеркивает роль эпигенетики ⏩

Метилирование ДНК, изменяющиеся в ответ на окружающую среду и образ жизни, может влиять на длину теломер, и следовательно, на скорость старения.

Конечно же и в данном исследовании есть свои ограничения:

▪️ Нет причинно – следственной связи, прослеживается только корреляция. То есть ученые начали изучать участников, когда те были относительно здоровы, а не когда у них были уже заболевания.

▪️Относительно небольшая выборка – всего 479 человек. Необходимо изучение на крупных популяциях. Большие исследования позволяют выявить наиболее точные ассоциации.

▪️В исследовании участвовала конкретная этническая группа, что ограничивает возможность обобщения результатов на другие популяции.

▪️ Все внимание было на мононуклеарные клетки крови. Метилирование может отличаться в разных тканях и клетках, поэтому результаты исследования нельзя переносить на все типы клеток в организме.

▪️ Используемый метод оценки длины теломер (qPCR) менее точный, следовательно может давать погрешности.

🟩Интересные данные об эпигенетической регуляции старения открывает новые перспективы. Это может привести к созданию новых методов диагностики, профилактики и лечения, которые позволят нам жить дольше и здоровее.

Однако, необходимы дальнейшие исследования для подтверждения причинно-следственных связей и проверки полученных результатов на других популяциях и типах клеток.

В детской аптечке нужен минимум препаратов. Все основные – на видео 😍

А мы подготовили ссылки на материалы по теме:

❤️Ибупрофен вреден или нет

❤️Витамин Д для детей

❤️Детская аптечка в отпуск

❤️Как не надо лечить ОРВИ

🙂😊😊☺️😊☺️

Что мы представляем, когда слышим это слово?
Приятный день или вечер, большая компания друзей, веселые шутки и смех… Явление, которое уже много лет как прижилось в нашем обществе и только набирает обороты.

Часто ли при этом мы задумываемся о потенциальном вреде от курения кальяна? Возможно. Однако в популяции бытует мнение, что кальян вовсе и не вреден, он же не сигареты, и вообще лучше разок покурить кальян, чем дымить сигаретами 5-10-20 раз в день.

Давайте вместе с врачом-терапевтом Ксенией Бузицкой @buzitskaya_pulmo разбираться, так ли безвреден кальян, как считает большинство.

Курение через кальян представляет собой употребление табака (ароматизированного или нет) через особую систему, в результате чего образующийся дым проходит сквозь воду или другую жидкость, а уже после этого попадает в дыхательные пути.

👆 Один сеанс курения длится в среднем от 30 до 90 минут. За это время вдыхается в 80 (по некоторым источникам в 100-200) раз больше дыма, чем от курения одной сигареты. Только задумайтесь, один кальян равен как минимум 4-5 пачкам сигарет! А то и всем 10.

По данным анализов биомаркеров, согласно брошюре ВОЗ, курильщики кальяна подвергаются значительно большему воздействию негативных факторов, выделяемые при курении, нежели курильщики обычного табака.

👆 Процесс курения кальяна происходит, как правило, в большой компании, где все по кругу передают друг друг заветный мундштук, что сильно увеличивает риск инфекционных заболеваний.

👆 Мы уже обсудили, что в процессе курения кальяна образуется дым. По информации из брошюры ВОЗ о курении табака через кальян и его последствиях для здоровья, состав этого дыма весьма токсичен: вполне себе высокие уровня канцерогенов (специфичные для табака нитрозамины, ПАУ, формальдегид, бензол), токсиканты (оксид азота, тяжелые металлы), окись углерода.

😷 Все эти вещества имеют более чем реальное отношение к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, дыхательной системы (в том числе к раку легких), желудочно-кишечного тракта, к наркомании.

Продолжение далее...

🙂😊😊☺️😊☺️
часть 2 (первую часть читайте здесь)

👆 Согласно исследованию «Связь неежедневного курения кальяна и биомаркеров воздействия сердечно-сосудистых заболеваний среди пользователей в США: исследование популяционной оценки табакокурения и здоровья» было доказано, что курение кальяна в возрасте от 18 до 34 лет сопровождается увеличением ЧСС на 16±1 в мин, артериального давления на 6±1 мм рт. ст., скорости пульсовой волны и индекса аугментации аорты на +0,66±0,09 и +8,76±3,99 % соответственно, что указывает на повышение жесткости артерий.

А повышение жесткости артерий является одним из признаков поражения сосудов, и, в свою очередь, развития сердечно-сосудистых заболеваний.

❗️Исследование отечественных авторов «Влияние курение кальяна на жестокость сосудистой стенки у лиц молодого возраста по данным объемной сфигмографии» от 2024 также подтвердило негативное влияние кальяна на сосудистую стенку.

👆 Также систематические обзоры указывают на значительную связь между курением кальяна и развитием хронической обструктивной болезни легких, раком легких, развитием гиперреактивности бронхов.

В исследовании случай-контроль, упомянутом в систематическом обзоре, оценивалась связь курения кальяна с гиперреактивностью дыхательных путей с помощью бронхопровокационного теста с маннитолом. Интересно, что еженедельное курение водяных трубок повышало реактивность дыхательных путей в той же степени, что и курение сигарет.

🫁 Кроме того, вдыхание кальянного дыма ассоциируется с другими воспалительными изменениями, такими как увеличение общего количества лейкоцитов, активация тромбоцитов и повышенная экспрессия провоспалительных цитокинов, таких как IL-6 и TNF-альфа.

👆 Согласно брошюре ВОЗ, основанной на систематических обзорах, курение кальянов также ассоциировано с периодонтальными заболеваниями (гингивит, кандидоз ротовой полости, накопление зубного налета и пр), рождением детей с низком массой тела (что аналогично данным по курению сигарет).

Также есть данные об увеличении риска рака ротовой полости, мочевого пузыря, пищевода и желудка; инсультов, мужского бесплодия.

👆 При курении кальянов, также как и при курении различных видов сигарет, имеется вред пассивного курения за счет вдыхания все тех же токсичных веществ, выделяемых при горении. Более того, при курении смесей, в содержании которых отсутствует табак, выброс этих веществ в среду даже выше, что делает процесс пассивного курения еще опаснее.

👆 Не стоит забывать и про никотин. Ведь при курении кальяна используется все тот же табак, содержащий все тот же никотин, который вызывает привыкание и зависимость. Таким образом, происходит увеличение потребности и частоты курения кальяна, что усугубляет воздействие вредных факторов.

Какой вывод из всего этого мы можем сделать?

Кальян, вопреки заблуждениям многих, не является невинной и безопасной альтернативой привычным сигаретам, как и прочие способы самообмана (вейпы, электронные сигареты и пр).

Он также опасен, как и остальные системы/способы употребления табака, а в чем-то их даже превосходит.

Берегите себя и свое здоровье!

Материал подготовила врач-терапевт Ксения Бузицкая @buzitskaya_pulmo.
#кальян #вред_курения