День 4: плечи + грудь

Жим в Смите 2x10-12
Махи в стороны 2x10-12
Махи по 1 руке в блок 2x8-10
Бабочка 2x17-20
Жим гантелей 2x10-12
Разгибания в блоке 3x15-17

Делаю 3 упражнения на плечи с акцентом на среднюю дельту + 2 упражнения на грудь в легком стиле чуть меняя углы с прошлой тренировки (грудь+плечи). Добавляю в конце ещё 1 упражнения на трицепс 3-4 подхода

День 5: спина(толщина) + задняя дельта и бицепс

Тяга с упором в грудь 3x10-12
Тяга гантелей с упором в грудь 3x8-10
Тяга по 1 руке в блоке 2x8-10
Пуловер 2x10-12
Отведение на з.д 3x12
Бицепс по 1 руке в скоте 2x10-12

На этой тренировке спины с акцентом на толщину я снизил диапазон повторений с обычных 10–15 до 8–12. Делаю 3 горизонтальные тяги для толщины и в конце добавляю пуловер на ширину как шлифовку всей спины. На бицепс и заднюю дельту оставляю 1 максимум 2 упражнения. Общий объём тренировки не более 14–16 подходов.

Финальный 7 день: ноги (акцент бицепс бедра)

Румынская тяга 3x8-10
Сгибания ног лежа 3x10-12
Жим ногами 2x12-15
Сведение ног сидя 3x10-12
Икры стоя 4x10-15
Икры сидя 2x15-17

Видео старые у меня почему то удалились все видео с этой тренировки, но суть та же. Идут у меня 3 упражнения на бицепс бедра и 2 на икры (стоя и сидя). Везде диапазон повторений от 10 до 15, работа в отказ.

Сушка началась

Примерно такая реакция должна быть на мое позирование в трусах