ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ СЁРФИНГ

Эмоциональный сёрфинг, как и обычный – это сложно, но с «вау-эффектом».

Эмоциональный сёрфинг – умение бесстрашно держаться на волне своей эмоции, пока она не стихнет. Это третий навык терапии эмоциональной эффективности.

Цель навыка – наблюдать и принимать эмоции БЕЗ избегания, руминации и
эмоционально обусловленного поведения.

Почему навык так называется?

Любые эмоции вызываются единичным триггером и на самом деле длятся недолго. Подобно волнам, они нарастают, достигают пика и постепенно ослабевают.

Если за ними просто наблюдать и принимать – можно увидеть и пройти все этапы эмоциональной волны, не погружаясь в эмоцию, не утопая в ней.

Как сёрфингисты покоряют волны в бушующем море, так эмоционально эффективные люди – свои сильные негативные эмоции.

Как удержаться на эмоциональной волне?

Чтобы удержаться на эмоциональной волне, практикуйте навыки наблюдения и осознанного принятия. Шаги могут быть следующие:

1️⃣ Почувствовав, что триггер вызвал эмоцию и она нарастает, начинайте за ней наблюдать, не погружаясь и не реагируя. Держитесь на гребне – наблюдайте сверху и принимайте – или она собьет вас с ног.

2️⃣ Определите этап волны (на подъеме, на пике, на убывании). Оцените по шкале от 0 до 10 ее интенсивность (насколько вы эмоционально активированы).

3️⃣ Наблюдайте за эмоцией, несмотря на желание избежать ее. Осознанно принимайте все 4 компонента, позволяя им просто быть.

🔘 Наблюдайте и отпускайте мысли, пусть плывут себе мимо, не уходите в руминацию.
🔘 Замечайте и называйте чувства, список вам в помощь.
🔘 Находите, описывайте и принимайте ощущения в теле.
🔘 Замечайте любые побуждения к действию на основании эмоций, наблюдайте, принимайте, но не реагируйте, держитесь на гребне волны.

4️⃣ Продолжайте наблюдать и осознанно принимать эмоцию, пока она не станет менее выраженной или не изменится. Для этого отмечайте этап волны и насколько вы эмоционально активированы после каждого круга принятия (как в пункте 2).

5️⃣ Заканчивайте эмоциональный сёрфинг на этапе убывания волны, когда ваша эмоциональная активность будет 2-3 балла.

‼️Честно скажу, сначала вам будет трудно использовать этот навык, вы не всегда будете вспоминать о нем в момент стресса или успешно его выполнять. ⬆️Но если вы будете практиковаться, то со временем сделаете эмоциональный сёрфинг своим лучшим вариантом реагирования и станете хозяином эмоций.

🍀Если в стрессовой ситуации вам это делать сложно, пробуйте после, когда успокоитесь. Вспоминайте ситуацию, вводите себя в эмоционально активированное состояние и начинайте эмоциональный сёрфинг.

⚡️ Практикуя, вы почувствуете, что способны вынести любые эмоции, не убегая от них.

🙂 Верю, что у вас все получится. Результат того стоит – управление эмоциями и своей жизнью.

🔥 Кидайте огоньки, если было полезно. Задавайте вопросы в комментариях, если что-то непонятно ⏩ #ТЭЭ

💬 Благодарю всех за участие и ваши ответы !

Считаю, что психолог для психолога все-таки необходим (это не про супервизию, что само собой разумеется).

Можно сравнить личную терапию с какой-то базовой гигиеной. Без которой психологу будет сложно вести других к той жизни, которую хочется жить.

По большей части согласен с теми, кто говорил, что собственные «непроработанные» установки, ситуации могут мешать работе психолога (спойлер: а могут и не мешать, зависит от контекста, как всегда).

Да и если сказать простым языком, то психолог тоже «обычный человек» 😊, которому иногда нужна профессиональная поддержка, валидация (нормализация), взгляд со стороны. Нужно осознавание неочевидных моментов (которые рождаются в процессе даже беседы с другим человеком, умеющим задавать нужные вопросы) и поиск новых поведенческих стратегий, в итоге улучшающих жизнь.

В общем именно поэтому лично я нахожусь точно так же в терапии и стараюсь разбираться со своими запросами там. И на самом деле считаю, что это делает мою работу с клиентами еще эффективнее (помимо супервизии, конечно).

Как-то так, спасибо, что дочитали до конца. Всегда рад вашим мнениям, комментариям, реакциям 💜 и вопросам!

🤍 ОСНОВАННОЕ НА ЦЕННОСТЯХ ДЕЙСТВИЕ

Продолжаем двигаться к эмоциональной эффективности, чтобы жить по своим правилам, а не под действием эмоций.

Напомню путь, который мы уже проделали:
✔️ познакомились с навыком эмоциональная осведомленность
✔️ подружились с навыком осознанное принятие
✔️ присмотрелись к навыку эмоциональный сёрфинг

▪️навык терапии – основанное на ценностях действие (далее ОЦД).

❕ОЦД — это поведение на основе актуальной для ВАС ценности.

⚪️ОЦД – это альтернатива эмоционально обусловленному поведению и избеганию. Оно не усиливает эмоции и не нарушает психологического благополучия.

➡️ Цель навыка – в момент выбора реагировать осознанно, как ВАМ кажется важным и правильным в данной ситуации.

❔Почему лучше реагировать, основываясь на ценностях?

⚪️Вы двигаетесь туда, куда хотите. Жизнь наполняется смыслом, а не избеганием боли или погоней за удовольствием.

⚪️Вас это мотивирует совершать непривычные действия и необходимые изменения. Вы не просто хотите управлять гневом, а делаете это, чтобы улучшить отношения, потому что для вас важны любовь и доброта.

⚪️Вы становитесь счастливее, увереннее, успешнее.

Как освоить навык ОЦД?

▪️Уточните свои ценности (ниже прикреплю список для примера). Выберите главные для вас.

Важно! Ценности могут меняться со временем. Ценности – это не цели, а направления движения: какими вы хотите быть в разных сферах своей жизни. Правильно выбранные ценности вызывают отклик в душе и теле: воодушевление, теплоту, улыбку, прилив энергии и т.д.

▪️Распределите ценности по сферам жизни (пример сфер под постом).

Выбирайте сферы, которые актуальны для вас в данный момент. Их может быть меньше или больше, чем в примере. В каждой сфере возможны свои ценности, определите главные (1-5).

Например: семья – любовь, доброта, честность, поддержка, забота.

▪️Распишите основанные на ценностях действия, которые вы можете совершать, чтобы им следовать.

Если вы затрудняетесь, к какой ценности отнести действие, пишите к любой или ко всем. Главное – чтобы был список действий, который отражает ваши ценности и представление о них.

Например:
Любовь – уважать мнение, принимать сильные и слабые стороны партнера, слушать и слышать, отвечать спокойно и доброжелательно…
Честность – говорить то, что чувствую, не обвиняя…

▪️Составьте список триггеров, которые вызывают сильные негативные эмоции.

Соотнесите триггеры с ценностями и действиями, которые для вас важны. Теперь у вас есть выбор: действовать, руководствуясь своим эмоциональным побуждением, или быть тем, кем вы хотите.

▪️Обращайтесь к ценностям в момент стресса.

Практикуйте навык основанного на ценностях действия ежедневно:
-замечайте болезненную эмоцию и ее компоненты;
-наблюдайте за побуждением к действию в момент выбора;
-вспоминайте о ценностях и действиях, соотносимых с ситуацией;
-старайтесь действовать по своей воле, а не под воздействием эмоции.

✉️ Длинновато получилось, но постарался все разъяснить. Жду ваших реакций 💗

❔❕Что чаще всего побеждает при стрессе на сегодняшний день: эмоции или ценности?

#ТЭЭ

▶️▶️Хотите углубиться в тему ценностей?

📱 Есть отрывок из книги по терапии принятия и ответственности, могу поделиться

Если нужно - ставьте любые реакции

⚡️ Приветствую всех новеньких ⚡️

💙 Буду рад, если немного расскажете о себе!

Пост обо мне здесь

Посты про регуляцию эмоций и терапию эмоциональной эффективности в канале под тегом #ТЭЭ

И поделитесь, что вам интересно в области психологии/психотерапии/психиатрии 📕❔

ОСОЗНАННЫЙ КОПИНГ

✅ Продолжаем идти к жизни, где с сильными эмоциями можно жить и успешно справляться.

Вы уже знаете, что МОЖНО совладать с болезненным эмоциям, терпеть их и действовать, руководствуясь ценностями, с помощью навыков наблюдения, принятия и выбора.

Но как справиться с эмоцией, если она нахлынула внезапно или слишком сильна?

Поможет ▪️навык терапии эмоциональной эффективности – осознанный копинг.

Копинг – это действия, которые помогают совладать со стрессом. Он может быть неосознанным, малоэффективным, усиливающим стресс – избегание, руминация, эмоционально обусловленное поведение. А может быть иным — осознанным.

Осознанный копинг – это осмысленные действия в момент выбора для уменьшения сильных эмоций. Это ответ на вопрос: «Что мне поможет справиться с этой эмоцией?».

✔️ Цель навыка – наблюдать, принимать и выбирать подходящую к ситуации технику для ослабления эмоции:
-релаксацию
-самоуспокоение
-копинг-мысли
-радикальное принятие
-отвлечение
-тайм-аут

⚪️ВАЖНО! Осознанный копинг — это выбор, который вы делаете, когда чувствуете сильнейшую эмоциональную активацию УЖЕ ПОСЛЕ осознанного принятия или основанного на ценностях действия.

Какие признаки указывают, что нужен осознанный копинг:
-есть риск утратить контроль над своим поведением и отреагировать очень эмоционально;
-есть ощущение, что боль просто переполняет и вы застряли в эмоции;
-есть понимание, что сильная эмоция не даст действовать, руководствуясь ценностями.

Для того, чтобы быстро применить техники осознанного копинга во время стресса, их нужно знать и ежедневно использовать.

Шаги могут быть следующие:
-замечайте болезненные эмоции и их компоненты;
-наблюдайте и принимайте побуждения к действию;
-оценивайте силу эмоции и используйте осознанное принятие, чтобы дать себе время выбрать технику осознанного копинга;
-применяйте технику, которая вам хорошо помогает уменьшить эмоцию перед выбором основанного на ценностях действия и после него, если это необходимо.

Осознанный копинг укрепляет мышцы эмоциональной эффективности, помогает держаться на эмоциональной волне. Не избегать эмоции, а снижать их интенсивность для лучшего контроля над своими действиями!

Если было полезно и понятно – порадуйте меня реакциями 💙

С удовольствием отвечу на ваши вопросы в комментариях. И скоро продолжим 🤍

❤️ #ТЭЭ - остальные посты по теме регуляции эмоций

⚡️ ТЕХНИКИ ОСОЗНАННОГО КОПИНГА

1️⃣ Релаксация – это расслабление на физиологическом уровне с помощью дыхания, мышц и пяти органов чувств: слух, зрение, вкус, обоняние и осязание.

Например, диафрагмальное дыхание, концентрация на настоящем моменте и т.д.

2️⃣ Самоуспокоение – это практика уменьшения силы эмоций, сосредоточенная на зрении, слухе, вкусе, обонянии или осязании.

Например, запах любимых духов, цветов, фруктов; фото любимого или мотивирующего вас человека; звуки привычной медитации и т.п.

3️⃣ Копинг-мысли — это замена негативных автоматических мыслей альтернативными позитивными.

Например, «я опять облажался» на «в данной ситуации я сделал все, что мог»; «я ошиблась – это провал» на «да, я ошиблась, но получила бесценный опыт» и т.д.

4️⃣ Радикальное принятие — это уменьшение сопротивления и усиление принятия реальности, которую нельзя изменить.

Например, «мне не хочется общаться с мамой, но она у меня одна и другой не будет» и т.п.

5️⃣ Отвлечение – это намеренное переключение с эмоционального триггера, который провоцирует отрицательные мысли, чувства, ощущения и побуждения к эмоционально обусловленному поведению.

Например, переключение внимания на кого-то или что-то полезное, важное, приятное, соотносимое с вашими ценностями.

6️⃣ Тайм-аут – это осознанный выход из ситуации, когда велик риск эмоционально обусловленного поведения, которое может навредить отношениям с другими людьми или привести к потере работы.

✔️Тайм-аут помогает дистанцироваться, дать себе время успокоиться и подумать о том, что делать дальше.

⬇️⬇️⬇️Делитесь в комментариях своими способами, которые хорошо помогают уменьшить интенсивность эмоций во время или после стрессовых ситуаций

✔️ Напомню ➡️ Все посты по теме под тегом #ТЭЭ