Продолжаем тему эмоциональной эффективности.

Сегодня поговорим еще об одной стратегии, которую мы часто применяем для контроля над эмоциями, но получаем противоположный эффект.

📌 Почему?

Ответ в посте ⬇️⬇️⬇️

РУМИНАЦИЯ

✅ Мы с вами уже разобрали одну стратегию, которая усиливает эмоции и увеличивает количество проблем в жизни – эмоциональное избегание.

📌 Руминация – так называется еще одна неэффективная стратегия для управления негативными эмоциями. Все ее используют, но не знают, как это называется.

⏩Руминация – повторяющиеся мысли о негативных событиях и переживаниях, зацикливание на них.

Встречается в трех формах.

1️⃣ Оценочные мысли – критика и самокритика.

Оценивая себя, мы надеемся стать лучше, избавиться от недостатков, перестать совершать ошибки. Но в итоге усиливаем неуверенность, неудовлетворенность, вгоняем себя в уныние и безысходность.

Оценивая других, мы на время избавляемся от чувства неполноценности и беспомощности. Но заканчивается все испорченными отношениями, постоянной злостью, обидой и чувством вины.

2️⃣ Предсказывающие мысли – катастрофические предсказания будущего.

Они дают иллюзорную надежду, что к катастрофе можно подготовиться и избежать плохих последствий. Но если постоянно думать только о негативных событиях и переживаниях - появляется хроническая тревога. Так как пугающие предсказания порождают постоянное чувство угрозы.

3️⃣ Объясняющие мысли – мучительные поиски ответа на вопрос «Почему?».

«Почему так случилось?»
«Почему сейчас?»
«Почему со мной?»

Если ответ найдется, возможно, и станет легче. Но обычно добавляются оценочные мысли (например: “это все из-за моих недостатков”) – виновник найден (то есть вы приходите к выводу, что плохие вещи произошли по вашей вине). Этот вариант только усиливает ваши эмоции и раскручивает мыслительную жвачку еще больше!

❗️ Чаще всего вопрос не имеет ответа, поэтому появляется чувство беспомощности, гнева, печали. И эмоциональная боль только нарастает.

⚡️ Важно! Не путайте руминацию с рефлексией.

✏️ Рефлексия – сознательное переосмысление своих эмоций, поведения, решений, перспектив. Результат рефлексии – корректировка поведения и новые действия.

☹️ Руминация – неконтролируемые навязчивые мысли, которые гоняются по кругу до бесконечности.

*️⃣ Ситуации пережевываются в голове с разными вариациями, как можно было бы ответить или поступить. Но…мысли так и остаются мыслями, они не превращаются в действия. Вы как будто застреваете в прошлом, в проблеме, в причинах и последствиях, в переживаниях.
😕Результат руминации – тревожность, депрессия, застой во всех сферах.

❓Как относиться к руминации и что с ней делать?
⬇️⬇️⬇️
Практикуйте навык 1 и 2 терапии эмоциональной эффективности.

📱 Если хотите, поделитесь в комментариях, в какой форме проявляются ваши руминации ⬇️
#ТЭЭ

💙 Приветствую новых друзей на моем канале ⚡️

📌. Вот пост-знакомство, под ним можно задавать вообще любые вопросы *️⃣

Все посты по теме эмоциональной эффективности ищите по тегу #ТЭЭ

✏️ Если захочется, напишите пару слов о себе в комментариях ⬇️🙂

⭐️А также буду благодарен, если скажете, какие темы в русле психологии/психотерапии и психиатрии вас интересуют больше всего 💜

Буду рад познакомиться с каждым 😊

🧭МОМЕНТ ВЫБОРА

🔵Какую эмоцию вызывают у вас эти слова?
У меня:
*️⃣в теле – учащение сердцебиения; *️⃣чувства – волнение, легкая тревога;
*️⃣мысли – надо действовать осознанно, ответственно, решительно;
*️⃣побуждение – хочу поступить правильно.

☹️ А теперь представьте, что в момент выбора у вас нет возможности сделать так, как вы хотите. Вы действуете молниеносно, не успев осознать, что делаете и почему.

➡️Именно в таком положении находятся люди, склонные к эмоционально обусловленному поведению. Постоянно. Из раза в раз. Совершают одни и те же действия, которые ухудшают ситуацию, не отражают их ценности, не ведут к цели. Не хотят, но все равно делают. Эмоции оказываются сильнее.

📎Триггеров, которые вызывают негативные переживания много, и они индивидуальны.

❗️Но есть общее: эмоционально обусловленное поведение усиливает эмоции:
гнев порождает агрессию – агрессия умножает гнев
тревога требует избегания – избегание приводит к тревожным расстройствам
грусть склоняет к уединению – уединение провоцирует депрессию

❓Замкнутый круг? Выхода нет?

🌟 Есть – терапия эмоциональной эффективности и ее замечательные навыки.

Два из них мы уже изучили и, надеюсь, кто-то уже начал практиковать
1 наблюдение за компонентами эмоции
2 осознанное принятие

✔️ Эти навыки, ставшие привычкой, позволяют определять момент выбора.

❤️Психиатр Виктор Франкл так его описал: «Между стимулом и нашей реакцией на него всегда есть время. За это время мы выбираем, как реагировать. И именно здесь лежит наша свобода».

🔘Таким образом, момент выбора – это пауза между эмоциональным триггером и нашей осмысленной реакцией на него.

🔘Кто не владеет своими эмоциями, тот не чувствует момент выбора и использует стратегии, которые усиливают стресс, разрушают здоровье и жизни:
-🟣эмоциональное избегание – подавление и замещение эмоций разными способами, в том числе едой, алкоголем и т.д.
-🟡руминацию– зацикленные размышления о ситуациях, своей роли в них, катастрофизация будущего
-🟢эмоционально обусловленное поведение – неконтролируемые реакции

✔️ Кто управляет своими эмоциями, тот способен определить момент выбора и подобрать эффективную стратегию:
-⏩эмоциональный серфинг – умение держаться на волне эмоции до ее ослабления
-⏩основанное на ценностях действие – сознательные реакции
-⏩осознанный копинг – ослабление эмоции, если она очень сильна

🔄 Вспомните самые стрессовые ситуации за последнее время. Что вы чаще всего делали под воздействием эмоционального триггера, как реагировали? А как хотели бы реагировать?

#ТЭЭ

ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ СЁРФИНГ

Эмоциональный сёрфинг, как и обычный – это сложно, но с «вау-эффектом».

Эмоциональный сёрфинг – умение бесстрашно держаться на волне своей эмоции, пока она не стихнет. Это третий навык терапии эмоциональной эффективности.

Цель навыка – наблюдать и принимать эмоции БЕЗ избегания, руминации и
эмоционально обусловленного поведения.

Почему навык так называется?

Любые эмоции вызываются единичным триггером и на самом деле длятся недолго. Подобно волнам, они нарастают, достигают пика и постепенно ослабевают.

Если за ними просто наблюдать и принимать – можно увидеть и пройти все этапы эмоциональной волны, не погружаясь в эмоцию, не утопая в ней.

Как сёрфингисты покоряют волны в бушующем море, так эмоционально эффективные люди – свои сильные негативные эмоции.

Как удержаться на эмоциональной волне?

Чтобы удержаться на эмоциональной волне, практикуйте навыки наблюдения и осознанного принятия. Шаги могут быть следующие:

1️⃣ Почувствовав, что триггер вызвал эмоцию и она нарастает, начинайте за ней наблюдать, не погружаясь и не реагируя. Держитесь на гребне – наблюдайте сверху и принимайте – или она собьет вас с ног.

2️⃣ Определите этап волны (на подъеме, на пике, на убывании). Оцените по шкале от 0 до 10 ее интенсивность (насколько вы эмоционально активированы).

3️⃣ Наблюдайте за эмоцией, несмотря на желание избежать ее. Осознанно принимайте все 4 компонента, позволяя им просто быть.

🔘 Наблюдайте и отпускайте мысли, пусть плывут себе мимо, не уходите в руминацию.
🔘 Замечайте и называйте чувства, список вам в помощь.
🔘 Находите, описывайте и принимайте ощущения в теле.
🔘 Замечайте любые побуждения к действию на основании эмоций, наблюдайте, принимайте, но не реагируйте, держитесь на гребне волны.

4️⃣ Продолжайте наблюдать и осознанно принимать эмоцию, пока она не станет менее выраженной или не изменится. Для этого отмечайте этап волны и насколько вы эмоционально активированы после каждого круга принятия (как в пункте 2).

5️⃣ Заканчивайте эмоциональный сёрфинг на этапе убывания волны, когда ваша эмоциональная активность будет 2-3 балла.

‼️Честно скажу, сначала вам будет трудно использовать этот навык, вы не всегда будете вспоминать о нем в момент стресса или успешно его выполнять. ⬆️Но если вы будете практиковаться, то со временем сделаете эмоциональный сёрфинг своим лучшим вариантом реагирования и станете хозяином эмоций.

🍀Если в стрессовой ситуации вам это делать сложно, пробуйте после, когда успокоитесь. Вспоминайте ситуацию, вводите себя в эмоционально активированное состояние и начинайте эмоциональный сёрфинг.

⚡️ Практикуя, вы почувствуете, что способны вынести любые эмоции, не убегая от них.

🙂 Верю, что у вас все получится. Результат того стоит – управление эмоциями и своей жизнью.

🔥 Кидайте огоньки, если было полезно. Задавайте вопросы в комментариях, если что-то непонятно ⏩ #ТЭЭ

💬 Благодарю всех за участие и ваши ответы !

Считаю, что психолог для психолога все-таки необходим (это не про супервизию, что само собой разумеется).

Можно сравнить личную терапию с какой-то базовой гигиеной. Без которой психологу будет сложно вести других к той жизни, которую хочется жить.

По большей части согласен с теми, кто говорил, что собственные «непроработанные» установки, ситуации могут мешать работе психолога (спойлер: а могут и не мешать, зависит от контекста, как всегда).

Да и если сказать простым языком, то психолог тоже «обычный человек» 😊, которому иногда нужна профессиональная поддержка, валидация (нормализация), взгляд со стороны. Нужно осознавание неочевидных моментов (которые рождаются в процессе даже беседы с другим человеком, умеющим задавать нужные вопросы) и поиск новых поведенческих стратегий, в итоге улучшающих жизнь.

В общем именно поэтому лично я нахожусь точно так же в терапии и стараюсь разбираться со своими запросами там. И на самом деле считаю, что это делает мою работу с клиентами еще эффективнее (помимо супервизии, конечно).

Как-то так, спасибо, что дочитали до конца. Всегда рад вашим мнениям, комментариям, реакциям 💜 и вопросам!

🤍 ОСНОВАННОЕ НА ЦЕННОСТЯХ ДЕЙСТВИЕ

Продолжаем двигаться к эмоциональной эффективности, чтобы жить по своим правилам, а не под действием эмоций.

Напомню путь, который мы уже проделали:
✔️ познакомились с навыком эмоциональная осведомленность
✔️ подружились с навыком осознанное принятие
✔️ присмотрелись к навыку эмоциональный сёрфинг

▪️навык терапии – основанное на ценностях действие (далее ОЦД).

❕ОЦД — это поведение на основе актуальной для ВАС ценности.

⚪️ОЦД – это альтернатива эмоционально обусловленному поведению и избеганию. Оно не усиливает эмоции и не нарушает психологического благополучия.

➡️ Цель навыка – в момент выбора реагировать осознанно, как ВАМ кажется важным и правильным в данной ситуации.

❔Почему лучше реагировать, основываясь на ценностях?

⚪️Вы двигаетесь туда, куда хотите. Жизнь наполняется смыслом, а не избеганием боли или погоней за удовольствием.

⚪️Вас это мотивирует совершать непривычные действия и необходимые изменения. Вы не просто хотите управлять гневом, а делаете это, чтобы улучшить отношения, потому что для вас важны любовь и доброта.

⚪️Вы становитесь счастливее, увереннее, успешнее.

Как освоить навык ОЦД?

▪️Уточните свои ценности (ниже прикреплю список для примера). Выберите главные для вас.

Важно! Ценности могут меняться со временем. Ценности – это не цели, а направления движения: какими вы хотите быть в разных сферах своей жизни. Правильно выбранные ценности вызывают отклик в душе и теле: воодушевление, теплоту, улыбку, прилив энергии и т.д.

▪️Распределите ценности по сферам жизни (пример сфер под постом).

Выбирайте сферы, которые актуальны для вас в данный момент. Их может быть меньше или больше, чем в примере. В каждой сфере возможны свои ценности, определите главные (1-5).

Например: семья – любовь, доброта, честность, поддержка, забота.

▪️Распишите основанные на ценностях действия, которые вы можете совершать, чтобы им следовать.

Если вы затрудняетесь, к какой ценности отнести действие, пишите к любой или ко всем. Главное – чтобы был список действий, который отражает ваши ценности и представление о них.

Например:
Любовь – уважать мнение, принимать сильные и слабые стороны партнера, слушать и слышать, отвечать спокойно и доброжелательно…
Честность – говорить то, что чувствую, не обвиняя…

▪️Составьте список триггеров, которые вызывают сильные негативные эмоции.

Соотнесите триггеры с ценностями и действиями, которые для вас важны. Теперь у вас есть выбор: действовать, руководствуясь своим эмоциональным побуждением, или быть тем, кем вы хотите.

▪️Обращайтесь к ценностям в момент стресса.

Практикуйте навык основанного на ценностях действия ежедневно:
-замечайте болезненную эмоцию и ее компоненты;
-наблюдайте за побуждением к действию в момент выбора;
-вспоминайте о ценностях и действиях, соотносимых с ситуацией;
-старайтесь действовать по своей воле, а не под воздействием эмоции.

✉️ Длинновато получилось, но постарался все разъяснить. Жду ваших реакций 💗

❔❕Что чаще всего побеждает при стрессе на сегодняшний день: эмоции или ценности?

#ТЭЭ

▶️▶️Хотите углубиться в тему ценностей?

📱 Есть отрывок из книги по терапии принятия и ответственности, могу поделиться

Если нужно - ставьте любые реакции

⚡️ Приветствую всех новеньких ⚡️

💙 Буду рад, если немного расскажете о себе!

Пост обо мне здесь

Посты про регуляцию эмоций и терапию эмоциональной эффективности в канале под тегом #ТЭЭ

И поделитесь, что вам интересно в области психологии/психотерапии/психиатрии 📕❔