ИДЕИ ДЛЯ ПРАКТИКИ ОДНОНАПРАВЛЕННОСТИ

1. Осознанность в процессе приготовления чая или кофе. Приготовьте чайник с чаем или кофе, чтобы угостить гостя или выпить самому. Выполняйте каждое движение медленно и осознанно. Не позволяйте никакой детали, никакому даже самому крохотному движению ускользнуть от вашего осознавания. Отдавайте себе отчет, что рука поднимает чайник за ручку, что вы наливаете ароматный горячий чай (или кофе) в чашку. Переходите от одного шага к другому в полном осознании. Дышите мягко, не спеша и глубже, чем обычно. Используйте контроль дыхания, если ум начинает блуждать.

2. Осознанность при мытье посуды. Осознанно вымойте посуду, как если бы каждая тарелка была объектом для созерцания. Воспринимайте каждую тарелку как священную. Следите за дыханием, чтобы предотвратить блуждание ума. Не старайтесь закончить работу поскорее. Отнеситесь к мытью посуды, как к самому важному делу в жизни.

3. Осознанность при ручной стирке. Не старайтесь постирать много вещей за один раз. Выберите 3-4 предмета одежды. Найдите самую удобную позу, сидя или стоя, так чтобы избежать боли в спине. Осознанно трите одежду. Удерживайте ваше внимание на каждом движении кистей и плеч. Направляйте внимание на мыло и воду. Когда вы закончите стирку и полоскание ваши ум и тело будут также чисты и свежи, как и одежда. Не забывайте сохранять полу-улыбку и следить за дыханием, если ваш ум начнет блуждать.

4. Осознанность при уборке дома. Разбейте работу на стадии: расставить все вещи по местам, разложить книги, вычистить туалет, вычистить ванную комнату, протереть пол, вытереть пыль. Отведите достаточно времени на каждое дело. Двигайтесь замедленно, снизьте обычную скорость примерно в три раза. Полностью сфокусируйте ваше внимание на каждой задаче. Например, расставляя книги на полку, посмотрите на книгу, осознайте что это за книга, осознайте, что вы ставите ее на полку, осознайте свое намерение поставить ее в определенное место. Осознайте, как ваша рука тянется к книге, берет ее. Избегайте резких или грубых движений. Поддерживайте осознавание своего дыхания, особенно когда мысли начинают блуждать.

5. Осознанность при принятии ванны. Позвольте себе принять ванну в течение 30-45 минут. Не ускоряйтесь ни на секунду, от момента приготовления ванны до момента надевания чистой одежды. Пусть все движения будут легкими и медленными. Будьте внимательными к каждому движению. Уделите внимание каждой части тела, без предубеждения или страха. Осознавайте каждую струйку воды, бегущую по телу. К моменту окончания практики, ваш ум будет себя чувствовать себя таким же умиротворенным и легким, как и тело. Следите за дыханием. Представляйте себя находящимися в чистом и благоухающем лотосовом пруду летом.

6. Осознанность в медитации. Сядьте удобно на полу с выпрямленной спиной (или в кресле с обеими ступнями, касающимися пола). Закройте глаза или полуприкройте их, направив взгляд на предмет недалеко от себя. С каждым циклом дыхания, произносите мягко и тихо слово «Один». Вдыхая, произнесите «Один», выдыхая, спокойно и неспешно произнесите «Один». Постарайтесь собрать воедино свой ум и вложить его в одно это слово. Если ваш ум отвлекается, вернитесь к практике, мягко произнося «Один». Если у вас появится желание пошевелиться, постарайтесь сохранять неподвижность. Просто наблюдайте за желанием совершить движение. Продолжайте практиковать, пока не появится желание остановиться, а затем продолжите практику еще ненадолго, мягко наблюдая за появившимся желанием прекратить.

ИДЕИ ДЛЯ ПРАКТИКИ ЭФФЕКТИВНОСТИ

1. Наблюдайте за моментом, когда вы начинаете сердиться или чувствовать по отношению к кому-либо враждебность. Спрашивайте себя: «это эффективно?»

2. Наблюдайте за собой, когда вы начинаете хотеть быть «правым», вместо того, чтобы быть эффективным. Отпустите желание правоты и переключитесь на попытку быть эффективным.

3. Отмечайте упрямство внутри себя. Спрашивайте себя: «это эффективно?»

4. Отбросьте упрямство, и вместо этого практикуйте эффективное действие. Отмечайте разницу.

5. Когда вы чувствуете злость или враждебность, либо когда вы вот-вот сделаете что-то неэффективное, практикуйте «ладони готовности» (см. выше).

ПРАКТИКА: БЕЗОЦЕНОЧНО, ОДНОНАПРАВЛЕНО, ЭФФЕКТИВНО

Практика Безоценочности: Отмечайте упражнение, каждый раз, когда вы его делаете.

1. Отмечал про себя, “Оценочная мысль возникла в моем уме.”
2. Считал оценочные суждения.
3. Заменял оценочные мысли и суждения на безоценочные.
4. Наблюдал за своими оценочными мимикой, жестами, тоном голоса.
5. Изменял свою мимику, жесты и тон голоса.
6. Оставался очень конкретными и описывал свой день безоценочно.
7. Описал безоценочно событие, которое вызвало эмоцию.
8. Написал безоценочно подробный отчет об особенно важном событии в этот день.
9. Представил человека, на которого я рассержен. Попробовал понимать его.
10. Когда чувствовал себя оценочным, использовал Легкую Улыбку и Ладони Готовности.

Опишите ситуацию и то, как вы практиковали безоценочность:

Практика Однонаправленности: Отмечайте упражнение, каждый раз, когда вы его делаете.

11. Однонаправленно приготавливал чай или кофе.
12. Однонаправленно мыл посуду.
13. Однонаправленно стирал одежду.
14. Однонаправленно убирался в квартире.
15. Однонаправленно принимал ванну.
16. Однонаправленно медитировал.

Опишите ситуацию и то, как вы практиковали однонаправленность:

Практика Эффективности: Отмечайте упражнение, каждый раз, когда вы его делаете.

17. Не пытался быть правым, но старался быть эффективным
18. Снижал упертость
19. Делал то, что эффективно

Опишите ситуацию и то, как вы практиковали эффективность:

Перечислите, где ещё вам удалось применить Мудрый Разум на этой неделе:

МОДУЛЬ 2
НАВЫКИ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ

Цели Терпимости к Дистрессу

ПЕРЕЖИТЬ КРИЗИСНЫЕ СИТУАЦИИ
Не сделав их хуже

ПРИНЯТЬ РЕАЛЬНОСТЬ
Заменив страдание и «застревание» на обычную боль и возможность двигаться вперед

СТАТЬ СВОБОДНЫМ
От необходимости подчиняться
своим собственным желаниям, побуждениям и сильным эмоциям

Когда применять навыки кризисного выживания

ВЫ НАХОДИТЕСЬ В КРИЗИСНОЙ СИТУАЦИИ, если:
• Испытываете сильный стресс.
• Ситуация кратковременная (то есть, не продлится долго).
• Возникает сильное желание немедленно разрешить кризисную ситуацию.

ПРИМЕНЯЙТЕ НАВЫКИ КРИЗИСНОГО ВЫЖИВАНИЯ, когда:
1. Вы испытываете сильную физическую или эмоциональную боль, которую невозможно быстро облегчить.
2. Вы хотите действовать по велению эмоций, но это только ухудшит ситуацию.
3. Эмоции угрожают полностью захватить вас, а вам надо сохранять способность эффективно действовать.
4. Вас переполняют эмоции, но при этом вам необходимо выполнять обязательства.
5. Интенсивность переживаний крайне велика, но проблему невозможно решить прямо сейчас.

НЕ ПРИМЕНЯЙТЕ НАВЫКИ КРИЗИСНОГО ВЫЖИВАНИЯ:
• При повседневных проблемах
• Для решения всех своих проблем в жизни
• Чтобы сделать свою жизнь достойной того, чтобы её прожить

ОБЗОР: НАВЫКИ КРИЗИСНОГО ВЫЖИВАНИЯ:

Это навыки для перенесения болезненных событий, побуждений и эмоций в случае, когда вы не можете улучшить ситуацию немедленно

Навык «СТОП»

«ЗА» и «ПРОТИВ»

Изменение физиологии тела (навык ТРУД)

Навыки отвлечения.
ПЕРЕЖИТЬ с Мудрым Разумом

Самоуспокоение с помощью пяти чувств

Улучшение Момента

НАВЫК «СТОП»

Стой
Просто не реагируйте. Остановитесь! Замрите! Не шевелитесь! Ваши эмоции могут заставить вас действовать, не раздумывая. Сохраняйте над собой контроль!

Только шаг назад
Сделайте шаг назад. Сделайте перерыв. Отпустите ситуацию. Сделайте глубокий вдох. Не дайте своим чувствам заставить вас действовать импульсивно.

Осмотритесь
Осмотритесь. Обратите внимание на то, что происходит внутри и снаружи вас. Наблюдайте. Какова ситуация? Обратите внимание на свои мысли и ощущения. А что говорят или делают другие?

Попытайтесь действовать осознанно
Продолжайте, сохраняя осознанность. Принимая решение, что делать дальше, учитывайте свои мысли и чувства, саму ситуацию, а также мысли и чувства других людей. Подумайте о своих целях – краткосрочных и долгосрочных. Обратитесь к Мудрому разуму: «Какие мои действия улучшат или ухудшат ситуацию?»