ИДЕИ ДЛЯ ПРАКТИКИ УЧАСТИЯ
Вовлекайтесь в процесс, осознавая свою связь с миром:
1. Сфокусируйте своё внимание на местах соприкосновения тела с внешним объектом (полом или землёй, молекулами воздуха, стулом или креслом, простынёй и одеялом, одеждой и т.д.). Попробуйте почувствовать, что вы связаны с этим объектом, приняты им. Поразмыслите, какие функции данный объект выполняет по отношению к вам, что он делает для вас. Подумайте, как он добр, что делает это. Обратите внимание на ощущения, возникающие от прикосновения к объекту, и сфокусируйте всё своё внимание на этом чувстве доброты объекта, пока в вашем сердце не возникнет ощущение, что вы связаны с ним, что он любит и заботится о вас.
Примеры: Сфокусируйте своё внимание на соприкосновении стоп с землёй. Подумайте о доброте земли, поддерживающей вас, предоставляющей вам возможность добираться до других вещей, не позволяющей вам отовсюду падать. Сфокусируйте своё внимание на частях тела, соприкасающихся со стулом, на котором вы сидите. Подумайте о том, как стул полностью принимает вас, поддерживает, подпирает спину и предохраняет вас от падения на пол. Сфокусируйте своё внимание на простыне и одеяле вашей постели. Обратите внимание на их прикосновение к телу, подумайте о том, как они обнимают вас, окутывают и сохраняют в тепле и комфорте. Подумайте о стенах комнаты. Они не пропускают внутрь ветер, холод и дождь. Подумайте о том, как стены связаны с вами через пол и воздух, наполняющий комнату. Подумайте о своей связи со стенами и о том, как они обеспечивают вам защищенное место, в котором можно что-либо делать. Подойдите к дереву и обнимите его. Почувствуйте, как вы и дерево связаны между собой. Жизнь течёт в вас, и так же она течёт в дереве. Вас обоих греет солнце, поддерживает воздух и обеспечивает земля. Попробуйте почувствовать, как дерево любит вас, предоставляя поверхность, к которой можно прислониться или тень, в которой можно укрыться.
2. Танцуйте под музыку.
3. Подпевайте песням, которые слушаете.
4. Пойте в душе.
5. Пойте и танцуйте, когда смотрите телевизор.
6. Вскакивайте с кровати и танцуйте или пойте, прежде чем одеться.
7. Сходите в церковь, в которой поют, и присоединитесь к пению.
8. Пойте с друзьями в караоке.
9. Полностью погружайтесь в то, что говорит другой человек.
10. Совершите пробежку, фокусируясь только на беге.
11. Займитесь каким-либо видом спорта, и полностью погрузитесь в него.
12. Становитесь единицей счёта дыхания, превращаясь в «один», когда считаете «1», в «два», когда считаете «2» и т.д.
13. Становитесь словом, медленно произнося его снова и снова.
14. Возьмите урок актерской импровизации.
15. Возьмите урок танцев.
Вовлекайтесь в процесс, осознавая свою связь с миром:
1. Сфокусируйте своё внимание на местах соприкосновения тела с внешним объектом (полом или землёй, молекулами воздуха, стулом или креслом, простынёй и одеялом, одеждой и т.д.). Попробуйте почувствовать, что вы связаны с этим объектом, приняты им. Поразмыслите, какие функции данный объект выполняет по отношению к вам, что он делает для вас. Подумайте, как он добр, что делает это. Обратите внимание на ощущения, возникающие от прикосновения к объекту, и сфокусируйте всё своё внимание на этом чувстве доброты объекта, пока в вашем сердце не возникнет ощущение, что вы связаны с ним, что он любит и заботится о вас.
Примеры: Сфокусируйте своё внимание на соприкосновении стоп с землёй. Подумайте о доброте земли, поддерживающей вас, предоставляющей вам возможность добираться до других вещей, не позволяющей вам отовсюду падать. Сфокусируйте своё внимание на частях тела, соприкасающихся со стулом, на котором вы сидите. Подумайте о том, как стул полностью принимает вас, поддерживает, подпирает спину и предохраняет вас от падения на пол. Сфокусируйте своё внимание на простыне и одеяле вашей постели. Обратите внимание на их прикосновение к телу, подумайте о том, как они обнимают вас, окутывают и сохраняют в тепле и комфорте. Подумайте о стенах комнаты. Они не пропускают внутрь ветер, холод и дождь. Подумайте о том, как стены связаны с вами через пол и воздух, наполняющий комнату. Подумайте о своей связи со стенами и о том, как они обеспечивают вам защищенное место, в котором можно что-либо делать. Подойдите к дереву и обнимите его. Почувствуйте, как вы и дерево связаны между собой. Жизнь течёт в вас, и так же она течёт в дереве. Вас обоих греет солнце, поддерживает воздух и обеспечивает земля. Попробуйте почувствовать, как дерево любит вас, предоставляя поверхность, к которой можно прислониться или тень, в которой можно укрыться.
2. Танцуйте под музыку.
3. Подпевайте песням, которые слушаете.
4. Пойте в душе.
5. Пойте и танцуйте, когда смотрите телевизор.
6. Вскакивайте с кровати и танцуйте или пойте, прежде чем одеться.
7. Сходите в церковь, в которой поют, и присоединитесь к пению.
8. Пойте с друзьями в караоке.
9. Полностью погружайтесь в то, что говорит другой человек.
10. Совершите пробежку, фокусируясь только на беге.
11. Займитесь каким-либо видом спорта, и полностью погрузитесь в него.
12. Становитесь единицей счёта дыхания, превращаясь в «один», когда считаете «1», в «два», когда считаете «2» и т.д.
13. Становитесь словом, медленно произнося его снова и снова.
14. Возьмите урок актерской импровизации.
15. Возьмите урок танцев.
ПРАКТИКА: НАБЛЮДЕНИЕ, ОПИСАНИЕ, УЧАСТИЕ
Отметьте навыки Осознанности, которые вы использовали.
Практика Наблюдения: Отмечайте упражнение, каждый раз, когда Вы его делаете.
1.Что Вы видите:___ Наблюдайте, не пытаясь следовать за тем, что Вы наблюдаете.__
2.Звуки: ___ Звуки вокруг Вас, ___ высота и звучание чьего-то голоса, ___ музыки.
3.Запахи вокруг Вас: ___ Аромат пищи, ___ мыла, ____ воздуха что вас окружает.
4. Вкус того, что Вы едите и процесс приема пищи.
5. Побуждение сделать что-то: ___ Серфинг Желания, ____ заметьте побуждение избегать, _____заметьте, где в теле находится побуждение.
6. Физические ощущения: ____ Сканирование тела, ____ ощущения при ходьбе, ____ прикосновение тела к чему-то.
7. Мысли, входящие в Ваш разум и выходящие из него: ___ Представляли ваш разум, как реку, ___как конвейерную ленту.
8. Ваше дыхание: ___ Движения живота, ____ ощущение воздуха, проходящего через нос.
9.Расширяя осознанность: ___ Всего вашего тела, ___ пространства вокруг вас, ___ обнимать дерево.
10. Открывая ум: ____ каждому приходящему ощущению, не застревая на нем, отпуская его.
11. Другое (опишите);
Практика Описания: Отмечайте упражнение, каждый раз, когда Вы его делаете.
12. Что Вы видите за пределами тела.
13. Мысли, чувства, физические ощущения внутри себя.
14. Ваше дыхание.
15. Другое (опишите):
Практика Участия: Отмечайте упражнение, каждый раз, когда Вы его делаете.
16. Танцевал под музыку.
17. Подпевал песне, которую вы слушали.
18. Пел в душе.
19. Пели и танцевали пока смотрели ТВ.
20. Выпрыгнули из постели и танцевали или пели, прежде чем одеться.
21. Сходил в церковь и присоединился к пению.
22. Пел с друзьями в караоке баре.
23. Погрузился в то, что говорил другой человек.
24. Бегал, катался на велосипеде, катался на коньках, ходил; стать единым с деятельностью.
25. Участвовал в спортивной игре и погрузился в нее.
26. Считал дыхание, становился "только единицей", когда отсчитывал 1, становился “только двойкой” когда отсчитывал 2, и так далее.
27. Становился словом, говоря одно слово много раз
28. Отбрасывал осторожность и полностью погружался в социальная или трудовая деятельность
29. Другое (опишите):
Перечислите, где ещё вам удалось применить Мудрый Разум на этой неделе:
Отметьте навыки Осознанности, которые вы использовали.
Практика Наблюдения: Отмечайте упражнение, каждый раз, когда Вы его делаете.
1.Что Вы видите:___ Наблюдайте, не пытаясь следовать за тем, что Вы наблюдаете.__
2.Звуки: ___ Звуки вокруг Вас, ___ высота и звучание чьего-то голоса, ___ музыки.
3.Запахи вокруг Вас: ___ Аромат пищи, ___ мыла, ____ воздуха что вас окружает.
4. Вкус того, что Вы едите и процесс приема пищи.
5. Побуждение сделать что-то: ___ Серфинг Желания, ____ заметьте побуждение избегать, _____заметьте, где в теле находится побуждение.
6. Физические ощущения: ____ Сканирование тела, ____ ощущения при ходьбе, ____ прикосновение тела к чему-то.
7. Мысли, входящие в Ваш разум и выходящие из него: ___ Представляли ваш разум, как реку, ___как конвейерную ленту.
8. Ваше дыхание: ___ Движения живота, ____ ощущение воздуха, проходящего через нос.
9.Расширяя осознанность: ___ Всего вашего тела, ___ пространства вокруг вас, ___ обнимать дерево.
10. Открывая ум: ____ каждому приходящему ощущению, не застревая на нем, отпуская его.
11. Другое (опишите);
Практика Описания: Отмечайте упражнение, каждый раз, когда Вы его делаете.
12. Что Вы видите за пределами тела.
13. Мысли, чувства, физические ощущения внутри себя.
14. Ваше дыхание.
15. Другое (опишите):
Практика Участия: Отмечайте упражнение, каждый раз, когда Вы его делаете.
16. Танцевал под музыку.
17. Подпевал песне, которую вы слушали.
18. Пел в душе.
19. Пели и танцевали пока смотрели ТВ.
20. Выпрыгнули из постели и танцевали или пели, прежде чем одеться.
21. Сходил в церковь и присоединился к пению.
22. Пел с друзьями в караоке баре.
23. Погрузился в то, что говорил другой человек.
24. Бегал, катался на велосипеде, катался на коньках, ходил; стать единым с деятельностью.
25. Участвовал в спортивной игре и погрузился в нее.
26. Считал дыхание, становился "только единицей", когда отсчитывал 1, становился “только двойкой” когда отсчитывал 2, и так далее.
27. Становился словом, говоря одно слово много раз
28. Отбрасывал осторожность и полностью погружался в социальная или трудовая деятельность
29. Другое (опишите):
Перечислите, где ещё вам удалось применить Мудрый Разум на этой неделе:
❤1
НАВЫКИ "КАК"
БЕЗОЦЕНОЧНО
Наблюдайте происходящее (внутри или снаружи), но не оценивайте его как «хорошее» или «плохое». Отмечайте только факты.
Принимайте каждый момент, подобно поверхности лужайки, готовой принять и дождь, и солнце, и каждый упавший на неё лист.
Признавайте различия между полезным и вредным, безопасным и опасным, но не оценивайте и не осуждайте их.
Признавайте свои ценности, желания, эмоциональные реакции, но не осуждайте их. Когда вы обнаруживаете, что начинаете осуждать, не осуждайте своё осуждение.
ОДНОНАПРАВЛЕННО
Сосредоточьте своё внимание на настоящем. Полностью присутствуйте в данном конкретном моменте.
Выполняйте одно дело за раз. Отмечайте желание быть присутствующим наполовину, быть где-то в другом месте, делать что-то ещё, включаться в мультизадачность – и затем снова возвращайтесь к одному делу, которое выполняете в данный момент.
• Когда вы едите, ешьте.
• Когда вы идёте, идите.
• Когда вы волнуетесь, волнуйтесь.
• Когда вы планируете, планируйте.
• Когда вы вспоминаете, вспоминайте.
Освободитесь от отвлечений. Если посторонние действия, мысли или сильные чувства отвлекают вас, возвращайтесь к тому, что вы делаете, снова и снова.
Сконцентрируйте свой ум. Если вы замечаете, что делаете две вещи одновременно, остановитесь и возвращайтесь к чему-то одному (противоположность мультизадачности).
ЭФФЕКТИВНО
Осознавайте свои реальные цели в конкретной ситуации, и делайте то, что необходимо для их достижения.
Фокусируйтесь на том, что действительно работает (не позволяйте эмоциональному разуму мешать вам быть эффективным).
Играйте по правилам.
Действуйте настолько искусно, насколько это возможно. Делайте то, что необходимо, ориентируясь на реальную существующую ситуацию, а не на ситуацию, в которой вы хотели бы оказаться; ситуацию, которая кажется вам более справедливой; ситуацию, которая кажется вам более комфортной.
Освободитесь от упрямства и желания сидеть сложа руки.
БЕЗОЦЕНОЧНО
Наблюдайте происходящее (внутри или снаружи), но не оценивайте его как «хорошее» или «плохое». Отмечайте только факты.
Принимайте каждый момент, подобно поверхности лужайки, готовой принять и дождь, и солнце, и каждый упавший на неё лист.
Признавайте различия между полезным и вредным, безопасным и опасным, но не оценивайте и не осуждайте их.
Признавайте свои ценности, желания, эмоциональные реакции, но не осуждайте их. Когда вы обнаруживаете, что начинаете осуждать, не осуждайте своё осуждение.
ОДНОНАПРАВЛЕННО
Сосредоточьте своё внимание на настоящем. Полностью присутствуйте в данном конкретном моменте.
Выполняйте одно дело за раз. Отмечайте желание быть присутствующим наполовину, быть где-то в другом месте, делать что-то ещё, включаться в мультизадачность – и затем снова возвращайтесь к одному делу, которое выполняете в данный момент.
• Когда вы едите, ешьте.
• Когда вы идёте, идите.
• Когда вы волнуетесь, волнуйтесь.
• Когда вы планируете, планируйте.
• Когда вы вспоминаете, вспоминайте.
Освободитесь от отвлечений. Если посторонние действия, мысли или сильные чувства отвлекают вас, возвращайтесь к тому, что вы делаете, снова и снова.
Сконцентрируйте свой ум. Если вы замечаете, что делаете две вещи одновременно, остановитесь и возвращайтесь к чему-то одному (противоположность мультизадачности).
ЭФФЕКТИВНО
Осознавайте свои реальные цели в конкретной ситуации, и делайте то, что необходимо для их достижения.
Фокусируйтесь на том, что действительно работает (не позволяйте эмоциональному разуму мешать вам быть эффективным).
Играйте по правилам.
Действуйте настолько искусно, насколько это возможно. Делайте то, что необходимо, ориентируясь на реальную существующую ситуацию, а не на ситуацию, в которой вы хотели бы оказаться; ситуацию, которая кажется вам более справедливой; ситуацию, которая кажется вам более комфортной.
Освободитесь от упрямства и желания сидеть сложа руки.
ИДЕИ ДЛЯ ПРАКТИКИ "БЕЗОЦЕНОЧНОСТИ"
Оставляя в стороне сравнения, суждения и предположения:
1. Практикуйте наблюдение за оценочными мыслями и утверждениями, проговаривая про себя: «В моём уме возникла оценочная мысль».
2. Подсчитывайте оценочные мысли и суждения (например: перекладывая клочки бумаги или мелкие предметы из одного кармана в другой, ставя галочки в блокноте, используя спортивный счетчик или другое подходящее приложение).
3. Заменяйте оценочные мысли и утверждения безоценочными фактами:
Советы по замене оценочных суждений фактами:
1) Описывайте факты события или ситуации – только ощущения, получаемые через органы чувств.
2) Описывайте последствия события. Придерживайтесь фактов.
3) Описывайте свои чувства, возникшие в ответ на фактические события (помните, что эмоции – это не оценочные суждения).
4. Наблюдайте за своим выражением лица, позой, движениями и тоном голоса (включая тон голоса, звучащий в голове), которые сопровождают оценочные суждения.
5. Измените осуждающее выражение лица, позу, движения и тон голоса.
6. Рассказывайте кому-либо о том, что сегодня с вами происходило, либо что вы делали, сохраняя безоценочность. Старайтесь быть максимально конкретными, рассказывайте только о том, что вы наблюдали непосредственно.
7. Напишите безоценочное описание события, вызвавшего эмоциональную реакцию.
8. Напишите безоценочный доскональный отчет о конкретном значимом эпизоде вашего дня. Опишите и то, что происходило вокруг, и ваши собственные мысли, эмоции, действия. Не включайте в это описание анализ, почему это произошло или почему вы подумали, почувствовали и отреагировали определенным образом. Придерживайтесь фактов.
9. Представьте человека, на которого вы сердиты. Вспомните, какие поступки этого человека вызвали в вас столько гнева. Попробуйте представить себя этим человеком, посмотреть на произошедшее с его точки зрения. Представьте его/ее чувства, мысли, страхи, надежды и желания. Представьте его/ее личную историю и то, что могло с ним/ней происходить в течение жизни. Попробуйте понять этого человека изнутри.
10. Когда чувствуете, что начинаете осуждать, практикуйте «полу-улыбку» и/или «ладони готовности» (см. ниже).
Оставляя в стороне сравнения, суждения и предположения:
1. Практикуйте наблюдение за оценочными мыслями и утверждениями, проговаривая про себя: «В моём уме возникла оценочная мысль».
2. Подсчитывайте оценочные мысли и суждения (например: перекладывая клочки бумаги или мелкие предметы из одного кармана в другой, ставя галочки в блокноте, используя спортивный счетчик или другое подходящее приложение).
3. Заменяйте оценочные мысли и утверждения безоценочными фактами:
Советы по замене оценочных суждений фактами:
1) Описывайте факты события или ситуации – только ощущения, получаемые через органы чувств.
2) Описывайте последствия события. Придерживайтесь фактов.
3) Описывайте свои чувства, возникшие в ответ на фактические события (помните, что эмоции – это не оценочные суждения).
4. Наблюдайте за своим выражением лица, позой, движениями и тоном голоса (включая тон голоса, звучащий в голове), которые сопровождают оценочные суждения.
5. Измените осуждающее выражение лица, позу, движения и тон голоса.
6. Рассказывайте кому-либо о том, что сегодня с вами происходило, либо что вы делали, сохраняя безоценочность. Старайтесь быть максимально конкретными, рассказывайте только о том, что вы наблюдали непосредственно.
7. Напишите безоценочное описание события, вызвавшего эмоциональную реакцию.
8. Напишите безоценочный доскональный отчет о конкретном значимом эпизоде вашего дня. Опишите и то, что происходило вокруг, и ваши собственные мысли, эмоции, действия. Не включайте в это описание анализ, почему это произошло или почему вы подумали, почувствовали и отреагировали определенным образом. Придерживайтесь фактов.
9. Представьте человека, на которого вы сердиты. Вспомните, какие поступки этого человека вызвали в вас столько гнева. Попробуйте представить себя этим человеком, посмотреть на произошедшее с его точки зрения. Представьте его/ее чувства, мысли, страхи, надежды и желания. Представьте его/ее личную историю и то, что могло с ним/ней происходить в течение жизни. Попробуйте понять этого человека изнутри.
10. Когда чувствуете, что начинаете осуждать, практикуйте «полу-улыбку» и/или «ладони готовности» (см. ниже).
🍓1
ИДЕИ ДЛЯ ПРАКТИКИ ОДНОНАПРАВЛЕННОСТИ
1. Осознанность в процессе приготовления чая или кофе. Приготовьте чайник с чаем или кофе, чтобы угостить гостя или выпить самому. Выполняйте каждое движение медленно и осознанно. Не позволяйте никакой детали, никакому даже самому крохотному движению ускользнуть от вашего осознавания. Отдавайте себе отчет, что рука поднимает чайник за ручку, что вы наливаете ароматный горячий чай (или кофе) в чашку. Переходите от одного шага к другому в полном осознании. Дышите мягко, не спеша и глубже, чем обычно. Используйте контроль дыхания, если ум начинает блуждать.
2. Осознанность при мытье посуды. Осознанно вымойте посуду, как если бы каждая тарелка была объектом для созерцания. Воспринимайте каждую тарелку как священную. Следите за дыханием, чтобы предотвратить блуждание ума. Не старайтесь закончить работу поскорее. Отнеситесь к мытью посуды, как к самому важному делу в жизни.
3. Осознанность при ручной стирке. Не старайтесь постирать много вещей за один раз. Выберите 3-4 предмета одежды. Найдите самую удобную позу, сидя или стоя, так чтобы избежать боли в спине. Осознанно трите одежду. Удерживайте ваше внимание на каждом движении кистей и плеч. Направляйте внимание на мыло и воду. Когда вы закончите стирку и полоскание ваши ум и тело будут также чисты и свежи, как и одежда. Не забывайте сохранять полу-улыбку и следить за дыханием, если ваш ум начнет блуждать.
4. Осознанность при уборке дома. Разбейте работу на стадии: расставить все вещи по местам, разложить книги, вычистить туалет, вычистить ванную комнату, протереть пол, вытереть пыль. Отведите достаточно времени на каждое дело. Двигайтесь замедленно, снизьте обычную скорость примерно в три раза. Полностью сфокусируйте ваше внимание на каждой задаче. Например, расставляя книги на полку, посмотрите на книгу, осознайте что это за книга, осознайте, что вы ставите ее на полку, осознайте свое намерение поставить ее в определенное место. Осознайте, как ваша рука тянется к книге, берет ее. Избегайте резких или грубых движений. Поддерживайте осознавание своего дыхания, особенно когда мысли начинают блуждать.
5. Осознанность при принятии ванны. Позвольте себе принять ванну в течение 30-45 минут. Не ускоряйтесь ни на секунду, от момента приготовления ванны до момента надевания чистой одежды. Пусть все движения будут легкими и медленными. Будьте внимательными к каждому движению. Уделите внимание каждой части тела, без предубеждения или страха. Осознавайте каждую струйку воды, бегущую по телу. К моменту окончания практики, ваш ум будет себя чувствовать себя таким же умиротворенным и легким, как и тело. Следите за дыханием. Представляйте себя находящимися в чистом и благоухающем лотосовом пруду летом.
6. Осознанность в медитации. Сядьте удобно на полу с выпрямленной спиной (или в кресле с обеими ступнями, касающимися пола). Закройте глаза или полуприкройте их, направив взгляд на предмет недалеко от себя. С каждым циклом дыхания, произносите мягко и тихо слово «Один». Вдыхая, произнесите «Один», выдыхая, спокойно и неспешно произнесите «Один». Постарайтесь собрать воедино свой ум и вложить его в одно это слово. Если ваш ум отвлекается, вернитесь к практике, мягко произнося «Один». Если у вас появится желание пошевелиться, постарайтесь сохранять неподвижность. Просто наблюдайте за желанием совершить движение. Продолжайте практиковать, пока не появится желание остановиться, а затем продолжите практику еще ненадолго, мягко наблюдая за появившимся желанием прекратить.
1. Осознанность в процессе приготовления чая или кофе. Приготовьте чайник с чаем или кофе, чтобы угостить гостя или выпить самому. Выполняйте каждое движение медленно и осознанно. Не позволяйте никакой детали, никакому даже самому крохотному движению ускользнуть от вашего осознавания. Отдавайте себе отчет, что рука поднимает чайник за ручку, что вы наливаете ароматный горячий чай (или кофе) в чашку. Переходите от одного шага к другому в полном осознании. Дышите мягко, не спеша и глубже, чем обычно. Используйте контроль дыхания, если ум начинает блуждать.
2. Осознанность при мытье посуды. Осознанно вымойте посуду, как если бы каждая тарелка была объектом для созерцания. Воспринимайте каждую тарелку как священную. Следите за дыханием, чтобы предотвратить блуждание ума. Не старайтесь закончить работу поскорее. Отнеситесь к мытью посуды, как к самому важному делу в жизни.
3. Осознанность при ручной стирке. Не старайтесь постирать много вещей за один раз. Выберите 3-4 предмета одежды. Найдите самую удобную позу, сидя или стоя, так чтобы избежать боли в спине. Осознанно трите одежду. Удерживайте ваше внимание на каждом движении кистей и плеч. Направляйте внимание на мыло и воду. Когда вы закончите стирку и полоскание ваши ум и тело будут также чисты и свежи, как и одежда. Не забывайте сохранять полу-улыбку и следить за дыханием, если ваш ум начнет блуждать.
4. Осознанность при уборке дома. Разбейте работу на стадии: расставить все вещи по местам, разложить книги, вычистить туалет, вычистить ванную комнату, протереть пол, вытереть пыль. Отведите достаточно времени на каждое дело. Двигайтесь замедленно, снизьте обычную скорость примерно в три раза. Полностью сфокусируйте ваше внимание на каждой задаче. Например, расставляя книги на полку, посмотрите на книгу, осознайте что это за книга, осознайте, что вы ставите ее на полку, осознайте свое намерение поставить ее в определенное место. Осознайте, как ваша рука тянется к книге, берет ее. Избегайте резких или грубых движений. Поддерживайте осознавание своего дыхания, особенно когда мысли начинают блуждать.
5. Осознанность при принятии ванны. Позвольте себе принять ванну в течение 30-45 минут. Не ускоряйтесь ни на секунду, от момента приготовления ванны до момента надевания чистой одежды. Пусть все движения будут легкими и медленными. Будьте внимательными к каждому движению. Уделите внимание каждой части тела, без предубеждения или страха. Осознавайте каждую струйку воды, бегущую по телу. К моменту окончания практики, ваш ум будет себя чувствовать себя таким же умиротворенным и легким, как и тело. Следите за дыханием. Представляйте себя находящимися в чистом и благоухающем лотосовом пруду летом.
6. Осознанность в медитации. Сядьте удобно на полу с выпрямленной спиной (или в кресле с обеими ступнями, касающимися пола). Закройте глаза или полуприкройте их, направив взгляд на предмет недалеко от себя. С каждым циклом дыхания, произносите мягко и тихо слово «Один». Вдыхая, произнесите «Один», выдыхая, спокойно и неспешно произнесите «Один». Постарайтесь собрать воедино свой ум и вложить его в одно это слово. Если ваш ум отвлекается, вернитесь к практике, мягко произнося «Один». Если у вас появится желание пошевелиться, постарайтесь сохранять неподвижность. Просто наблюдайте за желанием совершить движение. Продолжайте практиковать, пока не появится желание остановиться, а затем продолжите практику еще ненадолго, мягко наблюдая за появившимся желанием прекратить.
❤1
ИДЕИ ДЛЯ ПРАКТИКИ ЭФФЕКТИВНОСТИ
1. Наблюдайте за моментом, когда вы начинаете сердиться или чувствовать по отношению к кому-либо враждебность. Спрашивайте себя: «это эффективно?»
2. Наблюдайте за собой, когда вы начинаете хотеть быть «правым», вместо того, чтобы быть эффективным. Отпустите желание правоты и переключитесь на попытку быть эффективным.
3. Отмечайте упрямство внутри себя. Спрашивайте себя: «это эффективно?»
4. Отбросьте упрямство, и вместо этого практикуйте эффективное действие. Отмечайте разницу.
5. Когда вы чувствуете злость или враждебность, либо когда вы вот-вот сделаете что-то неэффективное, практикуйте «ладони готовности» (см. выше).
1. Наблюдайте за моментом, когда вы начинаете сердиться или чувствовать по отношению к кому-либо враждебность. Спрашивайте себя: «это эффективно?»
2. Наблюдайте за собой, когда вы начинаете хотеть быть «правым», вместо того, чтобы быть эффективным. Отпустите желание правоты и переключитесь на попытку быть эффективным.
3. Отмечайте упрямство внутри себя. Спрашивайте себя: «это эффективно?»
4. Отбросьте упрямство, и вместо этого практикуйте эффективное действие. Отмечайте разницу.
5. Когда вы чувствуете злость или враждебность, либо когда вы вот-вот сделаете что-то неэффективное, практикуйте «ладони готовности» (см. выше).
🔥1
ПРАКТИКА: БЕЗОЦЕНОЧНО, ОДНОНАПРАВЛЕНО, ЭФФЕКТИВНО
Практика Безоценочности: Отмечайте упражнение, каждый раз, когда вы его делаете.
1. Отмечал про себя, “Оценочная мысль возникла в моем уме.”
2. Считал оценочные суждения.
3. Заменял оценочные мысли и суждения на безоценочные.
4. Наблюдал за своими оценочными мимикой, жестами, тоном голоса.
5. Изменял свою мимику, жесты и тон голоса.
6. Оставался очень конкретными и описывал свой день безоценочно.
7. Описал безоценочно событие, которое вызвало эмоцию.
8. Написал безоценочно подробный отчет об особенно важном событии в этот день.
9. Представил человека, на которого я рассержен. Попробовал понимать его.
10. Когда чувствовал себя оценочным, использовал Легкую Улыбку и Ладони Готовности.
Опишите ситуацию и то, как вы практиковали безоценочность:
Практика Однонаправленности: Отмечайте упражнение, каждый раз, когда вы его делаете.
11. Однонаправленно приготавливал чай или кофе.
12. Однонаправленно мыл посуду.
13. Однонаправленно стирал одежду.
14. Однонаправленно убирался в квартире.
15. Однонаправленно принимал ванну.
16. Однонаправленно медитировал.
Опишите ситуацию и то, как вы практиковали однонаправленность:
Практика Эффективности: Отмечайте упражнение, каждый раз, когда вы его делаете.
17. Не пытался быть правым, но старался быть эффективным
18. Снижал упертость
19. Делал то, что эффективно
Опишите ситуацию и то, как вы практиковали эффективность:
Перечислите, где ещё вам удалось применить Мудрый Разум на этой неделе:
Практика Безоценочности: Отмечайте упражнение, каждый раз, когда вы его делаете.
1. Отмечал про себя, “Оценочная мысль возникла в моем уме.”
2. Считал оценочные суждения.
3. Заменял оценочные мысли и суждения на безоценочные.
4. Наблюдал за своими оценочными мимикой, жестами, тоном голоса.
5. Изменял свою мимику, жесты и тон голоса.
6. Оставался очень конкретными и описывал свой день безоценочно.
7. Описал безоценочно событие, которое вызвало эмоцию.
8. Написал безоценочно подробный отчет об особенно важном событии в этот день.
9. Представил человека, на которого я рассержен. Попробовал понимать его.
10. Когда чувствовал себя оценочным, использовал Легкую Улыбку и Ладони Готовности.
Опишите ситуацию и то, как вы практиковали безоценочность:
Практика Однонаправленности: Отмечайте упражнение, каждый раз, когда вы его делаете.
11. Однонаправленно приготавливал чай или кофе.
12. Однонаправленно мыл посуду.
13. Однонаправленно стирал одежду.
14. Однонаправленно убирался в квартире.
15. Однонаправленно принимал ванну.
16. Однонаправленно медитировал.
Опишите ситуацию и то, как вы практиковали однонаправленность:
Практика Эффективности: Отмечайте упражнение, каждый раз, когда вы его делаете.
17. Не пытался быть правым, но старался быть эффективным
18. Снижал упертость
19. Делал то, что эффективно
Опишите ситуацию и то, как вы практиковали эффективность:
Перечислите, где ещё вам удалось применить Мудрый Разум на этой неделе:
МОДУЛЬ 2
НАВЫКИ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ
Цели Терпимости к Дистрессу
ПЕРЕЖИТЬ КРИЗИСНЫЕ СИТУАЦИИ
Не сделав их хуже
ПРИНЯТЬ РЕАЛЬНОСТЬ
Заменив страдание и «застревание» на обычную боль и возможность двигаться вперед
СТАТЬ СВОБОДНЫМ
От необходимости подчиняться
своим собственным желаниям, побуждениям и сильным эмоциям
НАВЫКИ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ
Цели Терпимости к Дистрессу
ПЕРЕЖИТЬ КРИЗИСНЫЕ СИТУАЦИИ
Не сделав их хуже
ПРИНЯТЬ РЕАЛЬНОСТЬ
Заменив страдание и «застревание» на обычную боль и возможность двигаться вперед
СТАТЬ СВОБОДНЫМ
От необходимости подчиняться
своим собственным желаниям, побуждениям и сильным эмоциям
Когда применять навыки кризисного выживания
ВЫ НАХОДИТЕСЬ В КРИЗИСНОЙ СИТУАЦИИ, если:
• Испытываете сильный стресс.
• Ситуация кратковременная (то есть, не продлится долго).
• Возникает сильное желание немедленно разрешить кризисную ситуацию.
ПРИМЕНЯЙТЕ НАВЫКИ КРИЗИСНОГО ВЫЖИВАНИЯ, когда:
1. Вы испытываете сильную физическую или эмоциональную боль, которую невозможно быстро облегчить.
2. Вы хотите действовать по велению эмоций, но это только ухудшит ситуацию.
3. Эмоции угрожают полностью захватить вас, а вам надо сохранять способность эффективно действовать.
4. Вас переполняют эмоции, но при этом вам необходимо выполнять обязательства.
5. Интенсивность переживаний крайне велика, но проблему невозможно решить прямо сейчас.
НЕ ПРИМЕНЯЙТЕ НАВЫКИ КРИЗИСНОГО ВЫЖИВАНИЯ:
• При повседневных проблемах
• Для решения всех своих проблем в жизни
• Чтобы сделать свою жизнь достойной того, чтобы её прожить
ВЫ НАХОДИТЕСЬ В КРИЗИСНОЙ СИТУАЦИИ, если:
• Испытываете сильный стресс.
• Ситуация кратковременная (то есть, не продлится долго).
• Возникает сильное желание немедленно разрешить кризисную ситуацию.
ПРИМЕНЯЙТЕ НАВЫКИ КРИЗИСНОГО ВЫЖИВАНИЯ, когда:
1. Вы испытываете сильную физическую или эмоциональную боль, которую невозможно быстро облегчить.
2. Вы хотите действовать по велению эмоций, но это только ухудшит ситуацию.
3. Эмоции угрожают полностью захватить вас, а вам надо сохранять способность эффективно действовать.
4. Вас переполняют эмоции, но при этом вам необходимо выполнять обязательства.
5. Интенсивность переживаний крайне велика, но проблему невозможно решить прямо сейчас.
НЕ ПРИМЕНЯЙТЕ НАВЫКИ КРИЗИСНОГО ВЫЖИВАНИЯ:
• При повседневных проблемах
• Для решения всех своих проблем в жизни
• Чтобы сделать свою жизнь достойной того, чтобы её прожить