НАВЫКИ "ЧТО"

НАБЛЮДАТЬ

 Отмечайте ощущения в теле, получаемые через органы чувств (глаза, уши, нос, кожа и язык).
 Намеренно направляйте внимание на настоящий момент.
 Контролируйте своё внимание, а не то, что является его объектом. Ничего не отталкивайте и ни за что не цепляйтесь.
 Практикуйте безмолвное наблюдение: наблюдайте за мыслями, которые приходят в голову, позволяя им проплывать мимо, подобно облакам в небе. Наблюдайте, как эмоции появляются и исчезают в вас, словно волны в океане.
 Наблюдайте за происходящим как вовне, так и внутри вас самих.

ОПИСЫВАТЬ

 Описывайте переживаемый опыт словами. Осознавайте, когда внутри возникает чувство или мысль, либо когда вы делаете что-то. Например, проговаривайте про себя: «Меня только что охватила печаль», «У меня сжались мышцы живота» или «Мне в голову пришла мысль, что я не могу это сделать».
 Наклеивайте на наблюдаемое мысленные «ярлыки». Называйте свои чувства словами. Категоризируйте мысль как просто «мысль», чувство как «чувство», а действие как «действие».
 Отделите ваши интерпретации и суждения от фактов. Описывайте наблюдаемое только с помощью фактов: «что», «кто», «когда», «где».
 Помните, что, если вы не можете осознавать что-либо через органы чувств, вы не сможете описать это.

УЧАСТВОВАТЬ

 Погружайтесь с головой в деятельность текущего момента. Не отделяйте себя от того, что происходит в настоящий момент (танцуете ли вы, убираетесь, разговариваете ли с другом, испытываете ли радость или грусть).
 Становитесь единым с тем, что вы делаете, полностью забывая в этом себя. Погрузите своё внимание в настоящий момент.
 Действуйте интуитивно из Мудрого Мышления. Делайте именно то, что необходимо в каждой конкретной ситуации, как искусный танцор на танцполе: единый с музыкой и своим партнёром, он ни упрям, ни безволен.
 Будьте в потоке. Пусть ваши ответные реакции будут спонтанными.

ИДЕИ ДЛЯ ПРАКТИКИ НАБЛЮДЕНИЯ
через возврат к своим чувствам

Помните: Наблюдать – это снова и снова возвращать внимание назад к ощущениям своего тела и ума.
Наблюдайте с помощью глаз:

1. Лягте на землю и смотрите на проплывающие в небе облака.
2. Медленно прогуливайтесь, останавливаясь в местах с интересным видом, замечайте цветы, деревья и природу в целом.
3. Сядьте на скамейке. Смотрите, кто проходит перед вами, в поле вашего зрения. Постарайтесь не сопровождать проходящих взглядом.
4. Обращайте внимание на выражения лица, движения и жесты других людей. Воздержитесь от любых оценок, ярлыков, суждений об эмоциях, мыслях и целях других людей.
5. Обращайте внимание только на глаза, губы или руки других людей (или на какую-то одну часть животного).
6. Подберите лист дерева, цветок или камешек. Внимательно рассмотрите его, стараясь разглядеть каждую деталь.
7. Выберите что-то красивое, на что приятно смотреть. Проведите несколько минут, созерцая этот объект.
8. Другое:

Наблюдайте за звуками:

9. Остановитесь на мгновение и просто послушайте звуки вокруг. Послушайте моменты тишины между звуками.
10. Если кто-то говорит, прислушайтесь к высоте его голоса, слитности или отрывистости звуков, ясности или неразборчивости речи, паузам между словами.
11. Послушайте музыку, наблюдая за каждой нотой и за паузами между нотами. Попробуйте вдохнуть звуки внутрь тела и позволить им выйти при выдохе.
12. Другое:

Наблюдайте за запахами вокруг себя:

13. Вдыхая, обращайте внимание на запахи вокруг. Поднесите что-нибудь к носу и отметьте запах. Отодвиньте объект подальше и снова исследуйте запахи. Исчезли ли они до конца?
14. Принимая пищу, обращайте внимание на ароматы еды; готовя еду, исследуйте ароматы специй и прочих ингредиентов; принимая душ, принюхивайтесь к запаху шампуня; прогуливаясь по улице, обращайте внимание на запах воздуха; если проходите мимо цветка, наклонитесь и исследуйте его аромат.
15. Другое:

Наблюдайте за вкусом и процессом принятия пищи:

16. Когда кладете что-то в рот, направьте все внимание на вкусовые ощущения. Не глотайте сразу и наблюдайте за всем спектром вкусовых ощущений.
17. Лизните леденец и понаблюдайте за вкусовыми ощущениями. Уделите им все свое внимание.
18. Съешьте блюдо (или хотя бы часть), уделяя 100% внимания каждому кусочку / глотку.
19. Другое:

Наблюдайте за импульсами к действию:

Когда возникает импульсивное желание что-то сделать,
20. Займитесь «серфингом порывов»: представьте, что желание – это доска для серфинга, и вы стоите на ней, несясь по волнам.
21. Обращайте внимание на внутренние импульсы к избеганию кого-нибудь или чего-нибудь.
22. Пройдитесь вниманием по телу, отмечая ощущения. Где в теле проявляется импульс?
23. Пережёвывая пищу, обратите внимание, когда появляется желание её проглотить.
24. Другое:

Наблюдайте за ощущениями, возникающими в теле:

25. Погладьте свою верхнюю губу ногтем.
Прекратите гладить и посмотрите, сколько времени пройдет, прежде чем ощущения в верхней губе полностью исчезнут.
26. Прогуливаясь, осознавайте ощущения от ходьбы, подъема стопы и ее соприкосновения с землей. Иногда шагайте очень медленно и наблюдайте за ощущениями. Попробуйте шагать очень быстро и наблюдать за ощущениями.
27. Сидя на стуле, обращайте внимание на соприкосновение бедер с опорой. Ощущайте изгиб колен и позвоночника.
28. Обращайте внимание на всё, что соприкасается с вами.
• Попробуйте ощутить стопы в обуви, прикосновение одежды.
• Ощутите руки, касающиеся подлокотников.
• Направьте внимание на ощущение в ладонях.
29. Дотроньтесь до чего-нибудь: стены, стола, кота, яблока, человека…
• Отметьте текстуру, отметьте ощущения в коже…
• Попробуйте прикоснуться к объекту другой частью тела.
• Снова осознайте свои ощущения.
30. Сосредоточьте все свое внимание на ощущениях в груди, животе, плечах.
31. Направьте внимание на те места, где вы чувствуете напряжение и зажатости.
32. Сосредоточьтесь на пространстве между глазами.
33. Другое:

Наблюдайте за своим дыханием: Дышите мягко и равномерно, сосредотачивая внимание на:

34. Движениях живота.
• Делая вдох, позвольте животу подняться, давая возможность воздуху попасть в нижнюю часть легких.
• Когда верхняя часть легких наполняется воздухом, грудь начинает подниматься.
• Когда выдыхаете, отмечайте движения живота, затем – груди. Не прилагайте усилий.
35. Паузах в процессе дыхания
• Вдыхая, отмечайте краткую паузу, когда легкие полностью наполнятся воздухом.
• Выдыхая, отмечайте краткую паузу, когда весь воздух выдохнут.
36. Ощущения в области носа при вдохе и выдохе
• Вдыхая и выдыхая, сомкните губы и дышите через нос, наблюдая за меняющимися ощущениями в ноздрях.
37. Дыхании, когда прогуливаетесь. Дышите обычно.
• Выясните длительность одного дыхательного цикла, подсчитав соответствующее ему количество шагов. Выполняйте это упражнение пару минут.
• Начните удлинять выдох на один шаг. Не прилагайте усилий. Позвольте процессу быть естественным.
• Внимательно следите за вдохами: не появилось ли желание продлить его? Теперь продлите выдох еще на один шаг.
• Посмотрите, не удлинился ли вдох сам собой? Если чувствуете, что так будет комфортнее, удлините вдох.
• После 20 циклов вернитесь к нормальному дыханию.
38. Дыхании, когда слушаете музыку.
• Следуйте за дыханием: искусно взаимодействуйте с ним, оставаясь в контакте с музыкой.
• Не «тоните» в музыке, а продолжай оставаться в контакте с собой и своим дыханием.
39. Дыхании, слушая друзей и свои ответы на их реплики. Действуйте, как в случае с музыкой (см. выше)
40. Другое:

Наблюдайте за мыслями, которые приходят и уходят:

41. Обратите внимание на мысли, которые приходят вам в голову.
• Спросите себя: «Откуда пришли эти мысли?»
• Внимательно смотрите: может быть, вам удастся увидеть, откуда они приходят, где они появляются.
42. Осознав поток мыслей в уме, направьте внимание на паузы между мыслями.
43. Представьте, что ваш ум – это небо, а ваши мысли – это облака.
• Отмечайте каждую мысль-облако, наблюдая, как она «вплывает» в пространство ума, позвольте ей прийти и уйти.
• Представьте, что мысли – это листья, уносимые потоком воды, как лодки, которые дрейфуют по озеру, как вагоны, проезжающие мимо.
44. Когда беспокойство снова и снова захватывает ум, переведите внимание на ощущения в теле (те, которые наиболее интенсивны в данный момент). Затем, удерживая внимание на телесных ощущениях, отметьте, сколько времени потребуется беспокойству, чтобы раствориться.
45. Отступите на шаг назад «от вашего ума», как если бы вы находились на вершине горы, а ум был бы валуном где-то внизу.
• Вглядитесь в свой ум, наблюдая за тем, какие мысли всплывут в ответ на процесс наблюдения.
• Вернитесь в свой ум перед тем, как закончить.
46. Разглядите первые две мысли, которые придут в голову.
47. Другое:

Представьте, что ваш ум – это….

48. Конвейерная лента, по которой проезжают мысли и чувства.
• Поместите каждую мысль или чувство в коробку, поставьте ее на конвейерную ленту и позвольте ей уехать.
49. Конвейерная лента, и вы сортируете мысли и чувства, проезжающие на ней.
• Обозначайте ярлыками (давайте наименование) возникающие мысли и чувства (например, «тревожная мысль», «мысль о прошлом», «мысль о матери», «что-делать-дальше», «гневная мысль»…).
• Раскладывайте их в коробки, чтобы изучить попозже.
50. Река, а мысли и чувства – это корабли, проплывающие вниз по реке.
• Представьте, что вы сидите на траве, разглядывая проплывающие мимо корабли.
• Описывайте и давайте название проплывающим кораблям
• Постарайтесь не запрыгивать в проплывающие лодки
51. Железная дорога, а мысли и чувства проезжающие составы.
• Описывайте или давайте название каждому проходящему составу / вагону. Постарайтесь не запрыгивать в поезд!
52. Другое:

Наблюдайте путем расширения осознания:

53. Вдыхая, обращайте внимание на ваш вдох. Затем, сохраняя осознание дыхания, почувствуйте ваши руки. Затем сохраняя осознание дыхания и рук, на следующем вдохе расширьте ваше внимание на сферу звуков.
• Продолжайте, удерживая в осознании все три объекта одновременно.
• В следующий раз попробуйте упражнение с тремя другими объектами на ваш выбор.
54. Удерживая внимание на том, что вы делаете в настоящий момент, мягко расширьте сферу осознания и включите в нее пространство вокруг.
55. Обнимите дерево и почувствуйте ощущение объятий.
• Направьте внимание на ощущение простыни и одеяла, охватывающих вас, когда вы лежите в кровати.
• Попробуйте делать это, когда чувствуете себя одинокими или когда не хватает чувства любви.
56. Другое:

57. Прогуливайтесь с максимально «открытыми» органами чувств
• Отмечайте, что вы видите, слышите или чувствуете.
• Отмечайте, что вы чувствуете при переносе тела на каждом шаге.
• Отмечайте, как тело проживает каждый поворот.
58. Хотя бы один раз за прием пищи, сделайте паузу перед тем, как поднести ложку или вилку ко рту.
• Посмотрите на то, что вы собираетесь съесть, ощутите запах еды, прислушайтесь. Когда почувствуете, что готовы, положите еду в рот.
• Отмечайте вкус, текстуру, температуру и даже звуки, которые возникают, когда вы осознанно пережевываете пищу.
• Отмечайте изменения во вкусе, текстуре, температуре и звуках, которые возникают по мере того, как вы пережевываете пищу.
59. Сфокусируйтесь на том, чтобы направлять внимание на любые возникающие ощущения.
• Наблюдайте за запахами, звуковыми, тактильными, зрительными, вкусовыми ощущениями или мыслями, порождаемыми вашим мозгом.
• Отмечайте, как ощущения появляются и уходят.
• Позвольте своему уму сосредоточиться на ощущениях, когда они возникают.
• Наблюдайте за каждым ощущением с любопытством, позволяя ему быть.
• Исследуйте уникальность каждого ощущения.
60. Будьте здесь. Будьте в настоящем моменте.
• Притормозите на мгновение, чтобы обратить внимание на каждое из чувств.
• Опишите происходящее («Я чувствую стул»…)
61. Когда приходит чувство, отмечайте это, например, говоря: «Чувство грусти возникает во мне».
62. Когда приходит мысль, отмечайте это, например, говоря: «В голове появилась мысль “Здесь жарко”».
63. Уделите несколько мгновений практике «ничего не делающего ума»
• Позвольте себе быть полностью осознанным в отношении всего текущего опыта и пространства вокруг.
64. Найдите небольшой объект, который вы можете держать в руке. Поместите его на стол перед собой или на колени. Тщательно осмотрите его: сначала не двигая, а затем поднимите и исследуйте его со всех сторон; рассматривайте его под разными углами и в разном освещении. Просто отмечайте тени, формы, цвета, размеры и другие видимые характеристики.
• Затем сместите фокус на ваши пальцы и руки, касающиеся объекта. Отметьте ощущения прикосновения к объекту; исследуйте текстуру, температуру и ощущения от объекта.
• Поставьте объект на место. Закройте глаза, сделайте глубокий, медленный вдох и выдох.
• Затем, с умом новичка, откройте глаза. Новым взглядом еще раз осмотрите объект. С умом новичка, откройтесь новым ощущениям, исследуйте объект пальцами и ладонями.
• Снова отложите объект и еще раз сосредоточьтесь на вдохе и выдохе.
65. Другое:

ИДЕИ ДЛЯ ПРАКТИКИ ОПИСАНИЯ

Практикуйте описывание того, что видите вовне:

1. Устройтесь на земле и начните рассматривать облака в небе. Выявите и опишите облачные узоры, которые вы видите.
2. Сядьте на лавке на оживлённой улице или в парке. Описывайте что-то одно в каждом проходящем мимо человеке.
3. Выберите какой-либо природный объект (каплю воды, лист, животное). Опишите его словами настолько детально, насколько сможете.
4. Опишите настолько точно, насколько вы можете, то, что только что сказал вам человек. Проверьте, точно ли вы описали.
5. Опишите лицо человека, когда он выглядит сердитым, испуганным или грустным. Отмечайте и описывайте формы, движения, расположение бровей, глаз; губы и рот; щеки и др.
6. Описывайте, что человек делает в данный момент или то, что он только что сделал. Будьте предельно точны. Избегайте описывания намерений или обстоятельств поведения, которые вы не воспринимаете напрямую. Избегайте оценок в речи.
7. Другое:

Практикуйте описывание мыслей и чувств:

8. Описывайте чувства в процессе их возникновения: «Чувство гнева нарастает во мне…».
9. Описывайте ваши мысли, когда вы переживаете сильные эмоции: «Я чувствую Х и мои мысли Y».
10. Описывайте чувства, возникающие после действий кого-то другого: «Когда ты делаешь Х, я чувствую Y…»
11. Описывайте мысли, чувства и наблюдаемое поведение: «Когда ты делаешь Х, я чувствую Y, и у меня возникает мысль Z», «Когда происходит Х, я чувствую Y и думаю Z»
12. Когда у вас возникает сильная эмоция, описывайте как можно больше мыслей.
13. Другое:

Описывайте ваше дыхание:

14. Каждый раз, совершая дыхательный цикл, на вдохе осознавайте: «Я вдыхаю», на выдохе – «Я выдыхаю». Помните о дыхании животом. Отмечайте и подсчитывайте начало каждого следующего вдоха словами «Я вдыхаю, один (два, три…)». Медленно выдыхайте, отмечая, «Я выдыхаю, один (два, три…)». Продолжайте до 10, а затем начните с 1. Если собьетесь со счета, снова начните с 1.
15. Начните вдыхать мягко и в обычном ритме, используя дыхание животом. Описывайте дыхание в уме: «Я вдыхаю обычно». Сделайте три цикла дыхания. Сделайте четвертый вдох глубже и длиннее. Отмечайте в уме: «Я делаю более глубокий вдох». Осознавайте выдох: «Я делаю более длинный выдох». Повторите 3 раза.
16. Следите за тем, как воздух входит и выходит. Произносите в уме: «Я вдыхаю и слежу за вдохом от его начала до его конца. Я выдыхаю и слежу за выдохом от его начала до его конца».
17. Другое:

ИДЕИ ДЛЯ ПРАКТИКИ УЧАСТИЯ

Вовлекайтесь в процесс, осознавая свою связь с миром:

1. Сфокусируйте своё внимание на местах соприкосновения тела с внешним объектом (полом или землёй, молекулами воздуха, стулом или креслом, простынёй и одеялом, одеждой и т.д.). Попробуйте почувствовать, что вы связаны с этим объектом, приняты им. Поразмыслите, какие функции данный объект выполняет по отношению к вам, что он делает для вас. Подумайте, как он добр, что делает это. Обратите внимание на ощущения, возникающие от прикосновения к объекту, и сфокусируйте всё своё внимание на этом чувстве доброты объекта, пока в вашем сердце не возникнет ощущение, что вы связаны с ним, что он любит и заботится о вас.

Примеры: Сфокусируйте своё внимание на соприкосновении стоп с землёй. Подумайте о доброте земли, поддерживающей вас, предоставляющей вам возможность добираться до других вещей, не позволяющей вам отовсюду падать. Сфокусируйте своё внимание на частях тела, соприкасающихся со стулом, на котором вы сидите. Подумайте о том, как стул полностью принимает вас, поддерживает, подпирает спину и предохраняет вас от падения на пол. Сфокусируйте своё внимание на простыне и одеяле вашей постели. Обратите внимание на их прикосновение к телу, подумайте о том, как они обнимают вас, окутывают и сохраняют в тепле и комфорте. Подумайте о стенах комнаты. Они не пропускают внутрь ветер, холод и дождь. Подумайте о том, как стены связаны с вами через пол и воздух, наполняющий комнату. Подумайте о своей связи со стенами и о том, как они обеспечивают вам защищенное место, в котором можно что-либо делать. Подойдите к дереву и обнимите его. Почувствуйте, как вы и дерево связаны между собой. Жизнь течёт в вас, и так же она течёт в дереве. Вас обоих греет солнце, поддерживает воздух и обеспечивает земля. Попробуйте почувствовать, как дерево любит вас, предоставляя поверхность, к которой можно прислониться или тень, в которой можно укрыться.

2. Танцуйте под музыку.
3. Подпевайте песням, которые слушаете.
4. Пойте в душе.
5. Пойте и танцуйте, когда смотрите телевизор.
6. Вскакивайте с кровати и танцуйте или пойте, прежде чем одеться.
7. Сходите в церковь, в которой поют, и присоединитесь к пению.
8. Пойте с друзьями в караоке.
9. Полностью погружайтесь в то, что говорит другой человек.
10. Совершите пробежку, фокусируясь только на беге.
11. Займитесь каким-либо видом спорта, и полностью погрузитесь в него.
12. Становитесь единицей счёта дыхания, превращаясь в «один», когда считаете «1», в «два», когда считаете «2» и т.д.
13. Становитесь словом, медленно произнося его снова и снова.
14. Возьмите урок актерской импровизации.
15. Возьмите урок танцев.

ПРАКТИКА: НАБЛЮДЕНИЕ, ОПИСАНИЕ, УЧАСТИЕ

Отметьте навыки Осознанности, которые вы использовали.
Практика Наблюдения: Отмечайте упражнение, каждый раз, когда Вы его делаете.

1.Что Вы видите:___ Наблюдайте, не пытаясь следовать за тем, что Вы наблюдаете.__
2.Звуки: ___ Звуки вокруг Вас, ___ высота и звучание чьего-то голоса, ___ музыки.
3.Запахи вокруг Вас: ___ Аромат пищи, ___ мыла, ____ воздуха что вас окружает.
4. Вкус того, что Вы едите и процесс приема пищи.
5. Побуждение сделать что-то: ___ Серфинг Желания, ____ заметьте побуждение избегать, _____заметьте, где в теле находится побуждение.
6. Физические ощущения: ____ Сканирование тела, ____ ощущения при ходьбе, ____ прикосновение тела к чему-то.
7. Мысли, входящие в Ваш разум и выходящие из него: ___ Представляли ваш разум, как реку, ___как конвейерную ленту.
8. Ваше дыхание: ___ Движения живота, ____ ощущение воздуха, проходящего через нос.
9.Расширяя осознанность: ___ Всего вашего тела, ___ пространства вокруг вас, ___ обнимать дерево.
10. Открывая ум: ____ каждому приходящему ощущению, не застревая на нем, отпуская его.
11. Другое (опишите);

Практика Описания: Отмечайте упражнение, каждый раз, когда Вы его делаете.

12. Что Вы видите за пределами тела.
13. Мысли, чувства, физические ощущения внутри себя.
14. Ваше дыхание.
15. Другое (опишите):

Практика Участия: Отмечайте упражнение, каждый раз, когда Вы его делаете.

16. Танцевал под музыку.
17. Подпевал песне, которую вы слушали.
18. Пел в душе.
19. Пели и танцевали пока смотрели ТВ.
20. Выпрыгнули из постели и танцевали или пели, прежде чем одеться.
21. Сходил в церковь и присоединился к пению.
22. Пел с друзьями в караоке баре.
23. Погрузился в то, что говорил другой человек.
24. Бегал, катался на велосипеде, катался на коньках, ходил; стать единым с деятельностью.
25. Участвовал в спортивной игре и погрузился в нее.
26. Считал дыхание, становился "только единицей", когда отсчитывал 1, становился “только двойкой” когда отсчитывал 2, и так далее.
27. Становился словом, говоря одно слово много раз
28. Отбрасывал осторожность и полностью погружался в социальная или трудовая деятельность
29. Другое (опишите):

Перечислите, где ещё вам удалось применить Мудрый Разум на этой неделе:

НАВЫКИ "КАК"

БЕЗОЦЕНОЧНО

 Наблюдайте происходящее (внутри или снаружи), но не оценивайте его как «хорошее» или «плохое». Отмечайте только факты.

 Принимайте каждый момент, подобно поверхности лужайки, готовой принять и дождь, и солнце, и каждый упавший на неё лист.

 Признавайте различия между полезным и вредным, безопасным и опасным, но не оценивайте и не осуждайте их.

 Признавайте свои ценности, желания, эмоциональные реакции, но не осуждайте их. Когда вы обнаруживаете, что начинаете осуждать, не осуждайте своё осуждение.

ОДНОНАПРАВЛЕННО

 Сосредоточьте своё внимание на настоящем. Полностью присутствуйте в данном конкретном моменте.

 Выполняйте одно дело за раз. Отмечайте желание быть присутствующим наполовину, быть где-то в другом месте, делать что-то ещё, включаться в мультизадачность – и затем снова возвращайтесь к одному делу, которое выполняете в данный момент.

• Когда вы едите, ешьте.
• Когда вы идёте, идите.
• Когда вы волнуетесь, волнуйтесь.
• Когда вы планируете, планируйте.
• Когда вы вспоминаете, вспоминайте.

 Освободитесь от отвлечений. Если посторонние действия, мысли или сильные чувства отвлекают вас, возвращайтесь к тому, что вы делаете, снова и снова.
 Сконцентрируйте свой ум. Если вы замечаете, что делаете две вещи одновременно, остановитесь и возвращайтесь к чему-то одному (противоположность мультизадачности).

ЭФФЕКТИВНО

 Осознавайте свои реальные цели в конкретной ситуации, и делайте то, что необходимо для их достижения.
 Фокусируйтесь на том, что действительно работает (не позволяйте эмоциональному разуму мешать вам быть эффективным).
 Играйте по правилам.
 Действуйте настолько искусно, насколько это возможно. Делайте то, что необходимо, ориентируясь на реальную существующую ситуацию, а не на ситуацию, в которой вы хотели бы оказаться; ситуацию, которая кажется вам более справедливой; ситуацию, которая кажется вам более комфортной.
 Освободитесь от упрямства и желания сидеть сложа руки.

ИДЕИ ДЛЯ ПРАКТИКИ "БЕЗОЦЕНОЧНОСТИ"

Оставляя в стороне сравнения, суждения и предположения:

1. Практикуйте наблюдение за оценочными мыслями и утверждениями, проговаривая про себя: «В моём уме возникла оценочная мысль».

2. Подсчитывайте оценочные мысли и суждения (например: перекладывая клочки бумаги или мелкие предметы из одного кармана в другой, ставя галочки в блокноте, используя спортивный счетчик или другое подходящее приложение).

3. Заменяйте оценочные мысли и утверждения безоценочными фактами:

Советы по замене оценочных суждений фактами:

1) Описывайте факты события или ситуации – только ощущения, получаемые через органы чувств.
2) Описывайте последствия события. Придерживайтесь фактов.
3) Описывайте свои чувства, возникшие в ответ на фактические события (помните, что эмоции – это не оценочные суждения).

4. Наблюдайте за своим выражением лица, позой, движениями и тоном голоса (включая тон голоса, звучащий в голове), которые сопровождают оценочные суждения.

5. Измените осуждающее выражение лица, позу, движения и тон голоса.

6. Рассказывайте кому-либо о том, что сегодня с вами происходило, либо что вы делали, сохраняя безоценочность. Старайтесь быть максимально конкретными, рассказывайте только о том, что вы наблюдали непосредственно.

7. Напишите безоценочное описание события, вызвавшего эмоциональную реакцию.

8. Напишите безоценочный доскональный отчет о конкретном значимом эпизоде вашего дня. Опишите и то, что происходило вокруг, и ваши собственные мысли, эмоции, действия. Не включайте в это описание анализ, почему это произошло или почему вы подумали, почувствовали и отреагировали определенным образом. Придерживайтесь фактов.

9. Представьте человека, на которого вы сердиты. Вспомните, какие поступки этого человека вызвали в вас столько гнева. Попробуйте представить себя этим человеком, посмотреть на произошедшее с его точки зрения. Представьте его/ее чувства, мысли, страхи, надежды и желания. Представьте его/ее личную историю и то, что могло с ним/ней происходить в течение жизни. Попробуйте понять этого человека изнутри.

10. Когда чувствуете, что начинаете осуждать, практикуйте «полу-улыбку» и/или «ладони готовности» (см. ниже).

ИДЕИ ДЛЯ ПРАКТИКИ ОДНОНАПРАВЛЕННОСТИ

1. Осознанность в процессе приготовления чая или кофе. Приготовьте чайник с чаем или кофе, чтобы угостить гостя или выпить самому. Выполняйте каждое движение медленно и осознанно. Не позволяйте никакой детали, никакому даже самому крохотному движению ускользнуть от вашего осознавания. Отдавайте себе отчет, что рука поднимает чайник за ручку, что вы наливаете ароматный горячий чай (или кофе) в чашку. Переходите от одного шага к другому в полном осознании. Дышите мягко, не спеша и глубже, чем обычно. Используйте контроль дыхания, если ум начинает блуждать.

2. Осознанность при мытье посуды. Осознанно вымойте посуду, как если бы каждая тарелка была объектом для созерцания. Воспринимайте каждую тарелку как священную. Следите за дыханием, чтобы предотвратить блуждание ума. Не старайтесь закончить работу поскорее. Отнеситесь к мытью посуды, как к самому важному делу в жизни.

3. Осознанность при ручной стирке. Не старайтесь постирать много вещей за один раз. Выберите 3-4 предмета одежды. Найдите самую удобную позу, сидя или стоя, так чтобы избежать боли в спине. Осознанно трите одежду. Удерживайте ваше внимание на каждом движении кистей и плеч. Направляйте внимание на мыло и воду. Когда вы закончите стирку и полоскание ваши ум и тело будут также чисты и свежи, как и одежда. Не забывайте сохранять полу-улыбку и следить за дыханием, если ваш ум начнет блуждать.

4. Осознанность при уборке дома. Разбейте работу на стадии: расставить все вещи по местам, разложить книги, вычистить туалет, вычистить ванную комнату, протереть пол, вытереть пыль. Отведите достаточно времени на каждое дело. Двигайтесь замедленно, снизьте обычную скорость примерно в три раза. Полностью сфокусируйте ваше внимание на каждой задаче. Например, расставляя книги на полку, посмотрите на книгу, осознайте что это за книга, осознайте, что вы ставите ее на полку, осознайте свое намерение поставить ее в определенное место. Осознайте, как ваша рука тянется к книге, берет ее. Избегайте резких или грубых движений. Поддерживайте осознавание своего дыхания, особенно когда мысли начинают блуждать.

5. Осознанность при принятии ванны. Позвольте себе принять ванну в течение 30-45 минут. Не ускоряйтесь ни на секунду, от момента приготовления ванны до момента надевания чистой одежды. Пусть все движения будут легкими и медленными. Будьте внимательными к каждому движению. Уделите внимание каждой части тела, без предубеждения или страха. Осознавайте каждую струйку воды, бегущую по телу. К моменту окончания практики, ваш ум будет себя чувствовать себя таким же умиротворенным и легким, как и тело. Следите за дыханием. Представляйте себя находящимися в чистом и благоухающем лотосовом пруду летом.

6. Осознанность в медитации. Сядьте удобно на полу с выпрямленной спиной (или в кресле с обеими ступнями, касающимися пола). Закройте глаза или полуприкройте их, направив взгляд на предмет недалеко от себя. С каждым циклом дыхания, произносите мягко и тихо слово «Один». Вдыхая, произнесите «Один», выдыхая, спокойно и неспешно произнесите «Один». Постарайтесь собрать воедино свой ум и вложить его в одно это слово. Если ваш ум отвлекается, вернитесь к практике, мягко произнося «Один». Если у вас появится желание пошевелиться, постарайтесь сохранять неподвижность. Просто наблюдайте за желанием совершить движение. Продолжайте практиковать, пока не появится желание остановиться, а затем продолжите практику еще ненадолго, мягко наблюдая за появившимся желанием прекратить.