ЦЕЛИ ПРАКТИКИ ОСОЗНАННОСТИ

УМЕНЬШЕНИИ СТРАДАНИЙ И УВЕЛИЧЕНИИ СЧАСТЬЯ
• Уменьшить боль, напряжение и снять стресс.

ПОВЫСИТЬ КОНТРОЛЬ НАД СВОИМ РАЗУМОМ
• Перестань позволять своему разуму контролировать себя.

ПЕРЕЖИВАЙТЕ РЕАЛЬНОСТЬ ТАКОЙ КАКАЯ ОНА ЕСТЬ

• Начать жить с широко открытыми глазами.
• Испытать реальность вашей:
связи с миром, Вселенной;
неотъемлемого добра;
сущность действительности.

ОБЗОР ОСНОВНЫХ НАВЫКОВ ОСОЗНАННОСТИ

1. МУДРЫЙ РАЗУМ:
СОСТОЯНИЯ РАЗУМА

2. НАВЫКИ «ЧТО»
(что вы делаете, когда практикуете осознанность)
Наблюдение, Описание, Участие

3. НАВЫКИ «КАК»
(как вы практикуете осознанность)
Безоценочно, направляя внимание на одно, эффективно

ИДЕИ КАК ПРАКТИКОВАТЬ «МУДРЫЙ РАЗУМ»

Зачастую навыки осознанности требуют много практики. Как и с любым другим новым навыком, важно вначале практиковаться тогда, когда в навыке нет крайней необходимости. Если вы будете практиковаться на простых ситуациях, навык станет автоматическим, и тогда вы сможете применить его тогда, когда он действительно понадобится. Практикуйте навык с закрытыми глазами, но с открытым разумом.

1. Каменная чешуйка на озере.
Представьте, что вы находитесь на берегу озера с чистой, голубой водой в прекрасный солнечный день. Теперь представьте, что вы – маленький осколочек камня, плоский и легкий. Представьте, что вас мягко выносит на озеро, и теперь вы мягко и медленно скользите по спокойным, чистым и голубым водам озера и опускаетесь на гладкое песочное дно озера.
• Отметьте, что вы видите и что чувствуете, по мере того как вы опускаетесь, возможно, медленными кругами плывя ко дну. Как только вы достигните дна озера, сосредоточьте свое внимание на себе.
• Обратите внимание на безмятежность озера; осознайте спокойствие и покой глубоко внутри.
• Когда вы достигнете центра себя, сосредоточьтесь на нем.

2. Спуск по винтовой лестнице.
Представьте, что внутри вас находится винтовая лестница, которая ведет прямо в ваш центр. Начиная сверху, очень медленно спускайтесь по лестнице, все глубже и глубже внутрь себя.
• Обратите внимание на ваши ощущения. Отдохните, присев на ступеньку, или включите свет по пути вниз, если хотите. Не заставляйте себя идти дальше, если не хотите. Обратите внимание на тишину. Когда вы достигаете центра себя, сосредоточьте свое внимание там, например, на области живота.

3. Вдыхайте "Мудрый" выдыхайте "Разум"
Вдыхая, произносите про себя слово «мудрый», а выдыхая – «разум».
• Сосредоточьтесь все свое внимание на слове «мудрый», а затем снова полностью на слове «разум».
• Продолжайте упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что достигли состояния «мудрого разума».

4. Задайте вопрос Мудрому Разуму.
На вдохе тихо задайте вопрос Мудрому Разуму.
• На выдохе прислушайтесь к ответу.
• Слушайте, но не отвечайте самому себе. Не говорите себе ответ, просто слушайте его.
• Продолжайте задавать вопрос на каждом вдохе еще некоторое время. Если ответ так и не пришел к вам, попробуйте снова в другой раз.

5. Спросите: «Это мудрый разум?»
На вдохе спросите себя «Это (действие, мысль, план и пр.) Мудрый Разум?»
• Выдыхая, прислушайтесь к ответу.
• Слушайте, но не отвечайте самому себе. Не говорите себе ответ, просто слушайте его.
• Продолжайте задавать вопрос на каждом вдохе еще некоторое время. Если ответ так и не пришел к вам, попробуйте снова в другой раз.

6. Следя за своим вдохом и выдохом, позвольте вниманию обосноваться в центре.
• Сделайте глубокий вдох, замечайте и следуйте за ощущениями вашего дыхания.
• Позвольте вниманию обосноваться в вашем центре, в нижней точке вашего дыхания на солнечном сплетении.
• Позвольте вниманию обосноваться в центре вашего лба, на верхней точке своего дыхания,
• Держите внимание на своем центре, дышите в естественном для себя ритме, сохраняйте внимание.
• Сосредоточьтесь на мудром разуме.

7. Расширяя границы осознанности. На вдохе, сосредоточьте внимание на вашем центре.
• Выдыхая, сохраните осознанность вашего центр, и расширяйте свое сознание до большего пространства вокруг вас.
• Оставайтесь в этом моменте.

8. Фиксация на паузах между вдохом и выдохом.
• Вдыхая, обратите внимание на паузу после вдоха (верхняя точка дыхания).
• Выдохнув, обратите внимание на паузу после выдоха (нижняя точка дыхания).
• На каждой паузе позвольте себе «погрузится» в центр паузы.

Практика Мудрого Разума

Практика Мудрого Разума: Отмечайте упражнение каждый раз как выполняете его.
1. Наблюдала за дыханием за вдохом и выдохом, позволяя вниманию обосноваться в центе себя.
2. Представляла себя осколком камня, на озере.
3. Воображала спуск вниз по внутренней винтовой лестнице.
4. Погружалась в паузы между вдохами и выдохами.
5. Вдыхал «Мудрый», выдыхал «Разум».
6. Задавал вопрос Мудрому Разуму (на вдохе) и слушала ответ (на выдохе).
7. Спрашивала себя: «Соответствует ли это Мудрому Разуму?»
8. Другая практика (опишите её): _____________________________________________________
9. Другая практика (опишите её): _____________________________________________________

Опишите ситуацию, и как вы практиковали Мудрый Разум: ____________________________________
____________________________________________________________________________________________

Насколько эффективна была практика, помогающая вам сосредоточиться на своем Мудром Разуме?

НАВЫКИ "ЧТО"

НАБЛЮДАТЬ

 Отмечайте ощущения в теле, получаемые через органы чувств (глаза, уши, нос, кожа и язык).
 Намеренно направляйте внимание на настоящий момент.
 Контролируйте своё внимание, а не то, что является его объектом. Ничего не отталкивайте и ни за что не цепляйтесь.
 Практикуйте безмолвное наблюдение: наблюдайте за мыслями, которые приходят в голову, позволяя им проплывать мимо, подобно облакам в небе. Наблюдайте, как эмоции появляются и исчезают в вас, словно волны в океане.
 Наблюдайте за происходящим как вовне, так и внутри вас самих.

ОПИСЫВАТЬ

 Описывайте переживаемый опыт словами. Осознавайте, когда внутри возникает чувство или мысль, либо когда вы делаете что-то. Например, проговаривайте про себя: «Меня только что охватила печаль», «У меня сжались мышцы живота» или «Мне в голову пришла мысль, что я не могу это сделать».
 Наклеивайте на наблюдаемое мысленные «ярлыки». Называйте свои чувства словами. Категоризируйте мысль как просто «мысль», чувство как «чувство», а действие как «действие».
 Отделите ваши интерпретации и суждения от фактов. Описывайте наблюдаемое только с помощью фактов: «что», «кто», «когда», «где».
 Помните, что, если вы не можете осознавать что-либо через органы чувств, вы не сможете описать это.

УЧАСТВОВАТЬ

 Погружайтесь с головой в деятельность текущего момента. Не отделяйте себя от того, что происходит в настоящий момент (танцуете ли вы, убираетесь, разговариваете ли с другом, испытываете ли радость или грусть).
 Становитесь единым с тем, что вы делаете, полностью забывая в этом себя. Погрузите своё внимание в настоящий момент.
 Действуйте интуитивно из Мудрого Мышления. Делайте именно то, что необходимо в каждой конкретной ситуации, как искусный танцор на танцполе: единый с музыкой и своим партнёром, он ни упрям, ни безволен.
 Будьте в потоке. Пусть ваши ответные реакции будут спонтанными.

ИДЕИ ДЛЯ ПРАКТИКИ НАБЛЮДЕНИЯ
через возврат к своим чувствам

Помните: Наблюдать – это снова и снова возвращать внимание назад к ощущениям своего тела и ума.
Наблюдайте с помощью глаз:

1. Лягте на землю и смотрите на проплывающие в небе облака.
2. Медленно прогуливайтесь, останавливаясь в местах с интересным видом, замечайте цветы, деревья и природу в целом.
3. Сядьте на скамейке. Смотрите, кто проходит перед вами, в поле вашего зрения. Постарайтесь не сопровождать проходящих взглядом.
4. Обращайте внимание на выражения лица, движения и жесты других людей. Воздержитесь от любых оценок, ярлыков, суждений об эмоциях, мыслях и целях других людей.
5. Обращайте внимание только на глаза, губы или руки других людей (или на какую-то одну часть животного).
6. Подберите лист дерева, цветок или камешек. Внимательно рассмотрите его, стараясь разглядеть каждую деталь.
7. Выберите что-то красивое, на что приятно смотреть. Проведите несколько минут, созерцая этот объект.
8. Другое:

Наблюдайте за звуками:

9. Остановитесь на мгновение и просто послушайте звуки вокруг. Послушайте моменты тишины между звуками.
10. Если кто-то говорит, прислушайтесь к высоте его голоса, слитности или отрывистости звуков, ясности или неразборчивости речи, паузам между словами.
11. Послушайте музыку, наблюдая за каждой нотой и за паузами между нотами. Попробуйте вдохнуть звуки внутрь тела и позволить им выйти при выдохе.
12. Другое:

Наблюдайте за запахами вокруг себя:

13. Вдыхая, обращайте внимание на запахи вокруг. Поднесите что-нибудь к носу и отметьте запах. Отодвиньте объект подальше и снова исследуйте запахи. Исчезли ли они до конца?
14. Принимая пищу, обращайте внимание на ароматы еды; готовя еду, исследуйте ароматы специй и прочих ингредиентов; принимая душ, принюхивайтесь к запаху шампуня; прогуливаясь по улице, обращайте внимание на запах воздуха; если проходите мимо цветка, наклонитесь и исследуйте его аромат.
15. Другое:

Наблюдайте за вкусом и процессом принятия пищи:

16. Когда кладете что-то в рот, направьте все внимание на вкусовые ощущения. Не глотайте сразу и наблюдайте за всем спектром вкусовых ощущений.
17. Лизните леденец и понаблюдайте за вкусовыми ощущениями. Уделите им все свое внимание.
18. Съешьте блюдо (или хотя бы часть), уделяя 100% внимания каждому кусочку / глотку.
19. Другое:

Наблюдайте за импульсами к действию:

Когда возникает импульсивное желание что-то сделать,
20. Займитесь «серфингом порывов»: представьте, что желание – это доска для серфинга, и вы стоите на ней, несясь по волнам.
21. Обращайте внимание на внутренние импульсы к избеганию кого-нибудь или чего-нибудь.
22. Пройдитесь вниманием по телу, отмечая ощущения. Где в теле проявляется импульс?
23. Пережёвывая пищу, обратите внимание, когда появляется желание её проглотить.
24. Другое:

Наблюдайте за ощущениями, возникающими в теле:

25. Погладьте свою верхнюю губу ногтем.
Прекратите гладить и посмотрите, сколько времени пройдет, прежде чем ощущения в верхней губе полностью исчезнут.
26. Прогуливаясь, осознавайте ощущения от ходьбы, подъема стопы и ее соприкосновения с землей. Иногда шагайте очень медленно и наблюдайте за ощущениями. Попробуйте шагать очень быстро и наблюдать за ощущениями.
27. Сидя на стуле, обращайте внимание на соприкосновение бедер с опорой. Ощущайте изгиб колен и позвоночника.
28. Обращайте внимание на всё, что соприкасается с вами.
• Попробуйте ощутить стопы в обуви, прикосновение одежды.
• Ощутите руки, касающиеся подлокотников.
• Направьте внимание на ощущение в ладонях.
29. Дотроньтесь до чего-нибудь: стены, стола, кота, яблока, человека…
• Отметьте текстуру, отметьте ощущения в коже…
• Попробуйте прикоснуться к объекту другой частью тела.
• Снова осознайте свои ощущения.
30. Сосредоточьте все свое внимание на ощущениях в груди, животе, плечах.
31. Направьте внимание на те места, где вы чувствуете напряжение и зажатости.
32. Сосредоточьтесь на пространстве между глазами.
33. Другое:

Наблюдайте за своим дыханием: Дышите мягко и равномерно, сосредотачивая внимание на:

34. Движениях живота.
• Делая вдох, позвольте животу подняться, давая возможность воздуху попасть в нижнюю часть легких.
• Когда верхняя часть легких наполняется воздухом, грудь начинает подниматься.
• Когда выдыхаете, отмечайте движения живота, затем – груди. Не прилагайте усилий.
35. Паузах в процессе дыхания
• Вдыхая, отмечайте краткую паузу, когда легкие полностью наполнятся воздухом.
• Выдыхая, отмечайте краткую паузу, когда весь воздух выдохнут.
36. Ощущения в области носа при вдохе и выдохе
• Вдыхая и выдыхая, сомкните губы и дышите через нос, наблюдая за меняющимися ощущениями в ноздрях.
37. Дыхании, когда прогуливаетесь. Дышите обычно.
• Выясните длительность одного дыхательного цикла, подсчитав соответствующее ему количество шагов. Выполняйте это упражнение пару минут.
• Начните удлинять выдох на один шаг. Не прилагайте усилий. Позвольте процессу быть естественным.
• Внимательно следите за вдохами: не появилось ли желание продлить его? Теперь продлите выдох еще на один шаг.
• Посмотрите, не удлинился ли вдох сам собой? Если чувствуете, что так будет комфортнее, удлините вдох.
• После 20 циклов вернитесь к нормальному дыханию.
38. Дыхании, когда слушаете музыку.
• Следуйте за дыханием: искусно взаимодействуйте с ним, оставаясь в контакте с музыкой.
• Не «тоните» в музыке, а продолжай оставаться в контакте с собой и своим дыханием.
39. Дыхании, слушая друзей и свои ответы на их реплики. Действуйте, как в случае с музыкой (см. выше)
40. Другое:

Наблюдайте за мыслями, которые приходят и уходят:

41. Обратите внимание на мысли, которые приходят вам в голову.
• Спросите себя: «Откуда пришли эти мысли?»
• Внимательно смотрите: может быть, вам удастся увидеть, откуда они приходят, где они появляются.
42. Осознав поток мыслей в уме, направьте внимание на паузы между мыслями.
43. Представьте, что ваш ум – это небо, а ваши мысли – это облака.
• Отмечайте каждую мысль-облако, наблюдая, как она «вплывает» в пространство ума, позвольте ей прийти и уйти.
• Представьте, что мысли – это листья, уносимые потоком воды, как лодки, которые дрейфуют по озеру, как вагоны, проезжающие мимо.
44. Когда беспокойство снова и снова захватывает ум, переведите внимание на ощущения в теле (те, которые наиболее интенсивны в данный момент). Затем, удерживая внимание на телесных ощущениях, отметьте, сколько времени потребуется беспокойству, чтобы раствориться.
45. Отступите на шаг назад «от вашего ума», как если бы вы находились на вершине горы, а ум был бы валуном где-то внизу.
• Вглядитесь в свой ум, наблюдая за тем, какие мысли всплывут в ответ на процесс наблюдения.
• Вернитесь в свой ум перед тем, как закончить.
46. Разглядите первые две мысли, которые придут в голову.
47. Другое:

Представьте, что ваш ум – это….

48. Конвейерная лента, по которой проезжают мысли и чувства.
• Поместите каждую мысль или чувство в коробку, поставьте ее на конвейерную ленту и позвольте ей уехать.
49. Конвейерная лента, и вы сортируете мысли и чувства, проезжающие на ней.
• Обозначайте ярлыками (давайте наименование) возникающие мысли и чувства (например, «тревожная мысль», «мысль о прошлом», «мысль о матери», «что-делать-дальше», «гневная мысль»…).
• Раскладывайте их в коробки, чтобы изучить попозже.
50. Река, а мысли и чувства – это корабли, проплывающие вниз по реке.
• Представьте, что вы сидите на траве, разглядывая проплывающие мимо корабли.
• Описывайте и давайте название проплывающим кораблям
• Постарайтесь не запрыгивать в проплывающие лодки
51. Железная дорога, а мысли и чувства проезжающие составы.
• Описывайте или давайте название каждому проходящему составу / вагону. Постарайтесь не запрыгивать в поезд!
52. Другое:

Наблюдайте путем расширения осознания:

53. Вдыхая, обращайте внимание на ваш вдох. Затем, сохраняя осознание дыхания, почувствуйте ваши руки. Затем сохраняя осознание дыхания и рук, на следующем вдохе расширьте ваше внимание на сферу звуков.
• Продолжайте, удерживая в осознании все три объекта одновременно.
• В следующий раз попробуйте упражнение с тремя другими объектами на ваш выбор.
54. Удерживая внимание на том, что вы делаете в настоящий момент, мягко расширьте сферу осознания и включите в нее пространство вокруг.
55. Обнимите дерево и почувствуйте ощущение объятий.
• Направьте внимание на ощущение простыни и одеяла, охватывающих вас, когда вы лежите в кровати.
• Попробуйте делать это, когда чувствуете себя одинокими или когда не хватает чувства любви.
56. Другое:

57. Прогуливайтесь с максимально «открытыми» органами чувств
• Отмечайте, что вы видите, слышите или чувствуете.
• Отмечайте, что вы чувствуете при переносе тела на каждом шаге.
• Отмечайте, как тело проживает каждый поворот.
58. Хотя бы один раз за прием пищи, сделайте паузу перед тем, как поднести ложку или вилку ко рту.
• Посмотрите на то, что вы собираетесь съесть, ощутите запах еды, прислушайтесь. Когда почувствуете, что готовы, положите еду в рот.
• Отмечайте вкус, текстуру, температуру и даже звуки, которые возникают, когда вы осознанно пережевываете пищу.
• Отмечайте изменения во вкусе, текстуре, температуре и звуках, которые возникают по мере того, как вы пережевываете пищу.
59. Сфокусируйтесь на том, чтобы направлять внимание на любые возникающие ощущения.
• Наблюдайте за запахами, звуковыми, тактильными, зрительными, вкусовыми ощущениями или мыслями, порождаемыми вашим мозгом.
• Отмечайте, как ощущения появляются и уходят.
• Позвольте своему уму сосредоточиться на ощущениях, когда они возникают.
• Наблюдайте за каждым ощущением с любопытством, позволяя ему быть.
• Исследуйте уникальность каждого ощущения.
60. Будьте здесь. Будьте в настоящем моменте.
• Притормозите на мгновение, чтобы обратить внимание на каждое из чувств.
• Опишите происходящее («Я чувствую стул»…)
61. Когда приходит чувство, отмечайте это, например, говоря: «Чувство грусти возникает во мне».
62. Когда приходит мысль, отмечайте это, например, говоря: «В голове появилась мысль “Здесь жарко”».
63. Уделите несколько мгновений практике «ничего не делающего ума»
• Позвольте себе быть полностью осознанным в отношении всего текущего опыта и пространства вокруг.
64. Найдите небольшой объект, который вы можете держать в руке. Поместите его на стол перед собой или на колени. Тщательно осмотрите его: сначала не двигая, а затем поднимите и исследуйте его со всех сторон; рассматривайте его под разными углами и в разном освещении. Просто отмечайте тени, формы, цвета, размеры и другие видимые характеристики.
• Затем сместите фокус на ваши пальцы и руки, касающиеся объекта. Отметьте ощущения прикосновения к объекту; исследуйте текстуру, температуру и ощущения от объекта.
• Поставьте объект на место. Закройте глаза, сделайте глубокий, медленный вдох и выдох.
• Затем, с умом новичка, откройте глаза. Новым взглядом еще раз осмотрите объект. С умом новичка, откройтесь новым ощущениям, исследуйте объект пальцами и ладонями.
• Снова отложите объект и еще раз сосредоточьтесь на вдохе и выдохе.
65. Другое:

ИДЕИ ДЛЯ ПРАКТИКИ ОПИСАНИЯ

Практикуйте описывание того, что видите вовне:

1. Устройтесь на земле и начните рассматривать облака в небе. Выявите и опишите облачные узоры, которые вы видите.
2. Сядьте на лавке на оживлённой улице или в парке. Описывайте что-то одно в каждом проходящем мимо человеке.
3. Выберите какой-либо природный объект (каплю воды, лист, животное). Опишите его словами настолько детально, насколько сможете.
4. Опишите настолько точно, насколько вы можете, то, что только что сказал вам человек. Проверьте, точно ли вы описали.
5. Опишите лицо человека, когда он выглядит сердитым, испуганным или грустным. Отмечайте и описывайте формы, движения, расположение бровей, глаз; губы и рот; щеки и др.
6. Описывайте, что человек делает в данный момент или то, что он только что сделал. Будьте предельно точны. Избегайте описывания намерений или обстоятельств поведения, которые вы не воспринимаете напрямую. Избегайте оценок в речи.
7. Другое:

Практикуйте описывание мыслей и чувств:

8. Описывайте чувства в процессе их возникновения: «Чувство гнева нарастает во мне…».
9. Описывайте ваши мысли, когда вы переживаете сильные эмоции: «Я чувствую Х и мои мысли Y».
10. Описывайте чувства, возникающие после действий кого-то другого: «Когда ты делаешь Х, я чувствую Y…»
11. Описывайте мысли, чувства и наблюдаемое поведение: «Когда ты делаешь Х, я чувствую Y, и у меня возникает мысль Z», «Когда происходит Х, я чувствую Y и думаю Z»
12. Когда у вас возникает сильная эмоция, описывайте как можно больше мыслей.
13. Другое:

Описывайте ваше дыхание:

14. Каждый раз, совершая дыхательный цикл, на вдохе осознавайте: «Я вдыхаю», на выдохе – «Я выдыхаю». Помните о дыхании животом. Отмечайте и подсчитывайте начало каждого следующего вдоха словами «Я вдыхаю, один (два, три…)». Медленно выдыхайте, отмечая, «Я выдыхаю, один (два, три…)». Продолжайте до 10, а затем начните с 1. Если собьетесь со счета, снова начните с 1.
15. Начните вдыхать мягко и в обычном ритме, используя дыхание животом. Описывайте дыхание в уме: «Я вдыхаю обычно». Сделайте три цикла дыхания. Сделайте четвертый вдох глубже и длиннее. Отмечайте в уме: «Я делаю более глубокий вдох». Осознавайте выдох: «Я делаю более длинный выдох». Повторите 3 раза.
16. Следите за тем, как воздух входит и выходит. Произносите в уме: «Я вдыхаю и слежу за вдохом от его начала до его конца. Я выдыхаю и слежу за выдохом от его начала до его конца».
17. Другое: