Салат с тунцом и фасолью

на 100 грамм - 73.27 ккал Б/Ж/У - 9.44/0.64/7.17

Ингредиенты:
тунец консервированный 1 банка
фасоль консервированная 0.5 банки
огурцы 1 шт.
сметана
салат по вкусу
соль по вкусу

Приготовление:
Тунца достать из банки в миску и подавить вилкой.
Добавить к тунцу фасоль из банки, предварительно слив жидкость (если фасоль в томатном соусе, соус можно оставить).
С огурцов счистить кожу, нарезать кубиками, выложить в отдельную миску, посолить и оставить на 5 минут, чтобы огурцы дали сок.
Листья салата нарвать или нарезать и смешать с рыбно-фасольной смесью.
Огурцы отжать и слить сок. Перемешать с остальным салатом.
По желанию, заправить салат сметаной.

Приятного аппетита!

Творожная запеканка с ягодами💜🍇

(без сахара, без масла, без муки, без дрожжей)

Ингредиенты

Для основы:

- яйца - 1 шт
- творог - 250 г
- геркулес (молотый в блендере) - 100 г
- ваниль, корица - по вкусу
- какао - 1 ст ложка

Для начинки:

- творог - 500 г
- любые ягоды - 300 г
- яйца - 1 шт
- ваниль, корица - по вкусу
- кефир - 50 мл

Готовим:
Основа. Все ингредиенты смешать( это будет трудновато, лучше мешать руками) сформировать шар и выложить его в мультиварку( если готовите в духовке то просто выложить в форму) расплющить его по основанию формы и сделать бортики ( нестрашно, если они будут неровными, рваными) отправить в мультиварку на 15 минут на режим выпечка (или в духовку на 180гр на 10 минут). Пока основа печется, смешать все ингредиенты для начинки, кроме ягод. По истечении времени на основу выложить начинку, высыпать ягоды и печь на режиме "выпечка" 45 минут( или в духовке при 180гр-35 минут) дать остыть.

Курица с шампиньонами
🔸на 100грамм - 80.93 ккал🔸Б/Ж/У - 13.04/2.33/1.35🔸

Ингредиенты:
Куриное филе - 750 г
Шампиньоны - 500 г
Кефир 1% - 200 мл
Лук -1 шт
Оливковое масло - 2 ст.л

Приготовление:
Нарезать лук кольцами и слегка обжарить в оливковом масле. Нарезать шампиньоны, курицу (кубиками) и добавить к луку. Помешивая добавляем кефир. Тушим еще минут 10 накрыв крышкой и периодически помешивая. Готовое блюдо посыпаем укропом.

Приятного аппетита!

🔹 Салат для сушки тела. Идеальный ужин! 🔹
🔸 На 100 гр - 75 ккал 🔸 белки - 7,1 🔸 жиры - 3,2 🔸 углеводы - 1,46 🔸

🔹 Ингредиенты:

пекинская капуста 250гр,
стебель сельдерея 100гр,
сыр 20% 40гр,
масло оливковое 4гр (1 ч.л.),
куриная грудка 200гр,
яйцо варенное в крутую -1шт
зеленый лук 5гр, укроп 2гр, петрушка 2гр

🔹 Приготовление:

Измельчите все ингредиенты и заправьте маслом либо нежирным йогуртом со специями (соль+перец+сухие травы). Готово!

Приятного аппетита!

Углеводный день - рацион 1200
на день 1217 ккал/36/50/152.⠀
1. Завтрак: каша льняная 25 гр, молоко 1,5% 110 мл, облепиха/клубника 20/20 гр - 130/1,7/4/10;⠀
2. Второй завтрак: овсянка 45 гр (в сухом виде), молоко 1,5% 150 мл, киви 1 шт - 256/10,8/5,4/41,14;⠀
3. Обед: гречка 150 гр (в готовом виде), салат овощной 220 гр - 334/6,5/20/36,4;
⠀4. Перекус: яблоко+фундук 25 гр - 227/4,4/13,7/23,6;⠀5. Ужин: тушёная овощная смесь 200 гр - 170/7/2/32;⠀
6. Второй ужин: кефир 2,5% 200 мл - 100/5,6/5/8.⠀

🌭 Хрустящие сосиски в лаваше

🗒 Ингредиенты:
‣ сосиски – 10 шт
‣ тонкий лаваш – 2 листа
‣ сыр – 10 кусочков
‣ яйца – 1-2 шт
‣ панировочные сухари – для обваливания
‣ соль и перец – по вкусу

🍽 Приготовление:
1. Лаваш разделить по размеру сосиски. Положить сыр, сосиски, завернуть в трубочку.
2. Обвалять сначала в яйце, затем в сухарях. Обжарить на растительном масле до золотистого цвета.

Белковый микс: 6 вкусных и питательных идей для салата с кальмаром

Сохрани себе пригодится!

1. Кальмар + яичный белок + зелёный горошек + лук + йогурт
2. Огурец + кальмар + лист салата + яйца + горчица и йогурт + чеснок
3. Кальмар + сладкий перец + огурец + зелень + кунжут + соевый соус
4. Помидор + кальмар + шампиньоны + лист салата
5. Кальмар + тушёные морковь и лук + яйцо + йогурт
6. Сыр + кальмар + яйца + помидоры + зелень + заправка из йогурта, горчицы и чеснока

Питайтесь правильно!

Фаршированный перец
🔸на 100грамм - 68.92 ккал🔸Б/Ж/У - 9.52/1.68/3.38🔸

Ингредиенты:
Болгарский перец (крупный) – 4-5 шт (600 гр)
Филе курицы — 400 гр,
Помидор (небольшой) – 2-3 шт (200 гр)
Лук зеленый и укроп — несколько веточек,
Сыр твердый (низкой жирности, у меня Олтермания 7%) — 100 гр
Йогурт без вкусовых добавок- 50 гр,
Специи (Итальянские травы),
Соль, перец - по вкусу.

Приготовление:
1) Для начала чистим перцы от внутренностей.
2) Для начинки необходимо нарезать куриное филе небольшими кусочками, примерно 1×1 см. Так удобнее будет накладывать фарш в половинки перчиков.
3) Отдельно обрабатываем помидоры. Для начала надо отделить шкурку. Для этого вскипятить воду и опустить в нее помидоры примерно на минуту. Потом вынимаем помидоры, они быстро остывают и можно очень легко снять кожуру. Режем уже очищенные помидоры на маленькие кубики, примерно 0,5×0,5 см.
4) Отдельно нарезаем зеленый лук и петрушку.
5) Теперь надо смешать весь фарш вместе. Итак, смешиваем нарезанное куриное филе, нарезанные помидоры и зелень. Добавляем соль, перец и дополнительные специи по вкусу. Туда же добавляем 2-3 ст.л. йогурта без добавок. Все тщательно перемешиваем.
6) Теперь на противень, на котором будет готовится курица в перце выкладываем половинки перца. В каждую половинки накладываем уже готовую начинку с курицей.
7) Ставим на 20 минут в разогретую духовку на 180-200 градусов.
8) После 20 минут достаем противень и посыпаем каждый перец натертым сыром. Ставим еще на 10 минут – ждем, чтобы сыр расплавился и образовалась корочка.

Приятного аппетита!

🍲 Том Ям

🗒 Ингредиенты:
‣ куриный бульон – 200 мл
‣ кокосовое молоко – 200 мл
‣ паста том ям – 10 г
‣ рыбный соус – 30 г
‣ соль – 4 г
‣ томаты черри – 100 г
‣ вешенки – 50 г
‣ перец чили – 2 г
‣ тигровые креветки – 100 г
‣ чеснок – 5 г
‣ имбирь – 10 г
‣ зелень кинзы – 2 г
‣ лимон или лайм – 20 г
‣ кинза – 2 г

🍡 Домашний Рахат-лукум

🗒 Ингредиенты:
‣ сок фруктовый – 250 г
‣ сок лимона – 40 г
‣ сахар – 300 г
‣ крахмал кукурузный – 140 г
‣ вода – 380 г
‣ орехи – 100 г
‣ сахарная пудра – 4 ст.л для обсыпки
‣ кукурузный крахмал – 4 ст.л для обсыпки

🍽 Приготовление:
1. В фруктовый сок добавить сок лимона и сахар. Прогреть на плите до растворения сахара, поварить около 5 мин на слабом огне.
2. Крахмал смешать с водой и влить к соку. Постоянно помешивая, уварить смесь на слабом огне в течении около 20 мин.
3. Добавить орехи и выложить в форму, смазанную растительным маслом. Горячая масса должна быть густой, но не очень плотной, может даже чуть тякучей. По мере остывания она будет становиться плотнее.
4. После полного остывания нарезать и обвалять в крахмале с сахарной пудрой или в кокосовой стружке.
5. Нюансы: если в соке много сахара, лукум получится более тягучим. Количеством сахара можно регулировать по вкусу. В покупных соках может быть лишний крахмал, это повредит консистенции.

🍲 Суп-лапша

🗒 Ингредиенты:
‣ курица – 1-1,2 кг
‣ лук – 1 шт
‣ морковь – 1 шт
‣ картофель – 400 г
‣ перец болгарский – 1 шт по желанию
‣ лапша – 80 г
‣ соль – по вкусу
‣ перец горошком – 3-4 шт
‣ лавровый лист – 1 шт
‣ лимон и зелень – по желанию

🍽 Приготовление:
1. Курицу отправляем в кипящую подсоленную воду, и как только вода опять закипит, убираем активную пену. Если она грязная, тёмного цвета, сливаем первый бульон сразу после закипания. Если пена не грязная, аккуратно убираем её. Убавляем огонь так, чтобы бульон медленно кипел, чтобы мясо томилось. Накрываем крышкой и готовим 3,5 часа.
2. Как только мясо приготовилось, убираем.
3. Затем бульон процеживаем и возвращаем на плиту.
4. Добавляем лук, морковь и картофель одновременно.
5. Варим до готовности картофеля, затем добавляем болгарский перец. Варим минуты 3-5 затем добавляем лапшу и варим 5-8 минут, выключаем плиту. Добавляем зелень, накрываем крышкой и даём настояться минут 10-15.

🐟 Зубатка с бэби картофелем

🗒 Ингредиенты:
‣ рыба зубатка – 1 стейк
‣ соль и перец – по вкусу
‣ оливковое масло – для запекания
‣ картофель бэби – 5 шт
‣ копчёная паприка и сухой чеснок – по вкусу
Соус к рыбе:
‣ сливочное масло – 40 г
‣ цедра лимона – от 0,5 шт
‣ сок лимона – 1 ст.л
‣ горчица дижонская – 1 ч.л
‣ горчица зернистая – 1 ч.л
‣ петрушка рубленная – 1 ст.л
‣ соль – по вкусу

🍽 Приготовление:
1. Рыбу взбрызнуть маслом, посолить, поперчить, а картофель смазать маслом и приправить копчёной паприкой с сухим чесноком.
2. Запекать 20 минут при 190 градусах, возможно картошку надо будет подержать еще 5-7 минут.
3. Для соуса масло растопить в микроволновке 20 секунд, чтобы не до конца расслоилось и смешать с остальными ингредиентами.
4. При подаче соус выложить на рыбу.

🥮 Пирог из лаваша

Ингредиенты:

Лаваш ( нужно брать прям мягкий мягкий лаваш ) - 200гр + - в зависимости от вашей формы, можно взять круглую форму и сложить в форме улитки
Фарш - 400г
Яйца - 3шт
Греческий йогурт - 200г
Сыр твердый легкий - 100г
Соль, перец, можно чеснок по вкусу
Зелень ( лук зеленый, укроп)

🔥Приготовление:

1. Фарш смешать с яйцом ,зеленью ,специями и хорошо перемешать, на лаваш выложить начинку и свернуть в рулетик, выложить в форму.
2. Для соуса смешать 2 яйца , сыр , греческий йогурт и добавить 100мл воды ( можно молоко)
Посыпать кунжутом. Залить соусом лаваш и отправить в духовку на 30-40 мин при 180 град.

Приятного аппетита!

🥟 Пельменный пирог

🗒 Ингредиенты:
‣ пельмени – 700 г
‣ соль – по вкусу
‣ масло растительное или сливочное – для смазывания формы
‣ сметана – 2 ст.л
‣ соль – по вкусу
‣ кетчуп – 1 ст.л
‣ сухой чеснок – 1 ч.л
‣ сыр – 150 г

🍽 Приготовление:
1. На дно формы для выпечки застилаем силиконизированный пергамент. Бока формы смазываем маслом.
2. Высыпаем одним слоем пельмени. Солим по вкусу.
3. Смешиваем сметану, кетчуп и чеснок и соль. Смазываем этим соусом пельмени.
4. Посыпаем натёртым сыром.
5. Запекаем в предварительно разогретой до 180°С духовке 30-35 минут.

🥧 Молочный пирог

🗒 Ингредиенты:
Для бисквита:
‣ яйца C0 – 4 шт
‣ сахар – 150 г
‣ мука – 200 г
‣ разрыхлитель – 0,5 ч.л
‣ варёная сгущёнка – 1 ст.л с горкой
Для пропитки:
‣ молоко – 200 мл
‣ варёная сгущёнка – 1 ст.л с горкой
Для декора:
‣ варёная сгущёнка, орешки и миндальные лепестки – по желанию

🍽 Приготовление:
1. Яйца с сахаром взбиваем до пышности. Добавляем мягкую варёную сгущёнку (предварительно разогреть в микроволновке). Всыпаем просеянные сухие ингредиенты, перемешиваем лопаткой. Выпекаем 35 минут при 160°С. Проверяйте готовность деревянной палочкой.
2. Молоко и сгущёнку отправить в микроволновку, подогреть, чтобы все объединилось до однородного состояния.
3. Сделать дырочки в горячем бисквите, залить пропиткой. Украсить и подавать.

🥘 Ленивые голубцы

🗒 Ингредиенты:
‣ фарш – 600 г
‣ яйца – 2 шт
‣ капуста – 300 г
‣ лук репчатый – 0,5 шт
‣ морковь – 1 шт
‣ рис отварной – 200 г
‣ соль и перец молотый – по вкусу
‣ зелень – по вкусу
Для подливы:
‣ сметана – 200 г
‣ томатная паста – 2 ст.л
‣ соль и перец молотый – по вкусу
‣ вода – 200 мл

🍽 Приготовление:
1. К фаршу добавляем яйца, соль, перец, отварной рис, тушёный лук с морковью и капустой и перемешиваем.
2. Формируем голубцы в виде котлеток, в форму выкладываем немного тушёных овощей (не обязательно), сверху голубцы.
3. Для подливы всё смешиваем и заливаем голубцы. Накрываем фольгой и отправляем в разогретую до 200°С духовку на один час. За 20 минут до конца убрать фольгу.
4. Перед подачей посыпать зеленью. Очень вкусно с картофельным пюре!

🥘 Макароны по-флотски с фаршем

🗒 Ингредиенты:
‣ макароны – 300 г
‣ фарш – 400-450 г
‣ томатная паста – 2,5 ст.л
‣ лук – 1 шт
‣ морковь – 1 шт
‣ соль, перец и любимые специи – по вкусу
‣ чеснок – 2 зубчика
‣ сливочное масло – для жарки
‣ горячая вода – для макарон

🍽 Приготовление:
1. На сливочном масле обжарить лук и морковь до мягкости, отправить фарш в сковороду и обжаривать до испарения жидкости, хорошо разминая его лопаткой.
2. Добавить томатную пасту, соль, любимые специи и чеснок, хорошо перемешать.
3. Добавить к фаршу макароны, перемешать, залить всё кипятком, чтобы вода полностью покрывала макароны, и тушить под крышкой 10-15 мин.

🥗 Домашний соус «Цезарь»

🗒 Ингредиенты:
Для майонеза:
‣ растительное масло – 400 мл
‣ желток – 2 шт
или
‣ покупной майонез – 450-500 г
Для основы:
‣ анчоусы – 40 г
‣ пармезан тертый – 50 г
‣ вустерский соус – 2 ст.л
‣ лимонный сок – 2 ст.л
‣ каперсы – 2 ст.л
‣ чеснок – 2-3 зубчика
‣ дижонская горчица – 1 ст.л
‣ луковый порошок – 1 ч.л

🍽 Приготовление:
1. Майонез либо покупаем, либо делаем сами: взбиваем желтки с растительным маслом. Важно, чтобы все было одной температуры!
2. В блендере взбиваем все ингредиенты для основы, далее пробиваем всё ещё раз блендером вместе с майонезом.

Банановый хлеб

3-4 спелых банана
1 стакан овсяных хлопьев(или рисовой муки)
3 яйца
Сахзам, сухофрукты, кокосовая стружка и орехи(особенно грецкие) по желанию

Всё перемешать и выпекать(150-180) до приготовления 30-45мин!

Рыба, запеченная с помидорами и сыром – тот самый случай, когда простейшая технология приносит отличный результат. Какую бы рыбу мы не взяли – треска, камбала, минтай, красная – помидоры придают ей сочность и особый вкус.

🔸Итого на 100 грамм - 95 ккал:🔸 Белки- 8🔸 Жиры - 5🔸Углеводы - 4 🔸

Ингредиенты:

филе не жирной рыбы (у меня минтай) 600-700 гр.
луковиц 1 шт.
помидор 1 шт.
сметана 3-4 ст.л.
чеснок 3-4 зубч.
зелень свежая по вкусу (я добавила укроп)
соль,перец
сыр твёрдый 50-70 гр.

Приготовление:

1. Лук почистить, нарезать кольцами, выложить в форму для запекания.
2. Рыбу нарезать на не большие кусочки, посолить, поперчить. Выложить рыбу в форму на лук.
3. Посыпать мелко нарубленным чесноком. Сверху смазать сметаной.
4. Помидор тонко нарезать полукольцами, выложить следующим слоем.
5. Посолить. Зелень мелко порубить, сыр натереть на тёрке.
6. Сыр смешать с зеленью и посыпать сверху.
7. Запекать в духовке при 200С примерно минут 30.

Приятного аппетита!🍴

🧆 Тефтели из консервированного тунца

🗒 Ингредиенты:
‣ тунец консервированный – 180-200 г
‣ рикотта – 2 ст.л
‣ панировочные сухари – 1,5 ст.л + для обваливания
‣ желток – 1 шт
‣ петрушка – 2-3 веточки
‣ соль – по вкусу
На соус:
‣ греческий йогурт – 100-120 г
‣ дижонская горчица – 1 ч.л
‣ оливковое масло – 1 ст.л
‣ лимонный сок – 0,75 ст.л
‣ соль и перец – по вкусу

🍽 Приготовление:
1. В миску выкладываем консервированного тунца и часть жидкости от него. Добавляем рикотту, панировочные сухари, желток, мелко нарубленную петрушку и соль. Тщательно перемешиваем.
2. Даём постоять минут 15 и формируем тефтели. Слегка обваливаем их в панировочных сухарях и выкладываем в форму. Сбрызгиваем оливковым маслом и запекаем ~15-20 минут при 180 градусах.
3. Тем временем смешиваем греческий йогурт, горчицу, лимонный сок и соль.
4. Готовые тефтели подаем с соусом из йогурта.