Запеченная куриная грудка с йогуртом и чесноком: прекрасный белковый ужин!
🔸на 100грамм - 106.61 ккал🔸Б/Ж/У - 20.48/1.86/2.04🔸

Ингредиенты:
Куриная грудка -1 кг
Йогурт натуральный - 150 г
Соевый соус - 10 г
Чеснок - 20 г
Укроп - 10 г
Специи - по вкусу
Соль, перец - по вкусу

Приготовление:
Грудку порезать на куски, залить йогуртом, добавить пропущенный через пресс чеснок, соевый соус, травы. Оставить мариноваться часа на три, можно на ночь. Выложить грудку вместе с маринадом в форму для запекания, закрыть фольгой.
Поставить в разогретую духовку на 30 минут.

Приятного аппетита!

1. Морковные панкейки
на 100 грамм - 202.98 ккал Б/Ж/У - 8.47/4.37/32.68

Ингредиенты:
- 1 морковь
- 150 г обезжиренного кефира
- 250 г овсяной муки (молотых хлопьев)
- 1 яйцо
- Сода на кончике ножа

Приготовление:
Взбейте яйцо, добавьте тертую морковь , влейте подогретый кефир, перемешайте, добавьте соду, муку, перемешайте и можно печь.
Морковные панкейки можно подавать горячими или холодными, с натуральным йогуртом или кефиром.

2. Творожная запеканка с морковью
на 100 грамм - 80.06 ккал Б/Ж/У - 5.4/4.12/5.32

Ингредиенты:
- 1 кг моркови,
- 4 яйца,
- 200 г творога,
- щепотка соли,
- кунжут или орехи 20 гр,
- масло оливковое 1 ч л.

Приготовление:
Морковь очистить и натереть на мелкой терке. Отделить желтки от белков. Желтки взбить до посветления, белки с щепоткой соли - до устойчивых пиков. В желтки добавить творог, перемешать до однородности. В творог вмешать морковку, потом добавить белки и аккуратно перемешать. Форму для выпекания смазать оливковым маслом. Выложить морковную массу и разровнять. Посыпать кунжутом или орехами (любыми). Запекать минут 40 в духовке, разогретой до 180 градусов. Для подслащения можно добавить мед.

3. Морковно-творожный пуддинг
на 100 грамм - 99.14 ккал Б/Ж/У - 8.24/4.53/6.28

Ингредиенты:
- 800 г моркови
- 600 г творога
- 3 яйца
- 50 г изюма

Приготовление:
1. Морковь натереть на терке. Потушить с водой до мягкости.
2. Поставить греться духовку на 200 градусов, выстелить форму бумагой для запекания.
3. Творог размять вилкой, растереть с желтками. Добавить изюм.
4. Смешать творожную массу с морковью.
5. Взбить белки до пышной пены. Аккуратно все перемешать.
6. Поместить в формочку.
7. Выпекать не менее получаса.

4. Морковно-кокосовые оладушки
на 100грамм - 206.94 ккал Б/Ж/У - 6.73/10.42/23.04

Ингредиенты:
- 1 стакан цельнозерновой муки (можно взять молотые овсяные хлопья)
- 1/4 стакана кокосовой стружки
- 1,5 чайной ложки разрыхлителя
- 1 стакан обезжиренного молока
- 1/2 стакана тертой моркови
- 2 столовых ложки рубленных грецких орехов
- стевия по вкусу

Приготовление:
Смешайте муку, стевию, разрыхлитель, соль и 2 столовых ложки кокоса. Влейте молоко. Все перемешайте и добавьте морковь и оставьте тесто на 5 минут пока сковорода разогревается.
Обжарьте небольшие блины с обеих сторон до золотисто-коричневой корочки. Каждый блин присыпьте орехами и затем только переворачивайте.
Подавайте с кокосовой стружкой и теплым кленовым сиропом или медом.

Салат со свёклой и кальмарами
на 100 грамм - 94.9 ккал Б/Ж/У - 11.46/3.74/5.03

Ингредиенты:
Свекла - 1 шт
Кальмары - 500 г (замороженные)
Яблоко - 1 шт
Натуральный йогурт - 5 ст. л
Чеснок - 7 г
Орехи - 30 г (у нас грецкие)
Петрушка - по вкусу
Соль, перец - по вкусу

Приготовление:
Свеклу отварить, запечь или приготовить на пару до мягкости, дать остыть, затем почистить и натереть на крупной терке или порезать соломкой. Кальмаров отварить 2 минуты, почистить от пленок, нарезать соломкой. Выложить в салатник свеклу и кальмаров, выдавить чеснок, потереть яблоко. Для этого салата лучше брать яблоки с явной кислинкой во вкусе (типа Гренни Смит или Лигол). Чеснок кладем обязательно, он придают салату пикантную изюминку! Грецкие орешки прокаливаем на сухой сковороде 1 минутку, чтобы раскрылся их аромат. Затем орехи рубим ножом и добавляем в салат. Кладем нарезанную зелень петрушки по вкусу, соль и молотый перчик. Заправляем наш салат йогуртом.
Приятного аппетита!

Шоколадный ПП-тортик
на 100 грамм - 91.48 ккал Б/Ж/У - 6.34/3.96/7.16

Ингредиенты:
Отруби овсяные - 100 г
Кефир 1% - 100 мл
Сода - 1/2 ч. л
Яйцо - 2 шт
Какао - 1 ч. л
Подсластитель - по вкусу

Для крема:
Натуральный йогурт - 250 г
Подсластитель - по вкусу

Приготовление:
Все ингредиенты для теста тщательно перемешиваем.
Выкладываем в форму и выпекаем в духовке минут 10 (у всех они разные, следите за готовностью).
Готовый бисквит разрезаем на коржики и промазываем их кремом (йогурт+подсластитель) и оставляем в холодильнике пропитываться (мы убирали на ночь).
Утром наш тортик готов! Сверху украшаем по вкусу!

Приятного аппетита!

Сырный супчик с грибами
на 100 грамм - 65.96 ккал Б/Ж/У - 4.03/1.35/10.13

Ингредиенты:
-1/3 тушки курицы;
-2 средние картофелины;
-1 средняя морковь;
-1 средняя луковица;
-1 большая банка консервированных шампиньонов;
-1 средняя баночка горошка;
-1 большая упаковка плавленого сыра
- зелень укропа.

Приготовление:
Варим куриный бульон.
После того, как приготовили бульон, вынимаем курицу, разбираем на небольшие кусочки и откладываем в тёплое место.
Сам бульон процеживаем, закладываем в него порезанный небольшими кубиками картофель, варим минут 10.
Лук и морковь режем мелкими кубиками, пассируем на оливковом масле. Закладываем в суп пассировку, провариваем 5 минут.
Затем добавляем в суп шампиньоны вместе с жидкостью, горошек (без жидкости) и плавленый сыр, мешаем пока сыр полностью не растворится.
Поварим суп ещё минут 5-7. Готовый суп подаём, посыпав зеленью укропа.

🥘 Азу по-татарски

🗒 Ингредиенты:
‣ говядина – 300 г
‣ картофель – 3-4 шт
‣ морковь – 0,5 шт
‣ лук репчатый – 0,5 шт
‣ чеснок – 3 зубчика
‣ солёные огурчики – 2-3 шт
‣ томатная паста – 1 ст.л
‣ соль – 1 ч.л
‣ сахар – 1 ч.л
‣ перец молотый – 0,5 ч.л
‣ зелень – 1 пучок

🍽 Приготовление:
1. На растительном масле обжарить картофель до готовности и золотистой корочки, переложить в тарелку.
2. На этой же сковороде с маслом обжарить говядину до золотистости, добавить лук, морковь, чеснок и обжарить всё вместе минут 5.
3. Добавить томатную пасту, соль, сахар, перец, влить 300 мл воды, убавить огонь тушить от 30 до 60 минут (чем дольше, тем мясо будет мягче), если вода испаряется, можете подливать.
4. Когда мясо станет мягким туда же отправить огурчики, картофель и перемешать.
5. Посыпать зеленью и готово.

Шпинатная пицца
.
Ингредиенты на 1 порцию, диаметр сковороды 16 см.
.
На 100 г: 173 ккал
БЖУ: 13/8/12
.
Основа:
30 г рисовой или пшеничной муки
1 яйцо
50 г шпината
1/4 чл соды
Специи, соль - по вкусу
.
Начинка:
50 г лосося
20 г сыра
1 ст.л. томатного соуса
.
Способ приготовления:
Шпинат разморозить. Пробить блендером яйцо со шпинатом.
Смешать шпинатную смесь с мукой, содой и солью, специями.
Вылить тесто на сковороду, готовить 5 минут под крышкой. Основу перевернуть.
Смазать основу томатным соусом, выложить кусочки рыбы и посыпать тертым сыром.
Готовить под крышкой еще 5 минут.

Куриная грудка запеченная с апельсинами

На 100 гр - 100.71 ккал белки - 19.98 жиры - 1.63 углеводы - 1.62

Ингредиенты:
Куриная грудка - 700 г
Апельсин -1 шт
Специи - по вкусу
Соль, перец - по вкусу

Приготовление:
Разрезать куриную грудку вдоль, так что бы получились кармашки. Посолить, поперчить. В кармашки положить дольки апельсина без перегородок, положить в фольгу и запечь в духовке минут 20-30.
Украсить и можно подавать

Приятного аппетита!

Куриные рулетики на пару

На 100 грамм - 101.11 ккал: Белки- 15.87 Жиры -2.50 Углеводы - 2.18

Куриное филе - 2 шт (отбить)
Сыр адыгейский -12% (легкий)+грибы шампиньона+зелень (укроп+петрушка)+ чеснок+чернослив (пару штук)+ соус васаби (острый)- 1 ч.л.+ приправы (на выбор). Все можно брать в произвольной форме. На куриное филе выложить начинку

Лист фольги смазать растительным маслом и посыпать приправами, травами. Свернуть филе рулетом и завернуть в фольгу.

Рулетики уложить в пароварку и на режим "Варка на пару"35-40 мин.

По окончанию программы достать рулеты и дать немного остыть, разворачиваем, нарезаем, угощаемся. Получилось нежно, вкусно и пикантно ( я думаю за счет васаби и чернослива).

Приятного аппетита!

Подборка салатов с кальмарами

1. Кальмар + яичный белок + зелёный горошек + лук + йогурт
2. Огурец + кальмар + лист салата + яйца + горчица и йогурт + чеснок
3. Кальмар + сладкий перец + огурец + зелень + кунжут + соевый соус
4. Помидор + кальмар + шампиньоны + лист салата
5. Кальмар + тушёные морковь и лук + яйцо + йогурт
6. Сыр + кальмар + яйца + помидоры + зелень + заправка из йогурта, горчицы и чеснока

Питайтесь правильно!

🍗 Утиные ножки с мандаринами

🗒 Ингредиенты:
‣ утиные ножки – 2 шт (~600 г)
‣ мандарины – 8 шт
‣ соевый соус – 40 г
‣ перец чёрный молотый – 1 ч.л
‣ паприка сладкая – 1,5 ст.л
‣ корица – 1,5 ст.л
‣ мёд – 1 ст.л
‣ чеснок – 2 зубчика
‣ тимьян – несколько веточек

🍽 Приготовление:
1. Для маринования ножек смешиваем соевый соус, паприку, корицу, мёд, сок 1 мандарина, выдавливаем 2 зубчика чеснока. Все перемешиваем и оставляем мариноваться утку на 2 часа минимум. Лучше убрать в холодильник на ночь.
2. 2 мандарина нарезаем кольцами, остальные — на 4 части. Не чистим.
3. На дно блюда выкладываем кольца мандаринов, затем утиные ножки. Ножки нужно дополнительно смазать оставшимся маринадом.
4. Далее перчим утку и выкладываем со всех сторон мандарины. На утку кладём веточки тимьяна.
5. Отправляем в духовку на 1,5 часа при 180°С. Если у вас ножки начнут сильно темнеть, можно все накрыть фольгой.
6. Смазываем утку вытопившимся жиром и соком и падаем вместе с мандаринами.

Подборка салатов с креветками

1. Листья салата + помидоры + креветки + авокадо + оливковое масло
2. Обжаренные креветки + руккола + помидоры + натуральный йогурт
3. Креветки + листья салата + помидорки черри + французская горчица + сок лимона
4. Креветки гриль + руккола + помидор + сыр + бальзамический уксус
5. Креветки + стручки горошка + красный лук + поджаренный омлетик + лимонный сок
6. Креветки + авокадо + помидор + чеснок + оливковое масло + сок лимона + петрушка

Питайтесь правильно!

Индейка с овощами
Ингредиенты:

индейка или курица - 500 гр
морковь - 1 крупная или 2 не большие
лук репчатый - 1 крупная
фасоль стручковая - 400 гр
грибы (шампиньоны) - 250 гр
чеснок - 2-3 зубчика
чили перчик - по вкусу
соль
тимьян
⠀
Способ приготовления:
мясо режем кубиком грибы на 4 части. Лук режем полукольцами. Морковь нарезаем произвольно крупными кусочками.
Чеснок и Чили мелко нарезаем.
все ингредиенты соединяем, перемешиваем и добавляем специи.
ставим в разогретую до 180-190 градусов духовку и тушим до готовности - ~ 30-40 минут

Приятного аппетита

🥘 Cалатик с копчёной курицей. ☺

Быстрое суфле из творога
на 100 грамм - 118.21 ккал Б/Ж/У - 9.61/5.75/6.32

Ингредиенты:
Творог 0% (мягкий) 200г
Яйцо 1шт
Яблоко
Изюм (по желанию)

Приготовление:
Яблоко натереть на терке, смешать с творогом и яйцом. Поставить в микроволновку на 5 мин. В конце посыпать корицей.
Такое суфле даже можно есть вечером, при условии, что вы не добавляете сахар или сахарозаменитель. С утра в рецепт его можно добавить. Так же, с утра в рецепт можно добавить спелый банан. Это будет отличным зарядом энергии перед рабочим днем, и даст ощущение сытости на долго.

Приятного аппетита!

Подборка идей полезных бутербродов
⠀
Основа полезного бутерброда-ц/з хлеб, хлебцы или овсяноблин.
хлеб не зло, пару кусочков в день не повредит
покупайте «правильный» хлеб и хлебцы
хлеб ОБЯЗАТЕЛЬНО подсушить

ВАРИАНТЫ:
1.авокадо+руккола+яйцо-пашот +с/с рыба;
2.куриное филе/индейка гриль+творожный сыр+зубчик
3.чеснока+помидор+зелень;
4. моцарелла+свежий базилик+Черри+оливковое масло+прованские травы+бальзамический крем;
5. красная малосольная рыба+листья салата/руккола+огурец+ творожный сыр ;
6. песто+черри+сыр твердый;
7. хумус+запечённые овощи/грибы +чеснок ;
8. тунец натуральный+варёные яйца+чеснок+зелёный лук+натуральный йогурт/сметана/творожный сыр;
9. авокадо+Черри+базилик+бальзамик;
10. прошутто+козий сыр/долблю +дыня;
11. Фета +клубника/арбуз+базилик;
12. йогурт/мягкий творог+семена чиа +ягоды;
13. сыр+банан;
14. ореховая паста+банан;
15. творог+орехи+мед+корица;
16. с джемом или ппвареньем;
17. творог+яблоко+мёд+корица;
18. творог+груша+мёд;
19. сливочный творожный сыр+инжир /персик+орехи;
20. творожный сыр+ягоды.

🥟 Ленивые пельмени

🗒 Ингредиенты:
Для фарша:
‣ фарш говяжий – 500 г
‣ лук – 100 г
‣ чеснок – 20 г
‣ соль и перец – по вкусу
Для панировки:
‣ мука – 200 г
‣ яйца – 3-4 шт
‣ лавровый лист и перец горошком – для варки
‣ сливочное масло и сметана – для подачи

Салат «Коулсло»

«Коулсло» — это салат на основе самого европейского овоща капусты. Он невероятно популярен не только в Европе, но и в США, где практически в каждой семье имеют свой вариант этого салата.

Ингредиенты:

Капуста краснокочанная — 1 маленький кочан
Капуста белокочанная — 1 маленький кочан
Морковь — 2 шт. средние
Кукуруза консервированная — 1 банка
Петрушка — 1 пучок
Йогурт или сметана — 100 г
Уксус яблочный — 1 ст. л.
Сахар — 3 ч. л.
Соль — 0,5 ч. л.
Горчица дижонская — 1 ст. л.
Перец черный молотый — по вкусу

Процесс приготовления:

1. Белокочанную капусту мелко нашинковать. Размять руками. Морковь почистить и натереть на крупной терке.
2. Краснокочанную капусту мелко нашинковать, удаляя жесткие части (прожилки). Хорошо размять руками, чтобы она стала мягче и пустила сок. Зелень петрушки порезать.
3. Из консервированной кукурузы слить жидкость.
4. Смешать все ингредиенты. Полить заправкой и снова аккуратно смешать.
5. Салатная заправка: йогурт, соль, сахар, горчицу, уксус, перец. Смешать. Немного взбить ложкой.
6. Дать салату настояться в холодильнике 2–3 часа, а потом подавать на стол.

Приятного аппетита!