Разминка.
Вытягивание рывков ногами: разминка рывков с пустой штангой
За которым следует…
Три подхода: Раздельный пресс х 5 повторений Отдых 60 секунд
За ним следует ...
Три подхода: Раздельный рывок https://youtu.be/PsiO8lZTU2I х 5 повторений с 3-секундной паузой в падении и 3-секундной паузой в захвате,
Отдых 60 секунд
За ним следует ...
Три подхода: Раздельный рывок х 3 повторения (увеличение веса) Отдых 60 секунд
За ним следует ...
Три подхода: Рывковый баланс х 3 повторения Отдых 60 секунд
Затем…
A.
Каждые 90 секунд, в течение 15 минут (10 подходов): раздельный рывок x 1 повторение при 80-85%
https://youtu.be/PsiO8lZTU2I
В центре внимания сегодняшней сессии должна быть идеальная работа ног. Мы хотим, чтобы спортсмены останавливались на одну-две секунды в положении приема, прежде чем восстанавливаться; в течение этого времени спортсмены должны сосредоточиться на распределении своего веса, чтобы обеспечить оптимальное равновесие и стабильность при нагрузке. Сосредоточьтесь на идеальной механике ... даже если это означает, что сегодня вам нужно немного уменьшить нагрузку!
B.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 12 минут: 8 строгих отжиманий в стойке на руках 16 подтягиваний от груди к перекладине 32 двойных прыжков
Вытягивание рывков ногами: разминка рывков с пустой штангой
За которым следует…
Три подхода: Раздельный пресс х 5 повторений Отдых 60 секунд
За ним следует ...
Три подхода: Раздельный рывок https://youtu.be/PsiO8lZTU2I х 5 повторений с 3-секундной паузой в падении и 3-секундной паузой в захвате,
Отдых 60 секунд
За ним следует ...
Три подхода: Раздельный рывок х 3 повторения (увеличение веса) Отдых 60 секунд
За ним следует ...
Три подхода: Рывковый баланс х 3 повторения Отдых 60 секунд
Затем…
A.
Каждые 90 секунд, в течение 15 минут (10 подходов): раздельный рывок x 1 повторение при 80-85%
https://youtu.be/PsiO8lZTU2I
В центре внимания сегодняшней сессии должна быть идеальная работа ног. Мы хотим, чтобы спортсмены останавливались на одну-две секунды в положении приема, прежде чем восстанавливаться; в течение этого времени спортсмены должны сосредоточиться на распределении своего веса, чтобы обеспечить оптимальное равновесие и стабильность при нагрузке. Сосредоточьтесь на идеальной механике ... даже если это означает, что сегодня вам нужно немного уменьшить нагрузку!
B.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 12 минут: 8 строгих отжиманий в стойке на руках 16 подтягиваний от груди к перекладине 32 двойных прыжков
Разминка.
Серия DROM x 4-6 повторений на упражнение
За которым следует …
Обвязанные раковины моллюсков x 10 повторений + 20 секунд удержания с каждой стороны Обвязанный пожарный гидрант x 10 повторений + 20 секунд удержания с каждой стороны Обвязанный крест под выпадом x 10 повторений с каждой стороны
За которым следует…
Три раунда: 30 двойных прыжков или 30 секунд двойных прыжков,
5 ударов ослом,
10 казачьих приседаний.
Затем…
A.
Каждые 3 минуты, в течение 12 минут (4 подхода): Приседания на спине
* Сеты 1-3: 3 повторения при 88-92% от 1-RM * Сет 4: максимальное количество повторений при 82%
* Сет завершается, когда вы не можете поддерживать качественную форму, проваливаете повторение или должны делать более 1 вдоха в начале каждого повторения.
B.
Десять раундов по времени: 5 Берпи 10 бросков мяча в стену (20/14 фунта)
Серия DROM x 4-6 повторений на упражнение
За которым следует …
Обвязанные раковины моллюсков x 10 повторений + 20 секунд удержания с каждой стороны Обвязанный пожарный гидрант x 10 повторений + 20 секунд удержания с каждой стороны Обвязанный крест под выпадом x 10 повторений с каждой стороны
За которым следует…
Три раунда: 30 двойных прыжков или 30 секунд двойных прыжков,
5 ударов ослом,
10 казачьих приседаний.
Затем…
A.
Каждые 3 минуты, в течение 12 минут (4 подхода): Приседания на спине
* Сеты 1-3: 3 повторения при 88-92% от 1-RM * Сет 4: максимальное количество повторений при 82%
* Сет завершается, когда вы не можете поддерживать качественную форму, проваливаете повторение или должны делать более 1 вдоха в начале каждого повторения.
B.
Десять раундов по времени: 5 Берпи 10 бросков мяча в стену (20/14 фунта)
Разминка.
Два подхода: Вращание гири вокруг головы х 5-7 в каждом направлении https://youtu.be/wJcmanVh5EE Разгибание спины Удержание х 45-60 секунд
За которым следует…
По два подхода на каждую руку:
Жим гири с Пола х 6, https://youtu.be/0S0pPgQXWNk
Разгибание тазобедренных суставов одной рукой x 6 https://youtu.be/0HPSI8dZsoU Турецкий подьем с Пола с гирей х 3, Чередующиеся обратные выпады с гантелями в передней стойке x 6
За которым следует…
Три-четыре подхода: Челночный бег по 5 линиям,
10 махов гирями,
Отдых 30 секунд.
Затем…
A.
Каждые 8 минут, в течение 40 минут (5 подходов) на время: 500/400 метров Гребля 400 метров Бег 20 махов гири (32/24 кг)
Два подхода: Вращание гири вокруг головы х 5-7 в каждом направлении https://youtu.be/wJcmanVh5EE Разгибание спины Удержание х 45-60 секунд
За которым следует…
По два подхода на каждую руку:
Жим гири с Пола х 6, https://youtu.be/0S0pPgQXWNk
Разгибание тазобедренных суставов одной рукой x 6 https://youtu.be/0HPSI8dZsoU Турецкий подьем с Пола с гирей х 3, Чередующиеся обратные выпады с гантелями в передней стойке x 6
За которым следует…
Три-четыре подхода: Челночный бег по 5 линиям,
10 махов гирями,
Отдых 30 секунд.
Затем…
A.
Каждые 8 минут, в течение 40 минут (5 подходов) на время: 500/400 метров Гребля 400 метров Бег 20 махов гири (32/24 кг)
Разминка.
* Гимнастическая разминка Invictus*
За которым следует…
В течение 60 секунд выполняйте один подход: Мини-стойка на руках или Мини-релизная стойка на руках по 10 повторений.
За которым следует…
Каждую минуту, по минутам, в течение 6 минут (2 подхода): Интервал 1 – Упражнение "Колесо от стены" х 40 секунд, Интервал 2 – Стойка на три четверти на стене х 30-40 секунд,
Интервал 3 – Стойка на три четверти на руках (отдельно стоящая) х 8-10 повторений
За которым следует…
Каждые 30 секунд, в течение 6 минут (4 подхода): Интервал 1 – Удержание полной поддержки на кольцах х 10-15 секунд Интервал 2 – Удержание положения захвата х 10 секунд
* При необходимости накапливайте время, ставя ноги на пол, когда это необходимо. Интервал 3 – Приседания с переходом к наращиванию мышц x 3-5 повторений
* Переходы для приседания на корточки - это только переход. Плечи должны быть как можно ближе к кольцам на протяжении всех повторений (без подтягиваний и опусканий).
** Делайте это движение медленным и контролируемым. В движении не должно быть точки, в которой вы чувствуете, что используете импульс, и не должно быть никакой части движения, которая ощущается так, как будто вы “опускаетесь” в позицию.
Затем…
A.
Каждую минуту, по минуте, в течение 4 минут (4 подхода): Взятие на грудь х 3 повторения при 50-60% от 1-RM
Отдохните, пока часы не покажут 6 минут, а затем выполните…
Каждые 90 секунд, в течение 6 минут (4 подхода): Взятие на грудь х 2 повторения при 70-80% от 1-RM
Отдохните, пока часы не покажут 12 минут, а затем выполните…
Каждые 2 минуты, в течение 10 минут (5 подходов): Взятие на грудь x 1 повторение при 80-90%
B.
За время: 40/30 калорий на штурмовом велосипеде 30 носки к перекладине 20 силовое взятие на грудь (155/105 фунтов)
* Гимнастическая разминка Invictus*
За которым следует…
В течение 60 секунд выполняйте один подход: Мини-стойка на руках или Мини-релизная стойка на руках по 10 повторений.
За которым следует…
Каждую минуту, по минутам, в течение 6 минут (2 подхода): Интервал 1 – Упражнение "Колесо от стены" х 40 секунд, Интервал 2 – Стойка на три четверти на стене х 30-40 секунд,
Интервал 3 – Стойка на три четверти на руках (отдельно стоящая) х 8-10 повторений
За которым следует…
Каждые 30 секунд, в течение 6 минут (4 подхода): Интервал 1 – Удержание полной поддержки на кольцах х 10-15 секунд Интервал 2 – Удержание положения захвата х 10 секунд
* При необходимости накапливайте время, ставя ноги на пол, когда это необходимо. Интервал 3 – Приседания с переходом к наращиванию мышц x 3-5 повторений
* Переходы для приседания на корточки - это только переход. Плечи должны быть как можно ближе к кольцам на протяжении всех повторений (без подтягиваний и опусканий).
** Делайте это движение медленным и контролируемым. В движении не должно быть точки, в которой вы чувствуете, что используете импульс, и не должно быть никакой части движения, которая ощущается так, как будто вы “опускаетесь” в позицию.
Затем…
A.
Каждую минуту, по минуте, в течение 4 минут (4 подхода): Взятие на грудь х 3 повторения при 50-60% от 1-RM
Отдохните, пока часы не покажут 6 минут, а затем выполните…
Каждые 90 секунд, в течение 6 минут (4 подхода): Взятие на грудь х 2 повторения при 70-80% от 1-RM
Отдохните, пока часы не покажут 12 минут, а затем выполните…
Каждые 2 минуты, в течение 10 минут (5 подходов): Взятие на грудь x 1 повторение при 80-90%
B.
За время: 40/30 калорий на штурмовом велосипеде 30 носки к перекладине 20 силовое взятие на грудь (155/105 фунтов)
Разминка.
10 Медленные и контролируемые глубокие приседания 10 Медленный и контролируемый пульс лодыжки гири (с каждой стороны)
За которым следует…
Два подхода: 30 секунд ходьбы полосатого монстра (вперед) 30 секунд ходьбы полосатого монстра (назад)
30 секунд ходьбы с боковыми полосами (вправо)
30 секунд ходьбы с боковыми полосами (влево)
30 секунд ходьбы с боковыми полосами (влево) 30 секунд Полоса сопротивлялась ходьбе (справа) 30 Секунд Полоса сопротивлялась ходьбе (слева)
Затем…
A.
Выполните пять раундов за время: 5 выход силой 20 зашагиваний с гантелями (50/35 фунтов DBs; 20 "box; по 10 в каждой) 30 рывков гантелей (50/35 фунтов) 400 Метров бег
10 Медленные и контролируемые глубокие приседания 10 Медленный и контролируемый пульс лодыжки гири (с каждой стороны)
За которым следует…
Два подхода: 30 секунд ходьбы полосатого монстра (вперед) 30 секунд ходьбы полосатого монстра (назад)
30 секунд ходьбы с боковыми полосами (вправо)
30 секунд ходьбы с боковыми полосами (влево)
30 секунд ходьбы с боковыми полосами (влево) 30 секунд Полоса сопротивлялась ходьбе (справа) 30 Секунд Полоса сопротивлялась ходьбе (слева)
Затем…
A.
Выполните пять раундов за время: 5 выход силой 20 зашагиваний с гантелями (50/35 фунтов DBs; 20 "box; по 10 в каждой) 30 рывков гантелей (50/35 фунтов) 400 Метров бег
Разминка.
Один набор: Вис на турнике х 60 секунд Планка х 60 секунд Висеть на турнике обратным хватом х 60 секунд
Удержание в положении лодочка х 60 секунд
Затем…
Три комплекта: Ходьба с ползунковой печатью x 25 футов вперед, 25 футов назад Отжиманий на кольцах x 10 повторений
Затем…
A.
Три подхода для максимального количества повторений: Непрерывный жим с груди при 80% веса тела
Отдых 15 секунд Непрерывные строгие подтягивания Отдых 3 минуты
Спортсмены должны стремиться использовать нагрузку, которая позволят им выполнить не менее 8 повторений каждого движения в первом сете.
B.
На время: 10 ударов мячом по стенке (20/14 фунтов) 1 отжимание на кольцах 9 ударов мячом по стенке 2 отжимание на кольцах 8 ударов мячом по стенке 3 отжимание на кольцах … 1 Удар настенным мячом 10 отжимание на кольцах
Один набор: Вис на турнике х 60 секунд Планка х 60 секунд Висеть на турнике обратным хватом х 60 секунд
Удержание в положении лодочка х 60 секунд
Затем…
Три комплекта: Ходьба с ползунковой печатью x 25 футов вперед, 25 футов назад Отжиманий на кольцах x 10 повторений
Затем…
A.
Три подхода для максимального количества повторений: Непрерывный жим с груди при 80% веса тела
Отдых 15 секунд Непрерывные строгие подтягивания Отдых 3 минуты
Спортсмены должны стремиться использовать нагрузку, которая позволят им выполнить не менее 8 повторений каждого движения в первом сете.
B.
На время: 10 ударов мячом по стенке (20/14 фунтов) 1 отжимание на кольцах 9 ударов мячом по стенке 2 отжимание на кольцах 8 ударов мячом по стенке 3 отжимание на кольцах … 1 Удар настенным мячом 10 отжимание на кольцах
Табата 10 упражнений 5 кругов
30 сек работа 15 сек отдых
1. Приседание с гирей на груди
2. Отжимания
3. Тяга гири к подбородку
4. Жим гантели 9кг правой рукой
5. Жим гантели 9кг левой рукой
6. Пресс скручивания
7. Тяга гири в наклоне к поясу правой рукой
8. Тяга гири в наклоне к поясу левой рукой
9. Подьем на бицепс гантелей одновременно
10. Выпрыгивания из положения сидя
Отдых 60сек между кругами
Вес гири 24кг
30 сек работа 15 сек отдых
1. Приседание с гирей на груди
2. Отжимания
3. Тяга гири к подбородку
4. Жим гантели 9кг правой рукой
5. Жим гантели 9кг левой рукой
6. Пресс скручивания
7. Тяга гири в наклоне к поясу правой рукой
8. Тяга гири в наклоне к поясу левой рукой
9. Подьем на бицепс гантелей одновременно
10. Выпрыгивания из положения сидя
Отдых 60сек между кругами
Вес гири 24кг
👍1
Разминка.
Два подхода: Бег х 200м
Удержание в полуприседе с гирей х 30 секунд
Затем…
Два подхода: Румынская становая тяга с гирями по 10 повторений
Приседание с гирями по 10 повторений Боковая планка Отскок бедра x 15 повторений с каждой стороны
Затем…
A.
Каждые 3 минуты, в течение 12 минут (4 подхода): Приседания на спине
*Сеты 1-3: 2 повторения при 90-94% от 1-RM * Сет 4: максимальное количество повторений при 85%
* Сет завершается, когда вы не можете поддерживать качественную форму, проваливаете повторение или должны делать более 1 вдоха в начале каждого повторения.
B.
Три раунда на время: Бег на 400 метров 20 подтягиваний до груди к перекладине 10 взятий на грудь (155/105 фунтов)
Ограничение по времени = 16 минут
Два подхода: Бег х 200м
Удержание в полуприседе с гирей х 30 секунд
Затем…
Два подхода: Румынская становая тяга с гирями по 10 повторений
Приседание с гирями по 10 повторений Боковая планка Отскок бедра x 15 повторений с каждой стороны
Затем…
A.
Каждые 3 минуты, в течение 12 минут (4 подхода): Приседания на спине
*Сеты 1-3: 2 повторения при 90-94% от 1-RM * Сет 4: максимальное количество повторений при 85%
* Сет завершается, когда вы не можете поддерживать качественную форму, проваливаете повторение или должны делать более 1 вдоха в начале каждого повторения.
B.
Три раунда на время: Бег на 400 метров 20 подтягиваний до груди к перекладине 10 взятий на грудь (155/105 фунтов)
Ограничение по времени = 16 минут
Разминка.
Один подход:
“Общая разминка по гребле”
Руки -только гребля х 10 повторений
Бедра -только гребля х 10 повторений
Ноги -только гребля х 10 повторений
прямо в…
Гребля x 30 секунд при 20 ударах в минуту
Гребля x 30 секунд при 22 ударах в минуту
Гребля x 30 секунд при 24 ударах в минуту
Гребля x 30 секунд при 26 ударах в минуту
За которым следует…
Три подхода:
Отжимания в стойке на руках в наклоне х 6 повторений https://youtube.com/shorts/PLyV9h1Fle4?feature=share
Одиночные скакалка х 50 повторений
Затем…
A.
За время:
1000-метровый гребля
100 двойных скакалка
50/35 калорий штурмового велосипеда
25 строгих отжиманий в стойке на руках
50/35 калорий штурмового велосипеда
100 двойных скакалка
1000-метровый гребля
Один подход:
“Общая разминка по гребле”
Руки -только гребля х 10 повторений
Бедра -только гребля х 10 повторений
Ноги -только гребля х 10 повторений
прямо в…
Гребля x 30 секунд при 20 ударах в минуту
Гребля x 30 секунд при 22 ударах в минуту
Гребля x 30 секунд при 24 ударах в минуту
Гребля x 30 секунд при 26 ударах в минуту
За которым следует…
Три подхода:
Отжимания в стойке на руках в наклоне х 6 повторений https://youtube.com/shorts/PLyV9h1Fle4?feature=share
Одиночные скакалка х 50 повторений
Затем…
A.
За время:
1000-метровый гребля
100 двойных скакалка
50/35 калорий штурмового велосипеда
25 строгих отжиманий в стойке на руках
50/35 калорий штурмового велосипеда
100 двойных скакалка
1000-метровый гребля
Разминка.
Один подход : “Общая разминка при беге” Примерно по 50 футов каждый из: высокие колени над забором,
вперед через забор,
назад Прыжки кролика Самоубийства, оставайтесь лицом вперед на протяжении всего движения
За которым следует…
От одного до двух комплектов: “Чистая разминка Охотника” Румынская становая тяга х 5 повторений Тяга с протяжкой х 5 повторений Приседание фронтальные х 5 повторений Взятие на грудь + толчок х 5 Взятие на грудь в сед + толчок х 5 Силовое Взятие на грудь + толчок х 5 Рывок + толчок х 5
Затем…
A.
Каждые 2 минуты, в течение 8 минут (4 подхода): взятие на грудь + толчок + Приседания фронтальное + Рывок @ 55-70% от 1-RM толчка
За которым следует…
Каждую минуту, по минуте, в течение 10 минут: толчок и рывок x 1 повторение при 75-85%
B.
На время: Бег на 800 метров 40 “Кластеров” гантелей (50/35 фунтов DBs) Бег на 800 метров
Один подход : “Общая разминка при беге” Примерно по 50 футов каждый из: высокие колени над забором,
вперед через забор,
назад Прыжки кролика Самоубийства, оставайтесь лицом вперед на протяжении всего движения
За которым следует…
От одного до двух комплектов: “Чистая разминка Охотника” Румынская становая тяга х 5 повторений Тяга с протяжкой х 5 повторений Приседание фронтальные х 5 повторений Взятие на грудь + толчок х 5 Взятие на грудь в сед + толчок х 5 Силовое Взятие на грудь + толчок х 5 Рывок + толчок х 5
Затем…
A.
Каждые 2 минуты, в течение 8 минут (4 подхода): взятие на грудь + толчок + Приседания фронтальное + Рывок @ 55-70% от 1-RM толчка
За которым следует…
Каждую минуту, по минуте, в течение 10 минут: толчок и рывок x 1 повторение при 75-85%
B.
На время: Бег на 800 метров 40 “Кластеров” гантелей (50/35 фунтов DBs) Бег на 800 метров
Разминка.
Три подхода: Зашагивание на стену x 2 повторения Зашагиваний на бокс x 10 повторений
За которым следует…
Два подхода: Становая тяга с гантелями на одной руке по 10 с каждой стороны Перенос гантелей официантом по 50 футов с каждой стороны
Затем…
A.
Четыре подхода: Становая тяга х 6 повторений при 75% от 1-RM Становой тяги
Отдых 30-60 секунд Сгибание и разгибание плеч стоя x 6 повторений Отдых 60-90 секунд
B.
"Открытое соревнование CrossFit Games 22.1" Выполните как можно больше раундов и повторений за 15 минут: 3 зашагивание на стену 12 рывков гантелей (50/35 фунтов) 15 прыжков на боксе (24 " / 20")
Три подхода: Зашагивание на стену x 2 повторения Зашагиваний на бокс x 10 повторений
За которым следует…
Два подхода: Становая тяга с гантелями на одной руке по 10 с каждой стороны Перенос гантелей официантом по 50 футов с каждой стороны
Затем…
A.
Четыре подхода: Становая тяга х 6 повторений при 75% от 1-RM Становой тяги
Отдых 30-60 секунд Сгибание и разгибание плеч стоя x 6 повторений Отдых 60-90 секунд
B.
"Открытое соревнование CrossFit Games 22.1" Выполните как можно больше раундов и повторений за 15 минут: 3 зашагивание на стену 12 рывков гантелей (50/35 фунтов) 15 прыжков на боксе (24 " / 20")
Разминка.
Два подхода: Штурмовой велосипед х 90 секунд Пульс щуки х 10 повторений
Затем…
Два подхода: подтягивания кипингом х 10 повторений,
бег х 200 м
Затем…
A.
Каждые 7 минут, в течение 42 минут (6 подходов) на время: 20/15 калорий на велотренажере 400-метров бег 10 пальцами ног до перекладины
Два подхода: Штурмовой велосипед х 90 секунд Пульс щуки х 10 повторений
Затем…
Два подхода: подтягивания кипингом х 10 повторений,
бег х 200 м
Затем…
A.
Каждые 7 минут, в течение 42 минут (6 подходов) на время: 20/15 калорий на велотренажере 400-метров бег 10 пальцами ног до перекладины
Разминка.
Два подхода: Бег х 200 м Лягушка качается х 60 секунд Подтягивание на поперечной скамье с утяжелением из ПВХ x 60 секунд
Затем…
Два подхода: приседания над головой из ПВХ по 10 повторений, пауза в 1 секунду в нижней части каждого повторения Пульс щуки х 20 повторений
Затем…
A.
“Держись ровно” Три раунда на время: бег на 800 метров 10 приседаний над головой (155/105 фунтов) 15 Берпи над штангой 20 пальцев ног на перекладине
Два подхода: Бег х 200 м Лягушка качается х 60 секунд Подтягивание на поперечной скамье с утяжелением из ПВХ x 60 секунд
Затем…
Два подхода: приседания над головой из ПВХ по 10 повторений, пауза в 1 секунду в нижней части каждого повторения Пульс щуки х 20 повторений
Затем…
A.
“Держись ровно” Три раунда на время: бег на 800 метров 10 приседаний над головой (155/105 фунтов) 15 Берпи над штангой 20 пальцев ног на перекладине
Разминка.
Два подхода: Штурмовой велосипед x 90 секунд Отжимания от пикирующего бомбардировщика x 10 повторений Приседания x 10 повторений
За которым следует…
Два подхода : Высокое взятие на грудь x 5.повторения Приседания фронтальные x 5 повторений Взятие штанги на грудь с виса в сед x 5 повторений
Затем…
A.
Каждые 2 минуты, в течение 20 минут (10 подходов): Взятие на грудь x 1 повторение при 85-95% от 1-RM
B.
“Адвокат дьявола” Три раунда по времени: 20/15 калорий штурмового велосипеда 10 жимов дьявола с гантелями (50/35 фунтов)
Два подхода: Штурмовой велосипед x 90 секунд Отжимания от пикирующего бомбардировщика x 10 повторений Приседания x 10 повторений
За которым следует…
Два подхода : Высокое взятие на грудь x 5.повторения Приседания фронтальные x 5 повторений Взятие штанги на грудь с виса в сед x 5 повторений
Затем…
A.
Каждые 2 минуты, в течение 20 минут (10 подходов): Взятие на грудь x 1 повторение при 85-95% от 1-RM
B.
“Адвокат дьявола” Три раунда по времени: 20/15 калорий штурмового велосипеда 10 жимов дьявола с гантелями (50/35 фунтов)
Разминка.
Два подхода:
Гребля х 300 метров
Доброе утро, 15 повторений
Боковая планка по 30 секунд с каждой стороны
Затем…
Два подхода:
Прыжок в ширину х 3 повторения
Румынская становая тяга с гирями х 6 повторений
Махи гирями х 12 повторений
Затем…
A.
Каждые 3 минуты в течение 12 минут (4 подхода):
Становая тяга в сочетании х 12 повторений при 35% от 1-RM
Отдых 30 секунд
Утяжеленная молитвенная растяжка x 60 секунд
Встаньте со штангой так быстро, как только сможете. Опустите штангу до упора и повторите все повторения.
B.
Каждые 6 минут, по 18 минут (3 подхода) на время:
500/400 метров гребля
20 подтягиваний
15 становых тяг (225/155 фунтов)
Два подхода:
Гребля х 300 метров
Доброе утро, 15 повторений
Боковая планка по 30 секунд с каждой стороны
Затем…
Два подхода:
Прыжок в ширину х 3 повторения
Румынская становая тяга с гирями х 6 повторений
Махи гирями х 12 повторений
Затем…
A.
Каждые 3 минуты в течение 12 минут (4 подхода):
Становая тяга в сочетании х 12 повторений при 35% от 1-RM
Отдых 30 секунд
Утяжеленная молитвенная растяжка x 60 секунд
Встаньте со штангой так быстро, как только сможете. Опустите штангу до упора и повторите все повторения.
B.
Каждые 6 минут, по 18 минут (3 подхода) на время:
500/400 метров гребля
20 подтягиваний
15 становых тяг (225/155 фунтов)
Разминка.
Два подхода: Бег х 200м
Выпады с отягощением при ходьбе х 20 повторений Удержание резины х 30 секунд с каждой стороны
Затем…
Один подход: “Разминка приседаний со штангой на спине” Стойка лошади с низкой нагрузкой х 30 секунд Приседания в стойке лошади с низкой нагрузкой х 6 повторений
Казачьи приседания с низкой нагрузкой х 6 повторений с каждой стороны Боковые наклоны х 12 с каждой стороны Доброе утро х 6 повторений Приседания Кан х 6 повторений Приседания х 6 повторений
Затем…
A.
Пять раундов на время: бег на 400 метров 12 чередующихся выпадов вперед (135/95 фунтов) 12 приседаний (135/95 фунтов)
Два подхода: Бег х 200м
Выпады с отягощением при ходьбе х 20 повторений Удержание резины х 30 секунд с каждой стороны
Затем…
Один подход: “Разминка приседаний со штангой на спине” Стойка лошади с низкой нагрузкой х 30 секунд Приседания в стойке лошади с низкой нагрузкой х 6 повторений
Казачьи приседания с низкой нагрузкой х 6 повторений с каждой стороны Боковые наклоны х 12 с каждой стороны Доброе утро х 6 повторений Приседания Кан х 6 повторений Приседания х 6 повторений
Затем…
A.
Пять раундов на время: бег на 400 метров 12 чередующихся выпадов вперед (135/95 фунтов) 12 приседаний (135/95 фунтов)
ДЕНЬ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:
https://youtu.be/A4Wg23V3sG4
* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы
https://youtu.be/R2tf-_FkTE4
B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)
* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:
https://youtu.be/A4Wg23V3sG4
* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы
https://youtu.be/R2tf-_FkTE4
B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)
* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.
Разминка.
Три подхода: Двойной прыжок, тренировочный или одиночный прыжок x 30 секундный Червь x 3 повторения https://youtu.be/uwB_lmF3_R0 Жим гантелей одной рукой x 5 повторений, затем Перенос гантели официантом x 50 футов * выполняйте жим гантелей одной рукой и перенос официанта на одной стороне, прежде чем переключать стороны
Затем…
Два комплекта: “Разминка с глубоким падением” Падение в глубину х 1 повторение Падение в глубину + прыжок в максимальную высоту х 2 повторения Падение в глубину + прыжок в длину х 3 повторения
Затем…
A.
Каждые 2 минуты в течение 20 минут выполняйте: рывок вниз + Силовой рывок + Рывок с паузой при 70-80%
Удерживайте нижнюю часть погружения в течение 2 секунд, затем удерживайте положение приема в течение 2 секунд. Сосредоточьтесь на правильной механике.
B.
“Открытое мероприятие CrossFit Games 21.1” За время: 1 зашагиваний на стену 10 двойных прыжков
3 зашагиваний на стену 30 двойных прыжков 6 зашагиваний на стену 60 двойных прыжков 9 зашагиваний на стену 90 двойных прыжков
15 зашагиваний на стену 150 двойных прыжков
21 зашагиваний на стену 210 двойных прыжков
Ограничение по времени = 15 минут
Три подхода: Двойной прыжок, тренировочный или одиночный прыжок x 30 секундный Червь x 3 повторения https://youtu.be/uwB_lmF3_R0 Жим гантелей одной рукой x 5 повторений, затем Перенос гантели официантом x 50 футов * выполняйте жим гантелей одной рукой и перенос официанта на одной стороне, прежде чем переключать стороны
Затем…
Два комплекта: “Разминка с глубоким падением” Падение в глубину х 1 повторение Падение в глубину + прыжок в максимальную высоту х 2 повторения Падение в глубину + прыжок в длину х 3 повторения
Затем…
A.
Каждые 2 минуты в течение 20 минут выполняйте: рывок вниз + Силовой рывок + Рывок с паузой при 70-80%
Удерживайте нижнюю часть погружения в течение 2 секунд, затем удерживайте положение приема в течение 2 секунд. Сосредоточьтесь на правильной механике.
B.
“Открытое мероприятие CrossFit Games 21.1” За время: 1 зашагиваний на стену 10 двойных прыжков
3 зашагиваний на стену 30 двойных прыжков 6 зашагиваний на стену 60 двойных прыжков 9 зашагиваний на стену 90 двойных прыжков
15 зашагиваний на стену 150 двойных прыжков
21 зашагиваний на стену 210 двойных прыжков
Ограничение по времени = 15 минут
YouTube
Inchworm - Four Barrel CrossFit
For more info visit:
fourbarrelcrossfit.com
Facebook: Four Barrel Crossfit
Twitter: @4barrelcrossfit
fourbarrelcrossfit.com
Facebook: Four Barrel Crossfit
Twitter: @4barrelcrossfit
Разминка.
Три подхода: Гребля х 200м
Передняя стойка для переноски с гирями на одной руке х 100 футов с каждой стороны https://youtu.be/xOHXNvEcJ5I
Затем…
Два подхода: Подтягивание кипинг х 10 повторений Отжимание от пикирующего бомбардировщика х 8 повторений Махи гири х 6 повторений
Затем…
A.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 30 минут: 500/400 Гребля 40 Чередующихся обратных выпадов с гирями 30 махов гири 20 отжиманий 10 пальцев ног к перекладине или колени к локтям
Три подхода: Гребля х 200м
Передняя стойка для переноски с гирями на одной руке х 100 футов с каждой стороны https://youtu.be/xOHXNvEcJ5I
Затем…
Два подхода: Подтягивание кипинг х 10 повторений Отжимание от пикирующего бомбардировщика х 8 повторений Махи гири х 6 повторений
Затем…
A.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 30 минут: 500/400 Гребля 40 Чередующихся обратных выпадов с гирями 30 махов гири 20 отжиманий 10 пальцев ног к перекладине или колени к локтям
Разминка.
Два подхода: Гребля х 90 секунд Прыжок в длину х 3 повторения
Затем…
Три подхода: “Чистая разминка на тарелке” Приседание Кан х 5 повторений Выносы от пола до потолка х 10 повторений Запрыгивания на блин х 15 повторений https://youtu.be/EmXIhgQXfXc
Затем…
A.
Потратьте 20-24 минуты, чтобы подготовиться к сегодняшней 1-РМ Взятие на грудь
B.
“Финал игр по кроссфиту 2008 года” На время: 30 приседаний со штангой над головой (155/105 фунтов)
Два подхода: Гребля х 90 секунд Прыжок в длину х 3 повторения
Затем…
Три подхода: “Чистая разминка на тарелке” Приседание Кан х 5 повторений Выносы от пола до потолка х 10 повторений Запрыгивания на блин х 15 повторений https://youtu.be/EmXIhgQXfXc
Затем…
A.
Потратьте 20-24 минуты, чтобы подготовиться к сегодняшней 1-РМ Взятие на грудь
B.
“Финал игр по кроссфиту 2008 года” На время: 30 приседаний со штангой над головой (155/105 фунтов)