Разминка.
Два подхода: Штурмовой велосипед x 60 секунд Пассивное приседание с гирей x 30 секунд (держите гирю в нижней части приседания и перемещайте вес из стороны в сторону, чтобы раскрыть бедра)
За которым следует…
Два подхода: Альпинист с гирями х 10 повторений Приседание с гирями х 3 повторения
Затем…
A.
Каждые 2 минуты, в течение 10 минут (5 подходов): Фронтальные приседания * Сет 1-3 повторения при 70% от 1–кратного приседания спереди * Сет 2 - 2 повторения при 75% * Сет 3 – 2 повторения при 80% * Сет 4 – 1 повторение при 85% *Сет 5 – 1 повторение при 87,5%
B.
Выполните раунды по 21, 15 и 9 калорий / повторений за время: Штурмовой велосипед (для калорий) Приседания на спине (135/95 фунтов)
Два подхода: Штурмовой велосипед x 60 секунд Пассивное приседание с гирей x 30 секунд (держите гирю в нижней части приседания и перемещайте вес из стороны в сторону, чтобы раскрыть бедра)
За которым следует…
Два подхода: Альпинист с гирями х 10 повторений Приседание с гирями х 3 повторения
Затем…
A.
Каждые 2 минуты, в течение 10 минут (5 подходов): Фронтальные приседания * Сет 1-3 повторения при 70% от 1–кратного приседания спереди * Сет 2 - 2 повторения при 75% * Сет 3 – 2 повторения при 80% * Сет 4 – 1 повторение при 85% *Сет 5 – 1 повторение при 87,5%
B.
Выполните раунды по 21, 15 и 9 калорий / повторений за время: Штурмовой велосипед (для калорий) Приседания на спине (135/95 фунтов)
ДЕНЬ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:
https://youtu.be/A4Wg23V3sG4
* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы
https://youtu.be/R2tf-_FkTE4
B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)
* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:
https://youtu.be/A4Wg23V3sG4
* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы
https://youtu.be/R2tf-_FkTE4
B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)
* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.
Разминка.
Два подхода: Штурмовой велосипед x 60 секундная ходьба с уплотнением слайдера x 25 футов вперед, 25 футов назад V-Up x 10 повторений
За которым следует…
Два подхода: Двойной или одиночный прыжки на скакалке х 30 секунд Приседания х 10 повторений Кипинг подтягивания х 10 повторений
Затем…
A.
Для максимального количества повторений (или калорий): 60 секунд на штурмовом велосипеде,
60 секунд отдыха 60 секунд бурпи с запрыгиванием на тумбу (24 "/ 20 "),
60 секунд отдыха,
60 секунд ноги к перекладине, 60 секунд отдыха, 60 секунд двойные прыжки, 60 секунд отдыха, 60 секунд приседаний спереди (135/95 фунтов)
60 секунд отдыха, 60 секунд отжиманий
Отдохните 4 минуты, пока ходовые часы не покажут 15:00, а затем…
B.
Каждую минуту, по минуте, в течение 24 минут (4 подхода) из: 1–я минута – Штурмовой велосипед x 55-60% калорий, полученных за 60 секунд
2-я минута – Бурпи с запрыгиванием на тумбу (24 "/ 20 ") x 55-60% повторений, выполненных за 60 секунд
3-я минута - Ноги к перекладине x 55-60% повторений, выполненных за 60 секунд
4–я минута Двойные прыжки x 55-60% повторений, выполненных за 60 секунд Минута 5 – Приседания спереди x 55-60% повторений, выполненных за 60 секунд Минута 6 – Отжимания x 55-60% повторений, выполненных за 60 секунд
Два подхода: Штурмовой велосипед x 60 секундная ходьба с уплотнением слайдера x 25 футов вперед, 25 футов назад V-Up x 10 повторений
За которым следует…
Два подхода: Двойной или одиночный прыжки на скакалке х 30 секунд Приседания х 10 повторений Кипинг подтягивания х 10 повторений
Затем…
A.
Для максимального количества повторений (или калорий): 60 секунд на штурмовом велосипеде,
60 секунд отдыха 60 секунд бурпи с запрыгиванием на тумбу (24 "/ 20 "),
60 секунд отдыха,
60 секунд ноги к перекладине, 60 секунд отдыха, 60 секунд двойные прыжки, 60 секунд отдыха, 60 секунд приседаний спереди (135/95 фунтов)
60 секунд отдыха, 60 секунд отжиманий
Отдохните 4 минуты, пока ходовые часы не покажут 15:00, а затем…
B.
Каждую минуту, по минуте, в течение 24 минут (4 подхода) из: 1–я минута – Штурмовой велосипед x 55-60% калорий, полученных за 60 секунд
2-я минута – Бурпи с запрыгиванием на тумбу (24 "/ 20 ") x 55-60% повторений, выполненных за 60 секунд
3-я минута - Ноги к перекладине x 55-60% повторений, выполненных за 60 секунд
4–я минута Двойные прыжки x 55-60% повторений, выполненных за 60 секунд Минута 5 – Приседания спереди x 55-60% повторений, выполненных за 60 секунд Минута 6 – Отжимания x 55-60% повторений, выполненных за 60 секунд
YouTube
Slider Seal Walk | Invictus Fitness
Unlock your peak performance with Invictus Fitness. Programs, coaching & results that speak for themselves — start today. https://linktr.ee/invictus_fitness
______________
Use code: INVICTUS10 to get $10 off your first month with Invictus Athlete and Invictus…
______________
Use code: INVICTUS10 to get $10 off your first month with Invictus Athlete and Invictus…
👍1
Разминка.
Два подхода: Гребля х 60 секунд Гребец Щука или Подтягивание х 5 повторений
За которым следует…
Два подхода: Приседание с гантелями или штангой кан х 10 повторений Гантель или штанга над головой Попеременный обратный выпад х 10 повторений Прыжок в длину х 5 повторений
Затем…
A.
Каждые 2 минуты, в течение 6 минут (3 подхода): 2 тяги до колен + Взятие на грудь при 60% от 1-ПМ.
Сразу же за этим…
Каждые 2 минуты, в течение 16 минут (8 подходов): Взятия на грудь х 2 повторения при 75-85%
B.
На время: 50/35 калорий штурмового велосипеда 25 от земли до потолка (135/95 фунтов)
Два подхода: Гребля х 60 секунд Гребец Щука или Подтягивание х 5 повторений
За которым следует…
Два подхода: Приседание с гантелями или штангой кан х 10 повторений Гантель или штанга над головой Попеременный обратный выпад х 10 повторений Прыжок в длину х 5 повторений
Затем…
A.
Каждые 2 минуты, в течение 6 минут (3 подхода): 2 тяги до колен + Взятие на грудь при 60% от 1-ПМ.
Сразу же за этим…
Каждые 2 минуты, в течение 16 минут (8 подходов): Взятия на грудь х 2 повторения при 75-85%
B.
На время: 50/35 калорий штурмового велосипеда 25 от земли до потолка (135/95 фунтов)
Разминка.
Три подхода: Переноска чемодана с гирями x 50 футов на каждую руку лодочка на спине статика x 30 секунд Становая тяга сумо с гирями x 10 повторений
За которым следует…
Два подхода: Отжимание в стойке на руках с наклоном х 10 повторений Румынская становая тяга с гирями х 10 повторений
Затем…
A.
“Диана” Выполняйте раунды по 21, 15 и 9 повторений за время: Становая тяга 225/155 фунтов Строгие отжимания в стойке на руках
B.
Каждые 2 минуты, в течение 18 минут (3 подхода): Станция 1 – Ягодичный мост со штангой x 6 повторений Станция 2 – растягивание резины как на фото x 30 повторений Станция 3 - уголок x 60 секунд (накопленное время)
Три подхода: Переноска чемодана с гирями x 50 футов на каждую руку лодочка на спине статика x 30 секунд Становая тяга сумо с гирями x 10 повторений
За которым следует…
Два подхода: Отжимание в стойке на руках с наклоном х 10 повторений Румынская становая тяга с гирями х 10 повторений
Затем…
A.
“Диана” Выполняйте раунды по 21, 15 и 9 повторений за время: Становая тяга 225/155 фунтов Строгие отжимания в стойке на руках
B.
Каждые 2 минуты, в течение 18 минут (3 подхода): Станция 1 – Ягодичный мост со штангой x 6 повторений Станция 2 – растягивание резины как на фото x 30 повторений Станция 3 - уголок x 60 секунд (накопленное время)
Разминка.
Два подхода: Бег х 400м
Пассивное висение на турнике для подтягивания х 30 секунд Подтягивание кипингом х 10 повторений Отжимание от пикирующего бомбардировщика х 10 повторений Жим гантелей одной рукой х 10 с каждой стороны
За которым следует…
Два подхода: “Серия падения глубины”
Падение в глубину x 1 Падение в глубину + прыжок в максимальную высоту x 2 Падение в глубину + Прыжок в длину x 3
Затем…
A.
Каждые 90 секунд, в течение 18 минут, выполняйте (12 подходов): Подсед в фронтальной стойке + Толчок х 1 повторение при 75-80% https://youtu.be/D8O2LUJ4xS4
B.
По времени: 30 пальцев ног к перекладине,
30 жим от плеч до потолка (115/75 фунтов) https://youtu.be/VJwXc6blgW8 ,
30 подтягиваний до груди,
30 жим от плеч до потолка (115/75 фунтов),
30 пальцев ног к перекладине
Два подхода: Бег х 400м
Пассивное висение на турнике для подтягивания х 30 секунд Подтягивание кипингом х 10 повторений Отжимание от пикирующего бомбардировщика х 10 повторений Жим гантелей одной рукой х 10 с каждой стороны
За которым следует…
Два подхода: “Серия падения глубины”
Падение в глубину x 1 Падение в глубину + прыжок в максимальную высоту x 2 Падение в глубину + Прыжок в длину x 3
Затем…
A.
Каждые 90 секунд, в течение 18 минут, выполняйте (12 подходов): Подсед в фронтальной стойке + Толчок х 1 повторение при 75-80% https://youtu.be/D8O2LUJ4xS4
B.
По времени: 30 пальцев ног к перекладине,
30 жим от плеч до потолка (115/75 фунтов) https://youtu.be/VJwXc6blgW8 ,
30 подтягиваний до груди,
30 жим от плеч до потолка (115/75 фунтов),
30 пальцев ног к перекладине
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
С наступающим, бандиты и девчули 🎉🎆
Разминка.
Два набора: Гребля х 90 секунд Реверанс Выпад х 8 с каждой стороны
За которым следует…
Один подход: “Разминка приседаний с отягощением” по 6 повторений на каждое упражнение
Затем…
A.
Каждые 3 минуты, в течение 12 минут (4 подхода): Приседания *Сет 1 - 2 повторения при 85-90% *Сет 2 – 2 повторения при 85-90% *Сет 3 – 2 повторения при 85-90% *Сет 4 – Максимальное количество повторений при 80%
B.
На время: 1000-метров гребля 50 чередующихся пистолетов 25 Берпи с прыжком на короб (24 "/ 20")
Два набора: Гребля х 90 секунд Реверанс Выпад х 8 с каждой стороны
За которым следует…
Один подход: “Разминка приседаний с отягощением” по 6 повторений на каждое упражнение
Затем…
A.
Каждые 3 минуты, в течение 12 минут (4 подхода): Приседания *Сет 1 - 2 повторения при 85-90% *Сет 2 – 2 повторения при 85-90% *Сет 3 – 2 повторения при 85-90% *Сет 4 – Максимальное количество повторений при 80%
B.
На время: 1000-метров гребля 50 чередующихся пистолетов 25 Берпи с прыжком на короб (24 "/ 20")
Разминка.
Два подхода: Бег х 400м
Зашагивания на тумбу х 10 повторений Приседания х 15 повторений Румынская становая тяга с гирями х 10 повторений
Затем…
A.
“Радость кролика” Цель: Выполните как можно больше повторений и как можно быстрее.
Задание: Команды из двух человек должны выполнить как можно больше повторений следующих движений за время.
Миссия начнется с того, что один партнер будет бегать, а другой - выполнять одно из назначенных движений. Партнер “в помещении” выполнит столько повторений движения, сколько сможет, пока его партнер не вернется и они не поменяются ролями. После того, как оба партнера завершили пробежку и первое движение, цикл повторяется до тех пор, пока каждый партнер не завершит четыре спринта на 400 метров и не выполнит все четыре движения.
Движения: Трастеры (45/33 фунта) Взмахи гири (24/16 кг) Броски мяча (20/14 фунта) Прыжки на тумбу (24"/20")
Подсчет очков: Оценка команды будет определяться количеством повторений, которые она выполнила в закрытых помещениях, с учетом штрафного времени.
Два подхода: Бег х 400м
Зашагивания на тумбу х 10 повторений Приседания х 15 повторений Румынская становая тяга с гирями х 10 повторений
Затем…
A.
“Радость кролика” Цель: Выполните как можно больше повторений и как можно быстрее.
Задание: Команды из двух человек должны выполнить как можно больше повторений следующих движений за время.
Миссия начнется с того, что один партнер будет бегать, а другой - выполнять одно из назначенных движений. Партнер “в помещении” выполнит столько повторений движения, сколько сможет, пока его партнер не вернется и они не поменяются ролями. После того, как оба партнера завершили пробежку и первое движение, цикл повторяется до тех пор, пока каждый партнер не завершит четыре спринта на 400 метров и не выполнит все четыре движения.
Движения: Трастеры (45/33 фунта) Взмахи гири (24/16 кг) Броски мяча (20/14 фунта) Прыжки на тумбу (24"/20")
Подсчет очков: Оценка команды будет определяться количеством повторений, которые она выполнила в закрытых помещениях, с учетом штрафного времени.
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Разминка.
“Разминка тазобедренного сустава Mind Muscle”
За которым следует…
Три подхода: Становая тяга в удержание чемодана правой рукой x 5 повторений Вращающихся ударов средним мячом (справа) x 10 повторений Отдых по мере необходимости Становая тяга в удержание чемодана левой рукой x 5 повторений Вращающихся ударов средним мячом (слева) x 10 повторений Отдых по мере необходимости
Затем…
A.
Три подхода: Становая тяга x 8 повторений при 70% от 1-RM
Отдых 30-60 секунд Пуловер из ПВХ с утяжелителем для жима лежа x 5 повторений Отдых 60-90 секунд
B.
На время: 1000-метровый ряд 40 становых тяг сумо с гирями (24/16 кг КБс) 40 чередующихся обратных выпадов с гирями (24/16 кг КБс) 40 становых тяг сумо с гирями (24/16 кг КБс)
“Разминка тазобедренного сустава Mind Muscle”
За которым следует…
Три подхода: Становая тяга в удержание чемодана правой рукой x 5 повторений Вращающихся ударов средним мячом (справа) x 10 повторений Отдых по мере необходимости Становая тяга в удержание чемодана левой рукой x 5 повторений Вращающихся ударов средним мячом (слева) x 10 повторений Отдых по мере необходимости
Затем…
A.
Три подхода: Становая тяга x 8 повторений при 70% от 1-RM
Отдых 30-60 секунд Пуловер из ПВХ с утяжелителем для жима лежа x 5 повторений Отдых 60-90 секунд
B.
На время: 1000-метровый ряд 40 становых тяг сумо с гирями (24/16 кг КБс) 40 чередующихся обратных выпадов с гирями (24/16 кг КБс) 40 становых тяг сумо с гирями (24/16 кг КБс)
Разминка.
Вытягивание рывков ногами: разминка рывков с пустой штангой
За которым следует…
Три подхода: Раздельный пресс х 5 повторений Отдых 60 секунд
За ним следует ...
Три подхода: Раздельный рывок https://youtu.be/PsiO8lZTU2I х 5 повторений с 3-секундной паузой в падении и 3-секундной паузой в захвате,
Отдых 60 секунд
За ним следует ...
Три подхода: Раздельный рывок х 3 повторения (увеличение веса) Отдых 60 секунд
За ним следует ...
Три подхода: Рывковый баланс х 3 повторения Отдых 60 секунд
Затем…
A.
Каждые 90 секунд, в течение 15 минут (10 подходов): раздельный рывок x 1 повторение при 80-85%
https://youtu.be/PsiO8lZTU2I
В центре внимания сегодняшней сессии должна быть идеальная работа ног. Мы хотим, чтобы спортсмены останавливались на одну-две секунды в положении приема, прежде чем восстанавливаться; в течение этого времени спортсмены должны сосредоточиться на распределении своего веса, чтобы обеспечить оптимальное равновесие и стабильность при нагрузке. Сосредоточьтесь на идеальной механике ... даже если это означает, что сегодня вам нужно немного уменьшить нагрузку!
B.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 12 минут: 8 строгих отжиманий в стойке на руках 16 подтягиваний от груди к перекладине 32 двойных прыжков
Вытягивание рывков ногами: разминка рывков с пустой штангой
За которым следует…
Три подхода: Раздельный пресс х 5 повторений Отдых 60 секунд
За ним следует ...
Три подхода: Раздельный рывок https://youtu.be/PsiO8lZTU2I х 5 повторений с 3-секундной паузой в падении и 3-секундной паузой в захвате,
Отдых 60 секунд
За ним следует ...
Три подхода: Раздельный рывок х 3 повторения (увеличение веса) Отдых 60 секунд
За ним следует ...
Три подхода: Рывковый баланс х 3 повторения Отдых 60 секунд
Затем…
A.
Каждые 90 секунд, в течение 15 минут (10 подходов): раздельный рывок x 1 повторение при 80-85%
https://youtu.be/PsiO8lZTU2I
В центре внимания сегодняшней сессии должна быть идеальная работа ног. Мы хотим, чтобы спортсмены останавливались на одну-две секунды в положении приема, прежде чем восстанавливаться; в течение этого времени спортсмены должны сосредоточиться на распределении своего веса, чтобы обеспечить оптимальное равновесие и стабильность при нагрузке. Сосредоточьтесь на идеальной механике ... даже если это означает, что сегодня вам нужно немного уменьшить нагрузку!
B.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 12 минут: 8 строгих отжиманий в стойке на руках 16 подтягиваний от груди к перекладине 32 двойных прыжков
Разминка.
Серия DROM x 4-6 повторений на упражнение
За которым следует …
Обвязанные раковины моллюсков x 10 повторений + 20 секунд удержания с каждой стороны Обвязанный пожарный гидрант x 10 повторений + 20 секунд удержания с каждой стороны Обвязанный крест под выпадом x 10 повторений с каждой стороны
За которым следует…
Три раунда: 30 двойных прыжков или 30 секунд двойных прыжков,
5 ударов ослом,
10 казачьих приседаний.
Затем…
A.
Каждые 3 минуты, в течение 12 минут (4 подхода): Приседания на спине
* Сеты 1-3: 3 повторения при 88-92% от 1-RM * Сет 4: максимальное количество повторений при 82%
* Сет завершается, когда вы не можете поддерживать качественную форму, проваливаете повторение или должны делать более 1 вдоха в начале каждого повторения.
B.
Десять раундов по времени: 5 Берпи 10 бросков мяча в стену (20/14 фунта)
Серия DROM x 4-6 повторений на упражнение
За которым следует …
Обвязанные раковины моллюсков x 10 повторений + 20 секунд удержания с каждой стороны Обвязанный пожарный гидрант x 10 повторений + 20 секунд удержания с каждой стороны Обвязанный крест под выпадом x 10 повторений с каждой стороны
За которым следует…
Три раунда: 30 двойных прыжков или 30 секунд двойных прыжков,
5 ударов ослом,
10 казачьих приседаний.
Затем…
A.
Каждые 3 минуты, в течение 12 минут (4 подхода): Приседания на спине
* Сеты 1-3: 3 повторения при 88-92% от 1-RM * Сет 4: максимальное количество повторений при 82%
* Сет завершается, когда вы не можете поддерживать качественную форму, проваливаете повторение или должны делать более 1 вдоха в начале каждого повторения.
B.
Десять раундов по времени: 5 Берпи 10 бросков мяча в стену (20/14 фунта)
Разминка.
Два подхода: Вращание гири вокруг головы х 5-7 в каждом направлении https://youtu.be/wJcmanVh5EE Разгибание спины Удержание х 45-60 секунд
За которым следует…
По два подхода на каждую руку:
Жим гири с Пола х 6, https://youtu.be/0S0pPgQXWNk
Разгибание тазобедренных суставов одной рукой x 6 https://youtu.be/0HPSI8dZsoU Турецкий подьем с Пола с гирей х 3, Чередующиеся обратные выпады с гантелями в передней стойке x 6
За которым следует…
Три-четыре подхода: Челночный бег по 5 линиям,
10 махов гирями,
Отдых 30 секунд.
Затем…
A.
Каждые 8 минут, в течение 40 минут (5 подходов) на время: 500/400 метров Гребля 400 метров Бег 20 махов гири (32/24 кг)
Два подхода: Вращание гири вокруг головы х 5-7 в каждом направлении https://youtu.be/wJcmanVh5EE Разгибание спины Удержание х 45-60 секунд
За которым следует…
По два подхода на каждую руку:
Жим гири с Пола х 6, https://youtu.be/0S0pPgQXWNk
Разгибание тазобедренных суставов одной рукой x 6 https://youtu.be/0HPSI8dZsoU Турецкий подьем с Пола с гирей х 3, Чередующиеся обратные выпады с гантелями в передней стойке x 6
За которым следует…
Три-четыре подхода: Челночный бег по 5 линиям,
10 махов гирями,
Отдых 30 секунд.
Затем…
A.
Каждые 8 минут, в течение 40 минут (5 подходов) на время: 500/400 метров Гребля 400 метров Бег 20 махов гири (32/24 кг)
Разминка.
* Гимнастическая разминка Invictus*
За которым следует…
В течение 60 секунд выполняйте один подход: Мини-стойка на руках или Мини-релизная стойка на руках по 10 повторений.
За которым следует…
Каждую минуту, по минутам, в течение 6 минут (2 подхода): Интервал 1 – Упражнение "Колесо от стены" х 40 секунд, Интервал 2 – Стойка на три четверти на стене х 30-40 секунд,
Интервал 3 – Стойка на три четверти на руках (отдельно стоящая) х 8-10 повторений
За которым следует…
Каждые 30 секунд, в течение 6 минут (4 подхода): Интервал 1 – Удержание полной поддержки на кольцах х 10-15 секунд Интервал 2 – Удержание положения захвата х 10 секунд
* При необходимости накапливайте время, ставя ноги на пол, когда это необходимо. Интервал 3 – Приседания с переходом к наращиванию мышц x 3-5 повторений
* Переходы для приседания на корточки - это только переход. Плечи должны быть как можно ближе к кольцам на протяжении всех повторений (без подтягиваний и опусканий).
** Делайте это движение медленным и контролируемым. В движении не должно быть точки, в которой вы чувствуете, что используете импульс, и не должно быть никакой части движения, которая ощущается так, как будто вы “опускаетесь” в позицию.
Затем…
A.
Каждую минуту, по минуте, в течение 4 минут (4 подхода): Взятие на грудь х 3 повторения при 50-60% от 1-RM
Отдохните, пока часы не покажут 6 минут, а затем выполните…
Каждые 90 секунд, в течение 6 минут (4 подхода): Взятие на грудь х 2 повторения при 70-80% от 1-RM
Отдохните, пока часы не покажут 12 минут, а затем выполните…
Каждые 2 минуты, в течение 10 минут (5 подходов): Взятие на грудь x 1 повторение при 80-90%
B.
За время: 40/30 калорий на штурмовом велосипеде 30 носки к перекладине 20 силовое взятие на грудь (155/105 фунтов)
* Гимнастическая разминка Invictus*
За которым следует…
В течение 60 секунд выполняйте один подход: Мини-стойка на руках или Мини-релизная стойка на руках по 10 повторений.
За которым следует…
Каждую минуту, по минутам, в течение 6 минут (2 подхода): Интервал 1 – Упражнение "Колесо от стены" х 40 секунд, Интервал 2 – Стойка на три четверти на стене х 30-40 секунд,
Интервал 3 – Стойка на три четверти на руках (отдельно стоящая) х 8-10 повторений
За которым следует…
Каждые 30 секунд, в течение 6 минут (4 подхода): Интервал 1 – Удержание полной поддержки на кольцах х 10-15 секунд Интервал 2 – Удержание положения захвата х 10 секунд
* При необходимости накапливайте время, ставя ноги на пол, когда это необходимо. Интервал 3 – Приседания с переходом к наращиванию мышц x 3-5 повторений
* Переходы для приседания на корточки - это только переход. Плечи должны быть как можно ближе к кольцам на протяжении всех повторений (без подтягиваний и опусканий).
** Делайте это движение медленным и контролируемым. В движении не должно быть точки, в которой вы чувствуете, что используете импульс, и не должно быть никакой части движения, которая ощущается так, как будто вы “опускаетесь” в позицию.
Затем…
A.
Каждую минуту, по минуте, в течение 4 минут (4 подхода): Взятие на грудь х 3 повторения при 50-60% от 1-RM
Отдохните, пока часы не покажут 6 минут, а затем выполните…
Каждые 90 секунд, в течение 6 минут (4 подхода): Взятие на грудь х 2 повторения при 70-80% от 1-RM
Отдохните, пока часы не покажут 12 минут, а затем выполните…
Каждые 2 минуты, в течение 10 минут (5 подходов): Взятие на грудь x 1 повторение при 80-90%
B.
За время: 40/30 калорий на штурмовом велосипеде 30 носки к перекладине 20 силовое взятие на грудь (155/105 фунтов)
Разминка.
10 Медленные и контролируемые глубокие приседания 10 Медленный и контролируемый пульс лодыжки гири (с каждой стороны)
За которым следует…
Два подхода: 30 секунд ходьбы полосатого монстра (вперед) 30 секунд ходьбы полосатого монстра (назад)
30 секунд ходьбы с боковыми полосами (вправо)
30 секунд ходьбы с боковыми полосами (влево)
30 секунд ходьбы с боковыми полосами (влево) 30 секунд Полоса сопротивлялась ходьбе (справа) 30 Секунд Полоса сопротивлялась ходьбе (слева)
Затем…
A.
Выполните пять раундов за время: 5 выход силой 20 зашагиваний с гантелями (50/35 фунтов DBs; 20 "box; по 10 в каждой) 30 рывков гантелей (50/35 фунтов) 400 Метров бег
10 Медленные и контролируемые глубокие приседания 10 Медленный и контролируемый пульс лодыжки гири (с каждой стороны)
За которым следует…
Два подхода: 30 секунд ходьбы полосатого монстра (вперед) 30 секунд ходьбы полосатого монстра (назад)
30 секунд ходьбы с боковыми полосами (вправо)
30 секунд ходьбы с боковыми полосами (влево)
30 секунд ходьбы с боковыми полосами (влево) 30 секунд Полоса сопротивлялась ходьбе (справа) 30 Секунд Полоса сопротивлялась ходьбе (слева)
Затем…
A.
Выполните пять раундов за время: 5 выход силой 20 зашагиваний с гантелями (50/35 фунтов DBs; 20 "box; по 10 в каждой) 30 рывков гантелей (50/35 фунтов) 400 Метров бег
Разминка.
Один набор: Вис на турнике х 60 секунд Планка х 60 секунд Висеть на турнике обратным хватом х 60 секунд
Удержание в положении лодочка х 60 секунд
Затем…
Три комплекта: Ходьба с ползунковой печатью x 25 футов вперед, 25 футов назад Отжиманий на кольцах x 10 повторений
Затем…
A.
Три подхода для максимального количества повторений: Непрерывный жим с груди при 80% веса тела
Отдых 15 секунд Непрерывные строгие подтягивания Отдых 3 минуты
Спортсмены должны стремиться использовать нагрузку, которая позволят им выполнить не менее 8 повторений каждого движения в первом сете.
B.
На время: 10 ударов мячом по стенке (20/14 фунтов) 1 отжимание на кольцах 9 ударов мячом по стенке 2 отжимание на кольцах 8 ударов мячом по стенке 3 отжимание на кольцах … 1 Удар настенным мячом 10 отжимание на кольцах
Один набор: Вис на турнике х 60 секунд Планка х 60 секунд Висеть на турнике обратным хватом х 60 секунд
Удержание в положении лодочка х 60 секунд
Затем…
Три комплекта: Ходьба с ползунковой печатью x 25 футов вперед, 25 футов назад Отжиманий на кольцах x 10 повторений
Затем…
A.
Три подхода для максимального количества повторений: Непрерывный жим с груди при 80% веса тела
Отдых 15 секунд Непрерывные строгие подтягивания Отдых 3 минуты
Спортсмены должны стремиться использовать нагрузку, которая позволят им выполнить не менее 8 повторений каждого движения в первом сете.
B.
На время: 10 ударов мячом по стенке (20/14 фунтов) 1 отжимание на кольцах 9 ударов мячом по стенке 2 отжимание на кольцах 8 ударов мячом по стенке 3 отжимание на кольцах … 1 Удар настенным мячом 10 отжимание на кольцах
Табата 10 упражнений 5 кругов
30 сек работа 15 сек отдых
1. Приседание с гирей на груди
2. Отжимания
3. Тяга гири к подбородку
4. Жим гантели 9кг правой рукой
5. Жим гантели 9кг левой рукой
6. Пресс скручивания
7. Тяга гири в наклоне к поясу правой рукой
8. Тяга гири в наклоне к поясу левой рукой
9. Подьем на бицепс гантелей одновременно
10. Выпрыгивания из положения сидя
Отдых 60сек между кругами
Вес гири 24кг
30 сек работа 15 сек отдых
1. Приседание с гирей на груди
2. Отжимания
3. Тяга гири к подбородку
4. Жим гантели 9кг правой рукой
5. Жим гантели 9кг левой рукой
6. Пресс скручивания
7. Тяга гири в наклоне к поясу правой рукой
8. Тяга гири в наклоне к поясу левой рукой
9. Подьем на бицепс гантелей одновременно
10. Выпрыгивания из положения сидя
Отдых 60сек между кругами
Вес гири 24кг
👍1
Разминка.
Два подхода: Бег х 200м
Удержание в полуприседе с гирей х 30 секунд
Затем…
Два подхода: Румынская становая тяга с гирями по 10 повторений
Приседание с гирями по 10 повторений Боковая планка Отскок бедра x 15 повторений с каждой стороны
Затем…
A.
Каждые 3 минуты, в течение 12 минут (4 подхода): Приседания на спине
*Сеты 1-3: 2 повторения при 90-94% от 1-RM * Сет 4: максимальное количество повторений при 85%
* Сет завершается, когда вы не можете поддерживать качественную форму, проваливаете повторение или должны делать более 1 вдоха в начале каждого повторения.
B.
Три раунда на время: Бег на 400 метров 20 подтягиваний до груди к перекладине 10 взятий на грудь (155/105 фунтов)
Ограничение по времени = 16 минут
Два подхода: Бег х 200м
Удержание в полуприседе с гирей х 30 секунд
Затем…
Два подхода: Румынская становая тяга с гирями по 10 повторений
Приседание с гирями по 10 повторений Боковая планка Отскок бедра x 15 повторений с каждой стороны
Затем…
A.
Каждые 3 минуты, в течение 12 минут (4 подхода): Приседания на спине
*Сеты 1-3: 2 повторения при 90-94% от 1-RM * Сет 4: максимальное количество повторений при 85%
* Сет завершается, когда вы не можете поддерживать качественную форму, проваливаете повторение или должны делать более 1 вдоха в начале каждого повторения.
B.
Три раунда на время: Бег на 400 метров 20 подтягиваний до груди к перекладине 10 взятий на грудь (155/105 фунтов)
Ограничение по времени = 16 минут
Разминка.
Один подход:
“Общая разминка по гребле”
Руки -только гребля х 10 повторений
Бедра -только гребля х 10 повторений
Ноги -только гребля х 10 повторений
прямо в…
Гребля x 30 секунд при 20 ударах в минуту
Гребля x 30 секунд при 22 ударах в минуту
Гребля x 30 секунд при 24 ударах в минуту
Гребля x 30 секунд при 26 ударах в минуту
За которым следует…
Три подхода:
Отжимания в стойке на руках в наклоне х 6 повторений https://youtube.com/shorts/PLyV9h1Fle4?feature=share
Одиночные скакалка х 50 повторений
Затем…
A.
За время:
1000-метровый гребля
100 двойных скакалка
50/35 калорий штурмового велосипеда
25 строгих отжиманий в стойке на руках
50/35 калорий штурмового велосипеда
100 двойных скакалка
1000-метровый гребля
Один подход:
“Общая разминка по гребле”
Руки -только гребля х 10 повторений
Бедра -только гребля х 10 повторений
Ноги -только гребля х 10 повторений
прямо в…
Гребля x 30 секунд при 20 ударах в минуту
Гребля x 30 секунд при 22 ударах в минуту
Гребля x 30 секунд при 24 ударах в минуту
Гребля x 30 секунд при 26 ударах в минуту
За которым следует…
Три подхода:
Отжимания в стойке на руках в наклоне х 6 повторений https://youtube.com/shorts/PLyV9h1Fle4?feature=share
Одиночные скакалка х 50 повторений
Затем…
A.
За время:
1000-метровый гребля
100 двойных скакалка
50/35 калорий штурмового велосипеда
25 строгих отжиманий в стойке на руках
50/35 калорий штурмового велосипеда
100 двойных скакалка
1000-метровый гребля