Разминка.
Один набор: “Общая разминка по гребле” Только- руки гребля х 10 повторений Только - бедра гребля х 10 повторений Только - ноги гребля х 10 повторений сразу после… Гребля x 30 секунд при 20 ударах в минуту Гребля x 30 секунд при 22 ударах в минуту Гребля x 30 секунд при 24 ударах в минуту Гребля x 30 секунд при 26 ударах в минуту
За которым следует…
Два подхода: Румынская становая тяга рывковый хват х 8 повторений, пауза на коленной чашечке каждое повторение Прыжок в длину х 3 повторения Приседание в воздухе х 10 повторений
Затем…
A.
Каждые 2 минуты, в течение 20 минут (10 подходов): Висячий рывок + Рывок
Сделайте сегодня за 10 подходов проходку на 1-ПМ.
B.
“Закись азота” на время: 1000-метров гребля 50 трастеры (95/65 фунтов)
Один набор: “Общая разминка по гребле” Только- руки гребля х 10 повторений Только - бедра гребля х 10 повторений Только - ноги гребля х 10 повторений сразу после… Гребля x 30 секунд при 20 ударах в минуту Гребля x 30 секунд при 22 ударах в минуту Гребля x 30 секунд при 24 ударах в минуту Гребля x 30 секунд при 26 ударах в минуту
За которым следует…
Два подхода: Румынская становая тяга рывковый хват х 8 повторений, пауза на коленной чашечке каждое повторение Прыжок в длину х 3 повторения Приседание в воздухе х 10 повторений
Затем…
A.
Каждые 2 минуты, в течение 20 минут (10 подходов): Висячий рывок + Рывок
Сделайте сегодня за 10 подходов проходку на 1-ПМ.
B.
“Закись азота” на время: 1000-метров гребля 50 трастеры (95/65 фунтов)
Разминка.
Два подхода: Штурмовой велосипед x 60 секунд Пассивный вис на турнике x 30 секунд Перенос гантелей официантом x 50 футов/рука
За которым следует…
Два подхода: “Серия падения глубины”
Падение глубины x 1 Падение глубины + прыжок в максимальную высоту x 2 Падение глубины + Прыжок в длину x 3
Затем…
A.
Каждые 90 секунд в течение 18 минут выполняйте (12 подходов): рывок с плеч x 1 при 70-80% https://youtu.be/Ha4DQHn8UD8
В зависимости от предпочтений, вы можете выбрать либо раздельный рывок, либо толкающий рывок, но основное внимание следует уделять механике.
B.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 12 минут: 12 подтягиваний до груди к перекладине 12 Попеременных рывков гантелей (50/35 фунтов) 12 жимов гантелей одной рукой (50/35 – левая рука) 12 жимов гантелей одной рукой (50/35 – правая рука)
Два подхода: Штурмовой велосипед x 60 секунд Пассивный вис на турнике x 30 секунд Перенос гантелей официантом x 50 футов/рука
За которым следует…
Два подхода: “Серия падения глубины”
Падение глубины x 1 Падение глубины + прыжок в максимальную высоту x 2 Падение глубины + Прыжок в длину x 3
Затем…
A.
Каждые 90 секунд в течение 18 минут выполняйте (12 подходов): рывок с плеч x 1 при 70-80% https://youtu.be/Ha4DQHn8UD8
В зависимости от предпочтений, вы можете выбрать либо раздельный рывок, либо толкающий рывок, но основное внимание следует уделять механике.
B.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 12 минут: 12 подтягиваний до груди к перекладине 12 Попеременных рывков гантелей (50/35 фунтов) 12 жимов гантелей одной рукой (50/35 – левая рука) 12 жимов гантелей одной рукой (50/35 – правая рука)
Разминка.
Два подхода: Перенос гири «чемодан» х 50 футов на руку Становая тяга сумо с гирями х 10 повторений
За которым следует…
Два подхода: Ходьба со скользящим уплотнением x 25 футов вперед, 25 футов назад,
качание на перекладине или кольцах x 10 повторений,
отжимание в стойке на руках x 10 повторений
Затем…
A.
“Нейт” Выполните как можно больше раундов и повторений за 20 минут: 2 выходы на кольцах,
4 отжимания в стойке на руках,
8 махов гири (32/24 кг).
B.
Три подхода: Тазобедренный мостик на одной ноге x 10-12 повторений каждой ногой Отдых 30 секунд Лягушачьи накачки x 20 повторений (сосредоточьтесь на максимальном сокращении ягодичных мышц во время каждой 2-секундной задержки в верхней части) Отдых 30 секунд L-образное положение x 45-60 секунд (накопленный) Отдых по мере необходимости
Два подхода: Перенос гири «чемодан» х 50 футов на руку Становая тяга сумо с гирями х 10 повторений
За которым следует…
Два подхода: Ходьба со скользящим уплотнением x 25 футов вперед, 25 футов назад,
качание на перекладине или кольцах x 10 повторений,
отжимание в стойке на руках x 10 повторений
Затем…
A.
“Нейт” Выполните как можно больше раундов и повторений за 20 минут: 2 выходы на кольцах,
4 отжимания в стойке на руках,
8 махов гири (32/24 кг).
B.
Три подхода: Тазобедренный мостик на одной ноге x 10-12 повторений каждой ногой Отдых 30 секунд Лягушачьи накачки x 20 повторений (сосредоточьтесь на максимальном сокращении ягодичных мышц во время каждой 2-секундной задержки в верхней части) Отдых 30 секунд L-образное положение x 45-60 секунд (накопленный) Отдых по мере необходимости
Разминка.
Три подхода: Гребля х 60 секунд Уголок у стены х 45 секунд Планка на локтях х 30 секунд
За которым следует…
Один подход: “Разминка приседаний со штангой на спине” Стойка с низкой нагрузкой х 30 секунд Приседания в стойке с низкой нагрузкой х 6 повторений
Казачьи приседания с низкой нагрузкой х 6 повторений с каждой стороны Боковые наклоны х 12 с каждой стороны Доброе утро х 6 повторений
Приседания с наклоном х 6 повторений Приседания х 6 повторения
Затем…
A.
Пять подходов: Приседания на спине х 6 повторений при 83-88% отдыха 2-3 минуты между подходами.
B.
Три подхода для максимального количества калорий и повторений: 45 секунд на штурмовом велосипеде Отдых 75 секунд
45 секунд бросков по стенке (20/14 фунтов) Отдых 75 секунд 45 секунд Гребля Отдых 75 секунд
Три подхода: Гребля х 60 секунд Уголок у стены х 45 секунд Планка на локтях х 30 секунд
За которым следует…
Один подход: “Разминка приседаний со штангой на спине” Стойка с низкой нагрузкой х 30 секунд Приседания в стойке с низкой нагрузкой х 6 повторений
Казачьи приседания с низкой нагрузкой х 6 повторений с каждой стороны Боковые наклоны х 12 с каждой стороны Доброе утро х 6 повторений
Приседания с наклоном х 6 повторений Приседания х 6 повторения
Затем…
A.
Пять подходов: Приседания на спине х 6 повторений при 83-88% отдыха 2-3 минуты между подходами.
B.
Три подхода для максимального количества калорий и повторений: 45 секунд на штурмовом велосипеде Отдых 75 секунд
45 секунд бросков по стенке (20/14 фунтов) Отдых 75 секунд 45 секунд Гребля Отдых 75 секунд
Разминка.
Три подхода: подтягивания на кальцах х 10 повторений Удержание опоры (на кольцах или брусьях) х 30 секунд Румынская становая тяга с гантелями х 10 повторений
За которым следует…
Два подхода: Габлет приседания с гантелями х 10 повторений Перенос гантелей официантом х 50 футов на руку Подтягивание кипингом х 10 повторений
Затем…
A.
Выполните движения под “12 дней Рождества”.
1 – Бег на 100 метров или 25 двойных скакалка 2 - Силовые взятие (135/95 фунтов) 3 – Отжимания на кольцах 4 – Гантели от земли до потолка (45/30 фунтов) https://youtu.be/to7sTIDeNUg 5 – Берпи 6 – Пальцы ног на перекладине 7 – Отжимания 8 – Прыжки на тумбу 9 – Махи гири (32/24 кг) 10 – Подтягивания 11 – Приседания фронтально (135/95 фунтов) 12 – жим с плеч (135/95 фунтов)
Выполняйте движения "12 дней Рождества". Это будет выглядеть так.
, , 1 – Бег на 100 метров или 25 двойных подтягиваний 2 - 2 силовых взятия; Бег на 100 метров или 25 двойных скакалка 3 – 3 отжимания на кольцах; 2 силовых взятия; Бег на 100 метров или 25 двойных скакалка 4 - 4 Гантели от земли до потолка; 3 отжимания на кальцах; 2 силовые взятия; бег на 100 метров или 25 двойных скакалка ... и так далее
Три подхода: подтягивания на кальцах х 10 повторений Удержание опоры (на кольцах или брусьях) х 30 секунд Румынская становая тяга с гантелями х 10 повторений
За которым следует…
Два подхода: Габлет приседания с гантелями х 10 повторений Перенос гантелей официантом х 50 футов на руку Подтягивание кипингом х 10 повторений
Затем…
A.
Выполните движения под “12 дней Рождества”.
1 – Бег на 100 метров или 25 двойных скакалка 2 - Силовые взятие (135/95 фунтов) 3 – Отжимания на кольцах 4 – Гантели от земли до потолка (45/30 фунтов) https://youtu.be/to7sTIDeNUg 5 – Берпи 6 – Пальцы ног на перекладине 7 – Отжимания 8 – Прыжки на тумбу 9 – Махи гири (32/24 кг) 10 – Подтягивания 11 – Приседания фронтально (135/95 фунтов) 12 – жим с плеч (135/95 фунтов)
Выполняйте движения "12 дней Рождества". Это будет выглядеть так.
, , 1 – Бег на 100 метров или 25 двойных подтягиваний 2 - 2 силовых взятия; Бег на 100 метров или 25 двойных скакалка 3 – 3 отжимания на кольцах; 2 силовых взятия; Бег на 100 метров или 25 двойных скакалка 4 - 4 Гантели от земли до потолка; 3 отжимания на кальцах; 2 силовые взятия; бег на 100 метров или 25 двойных скакалка ... и так далее
YouTube
Paradiso CrossFit - Dumbbell Ground to Overhead
Support this content at our online store, including our famous "CrossFit Nerd" shirt: https://paradisocrossfit.bigcartel.com
Drop in at one of our three gyms in Venice Beach, Culver City or Kauai!
http://paradisocrossfit.com/
http://kauaicrossfit,.com/…
Drop in at one of our three gyms in Venice Beach, Culver City or Kauai!
http://paradisocrossfit.com/
http://kauaicrossfit,.com/…
Разминка.
Один подход с использованием гири средней и тяжелой тяжести, состоящий из: Гребля х 2 минуты в разговорном темпе Перенос чемодана с гирями х 50 футов на руку Гребля х 90 секунд Становая тяга с гирями с чемоданом в умеренном темпе х 10 повторений на боковой Гребля х 60 секунд в темпе тренировки Становая тяга с гирями сумо х 20 повторений
За которым следует…
Один подход: Двойная на скакалке тренировка по 2 минуты, следуйте советам тренера Кирстен!
Затем…
A.
Каждые 6 минут, в течение 30 минут (5 подходов) на время: 500 метров гребля 15 становых тяг (225/155 фунтов) 50 двойных скакалка
Запишите время для каждого сета, затем суммируйте их, стремясь к минимально возможному рабочему времени для всех пяти сетов.
Один подход с использованием гири средней и тяжелой тяжести, состоящий из: Гребля х 2 минуты в разговорном темпе Перенос чемодана с гирями х 50 футов на руку Гребля х 90 секунд Становая тяга с гирями с чемоданом в умеренном темпе х 10 повторений на боковой Гребля х 60 секунд в темпе тренировки Становая тяга с гирями сумо х 20 повторений
За которым следует…
Один подход: Двойная на скакалке тренировка по 2 минуты, следуйте советам тренера Кирстен!
Затем…
A.
Каждые 6 минут, в течение 30 минут (5 подходов) на время: 500 метров гребля 15 становых тяг (225/155 фунтов) 50 двойных скакалка
Запишите время для каждого сета, затем суммируйте их, стремясь к минимально возможному рабочему времени для всех пяти сетов.
Разминка.
Два подхода: Штурмовой велосипед x 60 секунд Пассивное приседание с гирей x 30 секунд (держите гирю в нижней части приседания и перемещайте вес из стороны в сторону, чтобы раскрыть бедра)
За которым следует…
Два подхода: Альпинист с гирями х 10 повторений Приседание с гирями х 3 повторения
Затем…
A.
Каждые 2 минуты, в течение 10 минут (5 подходов): Фронтальные приседания * Сет 1-3 повторения при 70% от 1–кратного приседания спереди * Сет 2 - 2 повторения при 75% * Сет 3 – 2 повторения при 80% * Сет 4 – 1 повторение при 85% *Сет 5 – 1 повторение при 87,5%
B.
Выполните раунды по 21, 15 и 9 калорий / повторений за время: Штурмовой велосипед (для калорий) Приседания на спине (135/95 фунтов)
Два подхода: Штурмовой велосипед x 60 секунд Пассивное приседание с гирей x 30 секунд (держите гирю в нижней части приседания и перемещайте вес из стороны в сторону, чтобы раскрыть бедра)
За которым следует…
Два подхода: Альпинист с гирями х 10 повторений Приседание с гирями х 3 повторения
Затем…
A.
Каждые 2 минуты, в течение 10 минут (5 подходов): Фронтальные приседания * Сет 1-3 повторения при 70% от 1–кратного приседания спереди * Сет 2 - 2 повторения при 75% * Сет 3 – 2 повторения при 80% * Сет 4 – 1 повторение при 85% *Сет 5 – 1 повторение при 87,5%
B.
Выполните раунды по 21, 15 и 9 калорий / повторений за время: Штурмовой велосипед (для калорий) Приседания на спине (135/95 фунтов)
ДЕНЬ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:
https://youtu.be/A4Wg23V3sG4
* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы
https://youtu.be/R2tf-_FkTE4
B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)
* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:
https://youtu.be/A4Wg23V3sG4
* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы
https://youtu.be/R2tf-_FkTE4
B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)
* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.
Разминка.
Два подхода: Штурмовой велосипед x 60 секундная ходьба с уплотнением слайдера x 25 футов вперед, 25 футов назад V-Up x 10 повторений
За которым следует…
Два подхода: Двойной или одиночный прыжки на скакалке х 30 секунд Приседания х 10 повторений Кипинг подтягивания х 10 повторений
Затем…
A.
Для максимального количества повторений (или калорий): 60 секунд на штурмовом велосипеде,
60 секунд отдыха 60 секунд бурпи с запрыгиванием на тумбу (24 "/ 20 "),
60 секунд отдыха,
60 секунд ноги к перекладине, 60 секунд отдыха, 60 секунд двойные прыжки, 60 секунд отдыха, 60 секунд приседаний спереди (135/95 фунтов)
60 секунд отдыха, 60 секунд отжиманий
Отдохните 4 минуты, пока ходовые часы не покажут 15:00, а затем…
B.
Каждую минуту, по минуте, в течение 24 минут (4 подхода) из: 1–я минута – Штурмовой велосипед x 55-60% калорий, полученных за 60 секунд
2-я минута – Бурпи с запрыгиванием на тумбу (24 "/ 20 ") x 55-60% повторений, выполненных за 60 секунд
3-я минута - Ноги к перекладине x 55-60% повторений, выполненных за 60 секунд
4–я минута Двойные прыжки x 55-60% повторений, выполненных за 60 секунд Минута 5 – Приседания спереди x 55-60% повторений, выполненных за 60 секунд Минута 6 – Отжимания x 55-60% повторений, выполненных за 60 секунд
Два подхода: Штурмовой велосипед x 60 секундная ходьба с уплотнением слайдера x 25 футов вперед, 25 футов назад V-Up x 10 повторений
За которым следует…
Два подхода: Двойной или одиночный прыжки на скакалке х 30 секунд Приседания х 10 повторений Кипинг подтягивания х 10 повторений
Затем…
A.
Для максимального количества повторений (или калорий): 60 секунд на штурмовом велосипеде,
60 секунд отдыха 60 секунд бурпи с запрыгиванием на тумбу (24 "/ 20 "),
60 секунд отдыха,
60 секунд ноги к перекладине, 60 секунд отдыха, 60 секунд двойные прыжки, 60 секунд отдыха, 60 секунд приседаний спереди (135/95 фунтов)
60 секунд отдыха, 60 секунд отжиманий
Отдохните 4 минуты, пока ходовые часы не покажут 15:00, а затем…
B.
Каждую минуту, по минуте, в течение 24 минут (4 подхода) из: 1–я минута – Штурмовой велосипед x 55-60% калорий, полученных за 60 секунд
2-я минута – Бурпи с запрыгиванием на тумбу (24 "/ 20 ") x 55-60% повторений, выполненных за 60 секунд
3-я минута - Ноги к перекладине x 55-60% повторений, выполненных за 60 секунд
4–я минута Двойные прыжки x 55-60% повторений, выполненных за 60 секунд Минута 5 – Приседания спереди x 55-60% повторений, выполненных за 60 секунд Минута 6 – Отжимания x 55-60% повторений, выполненных за 60 секунд
YouTube
Slider Seal Walk | Invictus Fitness
Unlock your peak performance with Invictus Fitness. Programs, coaching & results that speak for themselves — start today. https://linktr.ee/invictus_fitness
______________
Use code: INVICTUS10 to get $10 off your first month with Invictus Athlete and Invictus…
______________
Use code: INVICTUS10 to get $10 off your first month with Invictus Athlete and Invictus…
👍1
Разминка.
Два подхода: Гребля х 60 секунд Гребец Щука или Подтягивание х 5 повторений
За которым следует…
Два подхода: Приседание с гантелями или штангой кан х 10 повторений Гантель или штанга над головой Попеременный обратный выпад х 10 повторений Прыжок в длину х 5 повторений
Затем…
A.
Каждые 2 минуты, в течение 6 минут (3 подхода): 2 тяги до колен + Взятие на грудь при 60% от 1-ПМ.
Сразу же за этим…
Каждые 2 минуты, в течение 16 минут (8 подходов): Взятия на грудь х 2 повторения при 75-85%
B.
На время: 50/35 калорий штурмового велосипеда 25 от земли до потолка (135/95 фунтов)
Два подхода: Гребля х 60 секунд Гребец Щука или Подтягивание х 5 повторений
За которым следует…
Два подхода: Приседание с гантелями или штангой кан х 10 повторений Гантель или штанга над головой Попеременный обратный выпад х 10 повторений Прыжок в длину х 5 повторений
Затем…
A.
Каждые 2 минуты, в течение 6 минут (3 подхода): 2 тяги до колен + Взятие на грудь при 60% от 1-ПМ.
Сразу же за этим…
Каждые 2 минуты, в течение 16 минут (8 подходов): Взятия на грудь х 2 повторения при 75-85%
B.
На время: 50/35 калорий штурмового велосипеда 25 от земли до потолка (135/95 фунтов)
Разминка.
Три подхода: Переноска чемодана с гирями x 50 футов на каждую руку лодочка на спине статика x 30 секунд Становая тяга сумо с гирями x 10 повторений
За которым следует…
Два подхода: Отжимание в стойке на руках с наклоном х 10 повторений Румынская становая тяга с гирями х 10 повторений
Затем…
A.
“Диана” Выполняйте раунды по 21, 15 и 9 повторений за время: Становая тяга 225/155 фунтов Строгие отжимания в стойке на руках
B.
Каждые 2 минуты, в течение 18 минут (3 подхода): Станция 1 – Ягодичный мост со штангой x 6 повторений Станция 2 – растягивание резины как на фото x 30 повторений Станция 3 - уголок x 60 секунд (накопленное время)
Три подхода: Переноска чемодана с гирями x 50 футов на каждую руку лодочка на спине статика x 30 секунд Становая тяга сумо с гирями x 10 повторений
За которым следует…
Два подхода: Отжимание в стойке на руках с наклоном х 10 повторений Румынская становая тяга с гирями х 10 повторений
Затем…
A.
“Диана” Выполняйте раунды по 21, 15 и 9 повторений за время: Становая тяга 225/155 фунтов Строгие отжимания в стойке на руках
B.
Каждые 2 минуты, в течение 18 минут (3 подхода): Станция 1 – Ягодичный мост со штангой x 6 повторений Станция 2 – растягивание резины как на фото x 30 повторений Станция 3 - уголок x 60 секунд (накопленное время)
Разминка.
Два подхода: Бег х 400м
Пассивное висение на турнике для подтягивания х 30 секунд Подтягивание кипингом х 10 повторений Отжимание от пикирующего бомбардировщика х 10 повторений Жим гантелей одной рукой х 10 с каждой стороны
За которым следует…
Два подхода: “Серия падения глубины”
Падение в глубину x 1 Падение в глубину + прыжок в максимальную высоту x 2 Падение в глубину + Прыжок в длину x 3
Затем…
A.
Каждые 90 секунд, в течение 18 минут, выполняйте (12 подходов): Подсед в фронтальной стойке + Толчок х 1 повторение при 75-80% https://youtu.be/D8O2LUJ4xS4
B.
По времени: 30 пальцев ног к перекладине,
30 жим от плеч до потолка (115/75 фунтов) https://youtu.be/VJwXc6blgW8 ,
30 подтягиваний до груди,
30 жим от плеч до потолка (115/75 фунтов),
30 пальцев ног к перекладине
Два подхода: Бег х 400м
Пассивное висение на турнике для подтягивания х 30 секунд Подтягивание кипингом х 10 повторений Отжимание от пикирующего бомбардировщика х 10 повторений Жим гантелей одной рукой х 10 с каждой стороны
За которым следует…
Два подхода: “Серия падения глубины”
Падение в глубину x 1 Падение в глубину + прыжок в максимальную высоту x 2 Падение в глубину + Прыжок в длину x 3
Затем…
A.
Каждые 90 секунд, в течение 18 минут, выполняйте (12 подходов): Подсед в фронтальной стойке + Толчок х 1 повторение при 75-80% https://youtu.be/D8O2LUJ4xS4
B.
По времени: 30 пальцев ног к перекладине,
30 жим от плеч до потолка (115/75 фунтов) https://youtu.be/VJwXc6blgW8 ,
30 подтягиваний до груди,
30 жим от плеч до потолка (115/75 фунтов),
30 пальцев ног к перекладине
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
С наступающим, бандиты и девчули 🎉🎆
Разминка.
Два набора: Гребля х 90 секунд Реверанс Выпад х 8 с каждой стороны
За которым следует…
Один подход: “Разминка приседаний с отягощением” по 6 повторений на каждое упражнение
Затем…
A.
Каждые 3 минуты, в течение 12 минут (4 подхода): Приседания *Сет 1 - 2 повторения при 85-90% *Сет 2 – 2 повторения при 85-90% *Сет 3 – 2 повторения при 85-90% *Сет 4 – Максимальное количество повторений при 80%
B.
На время: 1000-метров гребля 50 чередующихся пистолетов 25 Берпи с прыжком на короб (24 "/ 20")
Два набора: Гребля х 90 секунд Реверанс Выпад х 8 с каждой стороны
За которым следует…
Один подход: “Разминка приседаний с отягощением” по 6 повторений на каждое упражнение
Затем…
A.
Каждые 3 минуты, в течение 12 минут (4 подхода): Приседания *Сет 1 - 2 повторения при 85-90% *Сет 2 – 2 повторения при 85-90% *Сет 3 – 2 повторения при 85-90% *Сет 4 – Максимальное количество повторений при 80%
B.
На время: 1000-метров гребля 50 чередующихся пистолетов 25 Берпи с прыжком на короб (24 "/ 20")
Разминка.
Два подхода: Бег х 400м
Зашагивания на тумбу х 10 повторений Приседания х 15 повторений Румынская становая тяга с гирями х 10 повторений
Затем…
A.
“Радость кролика” Цель: Выполните как можно больше повторений и как можно быстрее.
Задание: Команды из двух человек должны выполнить как можно больше повторений следующих движений за время.
Миссия начнется с того, что один партнер будет бегать, а другой - выполнять одно из назначенных движений. Партнер “в помещении” выполнит столько повторений движения, сколько сможет, пока его партнер не вернется и они не поменяются ролями. После того, как оба партнера завершили пробежку и первое движение, цикл повторяется до тех пор, пока каждый партнер не завершит четыре спринта на 400 метров и не выполнит все четыре движения.
Движения: Трастеры (45/33 фунта) Взмахи гири (24/16 кг) Броски мяча (20/14 фунта) Прыжки на тумбу (24"/20")
Подсчет очков: Оценка команды будет определяться количеством повторений, которые она выполнила в закрытых помещениях, с учетом штрафного времени.
Два подхода: Бег х 400м
Зашагивания на тумбу х 10 повторений Приседания х 15 повторений Румынская становая тяга с гирями х 10 повторений
Затем…
A.
“Радость кролика” Цель: Выполните как можно больше повторений и как можно быстрее.
Задание: Команды из двух человек должны выполнить как можно больше повторений следующих движений за время.
Миссия начнется с того, что один партнер будет бегать, а другой - выполнять одно из назначенных движений. Партнер “в помещении” выполнит столько повторений движения, сколько сможет, пока его партнер не вернется и они не поменяются ролями. После того, как оба партнера завершили пробежку и первое движение, цикл повторяется до тех пор, пока каждый партнер не завершит четыре спринта на 400 метров и не выполнит все четыре движения.
Движения: Трастеры (45/33 фунта) Взмахи гири (24/16 кг) Броски мяча (20/14 фунта) Прыжки на тумбу (24"/20")
Подсчет очков: Оценка команды будет определяться количеством повторений, которые она выполнила в закрытых помещениях, с учетом штрафного времени.
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Разминка.
“Разминка тазобедренного сустава Mind Muscle”
За которым следует…
Три подхода: Становая тяга в удержание чемодана правой рукой x 5 повторений Вращающихся ударов средним мячом (справа) x 10 повторений Отдых по мере необходимости Становая тяга в удержание чемодана левой рукой x 5 повторений Вращающихся ударов средним мячом (слева) x 10 повторений Отдых по мере необходимости
Затем…
A.
Три подхода: Становая тяга x 8 повторений при 70% от 1-RM
Отдых 30-60 секунд Пуловер из ПВХ с утяжелителем для жима лежа x 5 повторений Отдых 60-90 секунд
B.
На время: 1000-метровый ряд 40 становых тяг сумо с гирями (24/16 кг КБс) 40 чередующихся обратных выпадов с гирями (24/16 кг КБс) 40 становых тяг сумо с гирями (24/16 кг КБс)
“Разминка тазобедренного сустава Mind Muscle”
За которым следует…
Три подхода: Становая тяга в удержание чемодана правой рукой x 5 повторений Вращающихся ударов средним мячом (справа) x 10 повторений Отдых по мере необходимости Становая тяга в удержание чемодана левой рукой x 5 повторений Вращающихся ударов средним мячом (слева) x 10 повторений Отдых по мере необходимости
Затем…
A.
Три подхода: Становая тяга x 8 повторений при 70% от 1-RM
Отдых 30-60 секунд Пуловер из ПВХ с утяжелителем для жима лежа x 5 повторений Отдых 60-90 секунд
B.
На время: 1000-метровый ряд 40 становых тяг сумо с гирями (24/16 кг КБс) 40 чередующихся обратных выпадов с гирями (24/16 кг КБс) 40 становых тяг сумо с гирями (24/16 кг КБс)
Разминка.
Вытягивание рывков ногами: разминка рывков с пустой штангой
За которым следует…
Три подхода: Раздельный пресс х 5 повторений Отдых 60 секунд
За ним следует ...
Три подхода: Раздельный рывок https://youtu.be/PsiO8lZTU2I х 5 повторений с 3-секундной паузой в падении и 3-секундной паузой в захвате,
Отдых 60 секунд
За ним следует ...
Три подхода: Раздельный рывок х 3 повторения (увеличение веса) Отдых 60 секунд
За ним следует ...
Три подхода: Рывковый баланс х 3 повторения Отдых 60 секунд
Затем…
A.
Каждые 90 секунд, в течение 15 минут (10 подходов): раздельный рывок x 1 повторение при 80-85%
https://youtu.be/PsiO8lZTU2I
В центре внимания сегодняшней сессии должна быть идеальная работа ног. Мы хотим, чтобы спортсмены останавливались на одну-две секунды в положении приема, прежде чем восстанавливаться; в течение этого времени спортсмены должны сосредоточиться на распределении своего веса, чтобы обеспечить оптимальное равновесие и стабильность при нагрузке. Сосредоточьтесь на идеальной механике ... даже если это означает, что сегодня вам нужно немного уменьшить нагрузку!
B.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 12 минут: 8 строгих отжиманий в стойке на руках 16 подтягиваний от груди к перекладине 32 двойных прыжков
Вытягивание рывков ногами: разминка рывков с пустой штангой
За которым следует…
Три подхода: Раздельный пресс х 5 повторений Отдых 60 секунд
За ним следует ...
Три подхода: Раздельный рывок https://youtu.be/PsiO8lZTU2I х 5 повторений с 3-секундной паузой в падении и 3-секундной паузой в захвате,
Отдых 60 секунд
За ним следует ...
Три подхода: Раздельный рывок х 3 повторения (увеличение веса) Отдых 60 секунд
За ним следует ...
Три подхода: Рывковый баланс х 3 повторения Отдых 60 секунд
Затем…
A.
Каждые 90 секунд, в течение 15 минут (10 подходов): раздельный рывок x 1 повторение при 80-85%
https://youtu.be/PsiO8lZTU2I
В центре внимания сегодняшней сессии должна быть идеальная работа ног. Мы хотим, чтобы спортсмены останавливались на одну-две секунды в положении приема, прежде чем восстанавливаться; в течение этого времени спортсмены должны сосредоточиться на распределении своего веса, чтобы обеспечить оптимальное равновесие и стабильность при нагрузке. Сосредоточьтесь на идеальной механике ... даже если это означает, что сегодня вам нужно немного уменьшить нагрузку!
B.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 12 минут: 8 строгих отжиманий в стойке на руках 16 подтягиваний от груди к перекладине 32 двойных прыжков
Разминка.
Серия DROM x 4-6 повторений на упражнение
За которым следует …
Обвязанные раковины моллюсков x 10 повторений + 20 секунд удержания с каждой стороны Обвязанный пожарный гидрант x 10 повторений + 20 секунд удержания с каждой стороны Обвязанный крест под выпадом x 10 повторений с каждой стороны
За которым следует…
Три раунда: 30 двойных прыжков или 30 секунд двойных прыжков,
5 ударов ослом,
10 казачьих приседаний.
Затем…
A.
Каждые 3 минуты, в течение 12 минут (4 подхода): Приседания на спине
* Сеты 1-3: 3 повторения при 88-92% от 1-RM * Сет 4: максимальное количество повторений при 82%
* Сет завершается, когда вы не можете поддерживать качественную форму, проваливаете повторение или должны делать более 1 вдоха в начале каждого повторения.
B.
Десять раундов по времени: 5 Берпи 10 бросков мяча в стену (20/14 фунта)
Серия DROM x 4-6 повторений на упражнение
За которым следует …
Обвязанные раковины моллюсков x 10 повторений + 20 секунд удержания с каждой стороны Обвязанный пожарный гидрант x 10 повторений + 20 секунд удержания с каждой стороны Обвязанный крест под выпадом x 10 повторений с каждой стороны
За которым следует…
Три раунда: 30 двойных прыжков или 30 секунд двойных прыжков,
5 ударов ослом,
10 казачьих приседаний.
Затем…
A.
Каждые 3 минуты, в течение 12 минут (4 подхода): Приседания на спине
* Сеты 1-3: 3 повторения при 88-92% от 1-RM * Сет 4: максимальное количество повторений при 82%
* Сет завершается, когда вы не можете поддерживать качественную форму, проваливаете повторение или должны делать более 1 вдоха в начале каждого повторения.
B.
Десять раундов по времени: 5 Берпи 10 бросков мяча в стену (20/14 фунта)
Разминка.
Два подхода: Вращание гири вокруг головы х 5-7 в каждом направлении https://youtu.be/wJcmanVh5EE Разгибание спины Удержание х 45-60 секунд
За которым следует…
По два подхода на каждую руку:
Жим гири с Пола х 6, https://youtu.be/0S0pPgQXWNk
Разгибание тазобедренных суставов одной рукой x 6 https://youtu.be/0HPSI8dZsoU Турецкий подьем с Пола с гирей х 3, Чередующиеся обратные выпады с гантелями в передней стойке x 6
За которым следует…
Три-четыре подхода: Челночный бег по 5 линиям,
10 махов гирями,
Отдых 30 секунд.
Затем…
A.
Каждые 8 минут, в течение 40 минут (5 подходов) на время: 500/400 метров Гребля 400 метров Бег 20 махов гири (32/24 кг)
Два подхода: Вращание гири вокруг головы х 5-7 в каждом направлении https://youtu.be/wJcmanVh5EE Разгибание спины Удержание х 45-60 секунд
За которым следует…
По два подхода на каждую руку:
Жим гири с Пола х 6, https://youtu.be/0S0pPgQXWNk
Разгибание тазобедренных суставов одной рукой x 6 https://youtu.be/0HPSI8dZsoU Турецкий подьем с Пола с гирей х 3, Чередующиеся обратные выпады с гантелями в передней стойке x 6
За которым следует…
Три-четыре подхода: Челночный бег по 5 линиям,
10 махов гирями,
Отдых 30 секунд.
Затем…
A.
Каждые 8 минут, в течение 40 минут (5 подходов) на время: 500/400 метров Гребля 400 метров Бег 20 махов гири (32/24 кг)