Разминка.
Один подход: Бег х 400 м, только носовое дыхание,
Перенос гири в передней стойке х 100 м
За которым следует…
Два подхода: Пассивное висение на перекладине х 30 секунд отжимания от пикирующего бомбардировщика х 10 повторений
Затем…
A.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 30 минут: Бег на 800 метров, 40 выпадов при ходьбе с переносом гири Фермера,
200 метров Перенос гири Фермера,
40 жим гири одиночный (10/10/10/10 – равномерное количество повторений на руку)
Один подход: Бег х 400 м, только носовое дыхание,
Перенос гири в передней стойке х 100 м
За которым следует…
Два подхода: Пассивное висение на перекладине х 30 секунд отжимания от пикирующего бомбардировщика х 10 повторений
Затем…
A.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 30 минут: Бег на 800 метров, 40 выпадов при ходьбе с переносом гири Фермера,
200 метров Перенос гири Фермера,
40 жим гири одиночный (10/10/10/10 – равномерное количество повторений на руку)
ДЕНЬ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:
https://youtu.be/A4Wg23V3sG4
* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы
https://youtu.be/R2tf-_FkTE4
B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)
* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:
https://youtu.be/A4Wg23V3sG4
* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы
https://youtu.be/R2tf-_FkTE4
B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)
* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.
Разминка.
Два подхода:
Хват обратный, пассивное висение на перекладине для подтягивания х 30 сек
https://youtu.be/AUtzcHMr5WU
Отжимание от лопаток руками или локтями x 10
https://youtu.be/BFl5mygQH00
Планка х 30 секунд
За которым следует…
Два подхода: Отжимания в стиле пикирующего бомбардировщика по 10 повторений, Казачьи приседания по 10 повторений.
За которым следует…
Два подхода: Махи гири х 10 повторений Броски мяча в стену х 10
https://youtu.be/zfDmFJJYIds
Затем…
A.
"Базовый интервальный тест Invictus" каждые 5 минут, в течение 30 минут (6 подходов) на время: 10 строгих подтягиваний 15 пальцев ног на перекладине 20 отжиманий 25 броски мяча в стену (от 20/14 фунтов до 10 футов) https://youtu.be/zfDmFJJYIds
Пожалуйста, обратите внимание на время для каждого подхода. Сохраните это время для будущих сравнений, вашей целью будет улучшение сложенных в шести подходах и уменьшение общего времени – суммы ваших шести подходов.
Два подхода:
Хват обратный, пассивное висение на перекладине для подтягивания х 30 сек
https://youtu.be/AUtzcHMr5WU
Отжимание от лопаток руками или локтями x 10
https://youtu.be/BFl5mygQH00
Планка х 30 секунд
За которым следует…
Два подхода: Отжимания в стиле пикирующего бомбардировщика по 10 повторений, Казачьи приседания по 10 повторений.
За которым следует…
Два подхода: Махи гири х 10 повторений Броски мяча в стену х 10
https://youtu.be/zfDmFJJYIds
Затем…
A.
"Базовый интервальный тест Invictus" каждые 5 минут, в течение 30 минут (6 подходов) на время: 10 строгих подтягиваний 15 пальцев ног на перекладине 20 отжиманий 25 броски мяча в стену (от 20/14 фунтов до 10 футов) https://youtu.be/zfDmFJJYIds
Пожалуйста, обратите внимание на время для каждого подхода. Сохраните это время для будущих сравнений, вашей целью будет улучшение сложенных в шести подходах и уменьшение общего времени – суммы ваших шести подходов.
Разминка.
Три подхода: Двойных или одиночных прыжков для тренировки х 30 секунд Прогулка фермера с гирей х 50 футов с каждой стороны
За которым следует…
Два подхода: Гребля х 60 секунд Зашагиваний на тумбу х 10 повторений Становая тяга сумо гири х 15-20 повторений
Затем…
A.
Каждые 90 секунд, в течение 30 минут (по 5 подходов в каждом): Станция 1 – 20 двойных прыжков на скакалке + 10 становых тяг (275/185 фунтов) Станция 2 - 18/12 калорий на штурмовом велосипеде или 250/200 метров гребли Станция 3 – 12 бурпи с запрыгиванием на тумбу (24 "/ 20") Станция 4 – 300/250 метров гребли
Три подхода: Двойных или одиночных прыжков для тренировки х 30 секунд Прогулка фермера с гирей х 50 футов с каждой стороны
За которым следует…
Два подхода: Гребля х 60 секунд Зашагиваний на тумбу х 10 повторений Становая тяга сумо гири х 15-20 повторений
Затем…
A.
Каждые 90 секунд, в течение 30 минут (по 5 подходов в каждом): Станция 1 – 20 двойных прыжков на скакалке + 10 становых тяг (275/185 фунтов) Станция 2 - 18/12 калорий на штурмовом велосипеде или 250/200 метров гребли Станция 3 – 12 бурпи с запрыгиванием на тумбу (24 "/ 20") Станция 4 – 300/250 метров гребли
Разминка.
Два подхода: Бег х 200м
Пассивное висение на перекладине х 30 секунд Перенос гири официантом х 50 футов на руку
За которым следует…
Два подхода: Обратный выпад со штангой над головой х 10 повторений (по 5 с каждой стороны) Бурпи с прыжок в длину с места х 5 повторений
Затем…
A.
Каждые 90 секунд в течение 18 минут выполняйте (12 подходов): толчок из за головы х 1 повторение при 65-75% https://youtu.be/Ha4DQHn8UD8
В зависимости от предпочтений, вы можете выбрать либо раздельный толчок, либо толкающий толчок, но основное внимание следует уделять механике.
B.
На время: Бег на 800 метров 80 швунг жимовой (95/65 фунтов) Бег на 800 метров
Два подхода: Бег х 200м
Пассивное висение на перекладине х 30 секунд Перенос гири официантом х 50 футов на руку
За которым следует…
Два подхода: Обратный выпад со штангой над головой х 10 повторений (по 5 с каждой стороны) Бурпи с прыжок в длину с места х 5 повторений
Затем…
A.
Каждые 90 секунд в течение 18 минут выполняйте (12 подходов): толчок из за головы х 1 повторение при 65-75% https://youtu.be/Ha4DQHn8UD8
В зависимости от предпочтений, вы можете выбрать либо раздельный толчок, либо толкающий толчок, но основное внимание следует уделять механике.
B.
На время: Бег на 800 метров 80 швунг жимовой (95/65 фунтов) Бег на 800 метров
Разминка.
Три подхода: Гребля х 250 м, Запрыгивание на тумбу х 5 повторений
За которым следует…
Один-два подхода: “Чистая разминка Хантера” Хантер Бритт демонстрирует разминку со штангой для толчка. Выполните этот комплекс, чтобы разогреться перед тренировкой по тяжелой атлетике.
Румынская становая тяга х 5 повторений Протяжка до груди х 5 повторений Фронтальные приседания х 5 повторений Взятие с виса + толчок х 5 Взятие с виса в сед + толчок х 5 Силовое Взятие с виса + толчок х 5 Чистый толчок х 5
Затем…
A.
Каждые 2 минуты, в течение 6 минут (3 подхода): 2 тяга до колен + взятие на грудь в сед 60% от 1-PM.
Сразу же за этим…
Каждые 2 минуты, в течение 16 минут (8 подходов): Взятие на грудь х 1 повторение
B.
Против 3-минутного хода часов… Гребля 500 метров Максимальное количество повторений подтягиваний до груди к перекладине
Отдохните 3 минуты и повторите в общей сложности ТРИ подхода.
Запишите количество выполненных подтягиваний для каждого подхода.
Три подхода: Гребля х 250 м, Запрыгивание на тумбу х 5 повторений
За которым следует…
Один-два подхода: “Чистая разминка Хантера” Хантер Бритт демонстрирует разминку со штангой для толчка. Выполните этот комплекс, чтобы разогреться перед тренировкой по тяжелой атлетике.
Румынская становая тяга х 5 повторений Протяжка до груди х 5 повторений Фронтальные приседания х 5 повторений Взятие с виса + толчок х 5 Взятие с виса в сед + толчок х 5 Силовое Взятие с виса + толчок х 5 Чистый толчок х 5
Затем…
A.
Каждые 2 минуты, в течение 6 минут (3 подхода): 2 тяга до колен + взятие на грудь в сед 60% от 1-PM.
Сразу же за этим…
Каждые 2 минуты, в течение 16 минут (8 подходов): Взятие на грудь х 1 повторение
B.
Против 3-минутного хода часов… Гребля 500 метров Максимальное количество повторений подтягиваний до груди к перекладине
Отдохните 3 минуты и повторите в общей сложности ТРИ подхода.
Запишите количество выполненных подтягиваний для каждого подхода.
👍1
Разминка.
Два подхода: Гребля x 90 секунд Передняя переноска гирь x 100 футов https://youtu.be/lSoIrnmwHbQ
За которым следует…
Два подхода: Лягушачьи камни х 45-60 секунд Планка х 45 секунд Приседание с гирями х 10 повторений
Затем…
A.
“Орел” Восемь раундов: 8 приседаний с гирями спереди 20-Метровая проходка Farmer's Carry
Это испытание от легендарного Дэна Джона, и к нему мы еще вернемся. Ваша цель - выбрать самые тяжелые гири, с которыми, по вашему мнению, вы сможете справиться, не опуская их в течение 8 раундов. Вы выполните 8 приседаний перед собой, затем сразу же опустите гири в стороны и пройдете 20 метров. Вы повторите это упражнение 8 раз – всего 64 приседания и 160 метров фермерской проходки.
B.
Три подхода: Болгарские раздельные приседания по 8 повторений на каждую ногу, Отдых, 90 сек Тяга гантели в наклоне по 8 повторений на каждую руку, отдых, 90 сек
Два подхода: Гребля x 90 секунд Передняя переноска гирь x 100 футов https://youtu.be/lSoIrnmwHbQ
За которым следует…
Два подхода: Лягушачьи камни х 45-60 секунд Планка х 45 секунд Приседание с гирями х 10 повторений
Затем…
A.
“Орел” Восемь раундов: 8 приседаний с гирями спереди 20-Метровая проходка Farmer's Carry
Это испытание от легендарного Дэна Джона, и к нему мы еще вернемся. Ваша цель - выбрать самые тяжелые гири, с которыми, по вашему мнению, вы сможете справиться, не опуская их в течение 8 раундов. Вы выполните 8 приседаний перед собой, затем сразу же опустите гири в стороны и пройдете 20 метров. Вы повторите это упражнение 8 раз – всего 64 приседания и 160 метров фермерской проходки.
B.
Три подхода: Болгарские раздельные приседания по 8 повторений на каждую ногу, Отдых, 90 сек Тяга гантели в наклоне по 8 повторений на каждую руку, отдых, 90 сек
Разминка.
Два подхода: Бег х 200м
Фермерская переноска с гантелями х 100 футов
За которым следует…
Два подхода: Махи гири х 10 повторений Отжимание от пикирующего бомбардировщика х 10 повторений Попеременный рывок гантелей х 10 повторений
Затем…
A.
Выполните два раунда по времени: 100/70 калорий на велосипеде 800-метровый забег 60 жимов дьявола (50/35 фунтов)
400 -метровый забег 20 выход силой на турнике или кольцах
Ограничение по времени = 40:00
Два подхода: Бег х 200м
Фермерская переноска с гантелями х 100 футов
За которым следует…
Два подхода: Махи гири х 10 повторений Отжимание от пикирующего бомбардировщика х 10 повторений Попеременный рывок гантелей х 10 повторений
Затем…
A.
Выполните два раунда по времени: 100/70 калорий на велосипеде 800-метровый забег 60 жимов дьявола (50/35 фунтов)
400 -метровый забег 20 выход силой на турнике или кольцах
Ограничение по времени = 40:00
ДЕНЬ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:
https://youtu.be/A4Wg23V3sG4
* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы
https://youtu.be/R2tf-_FkTE4
B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)
* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:
https://youtu.be/A4Wg23V3sG4
* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы
https://youtu.be/R2tf-_FkTE4
B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)
* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.
Разминка.
Один набор: “Общая разминка по гребле” Только- руки гребля х 10 повторений Только - бедра гребля х 10 повторений Только - ноги гребля х 10 повторений сразу после… Гребля x 30 секунд при 20 ударах в минуту Гребля x 30 секунд при 22 ударах в минуту Гребля x 30 секунд при 24 ударах в минуту Гребля x 30 секунд при 26 ударах в минуту
За которым следует…
Два подхода: Румынская становая тяга рывковый хват х 8 повторений, пауза на коленной чашечке каждое повторение Прыжок в длину х 3 повторения Приседание в воздухе х 10 повторений
Затем…
A.
Каждые 2 минуты, в течение 20 минут (10 подходов): Висячий рывок + Рывок
Сделайте сегодня за 10 подходов проходку на 1-ПМ.
B.
“Закись азота” на время: 1000-метров гребля 50 трастеры (95/65 фунтов)
Один набор: “Общая разминка по гребле” Только- руки гребля х 10 повторений Только - бедра гребля х 10 повторений Только - ноги гребля х 10 повторений сразу после… Гребля x 30 секунд при 20 ударах в минуту Гребля x 30 секунд при 22 ударах в минуту Гребля x 30 секунд при 24 ударах в минуту Гребля x 30 секунд при 26 ударах в минуту
За которым следует…
Два подхода: Румынская становая тяга рывковый хват х 8 повторений, пауза на коленной чашечке каждое повторение Прыжок в длину х 3 повторения Приседание в воздухе х 10 повторений
Затем…
A.
Каждые 2 минуты, в течение 20 минут (10 подходов): Висячий рывок + Рывок
Сделайте сегодня за 10 подходов проходку на 1-ПМ.
B.
“Закись азота” на время: 1000-метров гребля 50 трастеры (95/65 фунтов)
Разминка.
Два подхода: Штурмовой велосипед x 60 секунд Пассивный вис на турнике x 30 секунд Перенос гантелей официантом x 50 футов/рука
За которым следует…
Два подхода: “Серия падения глубины”
Падение глубины x 1 Падение глубины + прыжок в максимальную высоту x 2 Падение глубины + Прыжок в длину x 3
Затем…
A.
Каждые 90 секунд в течение 18 минут выполняйте (12 подходов): рывок с плеч x 1 при 70-80% https://youtu.be/Ha4DQHn8UD8
В зависимости от предпочтений, вы можете выбрать либо раздельный рывок, либо толкающий рывок, но основное внимание следует уделять механике.
B.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 12 минут: 12 подтягиваний до груди к перекладине 12 Попеременных рывков гантелей (50/35 фунтов) 12 жимов гантелей одной рукой (50/35 – левая рука) 12 жимов гантелей одной рукой (50/35 – правая рука)
Два подхода: Штурмовой велосипед x 60 секунд Пассивный вис на турнике x 30 секунд Перенос гантелей официантом x 50 футов/рука
За которым следует…
Два подхода: “Серия падения глубины”
Падение глубины x 1 Падение глубины + прыжок в максимальную высоту x 2 Падение глубины + Прыжок в длину x 3
Затем…
A.
Каждые 90 секунд в течение 18 минут выполняйте (12 подходов): рывок с плеч x 1 при 70-80% https://youtu.be/Ha4DQHn8UD8
В зависимости от предпочтений, вы можете выбрать либо раздельный рывок, либо толкающий рывок, но основное внимание следует уделять механике.
B.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 12 минут: 12 подтягиваний до груди к перекладине 12 Попеременных рывков гантелей (50/35 фунтов) 12 жимов гантелей одной рукой (50/35 – левая рука) 12 жимов гантелей одной рукой (50/35 – правая рука)
Разминка.
Два подхода: Перенос гири «чемодан» х 50 футов на руку Становая тяга сумо с гирями х 10 повторений
За которым следует…
Два подхода: Ходьба со скользящим уплотнением x 25 футов вперед, 25 футов назад,
качание на перекладине или кольцах x 10 повторений,
отжимание в стойке на руках x 10 повторений
Затем…
A.
“Нейт” Выполните как можно больше раундов и повторений за 20 минут: 2 выходы на кольцах,
4 отжимания в стойке на руках,
8 махов гири (32/24 кг).
B.
Три подхода: Тазобедренный мостик на одной ноге x 10-12 повторений каждой ногой Отдых 30 секунд Лягушачьи накачки x 20 повторений (сосредоточьтесь на максимальном сокращении ягодичных мышц во время каждой 2-секундной задержки в верхней части) Отдых 30 секунд L-образное положение x 45-60 секунд (накопленный) Отдых по мере необходимости
Два подхода: Перенос гири «чемодан» х 50 футов на руку Становая тяга сумо с гирями х 10 повторений
За которым следует…
Два подхода: Ходьба со скользящим уплотнением x 25 футов вперед, 25 футов назад,
качание на перекладине или кольцах x 10 повторений,
отжимание в стойке на руках x 10 повторений
Затем…
A.
“Нейт” Выполните как можно больше раундов и повторений за 20 минут: 2 выходы на кольцах,
4 отжимания в стойке на руках,
8 махов гири (32/24 кг).
B.
Три подхода: Тазобедренный мостик на одной ноге x 10-12 повторений каждой ногой Отдых 30 секунд Лягушачьи накачки x 20 повторений (сосредоточьтесь на максимальном сокращении ягодичных мышц во время каждой 2-секундной задержки в верхней части) Отдых 30 секунд L-образное положение x 45-60 секунд (накопленный) Отдых по мере необходимости
Разминка.
Три подхода: Гребля х 60 секунд Уголок у стены х 45 секунд Планка на локтях х 30 секунд
За которым следует…
Один подход: “Разминка приседаний со штангой на спине” Стойка с низкой нагрузкой х 30 секунд Приседания в стойке с низкой нагрузкой х 6 повторений
Казачьи приседания с низкой нагрузкой х 6 повторений с каждой стороны Боковые наклоны х 12 с каждой стороны Доброе утро х 6 повторений
Приседания с наклоном х 6 повторений Приседания х 6 повторения
Затем…
A.
Пять подходов: Приседания на спине х 6 повторений при 83-88% отдыха 2-3 минуты между подходами.
B.
Три подхода для максимального количества калорий и повторений: 45 секунд на штурмовом велосипеде Отдых 75 секунд
45 секунд бросков по стенке (20/14 фунтов) Отдых 75 секунд 45 секунд Гребля Отдых 75 секунд
Три подхода: Гребля х 60 секунд Уголок у стены х 45 секунд Планка на локтях х 30 секунд
За которым следует…
Один подход: “Разминка приседаний со штангой на спине” Стойка с низкой нагрузкой х 30 секунд Приседания в стойке с низкой нагрузкой х 6 повторений
Казачьи приседания с низкой нагрузкой х 6 повторений с каждой стороны Боковые наклоны х 12 с каждой стороны Доброе утро х 6 повторений
Приседания с наклоном х 6 повторений Приседания х 6 повторения
Затем…
A.
Пять подходов: Приседания на спине х 6 повторений при 83-88% отдыха 2-3 минуты между подходами.
B.
Три подхода для максимального количества калорий и повторений: 45 секунд на штурмовом велосипеде Отдых 75 секунд
45 секунд бросков по стенке (20/14 фунтов) Отдых 75 секунд 45 секунд Гребля Отдых 75 секунд
Разминка.
Три подхода: подтягивания на кальцах х 10 повторений Удержание опоры (на кольцах или брусьях) х 30 секунд Румынская становая тяга с гантелями х 10 повторений
За которым следует…
Два подхода: Габлет приседания с гантелями х 10 повторений Перенос гантелей официантом х 50 футов на руку Подтягивание кипингом х 10 повторений
Затем…
A.
Выполните движения под “12 дней Рождества”.
1 – Бег на 100 метров или 25 двойных скакалка 2 - Силовые взятие (135/95 фунтов) 3 – Отжимания на кольцах 4 – Гантели от земли до потолка (45/30 фунтов) https://youtu.be/to7sTIDeNUg 5 – Берпи 6 – Пальцы ног на перекладине 7 – Отжимания 8 – Прыжки на тумбу 9 – Махи гири (32/24 кг) 10 – Подтягивания 11 – Приседания фронтально (135/95 фунтов) 12 – жим с плеч (135/95 фунтов)
Выполняйте движения "12 дней Рождества". Это будет выглядеть так.
, , 1 – Бег на 100 метров или 25 двойных подтягиваний 2 - 2 силовых взятия; Бег на 100 метров или 25 двойных скакалка 3 – 3 отжимания на кольцах; 2 силовых взятия; Бег на 100 метров или 25 двойных скакалка 4 - 4 Гантели от земли до потолка; 3 отжимания на кальцах; 2 силовые взятия; бег на 100 метров или 25 двойных скакалка ... и так далее
Три подхода: подтягивания на кальцах х 10 повторений Удержание опоры (на кольцах или брусьях) х 30 секунд Румынская становая тяга с гантелями х 10 повторений
За которым следует…
Два подхода: Габлет приседания с гантелями х 10 повторений Перенос гантелей официантом х 50 футов на руку Подтягивание кипингом х 10 повторений
Затем…
A.
Выполните движения под “12 дней Рождества”.
1 – Бег на 100 метров или 25 двойных скакалка 2 - Силовые взятие (135/95 фунтов) 3 – Отжимания на кольцах 4 – Гантели от земли до потолка (45/30 фунтов) https://youtu.be/to7sTIDeNUg 5 – Берпи 6 – Пальцы ног на перекладине 7 – Отжимания 8 – Прыжки на тумбу 9 – Махи гири (32/24 кг) 10 – Подтягивания 11 – Приседания фронтально (135/95 фунтов) 12 – жим с плеч (135/95 фунтов)
Выполняйте движения "12 дней Рождества". Это будет выглядеть так.
, , 1 – Бег на 100 метров или 25 двойных подтягиваний 2 - 2 силовых взятия; Бег на 100 метров или 25 двойных скакалка 3 – 3 отжимания на кольцах; 2 силовых взятия; Бег на 100 метров или 25 двойных скакалка 4 - 4 Гантели от земли до потолка; 3 отжимания на кальцах; 2 силовые взятия; бег на 100 метров или 25 двойных скакалка ... и так далее
YouTube
Paradiso CrossFit - Dumbbell Ground to Overhead
Support this content at our online store, including our famous "CrossFit Nerd" shirt: https://paradisocrossfit.bigcartel.com
Drop in at one of our three gyms in Venice Beach, Culver City or Kauai!
http://paradisocrossfit.com/
http://kauaicrossfit,.com/…
Drop in at one of our three gyms in Venice Beach, Culver City or Kauai!
http://paradisocrossfit.com/
http://kauaicrossfit,.com/…
Разминка.
Один подход с использованием гири средней и тяжелой тяжести, состоящий из: Гребля х 2 минуты в разговорном темпе Перенос чемодана с гирями х 50 футов на руку Гребля х 90 секунд Становая тяга с гирями с чемоданом в умеренном темпе х 10 повторений на боковой Гребля х 60 секунд в темпе тренировки Становая тяга с гирями сумо х 20 повторений
За которым следует…
Один подход: Двойная на скакалке тренировка по 2 минуты, следуйте советам тренера Кирстен!
Затем…
A.
Каждые 6 минут, в течение 30 минут (5 подходов) на время: 500 метров гребля 15 становых тяг (225/155 фунтов) 50 двойных скакалка
Запишите время для каждого сета, затем суммируйте их, стремясь к минимально возможному рабочему времени для всех пяти сетов.
Один подход с использованием гири средней и тяжелой тяжести, состоящий из: Гребля х 2 минуты в разговорном темпе Перенос чемодана с гирями х 50 футов на руку Гребля х 90 секунд Становая тяга с гирями с чемоданом в умеренном темпе х 10 повторений на боковой Гребля х 60 секунд в темпе тренировки Становая тяга с гирями сумо х 20 повторений
За которым следует…
Один подход: Двойная на скакалке тренировка по 2 минуты, следуйте советам тренера Кирстен!
Затем…
A.
Каждые 6 минут, в течение 30 минут (5 подходов) на время: 500 метров гребля 15 становых тяг (225/155 фунтов) 50 двойных скакалка
Запишите время для каждого сета, затем суммируйте их, стремясь к минимально возможному рабочему времени для всех пяти сетов.
Разминка.
Два подхода: Штурмовой велосипед x 60 секунд Пассивное приседание с гирей x 30 секунд (держите гирю в нижней части приседания и перемещайте вес из стороны в сторону, чтобы раскрыть бедра)
За которым следует…
Два подхода: Альпинист с гирями х 10 повторений Приседание с гирями х 3 повторения
Затем…
A.
Каждые 2 минуты, в течение 10 минут (5 подходов): Фронтальные приседания * Сет 1-3 повторения при 70% от 1–кратного приседания спереди * Сет 2 - 2 повторения при 75% * Сет 3 – 2 повторения при 80% * Сет 4 – 1 повторение при 85% *Сет 5 – 1 повторение при 87,5%
B.
Выполните раунды по 21, 15 и 9 калорий / повторений за время: Штурмовой велосипед (для калорий) Приседания на спине (135/95 фунтов)
Два подхода: Штурмовой велосипед x 60 секунд Пассивное приседание с гирей x 30 секунд (держите гирю в нижней части приседания и перемещайте вес из стороны в сторону, чтобы раскрыть бедра)
За которым следует…
Два подхода: Альпинист с гирями х 10 повторений Приседание с гирями х 3 повторения
Затем…
A.
Каждые 2 минуты, в течение 10 минут (5 подходов): Фронтальные приседания * Сет 1-3 повторения при 70% от 1–кратного приседания спереди * Сет 2 - 2 повторения при 75% * Сет 3 – 2 повторения при 80% * Сет 4 – 1 повторение при 85% *Сет 5 – 1 повторение при 87,5%
B.
Выполните раунды по 21, 15 и 9 калорий / повторений за время: Штурмовой велосипед (для калорий) Приседания на спине (135/95 фунтов)
ДЕНЬ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:
https://youtu.be/A4Wg23V3sG4
* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы
https://youtu.be/R2tf-_FkTE4
B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)
* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:
https://youtu.be/A4Wg23V3sG4
* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы
https://youtu.be/R2tf-_FkTE4
B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)
* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.
Разминка.
Два подхода: Штурмовой велосипед x 60 секундная ходьба с уплотнением слайдера x 25 футов вперед, 25 футов назад V-Up x 10 повторений
За которым следует…
Два подхода: Двойной или одиночный прыжки на скакалке х 30 секунд Приседания х 10 повторений Кипинг подтягивания х 10 повторений
Затем…
A.
Для максимального количества повторений (или калорий): 60 секунд на штурмовом велосипеде,
60 секунд отдыха 60 секунд бурпи с запрыгиванием на тумбу (24 "/ 20 "),
60 секунд отдыха,
60 секунд ноги к перекладине, 60 секунд отдыха, 60 секунд двойные прыжки, 60 секунд отдыха, 60 секунд приседаний спереди (135/95 фунтов)
60 секунд отдыха, 60 секунд отжиманий
Отдохните 4 минуты, пока ходовые часы не покажут 15:00, а затем…
B.
Каждую минуту, по минуте, в течение 24 минут (4 подхода) из: 1–я минута – Штурмовой велосипед x 55-60% калорий, полученных за 60 секунд
2-я минута – Бурпи с запрыгиванием на тумбу (24 "/ 20 ") x 55-60% повторений, выполненных за 60 секунд
3-я минута - Ноги к перекладине x 55-60% повторений, выполненных за 60 секунд
4–я минута Двойные прыжки x 55-60% повторений, выполненных за 60 секунд Минута 5 – Приседания спереди x 55-60% повторений, выполненных за 60 секунд Минута 6 – Отжимания x 55-60% повторений, выполненных за 60 секунд
Два подхода: Штурмовой велосипед x 60 секундная ходьба с уплотнением слайдера x 25 футов вперед, 25 футов назад V-Up x 10 повторений
За которым следует…
Два подхода: Двойной или одиночный прыжки на скакалке х 30 секунд Приседания х 10 повторений Кипинг подтягивания х 10 повторений
Затем…
A.
Для максимального количества повторений (или калорий): 60 секунд на штурмовом велосипеде,
60 секунд отдыха 60 секунд бурпи с запрыгиванием на тумбу (24 "/ 20 "),
60 секунд отдыха,
60 секунд ноги к перекладине, 60 секунд отдыха, 60 секунд двойные прыжки, 60 секунд отдыха, 60 секунд приседаний спереди (135/95 фунтов)
60 секунд отдыха, 60 секунд отжиманий
Отдохните 4 минуты, пока ходовые часы не покажут 15:00, а затем…
B.
Каждую минуту, по минуте, в течение 24 минут (4 подхода) из: 1–я минута – Штурмовой велосипед x 55-60% калорий, полученных за 60 секунд
2-я минута – Бурпи с запрыгиванием на тумбу (24 "/ 20 ") x 55-60% повторений, выполненных за 60 секунд
3-я минута - Ноги к перекладине x 55-60% повторений, выполненных за 60 секунд
4–я минута Двойные прыжки x 55-60% повторений, выполненных за 60 секунд Минута 5 – Приседания спереди x 55-60% повторений, выполненных за 60 секунд Минута 6 – Отжимания x 55-60% повторений, выполненных за 60 секунд
YouTube
Slider Seal Walk | Invictus Fitness
Unlock your peak performance with Invictus Fitness. Programs, coaching & results that speak for themselves — start today. https://linktr.ee/invictus_fitness
______________
Use code: INVICTUS10 to get $10 off your first month with Invictus Athlete and Invictus…
______________
Use code: INVICTUS10 to get $10 off your first month with Invictus Athlete and Invictus…
👍1