Разминка.
Два подхода: Бег х 200м
Фермерская переноска гири х 100 м
За которым следует…
Два подхода: Планка х 30 секунд Румынская становая тяга с гирями х 10 повторений Становая тяга сумо с гирями х 10 повторений Махи гири х 10 повторений
Затем…
A.
“Бегущий мертвец” по времени: бег на 1600 метров,
50 становых тяг (225/155 фунтов),
50 калорий на штурмовом велосипеде,
50 перешагивания с гантелями тумбы (55/35 фунтов), https://youtu.be/vEvfucOdXNQ
бег на 1600 метров
Два подхода: Бег х 200м
Фермерская переноска гири х 100 м
За которым следует…
Два подхода: Планка х 30 секунд Румынская становая тяга с гирями х 10 повторений Становая тяга сумо с гирями х 10 повторений Махи гири х 10 повторений
Затем…
A.
“Бегущий мертвец” по времени: бег на 1600 метров,
50 становых тяг (225/155 фунтов),
50 калорий на штурмовом велосипеде,
50 перешагивания с гантелями тумбы (55/35 фунтов), https://youtu.be/vEvfucOdXNQ
бег на 1600 метров
Разминка.
Один подход: Гребля х 3 минуты
За которым следует…
Два подхода: Вис на турнике x 60 секунд Удержание статике в приседе , с гирей на груди x 60 секунд
За которым следует…
Два подхода: Штурмовой велосипед x 60 секунд Отжимания от пикирующего бомбардировщика x 5 повторений Приседания x 10 повторений
Затем…
A.
Участник должен выполнить следующие упражнения за время:
Два подхода:
Отдых между кругами 3 минуты 1000-метров гребля 15 бурпи с запрыгиванием на тумбу (24 "/ 20") 30 подтягиваний 50 Трастеры (20/15 кг)
Один подход: Гребля х 3 минуты
За которым следует…
Два подхода: Вис на турнике x 60 секунд Удержание статике в приседе , с гирей на груди x 60 секунд
За которым следует…
Два подхода: Штурмовой велосипед x 60 секунд Отжимания от пикирующего бомбардировщика x 5 повторений Приседания x 10 повторений
Затем…
A.
Участник должен выполнить следующие упражнения за время:
Два подхода:
Отдых между кругами 3 минуты 1000-метров гребля 15 бурпи с запрыгиванием на тумбу (24 "/ 20") 30 подтягиваний 50 Трастеры (20/15 кг)
ДЕНЬ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:
https://youtu.be/A4Wg23V3sG4
* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы
https://youtu.be/R2tf-_FkTE4
B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)
* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:
https://youtu.be/A4Wg23V3sG4
* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы
https://youtu.be/R2tf-_FkTE4
B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)
* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.
Разминка.
Один подход: Штурмовой велосипед x 90 секунд Планка x 60 секунд Штурмовой велосипед x 60 секунд Боковая планка x 30 секунд с каждой стороны Штурмовой велосипед x 30 секунд Прыжок в длину x 5 повторений
За которым следует…
Два подхода:
“Чистая разминка Охотника”
Румынская становая тяга х 5 повторений Тяга с подбивом х 5 повторений
https://youtu.be/1WuSiyM-knI
Фронтальные приседания х 5 повторений Взятие на грудь в стойку + выброс над головой х 5
Взятие на грудь в сед + выброс над головой х 5
Силовой чистый толчок в стойку х 5 Чистый толчок х 5
Затем…
A.
Каждые 2 минуты, в течение 6 минут (3 подхода): 2 тяги до уровня колен + взятие на грудь при 50% от 1-ПМ.
Сразу же за этим …
Каждые 2 минуты, в течение 10 минут (5 подходов): Взятие на грудь в сед x 3 повторения при 65-75% от 1-RM
B.
Каждые 3 минуты, в течение 15 минут (5 подходов) на время: 15/10 калорий на штурмовом велосипеде, 10 ноги к турнику в висе,
5 жимов дьявола (50/35 фунтов DBs) https://youtu.be/_-iCGodEZNo
Запишите время для каждого подхода и суммируйте их для общего рабочего времени – цель - наименьшее рабочее время.
Один подход: Штурмовой велосипед x 90 секунд Планка x 60 секунд Штурмовой велосипед x 60 секунд Боковая планка x 30 секунд с каждой стороны Штурмовой велосипед x 30 секунд Прыжок в длину x 5 повторений
За которым следует…
Два подхода:
“Чистая разминка Охотника”
Румынская становая тяга х 5 повторений Тяга с подбивом х 5 повторений
https://youtu.be/1WuSiyM-knI
Фронтальные приседания х 5 повторений Взятие на грудь в стойку + выброс над головой х 5
Взятие на грудь в сед + выброс над головой х 5
Силовой чистый толчок в стойку х 5 Чистый толчок х 5
Затем…
A.
Каждые 2 минуты, в течение 6 минут (3 подхода): 2 тяги до уровня колен + взятие на грудь при 50% от 1-ПМ.
Сразу же за этим …
Каждые 2 минуты, в течение 10 минут (5 подходов): Взятие на грудь в сед x 3 повторения при 65-75% от 1-RM
B.
Каждые 3 минуты, в течение 15 минут (5 подходов) на время: 15/10 калорий на штурмовом велосипеде, 10 ноги к турнику в висе,
5 жимов дьявола (50/35 фунтов DBs) https://youtu.be/_-iCGodEZNo
Запишите время для каждого подхода и суммируйте их для общего рабочего времени – цель - наименьшее рабочее время.
YouTube
Barbell Warm-Up Complex for the Clean & Jerk
Unlock your peak performance with Invictus Fitness. Programs, coaching & results that speak for themselves — start today. https://linktr.ee/invictus_fitness
______________
Use code: INVICTUS10 to get $10 off your first month with Invictus Athlete and Invictus…
______________
Use code: INVICTUS10 to get $10 off your first month with Invictus Athlete and Invictus…
Разминка.
Один подход: “Общая разминка при беге” Примерно по 50 футов каждый из: высокие колени над забором,
вперед через забор, назад Прыжки кролика Свободное падение, оставайтесь лицом вперед Бег х 400 м
За которым следует…
Два подхода:
Приседания с наклоном , 8 повторений
https://youtu.be/LpDXYVqy8L4
Скалолаз от гири, 16 повторений
https://youtu.be/sVbu7BvNGQA
Зашагиваний на тумбу, 16 повторений (по 8 с каждой стороны)
Затем…
A.
"Rox"
Выполнить следующие задания по времени: * Станция 1 – бег на 800 метров и гребля на 1000 метров * Станция 2 – бег на 800 метров и 40 бурпи с запрыгиванием на тумбу (24 "/ 20") * Станция 3 - бег на 800 метров и 50/40 калорий на штурмовом велосипеде * Станция 4 - бег на 800 метров и 75 броски мяча (14/10 фунтов)
Выполнить обе задачи на каждой станции, прежде чем будет разрешено начать работу на следующей станции.
Ограничение по времени = 40:00 – пожалуйста, соответствующим образом отрегулируйте расстояния.
Один подход: “Общая разминка при беге” Примерно по 50 футов каждый из: высокие колени над забором,
вперед через забор, назад Прыжки кролика Свободное падение, оставайтесь лицом вперед Бег х 400 м
За которым следует…
Два подхода:
Приседания с наклоном , 8 повторений
https://youtu.be/LpDXYVqy8L4
Скалолаз от гири, 16 повторений
https://youtu.be/sVbu7BvNGQA
Зашагиваний на тумбу, 16 повторений (по 8 с каждой стороны)
Затем…
A.
"Rox"
Выполнить следующие задания по времени: * Станция 1 – бег на 800 метров и гребля на 1000 метров * Станция 2 – бег на 800 метров и 40 бурпи с запрыгиванием на тумбу (24 "/ 20") * Станция 3 - бег на 800 метров и 50/40 калорий на штурмовом велосипеде * Станция 4 - бег на 800 метров и 75 броски мяча (14/10 фунтов)
Выполнить обе задачи на каждой станции, прежде чем будет разрешено начать работу на следующей станции.
Ограничение по времени = 40:00 – пожалуйста, соответствующим образом отрегулируйте расстояния.
Разминка.
Один подход:
Гребля х 500м
Выпад при ходьбе с собственным весом х 20 шагов
Боковая планка с опусканием бедер х 20 повторений с каждой стороны
Фермерская переноска гири х 100м
Становая тяга сумо с двумя гирями х 10 повторений
За которым следует…
Два подхода:
Махи гири х 10 повторений Запрыгивание на тумбу х 5 повторений
Затем…
A.
"Кристина" Три раунда на время:
500 метров гребля
12 становых тяг (вес тела)
21 Прыжки на тумбу (24"/20")
Отдохните, пока относительно не восстановитесь, а затем…
B.
Три подхода:
Становая тяга на одной ноге по 8-10 повторений каждой
Отдых 60 секунд
Мосты для ягодичных мышц со штангой по 6-8 повторений
Отдых 60 секунд
Боковая планка по 45 секунд с каждой стороны
Отдых 60 секунд
Один подход:
Гребля х 500м
Выпад при ходьбе с собственным весом х 20 шагов
Боковая планка с опусканием бедер х 20 повторений с каждой стороны
Фермерская переноска гири х 100м
Становая тяга сумо с двумя гирями х 10 повторений
За которым следует…
Два подхода:
Махи гири х 10 повторений Запрыгивание на тумбу х 5 повторений
Затем…
A.
"Кристина" Три раунда на время:
500 метров гребля
12 становых тяг (вес тела)
21 Прыжки на тумбу (24"/20")
Отдохните, пока относительно не восстановитесь, а затем…
B.
Три подхода:
Становая тяга на одной ноге по 8-10 повторений каждой
Отдых 60 секунд
Мосты для ягодичных мышц со штангой по 6-8 повторений
Отдых 60 секунд
Боковая планка по 45 секунд с каждой стороны
Отдых 60 секунд
Разминка.
Два подхода:
Гребля х 60 секунд
Перенос официанта с гантелями х 50 футов на руку
Удержание уголка на паралетах или кольцах х 30 секунд
За которым следует…
Два подхода:
Подтягивания кипингом х 10 повторений
Отжимание от стойки на руках х 10 повторений
Румынская становая тяга с гантелями х 10 повторений
Затем…
A.
Для максимального количества повторений:
60 секунд выход силой на перекладине или строгих подтягиваний
Отдых 60 секунд
60 секунд строгих отжиманий в стойке на руках
Отдых 60 секунд
60 секунд гребли (для подсчета калорий) Отдых 60 секунд
60 секунд чередующихся рывков гантелей одной рукой (50/35 фунтов)
Отдых 60 секунд
60 секунд статика в упоре на кольцах или брусьях Отдыхают 60 секунд 60 секунд планка на руках с наклоном вперед
https://youtu.be/fHL1-tjR7vM
Отдохните 4 минуты, пока ходовые часы не покажут 15:00, а затем…
B.
Каждую минуту, по минутам, в течение 24 минут (4 подхода): Минута 1 – выход силой на перекладине или строгие подтягивания х 60% повторений, выполненных за 60 секунд
Минута 2 - Строгие отжимания в стойке на руках х 60% повторений, выполненных за 60 секунд
Минута 3 - Гребля х 60% калорий, полученных за 60 секунд
Минута 4 – Поочередные рывки гантелей одной рукой х 60% повторений, выполненных за 60 секунд Минута 5 - статика в упоре на кольцах или брусьях х 60% повторений, выполненных за 60 секунд
Минута 6 – 40 секунд планка на руках с наклоном вперед
Два подхода:
Гребля х 60 секунд
Перенос официанта с гантелями х 50 футов на руку
Удержание уголка на паралетах или кольцах х 30 секунд
За которым следует…
Два подхода:
Подтягивания кипингом х 10 повторений
Отжимание от стойки на руках х 10 повторений
Румынская становая тяга с гантелями х 10 повторений
Затем…
A.
Для максимального количества повторений:
60 секунд выход силой на перекладине или строгих подтягиваний
Отдых 60 секунд
60 секунд строгих отжиманий в стойке на руках
Отдых 60 секунд
60 секунд гребли (для подсчета калорий) Отдых 60 секунд
60 секунд чередующихся рывков гантелей одной рукой (50/35 фунтов)
Отдых 60 секунд
60 секунд статика в упоре на кольцах или брусьях Отдыхают 60 секунд 60 секунд планка на руках с наклоном вперед
https://youtu.be/fHL1-tjR7vM
Отдохните 4 минуты, пока ходовые часы не покажут 15:00, а затем…
B.
Каждую минуту, по минутам, в течение 24 минут (4 подхода): Минута 1 – выход силой на перекладине или строгие подтягивания х 60% повторений, выполненных за 60 секунд
Минута 2 - Строгие отжимания в стойке на руках х 60% повторений, выполненных за 60 секунд
Минута 3 - Гребля х 60% калорий, полученных за 60 секунд
Минута 4 – Поочередные рывки гантелей одной рукой х 60% повторений, выполненных за 60 секунд Минута 5 - статика в упоре на кольцах или брусьях х 60% повторений, выполненных за 60 секунд
Минута 6 – 40 секунд планка на руках с наклоном вперед
YouTube
Front Leaning Rest Position
Front Leaning Rest Position
This is From: TC 3-22.20 August 2010
FRONT LEANING REST POSITION
The Soldier assumes the front leaning rest position by performing two movements. First, the Soldier moves from the position of attention to the squat position…
This is From: TC 3-22.20 August 2010
FRONT LEANING REST POSITION
The Soldier assumes the front leaning rest position by performing two movements. First, the Soldier moves from the position of attention to the squat position…
Разминка.
Три подхода: Двойной или одиночный прыжки х 30 секунд Казачий присед х 10 повторений (по 5 с каждой стороны)
За которым следует…
Два подхода: Удержание резины х 30 секунд с каждой стороны https://youtu.be/EwxbvIr4y2c Приседание со штангой х 10 повторений
Затем…
A.
Каждые 3 минуты, в течение 18 минут (6 подходов): Приседания на спине * Сет 1 - 4 повторения при 80% * Сет 2 - 5 повторений при 80-83% * Сет 3 - 4 повторения при 82-84% * Сет 4 – 3-4 повторения при 85-87%
* Сет 5 – 3-5 повторений при 86-88% * Сет 6 – Максимальное количество повторений при 75-78%
* Сет завершается, когда вы не можете поддерживать качественную форму, проваливаете повторение или должны делать более 1 вдоха в начале каждого повторения.
B.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 12 минут: 40 двойных прыжков,
20 чередующихся пистолетов,
10 бурпи с запрыгиванием на тумбу (24 "/ 20")
Три подхода: Двойной или одиночный прыжки х 30 секунд Казачий присед х 10 повторений (по 5 с каждой стороны)
За которым следует…
Два подхода: Удержание резины х 30 секунд с каждой стороны https://youtu.be/EwxbvIr4y2c Приседание со штангой х 10 повторений
Затем…
A.
Каждые 3 минуты, в течение 18 минут (6 подходов): Приседания на спине * Сет 1 - 4 повторения при 80% * Сет 2 - 5 повторений при 80-83% * Сет 3 - 4 повторения при 82-84% * Сет 4 – 3-4 повторения при 85-87%
* Сет 5 – 3-5 повторений при 86-88% * Сет 6 – Максимальное количество повторений при 75-78%
* Сет завершается, когда вы не можете поддерживать качественную форму, проваливаете повторение или должны делать более 1 вдоха в начале каждого повторения.
B.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 12 минут: 40 двойных прыжков,
20 чередующихся пистолетов,
10 бурпи с запрыгиванием на тумбу (24 "/ 20")
Разминка.
Один подход: Бег х 400 м, только носовое дыхание,
Перенос гири в передней стойке х 100 м
За которым следует…
Два подхода: Пассивное висение на перекладине х 30 секунд отжимания от пикирующего бомбардировщика х 10 повторений
Затем…
A.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 30 минут: Бег на 800 метров, 40 выпадов при ходьбе с переносом гири Фермера,
200 метров Перенос гири Фермера,
40 жим гири одиночный (10/10/10/10 – равномерное количество повторений на руку)
Один подход: Бег х 400 м, только носовое дыхание,
Перенос гири в передней стойке х 100 м
За которым следует…
Два подхода: Пассивное висение на перекладине х 30 секунд отжимания от пикирующего бомбардировщика х 10 повторений
Затем…
A.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 30 минут: Бег на 800 метров, 40 выпадов при ходьбе с переносом гири Фермера,
200 метров Перенос гири Фермера,
40 жим гири одиночный (10/10/10/10 – равномерное количество повторений на руку)
ДЕНЬ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:
https://youtu.be/A4Wg23V3sG4
* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы
https://youtu.be/R2tf-_FkTE4
B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)
* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:
https://youtu.be/A4Wg23V3sG4
* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы
https://youtu.be/R2tf-_FkTE4
B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)
* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.
Разминка.
Два подхода:
Хват обратный, пассивное висение на перекладине для подтягивания х 30 сек
https://youtu.be/AUtzcHMr5WU
Отжимание от лопаток руками или локтями x 10
https://youtu.be/BFl5mygQH00
Планка х 30 секунд
За которым следует…
Два подхода: Отжимания в стиле пикирующего бомбардировщика по 10 повторений, Казачьи приседания по 10 повторений.
За которым следует…
Два подхода: Махи гири х 10 повторений Броски мяча в стену х 10
https://youtu.be/zfDmFJJYIds
Затем…
A.
"Базовый интервальный тест Invictus" каждые 5 минут, в течение 30 минут (6 подходов) на время: 10 строгих подтягиваний 15 пальцев ног на перекладине 20 отжиманий 25 броски мяча в стену (от 20/14 фунтов до 10 футов) https://youtu.be/zfDmFJJYIds
Пожалуйста, обратите внимание на время для каждого подхода. Сохраните это время для будущих сравнений, вашей целью будет улучшение сложенных в шести подходах и уменьшение общего времени – суммы ваших шести подходов.
Два подхода:
Хват обратный, пассивное висение на перекладине для подтягивания х 30 сек
https://youtu.be/AUtzcHMr5WU
Отжимание от лопаток руками или локтями x 10
https://youtu.be/BFl5mygQH00
Планка х 30 секунд
За которым следует…
Два подхода: Отжимания в стиле пикирующего бомбардировщика по 10 повторений, Казачьи приседания по 10 повторений.
За которым следует…
Два подхода: Махи гири х 10 повторений Броски мяча в стену х 10
https://youtu.be/zfDmFJJYIds
Затем…
A.
"Базовый интервальный тест Invictus" каждые 5 минут, в течение 30 минут (6 подходов) на время: 10 строгих подтягиваний 15 пальцев ног на перекладине 20 отжиманий 25 броски мяча в стену (от 20/14 фунтов до 10 футов) https://youtu.be/zfDmFJJYIds
Пожалуйста, обратите внимание на время для каждого подхода. Сохраните это время для будущих сравнений, вашей целью будет улучшение сложенных в шести подходах и уменьшение общего времени – суммы ваших шести подходов.
Разминка.
Три подхода: Двойных или одиночных прыжков для тренировки х 30 секунд Прогулка фермера с гирей х 50 футов с каждой стороны
За которым следует…
Два подхода: Гребля х 60 секунд Зашагиваний на тумбу х 10 повторений Становая тяга сумо гири х 15-20 повторений
Затем…
A.
Каждые 90 секунд, в течение 30 минут (по 5 подходов в каждом): Станция 1 – 20 двойных прыжков на скакалке + 10 становых тяг (275/185 фунтов) Станция 2 - 18/12 калорий на штурмовом велосипеде или 250/200 метров гребли Станция 3 – 12 бурпи с запрыгиванием на тумбу (24 "/ 20") Станция 4 – 300/250 метров гребли
Три подхода: Двойных или одиночных прыжков для тренировки х 30 секунд Прогулка фермера с гирей х 50 футов с каждой стороны
За которым следует…
Два подхода: Гребля х 60 секунд Зашагиваний на тумбу х 10 повторений Становая тяга сумо гири х 15-20 повторений
Затем…
A.
Каждые 90 секунд, в течение 30 минут (по 5 подходов в каждом): Станция 1 – 20 двойных прыжков на скакалке + 10 становых тяг (275/185 фунтов) Станция 2 - 18/12 калорий на штурмовом велосипеде или 250/200 метров гребли Станция 3 – 12 бурпи с запрыгиванием на тумбу (24 "/ 20") Станция 4 – 300/250 метров гребли
Разминка.
Два подхода: Бег х 200м
Пассивное висение на перекладине х 30 секунд Перенос гири официантом х 50 футов на руку
За которым следует…
Два подхода: Обратный выпад со штангой над головой х 10 повторений (по 5 с каждой стороны) Бурпи с прыжок в длину с места х 5 повторений
Затем…
A.
Каждые 90 секунд в течение 18 минут выполняйте (12 подходов): толчок из за головы х 1 повторение при 65-75% https://youtu.be/Ha4DQHn8UD8
В зависимости от предпочтений, вы можете выбрать либо раздельный толчок, либо толкающий толчок, но основное внимание следует уделять механике.
B.
На время: Бег на 800 метров 80 швунг жимовой (95/65 фунтов) Бег на 800 метров
Два подхода: Бег х 200м
Пассивное висение на перекладине х 30 секунд Перенос гири официантом х 50 футов на руку
За которым следует…
Два подхода: Обратный выпад со штангой над головой х 10 повторений (по 5 с каждой стороны) Бурпи с прыжок в длину с места х 5 повторений
Затем…
A.
Каждые 90 секунд в течение 18 минут выполняйте (12 подходов): толчок из за головы х 1 повторение при 65-75% https://youtu.be/Ha4DQHn8UD8
В зависимости от предпочтений, вы можете выбрать либо раздельный толчок, либо толкающий толчок, но основное внимание следует уделять механике.
B.
На время: Бег на 800 метров 80 швунг жимовой (95/65 фунтов) Бег на 800 метров
Разминка.
Три подхода: Гребля х 250 м, Запрыгивание на тумбу х 5 повторений
За которым следует…
Один-два подхода: “Чистая разминка Хантера” Хантер Бритт демонстрирует разминку со штангой для толчка. Выполните этот комплекс, чтобы разогреться перед тренировкой по тяжелой атлетике.
Румынская становая тяга х 5 повторений Протяжка до груди х 5 повторений Фронтальные приседания х 5 повторений Взятие с виса + толчок х 5 Взятие с виса в сед + толчок х 5 Силовое Взятие с виса + толчок х 5 Чистый толчок х 5
Затем…
A.
Каждые 2 минуты, в течение 6 минут (3 подхода): 2 тяга до колен + взятие на грудь в сед 60% от 1-PM.
Сразу же за этим…
Каждые 2 минуты, в течение 16 минут (8 подходов): Взятие на грудь х 1 повторение
B.
Против 3-минутного хода часов… Гребля 500 метров Максимальное количество повторений подтягиваний до груди к перекладине
Отдохните 3 минуты и повторите в общей сложности ТРИ подхода.
Запишите количество выполненных подтягиваний для каждого подхода.
Три подхода: Гребля х 250 м, Запрыгивание на тумбу х 5 повторений
За которым следует…
Один-два подхода: “Чистая разминка Хантера” Хантер Бритт демонстрирует разминку со штангой для толчка. Выполните этот комплекс, чтобы разогреться перед тренировкой по тяжелой атлетике.
Румынская становая тяга х 5 повторений Протяжка до груди х 5 повторений Фронтальные приседания х 5 повторений Взятие с виса + толчок х 5 Взятие с виса в сед + толчок х 5 Силовое Взятие с виса + толчок х 5 Чистый толчок х 5
Затем…
A.
Каждые 2 минуты, в течение 6 минут (3 подхода): 2 тяга до колен + взятие на грудь в сед 60% от 1-PM.
Сразу же за этим…
Каждые 2 минуты, в течение 16 минут (8 подходов): Взятие на грудь х 1 повторение
B.
Против 3-минутного хода часов… Гребля 500 метров Максимальное количество повторений подтягиваний до груди к перекладине
Отдохните 3 минуты и повторите в общей сложности ТРИ подхода.
Запишите количество выполненных подтягиваний для каждого подхода.
👍1
Разминка.
Два подхода: Гребля x 90 секунд Передняя переноска гирь x 100 футов https://youtu.be/lSoIrnmwHbQ
За которым следует…
Два подхода: Лягушачьи камни х 45-60 секунд Планка х 45 секунд Приседание с гирями х 10 повторений
Затем…
A.
“Орел” Восемь раундов: 8 приседаний с гирями спереди 20-Метровая проходка Farmer's Carry
Это испытание от легендарного Дэна Джона, и к нему мы еще вернемся. Ваша цель - выбрать самые тяжелые гири, с которыми, по вашему мнению, вы сможете справиться, не опуская их в течение 8 раундов. Вы выполните 8 приседаний перед собой, затем сразу же опустите гири в стороны и пройдете 20 метров. Вы повторите это упражнение 8 раз – всего 64 приседания и 160 метров фермерской проходки.
B.
Три подхода: Болгарские раздельные приседания по 8 повторений на каждую ногу, Отдых, 90 сек Тяга гантели в наклоне по 8 повторений на каждую руку, отдых, 90 сек
Два подхода: Гребля x 90 секунд Передняя переноска гирь x 100 футов https://youtu.be/lSoIrnmwHbQ
За которым следует…
Два подхода: Лягушачьи камни х 45-60 секунд Планка х 45 секунд Приседание с гирями х 10 повторений
Затем…
A.
“Орел” Восемь раундов: 8 приседаний с гирями спереди 20-Метровая проходка Farmer's Carry
Это испытание от легендарного Дэна Джона, и к нему мы еще вернемся. Ваша цель - выбрать самые тяжелые гири, с которыми, по вашему мнению, вы сможете справиться, не опуская их в течение 8 раундов. Вы выполните 8 приседаний перед собой, затем сразу же опустите гири в стороны и пройдете 20 метров. Вы повторите это упражнение 8 раз – всего 64 приседания и 160 метров фермерской проходки.
B.
Три подхода: Болгарские раздельные приседания по 8 повторений на каждую ногу, Отдых, 90 сек Тяга гантели в наклоне по 8 повторений на каждую руку, отдых, 90 сек
Разминка.
Два подхода: Бег х 200м
Фермерская переноска с гантелями х 100 футов
За которым следует…
Два подхода: Махи гири х 10 повторений Отжимание от пикирующего бомбардировщика х 10 повторений Попеременный рывок гантелей х 10 повторений
Затем…
A.
Выполните два раунда по времени: 100/70 калорий на велосипеде 800-метровый забег 60 жимов дьявола (50/35 фунтов)
400 -метровый забег 20 выход силой на турнике или кольцах
Ограничение по времени = 40:00
Два подхода: Бег х 200м
Фермерская переноска с гантелями х 100 футов
За которым следует…
Два подхода: Махи гири х 10 повторений Отжимание от пикирующего бомбардировщика х 10 повторений Попеременный рывок гантелей х 10 повторений
Затем…
A.
Выполните два раунда по времени: 100/70 калорий на велосипеде 800-метровый забег 60 жимов дьявола (50/35 фунтов)
400 -метровый забег 20 выход силой на турнике или кольцах
Ограничение по времени = 40:00
ДЕНЬ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:
https://youtu.be/A4Wg23V3sG4
* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы
https://youtu.be/R2tf-_FkTE4
B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)
* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:
https://youtu.be/A4Wg23V3sG4
* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы
https://youtu.be/R2tf-_FkTE4
B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)
* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.
Разминка.
Один набор: “Общая разминка по гребле” Только- руки гребля х 10 повторений Только - бедра гребля х 10 повторений Только - ноги гребля х 10 повторений сразу после… Гребля x 30 секунд при 20 ударах в минуту Гребля x 30 секунд при 22 ударах в минуту Гребля x 30 секунд при 24 ударах в минуту Гребля x 30 секунд при 26 ударах в минуту
За которым следует…
Два подхода: Румынская становая тяга рывковый хват х 8 повторений, пауза на коленной чашечке каждое повторение Прыжок в длину х 3 повторения Приседание в воздухе х 10 повторений
Затем…
A.
Каждые 2 минуты, в течение 20 минут (10 подходов): Висячий рывок + Рывок
Сделайте сегодня за 10 подходов проходку на 1-ПМ.
B.
“Закись азота” на время: 1000-метров гребля 50 трастеры (95/65 фунтов)
Один набор: “Общая разминка по гребле” Только- руки гребля х 10 повторений Только - бедра гребля х 10 повторений Только - ноги гребля х 10 повторений сразу после… Гребля x 30 секунд при 20 ударах в минуту Гребля x 30 секунд при 22 ударах в минуту Гребля x 30 секунд при 24 ударах в минуту Гребля x 30 секунд при 26 ударах в минуту
За которым следует…
Два подхода: Румынская становая тяга рывковый хват х 8 повторений, пауза на коленной чашечке каждое повторение Прыжок в длину х 3 повторения Приседание в воздухе х 10 повторений
Затем…
A.
Каждые 2 минуты, в течение 20 минут (10 подходов): Висячий рывок + Рывок
Сделайте сегодня за 10 подходов проходку на 1-ПМ.
B.
“Закись азота” на время: 1000-метров гребля 50 трастеры (95/65 фунтов)