ДЕНЬ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:
https://youtu.be/A4Wg23V3sG4
* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы
https://youtu.be/R2tf-_FkTE4
B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)
* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:
https://youtu.be/A4Wg23V3sG4
* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы
https://youtu.be/R2tf-_FkTE4
B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)
* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.
Разминка.
Шесть подходов:
Двойные скакалка или одиночные x 20 секунд
Отдыха x 10 секунд
За которым следует…
Два подхода:
Подтягивание на поперечной скамье с ПВХ-нагрузкой по 6-8 повторений
Горизонтальных подтягиваний на кольцах 10 повторений.
За которым следует…
Два подхода:
Планка х 45 секунд
Проходка официанта с гантелей х 50 футов с каждой стороны.
Затем…
A.
Каждые 2 минуты, в течение 14 минут (7 подходов):
Строгий жим стоя штанги х 2 повторения
* Подход 1-3: 75% от 1-RM
* Подход 4-5: 80-85% от 1-RM
* Подход 6-7: 90-95% или 1-RM
B.
По времени:
100 отжиманий
(вы должны сделать паузу на 1 секунду в начале каждого отжимания)
* Каждый раз, когда вы выполняете серию отжиманий, выполняйте 40 двойных скакалка.
Шесть подходов:
Двойные скакалка или одиночные x 20 секунд
Отдыха x 10 секунд
За которым следует…
Два подхода:
Подтягивание на поперечной скамье с ПВХ-нагрузкой по 6-8 повторений
Горизонтальных подтягиваний на кольцах 10 повторений.
За которым следует…
Два подхода:
Планка х 45 секунд
Проходка официанта с гантелей х 50 футов с каждой стороны.
Затем…
A.
Каждые 2 минуты, в течение 14 минут (7 подходов):
Строгий жим стоя штанги х 2 повторения
* Подход 1-3: 75% от 1-RM
* Подход 4-5: 80-85% от 1-RM
* Подход 6-7: 90-95% или 1-RM
B.
По времени:
100 отжиманий
(вы должны сделать паузу на 1 секунду в начале каждого отжимания)
* Каждый раз, когда вы выполняете серию отжиманий, выполняйте 40 двойных скакалка.
Разминка.
Один подход, увеличивая темп по мере продвижения, из: Гребля х 2 минуты Отжимания от пикирующего бомбардировщика х 10 повторений Гребля х 90 секунд Приседания х 15 повторений, в последнем повторении задержитесь в нижней позе приседания на 15 секунд, и, если возможно, держите руки над головой в течение этого 15-секундного удержания Гребля х 60 секунд Прыжок в длину х 5 повторений
За которым следует…
Два подхода: Фронтальные приседание со штангой или гантелями х 10 повторений
Румынская становая тяга со штангой или гантелями х 10 повторений
Затем…
A.
Каждые 3 минуты, в течение 30 минут (10 раундов) при максимальной нагрузке: Гребля 300/250 метров
2 взятие на грудь
Отмечайте успешно поднятые грузы и суммируйте их для получения общего балла.
Один подход, увеличивая темп по мере продвижения, из: Гребля х 2 минуты Отжимания от пикирующего бомбардировщика х 10 повторений Гребля х 90 секунд Приседания х 15 повторений, в последнем повторении задержитесь в нижней позе приседания на 15 секунд, и, если возможно, держите руки над головой в течение этого 15-секундного удержания Гребля х 60 секунд Прыжок в длину х 5 повторений
За которым следует…
Два подхода: Фронтальные приседание со штангой или гантелями х 10 повторений
Румынская становая тяга со штангой или гантелями х 10 повторений
Затем…
A.
Каждые 3 минуты, в течение 30 минут (10 раундов) при максимальной нагрузке: Гребля 300/250 метров
2 взятие на грудь
Отмечайте успешно поднятые грузы и суммируйте их для получения общего балла.
Разминка.
Два подхода: Штурмовой велосипед х 90 секунд Приседание с гирей Кан х 5 повторений Перенос гири официантом х 50 футов на руку
За которым следует…
Два подхода: Приседание с гирей на груди х 10 повторений,
Подтягивание кипенгом х 10 повторений,
Подтягивание груди к перекладине (при необходимости в бандаже или прыжках) х 5 повторений,
Жим гири одной рукой х 5 повторений с каждой стороны
Затем…
A.
Соревнования CrossFit Games Open 11.6, 12.5 и 18.5 Выполните как можно больше повторений за 7 минут, следуя приведенной ниже схеме повторений: 3 Трастер (45/30 кг) 3 подтягивания до груди к перекладине 6 Трастер 6 подтягивания до груди к перекладине 9 Трастер 9 подтягивания до груди к перекладине 12 Трастер 12 подтягивания до груди к перекладине
15 Трастер 15 подтягиваний до груди к перекладине 18 Трастер 18 подтягиваний до груди к перекладине 21 Трастер 21 Подтягивание до груди к перекладине
Если вы завершите раунд из 21, переходите к 24. Если вы завершите 24, переходите к 27 и т. д…
Результаты, которые нужно победить: Мэт Фрейзер = 198 повторений в 2018 году,
Кара Сондерс = 201 повторение в 2018 году,
Джош Бриджес = 169 повторений в 2011 году,
Камиль Леблан-Базине = 173 повторения в 2012 году.
B.
Каждые 2 минуты, в течение 16 минут (по 2 подхода в каждом): Станция 1 – Болгарское раздельное приседание с мертвой остановкой + RDL x 8 повторений (левая нога) https://youtu.be/gnFkJFvUnzw Станция 2 – Болгарское раздельное приседание с мертвой остановкой + RDL x 8 повторений (правая нога) Станция 3 – Тяга в наклоне со штангой, обратный хват x 8-10 повторений Станция 4 - Уголок x 15.15.15 секунды (отдыхайте 5 секунд между каждым 10-секундным рабочим интервалом)
Два подхода: Штурмовой велосипед х 90 секунд Приседание с гирей Кан х 5 повторений Перенос гири официантом х 50 футов на руку
За которым следует…
Два подхода: Приседание с гирей на груди х 10 повторений,
Подтягивание кипенгом х 10 повторений,
Подтягивание груди к перекладине (при необходимости в бандаже или прыжках) х 5 повторений,
Жим гири одной рукой х 5 повторений с каждой стороны
Затем…
A.
Соревнования CrossFit Games Open 11.6, 12.5 и 18.5 Выполните как можно больше повторений за 7 минут, следуя приведенной ниже схеме повторений: 3 Трастер (45/30 кг) 3 подтягивания до груди к перекладине 6 Трастер 6 подтягивания до груди к перекладине 9 Трастер 9 подтягивания до груди к перекладине 12 Трастер 12 подтягивания до груди к перекладине
15 Трастер 15 подтягиваний до груди к перекладине 18 Трастер 18 подтягиваний до груди к перекладине 21 Трастер 21 Подтягивание до груди к перекладине
Если вы завершите раунд из 21, переходите к 24. Если вы завершите 24, переходите к 27 и т. д…
Результаты, которые нужно победить: Мэт Фрейзер = 198 повторений в 2018 году,
Кара Сондерс = 201 повторение в 2018 году,
Джош Бриджес = 169 повторений в 2011 году,
Камиль Леблан-Базине = 173 повторения в 2012 году.
B.
Каждые 2 минуты, в течение 16 минут (по 2 подхода в каждом): Станция 1 – Болгарское раздельное приседание с мертвой остановкой + RDL x 8 повторений (левая нога) https://youtu.be/gnFkJFvUnzw Станция 2 – Болгарское раздельное приседание с мертвой остановкой + RDL x 8 повторений (правая нога) Станция 3 – Тяга в наклоне со штангой, обратный хват x 8-10 повторений Станция 4 - Уголок x 15.15.15 секунды (отдыхайте 5 секунд между каждым 10-секундным рабочим интервалом)
YouTube
Kang Squat | CrossFit Invictus
Unlock your peak performance with Invictus Fitness. Programs, coaching & results that speak for themselves — start today. https://linktr.ee/invictus_fitness
______________
Use code: INVICTUS10 to get $10 off your first month with Invictus Athlete and Invictus…
______________
Use code: INVICTUS10 to get $10 off your first month with Invictus Athlete and Invictus…
Разминка.
Один подход:
“Общая разминка при беге”
Примерно по 50 футов каждый из:
высокие колени над забором,
вперед через забор,
назад прыжки кролика
Свободное падение, оставайтесь лицом вперед на протяжении всего движения
За которым следует…
Два подхода:
Упражнение для стоп и икр по 20 сек
https://youtu.be/v_evokh_3-k
Для икр и растяжка подколенного сухожилия по 20 секунд с каждой стороны.
https://youtu.be/LH9ukLjHnDg
Затем…
A.
“Праздничное испытание на время 5k”
На время:
Бег 5k или Гребля 5k
Один подход:
“Общая разминка при беге”
Примерно по 50 футов каждый из:
высокие колени над забором,
вперед через забор,
назад прыжки кролика
Свободное падение, оставайтесь лицом вперед на протяжении всего движения
За которым следует…
Два подхода:
Упражнение для стоп и икр по 20 сек
https://youtu.be/v_evokh_3-k
Для икр и растяжка подколенного сухожилия по 20 секунд с каждой стороны.
https://youtu.be/LH9ukLjHnDg
Затем…
A.
“Праздничное испытание на время 5k”
На время:
Бег 5k или Гребля 5k
Разминка.
Два подхода:
Штурмовой велосипед x 60 секунд
Идеальная растяжка x по 2 повторения с каждой стороны.
За которым следует…
Один подход:
Приседание с гантелями одной рукой спереди х 5 повторений
Жим гантелей одной рукой х 5 повторений
Толчок гантелей одной рукой х 5 повторений
Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь
Затем…
A. Три подхода с максимальным количеством калорий / повторений:
4 минуты гребли,
3 минуты штурмового велосипеда,
2 минуты Бурпи на короб (24 "/ 20"),
1 минута трастеры с гантелями (50/35 фунтов),
Отдых 5 минут
Два подхода:
Штурмовой велосипед x 60 секунд
Идеальная растяжка x по 2 повторения с каждой стороны.
За которым следует…
Один подход:
Приседание с гантелями одной рукой спереди х 5 повторений
Жим гантелей одной рукой х 5 повторений
Толчок гантелей одной рукой х 5 повторений
Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь
Затем…
A. Три подхода с максимальным количеством калорий / повторений:
4 минуты гребли,
3 минуты штурмового велосипеда,
2 минуты Бурпи на короб (24 "/ 20"),
1 минута трастеры с гантелями (50/35 фунтов),
Отдых 5 минут
Разминка.
Один подход: Гребля х 3 минуты в разговорном темпе
За которым следует…
Два подхода:
Ходьба со скользящим уплотнением x 25 футов вперед, 25 футов назад
https://youtu.be/Vpk2YVYKGyU Пресс книжка x 10 повторений Приседания в воздухе x 10 повторений
За которым следует…
Два подхода:
Подтягивание кипингом х 10
повторений Отжимание от стойки на руках х 10 повторений
Затем…
A.
Выполнить как можно больше раундов и повторений за 24 минуты:
3 строгих отжимания в стойке на руках
6 строгих подтягиваний
9 Носков к перекладине
12 приседаний с гирей на груди (32/24 кг)
15 калорий гребли
Один подход: Гребля х 3 минуты в разговорном темпе
За которым следует…
Два подхода:
Ходьба со скользящим уплотнением x 25 футов вперед, 25 футов назад
https://youtu.be/Vpk2YVYKGyU Пресс книжка x 10 повторений Приседания в воздухе x 10 повторений
За которым следует…
Два подхода:
Подтягивание кипингом х 10
повторений Отжимание от стойки на руках х 10 повторений
Затем…
A.
Выполнить как можно больше раундов и повторений за 24 минуты:
3 строгих отжимания в стойке на руках
6 строгих подтягиваний
9 Носков к перекладине
12 приседаний с гирей на груди (32/24 кг)
15 калорий гребли
ДЕНЬ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:
https://youtu.be/A4Wg23V3sG4
* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы
https://youtu.be/R2tf-_FkTE4
B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)
* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:
https://youtu.be/A4Wg23V3sG4
* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы
https://youtu.be/R2tf-_FkTE4
B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)
* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.
Разминка.
Два подхода: Вис на перекладине x 60 секунд Отжимания с нырком x 10 повторений
https://youtu.be/mvNcSF-nXg4
Бег x 200 м
За которым следует…
Два подхода: Удержание резины по 30 секунд с каждой стороны, https://youtu.be/GkAufLCIWqA
Удержание штанги над головой по 30 секунд https://youtu.be/3WyMLmnu09M
Затем…
A.
Каждые 3 минуты, в течение 15 минут (5 подходов): Строгий жим стоя x 1 повторение
Рекомендуемые нагрузки на комплект (по %): 80, 85, 90, 95, 95+
Как только вы найдете свой 1-RM, выполните следующие действия:
Каждые 3 минуты, в течение 6 минут (2 подхода): Жим с плеч https://youtu.be/iaBVSJm78ko x Максимальное количество повторений при 80-85% от сегодняшнего 1-RM
B.
“Хелен” Три раунда на время: Бег на 400 метров 21 Мах гири (24/16 кг) 12 Подтягиваний
Два подхода: Вис на перекладине x 60 секунд Отжимания с нырком x 10 повторений
https://youtu.be/mvNcSF-nXg4
Бег x 200 м
За которым следует…
Два подхода: Удержание резины по 30 секунд с каждой стороны, https://youtu.be/GkAufLCIWqA
Удержание штанги над головой по 30 секунд https://youtu.be/3WyMLmnu09M
Затем…
A.
Каждые 3 минуты, в течение 15 минут (5 подходов): Строгий жим стоя x 1 повторение
Рекомендуемые нагрузки на комплект (по %): 80, 85, 90, 95, 95+
Как только вы найдете свой 1-RM, выполните следующие действия:
Каждые 3 минуты, в течение 6 минут (2 подхода): Жим с плеч https://youtu.be/iaBVSJm78ko x Максимальное количество повторений при 80-85% от сегодняшнего 1-RM
B.
“Хелен” Три раунда на время: Бег на 400 метров 21 Мах гири (24/16 кг) 12 Подтягиваний
Разминка.
Один подход: Штурмовой велосипед x 3 минуты
За которым следует…
Два подхода: Выпады вперед х 20 шагов Боковая планка х 20 секунд с каждой стороны Удержание нижнего приседания с гирей х 20 секунд Темповое приседание с гирей х 3 повторения при темпе 3 сек вверх; 3 сек низ
Затем…
A.
Каждые 3 минуты, в течение 18 минут (6 подходов): Приседания на спине *Сет 1-4 повторения при 80% *Сет 2-4 повторения при 80-83% *Сет 3-4 повторения при 82-84% *Сет 4-4 повторения при 83-85%
*Сет 5-4 повторения при 83-85% *Сет 6 – Максимальное количество повторений при 70-75%
B.
“Скоростное ограничение” на время: 75/55 калорий на штурмовом велосипеде 75 ударов мячом по стенке (20/14 фунтов)
Один подход: Штурмовой велосипед x 3 минуты
За которым следует…
Два подхода: Выпады вперед х 20 шагов Боковая планка х 20 секунд с каждой стороны Удержание нижнего приседания с гирей х 20 секунд Темповое приседание с гирей х 3 повторения при темпе 3 сек вверх; 3 сек низ
Затем…
A.
Каждые 3 минуты, в течение 18 минут (6 подходов): Приседания на спине *Сет 1-4 повторения при 80% *Сет 2-4 повторения при 80-83% *Сет 3-4 повторения при 82-84% *Сет 4-4 повторения при 83-85%
*Сет 5-4 повторения при 83-85% *Сет 6 – Максимальное количество повторений при 70-75%
B.
“Скоростное ограничение” на время: 75/55 калорий на штурмовом велосипеде 75 ударов мячом по стенке (20/14 фунтов)
Разминка.
Один подход:
“Общая разминка при беге”
Примерно по 50 футов каждый из:
высокие колени над забором,
вперед через забор,
назад прыжки кролика
Свободное падение, оставайтесь лицом вперед на протяжении всего движения
Бег х 200 м
За которым следует…
Два подхода: Подъем на тумбу х 10 повторений
удары руками в планке по плечам х 20 повторений,
Гребля х 30. секунды
Затем…
A.
"Roxy #1" На время:
бег на 800 метров,
800 метров на лыжах или гребля,
бег на 800 метров,
40 прыжков на тумбу (60/50см),
бег на 800 метров,
40 отжиманий,
бег на 800 метров,
800 метров на лыжах или гребля.
Один подход:
“Общая разминка при беге”
Примерно по 50 футов каждый из:
высокие колени над забором,
вперед через забор,
назад прыжки кролика
Свободное падение, оставайтесь лицом вперед на протяжении всего движения
Бег х 200 м
За которым следует…
Два подхода: Подъем на тумбу х 10 повторений
удары руками в планке по плечам х 20 повторений,
Гребля х 30. секунды
Затем…
A.
"Roxy #1" На время:
бег на 800 метров,
800 метров на лыжах или гребля,
бег на 800 метров,
40 прыжков на тумбу (60/50см),
бег на 800 метров,
40 отжиманий,
бег на 800 метров,
800 метров на лыжах или гребля.
👍1
Разминка.
Два подхода: Прыжки со скакалкой х 60 секунд (одинарные или двойные) Стойка на руках грудью к стене х 30 секунд Чередующиеся казачьи приседания х 30 секунд
За которым следует…
Два подхода: “Чистая разминка Охотника” Румынская становая тяга х 5 повторений Тяга с подбивом х 5 повторений https://youtu.be/1WuSiyM-knI Фронтальные приседания х 5 повторений Взятие на грудь в стойку + выброс над головой х 5 Взятие на грудь в сед + выброс над головой х 5 Силовой чистый толчок в стойку х 5 Чистый толчок х 5
Затем…
A.
Каждые 2 минуты, в течение 16 минут (8 подходов): Взятие в стойку + взятие в сед + фронт. приседания + толчок @ 55-75% от 1-RM толчка https://youtube.com/shorts/LLlRT4wDb24?feature=share
B.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 12 минут: 30 двойных прыжков,
3 зашагивания на стену,
60-футовые выпады при ходьбе с помощью Farmer's Carry (50/35 фунтов - 30 футов вперед, назад )
Два подхода: Прыжки со скакалкой х 60 секунд (одинарные или двойные) Стойка на руках грудью к стене х 30 секунд Чередующиеся казачьи приседания х 30 секунд
За которым следует…
Два подхода: “Чистая разминка Охотника” Румынская становая тяга х 5 повторений Тяга с подбивом х 5 повторений https://youtu.be/1WuSiyM-knI Фронтальные приседания х 5 повторений Взятие на грудь в стойку + выброс над головой х 5 Взятие на грудь в сед + выброс над головой х 5 Силовой чистый толчок в стойку х 5 Чистый толчок х 5
Затем…
A.
Каждые 2 минуты, в течение 16 минут (8 подходов): Взятие в стойку + взятие в сед + фронт. приседания + толчок @ 55-75% от 1-RM толчка https://youtube.com/shorts/LLlRT4wDb24?feature=share
B.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 12 минут: 30 двойных прыжков,
3 зашагивания на стену,
60-футовые выпады при ходьбе с помощью Farmer's Carry (50/35 фунтов - 30 футов вперед, назад )
Разминка.
Два подхода: Бег х 200м
Фермерская переноска гири х 100 м
За которым следует…
Два подхода: Планка х 30 секунд Румынская становая тяга с гирями х 10 повторений Становая тяга сумо с гирями х 10 повторений Махи гири х 10 повторений
Затем…
A.
“Бегущий мертвец” по времени: бег на 1600 метров,
50 становых тяг (225/155 фунтов),
50 калорий на штурмовом велосипеде,
50 перешагивания с гантелями тумбы (55/35 фунтов), https://youtu.be/vEvfucOdXNQ
бег на 1600 метров
Два подхода: Бег х 200м
Фермерская переноска гири х 100 м
За которым следует…
Два подхода: Планка х 30 секунд Румынская становая тяга с гирями х 10 повторений Становая тяга сумо с гирями х 10 повторений Махи гири х 10 повторений
Затем…
A.
“Бегущий мертвец” по времени: бег на 1600 метров,
50 становых тяг (225/155 фунтов),
50 калорий на штурмовом велосипеде,
50 перешагивания с гантелями тумбы (55/35 фунтов), https://youtu.be/vEvfucOdXNQ
бег на 1600 метров
Разминка.
Один подход: Гребля х 3 минуты
За которым следует…
Два подхода: Вис на турнике x 60 секунд Удержание статике в приседе , с гирей на груди x 60 секунд
За которым следует…
Два подхода: Штурмовой велосипед x 60 секунд Отжимания от пикирующего бомбардировщика x 5 повторений Приседания x 10 повторений
Затем…
A.
Участник должен выполнить следующие упражнения за время:
Два подхода:
Отдых между кругами 3 минуты 1000-метров гребля 15 бурпи с запрыгиванием на тумбу (24 "/ 20") 30 подтягиваний 50 Трастеры (20/15 кг)
Один подход: Гребля х 3 минуты
За которым следует…
Два подхода: Вис на турнике x 60 секунд Удержание статике в приседе , с гирей на груди x 60 секунд
За которым следует…
Два подхода: Штурмовой велосипед x 60 секунд Отжимания от пикирующего бомбардировщика x 5 повторений Приседания x 10 повторений
Затем…
A.
Участник должен выполнить следующие упражнения за время:
Два подхода:
Отдых между кругами 3 минуты 1000-метров гребля 15 бурпи с запрыгиванием на тумбу (24 "/ 20") 30 подтягиваний 50 Трастеры (20/15 кг)
ДЕНЬ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:
https://youtu.be/A4Wg23V3sG4
* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы
https://youtu.be/R2tf-_FkTE4
B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)
* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:
https://youtu.be/A4Wg23V3sG4
* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы
https://youtu.be/R2tf-_FkTE4
B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)
* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.
Разминка.
Один подход: Штурмовой велосипед x 90 секунд Планка x 60 секунд Штурмовой велосипед x 60 секунд Боковая планка x 30 секунд с каждой стороны Штурмовой велосипед x 30 секунд Прыжок в длину x 5 повторений
За которым следует…
Два подхода:
“Чистая разминка Охотника”
Румынская становая тяга х 5 повторений Тяга с подбивом х 5 повторений
https://youtu.be/1WuSiyM-knI
Фронтальные приседания х 5 повторений Взятие на грудь в стойку + выброс над головой х 5
Взятие на грудь в сед + выброс над головой х 5
Силовой чистый толчок в стойку х 5 Чистый толчок х 5
Затем…
A.
Каждые 2 минуты, в течение 6 минут (3 подхода): 2 тяги до уровня колен + взятие на грудь при 50% от 1-ПМ.
Сразу же за этим …
Каждые 2 минуты, в течение 10 минут (5 подходов): Взятие на грудь в сед x 3 повторения при 65-75% от 1-RM
B.
Каждые 3 минуты, в течение 15 минут (5 подходов) на время: 15/10 калорий на штурмовом велосипеде, 10 ноги к турнику в висе,
5 жимов дьявола (50/35 фунтов DBs) https://youtu.be/_-iCGodEZNo
Запишите время для каждого подхода и суммируйте их для общего рабочего времени – цель - наименьшее рабочее время.
Один подход: Штурмовой велосипед x 90 секунд Планка x 60 секунд Штурмовой велосипед x 60 секунд Боковая планка x 30 секунд с каждой стороны Штурмовой велосипед x 30 секунд Прыжок в длину x 5 повторений
За которым следует…
Два подхода:
“Чистая разминка Охотника”
Румынская становая тяга х 5 повторений Тяга с подбивом х 5 повторений
https://youtu.be/1WuSiyM-knI
Фронтальные приседания х 5 повторений Взятие на грудь в стойку + выброс над головой х 5
Взятие на грудь в сед + выброс над головой х 5
Силовой чистый толчок в стойку х 5 Чистый толчок х 5
Затем…
A.
Каждые 2 минуты, в течение 6 минут (3 подхода): 2 тяги до уровня колен + взятие на грудь при 50% от 1-ПМ.
Сразу же за этим …
Каждые 2 минуты, в течение 10 минут (5 подходов): Взятие на грудь в сед x 3 повторения при 65-75% от 1-RM
B.
Каждые 3 минуты, в течение 15 минут (5 подходов) на время: 15/10 калорий на штурмовом велосипеде, 10 ноги к турнику в висе,
5 жимов дьявола (50/35 фунтов DBs) https://youtu.be/_-iCGodEZNo
Запишите время для каждого подхода и суммируйте их для общего рабочего времени – цель - наименьшее рабочее время.
YouTube
Barbell Warm-Up Complex for the Clean & Jerk
Unlock your peak performance with Invictus Fitness. Programs, coaching & results that speak for themselves — start today. https://linktr.ee/invictus_fitness
______________
Use code: INVICTUS10 to get $10 off your first month with Invictus Athlete and Invictus…
______________
Use code: INVICTUS10 to get $10 off your first month with Invictus Athlete and Invictus…
Разминка.
Один подход: “Общая разминка при беге” Примерно по 50 футов каждый из: высокие колени над забором,
вперед через забор, назад Прыжки кролика Свободное падение, оставайтесь лицом вперед Бег х 400 м
За которым следует…
Два подхода:
Приседания с наклоном , 8 повторений
https://youtu.be/LpDXYVqy8L4
Скалолаз от гири, 16 повторений
https://youtu.be/sVbu7BvNGQA
Зашагиваний на тумбу, 16 повторений (по 8 с каждой стороны)
Затем…
A.
"Rox"
Выполнить следующие задания по времени: * Станция 1 – бег на 800 метров и гребля на 1000 метров * Станция 2 – бег на 800 метров и 40 бурпи с запрыгиванием на тумбу (24 "/ 20") * Станция 3 - бег на 800 метров и 50/40 калорий на штурмовом велосипеде * Станция 4 - бег на 800 метров и 75 броски мяча (14/10 фунтов)
Выполнить обе задачи на каждой станции, прежде чем будет разрешено начать работу на следующей станции.
Ограничение по времени = 40:00 – пожалуйста, соответствующим образом отрегулируйте расстояния.
Один подход: “Общая разминка при беге” Примерно по 50 футов каждый из: высокие колени над забором,
вперед через забор, назад Прыжки кролика Свободное падение, оставайтесь лицом вперед Бег х 400 м
За которым следует…
Два подхода:
Приседания с наклоном , 8 повторений
https://youtu.be/LpDXYVqy8L4
Скалолаз от гири, 16 повторений
https://youtu.be/sVbu7BvNGQA
Зашагиваний на тумбу, 16 повторений (по 8 с каждой стороны)
Затем…
A.
"Rox"
Выполнить следующие задания по времени: * Станция 1 – бег на 800 метров и гребля на 1000 метров * Станция 2 – бег на 800 метров и 40 бурпи с запрыгиванием на тумбу (24 "/ 20") * Станция 3 - бег на 800 метров и 50/40 калорий на штурмовом велосипеде * Станция 4 - бег на 800 метров и 75 броски мяча (14/10 фунтов)
Выполнить обе задачи на каждой станции, прежде чем будет разрешено начать работу на следующей станции.
Ограничение по времени = 40:00 – пожалуйста, соответствующим образом отрегулируйте расстояния.
Разминка.
Один подход:
Гребля х 500м
Выпад при ходьбе с собственным весом х 20 шагов
Боковая планка с опусканием бедер х 20 повторений с каждой стороны
Фермерская переноска гири х 100м
Становая тяга сумо с двумя гирями х 10 повторений
За которым следует…
Два подхода:
Махи гири х 10 повторений Запрыгивание на тумбу х 5 повторений
Затем…
A.
"Кристина" Три раунда на время:
500 метров гребля
12 становых тяг (вес тела)
21 Прыжки на тумбу (24"/20")
Отдохните, пока относительно не восстановитесь, а затем…
B.
Три подхода:
Становая тяга на одной ноге по 8-10 повторений каждой
Отдых 60 секунд
Мосты для ягодичных мышц со штангой по 6-8 повторений
Отдых 60 секунд
Боковая планка по 45 секунд с каждой стороны
Отдых 60 секунд
Один подход:
Гребля х 500м
Выпад при ходьбе с собственным весом х 20 шагов
Боковая планка с опусканием бедер х 20 повторений с каждой стороны
Фермерская переноска гири х 100м
Становая тяга сумо с двумя гирями х 10 повторений
За которым следует…
Два подхода:
Махи гири х 10 повторений Запрыгивание на тумбу х 5 повторений
Затем…
A.
"Кристина" Три раунда на время:
500 метров гребля
12 становых тяг (вес тела)
21 Прыжки на тумбу (24"/20")
Отдохните, пока относительно не восстановитесь, а затем…
B.
Три подхода:
Становая тяга на одной ноге по 8-10 повторений каждой
Отдых 60 секунд
Мосты для ягодичных мышц со штангой по 6-8 повторений
Отдых 60 секунд
Боковая планка по 45 секунд с каждой стороны
Отдых 60 секунд
Разминка.
Два подхода:
Гребля х 60 секунд
Перенос официанта с гантелями х 50 футов на руку
Удержание уголка на паралетах или кольцах х 30 секунд
За которым следует…
Два подхода:
Подтягивания кипингом х 10 повторений
Отжимание от стойки на руках х 10 повторений
Румынская становая тяга с гантелями х 10 повторений
Затем…
A.
Для максимального количества повторений:
60 секунд выход силой на перекладине или строгих подтягиваний
Отдых 60 секунд
60 секунд строгих отжиманий в стойке на руках
Отдых 60 секунд
60 секунд гребли (для подсчета калорий) Отдых 60 секунд
60 секунд чередующихся рывков гантелей одной рукой (50/35 фунтов)
Отдых 60 секунд
60 секунд статика в упоре на кольцах или брусьях Отдыхают 60 секунд 60 секунд планка на руках с наклоном вперед
https://youtu.be/fHL1-tjR7vM
Отдохните 4 минуты, пока ходовые часы не покажут 15:00, а затем…
B.
Каждую минуту, по минутам, в течение 24 минут (4 подхода): Минута 1 – выход силой на перекладине или строгие подтягивания х 60% повторений, выполненных за 60 секунд
Минута 2 - Строгие отжимания в стойке на руках х 60% повторений, выполненных за 60 секунд
Минута 3 - Гребля х 60% калорий, полученных за 60 секунд
Минута 4 – Поочередные рывки гантелей одной рукой х 60% повторений, выполненных за 60 секунд Минута 5 - статика в упоре на кольцах или брусьях х 60% повторений, выполненных за 60 секунд
Минута 6 – 40 секунд планка на руках с наклоном вперед
Два подхода:
Гребля х 60 секунд
Перенос официанта с гантелями х 50 футов на руку
Удержание уголка на паралетах или кольцах х 30 секунд
За которым следует…
Два подхода:
Подтягивания кипингом х 10 повторений
Отжимание от стойки на руках х 10 повторений
Румынская становая тяга с гантелями х 10 повторений
Затем…
A.
Для максимального количества повторений:
60 секунд выход силой на перекладине или строгих подтягиваний
Отдых 60 секунд
60 секунд строгих отжиманий в стойке на руках
Отдых 60 секунд
60 секунд гребли (для подсчета калорий) Отдых 60 секунд
60 секунд чередующихся рывков гантелей одной рукой (50/35 фунтов)
Отдых 60 секунд
60 секунд статика в упоре на кольцах или брусьях Отдыхают 60 секунд 60 секунд планка на руках с наклоном вперед
https://youtu.be/fHL1-tjR7vM
Отдохните 4 минуты, пока ходовые часы не покажут 15:00, а затем…
B.
Каждую минуту, по минутам, в течение 24 минут (4 подхода): Минута 1 – выход силой на перекладине или строгие подтягивания х 60% повторений, выполненных за 60 секунд
Минута 2 - Строгие отжимания в стойке на руках х 60% повторений, выполненных за 60 секунд
Минута 3 - Гребля х 60% калорий, полученных за 60 секунд
Минута 4 – Поочередные рывки гантелей одной рукой х 60% повторений, выполненных за 60 секунд Минута 5 - статика в упоре на кольцах или брусьях х 60% повторений, выполненных за 60 секунд
Минута 6 – 40 секунд планка на руках с наклоном вперед
YouTube
Front Leaning Rest Position
Front Leaning Rest Position
This is From: TC 3-22.20 August 2010
FRONT LEANING REST POSITION
The Soldier assumes the front leaning rest position by performing two movements. First, the Soldier moves from the position of attention to the squat position…
This is From: TC 3-22.20 August 2010
FRONT LEANING REST POSITION
The Soldier assumes the front leaning rest position by performing two movements. First, the Soldier moves from the position of attention to the squat position…
Разминка.
Три подхода: Двойной или одиночный прыжки х 30 секунд Казачий присед х 10 повторений (по 5 с каждой стороны)
За которым следует…
Два подхода: Удержание резины х 30 секунд с каждой стороны https://youtu.be/EwxbvIr4y2c Приседание со штангой х 10 повторений
Затем…
A.
Каждые 3 минуты, в течение 18 минут (6 подходов): Приседания на спине * Сет 1 - 4 повторения при 80% * Сет 2 - 5 повторений при 80-83% * Сет 3 - 4 повторения при 82-84% * Сет 4 – 3-4 повторения при 85-87%
* Сет 5 – 3-5 повторений при 86-88% * Сет 6 – Максимальное количество повторений при 75-78%
* Сет завершается, когда вы не можете поддерживать качественную форму, проваливаете повторение или должны делать более 1 вдоха в начале каждого повторения.
B.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 12 минут: 40 двойных прыжков,
20 чередующихся пистолетов,
10 бурпи с запрыгиванием на тумбу (24 "/ 20")
Три подхода: Двойной или одиночный прыжки х 30 секунд Казачий присед х 10 повторений (по 5 с каждой стороны)
За которым следует…
Два подхода: Удержание резины х 30 секунд с каждой стороны https://youtu.be/EwxbvIr4y2c Приседание со штангой х 10 повторений
Затем…
A.
Каждые 3 минуты, в течение 18 минут (6 подходов): Приседания на спине * Сет 1 - 4 повторения при 80% * Сет 2 - 5 повторений при 80-83% * Сет 3 - 4 повторения при 82-84% * Сет 4 – 3-4 повторения при 85-87%
* Сет 5 – 3-5 повторений при 86-88% * Сет 6 – Максимальное количество повторений при 75-78%
* Сет завершается, когда вы не можете поддерживать качественную форму, проваливаете повторение или должны делать более 1 вдоха в начале каждого повторения.
B.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 12 минут: 40 двойных прыжков,
20 чередующихся пистолетов,
10 бурпи с запрыгиванием на тумбу (24 "/ 20")