Общая разминка
Один подход:
Растяжка широчайшей мышцы x 45 секунд на каждую сторону
Растяжка сгибателей бедра с резинкой x 45 секунд на каждую сторону

Два подхода:
Упражнение «Копенгаген» на приводящие мышцы x 8-10 повторений на каждую сторону
Отдых 30 секунд между ногами; Отдых 60 секунд
10 секунд изометрических боковых жимов лежа на боку с эспандером + 5 повторений + 10 секунд удержания изолинии
Разведение эспандерной ленты x 10 повторений

Далее…

Каждые 12 минут, в течение 36 минут (3 подхода) на время:
50/35 калорий Assault Bike, Assault Air Runner или Bike Erg
30 Берпи через тумбу (24″/20″)
800 метров лыжи, гребля или бег

Если вы считаете, что вам потребуется больше 10 минут, чтобы завершить подход, сократите расстояние бега или гребли.

Ребят появилась уникальная возможность позаниматься по крутой программе ❗️


Сегодня в программе PRVN SIXTY стартует новый 10-недельный цикл подстроенный под Этап OPEN и нацеленный на подготовку к соревнованиям.

Не упусти возможность получить свежую тренировочную программу от одних из лучших специалистов в мире (с переводом на русский язык).

Программа PRVN, версия 60 SIXTY, блок 3 месяца (12 недель) в живом режиме начиная с 10 февраля. Стоимость 4000р.

Если вы поможете мне в сборе средств на программу , все дружно начнем заниматься 🔥

https://www.tbank.ru/cf/527xBjTXe5d

Общая разминка

Два раунда из:
30 секунд боковой планки
10 махов гирей
10 приседаний с гирей кубком

Разминка Burgener Clean со штангой (5-10 повторений каждого)
Становая
Высокая тяга
Силовой подъем
Подъем на грудь

Специальная разминка (пустая штанга, 3-5 повторений каждого)
Чистая становая тяга к середине бедра
Мощный подъем с виса
Фронтальный присед

A.
Каждые 2 минуты в течение 20 минут (10 подходов):
2 чистых подъема + силовой подъем

В течение 10 подходов постепенно увеличивайте вес до чего-то тяжелого. Чистый подъем — это первая часть подъема от пола до колен. Сохраняйте угол наклона туловища постоянным на всех этапах этого подъема и делайте паузу в 2 секунды в коленях при каждом подъеме. После второго подъема сбросьте штангу и выполните силовой подъем.

B.
На время:
50/35 калорий Assault Bike
25 рывок в стойку (135/95 фунтов)

Общая разминка
Три раунда:
60 удержаний планки на локтях или отжиманий
15 тяг к лицу с резинкой
30 секунд висе на турнике
30-45 секунд удержания стойки на руках носом к стене
10-12 подтягиваний на кольцах

A.
Пять подходов:
2-4 отжимания на кольцах в строгом темпе
сразу же за ними следует...
20-30 секунд удержания опоры на кольца
Отдых 30 секунд
Копенгагенская боковая планка x 30-40 секунд с каждой стороны
(при необходимости суммируйте время)
Отдых 30-60 секунд

B.
Четыре раунда на время:
12/8 калорий Assault Bike
25 махов гирей
25 отжиманий

Общая разминка

Три раунда, из:
30 секунд боковой планки
10 махов гирей
10 приседаний с кубком

A.
Каждые 3 минуты, в течение 15 минут (5 подходов):
Приседания со штангой на спине x 1 повторение

Выполняйте эти 5 подходов с весом на 5-8% меньше предполагаемого 1-ПМ и работайте на СКОРОСТЬ в концентрической фазе.

B.
Каждые 5 минут, в течение 15 минут (3 подхода) на время:
40 калорий гребли
30 бросков мяча в стену (20/14 фунтов)

Запишите время для каждого из трех подходов, затем сложите их для получения общего рабочего времени. Например, 2:58, 3:04, 3:02 = 9:04

Общая разминка
30 секунд на велосипеде
30 секунд прыжков со скакалкой
30 секунд зашагивания на ящик (‘20)
30 секунд отдыха
Поочередно 4 раза (8 минут)

A.
Каждые 90 секунд в течение 24 минут (4 подхода):
Станция 1 — толчки штанги бедрами x 6-7 повторений @ 20X1
(Вес около 80% от вашего 1-ПМ становой тяги)
Станция 2 — Slider Hamstring Curls x 10-12 повторений @ 2111
(если у вас нет мебельных слайдеров, выполняйте сгибание ног с резинкой лежа на животе 20-25 повторений)
Станция 3 — удержание полого корпуса x 60 секунд
Станция 4 — тяга штанги супинированным хватом в наклоне x 6-8 повторений @ 2111

B.
Для максимального количества повторений:
4 минуты гантелей Burpee Box Step-Overs (гантели 50/35 фунтов на ящике 20 дюймов)

Отдых 60 секунд, а затем...

C.
Для максимального количества калорий:
4 минуты гребли

Два раунда:
Бег на 200 метров
Отжимания червяк + отжимание лопаток x 5 повторений
Подъемы плеч: передние, боковые, обратные разведения x 12 повторений каждое (выполняется с 2,5 или 5)
Кубинский жим x 10 повторений
а затем...

Один подход:
Отжимания червяк + лопаточные разведения + отжимания x 8 повторений
Перенос гири одной рукой x 100 футов / рука
Планка касания плеч x 20 повторений
Симметричные перекрестные разведения x 15 повторений
Тяга гири двумя руками x 10 повторений

«Открытое мероприятие CrossFit Games 25.1»

AMRAP 15 минут:
- 3 бёрпи боком через гантель
- 3 взятия с виса и толчка гантели
- 9,14м (2х 4,57м) шагающие выпады
...
* добавляя по 3 повторения к бёрпи и взятиям с виса с толчками (3-6-9-12... и т.д.)
...
Гантель 22,5/15 кг

Общая разминка

10 ярдов x ходьба на подушечках стоп
10 ярдов x ходьба на пятках, носки вверх
20 ярдов x выпады Сэмпсона
20 ярдов x прыжков вперед + бег трусцой назад
20 ярдов x боковой прыжок (в обе стороны)

В ...

200 метров носового дыхания бегом
Велосипед x 30 секунд в легком темпе
Велосипед x 20 секунд в среднем темпе
Велосипед x 10 секунд в быстром темпе

и закончить ...

200 метров бега в темпе тренировки
30 двойных прыжков на скакалке
10-20 калорий Assault/Echo Bike

Выполните как можно больше раундов и повторений за 30 минут:
400 метров бега
сразу же за ними...
Три раунда:
10 попеременных пистолетов или 20 воздушных приседаний
10 Отжимания
5 строгих подтягиваний

Общая разминка

Возьмите пару гантелей и выполните:
5/4 калории на велотренажере Assault Bike
Приседания Канга × 10
Планка с тягой гантели через стороны × 10 / сторона
Фронтальные приседания с гантелями × 10
Марш смерти с гантелями × 10 / нога
× 2 подхода

A.
Четыре подхода:
Приседания со штангой × 5-6 повторений @ 32X1
Отдых 60 секунд
Сгибание ног лежа с валслайдом × 8-10 повторений @ 3011
(если у вас нет валслайда или мебельных ползунков, выполняйте сгибание ног лежа с резинкой в течение 20-25 повторений)
Отдых 60 секунд

B.
Каждые 4 минуты в течение 12 минут (3 подхода):
25/18 калорий на велотренажере Assault Bike
15 приседаний с гирей на груди или кубковых приседаний

https://t.me/narodgto_bot?profile

Регайтесь в ГТО прикольно онлайн формат, Думаю каждому из вас по силам , в любители(а кто и выше) залететь и показать результат достойный

Общая разминка
500 метров гребной тренажер

затем следует…

Два раунда:
15 тяг к лицу с резинкой
5 жимов штанги
15 тяг к лицу с резинкой

A.
Три подхода:
Жим гантелей строгий x 8-10 повторений @ 2111
Отдых 45 секунд
Разведение гантелей в наклоне x 12-15 повторений
Отдых 45 секунд
Строгий подъем носков к перекладине x 6-8 повторений
Отдых 45 секунд

B.
Каждую минуту, в течение минуты, в течение 9 минут (3 подхода):
Станция 1 — Тяга штанги супинированным хватом в наклоне x 8 повторений @ 2111
Станция 2 — Тяги к лицу с резинкой с сопротивлением x 20 повторений @ 1010
Станция 3 — GHD подьемы x 6-10 повторений

C.
Полное усилие:
На время:
20 *Beastmakers (50/35 фунтов)

Beast Maker/Man Maker

Полная победа:
На время:
20 *Beastmakers (35/20 фунтов)

*Beastmaker = 1 тяга + 1 отжимание + 1 тяга + приседание с толчком

Лимит времени: 8:00
Цель: меньше 5:00 (без перерыва)