Разминка
Три раунда:
Двойные или одиночные прыжки x 30 секунд
Удержание в верхней части на кольцах x 30 секунд.
С последующим…
Два раунда:
Подтягивания лопаток x 10 повторений
Разгибание трицепса с резиной x 20 повторений
Удержание подъема колена в висе x 20 секунд
Затем…
В группах по два человека, когда одновременно работает только один партнер, выполните за время следующее:
Эстафета 1600 метров (попеременные 400 метров)
сразу же следом…
20 раундов (партнеры чередуют полные раунды)…
4 подтягивания строгие
8 отжиманий на кольцах(брусьях)
12 отжиманий
16 воздушных приседаний
сразу же последовало…
Эстафета 1600 метров (попеременные 400 метров)
Три раунда:
Двойные или одиночные прыжки x 30 секунд
Удержание в верхней части на кольцах x 30 секунд.
С последующим…
Два раунда:
Подтягивания лопаток x 10 повторений
Разгибание трицепса с резиной x 20 повторений
Удержание подъема колена в висе x 20 секунд
Затем…
В группах по два человека, когда одновременно работает только один партнер, выполните за время следующее:
Эстафета 1600 метров (попеременные 400 метров)
сразу же следом…
20 раундов (партнеры чередуют полные раунды)…
4 подтягивания строгие
8 отжиманий на кольцах(брусьях)
12 отжиманий
16 воздушных приседаний
сразу же последовало…
Эстафета 1600 метров (попеременные 400 метров)
👍2
Разминка
Один раунд:
Штурмовой велосипед x 3 минуты, только носовое дыхание
С последующим…
Один-два раунда:
«Разминка для приседаний с блином»
Вращения Т-образного отдела позвоночника с поднятыми пятками x 3 с каждой стороны
Сгибание и разгибание с приподнятыми пятками x 3
Сплит-приседания с поднятием передней стопы x 6 на каждую сторону
Приседания «Казак» с блином x 6 на каждую сторону
Приседания x 6 в темпе 31X1
Затем…
А.
Потратьте 20 минут, чтобы подготовиться к сегодняшнему приседанию на груди с 1 повторением.
Б.
Три раунда на время:
Бег 400 метров
8 фронтальных приседаний
(Штанга поднимается с земли – никаких стоек. Рекомендуемые веса составляют 205/145 фунтов, но спортсменам рекомендуется увеличивать вес таким образом, чтобы нагрузка составляла 75–80% от вашего фронтального приседа с 1 повторением.)
Один раунд:
Штурмовой велосипед x 3 минуты, только носовое дыхание
С последующим…
Один-два раунда:
«Разминка для приседаний с блином»
Вращения Т-образного отдела позвоночника с поднятыми пятками x 3 с каждой стороны
Сгибание и разгибание с приподнятыми пятками x 3
Сплит-приседания с поднятием передней стопы x 6 на каждую сторону
Приседания «Казак» с блином x 6 на каждую сторону
Приседания x 6 в темпе 31X1
Затем…
А.
Потратьте 20 минут, чтобы подготовиться к сегодняшнему приседанию на груди с 1 повторением.
Б.
Три раунда на время:
Бег 400 метров
8 фронтальных приседаний
(Штанга поднимается с земли – никаких стоек. Рекомендуемые веса составляют 205/145 фунтов, но спортсменам рекомендуется увеличивать вес таким образом, чтобы нагрузка составляла 75–80% от вашего фронтального приседа с 1 повторением.)
Разминка
Плечевая разминка
Разгибания бицепса x 10 повторений
Врашения плеча х 10 повторений
Тяги в наклоне x 10 повторений
Сгибание рук на бицепс + толчок x 10 повторений
С последующим…
Три раунда:
Медвежья проходка x 20 шагов вперед
Медвежья проходка x 20 шагов назад
Чемодан для переноски x 50 футов в каждой руке
(Держите плечи расправленными, не наклоняясь)
Затем…
А.
Каждые 2 минуты 30 секунд в течение 15 минут (6 подходов):
Строгий жим
Подход 1–5 повторений с 75%
Подход 2–3 повторения с 80%
Подход 3–1 повторение с 85%
Подход 4–3 повторения с 87%
Подход 5–2 повторения с 90%
Подход 6–1 повтор с 95%
Сразу следует…
Каждые 2 минуты по 4 минуты (2 подхода):
Строгий жим x 8 повторений при 80% мощности.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 12 минут:
Гребля 300/250 метров
20 жимов гантелей одной рукой (по 10 шт., вес 50/35 фунтов)
10 строгих подтягиваний
Плечевая разминка
Разгибания бицепса x 10 повторений
Врашения плеча х 10 повторений
Тяги в наклоне x 10 повторений
Сгибание рук на бицепс + толчок x 10 повторений
С последующим…
Три раунда:
Медвежья проходка x 20 шагов вперед
Медвежья проходка x 20 шагов назад
Чемодан для переноски x 50 футов в каждой руке
(Держите плечи расправленными, не наклоняясь)
Затем…
А.
Каждые 2 минуты 30 секунд в течение 15 минут (6 подходов):
Строгий жим
Подход 1–5 повторений с 75%
Подход 2–3 повторения с 80%
Подход 3–1 повторение с 85%
Подход 4–3 повторения с 87%
Подход 5–2 повторения с 90%
Подход 6–1 повтор с 95%
Сразу следует…
Каждые 2 минуты по 4 минуты (2 подхода):
Строгий жим x 8 повторений при 80% мощности.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 12 минут:
Гребля 300/250 метров
20 жимов гантелей одной рукой (по 10 шт., вес 50/35 фунтов)
10 строгих подтягиваний
Разминка
Три раунда:
60 секунд на велосипеде, гребле или пробежка
Перенос над головой гири на одной руке 100 футов (каждая рука)
30-45 секунд *Держать*
*подход 1 – Планка для отжиманий
*подход 2 – Стойка на руках спиной к стене
*подход 3 – Стойка на руках носом к стене
С последующим…
Два раунда:
10 отжиманий на кольцах
10 перекаты на спине
10 подъемов блинов над головой лежа на спине
Затем…
А.
Для максимального количества повторений:
60 секунд выходы на перекладине или строгих подтягиваний
Отдых 60 секунд
60 секунд строгих отжиманий в стойке на руках
Отдых 60 секунд
60 секунд гребли (для калорий)
Отдых 60 секунд
60 секунд попеременных рывков гантели одной рукой (50/35 фунтов)
Отдых 60 секунд
60 секунд отжиманий на кольцах или брусьях
Отдых 60 секунд
60 секунд планка на руках
Отдохните 4 минуты, пока бегущие часы не достигнут 15:00, а затем…
Б.
Каждую минуту, каждую минуту, в течение 24 минут (4 подхода):
Минута 1. Выходы на перекладине или строгие подтягивания x 50–60% повторений, выполненных за 60 секунд.
Минута 2 – строгие отжимания в стойке на руках x 50-60% повторений за 60 секунд.
Минута 3 – Гребля x 50–60% калорий, полученных за 60 секунд.
Минута 4. Поочередные рывки гантели одной рукой x 50-60% повторений за 60 секунд.
Минута 5 — отжиманий на кольцах или брусьях x 50–60% повторений, выполненных за 60 секунд.
Минута 6 – 40 секунд планка на руках.
Три раунда:
60 секунд на велосипеде, гребле или пробежка
Перенос над головой гири на одной руке 100 футов (каждая рука)
30-45 секунд *Держать*
*подход 1 – Планка для отжиманий
*подход 2 – Стойка на руках спиной к стене
*подход 3 – Стойка на руках носом к стене
С последующим…
Два раунда:
10 отжиманий на кольцах
10 перекаты на спине
10 подъемов блинов над головой лежа на спине
Затем…
А.
Для максимального количества повторений:
60 секунд выходы на перекладине или строгих подтягиваний
Отдых 60 секунд
60 секунд строгих отжиманий в стойке на руках
Отдых 60 секунд
60 секунд гребли (для калорий)
Отдых 60 секунд
60 секунд попеременных рывков гантели одной рукой (50/35 фунтов)
Отдых 60 секунд
60 секунд отжиманий на кольцах или брусьях
Отдых 60 секунд
60 секунд планка на руках
Отдохните 4 минуты, пока бегущие часы не достигнут 15:00, а затем…
Б.
Каждую минуту, каждую минуту, в течение 24 минут (4 подхода):
Минута 1. Выходы на перекладине или строгие подтягивания x 50–60% повторений, выполненных за 60 секунд.
Минута 2 – строгие отжимания в стойке на руках x 50-60% повторений за 60 секунд.
Минута 3 – Гребля x 50–60% калорий, полученных за 60 секунд.
Минута 4. Поочередные рывки гантели одной рукой x 50-60% повторений за 60 секунд.
Минута 5 — отжиманий на кольцах или брусьях x 50–60% повторений, выполненных за 60 секунд.
Минута 6 – 40 секунд планка на руках.
Разминка
Два раунда:
Возьмите блин весом 15–35 фунтов и выполните следующие действия, дыша только через нос…
Перенос над головой x 25 футов
Приседания на груди x 10 повторений (медленно и под контролем)
Фермерская проходка x 25 футов (справа)
Приседания над головой x 8 повторений
Фермерская проходка x 25 футов (слева)
От земли над головой x 6 повторений
Отдыхайте по мере необходимости (или не отдыхайте, если в этом нет необходимости)
Затем…
4 минуты на максимальное количество повторений:
Бег на 400 метров
40 двойных скакалка
10 подтягиваний от груди к перекладине
Максимальное количество повторений рывок (135/95 фунтов)
Отдохните 2 минуты и повторите шесть подходов – всего 36 минут.
Два раунда:
Возьмите блин весом 15–35 фунтов и выполните следующие действия, дыша только через нос…
Перенос над головой x 25 футов
Приседания на груди x 10 повторений (медленно и под контролем)
Фермерская проходка x 25 футов (справа)
Приседания над головой x 8 повторений
Фермерская проходка x 25 футов (слева)
От земли над головой x 6 повторений
Отдыхайте по мере необходимости (или не отдыхайте, если в этом нет необходимости)
Затем…
4 минуты на максимальное количество повторений:
Бег на 400 метров
40 двойных скакалка
10 подтягиваний от груди к перекладине
Максимальное количество повторений рывок (135/95 фунтов)
Отдохните 2 минуты и повторите шесть подходов – всего 36 минут.
Forwarded from Tokarev | ТРАНСФОРМАЦИЯ
Новый вызов❗️
Присоединяйтесь ,
Выполняете ,
Пишите свое время ⏰выполнения 1000 приседаний.
Присоединяйтесь ,
Выполняете ,
Пишите свое время ⏰выполнения 1000 приседаний.
👍1
Forwarded from Tokarev | ТРАНСФОРМАЦИЯ
Общая разминка
Возьмите партнера
*Партнер 1 будет ездить на велосипеде в медленном темпе, пока партнер B выполняет следующее — меняйтесь после каждого упражнения*
Комбинированная растяжка икроножных мышц и подколенных сухожилий X :30 / нога
Подъемы на носки с отягощением медболом x 20
Конькобежцы с медболом x 20
Махи ногами x :30 / сторона
Командная подготовка
В командах по два человека выполните пять раундов на время:
10 строгих отжиманий в стойке на руках (по 5 на каждого)
20 перешагиваний через ящик с гантелями (гантели 50/35 фунтов; ящик 20 дюймов; по 10 на каждого)
30 синхронных рывков гантелей (50/35 фунтов — оба партнера в верхней точке повторения одновременно)
Бег на 400 метров (партнеры должны оставаться вместе)
Возьмите партнера
*Партнер 1 будет ездить на велосипеде в медленном темпе, пока партнер B выполняет следующее — меняйтесь после каждого упражнения*
Комбинированная растяжка икроножных мышц и подколенных сухожилий X :30 / нога
Подъемы на носки с отягощением медболом x 20
Конькобежцы с медболом x 20
Махи ногами x :30 / сторона
Командная подготовка
В командах по два человека выполните пять раундов на время:
10 строгих отжиманий в стойке на руках (по 5 на каждого)
20 перешагиваний через ящик с гантелями (гантели 50/35 фунтов; ящик 20 дюймов; по 10 на каждого)
30 синхронных рывков гантелей (50/35 фунтов — оба партнера в верхней точке повторения одновременно)
Бег на 400 метров (партнеры должны оставаться вместе)
Общая разминка
Раскрытие грудной клетки с медболом x 10
Перевороты стола x 10
Планка с медболом x 10 / сторона
Ползание аллигатора с медболом x 100 м
Планка на медболе
Прогулка червячком + отжимание от лопатки + отжимание
Строгий жим с медболом x 20 @ 33×1
«Мозоль Купидона»
В командах по два человека на время:
2000 метров гребли; неработающий партнер держит 70/50 гирь или гантелей в каждой руке
100 бросков мяча в стену (20/14 фунтов); партнер держит 70/50 гирь или гантелей в каждой руке
80 становых тяг (135/95 фунтов); партнер держит 70/50 гирь или гантелей в каждой руке
60 калорий Assault Bike; Партнер держит 70/50 гирь или гантелей в каждой руке
40 строгих подтягиваний; Партнер держит 70/50 гирь или гантелей в каждой руке
20 жимовых швунгов (135/95 фунтов); Партнер держит 70/50 гирь или гантелей в каждой руке
Раскрытие грудной клетки с медболом x 10
Перевороты стола x 10
Планка с медболом x 10 / сторона
Ползание аллигатора с медболом x 100 м
Планка на медболе
Прогулка червячком + отжимание от лопатки + отжимание
Строгий жим с медболом x 20 @ 33×1
«Мозоль Купидона»
В командах по два человека на время:
2000 метров гребли; неработающий партнер держит 70/50 гирь или гантелей в каждой руке
100 бросков мяча в стену (20/14 фунтов); партнер держит 70/50 гирь или гантелей в каждой руке
80 становых тяг (135/95 фунтов); партнер держит 70/50 гирь или гантелей в каждой руке
60 калорий Assault Bike; Партнер держит 70/50 гирь или гантелей в каждой руке
40 строгих подтягиваний; Партнер держит 70/50 гирь или гантелей в каждой руке
20 жимовых швунгов (135/95 фунтов); Партнер держит 70/50 гирь или гантелей в каждой руке
❤1🔥1
Общая разминка
Один-два подхода:
Растяжка широчайших мышц спины с резинкой x 45 секунд на каждую сторону
Растяжка сгибателей бедра с резинкой x 45 секунд на каждую сторону
10 воздушных приседаний
10 обратных выпадов
A.
Три подхода:
Переменные выпады вперед x 16-20 повторений @ 2011
(шаг вперед для начала каждого повторения и возврат в исходное положение)
Отдых 15 секунд
Удержание положения сидя у стены x 60 секунд
Отдых 15 секунд
Удержание положения лежа на животе x 60 секунд
Отдых 2-3 минуты
B.
Три раунда на время:
Бег на 400 метров
20 махов гирей
10 строгих подтягиваний
Один-два подхода:
Растяжка широчайших мышц спины с резинкой x 45 секунд на каждую сторону
Растяжка сгибателей бедра с резинкой x 45 секунд на каждую сторону
10 воздушных приседаний
10 обратных выпадов
A.
Три подхода:
Переменные выпады вперед x 16-20 повторений @ 2011
(шаг вперед для начала каждого повторения и возврат в исходное положение)
Отдых 15 секунд
Удержание положения сидя у стены x 60 секунд
Отдых 15 секунд
Удержание положения лежа на животе x 60 секунд
Отдых 2-3 минуты
B.
Три раунда на время:
Бег на 400 метров
20 махов гирей
10 строгих подтягиваний
Общая разминка
Прыгающие прыжки x :30
Прыжки вперед и назад x :30
Боковые прыжки x :30
Диагональные прыжки x :30
… затем 3 раунда:
10 русских степ-апов
10 воздушных приседаний
10 выпадов Сэмсона
Кондиционирование
Пять раундов на время:
Бег на 400 метров
12 попеременных выпадов со штангой спереди (135/95 фунтов)
12 приседаний со штангой сзади (135/95 фунтов)
Прыгающие прыжки x :30
Прыжки вперед и назад x :30
Боковые прыжки x :30
Диагональные прыжки x :30
… затем 3 раунда:
10 русских степ-апов
10 воздушных приседаний
10 выпадов Сэмсона
Кондиционирование
Пять раундов на время:
Бег на 400 метров
12 попеременных выпадов со штангой спереди (135/95 фунтов)
12 приседаний со штангой сзади (135/95 фунтов)
Общая разминка
Два раунда:
60 удержаний планки на локтях или отжиманий
15 тяг к лицу с резинкой
30 секунд вис на турнике
30-45 секунд удержания стойки на руках носом к стене
10-12 подтягивание на кольцах
Основаная часть.
«Открытое мероприятие CrossFit Games 20.5»
На время, разделенное любым способом:
40 выходов силой на кольца
80 калорий гребли
120 бросков мяча в стену (20/14 фунтов)
Масштабирование:
На время, разделенное любым способом:
50 строгих подтягиваний
100/80 калорий гребли
100 бросков мяча в стену
Два раунда:
60 удержаний планки на локтях или отжиманий
15 тяг к лицу с резинкой
30 секунд вис на турнике
30-45 секунд удержания стойки на руках носом к стене
10-12 подтягивание на кольцах
Основаная часть.
«Открытое мероприятие CrossFit Games 20.5»
На время, разделенное любым способом:
40 выходов силой на кольца
80 калорий гребли
120 бросков мяча в стену (20/14 фунтов)
Масштабирование:
На время, разделенное любым способом:
50 строгих подтягиваний
100/80 калорий гребли
100 бросков мяча в стену
Общая разминка
10 м x ходьба на подушечках стоп
10 м x ходьба на пятках, носки вверх
20 м x выпады Сэмпсона
20 м x скачок вниз + бег трусцой назад
20 м x боковой скачок (в обе стороны)
Далее…
200 метров носового дыхания трусцой
Велосипед x 30 секунд в легком темпе
Велосипед x 20 секунд в среднем темпе
Велосипед x 10 секунд в быстром темпе
и закончить …
200 метров бега в темпе тренировки
10-20 калорий Assault/Echo Bike
10-15 махов гирей
Каждые 8 минут, в течение 32 минут (4 подхода) на время:
30/20 калорий Assault Bike
15 махов гирей
400 метров бега
15 махов гирей
10 м x ходьба на подушечках стоп
10 м x ходьба на пятках, носки вверх
20 м x выпады Сэмпсона
20 м x скачок вниз + бег трусцой назад
20 м x боковой скачок (в обе стороны)
Далее…
200 метров носового дыхания трусцой
Велосипед x 30 секунд в легком темпе
Велосипед x 20 секунд в среднем темпе
Велосипед x 10 секунд в быстром темпе
и закончить …
200 метров бега в темпе тренировки
10-20 калорий Assault/Echo Bike
10-15 махов гирей
Каждые 8 минут, в течение 32 минут (4 подхода) на время:
30/20 калорий Assault Bike
15 махов гирей
400 метров бега
15 махов гирей
Общая разминка
Прыжки x :30
Прыжки вперед и назад x :30
Боковые прыжки x :30
Диагональные прыжки x :30
… затем 3 раунда:
10 русских степ-апов
10 воздушных приседаний
10 выпадов Сэмсона
A.
Четыре подхода:
15 секунд удержания кольца
сразу же за ними...
Максимальное количество повторений строгих темповых отжиманий на кольцах
Отдых 30 секунд
Длинный выпад x 45 секунд с каждой стороны
Отдых 60 секунд
B.
На 3-минутном таймере...
350/300 метров гребля
12 подтягиваний грудью к перекладине или 9 строгих подтягиваний
Максимальное количество повторений зашагивание на стену
Отдых 2 минуты и повторите в общей сложности четыре (4) подхода для максимального количества повторений зашагиваний на стену. Пожалуйста, отметьте количество зашагивании, выполненных в каждом подходе, затем сложите их для получения общего результата.
С.
Пять раундов на время:
Бег на 400 метров
12 попеременных выпадов с переносом гири фермером
12 кубковых приседаний
Прыжки x :30
Прыжки вперед и назад x :30
Боковые прыжки x :30
Диагональные прыжки x :30
… затем 3 раунда:
10 русских степ-апов
10 воздушных приседаний
10 выпадов Сэмсона
A.
Четыре подхода:
15 секунд удержания кольца
сразу же за ними...
Максимальное количество повторений строгих темповых отжиманий на кольцах
Отдых 30 секунд
Длинный выпад x 45 секунд с каждой стороны
Отдых 60 секунд
B.
На 3-минутном таймере...
350/300 метров гребля
12 подтягиваний грудью к перекладине или 9 строгих подтягиваний
Максимальное количество повторений зашагивание на стену
Отдых 2 минуты и повторите в общей сложности четыре (4) подхода для максимального количества повторений зашагиваний на стену. Пожалуйста, отметьте количество зашагивании, выполненных в каждом подходе, затем сложите их для получения общего результата.
С.
Пять раундов на время:
Бег на 400 метров
12 попеременных выпадов с переносом гири фермером
12 кубковых приседаний
👍1
Общая разминка
Один подход:
Растяжка широчайшей мышцы x 45 секунд на каждую сторону
Растяжка сгибателей бедра с резинкой x 45 секунд на каждую сторону
Два подхода:
Упражнение «Копенгаген» на приводящие мышцы x 8-10 повторений на каждую сторону
Отдых 30 секунд между ногами; Отдых 60 секунд
10 секунд изометрических боковых жимов лежа на боку с эспандером + 5 повторений + 10 секунд удержания изолинии
Разведение эспандерной ленты x 10 повторений
Далее…
Каждые 12 минут, в течение 36 минут (3 подхода) на время:
50/35 калорий Assault Bike, Assault Air Runner или Bike Erg
30 Берпи через тумбу (24″/20″)
800 метров лыжи, гребля или бег
Если вы считаете, что вам потребуется больше 10 минут, чтобы завершить подход, сократите расстояние бега или гребли.
Один подход:
Растяжка широчайшей мышцы x 45 секунд на каждую сторону
Растяжка сгибателей бедра с резинкой x 45 секунд на каждую сторону
Два подхода:
Упражнение «Копенгаген» на приводящие мышцы x 8-10 повторений на каждую сторону
Отдых 30 секунд между ногами; Отдых 60 секунд
10 секунд изометрических боковых жимов лежа на боку с эспандером + 5 повторений + 10 секунд удержания изолинии
Разведение эспандерной ленты x 10 повторений
Далее…
Каждые 12 минут, в течение 36 минут (3 подхода) на время:
50/35 калорий Assault Bike, Assault Air Runner или Bike Erg
30 Берпи через тумбу (24″/20″)
800 метров лыжи, гребля или бег
Если вы считаете, что вам потребуется больше 10 минут, чтобы завершить подход, сократите расстояние бега или гребли.
Ребят появилась уникальная возможность позаниматься по крутой программе ❗️
Сегодня в программе PRVN SIXTY стартует новый 10-недельный цикл подстроенный под Этап OPEN и нацеленный на подготовку к соревнованиям.
Не упусти возможность получить свежую тренировочную программу от одних из лучших специалистов в мире (с переводом на русский язык).
Программа PRVN, версия 60 SIXTY, блок 3 месяца (12 недель) в живом режиме начиная с 10 февраля. Стоимость 4000р.
Если вы поможете мне в сборе средств на программу , все дружно начнем заниматься 🔥
https://www.tbank.ru/cf/527xBjTXe5d
Сегодня в программе PRVN SIXTY стартует новый 10-недельный цикл подстроенный под Этап OPEN и нацеленный на подготовку к соревнованиям.
Не упусти возможность получить свежую тренировочную программу от одних из лучших специалистов в мире (с переводом на русский язык).
Программа PRVN, версия 60 SIXTY, блок 3 месяца (12 недель) в живом режиме начиная с 10 февраля. Стоимость 4000р.
Если вы поможете мне в сборе средств на программу , все дружно начнем заниматься 🔥
https://www.tbank.ru/cf/527xBjTXe5d
Общая разминка
Два раунда из:
30 секунд боковой планки
10 махов гирей
10 приседаний с гирей кубком
Разминка Burgener Clean со штангой (5-10 повторений каждого)
Становая
Высокая тяга
Силовой подъем
Подъем на грудь
Специальная разминка (пустая штанга, 3-5 повторений каждого)
Чистая становая тяга к середине бедра
Мощный подъем с виса
Фронтальный присед
A.
Каждые 2 минуты в течение 20 минут (10 подходов):
2 чистых подъема + силовой подъем
В течение 10 подходов постепенно увеличивайте вес до чего-то тяжелого. Чистый подъем — это первая часть подъема от пола до колен. Сохраняйте угол наклона туловища постоянным на всех этапах этого подъема и делайте паузу в 2 секунды в коленях при каждом подъеме. После второго подъема сбросьте штангу и выполните силовой подъем.
B.
На время:
50/35 калорий Assault Bike
25 рывок в стойку (135/95 фунтов)
Два раунда из:
30 секунд боковой планки
10 махов гирей
10 приседаний с гирей кубком
Разминка Burgener Clean со штангой (5-10 повторений каждого)
Становая
Высокая тяга
Силовой подъем
Подъем на грудь
Специальная разминка (пустая штанга, 3-5 повторений каждого)
Чистая становая тяга к середине бедра
Мощный подъем с виса
Фронтальный присед
A.
Каждые 2 минуты в течение 20 минут (10 подходов):
2 чистых подъема + силовой подъем
В течение 10 подходов постепенно увеличивайте вес до чего-то тяжелого. Чистый подъем — это первая часть подъема от пола до колен. Сохраняйте угол наклона туловища постоянным на всех этапах этого подъема и делайте паузу в 2 секунды в коленях при каждом подъеме. После второго подъема сбросьте штангу и выполните силовой подъем.
B.
На время:
50/35 калорий Assault Bike
25 рывок в стойку (135/95 фунтов)
Общая разминка
Три раунда:
60 удержаний планки на локтях или отжиманий
15 тяг к лицу с резинкой
30 секунд висе на турнике
30-45 секунд удержания стойки на руках носом к стене
10-12 подтягиваний на кольцах
A.
Пять подходов:
2-4 отжимания на кольцах в строгом темпе
сразу же за ними следует...
20-30 секунд удержания опоры на кольца
Отдых 30 секунд
Копенгагенская боковая планка x 30-40 секунд с каждой стороны
(при необходимости суммируйте время)
Отдых 30-60 секунд
B.
Четыре раунда на время:
12/8 калорий Assault Bike
25 махов гирей
25 отжиманий
Три раунда:
60 удержаний планки на локтях или отжиманий
15 тяг к лицу с резинкой
30 секунд висе на турнике
30-45 секунд удержания стойки на руках носом к стене
10-12 подтягиваний на кольцах
A.
Пять подходов:
2-4 отжимания на кольцах в строгом темпе
сразу же за ними следует...
20-30 секунд удержания опоры на кольца
Отдых 30 секунд
Копенгагенская боковая планка x 30-40 секунд с каждой стороны
(при необходимости суммируйте время)
Отдых 30-60 секунд
B.
Четыре раунда на время:
12/8 калорий Assault Bike
25 махов гирей
25 отжиманий
Общая разминка
Три раунда, из:
30 секунд боковой планки
10 махов гирей
10 приседаний с кубком
A.
Каждые 3 минуты, в течение 15 минут (5 подходов):
Приседания со штангой на спине x 1 повторение
Выполняйте эти 5 подходов с весом на 5-8% меньше предполагаемого 1-ПМ и работайте на СКОРОСТЬ в концентрической фазе.
B.
Каждые 5 минут, в течение 15 минут (3 подхода) на время:
40 калорий гребли
30 бросков мяча в стену (20/14 фунтов)
Запишите время для каждого из трех подходов, затем сложите их для получения общего рабочего времени. Например, 2:58, 3:04, 3:02 = 9:04
Три раунда, из:
30 секунд боковой планки
10 махов гирей
10 приседаний с кубком
A.
Каждые 3 минуты, в течение 15 минут (5 подходов):
Приседания со штангой на спине x 1 повторение
Выполняйте эти 5 подходов с весом на 5-8% меньше предполагаемого 1-ПМ и работайте на СКОРОСТЬ в концентрической фазе.
B.
Каждые 5 минут, в течение 15 минут (3 подхода) на время:
40 калорий гребли
30 бросков мяча в стену (20/14 фунтов)
Запишите время для каждого из трех подходов, затем сложите их для получения общего рабочего времени. Например, 2:58, 3:04, 3:02 = 9:04