Разминка.
Один раунд:
Приседания в стойке сумо x 3
Обычные приседания в стойке x 3
Узкая стойка Приседания носками вперед x 3
За которым следует…
Три подхода:
5-8 выход в планку
10-15 тяга резины в наклоне
45-60 секунд Удержание веса тела GHD на разгибании спины (или удержание Супермена) Отдых по мере необходимости
Затем…
A.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 8 минут:
15 калорий в гребле или штурмовом велосипеде
12 становых тяг с гантелями
9 взятий в стойку с гантелями
6 жимов гантелей
Отдохните 2 минуты, и когда ходовые часы дойдут до 10:00…
Выполните как можно больше раундов и повторений за 8 минут:
15 калорий гребли или
штурмового велосипеда,
5 Бурпи с гантелями, вынос над головой.
Отдохните 2 минуты, и когда ходовые часы дойдут до 20:00…
Выполните как можно больше раундов и повторений за 8 минут:
15 калорий в гребле или штурмовом велосипеде
12 выпадов с гантелями на груди
9 жимов гантелей
Один раунд:
Приседания в стойке сумо x 3
Обычные приседания в стойке x 3
Узкая стойка Приседания носками вперед x 3
За которым следует…
Три подхода:
5-8 выход в планку
10-15 тяга резины в наклоне
45-60 секунд Удержание веса тела GHD на разгибании спины (или удержание Супермена) Отдых по мере необходимости
Затем…
A.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 8 минут:
15 калорий в гребле или штурмовом велосипеде
12 становых тяг с гантелями
9 взятий в стойку с гантелями
6 жимов гантелей
Отдохните 2 минуты, и когда ходовые часы дойдут до 10:00…
Выполните как можно больше раундов и повторений за 8 минут:
15 калорий гребли или
штурмового велосипеда,
5 Бурпи с гантелями, вынос над головой.
Отдохните 2 минуты, и когда ходовые часы дойдут до 20:00…
Выполните как можно больше раундов и повторений за 8 минут:
15 калорий в гребле или штурмовом велосипеде
12 выпадов с гантелями на груди
9 жимов гантелей
ДЕНЬ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:
https://youtu.be/A4Wg23V3sG4
* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы
https://youtu.be/R2tf-_FkTE4
B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)
* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:
https://youtu.be/A4Wg23V3sG4
* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы
https://youtu.be/R2tf-_FkTE4
B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)
* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.
Разминка.
Один раунд:
Бег х 400 м
Выпад х 20 шагов
Подтягивание х 10 повторений Бурпи с прыжком х 5 повторений
За которым следует…
Два раунда:
Двойных скакалка х 30 повторений
Приседания х 10 повторений Прыжки на бокс х 5 повторений
Затем…
A.
"Помните Картера"
Выполните как можно больше раундов и повторений за 10 минут:
11 подтягиваний
14 прыжков на бокс (60"/ 50см")
19 приседаний в воздухе 60- двойных скакалка
B.
Три раунда:
Болгарские раздельные выпады по 8-10 повторений для каждой ноги
Отдых по 30 секунд после каждой ноги
Скандинавские скручивания по 4-6 повторений https://www.youtube.com/watch?v=Go3-UMKs5KA (при необходимости используйте бандаж, чтобы держать бедра полностью вытянутыми на протяжении всего движения)
Отдых 60 секунд
Тяга гирь в наклоне к поясу x 8-10 повторений (вращайте ладони от проецированных снизу до супинированных сверху)
Отдых 60 секунд
Один раунд:
Бег х 400 м
Выпад х 20 шагов
Подтягивание х 10 повторений Бурпи с прыжком х 5 повторений
За которым следует…
Два раунда:
Двойных скакалка х 30 повторений
Приседания х 10 повторений Прыжки на бокс х 5 повторений
Затем…
A.
"Помните Картера"
Выполните как можно больше раундов и повторений за 10 минут:
11 подтягиваний
14 прыжков на бокс (60"/ 50см")
19 приседаний в воздухе 60- двойных скакалка
B.
Три раунда:
Болгарские раздельные выпады по 8-10 повторений для каждой ноги
Отдых по 30 секунд после каждой ноги
Скандинавские скручивания по 4-6 повторений https://www.youtube.com/watch?v=Go3-UMKs5KA (при необходимости используйте бандаж, чтобы держать бедра полностью вытянутыми на протяжении всего движения)
Отдых 60 секунд
Тяга гирь в наклоне к поясу x 8-10 повторений (вращайте ладони от проецированных снизу до супинированных сверху)
Отдых 60 секунд
👍1
Разминка.
Один раунд: “Разминка общего бега”
Примерно по 50 футов каждый из:
Высокие колени над забором,
Вперед через забор,
Прыжки кролика,
за которым немедленно следует…
Бег х 200 м
За которым следует…
Два подхода:
Приседание с гирей на груди х 10 повторений
Прыжок в длину х 5 повторений
Затем…
A.
На время:
Бег на 800 метров,
Гребля 800 метров,
Бег на 800 метров,
40 приседаний на спине (155/105 фунтов),
Бег на 800 метров,
40 берпи с прыжком в длину (минимум 1 метр),
Бег на 800 метров,
Гребля 800 метров,
Бег на 800 метров.
Ограничение по времени = 40:00 – пожалуйста, соответствующим образом отрегулируйте расстояния
Один раунд: “Разминка общего бега”
Примерно по 50 футов каждый из:
Высокие колени над забором,
Вперед через забор,
Прыжки кролика,
за которым немедленно следует…
Бег х 200 м
За которым следует…
Два подхода:
Приседание с гирей на груди х 10 повторений
Прыжок в длину х 5 повторений
Затем…
A.
На время:
Бег на 800 метров,
Гребля 800 метров,
Бег на 800 метров,
40 приседаний на спине (155/105 фунтов),
Бег на 800 метров,
40 берпи с прыжком в длину (минимум 1 метр),
Бег на 800 метров,
Гребля 800 метров,
Бег на 800 метров.
Ограничение по времени = 40:00 – пожалуйста, соответствующим образом отрегулируйте расстояния
Разминка.
Два подхода:
Прыжки со скакалкой по 60 секунд (можно использовать это время для тренировки двойных прыжков)
Перенос официанта с гантелями x 50 футов на руку
За которым следует…
Один подход: “Разминка с толчками”
Удержание резины х 30 секунд с каждой стороны
Жим резины х 10 повторений в высоту,
10 повторений на уровне груди, 10 повторений к полу Разгибания трицепса с резиной х 10 повторений
Гребля 2мя руками к полу резины х 10 повторений
Затем…
A.
Три подхода: 1-1-2
Жима лежа с гантелями по 8-10 повторений.
https://www.youtube.com/watch?v=Tb_NZDKGkvI
сразу же за этим последовал… Разгибание трицепса с резиной над головой x 30 повторений Отдых 60-90 секунд тяга к поясу x 6 повторений каждой рукой.
Отдых 60-90 секунд
B.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 15 минут:
10 жимов гантелей (50/35 фунтов),
20 скручивания с закреплеными ногами,
30 двойных скакалка.
Два подхода:
Прыжки со скакалкой по 60 секунд (можно использовать это время для тренировки двойных прыжков)
Перенос официанта с гантелями x 50 футов на руку
За которым следует…
Один подход: “Разминка с толчками”
Удержание резины х 30 секунд с каждой стороны
Жим резины х 10 повторений в высоту,
10 повторений на уровне груди, 10 повторений к полу Разгибания трицепса с резиной х 10 повторений
Гребля 2мя руками к полу резины х 10 повторений
Затем…
A.
Три подхода: 1-1-2
Жима лежа с гантелями по 8-10 повторений.
https://www.youtube.com/watch?v=Tb_NZDKGkvI
сразу же за этим последовал… Разгибание трицепса с резиной над головой x 30 повторений Отдых 60-90 секунд тяга к поясу x 6 повторений каждой рукой.
Отдых 60-90 секунд
B.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 15 минут:
10 жимов гантелей (50/35 фунтов),
20 скручивания с закреплеными ногами,
30 двойных скакалка.
Разминка.
Два подхода:
Удержание резины по 20 секунд с каждой стороны Прохождение ягодичного моста по 5 повторений.
За которым следует…
Один подход, увеличивая темп по мере движения, из:
Гребля х 2 минуты
Попеременный обратный выпад с гирей на груди х 20 повторений
Гребля х 90 секунд
Румынская становая тяга с гирей х 15 повторений Гребля х 60 секунд
Махи гири х 10 повторений
Затем…
A.
“Спина 40” на время:
50/40 калорий гребли на Concept 2
40 Становых тяг (225/155 фунтов)
50/40 калорий гребли на Concept 2
B.
Три подхода:
Ягодичный мост со штангой х 8 повторений.
сразу после…
Удержание ягодичного моста x 15-30 секунд (удерживайте верхнее положение, максимально напрягая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия столько, сколько сможете удерживать)
Отдых 2 минуты
Два подхода:
Удержание резины по 20 секунд с каждой стороны Прохождение ягодичного моста по 5 повторений.
За которым следует…
Один подход, увеличивая темп по мере движения, из:
Гребля х 2 минуты
Попеременный обратный выпад с гирей на груди х 20 повторений
Гребля х 90 секунд
Румынская становая тяга с гирей х 15 повторений Гребля х 60 секунд
Махи гири х 10 повторений
Затем…
A.
“Спина 40” на время:
50/40 калорий гребли на Concept 2
40 Становых тяг (225/155 фунтов)
50/40 калорий гребли на Concept 2
B.
Три подхода:
Ягодичный мост со штангой х 8 повторений.
сразу после…
Удержание ягодичного моста x 15-30 секунд (удерживайте верхнее положение, максимально напрягая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия столько, сколько сможете удерживать)
Отдых 2 минуты
Разминка.
Два раунда:
Штурмовой велосипед(гребля) x 90 секунд в разговорном темпе
Лягушачьи лапки x 60 секунд Пуловер из ПВХ с поперечной скамьей x 60 секунд
За которым следует…
Два подхода: Наклоны+Приседания со штангой х 8 повторений
“Серия прыжков в глубину”
1 раз прыжок в глубину
1 прыжок в глубину + прыжок в максимальную высоту
2 прыжка в глубину + Прыжок в ширину 3
Затем…
A.
Каждые 2 минуты, в течение 20 минут (10 подходов):
Рывок х 1 повторение
* Сет 1 = 2 повторения при 70% * Сет 2 = 1 повторение при 75% * Сет 3 = 1 повторение при 80% * Сет 4 = 1 повторение при 85% * Сет 5 = 1 повторение при 88% * Сет 6 = 1 повторение при 91% * Сет 7 = 1 повторение 94%
* Сет 8 = 1 повторение при 97%
* Сет 9 = 1 повторение при 99% или более
* Сет 10 = 1 повторение при 101% или более
B.
“Нэнси”
Пять раундов на время: Бег(гребля) на 400 метров
15 приседаний над головой (43/30кг)
Два раунда:
Штурмовой велосипед(гребля) x 90 секунд в разговорном темпе
Лягушачьи лапки x 60 секунд Пуловер из ПВХ с поперечной скамьей x 60 секунд
За которым следует…
Два подхода: Наклоны+Приседания со штангой х 8 повторений
“Серия прыжков в глубину”
1 раз прыжок в глубину
1 прыжок в глубину + прыжок в максимальную высоту
2 прыжка в глубину + Прыжок в ширину 3
Затем…
A.
Каждые 2 минуты, в течение 20 минут (10 подходов):
Рывок х 1 повторение
* Сет 1 = 2 повторения при 70% * Сет 2 = 1 повторение при 75% * Сет 3 = 1 повторение при 80% * Сет 4 = 1 повторение при 85% * Сет 5 = 1 повторение при 88% * Сет 6 = 1 повторение при 91% * Сет 7 = 1 повторение 94%
* Сет 8 = 1 повторение при 97%
* Сет 9 = 1 повторение при 99% или более
* Сет 10 = 1 повторение при 101% или более
B.
“Нэнси”
Пять раундов на время: Бег(гребля) на 400 метров
15 приседаний над головой (43/30кг)
Разминка.
Один подход: Гребля х 500 м
Выпады вперед х 20 шагов Штурмовой велосипед х 2 минуты Отжимания с нырком х 10 повторений
https://youtu.be/W9k8gu-Tq54
За которым следует…
Два подхода: Перенос гири официантом х 50 футов на руку Попеременный обратный выпад с удержанием гири над головой х 10 повторений
Затем…
A.
Каждые 10 минут, в течение 40 минут (4 подхода) на время: Гребля 600/500 метров 30 попеременных обратных выпадов с гирями в передней стойке (24/16 кг) 30 жимов гири одной рукой (24/16 кг - 15 повторений каждой рукой) 30/20 калорий на штурмовом велосипеде
Пожалуйста, настройте количество повторений / калорий таким образом, чтобы у вас было не менее 90 секунд на восстановление между подходами.
Один подход: Гребля х 500 м
Выпады вперед х 20 шагов Штурмовой велосипед х 2 минуты Отжимания с нырком х 10 повторений
https://youtu.be/W9k8gu-Tq54
За которым следует…
Два подхода: Перенос гири официантом х 50 футов на руку Попеременный обратный выпад с удержанием гири над головой х 10 повторений
Затем…
A.
Каждые 10 минут, в течение 40 минут (4 подхода) на время: Гребля 600/500 метров 30 попеременных обратных выпадов с гирями в передней стойке (24/16 кг) 30 жимов гири одной рукой (24/16 кг - 15 повторений каждой рукой) 30/20 калорий на штурмовом велосипеде
Пожалуйста, настройте количество повторений / калорий таким образом, чтобы у вас было не менее 90 секунд на восстановление между подходами.
👍1
ДЕНЬ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:
https://youtu.be/A4Wg23V3sG4
* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы
https://youtu.be/R2tf-_FkTE4
B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)
* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:
https://youtu.be/A4Wg23V3sG4
* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы
https://youtu.be/R2tf-_FkTE4
B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)
* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.
Разминка.
Шесть подходов:
Двойные скакалка или одиночные x 20 секунд
Отдыха x 10 секунд
За которым следует…
Два подхода:
Подтягивание на поперечной скамье с ПВХ-нагрузкой по 6-8 повторений
Горизонтальных подтягиваний на кольцах 10 повторений.
За которым следует…
Два подхода:
Планка х 45 секунд
Проходка официанта с гантелей х 50 футов с каждой стороны.
Затем…
A.
Каждые 2 минуты, в течение 14 минут (7 подходов):
Строгий жим стоя штанги х 2 повторения
* Подход 1-3: 75% от 1-RM
* Подход 4-5: 80-85% от 1-RM
* Подход 6-7: 90-95% или 1-RM
B.
По времени:
100 отжиманий
(вы должны сделать паузу на 1 секунду в начале каждого отжимания)
* Каждый раз, когда вы выполняете серию отжиманий, выполняйте 40 двойных скакалка.
Шесть подходов:
Двойные скакалка или одиночные x 20 секунд
Отдыха x 10 секунд
За которым следует…
Два подхода:
Подтягивание на поперечной скамье с ПВХ-нагрузкой по 6-8 повторений
Горизонтальных подтягиваний на кольцах 10 повторений.
За которым следует…
Два подхода:
Планка х 45 секунд
Проходка официанта с гантелей х 50 футов с каждой стороны.
Затем…
A.
Каждые 2 минуты, в течение 14 минут (7 подходов):
Строгий жим стоя штанги х 2 повторения
* Подход 1-3: 75% от 1-RM
* Подход 4-5: 80-85% от 1-RM
* Подход 6-7: 90-95% или 1-RM
B.
По времени:
100 отжиманий
(вы должны сделать паузу на 1 секунду в начале каждого отжимания)
* Каждый раз, когда вы выполняете серию отжиманий, выполняйте 40 двойных скакалка.
Разминка.
Один подход, увеличивая темп по мере продвижения, из: Гребля х 2 минуты Отжимания от пикирующего бомбардировщика х 10 повторений Гребля х 90 секунд Приседания х 15 повторений, в последнем повторении задержитесь в нижней позе приседания на 15 секунд, и, если возможно, держите руки над головой в течение этого 15-секундного удержания Гребля х 60 секунд Прыжок в длину х 5 повторений
За которым следует…
Два подхода: Фронтальные приседание со штангой или гантелями х 10 повторений
Румынская становая тяга со штангой или гантелями х 10 повторений
Затем…
A.
Каждые 3 минуты, в течение 30 минут (10 раундов) при максимальной нагрузке: Гребля 300/250 метров
2 взятие на грудь
Отмечайте успешно поднятые грузы и суммируйте их для получения общего балла.
Один подход, увеличивая темп по мере продвижения, из: Гребля х 2 минуты Отжимания от пикирующего бомбардировщика х 10 повторений Гребля х 90 секунд Приседания х 15 повторений, в последнем повторении задержитесь в нижней позе приседания на 15 секунд, и, если возможно, держите руки над головой в течение этого 15-секундного удержания Гребля х 60 секунд Прыжок в длину х 5 повторений
За которым следует…
Два подхода: Фронтальные приседание со штангой или гантелями х 10 повторений
Румынская становая тяга со штангой или гантелями х 10 повторений
Затем…
A.
Каждые 3 минуты, в течение 30 минут (10 раундов) при максимальной нагрузке: Гребля 300/250 метров
2 взятие на грудь
Отмечайте успешно поднятые грузы и суммируйте их для получения общего балла.
Разминка.
Два подхода: Штурмовой велосипед х 90 секунд Приседание с гирей Кан х 5 повторений Перенос гири официантом х 50 футов на руку
За которым следует…
Два подхода: Приседание с гирей на груди х 10 повторений,
Подтягивание кипенгом х 10 повторений,
Подтягивание груди к перекладине (при необходимости в бандаже или прыжках) х 5 повторений,
Жим гири одной рукой х 5 повторений с каждой стороны
Затем…
A.
Соревнования CrossFit Games Open 11.6, 12.5 и 18.5 Выполните как можно больше повторений за 7 минут, следуя приведенной ниже схеме повторений: 3 Трастер (45/30 кг) 3 подтягивания до груди к перекладине 6 Трастер 6 подтягивания до груди к перекладине 9 Трастер 9 подтягивания до груди к перекладине 12 Трастер 12 подтягивания до груди к перекладине
15 Трастер 15 подтягиваний до груди к перекладине 18 Трастер 18 подтягиваний до груди к перекладине 21 Трастер 21 Подтягивание до груди к перекладине
Если вы завершите раунд из 21, переходите к 24. Если вы завершите 24, переходите к 27 и т. д…
Результаты, которые нужно победить: Мэт Фрейзер = 198 повторений в 2018 году,
Кара Сондерс = 201 повторение в 2018 году,
Джош Бриджес = 169 повторений в 2011 году,
Камиль Леблан-Базине = 173 повторения в 2012 году.
B.
Каждые 2 минуты, в течение 16 минут (по 2 подхода в каждом): Станция 1 – Болгарское раздельное приседание с мертвой остановкой + RDL x 8 повторений (левая нога) https://youtu.be/gnFkJFvUnzw Станция 2 – Болгарское раздельное приседание с мертвой остановкой + RDL x 8 повторений (правая нога) Станция 3 – Тяга в наклоне со штангой, обратный хват x 8-10 повторений Станция 4 - Уголок x 15.15.15 секунды (отдыхайте 5 секунд между каждым 10-секундным рабочим интервалом)
Два подхода: Штурмовой велосипед х 90 секунд Приседание с гирей Кан х 5 повторений Перенос гири официантом х 50 футов на руку
За которым следует…
Два подхода: Приседание с гирей на груди х 10 повторений,
Подтягивание кипенгом х 10 повторений,
Подтягивание груди к перекладине (при необходимости в бандаже или прыжках) х 5 повторений,
Жим гири одной рукой х 5 повторений с каждой стороны
Затем…
A.
Соревнования CrossFit Games Open 11.6, 12.5 и 18.5 Выполните как можно больше повторений за 7 минут, следуя приведенной ниже схеме повторений: 3 Трастер (45/30 кг) 3 подтягивания до груди к перекладине 6 Трастер 6 подтягивания до груди к перекладине 9 Трастер 9 подтягивания до груди к перекладине 12 Трастер 12 подтягивания до груди к перекладине
15 Трастер 15 подтягиваний до груди к перекладине 18 Трастер 18 подтягиваний до груди к перекладине 21 Трастер 21 Подтягивание до груди к перекладине
Если вы завершите раунд из 21, переходите к 24. Если вы завершите 24, переходите к 27 и т. д…
Результаты, которые нужно победить: Мэт Фрейзер = 198 повторений в 2018 году,
Кара Сондерс = 201 повторение в 2018 году,
Джош Бриджес = 169 повторений в 2011 году,
Камиль Леблан-Базине = 173 повторения в 2012 году.
B.
Каждые 2 минуты, в течение 16 минут (по 2 подхода в каждом): Станция 1 – Болгарское раздельное приседание с мертвой остановкой + RDL x 8 повторений (левая нога) https://youtu.be/gnFkJFvUnzw Станция 2 – Болгарское раздельное приседание с мертвой остановкой + RDL x 8 повторений (правая нога) Станция 3 – Тяга в наклоне со штангой, обратный хват x 8-10 повторений Станция 4 - Уголок x 15.15.15 секунды (отдыхайте 5 секунд между каждым 10-секундным рабочим интервалом)
YouTube
Kang Squat | CrossFit Invictus
Unlock your peak performance with Invictus Fitness. Programs, coaching & results that speak for themselves — start today. https://linktr.ee/invictus_fitness
______________
Use code: INVICTUS10 to get $10 off your first month with Invictus Athlete and Invictus…
______________
Use code: INVICTUS10 to get $10 off your first month with Invictus Athlete and Invictus…
Разминка.
Один подход:
“Общая разминка при беге”
Примерно по 50 футов каждый из:
высокие колени над забором,
вперед через забор,
назад прыжки кролика
Свободное падение, оставайтесь лицом вперед на протяжении всего движения
За которым следует…
Два подхода:
Упражнение для стоп и икр по 20 сек
https://youtu.be/v_evokh_3-k
Для икр и растяжка подколенного сухожилия по 20 секунд с каждой стороны.
https://youtu.be/LH9ukLjHnDg
Затем…
A.
“Праздничное испытание на время 5k”
На время:
Бег 5k или Гребля 5k
Один подход:
“Общая разминка при беге”
Примерно по 50 футов каждый из:
высокие колени над забором,
вперед через забор,
назад прыжки кролика
Свободное падение, оставайтесь лицом вперед на протяжении всего движения
За которым следует…
Два подхода:
Упражнение для стоп и икр по 20 сек
https://youtu.be/v_evokh_3-k
Для икр и растяжка подколенного сухожилия по 20 секунд с каждой стороны.
https://youtu.be/LH9ukLjHnDg
Затем…
A.
“Праздничное испытание на время 5k”
На время:
Бег 5k или Гребля 5k
Разминка.
Два подхода:
Штурмовой велосипед x 60 секунд
Идеальная растяжка x по 2 повторения с каждой стороны.
За которым следует…
Один подход:
Приседание с гантелями одной рукой спереди х 5 повторений
Жим гантелей одной рукой х 5 повторений
Толчок гантелей одной рукой х 5 повторений
Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь
Затем…
A. Три подхода с максимальным количеством калорий / повторений:
4 минуты гребли,
3 минуты штурмового велосипеда,
2 минуты Бурпи на короб (24 "/ 20"),
1 минута трастеры с гантелями (50/35 фунтов),
Отдых 5 минут
Два подхода:
Штурмовой велосипед x 60 секунд
Идеальная растяжка x по 2 повторения с каждой стороны.
За которым следует…
Один подход:
Приседание с гантелями одной рукой спереди х 5 повторений
Жим гантелей одной рукой х 5 повторений
Толчок гантелей одной рукой х 5 повторений
Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь
Затем…
A. Три подхода с максимальным количеством калорий / повторений:
4 минуты гребли,
3 минуты штурмового велосипеда,
2 минуты Бурпи на короб (24 "/ 20"),
1 минута трастеры с гантелями (50/35 фунтов),
Отдых 5 минут
Разминка.
Один подход: Гребля х 3 минуты в разговорном темпе
За которым следует…
Два подхода:
Ходьба со скользящим уплотнением x 25 футов вперед, 25 футов назад
https://youtu.be/Vpk2YVYKGyU Пресс книжка x 10 повторений Приседания в воздухе x 10 повторений
За которым следует…
Два подхода:
Подтягивание кипингом х 10
повторений Отжимание от стойки на руках х 10 повторений
Затем…
A.
Выполнить как можно больше раундов и повторений за 24 минуты:
3 строгих отжимания в стойке на руках
6 строгих подтягиваний
9 Носков к перекладине
12 приседаний с гирей на груди (32/24 кг)
15 калорий гребли
Один подход: Гребля х 3 минуты в разговорном темпе
За которым следует…
Два подхода:
Ходьба со скользящим уплотнением x 25 футов вперед, 25 футов назад
https://youtu.be/Vpk2YVYKGyU Пресс книжка x 10 повторений Приседания в воздухе x 10 повторений
За которым следует…
Два подхода:
Подтягивание кипингом х 10
повторений Отжимание от стойки на руках х 10 повторений
Затем…
A.
Выполнить как можно больше раундов и повторений за 24 минуты:
3 строгих отжимания в стойке на руках
6 строгих подтягиваний
9 Носков к перекладине
12 приседаний с гирей на груди (32/24 кг)
15 калорий гребли
ДЕНЬ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:
https://youtu.be/A4Wg23V3sG4
* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы
https://youtu.be/R2tf-_FkTE4
B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)
* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:
https://youtu.be/A4Wg23V3sG4
* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы
https://youtu.be/R2tf-_FkTE4
B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)
* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.
Разминка.
Два подхода: Вис на перекладине x 60 секунд Отжимания с нырком x 10 повторений
https://youtu.be/mvNcSF-nXg4
Бег x 200 м
За которым следует…
Два подхода: Удержание резины по 30 секунд с каждой стороны, https://youtu.be/GkAufLCIWqA
Удержание штанги над головой по 30 секунд https://youtu.be/3WyMLmnu09M
Затем…
A.
Каждые 3 минуты, в течение 15 минут (5 подходов): Строгий жим стоя x 1 повторение
Рекомендуемые нагрузки на комплект (по %): 80, 85, 90, 95, 95+
Как только вы найдете свой 1-RM, выполните следующие действия:
Каждые 3 минуты, в течение 6 минут (2 подхода): Жим с плеч https://youtu.be/iaBVSJm78ko x Максимальное количество повторений при 80-85% от сегодняшнего 1-RM
B.
“Хелен” Три раунда на время: Бег на 400 метров 21 Мах гири (24/16 кг) 12 Подтягиваний
Два подхода: Вис на перекладине x 60 секунд Отжимания с нырком x 10 повторений
https://youtu.be/mvNcSF-nXg4
Бег x 200 м
За которым следует…
Два подхода: Удержание резины по 30 секунд с каждой стороны, https://youtu.be/GkAufLCIWqA
Удержание штанги над головой по 30 секунд https://youtu.be/3WyMLmnu09M
Затем…
A.
Каждые 3 минуты, в течение 15 минут (5 подходов): Строгий жим стоя x 1 повторение
Рекомендуемые нагрузки на комплект (по %): 80, 85, 90, 95, 95+
Как только вы найдете свой 1-RM, выполните следующие действия:
Каждые 3 минуты, в течение 6 минут (2 подхода): Жим с плеч https://youtu.be/iaBVSJm78ko x Максимальное количество повторений при 80-85% от сегодняшнего 1-RM
B.
“Хелен” Три раунда на время: Бег на 400 метров 21 Мах гири (24/16 кг) 12 Подтягиваний
Разминка.
Один подход: Штурмовой велосипед x 3 минуты
За которым следует…
Два подхода: Выпады вперед х 20 шагов Боковая планка х 20 секунд с каждой стороны Удержание нижнего приседания с гирей х 20 секунд Темповое приседание с гирей х 3 повторения при темпе 3 сек вверх; 3 сек низ
Затем…
A.
Каждые 3 минуты, в течение 18 минут (6 подходов): Приседания на спине *Сет 1-4 повторения при 80% *Сет 2-4 повторения при 80-83% *Сет 3-4 повторения при 82-84% *Сет 4-4 повторения при 83-85%
*Сет 5-4 повторения при 83-85% *Сет 6 – Максимальное количество повторений при 70-75%
B.
“Скоростное ограничение” на время: 75/55 калорий на штурмовом велосипеде 75 ударов мячом по стенке (20/14 фунтов)
Один подход: Штурмовой велосипед x 3 минуты
За которым следует…
Два подхода: Выпады вперед х 20 шагов Боковая планка х 20 секунд с каждой стороны Удержание нижнего приседания с гирей х 20 секунд Темповое приседание с гирей х 3 повторения при темпе 3 сек вверх; 3 сек низ
Затем…
A.
Каждые 3 минуты, в течение 18 минут (6 подходов): Приседания на спине *Сет 1-4 повторения при 80% *Сет 2-4 повторения при 80-83% *Сет 3-4 повторения при 82-84% *Сет 4-4 повторения при 83-85%
*Сет 5-4 повторения при 83-85% *Сет 6 – Максимальное количество повторений при 70-75%
B.
“Скоростное ограничение” на время: 75/55 калорий на штурмовом велосипеде 75 ударов мячом по стенке (20/14 фунтов)
Разминка.
Один подход:
“Общая разминка при беге”
Примерно по 50 футов каждый из:
высокие колени над забором,
вперед через забор,
назад прыжки кролика
Свободное падение, оставайтесь лицом вперед на протяжении всего движения
Бег х 200 м
За которым следует…
Два подхода: Подъем на тумбу х 10 повторений
удары руками в планке по плечам х 20 повторений,
Гребля х 30. секунды
Затем…
A.
"Roxy #1" На время:
бег на 800 метров,
800 метров на лыжах или гребля,
бег на 800 метров,
40 прыжков на тумбу (60/50см),
бег на 800 метров,
40 отжиманий,
бег на 800 метров,
800 метров на лыжах или гребля.
Один подход:
“Общая разминка при беге”
Примерно по 50 футов каждый из:
высокие колени над забором,
вперед через забор,
назад прыжки кролика
Свободное падение, оставайтесь лицом вперед на протяжении всего движения
Бег х 200 м
За которым следует…
Два подхода: Подъем на тумбу х 10 повторений
удары руками в планке по плечам х 20 повторений,
Гребля х 30. секунды
Затем…
A.
"Roxy #1" На время:
бег на 800 метров,
800 метров на лыжах или гребля,
бег на 800 метров,
40 прыжков на тумбу (60/50см),
бег на 800 метров,
40 отжиманий,
бег на 800 метров,
800 метров на лыжах или гребля.
👍1
Разминка.
Два подхода: Прыжки со скакалкой х 60 секунд (одинарные или двойные) Стойка на руках грудью к стене х 30 секунд Чередующиеся казачьи приседания х 30 секунд
За которым следует…
Два подхода: “Чистая разминка Охотника” Румынская становая тяга х 5 повторений Тяга с подбивом х 5 повторений https://youtu.be/1WuSiyM-knI Фронтальные приседания х 5 повторений Взятие на грудь в стойку + выброс над головой х 5 Взятие на грудь в сед + выброс над головой х 5 Силовой чистый толчок в стойку х 5 Чистый толчок х 5
Затем…
A.
Каждые 2 минуты, в течение 16 минут (8 подходов): Взятие в стойку + взятие в сед + фронт. приседания + толчок @ 55-75% от 1-RM толчка https://youtube.com/shorts/LLlRT4wDb24?feature=share
B.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 12 минут: 30 двойных прыжков,
3 зашагивания на стену,
60-футовые выпады при ходьбе с помощью Farmer's Carry (50/35 фунтов - 30 футов вперед, назад )
Два подхода: Прыжки со скакалкой х 60 секунд (одинарные или двойные) Стойка на руках грудью к стене х 30 секунд Чередующиеся казачьи приседания х 30 секунд
За которым следует…
Два подхода: “Чистая разминка Охотника” Румынская становая тяга х 5 повторений Тяга с подбивом х 5 повторений https://youtu.be/1WuSiyM-knI Фронтальные приседания х 5 повторений Взятие на грудь в стойку + выброс над головой х 5 Взятие на грудь в сед + выброс над головой х 5 Силовой чистый толчок в стойку х 5 Чистый толчок х 5
Затем…
A.
Каждые 2 минуты, в течение 16 минут (8 подходов): Взятие в стойку + взятие в сед + фронт. приседания + толчок @ 55-75% от 1-RM толчка https://youtube.com/shorts/LLlRT4wDb24?feature=share
B.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 12 минут: 30 двойных прыжков,
3 зашагивания на стену,
60-футовые выпады при ходьбе с помощью Farmer's Carry (50/35 фунтов - 30 футов вперед, назад )