Разминка
Один раунд:
«Общая беговая разминка»
Примерно 50 футов каждый из:
Высокие колени
Перешагивание ограждения
Через ограждение, задом наперед
Прыжки
Челнок, все время оставайтесь лицом вперед.
С последующим…
Один раунд:
«Разминка с резиной»
Удержание резины по 30 секунд на каждую сторону.
Жим резины x 10 повторений в высоту, 10 повторений на уровне груди, 10 повторений в направлении пола
Разгибания трицепса с резиной x 10 повторений
Жим вниз широчайшими х 10 повторений
Затем…
А.
Каждые 2 минуты в течение 8 минут (4 подхода):
Строгий жим от плеч x 3-4 повторения
Идите как можно тяжелее!
Б.
Каждые 2 минуты в течение 8 минут (4 подхода):
Толкающий жим x 3-4 повторения
С.
Каждые 6 минут по 18 минут (3 подхода) на время:
500-метровая гребля
Бег на 400 метров
25 отжиманий
Один раунд:
«Общая беговая разминка»
Примерно 50 футов каждый из:
Высокие колени
Перешагивание ограждения
Через ограждение, задом наперед
Прыжки
Челнок, все время оставайтесь лицом вперед.
С последующим…
Один раунд:
«Разминка с резиной»
Удержание резины по 30 секунд на каждую сторону.
Жим резины x 10 повторений в высоту, 10 повторений на уровне груди, 10 повторений в направлении пола
Разгибания трицепса с резиной x 10 повторений
Жим вниз широчайшими х 10 повторений
Затем…
А.
Каждые 2 минуты в течение 8 минут (4 подхода):
Строгий жим от плеч x 3-4 повторения
Идите как можно тяжелее!
Б.
Каждые 2 минуты в течение 8 минут (4 подхода):
Толкающий жим x 3-4 повторения
С.
Каждые 6 минут по 18 минут (3 подхода) на время:
500-метровая гребля
Бег на 400 метров
25 отжиманий
Разминка
Один раунд:
Бег х 400 м, дыхание только через нос.
Следом…
Два раунда:
Подъём на коробку x 10 повторений
Кип Свинг x 10 повторений
Два раунда:
Прыжок на ящик x 5 повторений
Поочередное упражнение V-Up на одной ноге x 10 повторений
Затем…
А.
Каждые 90 секунд в течение 12 минут (8 подходов):
Силовой подъем + фронтальные приседания
Начните с 60% и доведите до тяжелого.
Б.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 12 минут:
3 мощных взятия на грудь (175/115 фунтов)
6 строгих подтягиваний
9 прыжков на коробку (30″/24″ – прыжок вверх, шаг вниз)
Один раунд:
Бег х 400 м, дыхание только через нос.
Следом…
Два раунда:
Подъём на коробку x 10 повторений
Кип Свинг x 10 повторений
Два раунда:
Прыжок на ящик x 5 повторений
Поочередное упражнение V-Up на одной ноге x 10 повторений
Затем…
А.
Каждые 90 секунд в течение 12 минут (8 подходов):
Силовой подъем + фронтальные приседания
Начните с 60% и доведите до тяжелого.
Б.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 12 минут:
3 мощных взятия на грудь (175/115 фунтов)
6 строгих подтягиваний
9 прыжков на коробку (30″/24″ – прыжок вверх, шаг вниз)
Разминка
Один раунд:
Штурмовой байк x 3 минуты
С последующим…
Два раунда:
Выпады x 20 шагов
Боковая планка x 20 секунд на сторону
Удержание нижнего приседа с гирей x 20 секунд
Приседания с гирей x 3 повторения
Затем…
Против 12-минутных часов…
100/70 калорий на штурмовом велосипеде или гребле
Максимальное количество повторений бросков мяча со стены (20/14 фунтов) за оставшееся время
Отдых 4 минуты, и когда часы дойдут до 16:00…
Против 8-минутных часов…
70/50 калорий на штурмовом велосипеде или гребле
Максимальное количество повторений трастеров с гантелями (50/35 фунтов) за оставшееся время
Отдых 4 минуты, и когда часы дойдут до 28:00…
Против 6-минутных часов…
50/35 калорий на штурмовом велосипеде или гребле
Максимальное количество повторений воздушных приседаний за оставшееся время
Один раунд:
Штурмовой байк x 3 минуты
С последующим…
Два раунда:
Выпады x 20 шагов
Боковая планка x 20 секунд на сторону
Удержание нижнего приседа с гирей x 20 секунд
Приседания с гирей x 3 повторения
Затем…
Против 12-минутных часов…
100/70 калорий на штурмовом велосипеде или гребле
Максимальное количество повторений бросков мяча со стены (20/14 фунтов) за оставшееся время
Отдых 4 минуты, и когда часы дойдут до 16:00…
Против 8-минутных часов…
70/50 калорий на штурмовом велосипеде или гребле
Максимальное количество повторений трастеров с гантелями (50/35 фунтов) за оставшееся время
Отдых 4 минуты, и когда часы дойдут до 28:00…
Против 6-минутных часов…
50/35 калорий на штурмовом велосипеде или гребле
Максимальное количество повторений воздушных приседаний за оставшееся время
👍1
Разминка
Два раунда:
Гребля х 250 метров
Становая тяга сумо с гирями x 10 повторений
Становая тяга чемодан с гирями x 10 повторений в подходе
С последующим…
Два раунда:
Приседания Кан с мячом у стены x 10 повторений
Отжимания «Пикирующий бомбардировщик» x 10 повторений
Выпады с броском мяча в стену x 10 повторений
Затем…
А.
Три раунда:
1-1-2 Жим гантелей лежа x 8-10 повторений
сразу же следом…
Разгибание трицепса с резиной над головой x 30 повторений
Отдых 60-90 секунд.
Тяга в наклоне x 6 повторений каждой рукой по 21X0
Отдых 60-90 секунд.
Б.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 15 минут:
5 строгих подтягиваний
10 приседаний с штангой над головой (115/75 фунтов)
15 жимов стоя (115/75 фунтов)
Два раунда:
Гребля х 250 метров
Становая тяга сумо с гирями x 10 повторений
Становая тяга чемодан с гирями x 10 повторений в подходе
С последующим…
Два раунда:
Приседания Кан с мячом у стены x 10 повторений
Отжимания «Пикирующий бомбардировщик» x 10 повторений
Выпады с броском мяча в стену x 10 повторений
Затем…
А.
Три раунда:
1-1-2 Жим гантелей лежа x 8-10 повторений
сразу же следом…
Разгибание трицепса с резиной над головой x 30 повторений
Отдых 60-90 секунд.
Тяга в наклоне x 6 повторений каждой рукой по 21X0
Отдых 60-90 секунд.
Б.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 15 минут:
5 строгих подтягиваний
10 приседаний с штангой над головой (115/75 фунтов)
15 жимов стоя (115/75 фунтов)
❤1
Разминка
Один раунд:
Бег х 400 м, дыхание только через нос.
С последующим…
Два раунда:
Подтягивания лопаток x 10 повторений
Кип Свинг x 10 повторений
Подъём на коробку x 10 повторений
Становая тяга с гантелью на одной руке x 10 повторений (начало и окончание между стопами)
Рывок с гантелью на одной руке x 5 повторений
Затем…
Каждую минуту, каждую минуту, в течение 30 минут (6 подходов) с максимальным количеством повторений:
Минута 1: 15–18/10–12 калорий на велосипеде или гребле
Минута 2: 50 двойных скакалка
Минута 3: 15 пальцев ног до перекладины
Минута 4: 60 секунд чередующихся рывков гантелей с максимальным количеством повторений (DB 50/35 фунтов)
Минута 5: Отдых
Один раунд:
Бег х 400 м, дыхание только через нос.
С последующим…
Два раунда:
Подтягивания лопаток x 10 повторений
Кип Свинг x 10 повторений
Подъём на коробку x 10 повторений
Становая тяга с гантелью на одной руке x 10 повторений (начало и окончание между стопами)
Рывок с гантелью на одной руке x 5 повторений
Затем…
Каждую минуту, каждую минуту, в течение 30 минут (6 подходов) с максимальным количеством повторений:
Минута 1: 15–18/10–12 калорий на велосипеде или гребле
Минута 2: 50 двойных скакалка
Минута 3: 15 пальцев ног до перекладины
Минута 4: 60 секунд чередующихся рывков гантелей с максимальным количеством повторений (DB 50/35 фунтов)
Минута 5: Отдых
Разминка
Два раунда:
Штурмовой байк x 90 секунд
Отжимания пикирующего бомбардировщика x 10 повторений
Воздушные приседания x 10 повторений
С последующим…
Два раунда:
Взятие на грудь x 5 повторений
Фронтальные приседания x 5 повторений
Приседания с штангой на груди x 5 повторений
Затем…
А.
Пять раундов:
Фронтальные приседания x 3.2.1 повторения
(выполните 3 повторения, поставьте штангу в стойку и отдохните 10–15 секунд, затем выполните 2 повторения и отдохните 10–15 секунд, затем закончите одним)
Отдых 2 минуты
Ваша цель должна заключаться в том, чтобы выполнить 2–3 сета, в которых первый тройной будет сложным, а одиночный в конце — борьбой.
Б.
"Главный"
В трехминутном режиме бега выполните как можно больше раундов и повторений:
3 Взятие (135/95 фунтов)
6 отжиманий
9 воздушных приседаний
Повторите всего пять подходов, отдыхая между подходами 60 секунд. Продолжайте каждый подход с того места, на котором вы остановились, когда закончился последний.
Два раунда:
Штурмовой байк x 90 секунд
Отжимания пикирующего бомбардировщика x 10 повторений
Воздушные приседания x 10 повторений
С последующим…
Два раунда:
Взятие на грудь x 5 повторений
Фронтальные приседания x 5 повторений
Приседания с штангой на груди x 5 повторений
Затем…
А.
Пять раундов:
Фронтальные приседания x 3.2.1 повторения
(выполните 3 повторения, поставьте штангу в стойку и отдохните 10–15 секунд, затем выполните 2 повторения и отдохните 10–15 секунд, затем закончите одним)
Отдых 2 минуты
Ваша цель должна заключаться в том, чтобы выполнить 2–3 сета, в которых первый тройной будет сложным, а одиночный в конце — борьбой.
Б.
"Главный"
В трехминутном режиме бега выполните как можно больше раундов и повторений:
3 Взятие (135/95 фунтов)
6 отжиманий
9 воздушных приседаний
Повторите всего пять подходов, отдыхая между подходами 60 секунд. Продолжайте каждый подход с того места, на котором вы остановились, когда закончился последний.
Разминка
Выполните рывок ног:
Разминка в толчке с пустой штангой
Три раунда:
Сплит-жим х 5 повторений
Отдых 60 секунд
С последующим . . .
Три раунда:
Сплит-толчок x 5 повторений с 3-секундной паузой в нижней и 3-секундной паузой в верхней точке.
Отдых 60 секунд
С последующим . . .
Три раунда:
Сплит-толчок x 3 повторения (наращивание веса)
Отдых 60 секунд
С последующим . . .
Три раунда:
Толчок баланса x 3 повторения
Отдых 60 секунд
Затем…
А.
Каждые 90 секунд в течение 3 минут (2 подхода):
Жим из-за головы x 5 повторений
Б.
Каждые 2 минуты в течение 20 минут (10 подходов):
Сплит-толчок с 2-секундной паузой в отжиманиях и 2-секундной паузой в приеме x 2 повторения
*Подход 1–2 = @ 65 %
*Подход 3–4 = @ 70%
*Подход 5–6 = @ 75 %
*Подход 7–10 = @ 80%
С.
Против 2-минутных бегущих часов
Гребля 300/250 метров
Максимальное количество повторений строгих отжиманий в стойке на руках
Отдохните 2 минуты и повторите всего три (3) подхода. Запишите количество отжиманий в стойке на руках за подход, затем просуммируйте их и получите общий балл.
Выполните рывок ног:
Разминка в толчке с пустой штангой
Три раунда:
Сплит-жим х 5 повторений
Отдых 60 секунд
С последующим . . .
Три раунда:
Сплит-толчок x 5 повторений с 3-секундной паузой в нижней и 3-секундной паузой в верхней точке.
Отдых 60 секунд
С последующим . . .
Три раунда:
Сплит-толчок x 3 повторения (наращивание веса)
Отдых 60 секунд
С последующим . . .
Три раунда:
Толчок баланса x 3 повторения
Отдых 60 секунд
Затем…
А.
Каждые 90 секунд в течение 3 минут (2 подхода):
Жим из-за головы x 5 повторений
Б.
Каждые 2 минуты в течение 20 минут (10 подходов):
Сплит-толчок с 2-секундной паузой в отжиманиях и 2-секундной паузой в приеме x 2 повторения
*Подход 1–2 = @ 65 %
*Подход 3–4 = @ 70%
*Подход 5–6 = @ 75 %
*Подход 7–10 = @ 80%
С.
Против 2-минутных бегущих часов
Гребля 300/250 метров
Максимальное количество повторений строгих отжиманий в стойке на руках
Отдохните 2 минуты и повторите всего три (3) подхода. Запишите количество отжиманий в стойке на руках за подход, затем просуммируйте их и получите общий балл.
ЕСТЬ ЛИ ЖИЗНЬ ПОСЛЕ 60? ОРГАНИЗАЦИЯ GRIFON RUN ГЛАЗАМИ АТЛЕТА.
https://youtu.be/xtksBkV79HY
https://youtu.be/xtksBkV79HY
YouTube
ЕСТЬ ЛИ ЖИЗНЬ ПОСЛЕ 60? ОРГАНИЗАЦИЯ GRIFON RUN ГЛАЗАМИ АТЛЕТА.
🔥1
Разминка
Три раунда:
Чемодан с гирей x 50 футов на руку
Удержание гири x 30 секунд
Становая тяга сумо с гирями x 10 повторений
С последующим…
Два раунда:
Отжимания в стойке на руках с тумбы x 10 повторений
Румынская становая тяга с гирями x 10 повторений
Затем…
А.
Каждые 90 секунд в течение 18 минут (по 3 подхода):
Станция 1 – Становая тяга на одной ноге с опорой x 8-10 повторений (левая нога)
Станция 2 – Становая тяга на одной ноге с опорой x 8-10 повторений (правая нога)
Станция 3 – Тяги штанги бедрами x 6-7 повторений
(оставаясь с тем весом, который около 80% от вашей становой тяги с 1 повторением)
Станция 4 – Обратные снежные ангелы x 20 повторений (медленно и под контролем)
Б.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 12 минут:
3 Выхода силой на перекладине
6 Взятие с виса в стойку (95/65 фунтов)
12 попеременных обратных выпадов со штангой с передней стойкой (95/65 фунтов)
Три раунда:
Чемодан с гирей x 50 футов на руку
Удержание гири x 30 секунд
Становая тяга сумо с гирями x 10 повторений
С последующим…
Два раунда:
Отжимания в стойке на руках с тумбы x 10 повторений
Румынская становая тяга с гирями x 10 повторений
Затем…
А.
Каждые 90 секунд в течение 18 минут (по 3 подхода):
Станция 1 – Становая тяга на одной ноге с опорой x 8-10 повторений (левая нога)
Станция 2 – Становая тяга на одной ноге с опорой x 8-10 повторений (правая нога)
Станция 3 – Тяги штанги бедрами x 6-7 повторений
(оставаясь с тем весом, который около 80% от вашей становой тяги с 1 повторением)
Станция 4 – Обратные снежные ангелы x 20 повторений (медленно и под контролем)
Б.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 12 минут:
3 Выхода силой на перекладине
6 Взятие с виса в стойку (95/65 фунтов)
12 попеременных обратных выпадов со штангой с передней стойкой (95/65 фунтов)
Разминка
Один раунд:
Бег на 400 м в легком и умеренном темпе.
С последующим…
Два раунда:
Перенос гантелей "чемодан" x 50 футов на руку
Наклоны гантели в сторону x 15 на каждую сторону
Ходьба с выпадами с собственным весом x 20 шагов
С последующим…
Два раунда:
Жим гантели с пола одной рукой x 10 повторений на каждую руку
Жим Дьявола одной рукой x 5 повторений на каждую руку
Затем…
Каждые 8 минут в течение 32 минут (4 подхода) на время:
Бег на 400 метров
6 жимов Дьявола с гантелями (вес 50/35 фунтов)
12 прыжков на коробку с бурпи (24/20 дюймов)
Бег на 400 метров
Один раунд:
Бег на 400 м в легком и умеренном темпе.
С последующим…
Два раунда:
Перенос гантелей "чемодан" x 50 футов на руку
Наклоны гантели в сторону x 15 на каждую сторону
Ходьба с выпадами с собственным весом x 20 шагов
С последующим…
Два раунда:
Жим гантели с пола одной рукой x 10 повторений на каждую руку
Жим Дьявола одной рукой x 5 повторений на каждую руку
Затем…
Каждые 8 минут в течение 32 минут (4 подхода) на время:
Бег на 400 метров
6 жимов Дьявола с гантелями (вес 50/35 фунтов)
12 прыжков на коробку с бурпи (24/20 дюймов)
Бег на 400 метров
Forwarded from Tokarev | ТРАНСФОРМАЦИЯ
YouTube
БЕГ В АБСОЛЮТНОЙ ТЕМНОТЕ. ШОК БЕГ ВРЕДЕН. СОЦИАЛЬНЫЙ ЭКСПЕРИМЕНТ
Провели социальный эксперимент в условиях абсолютной темноты, что бы оказаться в условиях людей с ограниченными возможностями. Погрузили в шок окружающих и Алексея с канала БЕГ ВРЕДЕН , и много всего интересного ...
Разминка
Один раунд:
Гребля х 500 м, только носовое дыхание
С последующим…
Два раунда:
Подъём на коробку x 10 повторений
Кип Свинг x 10 повторений
С последующим…
Два раунда:
Прыжок на ящик x 5 повторений
Поочередное упражнение V-Up на одной ноге x 10 повторений
Затем…
А.
Каждые 2 минуты в течение 12 минут (6 подходов):
Взятие с пола+ строгий жим
*Сет 1–5 повторений с 70%
*Сет 2–3 повторения с 75%
*Сет 3–4 – 2 повторения с 80–83%
*Сет 5–6 – 2 повторения с 85–88%
Б.
Партнеры чередуют целые раунды, чтобы выполнить как можно больше раундов и повторений за 16 минут:
15/10 калорий гребли
10 прыжков через ящик (30/24 дюйма)
10 пальцы ног к перекладине
Один раунд:
Гребля х 500 м, только носовое дыхание
С последующим…
Два раунда:
Подъём на коробку x 10 повторений
Кип Свинг x 10 повторений
С последующим…
Два раунда:
Прыжок на ящик x 5 повторений
Поочередное упражнение V-Up на одной ноге x 10 повторений
Затем…
А.
Каждые 2 минуты в течение 12 минут (6 подходов):
Взятие с пола+ строгий жим
*Сет 1–5 повторений с 70%
*Сет 2–3 повторения с 75%
*Сет 3–4 – 2 повторения с 80–83%
*Сет 5–6 – 2 повторения с 85–88%
Б.
Партнеры чередуют целые раунды, чтобы выполнить как можно больше раундов и повторений за 16 минут:
15/10 калорий гребли
10 прыжков через ящик (30/24 дюйма)
10 пальцы ног к перекладине
Разминка
Два раунда:
Гребля х 90 секунд
Становая тяга сумо с одной гирей x 10 повторений
С последующим…
Два раунда:
Серия «Падение глубины»
Падение на глубину x 3 повторения
Падение на глубину + прыжок в высоту x 2 повторения
Падение в глубину + прыжок в длину x 1
Затем…
А.
Каждые 90 секунд в течение 24 минут (4 подхода):
Станция 1 – толчки штанги бедрами x 6-7 повторений.
(оставаясь с тем весом, который вы использовали на прошлой неделе – или около 80% от вашей становой тяги с 1 повторением)
Станция 2 – Сгибания подколенных сухожилий с резиной x 10–12 повторений.
Станция 3 – Удержание лодочки на спине x 60 секунд.
Станция 4 – Тяга штанги в наклоне обратным хватом x 6–8 повторений.
Б.
При 8-минутном беге выполните как можно больше повторений:
1000-метровая гребля
Максимальное количество повторений берпи с гантелями через коробку (гантели 50/35 фунтов на ящик размером 20 дюймов)
Два раунда:
Гребля х 90 секунд
Становая тяга сумо с одной гирей x 10 повторений
С последующим…
Два раунда:
Серия «Падение глубины»
Падение на глубину x 3 повторения
Падение на глубину + прыжок в высоту x 2 повторения
Падение в глубину + прыжок в длину x 1
Затем…
А.
Каждые 90 секунд в течение 24 минут (4 подхода):
Станция 1 – толчки штанги бедрами x 6-7 повторений.
(оставаясь с тем весом, который вы использовали на прошлой неделе – или около 80% от вашей становой тяги с 1 повторением)
Станция 2 – Сгибания подколенных сухожилий с резиной x 10–12 повторений.
Станция 3 – Удержание лодочки на спине x 60 секунд.
Станция 4 – Тяга штанги в наклоне обратным хватом x 6–8 повторений.
Б.
При 8-минутном беге выполните как можно больше повторений:
1000-метровая гребля
Максимальное количество повторений берпи с гантелями через коробку (гантели 50/35 фунтов на ящик размером 20 дюймов)
Разминка
Два раунда:
Прыжки на скакалке x 60 секунд (это время можно использовать для тренировки двойных прыжков)
Перенос гантели официантом x 50 футов на каждую руку
С последующим…
Один раунд:
«Разминка с резиной»
Удержание резины по 30 секунд на каждую сторону.
Жим резины x 10 повторений в высоту, 10 повторений на уровне груди, 10 повторений в направлении пола
Разгибания трицепса с резиной x 10 повторений
Жим вниз широчайшими х 10 повторений
Затем…
Каждые 2 минуты в течение 40 минут (4 подхода) для максимального количества повторений:
Станция 1 – 60 секунд жима гантелей с пола (выберите вес, который вы можете перемещать в течение 60 секунд)
Станция 2 – 60 секунд разгибаний трицепсов с резиной над головой.
Станция 3 – 60 секунд двойных прыжков.
Станция 4 – 60 секунд строгих подтягиваний (пронация, супинация или смешанные)
Станция 5 – 60 секунд штурмового байка (калории)
Два раунда:
Прыжки на скакалке x 60 секунд (это время можно использовать для тренировки двойных прыжков)
Перенос гантели официантом x 50 футов на каждую руку
С последующим…
Один раунд:
«Разминка с резиной»
Удержание резины по 30 секунд на каждую сторону.
Жим резины x 10 повторений в высоту, 10 повторений на уровне груди, 10 повторений в направлении пола
Разгибания трицепса с резиной x 10 повторений
Жим вниз широчайшими х 10 повторений
Затем…
Каждые 2 минуты в течение 40 минут (4 подхода) для максимального количества повторений:
Станция 1 – 60 секунд жима гантелей с пола (выберите вес, который вы можете перемещать в течение 60 секунд)
Станция 2 – 60 секунд разгибаний трицепсов с резиной над головой.
Станция 3 – 60 секунд двойных прыжков.
Станция 4 – 60 секунд строгих подтягиваний (пронация, супинация или смешанные)
Станция 5 – 60 секунд штурмового байка (калории)
Forwarded from Tokarev | ТРАНСФОРМАЦИЯ
Уже на канале 🍿 приятного просмотра 🤗
https://youtu.be/IQgTQ57xjys
https://youtu.be/IQgTQ57xjys
YouTube
СПЛАВ ПО ШХЕРАМ. ПОПАЛИ В ШТОРМ. ЧТО ЛОВИТСЯ В ЛАДОГЕ?
Разминка
Три раунда:
Двойные или одиночные прыжки x 30 секунд
Удержание в верхней части на кольцах x 30 секунд.
С последующим…
Два раунда:
Подтягивания лопаток x 10 повторений
Разгибание трицепса с резиной x 20 повторений
Удержание подъема колена в висе x 20 секунд
Затем…
В группах по два человека, когда одновременно работает только один партнер, выполните за время следующее:
Эстафета 1600 метров (попеременные 400 метров)
сразу же следом…
20 раундов (партнеры чередуют полные раунды)…
4 подтягивания строгие
8 отжиманий на кольцах(брусьях)
12 отжиманий
16 воздушных приседаний
сразу же последовало…
Эстафета 1600 метров (попеременные 400 метров)
Три раунда:
Двойные или одиночные прыжки x 30 секунд
Удержание в верхней части на кольцах x 30 секунд.
С последующим…
Два раунда:
Подтягивания лопаток x 10 повторений
Разгибание трицепса с резиной x 20 повторений
Удержание подъема колена в висе x 20 секунд
Затем…
В группах по два человека, когда одновременно работает только один партнер, выполните за время следующее:
Эстафета 1600 метров (попеременные 400 метров)
сразу же следом…
20 раундов (партнеры чередуют полные раунды)…
4 подтягивания строгие
8 отжиманий на кольцах(брусьях)
12 отжиманий
16 воздушных приседаний
сразу же последовало…
Эстафета 1600 метров (попеременные 400 метров)
👍2
Разминка
Один раунд:
Штурмовой велосипед x 3 минуты, только носовое дыхание
С последующим…
Один-два раунда:
«Разминка для приседаний с блином»
Вращения Т-образного отдела позвоночника с поднятыми пятками x 3 с каждой стороны
Сгибание и разгибание с приподнятыми пятками x 3
Сплит-приседания с поднятием передней стопы x 6 на каждую сторону
Приседания «Казак» с блином x 6 на каждую сторону
Приседания x 6 в темпе 31X1
Затем…
А.
Потратьте 20 минут, чтобы подготовиться к сегодняшнему приседанию на груди с 1 повторением.
Б.
Три раунда на время:
Бег 400 метров
8 фронтальных приседаний
(Штанга поднимается с земли – никаких стоек. Рекомендуемые веса составляют 205/145 фунтов, но спортсменам рекомендуется увеличивать вес таким образом, чтобы нагрузка составляла 75–80% от вашего фронтального приседа с 1 повторением.)
Один раунд:
Штурмовой велосипед x 3 минуты, только носовое дыхание
С последующим…
Один-два раунда:
«Разминка для приседаний с блином»
Вращения Т-образного отдела позвоночника с поднятыми пятками x 3 с каждой стороны
Сгибание и разгибание с приподнятыми пятками x 3
Сплит-приседания с поднятием передней стопы x 6 на каждую сторону
Приседания «Казак» с блином x 6 на каждую сторону
Приседания x 6 в темпе 31X1
Затем…
А.
Потратьте 20 минут, чтобы подготовиться к сегодняшнему приседанию на груди с 1 повторением.
Б.
Три раунда на время:
Бег 400 метров
8 фронтальных приседаний
(Штанга поднимается с земли – никаких стоек. Рекомендуемые веса составляют 205/145 фунтов, но спортсменам рекомендуется увеличивать вес таким образом, чтобы нагрузка составляла 75–80% от вашего фронтального приседа с 1 повторением.)
Разминка
Плечевая разминка
Разгибания бицепса x 10 повторений
Врашения плеча х 10 повторений
Тяги в наклоне x 10 повторений
Сгибание рук на бицепс + толчок x 10 повторений
С последующим…
Три раунда:
Медвежья проходка x 20 шагов вперед
Медвежья проходка x 20 шагов назад
Чемодан для переноски x 50 футов в каждой руке
(Держите плечи расправленными, не наклоняясь)
Затем…
А.
Каждые 2 минуты 30 секунд в течение 15 минут (6 подходов):
Строгий жим
Подход 1–5 повторений с 75%
Подход 2–3 повторения с 80%
Подход 3–1 повторение с 85%
Подход 4–3 повторения с 87%
Подход 5–2 повторения с 90%
Подход 6–1 повтор с 95%
Сразу следует…
Каждые 2 минуты по 4 минуты (2 подхода):
Строгий жим x 8 повторений при 80% мощности.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 12 минут:
Гребля 300/250 метров
20 жимов гантелей одной рукой (по 10 шт., вес 50/35 фунтов)
10 строгих подтягиваний
Плечевая разминка
Разгибания бицепса x 10 повторений
Врашения плеча х 10 повторений
Тяги в наклоне x 10 повторений
Сгибание рук на бицепс + толчок x 10 повторений
С последующим…
Три раунда:
Медвежья проходка x 20 шагов вперед
Медвежья проходка x 20 шагов назад
Чемодан для переноски x 50 футов в каждой руке
(Держите плечи расправленными, не наклоняясь)
Затем…
А.
Каждые 2 минуты 30 секунд в течение 15 минут (6 подходов):
Строгий жим
Подход 1–5 повторений с 75%
Подход 2–3 повторения с 80%
Подход 3–1 повторение с 85%
Подход 4–3 повторения с 87%
Подход 5–2 повторения с 90%
Подход 6–1 повтор с 95%
Сразу следует…
Каждые 2 минуты по 4 минуты (2 подхода):
Строгий жим x 8 повторений при 80% мощности.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 12 минут:
Гребля 300/250 метров
20 жимов гантелей одной рукой (по 10 шт., вес 50/35 фунтов)
10 строгих подтягиваний
Разминка
Три раунда:
60 секунд на велосипеде, гребле или пробежка
Перенос над головой гири на одной руке 100 футов (каждая рука)
30-45 секунд *Держать*
*подход 1 – Планка для отжиманий
*подход 2 – Стойка на руках спиной к стене
*подход 3 – Стойка на руках носом к стене
С последующим…
Два раунда:
10 отжиманий на кольцах
10 перекаты на спине
10 подъемов блинов над головой лежа на спине
Затем…
А.
Для максимального количества повторений:
60 секунд выходы на перекладине или строгих подтягиваний
Отдых 60 секунд
60 секунд строгих отжиманий в стойке на руках
Отдых 60 секунд
60 секунд гребли (для калорий)
Отдых 60 секунд
60 секунд попеременных рывков гантели одной рукой (50/35 фунтов)
Отдых 60 секунд
60 секунд отжиманий на кольцах или брусьях
Отдых 60 секунд
60 секунд планка на руках
Отдохните 4 минуты, пока бегущие часы не достигнут 15:00, а затем…
Б.
Каждую минуту, каждую минуту, в течение 24 минут (4 подхода):
Минута 1. Выходы на перекладине или строгие подтягивания x 50–60% повторений, выполненных за 60 секунд.
Минута 2 – строгие отжимания в стойке на руках x 50-60% повторений за 60 секунд.
Минута 3 – Гребля x 50–60% калорий, полученных за 60 секунд.
Минута 4. Поочередные рывки гантели одной рукой x 50-60% повторений за 60 секунд.
Минута 5 — отжиманий на кольцах или брусьях x 50–60% повторений, выполненных за 60 секунд.
Минута 6 – 40 секунд планка на руках.
Три раунда:
60 секунд на велосипеде, гребле или пробежка
Перенос над головой гири на одной руке 100 футов (каждая рука)
30-45 секунд *Держать*
*подход 1 – Планка для отжиманий
*подход 2 – Стойка на руках спиной к стене
*подход 3 – Стойка на руках носом к стене
С последующим…
Два раунда:
10 отжиманий на кольцах
10 перекаты на спине
10 подъемов блинов над головой лежа на спине
Затем…
А.
Для максимального количества повторений:
60 секунд выходы на перекладине или строгих подтягиваний
Отдых 60 секунд
60 секунд строгих отжиманий в стойке на руках
Отдых 60 секунд
60 секунд гребли (для калорий)
Отдых 60 секунд
60 секунд попеременных рывков гантели одной рукой (50/35 фунтов)
Отдых 60 секунд
60 секунд отжиманий на кольцах или брусьях
Отдых 60 секунд
60 секунд планка на руках
Отдохните 4 минуты, пока бегущие часы не достигнут 15:00, а затем…
Б.
Каждую минуту, каждую минуту, в течение 24 минут (4 подхода):
Минута 1. Выходы на перекладине или строгие подтягивания x 50–60% повторений, выполненных за 60 секунд.
Минута 2 – строгие отжимания в стойке на руках x 50-60% повторений за 60 секунд.
Минута 3 – Гребля x 50–60% калорий, полученных за 60 секунд.
Минута 4. Поочередные рывки гантели одной рукой x 50-60% повторений за 60 секунд.
Минута 5 — отжиманий на кольцах или брусьях x 50–60% повторений, выполненных за 60 секунд.
Минута 6 – 40 секунд планка на руках.
Разминка
Два раунда:
Возьмите блин весом 15–35 фунтов и выполните следующие действия, дыша только через нос…
Перенос над головой x 25 футов
Приседания на груди x 10 повторений (медленно и под контролем)
Фермерская проходка x 25 футов (справа)
Приседания над головой x 8 повторений
Фермерская проходка x 25 футов (слева)
От земли над головой x 6 повторений
Отдыхайте по мере необходимости (или не отдыхайте, если в этом нет необходимости)
Затем…
4 минуты на максимальное количество повторений:
Бег на 400 метров
40 двойных скакалка
10 подтягиваний от груди к перекладине
Максимальное количество повторений рывок (135/95 фунтов)
Отдохните 2 минуты и повторите шесть подходов – всего 36 минут.
Два раунда:
Возьмите блин весом 15–35 фунтов и выполните следующие действия, дыша только через нос…
Перенос над головой x 25 футов
Приседания на груди x 10 повторений (медленно и под контролем)
Фермерская проходка x 25 футов (справа)
Приседания над головой x 8 повторений
Фермерская проходка x 25 футов (слева)
От земли над головой x 6 повторений
Отдыхайте по мере необходимости (или не отдыхайте, если в этом нет необходимости)
Затем…
4 минуты на максимальное количество повторений:
Бег на 400 метров
40 двойных скакалка
10 подтягиваний от груди к перекладине
Максимальное количество повторений рывок (135/95 фунтов)
Отдохните 2 минуты и повторите шесть подходов – всего 36 минут.