Разминка
Два подхода:
Фермерская переноска x 100 футов
Бег х 200 метров
С последующим…
Два раунда:
Жим гири х 5 повторений с каждой стороны
Ветряные мельницы с гирями x 5 повторений с каждой стороны
Обратный выпад с гирей в захвате кубка x 10 повторений
Затем…
А.
Каждые 2 минуты в течение 24 минут (3 подхода):
Станция 1 – толчки штанги бедрами x 8-10 повторений @ 21X1
Станция 2 – Становая тяга сумо с гирями на прямых ногах x 30 повторений.
Станция 3 – Фермерская переноска x 100 метров
Станция 4 – Планка x 60 секунд
Б.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 8 минут:
40 двойных прыжков
20 выпадов с гирей в фермерской ходьбе
10 отжиманий
Два подхода:
Фермерская переноска x 100 футов
Бег х 200 метров
С последующим…
Два раунда:
Жим гири х 5 повторений с каждой стороны
Ветряные мельницы с гирями x 5 повторений с каждой стороны
Обратный выпад с гирей в захвате кубка x 10 повторений
Затем…
А.
Каждые 2 минуты в течение 24 минут (3 подхода):
Станция 1 – толчки штанги бедрами x 8-10 повторений @ 21X1
Станция 2 – Становая тяга сумо с гирями на прямых ногах x 30 повторений.
Станция 3 – Фермерская переноска x 100 метров
Станция 4 – Планка x 60 секунд
Б.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 8 минут:
40 двойных прыжков
20 выпадов с гирей в фермерской ходьбе
10 отжиманий
Разминка
Три подхода:
60 секунд на велосипеде, гребле или пробежка
Перенос над головой на одной руке на высоте 100 футов (каждая рука)
30-45 секунд *Удержание*
*Набор 1 – Планка для отжиманий
*Набор 2 – Стойка на руках спиной к стене
*Набор 3 – Стойка на руках носом к стене
С последующим…
Два раунда:
10 подтягивания на кольцах
10 перекаты
10 подъемов блинов над головой лежа на спине
Затем…
Против хода 8-минутных часов…
Бег на 400 метров
4 Зашагивания на стену
Бег на 400 метров
12 поднос пальцев ног к перекладине
Максимальное количество калорий в гребле
Отдохните 2 минуты и повторите четыре (4) подхода. Запишите калории для каждого подхода, а затем просуммируйте их для получения общего результата.
Три подхода:
60 секунд на велосипеде, гребле или пробежка
Перенос над головой на одной руке на высоте 100 футов (каждая рука)
30-45 секунд *Удержание*
*Набор 1 – Планка для отжиманий
*Набор 2 – Стойка на руках спиной к стене
*Набор 3 – Стойка на руках носом к стене
С последующим…
Два раунда:
10 подтягивания на кольцах
10 перекаты
10 подъемов блинов над головой лежа на спине
Затем…
Против хода 8-минутных часов…
Бег на 400 метров
4 Зашагивания на стену
Бег на 400 метров
12 поднос пальцев ног к перекладине
Максимальное количество калорий в гребле
Отдохните 2 минуты и повторите четыре (4) подхода. Запишите калории для каждого подхода, а затем просуммируйте их для получения общего результата.
Разминка
Вис на турнике х 30 секунд
Планка лежа x 30 секунд
Wall Ball Halo x 5 повторений в каждом направлении
С последующим…
Два подхода:
Подтягивания лопаток x 10 повторений
Кипинг подтягивания x 10 повторений
Воздушные приседания x 10 повторений
Отжимания «Пикирующий бомбардировщик» x 10 повторений
Затем…
А.
Каждые 90 секунд в течение 15 минут (10 подходов):
Силовой рывок x 1 повторение
Начните примерно с 60% от вашего 1-ПМ и доведите до сегодняшнего тяжелого рывка.
Б.
Два подхода на максимальное количество повторений:
3 минуты езды на штурмовом велосипеде (калорий)
2 минуты строгих отжиманий в стойке на руках
1 минута подтягиваний до груди к перекладине
Отдых 3 минуты
Вис на турнике х 30 секунд
Планка лежа x 30 секунд
Wall Ball Halo x 5 повторений в каждом направлении
С последующим…
Два подхода:
Подтягивания лопаток x 10 повторений
Кипинг подтягивания x 10 повторений
Воздушные приседания x 10 повторений
Отжимания «Пикирующий бомбардировщик» x 10 повторений
Затем…
А.
Каждые 90 секунд в течение 15 минут (10 подходов):
Силовой рывок x 1 повторение
Начните примерно с 60% от вашего 1-ПМ и доведите до сегодняшнего тяжелого рывка.
Б.
Два подхода на максимальное количество повторений:
3 минуты езды на штурмовом велосипеде (калорий)
2 минуты строгих отжиманий в стойке на руках
1 минута подтягиваний до груди к перекладине
Отдых 3 минуты
YouTube
Kettlebell Halo | CrossFit Invictus
Enjoy the videos and music you love, upload original content, and share it all with friends, family, and the world on YouTube.
Разминка
Два раунда:
Гребля х 90 секунд
Прыжок в длину x 3 повторения
С последующим…
Три раунда:
«Разминка с одним блином»
Кан приседания x 5 повторений
Блин с земли над головой x 10 повторений
Быстрые ноги на блине x 15 повторений
Затем…
А.
Каждые 3 минуты в течение 18 минут (6 подходов):
2 силовых подъема на грудь + 2 подъема на грудь + 2 фронтальных приседания
Начните с 55-60% от вашего 1-ПМ Power Clean и наращивайте его.
Б.
Каждые 4 минуты в течение 16 минут (4 подхода) на время:
500-метров гребля
10 бурпи лицом к штанге
5 подъемов на грудь (185/125 фунтов)
Два раунда:
Гребля х 90 секунд
Прыжок в длину x 3 повторения
С последующим…
Три раунда:
«Разминка с одним блином»
Кан приседания x 5 повторений
Блин с земли над головой x 10 повторений
Быстрые ноги на блине x 15 повторений
Затем…
А.
Каждые 3 минуты в течение 18 минут (6 подходов):
2 силовых подъема на грудь + 2 подъема на грудь + 2 фронтальных приседания
Начните с 55-60% от вашего 1-ПМ Power Clean и наращивайте его.
Б.
Каждые 4 минуты в течение 16 минут (4 подхода) на время:
500-метров гребля
10 бурпи лицом к штанге
5 подъемов на грудь (185/125 фунтов)
Разминка
Два раунда:
Бег трусцой на 200 метров
Планка x 60 секунд
Приседания с нижней штангой, удержание кубка x 30 секунд
С последующим…
Два раунда:
Тяга ленты к лицу x 20 повторений
Воздушные приседания x 10 повторений
Затем...
Против 7-минутного хода часов…
Бег 800 метров
сразу же следует как можно больше раундов и повторений:
15 воздушных приседаний
10 отжиманий
5 подтягиваний
Отдохните 3 минуты и повторите всего четыре (4) подхода.
Подсчитайте общее количество выполненных раундов и повторений.
Два раунда:
Бег трусцой на 200 метров
Планка x 60 секунд
Приседания с нижней штангой, удержание кубка x 30 секунд
С последующим…
Два раунда:
Тяга ленты к лицу x 20 повторений
Воздушные приседания x 10 повторений
Затем...
Против 7-минутного хода часов…
Бег 800 метров
сразу же следует как можно больше раундов и повторений:
15 воздушных приседаний
10 отжиманий
5 подтягиваний
Отдохните 3 минуты и повторите всего четыре (4) подхода.
Подсчитайте общее количество выполненных раундов и повторений.
Разминка
Один раунд:
Бег на 400 м в легком и умеренном темпе.
С последующим…
Два раунда:
Проходка с гантелями чемодан x 50 футов на руку
Наклоны с гантели в сторону x 15 на каждую сторону
Ходьба с выпадами с собственным весом x 20 шагов
С последующим…
Два раунда:
Жим гантели с пола одной рукой x 10 повторений на каждую руку
Жим Дьявола одной рукой x 5 повторений на каждую руку
Затем…
В командах по три человека выполните два раунда на время:
100/70 калорий штурмового велосипеда
Бег на 800 метров (все товарищи по команде вместе)
60 жимов Дьявола (50/35 фунтов DB)
Бег на 400 метров (все товарищи по команде вместе)
20 выходов на перекладине
Ограничение времени = 40:00
Товарищи по команде могут распределять калории и повторения по своему усмотрению на штурмовом велосипеде, жиме Дьявола и выходах на турнике, но все они должны завершить бег вместе и не могут приступить к следующему элементу, пока все три товарища по команде не завершат бег.
Один раунд:
Бег на 400 м в легком и умеренном темпе.
С последующим…
Два раунда:
Проходка с гантелями чемодан x 50 футов на руку
Наклоны с гантели в сторону x 15 на каждую сторону
Ходьба с выпадами с собственным весом x 20 шагов
С последующим…
Два раунда:
Жим гантели с пола одной рукой x 10 повторений на каждую руку
Жим Дьявола одной рукой x 5 повторений на каждую руку
Затем…
В командах по три человека выполните два раунда на время:
100/70 калорий штурмового велосипеда
Бег на 800 метров (все товарищи по команде вместе)
60 жимов Дьявола (50/35 фунтов DB)
Бег на 400 метров (все товарищи по команде вместе)
20 выходов на перекладине
Ограничение времени = 40:00
Товарищи по команде могут распределять калории и повторения по своему усмотрению на штурмовом велосипеде, жиме Дьявола и выходах на турнике, но все они должны завершить бег вместе и не могут приступить к следующему элементу, пока все три товарища по команде не завершат бег.
Один подход:
Бег х 400 м, дыхание только через нос.
С последующим…
Два раунда:
Подтягивания лопаток x 10 повторений
Махи гири x 10 повторений
10 румынских становых тяг с пустой штангой
5 силовых подъемов на грудь или приседаний со штангой на груди
Затем…
А.
Три раунда:
Отжимания кобры x 5-6 повторений (удерживайте 10-12 секунд)
Отдых 45 секунд
Перенос гири над головой – 50 футов на каждую руку
Отдых 45 секунд
НАклоны с гирей x 10 повторений
Отдых 45 секунд
Удержание планки лежа x 60 секунд
Отдых 45 секунд
Б.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 8 минут:
10 отжиманий на брусьях
10 отжиманий
20 махов гирями
Бег х 400 м, дыхание только через нос.
С последующим…
Два раунда:
Подтягивания лопаток x 10 повторений
Махи гири x 10 повторений
10 румынских становых тяг с пустой штангой
5 силовых подъемов на грудь или приседаний со штангой на груди
Затем…
А.
Три раунда:
Отжимания кобры x 5-6 повторений (удерживайте 10-12 секунд)
Отдых 45 секунд
Перенос гири над головой – 50 футов на каждую руку
Отдых 45 секунд
НАклоны с гирей x 10 повторений
Отдых 45 секунд
Удержание планки лежа x 60 секунд
Отдых 45 секунд
Б.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 8 минут:
10 отжиманий на брусьях
10 отжиманий
20 махов гирями
👍1
Разминка
Два раунда:
Гребля х 300 метров
Доброе утро с резиной x 15 повторений
Боковая планка x 30 секунд на сторону
С последующим…
Два раунда:
Прыжок в длину x 3 повторения
Румынская становая тяга с гирями x 6 повторений
Перешагивания тубмы с гирями x 4-5 повторений
Затем…
А.
Два раунда:
Выполните по 30 секунд с каждой стороны следующие движения:
*Станция 1 – Удержание резины
*Станция 2 – Походка бокового монстра с резиной
*Станция 3 – Удержание ягодичного мостика на одной ноге
*Станция 4 – Удержание боковой планки
*Станция 5 – Динамические болгарские прыжки с упором на тумбу
Делайте это с минимальным отдыхом между движениями. В общей сложности это должно занять от 12 до 15 минут.
Б.
Четыре раунда на время:
30 калорий гребли
20 махов гирями
10 калорий штурмового велосипеда
Два раунда:
Гребля х 300 метров
Доброе утро с резиной x 15 повторений
Боковая планка x 30 секунд на сторону
С последующим…
Два раунда:
Прыжок в длину x 3 повторения
Румынская становая тяга с гирями x 6 повторений
Перешагивания тубмы с гирями x 4-5 повторений
Затем…
А.
Два раунда:
Выполните по 30 секунд с каждой стороны следующие движения:
*Станция 1 – Удержание резины
*Станция 2 – Походка бокового монстра с резиной
*Станция 3 – Удержание ягодичного мостика на одной ноге
*Станция 4 – Удержание боковой планки
*Станция 5 – Динамические болгарские прыжки с упором на тумбу
Делайте это с минимальным отдыхом между движениями. В общей сложности это должно занять от 12 до 15 минут.
Б.
Четыре раунда на время:
30 калорий гребли
20 махов гирями
10 калорий штурмового велосипеда
Разминка
Один раунд:
«Общая беговая разминка»
Примерно 50 футов каждый из:
Высокие колени
Перешагивание ограждения, вперед
Перешагивание ограждения, задом наперед
Прыжки
Челнок, все время оставайтесь лицом вперед.
с последующим,
Бег х 400 м
С последующим…
Два раунда:
Строгий жим штанги x 2 повторения
Румынская становая тяга с рывковым хватом x 4 повторения
Рывок штанги x 6 повторений
Затем…
Каждые 90 секунд в течение 30 минут (4 подхода) для максимального количества повторений:
Станция 1 – 60 секунд отжиманий в строгой стойке на руках или жимов гантелей L-сидением.
Станция 2 – 60 секунд разгибаний трицепсов с лентой над головой.
Станция 3 – 60 секунд прыжков на ящик (24 дюйма/20 дюймов)
Станция 4 – 60 секунд строгих подтягиваний (пронация, супинация или смешанные)
Станция 5 – 60 секунд штурмового байка (калории)
Один раунд:
«Общая беговая разминка»
Примерно 50 футов каждый из:
Высокие колени
Перешагивание ограждения, вперед
Перешагивание ограждения, задом наперед
Прыжки
Челнок, все время оставайтесь лицом вперед.
с последующим,
Бег х 400 м
С последующим…
Два раунда:
Строгий жим штанги x 2 повторения
Румынская становая тяга с рывковым хватом x 4 повторения
Рывок штанги x 6 повторений
Затем…
Каждые 90 секунд в течение 30 минут (4 подхода) для максимального количества повторений:
Станция 1 – 60 секунд отжиманий в строгой стойке на руках или жимов гантелей L-сидением.
Станция 2 – 60 секунд разгибаний трицепсов с лентой над головой.
Станция 3 – 60 секунд прыжков на ящик (24 дюйма/20 дюймов)
Станция 4 – 60 секунд строгих подтягиваний (пронация, супинация или смешанные)
Станция 5 – 60 секунд штурмового байка (калории)
Разминка
Один раунд:
«Общая беговая разминка»
Примерно 50 футов каждый из:
Высокие колени
Перешагивание ограждения, вперед
Перешагивание ограждения, задом наперед
Прыжки
Челнок, все время оставайтесь лицом вперед.
с последующим,
Бег х 400 м
С последующим…
Два раунда:
Строгий жим штанги x 2 повторения
Румынская становая тяга с рывком штанги хватом x 4 повторения
Рывок штанги x 6 повторений
Затем…
Каждые 6 минут, всего 36 минут (6 подходов) для максимальной нагрузки:
500-метров гребля
Бег на 400 метров
3 рывка в сед
Подсчитайте нагрузку, успешно поднятую в трех повторениях каждого подхода, а затем просуммируйте все эти нагрузки и получите общий балл.
Один раунд:
«Общая беговая разминка»
Примерно 50 футов каждый из:
Высокие колени
Перешагивание ограждения, вперед
Перешагивание ограждения, задом наперед
Прыжки
Челнок, все время оставайтесь лицом вперед.
с последующим,
Бег х 400 м
С последующим…
Два раунда:
Строгий жим штанги x 2 повторения
Румынская становая тяга с рывком штанги хватом x 4 повторения
Рывок штанги x 6 повторений
Затем…
Каждые 6 минут, всего 36 минут (6 подходов) для максимальной нагрузки:
500-метров гребля
Бег на 400 метров
3 рывка в сед
Подсчитайте нагрузку, успешно поднятую в трех повторениях каждого подхода, а затем просуммируйте все эти нагрузки и получите общий балл.
🔥1
Разминка
Два раунда:
Бег х 200 м
Выпады x 10 повторений
Приседания x 10 повторений
Боковая планка x 30 секунд на сторону
С последующим…
Один рануд:
«Разминка для приседаний с блином»
Вращения Т-образного отдела позвоночника с поднятыми пятками x 3 повторения на каждую сторону
Сгибание и разгибание с поднятыми пятками x 3 повторения
Сплит-приседания с поднятием передней стопы x 6 повторений на каждую сторону
Приседания «Казак» с поднятым блином x 6 повторений на каждую сторону
Приседания с темпом x 5 повторений по 32X1 + 3 приседания, без темпа
Затем…
А.
Каждые 2:30 по 20 минут (8 подходов):
Фронтальных приседаний с темпом x 3 повторения по 31X1
Начните с 65-70% и увеличивайте вес в течение 8 подходов, достигая тяжелой тройки к шестому подходу и повторяя этот вес также в седьмом и восьмом подходах.
Б.
На время:
60 калорий гребли
50 бросков мяча в стену (20/14 фунтов)
40 подносы ног к перекладине
Два раунда:
Бег х 200 м
Выпады x 10 повторений
Приседания x 10 повторений
Боковая планка x 30 секунд на сторону
С последующим…
Один рануд:
«Разминка для приседаний с блином»
Вращения Т-образного отдела позвоночника с поднятыми пятками x 3 повторения на каждую сторону
Сгибание и разгибание с поднятыми пятками x 3 повторения
Сплит-приседания с поднятием передней стопы x 6 повторений на каждую сторону
Приседания «Казак» с поднятым блином x 6 повторений на каждую сторону
Приседания с темпом x 5 повторений по 32X1 + 3 приседания, без темпа
Затем…
А.
Каждые 2:30 по 20 минут (8 подходов):
Фронтальных приседаний с темпом x 3 повторения по 31X1
Начните с 65-70% и увеличивайте вес в течение 8 подходов, достигая тяжелой тройки к шестому подходу и повторяя этот вес также в седьмом и восьмом подходах.
Б.
На время:
60 калорий гребли
50 бросков мяча в стену (20/14 фунтов)
40 подносы ног к перекладине
Разминка
Один подход:
Assault Bike x 3 минуты только носовое дыхание
С последующим…
Два раунда:
Жим гантели одной рукой, левой х 5 повторений,
Проходка "официанта", левая x 50 футов
Жим гантели одной рукой, вправо x 5 повторений,
Проходка "официанта", правая x 50 футов
Прыжок в длину x 3 повторения, каждое на максимальную дистанцию.
Удержание носом к стене x 30 секунд.
Затем…
Каждые 90 секунд в течение 30 минут (5 подходов):
Станция 1 – 25/18 калорий штурмового велосипеда
Станция 2 – 15 прыжков на коробку с бурпи (24 дюйма/20 дюймов)
Станция 3 – бег на 200 метров
Станция 4 – 20 выпадов с гантелью над головой на одной руке (55/35 фунтов – 10 шагов в каждую сторону)
Ваша цель должна состоять в том, чтобы закончить всю тренировку, не отставая ни в одном интервале. Если предписанные повторения или расстояния недостижимы, отрегулируйте количество повторений так, чтобы вы могли относительно комфортно выполнить первый раунд, а к последнему раунду вам придется столкнуться как морально, так и физически.
С другой стороны, если приведенный выше план слишком прост для вашего текущего уровня, увеличьте количество повторений/дистанций, чтобы ваши подходы соответствовали желаемому уровню интенсивности, указанному выше.
Один подход:
Assault Bike x 3 минуты только носовое дыхание
С последующим…
Два раунда:
Жим гантели одной рукой, левой х 5 повторений,
Проходка "официанта", левая x 50 футов
Жим гантели одной рукой, вправо x 5 повторений,
Проходка "официанта", правая x 50 футов
Прыжок в длину x 3 повторения, каждое на максимальную дистанцию.
Удержание носом к стене x 30 секунд.
Затем…
Каждые 90 секунд в течение 30 минут (5 подходов):
Станция 1 – 25/18 калорий штурмового велосипеда
Станция 2 – 15 прыжков на коробку с бурпи (24 дюйма/20 дюймов)
Станция 3 – бег на 200 метров
Станция 4 – 20 выпадов с гантелью над головой на одной руке (55/35 фунтов – 10 шагов в каждую сторону)
Ваша цель должна состоять в том, чтобы закончить всю тренировку, не отставая ни в одном интервале. Если предписанные повторения или расстояния недостижимы, отрегулируйте количество повторений так, чтобы вы могли относительно комфортно выполнить первый раунд, а к последнему раунду вам придется столкнуться как морально, так и физически.
С другой стороны, если приведенный выше план слишком прост для вашего текущего уровня, увеличьте количество повторений/дистанций, чтобы ваши подходы соответствовали желаемому уровню интенсивности, указанному выше.
YouTube
Nose-to-Wall Handstand Hold
Learn more at:
https://weightlifting101.com/
https://www.instagram.com/weightlifting_101/
https://weightlifting101.com/
https://www.instagram.com/weightlifting_101/
👍1
Разминка
Два подхода:
Гребля х 90 секунд
Прыжок в длину x 3 повторения
С последующим…
Три раунда:
«Разминка с блином»
Кан приседания x 5 повторений
Блин с земли над головой x 10 повторений
Быстрые ноги на блине x 15 повторений
Затем…
А.
Каждые 2:30 по 15 минут (6 подходов):
Силовой подъем + приседания на груди + подъем на грудь с виса
Начните примерно с 65-70% от вашего 1-ПМ на подъеме и наращивайте его в течение 6 подходов.
Б.
Каждые 4 минуты по 20 минут (5 подходов) на время:
30/22 калорий на штурмовом велосипеде или гребля на 40/30 калорий
30 рывков гири одной рукой*
* Распределяйте повторения между руками по своему усмотрению. Если вам неудобно выполнять рывок гири, возьмите гантель и выполните рывок в висе, передавая гантель ниже пояса в начале каждого повторения и заканчивая над головой.
Два подхода:
Гребля х 90 секунд
Прыжок в длину x 3 повторения
С последующим…
Три раунда:
«Разминка с блином»
Кан приседания x 5 повторений
Блин с земли над головой x 10 повторений
Быстрые ноги на блине x 15 повторений
Затем…
А.
Каждые 2:30 по 15 минут (6 подходов):
Силовой подъем + приседания на груди + подъем на грудь с виса
Начните примерно с 65-70% от вашего 1-ПМ на подъеме и наращивайте его в течение 6 подходов.
Б.
Каждые 4 минуты по 20 минут (5 подходов) на время:
30/22 калорий на штурмовом велосипеде или гребля на 40/30 калорий
30 рывков гири одной рукой*
* Распределяйте повторения между руками по своему усмотрению. Если вам неудобно выполнять рывок гири, возьмите гантель и выполните рывок в висе, передавая гантель ниже пояса в начале каждого повторения и заканчивая над головой.
👏1
Разминка
Два раунда:
Бег х 200 м
Удержание коленей в висе x 30 секунд
Приседания с гирей кубковые x 30 секунд
С последующим…
Два раунда:
Обратный выпад с гантелью на одной руке x 8 повторений, поочередно
Приседания Кан с гантелью x 6 повторений
Приседания с кубком с гантелью x 4 повторения
Приседания с прыжками x 2 повторения (между повторениями делайте паузу, выполняйте на максимальную высоту)
Затем…
А.
Пять раундов:
Тяги штанги бедрами x 6-8 повторений
(уделяйте больше внимания – хороший стартовый вес может составлять около 75% от вашей становой тяги с 1 повторением)
Отдых 60 секунд
Строгие подтягивания x максимальное количество повторений
Отдых 60 секунд
Б.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 10 минут:
40 двойных прыжков
20 выпадов в ходьбе с фермерской переноской KB/DB (24/16 кг)
Два раунда:
Бег х 200 м
Удержание коленей в висе x 30 секунд
Приседания с гирей кубковые x 30 секунд
С последующим…
Два раунда:
Обратный выпад с гантелью на одной руке x 8 повторений, поочередно
Приседания Кан с гантелью x 6 повторений
Приседания с кубком с гантелью x 4 повторения
Приседания с прыжками x 2 повторения (между повторениями делайте паузу, выполняйте на максимальную высоту)
Затем…
А.
Пять раундов:
Тяги штанги бедрами x 6-8 повторений
(уделяйте больше внимания – хороший стартовый вес может составлять около 75% от вашей становой тяги с 1 повторением)
Отдых 60 секунд
Строгие подтягивания x максимальное количество повторений
Отдых 60 секунд
Б.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 10 минут:
40 двойных прыжков
20 выпадов в ходьбе с фермерской переноской KB/DB (24/16 кг)
🔥1
Разминка
Один раунд:
Гребля х 500 м, только носовое дыхание
Два раунда:
Становая тяга чемодана с гантелями x 8 повторений правой рукой
Перенос официанта с гантелью x 50 футов, вправо
Становая тяга чемодана с гантелями x 8 повторений, влево
Гантель официанта x 50 футов, влево
С последующим…
Один-два подхода:
«Чистая разминка»
Затем…
А.
Пять ранудов:
Z-жим штанги x 5 повторений
Отдых 75 секунд
Строгие подтягивания с весом x 5 повторений
Отдых 75 секунд
В течение пяти подходов доведите до сегодняшнего тяжелого 5-ПМ для обоих движений.
Б.
Четыре раунда на время:
Гребля на 500 метров или 30/22 калорий на штурмовом велосипеде
12 Рывок в стойку (115/75 фунтов)
12 подтягиваний на перекладине
Один раунд:
Гребля х 500 м, только носовое дыхание
Два раунда:
Становая тяга чемодана с гантелями x 8 повторений правой рукой
Перенос официанта с гантелью x 50 футов, вправо
Становая тяга чемодана с гантелями x 8 повторений, влево
Гантель официанта x 50 футов, влево
С последующим…
Один-два подхода:
«Чистая разминка»
Затем…
А.
Пять ранудов:
Z-жим штанги x 5 повторений
Отдых 75 секунд
Строгие подтягивания с весом x 5 повторений
Отдых 75 секунд
В течение пяти подходов доведите до сегодняшнего тяжелого 5-ПМ для обоих движений.
Б.
Четыре раунда на время:
Гребля на 500 метров или 30/22 калорий на штурмовом велосипеде
12 Рывок в стойку (115/75 фунтов)
12 подтягиваний на перекладине
Разминка
Один раунд:
Статический вис на турнике x 60 секунд (накапливается, если необходимо)
Идеальная растяжка x 10 шагов
Статический вис на пронированном хвате в положении L-Sit или в положении группировки x 30 секунд (при необходимости суммируется)
Медвежье ползание x 20 шагов вперед + 20 шагов назад.
С последующим…
Разминка гимнастических навыков
Каждые 30 секунд в течение 3 минут (3 подхода):
Интервал 1 – Удержание с полной поддержкой на кольцах x 20 секунд.
Интервал 2 – Удержание позиции захвата на нижних кольцах x 10 секунд
С последующим…
Каждые 30 секунд в течение 2 минут (2 подхода):
Интервал 1 – Удары ногами осла по 30 секунд.
Интервал 2 – Удары руками по плечам по 30 секунд.
Затем…
Против хода 30-минутных часов…
1000-метровая гребля
сразу же следует как можно больше раундов и повторений…
5 выходов силой
10 строгих отжиманий со стойкой на руках
15 махов гирями (24/16 кг)
20 чередующихся пистолетов
Один раунд:
Статический вис на турнике x 60 секунд (накапливается, если необходимо)
Идеальная растяжка x 10 шагов
Статический вис на пронированном хвате в положении L-Sit или в положении группировки x 30 секунд (при необходимости суммируется)
Медвежье ползание x 20 шагов вперед + 20 шагов назад.
С последующим…
Разминка гимнастических навыков
Каждые 30 секунд в течение 3 минут (3 подхода):
Интервал 1 – Удержание с полной поддержкой на кольцах x 20 секунд.
Интервал 2 – Удержание позиции захвата на нижних кольцах x 10 секунд
С последующим…
Каждые 30 секунд в течение 2 минут (2 подхода):
Интервал 1 – Удары ногами осла по 30 секунд.
Интервал 2 – Удары руками по плечам по 30 секунд.
Затем…
Против хода 30-минутных часов…
1000-метровая гребля
сразу же следует как можно больше раундов и повторений…
5 выходов силой
10 строгих отжиманий со стойкой на руках
15 махов гирями (24/16 кг)
20 чередующихся пистолетов
🌟 Друзья, приглашаем вас стать частью нашего уникального спортивного клуба "Универсальный подход"! 🌟
Если вы жаждете активности, стремитесь к новым спортивным достижениям и ищете вдохновение для постоянного прогресса, то мы ждем именно вас!
Присоединяйтесь к нам, чтобы стать частью сплоченного сообщества единомышленников, где каждый найдет свое место и достигнет новых спортивных вершин!
Давайте вместе создадим историю успеха и двигаться к целям с уверенностью и радостью! 💪🏆
Присоединяйтесь к клубу "Универсальный подход" и сделайте вашу жизнь ярче и здоровее! 💥
#УниверсальныйПодход #спорт #тренировки #достижения
https://clubs.russiarunning.com/club/universalnyy_podkhod
Если вы жаждете активности, стремитесь к новым спортивным достижениям и ищете вдохновение для постоянного прогресса, то мы ждем именно вас!
Присоединяйтесь к нам, чтобы стать частью сплоченного сообщества единомышленников, где каждый найдет свое место и достигнет новых спортивных вершин!
Давайте вместе создадим историю успеха и двигаться к целям с уверенностью и радостью! 💪🏆
Присоединяйтесь к клубу "Универсальный подход" и сделайте вашу жизнь ярче и здоровее! 💥
#УниверсальныйПодход #спорт #тренировки #достижения
https://clubs.russiarunning.com/club/universalnyy_podkhod
Разминка
Один раунд:
«Общая беговая разминка»
Примерно 50 футов каждый из:
Высокие колени
За ограждением, перешагивания
Через забор, задом наперед
Прыжки
Челнок, все время оставайтесь лицом вперед.
С последующим…
Два раунда:
«Разминка с гантелями»
Румынская становая тяга с гантелями x 6 повторений
Силовой подъем с гантелью на одной руке, 6 повторений на каждую сторону
Жим с подседом x 6 повторений на каждую сторону
Затем…
«Хелтон»
Три раунда на время:
Бег на 800 метров
30 приседаний с гантелями на грудь (тяжелый вес 50/35 фунтов)
30 берпи
Один раунд:
«Общая беговая разминка»
Примерно 50 футов каждый из:
Высокие колени
За ограждением, перешагивания
Через забор, задом наперед
Прыжки
Челнок, все время оставайтесь лицом вперед.
С последующим…
Два раунда:
«Разминка с гантелями»
Румынская становая тяга с гантелями x 6 повторений
Силовой подъем с гантелью на одной руке, 6 повторений на каждую сторону
Жим с подседом x 6 повторений на каждую сторону
Затем…
«Хелтон»
Три раунда на время:
Бег на 800 метров
30 приседаний с гантелями на грудь (тяжелый вес 50/35 фунтов)
30 берпи
👍1
Разминка
Два раунда:
«Разминка с гирями»
(при желании можно выполнять с гантелью)
Становая тяга чемодана с гирями x 5 повторений правой рукой
Чемодан для переноски гири x 50 футов, правая сторона
Боковой наклон гири x 15 повторений вправо
отдохните 10 секунд, а затем повторите на другую сторону
С последующим…
Два раунда:
Зашагивание на тумбу x 6 с каждой стороны
Казачье приседание x 6 на каждую сторону
Жим гантели одной рукой x 6 с каждой стороны
Затем…
Выполните пять подходов с максимальным количеством повторений/калориями:
60 секунд Assault Bike или Bike Erg (для калорий)
60 секунд прыжков на коробку (30 дюймов/24 дюйма)
60 секунд рывков с виса (95/65 фунтов)
60 секунд тяги с гантелями в планке
Отдых 60 секунд
Опубликуйте общий балл (калории, потраченные на велосипеде, и выполненные повторения).
Два раунда:
«Разминка с гирями»
(при желании можно выполнять с гантелью)
Становая тяга чемодана с гирями x 5 повторений правой рукой
Чемодан для переноски гири x 50 футов, правая сторона
Боковой наклон гири x 15 повторений вправо
отдохните 10 секунд, а затем повторите на другую сторону
С последующим…
Два раунда:
Зашагивание на тумбу x 6 с каждой стороны
Казачье приседание x 6 на каждую сторону
Жим гантели одной рукой x 6 с каждой стороны
Затем…
Выполните пять подходов с максимальным количеством повторений/калориями:
60 секунд Assault Bike или Bike Erg (для калорий)
60 секунд прыжков на коробку (30 дюймов/24 дюйма)
60 секунд рывков с виса (95/65 фунтов)
60 секунд тяги с гантелями в планке
Отдых 60 секунд
Опубликуйте общий балл (калории, потраченные на велосипеде, и выполненные повторения).