Разминка.
Один комплект: “Общая разминка по гребле”
Гребите по 30 секунд при 20 ударах в минуту Гребите по 30 секунд при 22 ударах в минуту Гребите по 30 секунд при 24 ударах в минуту Гребите по 30 секунд при 26 ударах в минуту
За которым последует…
Один комплект: “Разминка приседаний со штангой”
A. Потратьте 20 минут на то, чтобы выполнить фронтальное приседание на 1ПМ
Рекомендуемые подходы: * Сет 1-3 повторения на 70% * Сет 2-2 повторения на 75% * Сет 3 – 1 повторение на 80% * Сет 4 – 1 повторение на 85% * Сет 5 – 1 повторение на 90% * Сет 6 – 1 повторение на 95% * Сет 7 – 1 повторение на 101% * Сет 8 – 1 повторение на 101+%

B. Три раунда на время: Гребля 500 метров,
8 фронтальных приседаний.
(Штанга отталкивается от земли – никаких стоек. Рекомендуемый вес составляет 205/145 фунтов, но спортсменам рекомендуется увеличить его таким образом, чтобы нагрузка составляла 75-80% от вашего приседания на 1 РМ спереди.)

«Золотой знак отличия ГТО»
Задание: выполнить максимально быстро:
1. 8 прыжков в длину с места 200см.
2. 24 отжимания
3. 16 толчков двух гирь 24 кг.
4. 32 рывка гантелей 25 кг.
5. 24 НКП

Лимит времени 9 минут

Разминка
Три подхода: 10 отжиманий 5 берпи с прыжком в длину
За которым последует…
Два подхода: 30 секунд пассивного виса,
10 подтягиваний на лопатках,
10 кипинг на перекладине

A. Каждые 90 секунд в течение 9 минут (6 подходов): Жим лежа по 1 повторению при 90-95%

B. Три подхода по максимальному количеству повторений: 90 секунд из следующих... 7 берпи с прыжком на бокс + Максимальное количество повторений отжиманий в стойке на руках, Отдых 30 секунд,
90 секунд из следующих ... 7 берпи с прыжком на бокс + Максимальное количество повторений строгих подтягиваний, Отдых 30 секунд,
90 секунд из следующих ... 7 берпи с прыжком на бокс + Максимальное количество повторений носков на перекладине Отдых 30 секунд

Разминка.
Два подхода: Скакалка по 30 повторений Становая тяга сумо с гирей по 10 повторений Становая тяга с гирей по 10 повторений с каждой стороны
За которым последует…
Два подхода: Приседания с мячом у стены по 10 повторений Отжимание от земли x 10 повторений Выпад с ногой на мяче x 10 повторений

A. Каждую минуту, по минутам, в течение 15 минут: Становая тяга с резиной по 2 повторения при 50% от 1-кратной становой тяги
Встаньте со штангой так быстро, как только сможете. Опустите штангу до упора и повторите все повторения. Натяжение бандажа должно составлять около 25% от вашего напряжения в становой тяге на 1 шаг при локауте – таким образом, общий вес будет составлять примерно 75% от вашего 1 шага.
B. Выполните как можно больше раундов и повторений за 12 минут, потратив: 30/25 калорий гребля 30 становых тяг Сумо с гирями (32/24 кг) 30 двойных скакалка

Разминка.

Три подхода: 2-минутная разминка на тренажере, 30-секундные берпи, 30-секундный перенос гантели над головой, Выпады на 50 футов, 30-секундное удержание приседа

“Одна скорость…ВПЕРЕД!” Шесть раундов на время: Бег на 400 метров,
20 берпи,
20 выпадов при ходьбе с гирями на груди (KBS 24/16 кг)
Эта тренировка посвящена жизни участницы Invictus Кей Беннетт, которая, как известно, сказала: “Единственная скорость, которую я знаю, - это ДВИЖЕНИЕ ВПЕРЕД”.

Задание:
3 серии по 3 раунда: 3 подъема на грудь в стойку и толчка 55% от ПМ 5 берпи через тумбу 60/50 см 8 гхд ситапов отдых 3-4 мин между сериями

1 раунд: 85-90% скорости 2 раунд: 90-95% скорости 3 раунд: 95-100% скорости

Пояснения: Работа со ступенчатым повышением интенсивности. Каждая серия - это 3 раунда с последовательным повышением темпа. Условно, первый раунд - подъемы на грудь и толчки синглами со сбросом через 2 цикла дыхания, берпи с темпом 5-6 с на повтор, гхд ситапы ленивые. 2 раунд - толчки через 1 цикл дыхания, берпи с темпом 4-5 с на повтор, гхд быстрые. Третий раунд - толчки ТнГ, берпи и гхд макс быстро. Далее отдых активный, и все по новой, ступеньками. Фокус на то, чтобы учиться начинать размеренно и прибавлять к концу работы.

ВОЛХОВ: Организация, призовые и как готовы атлеты к концу сезона | Донорство vs Бег
https://youtu.be/YU_DsUzLhRQ

ВЕЛОТРИП. ПИТЕР-ГРУЗИЯ. Часть 1
https://youtu.be/37eJivjHjV0

ВЕЛОТРИП. ПИТЕР-ГРУЗИЯ. Часть 2
https://youtu.be/SzXMZJUz9dA

Велотрип по Турции. Часть 4. Босфор-Стамбул
https://youtu.be/HrBEETk7K5A

Разминка
Три комплекта:
60 секунд на велосипеде, гребле или пробежке
Перенос над головой на одной руке на высоте 100 футов (каждая рука)
30-45 секунд *Держать*

*Набор 1 – Планка для отжиманий
*Набор 2 – Стойка на руках спиной к стене
*Набор 3 – Стойка на руках носом к стене

С последующим…

Два набора:
10 подтягиваний на кольцах
10 лодочка с перекатом
10 подъемов блинов над головой лежа на спине

Затем…

В командах по два человека, чередуя полные раунды, выполните как можно больше раундов и повторений за 40 минут:
5 строгих подтягиваний
10 отжиманий
20 воздушных приседаний

*Каждые 6 раундов (по 3 на каждого товарища по команде) команды должны пробежать 400 метров.

Разминка
Полная разминка в рывке

С последующим…

Два комплекта с ПВХ или пустой штангой:
5 рывков, 5 приседаний над головой
4 силовых рывка, 4 приседания над головой.
3 приседания с рывком, 3 баланса в рывке
2 приседания в рывке, 2 жима в приеме

*Каждая новая линия означает небольшую паузу перед переходом к следующим движениям»

Затем…

А.
Каждые 90 секунд в течение 15 минут (3 подхода):
*Станция 1 – Тяга гантели на одной руке с резиной(слева) x 15 повторений по 21:11.
*Станция 2 – Тяга гантели на одной руке (правая) x 15 повторений по 21:11.
*Станция 3 – Опускание на кольцах и удержание с поддержкой x 30,15,30 секунды.
(удерживайте положение кольца в течение 30 секунд, отдохните 15 секунд, затем удерживайте верхнюю часть опоры кольца в течение 30 секунд)
*Станция 4 – сгибание рук Джефферсона x 5 повторений по 4442 фунта.

Б.
Каждые 3 минуты по 12 минут (4 подхода) на время:
20/15 калорий штурмового велосипеда
10 Берпи с прыжков на ящик или перешагивание