Разминка
Два подхода: 30 одинарных или двойных на скакалке Farmer's Carry x 100 м
За которым последует…
Два подхода: Планка х 30 секунд Румынская становая тяга с гирями х 10 повторений Становая тяга Сумо с гирями х 10 повторений Мах гири х 10 повторений
A. Каждые 3 минуты в течение 12 минут (4 подхода): Становая тяга с резиной 12 повторений при 40% от 1-RM
Встаньте со штангой так быстро, как только сможете. Опустите штангу до упора и повторяйте все повторения. Натяжение бандажа должно составлять около 40% от вашего напряжения в становой тяге за 1 RM при локауте.
B. Выполните как можно больше раундов и повторений за 15 минут: 5 жимов дьявола (50/35 фунтов) 10 толчков с гантелями (50/35 фунтов) 50 двойных прыжков
Два подхода: 30 одинарных или двойных на скакалке Farmer's Carry x 100 м
За которым последует…
Два подхода: Планка х 30 секунд Румынская становая тяга с гирями х 10 повторений Становая тяга Сумо с гирями х 10 повторений Мах гири х 10 повторений
A. Каждые 3 минуты в течение 12 минут (4 подхода): Становая тяга с резиной 12 повторений при 40% от 1-RM
Встаньте со штангой так быстро, как только сможете. Опустите штангу до упора и повторяйте все повторения. Натяжение бандажа должно составлять около 40% от вашего напряжения в становой тяге за 1 RM при локауте.
B. Выполните как можно больше раундов и повторений за 15 минут: 5 жимов дьявола (50/35 фунтов) 10 толчков с гантелями (50/35 фунтов) 50 двойных прыжков
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Разминка
Два подхода: Бег на 200 м Лягушачьи качки за 60 секунд Подтягивание на поперечной скамье с утяжелителем из ПВХ за 60 секунд
За которым последует…
Два подхода: Приседания с ПВХ над головой по 10 повторений, пауза в 1 секунду в конце каждого повторения Пульс от щуки по 20 повторений
A.
“Держись ровно” Три раунда на время: Бег на 800 метров,
10 приседаний над головой (155/105 фунтов), 15 берпи через штангу, 20 носков к перекладине
Два подхода: Бег на 200 м Лягушачьи качки за 60 секунд Подтягивание на поперечной скамье с утяжелителем из ПВХ за 60 секунд
За которым последует…
Два подхода: Приседания с ПВХ над головой по 10 повторений, пауза в 1 секунду в конце каждого повторения Пульс от щуки по 20 повторений
A.
“Держись ровно” Три раунда на время: Бег на 800 метров,
10 приседаний над головой (155/105 фунтов), 15 берпи через штангу, 20 носков к перекладине
Ребят давайте поддержим канал подпиской и лайком 👍 мы стараемся делать качественно и от всей души 🔥
Tour de Vyborg. Трейл: ПЕТЛЯ ВРЕМЕНИ. Невероятный поворот событий.
https://youtu.be/3xnKmq9T4MM
Tour de Vyborg. Трейл: ПЕТЛЯ ВРЕМЕНИ. Невероятный поворот событий.
https://youtu.be/3xnKmq9T4MM
YouTube
Tour de Vyborg. Трейл: ПЕТЛЯ ВРЕМЕНИ. Невероятный поворот событий.
#трейл #бег #эмоции #спорт
Разминка.
Бег на 500 метров,
Затем…
Три подхода: Фермерская проходка с 2мя гирями на 100 футов 5 берпи с прыжком в длину 10 выпадов при ходьбе 10 бросков мячом по стенке.
A.
Каждые 90 секунд в течение 30 минут (5 подходов): Станция 1 – 20/15 калорий в гребле Станция 2 – 5 берпи с запрыгиванием на бокс + 8 подтягиваний Станция 3 - 20 бросков мячом по стенке (20/14 фунтов) Станция 4 – 5 берпи с запрыгиванием на бокс + 10 выпадов при ходьбе с KB Farmer's Carry (32/24 кг)
Бег на 500 метров,
Затем…
Три подхода: Фермерская проходка с 2мя гирями на 100 футов 5 берпи с прыжком в длину 10 выпадов при ходьбе 10 бросков мячом по стенке.
A.
Каждые 90 секунд в течение 30 минут (5 подходов): Станция 1 – 20/15 калорий в гребле Станция 2 – 5 берпи с запрыгиванием на бокс + 8 подтягиваний Станция 3 - 20 бросков мячом по стенке (20/14 фунтов) Станция 4 – 5 берпи с запрыгиванием на бокс + 10 выпадов при ходьбе с KB Farmer's Carry (32/24 кг)
Разминка.
Пробежка 200 метров
За которым последует…
Три подхода: Румынская становая тяга с гантелями по 10
Ветряных мельниц с гантелями по 5 с каждой стороны Мостики для ягодичных мышц с гантелями по 15 Попеременных V-образных подъемов по 20
A. Каждые 3 минуты, в течение 21 минуты (7 подходов): Становая тяга * 1-6 повторений при 60% * 2-4 повторения при 70% * 3-2 повторения при 75% * 4-1 повторение при 80% * 5-1 повторение при 80-84% * 6-1 повторение при 84-87% * 7-1 повторение при 87-90%
B. Три раунда на время: Бег на 400 метров 12 носков к перекладине 12 рывков гири левой рукой (24/16 кг) 12 Рывков гири правой рукой (24/16 кг)
Пробежка 200 метров
За которым последует…
Три подхода: Румынская становая тяга с гантелями по 10
Ветряных мельниц с гантелями по 5 с каждой стороны Мостики для ягодичных мышц с гантелями по 15 Попеременных V-образных подъемов по 20
A. Каждые 3 минуты, в течение 21 минуты (7 подходов): Становая тяга * 1-6 повторений при 60% * 2-4 повторения при 70% * 3-2 повторения при 75% * 4-1 повторение при 80% * 5-1 повторение при 80-84% * 6-1 повторение при 84-87% * 7-1 повторение при 87-90%
B. Три раунда на время: Бег на 400 метров 12 носков к перекладине 12 рывков гири левой рукой (24/16 кг) 12 Рывков гири правой рукой (24/16 кг)
Тренировка дня от Дейва Кастро.
AMRAP 20мин:
- 5 толчковых швунгов гантели левой рукой
- 5 толчковых швунгов гантели правой рукой
- 10 отжиманий
- 15 кал. Гребля
...
Гантель 22,5/15кг
...
Греблю заменил на 300м бега.
Результат: 10 раундов.
AMRAP 20мин:
- 5 толчковых швунгов гантели левой рукой
- 5 толчковых швунгов гантели правой рукой
- 10 отжиманий
- 15 кал. Гребля
...
Гантель 22,5/15кг
...
Греблю заменил на 300м бега.
Результат: 10 раундов.
Разминка.
Три подхода: 100-футовая переноска на одной руке над головой (каждая рука) Ветряные мельницы х 5 (каждая рука) Жимы DB одной рукой х 10 (каждая рука) Тяга резины к лицу х 20
За которым последует…
60 секунд прижимания носом к стене, удержание Или планка за 60 секунд,
A. Каждую минуту в течение 12 минут (3 подхода): Интервал 1 – Маршевая стойка на руках лицом к стене x 20 повторений Интервал 2 - Подъем на стену x 4 повторения Интервал 3 – Подтягивания на кольцах (с ложным хватом) x 8 повторений Интервал 4 – отжимания на кольцах (с возможностью масштабирования или без) x 12 повторений
B. Пять подходов с максимальным количеством повторений, каждый по времени бега продолжительностью 3 минуты:
500м гребля Отжимания в стойке на руках x максимальное количество повторений, Отдых между подходами 3 минуты
Три подхода: 100-футовая переноска на одной руке над головой (каждая рука) Ветряные мельницы х 5 (каждая рука) Жимы DB одной рукой х 10 (каждая рука) Тяга резины к лицу х 20
За которым последует…
60 секунд прижимания носом к стене, удержание Или планка за 60 секунд,
A. Каждую минуту в течение 12 минут (3 подхода): Интервал 1 – Маршевая стойка на руках лицом к стене x 20 повторений Интервал 2 - Подъем на стену x 4 повторения Интервал 3 – Подтягивания на кольцах (с ложным хватом) x 8 повторений Интервал 4 – отжимания на кольцах (с возможностью масштабирования или без) x 12 повторений
B. Пять подходов с максимальным количеством повторений, каждый по времени бега продолжительностью 3 минуты:
500м гребля Отжимания в стойке на руках x максимальное количество повторений, Отдых между подходами 3 минуты
Тренировка с сайта CrossFit.com (программирование Дейва Кастро)
5 раундов(на время):
20 прыжков на короб(60/50)
25 махов гири(24/16)
5 раундов(на время):
20 прыжков на короб(60/50)
25 махов гири(24/16)
Разминка.
“Мышца разума” Завершает разминку рывком
За которым последует…
Два подхода со штангой из ПВХ или без нее: 5 рывков, 5 приседаний над головой, 4 силовых рывка, 4 приседания над головой, 3 приседания, 3 балансировки в рывке, 2 приседания, 2 жима в приеме.
* Каждая новая строка означает короткий перерыв перед переходом к следующим движениям”
A. Каждые 2 минуты в течение 20 минут (10 подходов): Рывок по 1,1 повторения (отдых 10 секунд между одиночными упражнениями)
Примерный процент нагрузки за сет: 55, 60, 65, 70, 75, 80, 80-85, 85-90, 90-95, 95+, 95+
B. “Ингрид” Десять раундов на время: 3 рывка (135/95 фунтов) 3 берпи со штангой перед собой
“Мышца разума” Завершает разминку рывком
За которым последует…
Два подхода со штангой из ПВХ или без нее: 5 рывков, 5 приседаний над головой, 4 силовых рывка, 4 приседания над головой, 3 приседания, 3 балансировки в рывке, 2 приседания, 2 жима в приеме.
* Каждая новая строка означает короткий перерыв перед переходом к следующим движениям”
A. Каждые 2 минуты в течение 20 минут (10 подходов): Рывок по 1,1 повторения (отдых 10 секунд между одиночными упражнениями)
Примерный процент нагрузки за сет: 55, 60, 65, 70, 75, 80, 80-85, 85-90, 90-95, 95+, 95+
B. “Ингрид” Десять раундов на время: 3 рывка (135/95 фунтов) 3 берпи со штангой перед собой
Тренировка с сайта CrossFit.com (программирование Дейва Кастро)
5 раундов(на время):
15м выпады с штангой над головой(20/15)
21 бёрпи
5 раундов(на время):
15м выпады с штангой над головой(20/15)
21 бёрпи
Тренировка с сайта CrossFit.com(программирование Дейва Кастро)
5 раундов Синди (на время)
5 минут на нахождение тяжелого
одноповторного в становой тяге
5 раундов Синди (на время)
*
5 раундов Синди (на время)
5 минут на нахождение тяжелого
одноповторного в становой тяге
5 раундов Синди (на время)
*
раунд Синди:
5 подтягиваний/10 отжиманий/15 приседанийДва подхода: Разминочный комплекс 30 секунд на боковой планке (слева) 30 секунд на лопатках из положения отжимания 30 секунд на боковой планке (справа) 30 секунд вис на турнике обратным хватом
Отдохните 30 секунд
12 чередующихся выпадов с боулером 12 чередующихся казачьих выпадов 12 тяга резины между ног Отдыхайте по мере необходимости
A. Каждые 90 секунд в течение 9 минут (6 подходов): приседания фронтально по 1 повторению при 90-95%
B. Три раунда на время: 20 подтягиваний,
20 приседаний фронтально (135/95 фунтов) Бег на 400 метров
Отдохните 30 секунд
12 чередующихся выпадов с боулером 12 чередующихся казачьих выпадов 12 тяга резины между ног Отдыхайте по мере необходимости
A. Каждые 90 секунд в течение 9 минут (6 подходов): приседания фронтально по 1 повторению при 90-95%
B. Три раунда на время: 20 подтягиваний,
20 приседаний фронтально (135/95 фунтов) Бег на 400 метров
Разминка.
90-секундный штурмовой велосипед (увеличение темпа каждые 30 секунд)
С последующим…
3 комплекта:
Одиночные прыжки х 30
Отжимания в стиле пикирующего бомбардировщика x 8
Обратные снежные ангелы x 15
А.
100 секунд тишины/благословения
8 раундов на время:
Бег с медболом с весом на 200 метров,
8 пальцев ног к перекладине,
8 взятие на грудь (135/95),
23 Воздушных приседания,
13 боковых бурпи.
Когда жизнь сбивает тебя с ног, ты снова встаешь и продолжаешь двигаться вперед!
90-секундный штурмовой велосипед (увеличение темпа каждые 30 секунд)
С последующим…
3 комплекта:
Одиночные прыжки х 30
Отжимания в стиле пикирующего бомбардировщика x 8
Обратные снежные ангелы x 15
А.
100 секунд тишины/благословения
8 раундов на время:
Бег с медболом с весом на 200 метров,
8 пальцев ног к перекладине,
8 взятие на грудь (135/95),
23 Воздушных приседания,
13 боковых бурпи.
Когда жизнь сбивает тебя с ног, ты снова встаешь и продолжаешь двигаться вперед!
👍1
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Разминка.
Два подхода: Штурмовой байк x 90 секунд в темпе разговора Лягушачьи качки за 60 секунд Пуловер для жима лежа с перекладиной из ПВХ за 60 секунд
За которым последует…
Два подхода: Приседания со штангой по 8 повторений “Серия прыжков в глубину” x 1 раз через прыжок в глубину x 1 прыжок в глубину + Прыжок в максимальную высоту x 2 прыжка в глубину + Прыжок в длину x 3
A. Каждые 2 минуты в течение 20 минут (10 подходов): Рывок по 1 повторению.
* Сет 1 = 2 повторения на 70% * Сет 2 = 1 повторение на 75% * Сет 3 = 1 повторение на 80% * Сет 4 = 1 повторение на 85% * Сет 5 = 1 повторение на 88% * Сет 6 = 1 повторение на 91% * Сет 7 = 1 повторение на 94% * Сет 8 = 1 повторение на 97% * Сет 9 = 1 повторение на 99% или более * Сет 10 = 1 повторение на 101% или более
B. “Нэнси” Пять раундов на время: Пробежать 400 метров,
15 приседаний над головой (95/65 фунтов)
Два подхода: Штурмовой байк x 90 секунд в темпе разговора Лягушачьи качки за 60 секунд Пуловер для жима лежа с перекладиной из ПВХ за 60 секунд
За которым последует…
Два подхода: Приседания со штангой по 8 повторений “Серия прыжков в глубину” x 1 раз через прыжок в глубину x 1 прыжок в глубину + Прыжок в максимальную высоту x 2 прыжка в глубину + Прыжок в длину x 3
A. Каждые 2 минуты в течение 20 минут (10 подходов): Рывок по 1 повторению.
* Сет 1 = 2 повторения на 70% * Сет 2 = 1 повторение на 75% * Сет 3 = 1 повторение на 80% * Сет 4 = 1 повторение на 85% * Сет 5 = 1 повторение на 88% * Сет 6 = 1 повторение на 91% * Сет 7 = 1 повторение на 94% * Сет 8 = 1 повторение на 97% * Сет 9 = 1 повторение на 99% или более * Сет 10 = 1 повторение на 101% или более
B. “Нэнси” Пять раундов на время: Пробежать 400 метров,
15 приседаний над головой (95/65 фунтов)
Разминка.
Бег на 500 метров
Затем…
Два раунда: Переноска гири на 100 футов в длину над головой, в каждой руке 5 ветряных мельниц с гирями в одной руке, в каждой руке 10 становых тяг Сумо с гирями 10 махов гири
A.
Каждые 5 минут в течение 40 минут (по 4 подхода в каждом) на время: * Станция 1: Гребля на 1000 метров, лыжи или 2000 метров на велосипеде Erg
* Этап 2: Четыре раунда по времени: 3 зашагивания на стену,
12 махов гири.
Запишите свое время для каждого из 8 подходов, затем суммируйте их для получения общего рабочего времени. Цель - иметь наименьшее общее рабочее время.
Бег на 500 метров
Затем…
Два раунда: Переноска гири на 100 футов в длину над головой, в каждой руке 5 ветряных мельниц с гирями в одной руке, в каждой руке 10 становых тяг Сумо с гирями 10 махов гири
A.
Каждые 5 минут в течение 40 минут (по 4 подхода в каждом) на время: * Станция 1: Гребля на 1000 метров, лыжи или 2000 метров на велосипеде Erg
* Этап 2: Четыре раунда по времени: 3 зашагивания на стену,
12 махов гири.
Запишите свое время для каждого из 8 подходов, затем суммируйте их для получения общего рабочего времени. Цель - иметь наименьшее общее рабочее время.
Разминка.
Один комплект: “Общая разминка по гребле”
Гребите по 30 секунд при 20 ударах в минуту Гребите по 30 секунд при 22 ударах в минуту Гребите по 30 секунд при 24 ударах в минуту Гребите по 30 секунд при 26 ударах в минуту
За которым последует…
Один комплект: “Разминка приседаний со штангой”
A. Потратьте 20 минут на то, чтобы выполнить фронтальное приседание на 1ПМ
Рекомендуемые подходы: * Сет 1-3 повторения на 70% * Сет 2-2 повторения на 75% * Сет 3 – 1 повторение на 80% * Сет 4 – 1 повторение на 85% * Сет 5 – 1 повторение на 90% * Сет 6 – 1 повторение на 95% * Сет 7 – 1 повторение на 101% * Сет 8 – 1 повторение на 101+%
B. Три раунда на время: Гребля 500 метров,
8 фронтальных приседаний.
(Штанга отталкивается от земли – никаких стоек. Рекомендуемый вес составляет 205/145 фунтов, но спортсменам рекомендуется увеличить его таким образом, чтобы нагрузка составляла 75-80% от вашего приседания на 1 РМ спереди.)
Один комплект: “Общая разминка по гребле”
Гребите по 30 секунд при 20 ударах в минуту Гребите по 30 секунд при 22 ударах в минуту Гребите по 30 секунд при 24 ударах в минуту Гребите по 30 секунд при 26 ударах в минуту
За которым последует…
Один комплект: “Разминка приседаний со штангой”
A. Потратьте 20 минут на то, чтобы выполнить фронтальное приседание на 1ПМ
Рекомендуемые подходы: * Сет 1-3 повторения на 70% * Сет 2-2 повторения на 75% * Сет 3 – 1 повторение на 80% * Сет 4 – 1 повторение на 85% * Сет 5 – 1 повторение на 90% * Сет 6 – 1 повторение на 95% * Сет 7 – 1 повторение на 101% * Сет 8 – 1 повторение на 101+%
B. Три раунда на время: Гребля 500 метров,
8 фронтальных приседаний.
(Штанга отталкивается от земли – никаких стоек. Рекомендуемый вес составляет 205/145 фунтов, но спортсменам рекомендуется увеличить его таким образом, чтобы нагрузка составляла 75-80% от вашего приседания на 1 РМ спереди.)
Разминка
Три подхода: 10 отжиманий 5 берпи с прыжком в длину
За которым последует…
Два подхода: 30 секунд пассивного виса,
10 подтягиваний на лопатках,
10 кипинг на перекладине
A. Каждые 90 секунд в течение 9 минут (6 подходов): Жим лежа по 1 повторению при 90-95%
B. Три подхода по максимальному количеству повторений: 90 секунд из следующих... 7 берпи с прыжком на бокс + Максимальное количество повторений отжиманий в стойке на руках, Отдых 30 секунд,
90 секунд из следующих ... 7 берпи с прыжком на бокс + Максимальное количество повторений строгих подтягиваний, Отдых 30 секунд,
90 секунд из следующих ... 7 берпи с прыжком на бокс + Максимальное количество повторений носков на перекладине Отдых 30 секунд
Три подхода: 10 отжиманий 5 берпи с прыжком в длину
За которым последует…
Два подхода: 30 секунд пассивного виса,
10 подтягиваний на лопатках,
10 кипинг на перекладине
A. Каждые 90 секунд в течение 9 минут (6 подходов): Жим лежа по 1 повторению при 90-95%
B. Три подхода по максимальному количеству повторений: 90 секунд из следующих... 7 берпи с прыжком на бокс + Максимальное количество повторений отжиманий в стойке на руках, Отдых 30 секунд,
90 секунд из следующих ... 7 берпи с прыжком на бокс + Максимальное количество повторений строгих подтягиваний, Отдых 30 секунд,
90 секунд из следующих ... 7 берпи с прыжком на бокс + Максимальное количество повторений носков на перекладине Отдых 30 секунд