Разминка.
Два раунда:
Бег x 200 м
Ходьба с отягощением х 20 шагов.
С последующим…
Один раунд:
“Разминка приседаний с отягощением”
Пятки-приподнятые Т-образные вращения позвоночника х 3 в каждую сторону
Пятки-приподнятые сгибания и разгибания x 6 повторений
Раздельные выпады с приподнятой передней ногой по 6 с каждой стороны
Выпады в сторону с приподнятой согнутой ногой по 6 с каждой стороны
Медленные приседания по 5 сек на спуск и подъем с блином х 3 повторения
Затем…
A.
Каждые 2 минуты, в течение 12 минут (6 подходов):
Передний присед
*Сет 1 – 3 повторения по 70%
*Сет 2 – 2 повторения по 75%
*Сет 3 – 1 повторение при 80%
*Сет 4 – 1 повторение при 85%
*Сет 5 – 1 повторение при 90%
*Сет 6 – Максимальное количество повторений при 80%
B.
На время:
Бег на 1200 метров
100-футовые выпады при ходьбе с фермерской переноской DB , КВ (32/24 кг)
Бег на 800 метров
100-футовые выпады при ходьбе с фермерской переноской DB , KB (32/24 кг)
Бег на 400 метров
Два раунда:
Бег x 200 м
Ходьба с отягощением х 20 шагов.
С последующим…
Один раунд:
“Разминка приседаний с отягощением”
Пятки-приподнятые Т-образные вращения позвоночника х 3 в каждую сторону
Пятки-приподнятые сгибания и разгибания x 6 повторений
Раздельные выпады с приподнятой передней ногой по 6 с каждой стороны
Выпады в сторону с приподнятой согнутой ногой по 6 с каждой стороны
Медленные приседания по 5 сек на спуск и подъем с блином х 3 повторения
Затем…
A.
Каждые 2 минуты, в течение 12 минут (6 подходов):
Передний присед
*Сет 1 – 3 повторения по 70%
*Сет 2 – 2 повторения по 75%
*Сет 3 – 1 повторение при 80%
*Сет 4 – 1 повторение при 85%
*Сет 5 – 1 повторение при 90%
*Сет 6 – Максимальное количество повторений при 80%
B.
На время:
Бег на 1200 метров
100-футовые выпады при ходьбе с фермерской переноской DB , КВ (32/24 кг)
Бег на 800 метров
100-футовые выпады при ходьбе с фермерской переноской DB , KB (32/24 кг)
Бег на 400 метров
Разминка.
Два раунда:
Штурмовой велосипед x 60 секунд, носовое дыхание, легкий темп
Штурмовой велосипед x 30 секунд, от умеренного до жесткого темпа
С последующим…
Два раунда:
Перенос гантели над головой x 50 футов, справа
Жим с гантелями одной рукой x 5 повторений, справа
Перенос гантели над головой x 50 футов, левая
Жим с гантелями одной рукой x 5 повторений, слева
Румынская становая тяга с гантелями х 10 повторений (держите гантель за обе головы)
Затем…
A.
На время:
40/30 калорий штурмового велосипеда
30 Строгих отжиманий в стойке на руках
30 попеременных рывков гантелей (50/35 фунтов)
30 отжиманий
30 Жимов с гантелями (50/35 фунтов)
Бег на 800 метров
Отдохните, пока ходовые часы не покажут 20:00, и ПОВТОРИТЕ. Отметьте время для обоих раундов в комментариях.
Два раунда:
Штурмовой велосипед x 60 секунд, носовое дыхание, легкий темп
Штурмовой велосипед x 30 секунд, от умеренного до жесткого темпа
С последующим…
Два раунда:
Перенос гантели над головой x 50 футов, справа
Жим с гантелями одной рукой x 5 повторений, справа
Перенос гантели над головой x 50 футов, левая
Жим с гантелями одной рукой x 5 повторений, слева
Румынская становая тяга с гантелями х 10 повторений (держите гантель за обе головы)
Затем…
A.
На время:
40/30 калорий штурмового велосипеда
30 Строгих отжиманий в стойке на руках
30 попеременных рывков гантелей (50/35 фунтов)
30 отжиманий
30 Жимов с гантелями (50/35 фунтов)
Бег на 800 метров
Отдохните, пока ходовые часы не покажут 20:00, и ПОВТОРИТЕ. Отметьте время для обоих раундов в комментариях.
👍2🙏1
ДЕНЬ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:
https://youtu.be/A4Wg23V3sG4
* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы
https://youtu.be/R2tf-_FkTE4
B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)
* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:
https://youtu.be/A4Wg23V3sG4
* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы
https://youtu.be/R2tf-_FkTE4
B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)
* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.
Разминка.
Один подход из:
«Общая гребная разминка»
Гребля только руками x 10 повторений
Гребля только бедрами x 10 повторений
Гребля только ногами x 10 повторений
сразу…
Гребля x 30 секунд со скоростью 20 гребков в минуту.
Гребля x 30 секунд со скоростью 22 гребка в минуту.
Гребля x 30 секунд со скоростью 24 гребка в минуту.
Гребля x 30 секунд со скоростью 26 гребков в минуту.
С последующим…
Один набор из:
«Разминка приседаний со штангой»
Стойка «наездника» в статике x 30 секунд
Приседания в стойке «наездника» x 6 повторений
Боковые выпады x 6 повторений на каждую сторону
Боковые наклоны x 12 на каждую сторону
Наклоны «Доброе утро» х 6 повторений
Приседания со штангой на спине х 6 повторений
Затем…
А.
Потратьте 20 минут, чтобы перейти к фронтальным приседаниям с 1 повторным повторением.
Предлагаемый подход:
*Подход 1 – 3 повторения с 70%
*Подход 2 — 2 повторения с 75%
*Подход 3 – 1 повторение с 80%
*Подход 4 — 1 повторение с 85%
*Подход 5 — 1 повторение с 90%
*Подход 6 – 1 повторение с 95%
*Подход 7 – 1 повторение со 101%
* Подход 8 — 1 повторение @ 101+%
Зафиксируйте результат !
Б.
Каждые 4 минуты, в течение 16 минут (4 подхода) за раз:
300/250-метровая гребля
25 ударов мячом по стене (20/14 фунтов)
Один подход из:
«Общая гребная разминка»
Гребля только руками x 10 повторений
Гребля только бедрами x 10 повторений
Гребля только ногами x 10 повторений
сразу…
Гребля x 30 секунд со скоростью 20 гребков в минуту.
Гребля x 30 секунд со скоростью 22 гребка в минуту.
Гребля x 30 секунд со скоростью 24 гребка в минуту.
Гребля x 30 секунд со скоростью 26 гребков в минуту.
С последующим…
Один набор из:
«Разминка приседаний со штангой»
Стойка «наездника» в статике x 30 секунд
Приседания в стойке «наездника» x 6 повторений
Боковые выпады x 6 повторений на каждую сторону
Боковые наклоны x 12 на каждую сторону
Наклоны «Доброе утро» х 6 повторений
Приседания со штангой на спине х 6 повторений
Затем…
А.
Потратьте 20 минут, чтобы перейти к фронтальным приседаниям с 1 повторным повторением.
Предлагаемый подход:
*Подход 1 – 3 повторения с 70%
*Подход 2 — 2 повторения с 75%
*Подход 3 – 1 повторение с 80%
*Подход 4 — 1 повторение с 85%
*Подход 5 — 1 повторение с 90%
*Подход 6 – 1 повторение с 95%
*Подход 7 – 1 повторение со 101%
* Подход 8 — 1 повторение @ 101+%
Зафиксируйте результат !
Б.
Каждые 4 минуты, в течение 16 минут (4 подхода) за раз:
300/250-метровая гребля
25 ударов мячом по стене (20/14 фунтов)
Разминка.
Два раунда:
Гребля x 250 м
Отжимание с перекатом, x 10 повторений
Планка с касанием плеча х 20 повторений, чередующиеся
С последующим…
Два набора:
Штурмовой велосипед x 60 секунд
Полое удержание x 30 секунд
Зашагивание на стену х 1-2 повторения
Затем…
A.
Два подхода для максимального количества калорий / повторений:
3 минуты штурмового велосипеда
Отдохните 2 минуты
3 минуты зашагивание на стену
Отдохните 2 минуты
3 минуты гребли или катания на лыжах Эрг
Отдохните 2 минуты
3 минуты прыжков Бурпи через бокс 60см
Отдохните 2 минуты
Два раунда:
Гребля x 250 м
Отжимание с перекатом, x 10 повторений
Планка с касанием плеча х 20 повторений, чередующиеся
С последующим…
Два набора:
Штурмовой велосипед x 60 секунд
Полое удержание x 30 секунд
Зашагивание на стену х 1-2 повторения
Затем…
A.
Два подхода для максимального количества калорий / повторений:
3 минуты штурмового велосипеда
Отдохните 2 минуты
3 минуты зашагивание на стену
Отдохните 2 минуты
3 минуты гребли или катания на лыжах Эрг
Отдохните 2 минуты
3 минуты прыжков Бурпи через бокс 60см
Отдохните 2 минуты
Разминка.
“Мышца разума” Завершает разминку рывком
За которым следует…
Два подхода со штангой из ПВХ или без нее: 5 рывок в стойку, 5 приседаний над головой,
4 рывок в полуприсед, 4 приседания над головой,
3 приседания, 3 балансировки,
2 приседания, 2 жима в седе.
* Каждая новая строка означает, что нужно сделать небольшой перерыв, прежде чем переходить к следующим движениям”
Затем…
A.
Каждые 2 минуты, в течение 16 минут (8 подходов): Рывок
* Сеты 1-2 = 2 повторения при 70% * Сет 3 = 1 повторение при 75% * Сет 4 = 1 повторение при 80% * Сет 5 = 1 повторение при 85% * Сет 6 = 1 повторение при 89% * Сет 7 = 1 повторение при 92% * Сет 8 = 1 повторение с 95%
B.
На время: 60/40 калорий штурмового велосипеда, 30 Берпи через штангу , 15 силовых рывков (70/47.5 кг).
“Мышца разума” Завершает разминку рывком
За которым следует…
Два подхода со штангой из ПВХ или без нее: 5 рывок в стойку, 5 приседаний над головой,
4 рывок в полуприсед, 4 приседания над головой,
3 приседания, 3 балансировки,
2 приседания, 2 жима в седе.
* Каждая новая строка означает, что нужно сделать небольшой перерыв, прежде чем переходить к следующим движениям”
Затем…
A.
Каждые 2 минуты, в течение 16 минут (8 подходов): Рывок
* Сеты 1-2 = 2 повторения при 70% * Сет 3 = 1 повторение при 75% * Сет 4 = 1 повторение при 80% * Сет 5 = 1 повторение при 85% * Сет 6 = 1 повторение при 89% * Сет 7 = 1 повторение при 92% * Сет 8 = 1 повторение с 95%
B.
На время: 60/40 калорий штурмового велосипеда, 30 Берпи через штангу , 15 силовых рывков (70/47.5 кг).
Разминка.
Два раунда: Становая тяга с гирей x 5, правая сторона Переноска гири , чемодан x 50 футов, правая сторона Становая тяга с гирей x 5, левая сторона Переноска гири , чемодан x 50 футов, левая сторона
За которым следует…
Два раунда: Штурмовой велосипед х 60 секунд Становая тяга сумо гири х 12-20 повторений
Затем…
A.
Каждые 3 минуты, в течение 24 минут (по 4 подхода в каждом) на время: Станция 1 – бег на 400 метров + 10 становых тяг (275/185 фунтов) Станция 2 – 250/200 гребков + 12 зашагиваний с гантелями на тумбу (22.5/16кг ; 50см тумба)
Два раунда: Становая тяга с гирей x 5, правая сторона Переноска гири , чемодан x 50 футов, правая сторона Становая тяга с гирей x 5, левая сторона Переноска гири , чемодан x 50 футов, левая сторона
За которым следует…
Два раунда: Штурмовой велосипед х 60 секунд Становая тяга сумо гири х 12-20 повторений
Затем…
A.
Каждые 3 минуты, в течение 24 минут (по 4 подхода в каждом) на время: Станция 1 – бег на 400 метров + 10 становых тяг (275/185 фунтов) Станция 2 – 250/200 гребков + 12 зашагиваний с гантелями на тумбу (22.5/16кг ; 50см тумба)
Разминка.
Один раунд: Бег х 400 м, только носовое дыхание.
За которым следует…
Два подхода: Проход лежа через L-образный жим гантелей одной рукой в положении сидя по 8 повторений с каждой стороны.
Затем…
A.
Каждые 2 минуты, в течение 10 минут (5 подходов): Жим стоя с плеч х 4 повторения
* Подход 1-3: 75% от 1-RM * Подход 4-5: 80-85% от 1-RM
B.
Три раунда на время: 30/20 калорий на штурмовом велосипеде 50 двойных на скакалке 20 ног к перекладине
Ограничение по времени = 20 минут
Наша цель состоит в том, чтобы сделать это тяжелым заданием. Идеальное время должно составлять где-то от 12 до 16 минут. Пожалуйста, отрегулируйте количество калорий или повторений по мере необходимости, чтобы поддерживать темп, при котором частота сердечных сокращений повышается, а движения остаются постоянными примерно в течение этого периода времени.
Один раунд: Бег х 400 м, только носовое дыхание.
За которым следует…
Два подхода: Проход лежа через L-образный жим гантелей одной рукой в положении сидя по 8 повторений с каждой стороны.
Затем…
A.
Каждые 2 минуты, в течение 10 минут (5 подходов): Жим стоя с плеч х 4 повторения
* Подход 1-3: 75% от 1-RM * Подход 4-5: 80-85% от 1-RM
B.
Три раунда на время: 30/20 калорий на штурмовом велосипеде 50 двойных на скакалке 20 ног к перекладине
Ограничение по времени = 20 минут
Наша цель состоит в том, чтобы сделать это тяжелым заданием. Идеальное время должно составлять где-то от 12 до 16 минут. Пожалуйста, отрегулируйте количество калорий или повторений по мере необходимости, чтобы поддерживать темп, при котором частота сердечных сокращений повышается, а движения остаются постоянными примерно в течение этого периода времени.
Разминка.
Штурмовой Велосипед на 30 Калорий
За которым следует…
Два-три подхода с небольшим отдыхом: попеременные боковые выпады или казачьи приседания х 12-14 подъемов на стену х 2-4
За которым следует…
Два-три подхода: 3-5 трастер ,
3-5 берпи,
отдых 30-60 секунд.
Затем…
A.
“Ветеран” Одиннадцать раундов на время: Бег на 400 метров 11 Трастер с гантелями (50/35 фунтов) 11 Берпи
Если вы не готовы к такому объему этой тренировки, пожалуйста, рассмотрите возможность выполнения упражнений для продвинутых.
Продвинутая версия “Ветерана” Восемь раундов на время: Бег на 400 метров 11 Трастер с гантелями (50/35 фунтов) 11 Берпи
Штурмовой Велосипед на 30 Калорий
За которым следует…
Два-три подхода с небольшим отдыхом: попеременные боковые выпады или казачьи приседания х 12-14 подъемов на стену х 2-4
За которым следует…
Два-три подхода: 3-5 трастер ,
3-5 берпи,
отдых 30-60 секунд.
Затем…
A.
“Ветеран” Одиннадцать раундов на время: Бег на 400 метров 11 Трастер с гантелями (50/35 фунтов) 11 Берпи
Если вы не готовы к такому объему этой тренировки, пожалуйста, рассмотрите возможность выполнения упражнений для продвинутых.
Продвинутая версия “Ветерана” Восемь раундов на время: Бег на 400 метров 11 Трастер с гантелями (50/35 фунтов) 11 Берпи
Разминка.
Один раунд:
Приседания в стойке сумо x 3
Обычные приседания в стойке x 3
Узкая стойка Приседания носками вперед x 3
За которым следует…
Три подхода:
5-8 выход в планку
10-15 тяга резины в наклоне
45-60 секунд Удержание веса тела GHD на разгибании спины (или удержание Супермена) Отдых по мере необходимости
Затем…
A.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 8 минут:
15 калорий в гребле или штурмовом велосипеде
12 становых тяг с гантелями
9 взятий в стойку с гантелями
6 жимов гантелей
Отдохните 2 минуты, и когда ходовые часы дойдут до 10:00…
Выполните как можно больше раундов и повторений за 8 минут:
15 калорий гребли или
штурмового велосипеда,
5 Бурпи с гантелями, вынос над головой.
Отдохните 2 минуты, и когда ходовые часы дойдут до 20:00…
Выполните как можно больше раундов и повторений за 8 минут:
15 калорий в гребле или штурмовом велосипеде
12 выпадов с гантелями на груди
9 жимов гантелей
Один раунд:
Приседания в стойке сумо x 3
Обычные приседания в стойке x 3
Узкая стойка Приседания носками вперед x 3
За которым следует…
Три подхода:
5-8 выход в планку
10-15 тяга резины в наклоне
45-60 секунд Удержание веса тела GHD на разгибании спины (или удержание Супермена) Отдых по мере необходимости
Затем…
A.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 8 минут:
15 калорий в гребле или штурмовом велосипеде
12 становых тяг с гантелями
9 взятий в стойку с гантелями
6 жимов гантелей
Отдохните 2 минуты, и когда ходовые часы дойдут до 10:00…
Выполните как можно больше раундов и повторений за 8 минут:
15 калорий гребли или
штурмового велосипеда,
5 Бурпи с гантелями, вынос над головой.
Отдохните 2 минуты, и когда ходовые часы дойдут до 20:00…
Выполните как можно больше раундов и повторений за 8 минут:
15 калорий в гребле или штурмовом велосипеде
12 выпадов с гантелями на груди
9 жимов гантелей
ДЕНЬ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:
https://youtu.be/A4Wg23V3sG4
* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы
https://youtu.be/R2tf-_FkTE4
B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)
* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:
https://youtu.be/A4Wg23V3sG4
* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы
https://youtu.be/R2tf-_FkTE4
B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)
* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.
Разминка.
Один раунд:
Бег х 400 м
Выпад х 20 шагов
Подтягивание х 10 повторений Бурпи с прыжком х 5 повторений
За которым следует…
Два раунда:
Двойных скакалка х 30 повторений
Приседания х 10 повторений Прыжки на бокс х 5 повторений
Затем…
A.
"Помните Картера"
Выполните как можно больше раундов и повторений за 10 минут:
11 подтягиваний
14 прыжков на бокс (60"/ 50см")
19 приседаний в воздухе 60- двойных скакалка
B.
Три раунда:
Болгарские раздельные выпады по 8-10 повторений для каждой ноги
Отдых по 30 секунд после каждой ноги
Скандинавские скручивания по 4-6 повторений https://www.youtube.com/watch?v=Go3-UMKs5KA (при необходимости используйте бандаж, чтобы держать бедра полностью вытянутыми на протяжении всего движения)
Отдых 60 секунд
Тяга гирь в наклоне к поясу x 8-10 повторений (вращайте ладони от проецированных снизу до супинированных сверху)
Отдых 60 секунд
Один раунд:
Бег х 400 м
Выпад х 20 шагов
Подтягивание х 10 повторений Бурпи с прыжком х 5 повторений
За которым следует…
Два раунда:
Двойных скакалка х 30 повторений
Приседания х 10 повторений Прыжки на бокс х 5 повторений
Затем…
A.
"Помните Картера"
Выполните как можно больше раундов и повторений за 10 минут:
11 подтягиваний
14 прыжков на бокс (60"/ 50см")
19 приседаний в воздухе 60- двойных скакалка
B.
Три раунда:
Болгарские раздельные выпады по 8-10 повторений для каждой ноги
Отдых по 30 секунд после каждой ноги
Скандинавские скручивания по 4-6 повторений https://www.youtube.com/watch?v=Go3-UMKs5KA (при необходимости используйте бандаж, чтобы держать бедра полностью вытянутыми на протяжении всего движения)
Отдых 60 секунд
Тяга гирь в наклоне к поясу x 8-10 повторений (вращайте ладони от проецированных снизу до супинированных сверху)
Отдых 60 секунд
👍1
Разминка.
Один раунд: “Разминка общего бега”
Примерно по 50 футов каждый из:
Высокие колени над забором,
Вперед через забор,
Прыжки кролика,
за которым немедленно следует…
Бег х 200 м
За которым следует…
Два подхода:
Приседание с гирей на груди х 10 повторений
Прыжок в длину х 5 повторений
Затем…
A.
На время:
Бег на 800 метров,
Гребля 800 метров,
Бег на 800 метров,
40 приседаний на спине (155/105 фунтов),
Бег на 800 метров,
40 берпи с прыжком в длину (минимум 1 метр),
Бег на 800 метров,
Гребля 800 метров,
Бег на 800 метров.
Ограничение по времени = 40:00 – пожалуйста, соответствующим образом отрегулируйте расстояния
Один раунд: “Разминка общего бега”
Примерно по 50 футов каждый из:
Высокие колени над забором,
Вперед через забор,
Прыжки кролика,
за которым немедленно следует…
Бег х 200 м
За которым следует…
Два подхода:
Приседание с гирей на груди х 10 повторений
Прыжок в длину х 5 повторений
Затем…
A.
На время:
Бег на 800 метров,
Гребля 800 метров,
Бег на 800 метров,
40 приседаний на спине (155/105 фунтов),
Бег на 800 метров,
40 берпи с прыжком в длину (минимум 1 метр),
Бег на 800 метров,
Гребля 800 метров,
Бег на 800 метров.
Ограничение по времени = 40:00 – пожалуйста, соответствующим образом отрегулируйте расстояния
Разминка.
Два подхода:
Прыжки со скакалкой по 60 секунд (можно использовать это время для тренировки двойных прыжков)
Перенос официанта с гантелями x 50 футов на руку
За которым следует…
Один подход: “Разминка с толчками”
Удержание резины х 30 секунд с каждой стороны
Жим резины х 10 повторений в высоту,
10 повторений на уровне груди, 10 повторений к полу Разгибания трицепса с резиной х 10 повторений
Гребля 2мя руками к полу резины х 10 повторений
Затем…
A.
Три подхода: 1-1-2
Жима лежа с гантелями по 8-10 повторений.
https://www.youtube.com/watch?v=Tb_NZDKGkvI
сразу же за этим последовал… Разгибание трицепса с резиной над головой x 30 повторений Отдых 60-90 секунд тяга к поясу x 6 повторений каждой рукой.
Отдых 60-90 секунд
B.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 15 минут:
10 жимов гантелей (50/35 фунтов),
20 скручивания с закреплеными ногами,
30 двойных скакалка.
Два подхода:
Прыжки со скакалкой по 60 секунд (можно использовать это время для тренировки двойных прыжков)
Перенос официанта с гантелями x 50 футов на руку
За которым следует…
Один подход: “Разминка с толчками”
Удержание резины х 30 секунд с каждой стороны
Жим резины х 10 повторений в высоту,
10 повторений на уровне груди, 10 повторений к полу Разгибания трицепса с резиной х 10 повторений
Гребля 2мя руками к полу резины х 10 повторений
Затем…
A.
Три подхода: 1-1-2
Жима лежа с гантелями по 8-10 повторений.
https://www.youtube.com/watch?v=Tb_NZDKGkvI
сразу же за этим последовал… Разгибание трицепса с резиной над головой x 30 повторений Отдых 60-90 секунд тяга к поясу x 6 повторений каждой рукой.
Отдых 60-90 секунд
B.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 15 минут:
10 жимов гантелей (50/35 фунтов),
20 скручивания с закреплеными ногами,
30 двойных скакалка.
Разминка.
Два подхода:
Удержание резины по 20 секунд с каждой стороны Прохождение ягодичного моста по 5 повторений.
За которым следует…
Один подход, увеличивая темп по мере движения, из:
Гребля х 2 минуты
Попеременный обратный выпад с гирей на груди х 20 повторений
Гребля х 90 секунд
Румынская становая тяга с гирей х 15 повторений Гребля х 60 секунд
Махи гири х 10 повторений
Затем…
A.
“Спина 40” на время:
50/40 калорий гребли на Concept 2
40 Становых тяг (225/155 фунтов)
50/40 калорий гребли на Concept 2
B.
Три подхода:
Ягодичный мост со штангой х 8 повторений.
сразу после…
Удержание ягодичного моста x 15-30 секунд (удерживайте верхнее положение, максимально напрягая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия столько, сколько сможете удерживать)
Отдых 2 минуты
Два подхода:
Удержание резины по 20 секунд с каждой стороны Прохождение ягодичного моста по 5 повторений.
За которым следует…
Один подход, увеличивая темп по мере движения, из:
Гребля х 2 минуты
Попеременный обратный выпад с гирей на груди х 20 повторений
Гребля х 90 секунд
Румынская становая тяга с гирей х 15 повторений Гребля х 60 секунд
Махи гири х 10 повторений
Затем…
A.
“Спина 40” на время:
50/40 калорий гребли на Concept 2
40 Становых тяг (225/155 фунтов)
50/40 калорий гребли на Concept 2
B.
Три подхода:
Ягодичный мост со штангой х 8 повторений.
сразу после…
Удержание ягодичного моста x 15-30 секунд (удерживайте верхнее положение, максимально напрягая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия столько, сколько сможете удерживать)
Отдых 2 минуты
Разминка.
Два раунда:
Штурмовой велосипед(гребля) x 90 секунд в разговорном темпе
Лягушачьи лапки x 60 секунд Пуловер из ПВХ с поперечной скамьей x 60 секунд
За которым следует…
Два подхода: Наклоны+Приседания со штангой х 8 повторений
“Серия прыжков в глубину”
1 раз прыжок в глубину
1 прыжок в глубину + прыжок в максимальную высоту
2 прыжка в глубину + Прыжок в ширину 3
Затем…
A.
Каждые 2 минуты, в течение 20 минут (10 подходов):
Рывок х 1 повторение
* Сет 1 = 2 повторения при 70% * Сет 2 = 1 повторение при 75% * Сет 3 = 1 повторение при 80% * Сет 4 = 1 повторение при 85% * Сет 5 = 1 повторение при 88% * Сет 6 = 1 повторение при 91% * Сет 7 = 1 повторение 94%
* Сет 8 = 1 повторение при 97%
* Сет 9 = 1 повторение при 99% или более
* Сет 10 = 1 повторение при 101% или более
B.
“Нэнси”
Пять раундов на время: Бег(гребля) на 400 метров
15 приседаний над головой (43/30кг)
Два раунда:
Штурмовой велосипед(гребля) x 90 секунд в разговорном темпе
Лягушачьи лапки x 60 секунд Пуловер из ПВХ с поперечной скамьей x 60 секунд
За которым следует…
Два подхода: Наклоны+Приседания со штангой х 8 повторений
“Серия прыжков в глубину”
1 раз прыжок в глубину
1 прыжок в глубину + прыжок в максимальную высоту
2 прыжка в глубину + Прыжок в ширину 3
Затем…
A.
Каждые 2 минуты, в течение 20 минут (10 подходов):
Рывок х 1 повторение
* Сет 1 = 2 повторения при 70% * Сет 2 = 1 повторение при 75% * Сет 3 = 1 повторение при 80% * Сет 4 = 1 повторение при 85% * Сет 5 = 1 повторение при 88% * Сет 6 = 1 повторение при 91% * Сет 7 = 1 повторение 94%
* Сет 8 = 1 повторение при 97%
* Сет 9 = 1 повторение при 99% или более
* Сет 10 = 1 повторение при 101% или более
B.
“Нэнси”
Пять раундов на время: Бег(гребля) на 400 метров
15 приседаний над головой (43/30кг)
Разминка.
Один подход: Гребля х 500 м
Выпады вперед х 20 шагов Штурмовой велосипед х 2 минуты Отжимания с нырком х 10 повторений
https://youtu.be/W9k8gu-Tq54
За которым следует…
Два подхода: Перенос гири официантом х 50 футов на руку Попеременный обратный выпад с удержанием гири над головой х 10 повторений
Затем…
A.
Каждые 10 минут, в течение 40 минут (4 подхода) на время: Гребля 600/500 метров 30 попеременных обратных выпадов с гирями в передней стойке (24/16 кг) 30 жимов гири одной рукой (24/16 кг - 15 повторений каждой рукой) 30/20 калорий на штурмовом велосипеде
Пожалуйста, настройте количество повторений / калорий таким образом, чтобы у вас было не менее 90 секунд на восстановление между подходами.
Один подход: Гребля х 500 м
Выпады вперед х 20 шагов Штурмовой велосипед х 2 минуты Отжимания с нырком х 10 повторений
https://youtu.be/W9k8gu-Tq54
За которым следует…
Два подхода: Перенос гири официантом х 50 футов на руку Попеременный обратный выпад с удержанием гири над головой х 10 повторений
Затем…
A.
Каждые 10 минут, в течение 40 минут (4 подхода) на время: Гребля 600/500 метров 30 попеременных обратных выпадов с гирями в передней стойке (24/16 кг) 30 жимов гири одной рукой (24/16 кг - 15 повторений каждой рукой) 30/20 калорий на штурмовом велосипеде
Пожалуйста, настройте количество повторений / калорий таким образом, чтобы у вас было не менее 90 секунд на восстановление между подходами.
👍1
ДЕНЬ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:
https://youtu.be/A4Wg23V3sG4
* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы
https://youtu.be/R2tf-_FkTE4
B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)
* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:
https://youtu.be/A4Wg23V3sG4
* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы
https://youtu.be/R2tf-_FkTE4
B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)
* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.
Разминка.
Шесть подходов:
Двойные скакалка или одиночные x 20 секунд
Отдыха x 10 секунд
За которым следует…
Два подхода:
Подтягивание на поперечной скамье с ПВХ-нагрузкой по 6-8 повторений
Горизонтальных подтягиваний на кольцах 10 повторений.
За которым следует…
Два подхода:
Планка х 45 секунд
Проходка официанта с гантелей х 50 футов с каждой стороны.
Затем…
A.
Каждые 2 минуты, в течение 14 минут (7 подходов):
Строгий жим стоя штанги х 2 повторения
* Подход 1-3: 75% от 1-RM
* Подход 4-5: 80-85% от 1-RM
* Подход 6-7: 90-95% или 1-RM
B.
По времени:
100 отжиманий
(вы должны сделать паузу на 1 секунду в начале каждого отжимания)
* Каждый раз, когда вы выполняете серию отжиманий, выполняйте 40 двойных скакалка.
Шесть подходов:
Двойные скакалка или одиночные x 20 секунд
Отдыха x 10 секунд
За которым следует…
Два подхода:
Подтягивание на поперечной скамье с ПВХ-нагрузкой по 6-8 повторений
Горизонтальных подтягиваний на кольцах 10 повторений.
За которым следует…
Два подхода:
Планка х 45 секунд
Проходка официанта с гантелей х 50 футов с каждой стороны.
Затем…
A.
Каждые 2 минуты, в течение 14 минут (7 подходов):
Строгий жим стоя штанги х 2 повторения
* Подход 1-3: 75% от 1-RM
* Подход 4-5: 80-85% от 1-RM
* Подход 6-7: 90-95% или 1-RM
B.
По времени:
100 отжиманий
(вы должны сделать паузу на 1 секунду в начале каждого отжимания)
* Каждый раз, когда вы выполняете серию отжиманий, выполняйте 40 двойных скакалка.