Разминка Один подход: Перенос гири Farmer's Carry х 200 м
Два подхода: Наклон в сторону с гирями по 10 повторений с каждой стороны Становая тяга с гирями-чемоданами по 10 повторений с каждой стороны Становая тяга сумо с двумя гирями по 10 повторений
A. “Строгая Диана” Выполните раунды по 21, 15 и 9 повторений на время: Становая тяга весом 225/155 фунтов Отжимания в строгой стойке на руках
B. Каждые 2 минуты в течение 18 минут (3 подхода): Упражнение 1 – Тяга бедрами со штангой x 6 повторений Упражнение 2 – Разведение рук в стороны с резиной x 30 повторений Упражнение 3 – L-уголок x 60 секунд (накопленное время)
Два подхода: Наклон в сторону с гирями по 10 повторений с каждой стороны Становая тяга с гирями-чемоданами по 10 повторений с каждой стороны Становая тяга сумо с двумя гирями по 10 повторений
A. “Строгая Диана” Выполните раунды по 21, 15 и 9 повторений на время: Становая тяга весом 225/155 фунтов Отжимания в строгой стойке на руках
B. Каждые 2 минуты в течение 18 минут (3 подхода): Упражнение 1 – Тяга бедрами со штангой x 6 повторений Упражнение 2 – Разведение рук в стороны с резиной x 30 повторений Упражнение 3 – L-уголок x 60 секунд (накопленное время)
Кубок «Гераклиона» среди мастеров 2023: задания турнира 💥
⚡ ЗАДАНИЕ 1.1 и 1.2
⏱ На время:
-800/600 м гребля
-3 ПМ рывок штанги (с пола)
-200 двойных прыжков
-2 ПМ рывок штанги (с пола)
-800/600 м гребля
-1 ПМ рывок штанги (с пола)
Крышка: 18 минут
Результат А: время выполнения задания
Результат Б: сумма максимального поднятого веса в 1 ПМ, 2 ПМ, 3 ПМ
⚡ ЗАДАНИЕ 2
⏱На время:
-21 поднос ног к турнику
-21 подъем штанги с пола на грудь 60/40 кг
-3 подъема по канату
-15 подносов ног к турнику
-15 подъемов штанги с пола на грудь 60/40 кг
-2 подъема по канату
-9 подносов ног к турнику
-9 подъемов штанги с пола на грудь 60/40 кг
-1 подъем по канату
2 минуты отдыха⏱
⏱На время:
-9 подтягиваний до груди
-9 отжиманий в стойке на руках
-1 отрезок* ходьба на руках
-15 подтягиваний до груди
-15 отжиманий в стойке на руках
-2 отрезка ходьба на руках
-21 подтягиваний до груди
-21 отжиманий в стойке на руках
-3 отрезка ходьба на руках
*1 отрезок 6 м
⚡ ЗАДАНИЕ 1.1 и 1.2
⏱ На время:
-800/600 м гребля
-3 ПМ рывок штанги (с пола)
-200 двойных прыжков
-2 ПМ рывок штанги (с пола)
-800/600 м гребля
-1 ПМ рывок штанги (с пола)
Крышка: 18 минут
Результат А: время выполнения задания
Результат Б: сумма максимального поднятого веса в 1 ПМ, 2 ПМ, 3 ПМ
⚡ ЗАДАНИЕ 2
⏱На время:
-21 поднос ног к турнику
-21 подъем штанги с пола на грудь 60/40 кг
-3 подъема по канату
-15 подносов ног к турнику
-15 подъемов штанги с пола на грудь 60/40 кг
-2 подъема по канату
-9 подносов ног к турнику
-9 подъемов штанги с пола на грудь 60/40 кг
-1 подъем по канату
2 минуты отдыха⏱
⏱На время:
-9 подтягиваний до груди
-9 отжиманий в стойке на руках
-1 отрезок* ходьба на руках
-15 подтягиваний до груди
-15 отжиманий в стойке на руках
-2 отрезка ходьба на руках
-21 подтягиваний до груди
-21 отжиманий в стойке на руках
-3 отрезка ходьба на руках
*1 отрезок 6 м
Разминка Два подхода: Бег на 200 метров,
Ходьба в ползунках, 25 футов вперед, 25 футов назад
Два подхода: Отжимание в стиле пикирующего бомбардировщика x 5 повторений,
Планка x 30 секунд
A. Против 4-минутных часов бега ... Гребля на 400 метров 25 приседаний с гирей на груди (24/16 кг) Максимальное количество повторений подтягиваний
Отдохните 2 минуты и повторите в общей сложности шесть (6) подходов. Запишите количество подтягиваний, выполненных в каждом подходе, затем суммируйте их для получения общего балла.
Ходьба в ползунках, 25 футов вперед, 25 футов назад
Два подхода: Отжимание в стиле пикирующего бомбардировщика x 5 повторений,
Планка x 30 секунд
A. Против 4-минутных часов бега ... Гребля на 400 метров 25 приседаний с гирей на груди (24/16 кг) Максимальное количество повторений подтягиваний
Отдохните 2 минуты и повторите в общей сложности шесть (6) подходов. Запишите количество подтягиваний, выполненных в каждом подходе, затем суммируйте их для получения общего балла.
Разминка
Два подхода:
Гребля на 300 метров
15 Добрых утра
30 секунд боковой планки (с каждой стороны)
За которым последует…
Два подхода:
3 прыжка в длину
6 румынских становых тяг с гирями
12 махи гири
A.
Каждые 2:30 в течение 20 минут (8 подходов):
Силовой толчок + рывок + толчок и рывок
B.
Три подхода на максимальное количество калорий + повторения:
90 секунд гребли (для подсчета калорий)
30 секунд трастер (95/65 фунтов),
отдых 2 минуты
Запишите свои калории и количество повторений, достигнутые в каждом подходе, затем суммируйте их для получения общего балла.
Два подхода:
Гребля на 300 метров
15 Добрых утра
30 секунд боковой планки (с каждой стороны)
За которым последует…
Два подхода:
3 прыжка в длину
6 румынских становых тяг с гирями
12 махи гири
A.
Каждые 2:30 в течение 20 минут (8 подходов):
Силовой толчок + рывок + толчок и рывок
B.
Три подхода на максимальное количество калорий + повторения:
90 секунд гребли (для подсчета калорий)
30 секунд трастер (95/65 фунтов),
отдых 2 минуты
Запишите свои калории и количество повторений, достигнутые в каждом подходе, затем суммируйте их для получения общего балла.
Разминка Три подхода: Двойные или одиночные прыжки на скакалке 30 секунд,
Казачьи приседания по 10 повторений, чередующиеся
Затем…
Два подхода: Походка с ползунковой печатью на 25 футов вперед, на 25 футов назад Вытягивание червяка с удержанием x 3 повторения, задержитесь на 5 секунд в конечной дистанции на каждом
A. Каждые 2:30 в течение 15 минут (6 подходов): Строгий жим.
Сет 1-5 повторений при 60-65%,
Сет 2-3 повторения при 65-70% Сет 3-2 повторения при 70-75% Сет 4-2 повторения при 75-80% Сет 5-2 повторения при 80-85% Сет 6-2 повторения при 85% или более.
B. Каждую минуту, по минутам, в течение 16 минут (4 подхода) для максимального количества калорий / повторений: Станция 1 – 45 секунд гребля Станция 2 – 45 секунд отжиманий на кольцах Станция 3 – 45 секунд отжимания от пола Станция 4 – Отдых
Казачьи приседания по 10 повторений, чередующиеся
Затем…
Два подхода: Походка с ползунковой печатью на 25 футов вперед, на 25 футов назад Вытягивание червяка с удержанием x 3 повторения, задержитесь на 5 секунд в конечной дистанции на каждом
A. Каждые 2:30 в течение 15 минут (6 подходов): Строгий жим.
Сет 1-5 повторений при 60-65%,
Сет 2-3 повторения при 65-70% Сет 3-2 повторения при 70-75% Сет 4-2 повторения при 75-80% Сет 5-2 повторения при 80-85% Сет 6-2 повторения при 85% или более.
B. Каждую минуту, по минутам, в течение 16 минут (4 подхода) для максимального количества калорий / повторений: Станция 1 – 45 секунд гребля Станция 2 – 45 секунд отжиманий на кольцах Станция 3 – 45 секунд отжимания от пола Станция 4 – Отдых
Разминка Два подхода: Штурмовой байк x 90 секунд в темпе разговора Лягушачьи качки за 60 секунд Пуловер для жима лежа с палкой из ПВХ за 60 секунд
За которым последует…
Два подхода: Приседания со штангой Кан х 8 повторений “Серия опусканий на глубину” х 1 раз Опускание на глубину х 1 Опускание на глубину + Прыжок в максимальную высоту х 2 Опускания на глубину + Прыжок в длину х 3
A. Каждые 2:30 в течение 20 минут (8 подходов): Приседания на спине
Сет 1-4 повторения при 70% Сет 2-3 повторения при 80% Сет 3-2 повторения при 85% Сеты 4-5 – 8 повторений при 70% Сет 6-6 повторений при 75% Сеты 7-8 – 6 повторений при 80%
B. Выполните как можно больше раундов и повторений за 12 минут: 20 прыжков на бокс (24" / 20") 15 бросков мяча (20/14 фунта) 10 носков к перекладине
За которым последует…
Два подхода: Приседания со штангой Кан х 8 повторений “Серия опусканий на глубину” х 1 раз Опускание на глубину х 1 Опускание на глубину + Прыжок в максимальную высоту х 2 Опускания на глубину + Прыжок в длину х 3
A. Каждые 2:30 в течение 20 минут (8 подходов): Приседания на спине
Сет 1-4 повторения при 70% Сет 2-3 повторения при 80% Сет 3-2 повторения при 85% Сеты 4-5 – 8 повторений при 70% Сет 6-6 повторений при 75% Сеты 7-8 – 6 повторений при 80%
B. Выполните как можно больше раундов и повторений за 12 минут: 20 прыжков на бокс (24" / 20") 15 бросков мяча (20/14 фунта) 10 носков к перекладине
Разминка Один подход: Пробежать 800 метров в разговорном темпе
Затем…
Два подхода: Жим гантелей одной рукой по 5 повторений с каждой стороны Перенос гантелей официантом по 50 футов с каждой стороны Приседания с гантелями по 5 повторений
A. В группах по два человека выполните как можно больше раундов и повторений за 30 минут: Пробежка на 400 метров * Подтягивания на 5 перекладинах или 10 строгих подтягиваний 10 жимов дьявола (с гантелями весом 50/35 фунтов) 15/10 калорий на штурмовом велосипеде
* Один товарищ по команде всегда будет бегать, в то время как другой товарищ по команде выполняет тройку. Как только товарищ по команде возвращается с пробежки, они меняются ролями и начинают работать над тройкой с того места, где остановился их партнер. Подсчитайте, сколько раундов завершила ваша команда.
Затем…
Два подхода: Жим гантелей одной рукой по 5 повторений с каждой стороны Перенос гантелей официантом по 50 футов с каждой стороны Приседания с гантелями по 5 повторений
A. В группах по два человека выполните как можно больше раундов и повторений за 30 минут: Пробежка на 400 метров * Подтягивания на 5 перекладинах или 10 строгих подтягиваний 10 жимов дьявола (с гантелями весом 50/35 фунтов) 15/10 калорий на штурмовом велосипеде
* Один товарищ по команде всегда будет бегать, в то время как другой товарищ по команде выполняет тройку. Как только товарищ по команде возвращается с пробежки, они меняются ролями и начинают работать над тройкой с того места, где остановился их партнер. Подсчитайте, сколько раундов завершила ваша команда.
Два подхода: Бег х 200 м,
Поднятие колена в подвешенном состоянии, удержание x 30 секунд, Приседание статика с гирями x 30 секунд
Два подхода: Обратный выпад с гантелями над головой в одной руке по 8 повторений, чередующиеся Приседания Кан по 6 повторений
Приседание с кубком гантелей x 4 повторения Приседание с выпрыгиванием x 2 повторения (сделайте паузу между повторениями, выполняйте для максимального роста)
A. Каждые 2 минуты в течение 24 минут (12 подходов): Толчок по 1 повторению
Нагрузка на сет (по %): 60, 65, 70, 75, 80, 85, 87, 89, 91, 93, 95, 95
B. За время: 50/35 калорий на штурмовом велосипеде 30 взятие в стойку (115/75 фунтов) 30 подтягивание
Ограничение по времени = 10:00
Поднятие колена в подвешенном состоянии, удержание x 30 секунд, Приседание статика с гирями x 30 секунд
Два подхода: Обратный выпад с гантелями над головой в одной руке по 8 повторений, чередующиеся Приседания Кан по 6 повторений
Приседание с кубком гантелей x 4 повторения Приседание с выпрыгиванием x 2 повторения (сделайте паузу между повторениями, выполняйте для максимального роста)
A. Каждые 2 минуты в течение 24 минут (12 подходов): Толчок по 1 повторению
Нагрузка на сет (по %): 60, 65, 70, 75, 80, 85, 87, 89, 91, 93, 95, 95
B. За время: 50/35 калорий на штурмовом велосипеде 30 взятие в стойку (115/75 фунтов) 30 подтягивание
Ограничение по времени = 10:00
Разминка.
Один подход: Штурмовой велосипед x 3 минуты, только носовое дыхание.
От одного до двух подходов: Разминка приседаний с отягощениями на блине Пятки-т-образные повороты позвоночника с по 3 с каждой стороны Пятки -приподнятые сгибания и разгибания x 3 Выпады с приподнятым разгибанием передней ноги x 6 с каждой стороны Казачьими приседаниями на пластине с приподнятой передней ногой x 6 с каждой стороны Приседания на блине с темпом x 6
A. Каждые 2:30 в течение 20 минут (8 подходов): Приседания на спине сет 1-3 при 75% сет 2-1 при 85% сет 3-3 при 85% сет 4-2 при 90% сетов 5-7 при 6 при 80% сет 8-4 при 85%
B. Три раунда по времени: Гребля на 400 метров,
20 выпадов при ходьбе с гирями Farmer's Carry (24/16 кг), 10 двойных приседаний с гирями спереди (24/16 кг).
С. 5 раундов
1 минута байк
1 минута максимум канатов
2 минуты отдых
Один подход: Штурмовой велосипед x 3 минуты, только носовое дыхание.
От одного до двух подходов: Разминка приседаний с отягощениями на блине Пятки-т-образные повороты позвоночника с по 3 с каждой стороны Пятки -приподнятые сгибания и разгибания x 3 Выпады с приподнятым разгибанием передней ноги x 6 с каждой стороны Казачьими приседаниями на пластине с приподнятой передней ногой x 6 с каждой стороны Приседания на блине с темпом x 6
A. Каждые 2:30 в течение 20 минут (8 подходов): Приседания на спине сет 1-3 при 75% сет 2-1 при 85% сет 3-3 при 85% сет 4-2 при 90% сетов 5-7 при 6 при 80% сет 8-4 при 85%
B. Три раунда по времени: Гребля на 400 метров,
20 выпадов при ходьбе с гирями Farmer's Carry (24/16 кг), 10 двойных приседаний с гирями спереди (24/16 кг).
С. 5 раундов
1 минута байк
1 минута максимум канатов
2 минуты отдых
Разминка.
Один подход: Гребля х 500 м,
Выпады при ходьбе х 20 шагов Штурмовой велосипед х 2 минуты Отжимания «пикирующего бомбардировщика» х 10 повторений
Два подхода: Перенос гири официантом по 50 футов на руку Попеременный обратный выпад с гирей кубком по 10 повторений
A. “Нейт” Выполнит как можно больше раундов и повторений за 20 минут: 2 выход силой 4 строгих отжимания в стойке на руках 8 махов гири (32/24 кг)
В.
На время:
⁃ 21 Поднос ног к турнику
⁃ 21 подъем штанги с пола на грудь 60/40 кг
⁃ 21 бросок мяча в цель
⁃ 15 подносов ног к турнику
⁃ 15 подъемов штанги с пола на грудь 60/40 кг
⁃ 15 бросок мяча в цель
⁃ 9 подносов ног к турнику
⁃ 9 подъемов штанги с пола на грудь 60/40 кг
⁃ 9 бросок мяча в цель
2 минуты отдыха
На время:
⁃ 9 подтягиваний до груди
⁃ 9 отжиманий в стойке на руках
⁃ 1 отрезок* ходьба на руках
⁃ 15 подтягиваний до груди
⁃ 15 отжиманий в стойке на руках
⁃ 2 отрезка ходьба на руках
⁃ 21 подтягиваний до груди
⁃ 21 отжиманий в стойке на руках
⁃ 3 отрезка ходьба на руках
*1 отрезок 6 м
Один подход: Гребля х 500 м,
Выпады при ходьбе х 20 шагов Штурмовой велосипед х 2 минуты Отжимания «пикирующего бомбардировщика» х 10 повторений
Два подхода: Перенос гири официантом по 50 футов на руку Попеременный обратный выпад с гирей кубком по 10 повторений
A. “Нейт” Выполнит как можно больше раундов и повторений за 20 минут: 2 выход силой 4 строгих отжимания в стойке на руках 8 махов гири (32/24 кг)
В.
На время:
⁃ 21 Поднос ног к турнику
⁃ 21 подъем штанги с пола на грудь 60/40 кг
⁃ 21 бросок мяча в цель
⁃ 15 подносов ног к турнику
⁃ 15 подъемов штанги с пола на грудь 60/40 кг
⁃ 15 бросок мяча в цель
⁃ 9 подносов ног к турнику
⁃ 9 подъемов штанги с пола на грудь 60/40 кг
⁃ 9 бросок мяча в цель
2 минуты отдыха
На время:
⁃ 9 подтягиваний до груди
⁃ 9 отжиманий в стойке на руках
⁃ 1 отрезок* ходьба на руках
⁃ 15 подтягиваний до груди
⁃ 15 отжиманий в стойке на руках
⁃ 2 отрезка ходьба на руках
⁃ 21 подтягиваний до груди
⁃ 21 отжиманий в стойке на руках
⁃ 3 отрезка ходьба на руках
*1 отрезок 6 м
Три подхода:
2-минутная разминка на тренажере, 10-15 сгибаний молота с гантелями + Жим над головой
30-секундный перенос гантели над головой,
Выпад при ходьбе на 50 футов,
30-секундное удержание приседа
А.
В командах по два человека выполните восемь (8) раундов в каждом из:
Упражнение 1 – 15/10 калорий на штурмовом велосипеде
Упражнение 2 – Комплекс со штангой:
4 силовых взятий на грудь (135/95 фунтов)
6 чередующихся обратных выпадов (135/95 фунтов)
8 выбросов над головой (135/95 фунтов)
Каждый партнер должен выполнить каждое упражнение 8 раз. Вы должны чередовать позиции в команде – так что один партнер всегда будет на велосипеде, а другой со штангой
В.
Три подхода:
Тазобедренный мостик на одной ноге по 10-12 повторений каждой ногой,
Отдых 30 секунд,
Лягушачьи качки x 20 повторений
https://youtu.be/AYR_0XzzBGY
Отдыхайте 30 секунд
Удержание уголка на полу x 60 секунд
Отдыхайте по мере необходимости
2-минутная разминка на тренажере, 10-15 сгибаний молота с гантелями + Жим над головой
30-секундный перенос гантели над головой,
Выпад при ходьбе на 50 футов,
30-секундное удержание приседа
А.
В командах по два человека выполните восемь (8) раундов в каждом из:
Упражнение 1 – 15/10 калорий на штурмовом велосипеде
Упражнение 2 – Комплекс со штангой:
4 силовых взятий на грудь (135/95 фунтов)
6 чередующихся обратных выпадов (135/95 фунтов)
8 выбросов над головой (135/95 фунтов)
Каждый партнер должен выполнить каждое упражнение 8 раз. Вы должны чередовать позиции в команде – так что один партнер всегда будет на велосипеде, а другой со штангой
В.
Три подхода:
Тазобедренный мостик на одной ноге по 10-12 повторений каждой ногой,
Отдых 30 секунд,
Лягушачьи качки x 20 повторений
https://youtu.be/AYR_0XzzBGY
Отдыхайте 30 секунд
Удержание уголка на полу x 60 секунд
Отдыхайте по мере необходимости
YouTube
Weighted Frog Pumps | CrossFit Invictus
Unlock your peak performance with Invictus Fitness. Programs, coaching & results that speak for themselves — start today. https://linktr.ee/invictus_fitness
______________
Use code: INVICTUS10 to get $10 off your first month with Invictus Athlete and Invictus…
______________
Use code: INVICTUS10 to get $10 off your first month with Invictus Athlete and Invictus…
Разминка.
Три подхода: Двойные или одиночные прыжки по 30 секунд
Червяк 3 повторения Жим гантелей одной рукой по 5 повторений, затем перенос гантели официантом на 50 футов * выполняйте жим гантелей одной рукой и перенос официанта на одной стороне, прежде чем переключаться на другую сторону
Два подхода: “Разминка с прыжком в глубину” Прыжок в глубину x 1 повторение Прыжок в глубину + Прыжок в высоту x 2 повторения Прыжок в глубину + Прыжок в длину x 3 повторения
А. Четыре раунда на время: 60 двойных прыжков 30 калорий в гребле 10 становых тяг (275/185 фунтов)
B. По 4-минутным часам бега .... Гребля на 400 метров 12 перешагиваний тумбы с гантелями (50/35 фунтов) Максимальное количество повторений зашагивание по стенке
Отдохните 2 минуты и повторите в общей сложности три (3) подхода.
Три подхода: Двойные или одиночные прыжки по 30 секунд
Червяк 3 повторения Жим гантелей одной рукой по 5 повторений, затем перенос гантели официантом на 50 футов * выполняйте жим гантелей одной рукой и перенос официанта на одной стороне, прежде чем переключаться на другую сторону
Два подхода: “Разминка с прыжком в глубину” Прыжок в глубину x 1 повторение Прыжок в глубину + Прыжок в высоту x 2 повторения Прыжок в глубину + Прыжок в длину x 3 повторения
А. Четыре раунда на время: 60 двойных прыжков 30 калорий в гребле 10 становых тяг (275/185 фунтов)
B. По 4-минутным часам бега .... Гребля на 400 метров 12 перешагиваний тумбы с гантелями (50/35 фунтов) Максимальное количество повторений зашагивание по стенке
Отдохните 2 минуты и повторите в общей сложности три (3) подхода.
А.
На время: 5-4-3-2-1 Канат (OR 12-9-6-3-3 подтягивания) 1-2-3-4-5 Силовое взятие на грудь (225/155)
В.
4 раунда 75 двойных прыжков 25 бросков мяча (20/14) 25 ног к перекладине *1:1 Работа:отдых
С.
9 минут каждую минуту:
1. GHD х 10 повторений
2. Скручивания х 15 повторений
3. Косые с гирей х 20 повторений
На время: 5-4-3-2-1 Канат (OR 12-9-6-3-3 подтягивания) 1-2-3-4-5 Силовое взятие на грудь (225/155)
В.
4 раунда 75 двойных прыжков 25 бросков мяча (20/14) 25 ног к перекладине *1:1 Работа:отдых
С.
9 минут каждую минуту:
1. GHD х 10 повторений
2. Скручивания х 15 повторений
3. Косые с гирей х 20 повторений
Разминка.
A.
По ходу часов:
0:00
21 приседания (52/36)
21 Toes to Bar
3:00
18 Приседания (61/43)
21 Toes to Bar
6:00
15 Приседаний (70/47)
21 Toes to Bar
9:00
12 Приседаний (84/56)
21 Toes to Bar
12:00
9 Приседаний (93/65)
21 Toes to Bar
В. Командный на всех
На время:
100 приседаний со штангой (100/80/60)
150 подтягиваний
200 жим лежа(60/40)
250 становая тяга (100/80/60)
300 берпи с прыжком через тумбу
350 броски мяча
400 ккал гребля
450 запрыгиваний на тумбу
1000 двойных прыжков
A.
По ходу часов:
0:00
21 приседания (52/36)
21 Toes to Bar
3:00
18 Приседания (61/43)
21 Toes to Bar
6:00
15 Приседаний (70/47)
21 Toes to Bar
9:00
12 Приседаний (84/56)
21 Toes to Bar
12:00
9 Приседаний (93/65)
21 Toes to Bar
В. Командный на всех
На время:
100 приседаний со штангой (100/80/60)
150 подтягиваний
200 жим лежа(60/40)
250 становая тяга (100/80/60)
300 берпи с прыжком через тумбу
350 броски мяча
400 ккал гребля
450 запрыгиваний на тумбу
1000 двойных прыжков
ДЕНЬ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:
https://youtu.be/A4Wg23V3sG4
* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы
https://youtu.be/R2tf-_FkTE4
B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:
https://youtu.be/A4Wg23V3sG4
* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы
https://youtu.be/R2tf-_FkTE4
B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.
Разминка:
Два подхода:
Штурмовой велосипед за 90 секунд
Отжимания в стиле пикирующего бомбардировщика х 10 повторений
Приседания х 10 повторений
Два подхода:
Приседания в прыжке по 10 повторений
Полое удержание х 20-30 секунд
A.
Каждые 90 секунд в течение 18 минут (3 подхода):
Станция 1 – "Ветряные мельницы" с гирями по 5-6 повторений на каждую руку https://youtu.be/ITSmgn_BQgY
Станция 2 – Прыжки с бокса в высоту по 10 повторений
(высота бокса не имеет значения, основное внимание следует уделять прыжкам как можно выше и приземлению как можно мягче; сойдите с бокса, спрыгните и повторите; выполнение 10 повторений должно занять около 55-60 секунд, если все сделано правильно)
Станция 3 – 60-секундное удержание планки лежа
Станция 4 – 60-секундное Удержание стойки лошади
https://youtu.be/-3mXTEVBMDY
B.
Пять раундов по времени:
15/10 калорий на велике
12 чередующихся рывков гантелей
Два подхода:
Штурмовой велосипед за 90 секунд
Отжимания в стиле пикирующего бомбардировщика х 10 повторений
Приседания х 10 повторений
Два подхода:
Приседания в прыжке по 10 повторений
Полое удержание х 20-30 секунд
A.
Каждые 90 секунд в течение 18 минут (3 подхода):
Станция 1 – "Ветряные мельницы" с гирями по 5-6 повторений на каждую руку https://youtu.be/ITSmgn_BQgY
Станция 2 – Прыжки с бокса в высоту по 10 повторений
(высота бокса не имеет значения, основное внимание следует уделять прыжкам как можно выше и приземлению как можно мягче; сойдите с бокса, спрыгните и повторите; выполнение 10 повторений должно занять около 55-60 секунд, если все сделано правильно)
Станция 3 – 60-секундное удержание планки лежа
Станция 4 – 60-секундное Удержание стойки лошади
https://youtu.be/-3mXTEVBMDY
B.
Пять раундов по времени:
15/10 калорий на велике
12 чередующихся рывков гантелей
Разминка:
Три подхода: Гребля x 200 м Одноручные переносы гири x 100 футов с каждой стороны
Два подхода: Kip Swing x 10 повторений Отжимания пикирующий бомбардировщик x 8 повторений Махи гири x 6 повторений
А.
Выполните следующие действия: 800 метров
сразу же последовали...
10 раундов.
10 гантелей "Кластеры" (50/35 фунтов DB) 10 Бурпи 10 Строгих Подтягиваний
сразу же последовал...
800 метров
Три подхода: Гребля x 200 м Одноручные переносы гири x 100 футов с каждой стороны
Два подхода: Kip Swing x 10 повторений Отжимания пикирующий бомбардировщик x 8 повторений Махи гири x 6 повторений
А.
Выполните следующие действия: 800 метров
сразу же последовали...
10 раундов.
10 гантелей "Кластеры" (50/35 фунтов DB) 10 Бурпи 10 Строгих Подтягиваний
сразу же последовал...
800 метров
Два-три подхода:
Штурмовой велосипед x 45 секунд
Выпад с весом тела x 12 шагов
Боковая планка x 30 секунд с каждой стороны
Отжимания на кольцах x 10-12 повторений
Два подхода:
Тяга сумо с 2мя гирями x 10 повторений
Гиря Farmer's Carry x 100 футов
А.
Четыре подхода:
Становая тяга x 5 повторений
(откройте руки и сбросьте в нижней части каждого повторения; дойдите до сегодняшних тяжелых 5 повторений)
Отдыхайте по мере необходимости
B.
На время:
1000-метров гребля
30 силовых взятий (135/95 фунтов)
15 выход силой
С. Комплекс с тренировки Ройса Дана
На время:
10-20-30-40-50
GHD ситапов
5-10-15-20-25
Жим гантелей лежа(2х32,5/22,5)
Штурмовой велосипед x 45 секунд
Выпад с весом тела x 12 шагов
Боковая планка x 30 секунд с каждой стороны
Отжимания на кольцах x 10-12 повторений
Два подхода:
Тяга сумо с 2мя гирями x 10 повторений
Гиря Farmer's Carry x 100 футов
А.
Четыре подхода:
Становая тяга x 5 повторений
(откройте руки и сбросьте в нижней части каждого повторения; дойдите до сегодняшних тяжелых 5 повторений)
Отдыхайте по мере необходимости
B.
На время:
1000-метров гребля
30 силовых взятий (135/95 фунтов)
15 выход силой
С. Комплекс с тренировки Ройса Дана
На время:
10-20-30-40-50
GHD ситапов
5-10-15-20-25
Жим гантелей лежа(2х32,5/22,5)