ДЕНЬ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:
https://youtu.be/A4Wg23V3sG4
* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы
https://youtu.be/R2tf-_FkTE4
B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)
* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.
A.
* 10-минутная программа подвижности для всех ваших суставов:
https://youtu.be/A4Wg23V3sG4
* Контрольный список для наращивания базовой гимнастической силы
https://youtu.be/R2tf-_FkTE4
B.
Мобильность.
Используя наш плейлист с видео “ https://m.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XblThFvutQfzAu6qHIVMg_O ” в качестве руководства:
(Список воспроизведения обновляется еженедельно! Ознакомьтесь с новыми 30-40-минутными занятиями с фокусом!)
* Выберите 1-2 упражнения на подвижность грудной клетки и проведите с ними 5-10 минут.
* Выберите 2-3 упражнения для подвижности нижней части тела и проведите с ними 10-12 минут.
* Выберите 1-2 упражнения для подвижности верхних конечностей и проведите с ними 5-10 минут.
Разминка.
A.
Два подхода:
Выполните по 30 секунд с каждой стороны следующих движений…
* Упражнение 1 – Удержание Паллоффа с бандажом
*Упражнение 2 – Боковая ходьба монстра с бандажом https://youtu.be/qObOmEC_2lc
* Упражнение 3 – Удержание ягодичного моста одной ногой
*Упражнение 4 - Удержание боковой планки
* Упражнение 5 – Динамические болгарские прыжки с раздельными приседаниями https://youtu.be/7ZtLkZCTCl4
Выполняйте это упражнение с минимальным отдыхом между движениями, насколько это возможно. В общей сложности это должно занять от 12 до 15 минут.
B.
Четыре раунда на время:
60 двойных прыжков
30 калорий в гребле
10 становых тяг (275/185 фунтов)
A.
Два подхода:
Выполните по 30 секунд с каждой стороны следующих движений…
* Упражнение 1 – Удержание Паллоффа с бандажом
*Упражнение 2 – Боковая ходьба монстра с бандажом https://youtu.be/qObOmEC_2lc
* Упражнение 3 – Удержание ягодичного моста одной ногой
*Упражнение 4 - Удержание боковой планки
* Упражнение 5 – Динамические болгарские прыжки с раздельными приседаниями https://youtu.be/7ZtLkZCTCl4
Выполняйте это упражнение с минимальным отдыхом между движениями, насколько это возможно. В общей сложности это должно занять от 12 до 15 минут.
B.
Четыре раунда на время:
60 двойных прыжков
30 калорий в гребле
10 становых тяг (275/185 фунтов)
Разминка.
A. Шесть подходов: Строгие отжимания на кольцах * Отдых 30 секунд Флаги лягушки по 60-75 секунд, Отдых 30-45 секунд
* Сет 1 – Строгие отжимания на кольцах x максимальное количество непрерывных повторений *Сет 2 – Строгие отжимания на кольцах x 40% от максимального количества непрерывных повторений *Сет 3 – Строгие отжимания на кольцах x 50% от максимального количества непрерывных повторений *Сет 4 – Строгие отжимания на кольцах x 60% от максимального количества непрерывных повторений *Сет 5 – Строгие отжимания на кольцах x 50% от максимального количества непрерывных повторений * Сет 6 – Строгие отжимания на кольцах x 40% от максимального количества непрерывных повторений
Б. Против 12-минутных часов для бега ... Бег на 1000 метров сразу после… как можно больше раундов: 5 трастеры с гантелями (50/35 фунтов) 10 жимов гантелей (50/35 фунтов) 25-футовые выпады с гантелями (50/35 фунтов)
A. Шесть подходов: Строгие отжимания на кольцах * Отдых 30 секунд Флаги лягушки по 60-75 секунд, Отдых 30-45 секунд
* Сет 1 – Строгие отжимания на кольцах x максимальное количество непрерывных повторений *Сет 2 – Строгие отжимания на кольцах x 40% от максимального количества непрерывных повторений *Сет 3 – Строгие отжимания на кольцах x 50% от максимального количества непрерывных повторений *Сет 4 – Строгие отжимания на кольцах x 60% от максимального количества непрерывных повторений *Сет 5 – Строгие отжимания на кольцах x 50% от максимального количества непрерывных повторений * Сет 6 – Строгие отжимания на кольцах x 40% от максимального количества непрерывных повторений
Б. Против 12-минутных часов для бега ... Бег на 1000 метров сразу после… как можно больше раундов: 5 трастеры с гантелями (50/35 фунтов) 10 жимов гантелей (50/35 фунтов) 25-футовые выпады с гантелями (50/35 фунтов)
Разминка.
Два подхода:
Штурмовой байк x 90 секунд в темпе разговора
Лягушачьи качки за 60 секунд
Пуловер для жима лежа с перекладиной из ПВХ за 60 секунд
Затем…
Два подхода:
Приседания со штангой по 8 повторений
“Серия прыжков в глубину” x 1 раз через
прыжок в глубину x 1
прыжок в глубину + Прыжок в максимальную высоту x 2
прыжка в глубину + Прыжок в длину x 3
Затем…
A.
Каждые 2 минуты в течение 20 минут (10 подходов):
рывок по 1 повторению.
* Сет 1 = 2 повторения на 70%
* Сет 2 = 1 повторение на 75%
* Сет 3 = 1 повторение на 80%
* Сет 4 = 1 повторение на 85%
* Сет 5 = 1 повторение на 88%
* Сет 6 = 1 повторение на 91%
* Сет 7 = 1 повторение на 94%
* Сет 8 = 1 повторение на 97%
* Сет 9 = 1 повторение на 99% или более
* Сет 10 = 1 повторение на 101% или более
B.
“Нэнси”
Пять раундов на время:
Пробежать 400 метров,
15 приседаний над головой (95/65 фунтов)
С.
Команды из двух человек будут чередовать движения, чтобы выполнить как можно больше раундов и повторений за 20 минуты:
3 строгих отжимания в стойке на руках
6 строгих подтягиваний
9 Пальцев ног к перекладине
12 приседаний кубком (32/24 кг)
15 калорий гребли
Два подхода:
Штурмовой байк x 90 секунд в темпе разговора
Лягушачьи качки за 60 секунд
Пуловер для жима лежа с перекладиной из ПВХ за 60 секунд
Затем…
Два подхода:
Приседания со штангой по 8 повторений
“Серия прыжков в глубину” x 1 раз через
прыжок в глубину x 1
прыжок в глубину + Прыжок в максимальную высоту x 2
прыжка в глубину + Прыжок в длину x 3
Затем…
A.
Каждые 2 минуты в течение 20 минут (10 подходов):
рывок по 1 повторению.
* Сет 1 = 2 повторения на 70%
* Сет 2 = 1 повторение на 75%
* Сет 3 = 1 повторение на 80%
* Сет 4 = 1 повторение на 85%
* Сет 5 = 1 повторение на 88%
* Сет 6 = 1 повторение на 91%
* Сет 7 = 1 повторение на 94%
* Сет 8 = 1 повторение на 97%
* Сет 9 = 1 повторение на 99% или более
* Сет 10 = 1 повторение на 101% или более
B.
“Нэнси”
Пять раундов на время:
Пробежать 400 метров,
15 приседаний над головой (95/65 фунтов)
С.
Команды из двух человек будут чередовать движения, чтобы выполнить как можно больше раундов и повторений за 20 минуты:
3 строгих отжимания в стойке на руках
6 строгих подтягиваний
9 Пальцев ног к перекладине
12 приседаний кубком (32/24 кг)
15 калорий гребли
YouTube
Frog Rocks
Unlock your peak performance with Invictus Fitness. Programs, coaching & results that speak for themselves — start today. https://linktr.ee/invictus_fitness
______________
Use code: INVICTUS10 to get $10 off your first month with Invictus Athlete and Invictus…
______________
Use code: INVICTUS10 to get $10 off your first month with Invictus Athlete and Invictus…
Разминка Один подход: Штурмовой велотренажер x 3 минуты с усилием 70-80%
Затем…
Один подход: Вис на перекладине обратным хватом x 60 секунд Пуловер x 10 повторений https://youtu.be/UnXikwC16Dg Боковой планки x 30 секунд с каждой стороны Червяк x 3 повторения Удержание стойки на руках грудью к стене x 20-30 секунд Отжимание в стойке на руках по 10 повторений
A. Четыре подхода: Строгий жим стоя по 8-10 повторений (выполняйте как можно тяжелее; при выполнении 10 повторений увеличьте вес) Отдых 60 секунд
B. Выполнить как можно больше раундов и повторений за 16 минут: 3 упражнение* с гантелями (50/35 фунтов) 6 строгих подтягиваний 9 берпи
* Упражнение = тяга левой, отжимание, тяга правой , Приседание с гантелями над головой
Затем…
Один подход: Вис на перекладине обратным хватом x 60 секунд Пуловер x 10 повторений https://youtu.be/UnXikwC16Dg Боковой планки x 30 секунд с каждой стороны Червяк x 3 повторения Удержание стойки на руках грудью к стене x 20-30 секунд Отжимание в стойке на руках по 10 повторений
A. Четыре подхода: Строгий жим стоя по 8-10 повторений (выполняйте как можно тяжелее; при выполнении 10 повторений увеличьте вес) Отдых 60 секунд
B. Выполнить как можно больше раундов и повторений за 16 минут: 3 упражнение* с гантелями (50/35 фунтов) 6 строгих подтягиваний 9 берпи
* Упражнение = тяга левой, отжимание, тяга правой , Приседание с гантелями над головой
Разминка Один подход: Гребите 3 минуты с усилием 70-80%. Открывающий удар сверху под бедро по 3 повторения в каждую сторону
Два подхода: “Разминка с гантелями”, Румынская становая тяга с гантелей по 6 повторений, Силовая рывок гантелей на одной руке по 3 повторения с каждой стороны, Пауза жим гантелей по 3 повторения с каждой стороны
Затем…
Выполните как можно больше раундов и повторений за 30 минут: 500-метров гребля,
40 двойных прыжков или альпинистов, 300-футовая переноска над головой (24/16 кг КБС), 20 трастеры с гантелями (35/25 фунтов), 10 пальцев ног к перекладине
Два подхода: “Разминка с гантелями”, Румынская становая тяга с гантелей по 6 повторений, Силовая рывок гантелей на одной руке по 3 повторения с каждой стороны, Пауза жим гантелей по 3 повторения с каждой стороны
Затем…
Выполните как можно больше раундов и повторений за 30 минут: 500-метров гребля,
40 двойных прыжков или альпинистов, 300-футовая переноска над головой (24/16 кг КБС), 20 трастеры с гантелями (35/25 фунтов), 10 пальцев ног к перекладине
Разминка
Один подход:
Гиря Farmer's Carry х 200 м
Затем…
Два подхода:
Наклон гири в сторону по 10 повторений с каждой стороны
Становая тяга с гирями-чемоданами по 10 повторений с каждой стороны
Становая тяга с двойной гирей Сумо по 10 повторений
Затем…
A.
Четыре подхода:
Толчки бедрами со штангой по 6 повторений (делайте это интенсивно – хороший начальный вес может составлять около 80% от вашего веса в становой тяге за 1 шаг)
Отдых 90 секунд
Тяга штанги в наклоне x 6 повторений
Отдых 90 секунд
B.
На время:
21 становая тяга (205/145 фунтов),
Гребля на 400 метров,
15 становых тяг,
Гребля на 400 метров,
9 становых тяг,
Гребля на 400 метров
С. Комплекс «Задание героя» на фото
Один подход:
Гиря Farmer's Carry х 200 м
Затем…
Два подхода:
Наклон гири в сторону по 10 повторений с каждой стороны
Становая тяга с гирями-чемоданами по 10 повторений с каждой стороны
Становая тяга с двойной гирей Сумо по 10 повторений
Затем…
A.
Четыре подхода:
Толчки бедрами со штангой по 6 повторений (делайте это интенсивно – хороший начальный вес может составлять около 80% от вашего веса в становой тяге за 1 шаг)
Отдых 90 секунд
Тяга штанги в наклоне x 6 повторений
Отдых 90 секунд
B.
На время:
21 становая тяга (205/145 фунтов),
Гребля на 400 метров,
15 становых тяг,
Гребля на 400 метров,
9 становых тяг,
Гребля на 400 метров
С. Комплекс «Задание героя» на фото
Разминка Два подхода: Гребля х 2 минуты Планка лежа х 30 секунд
Затем…
Один подход: “Разминка приседаний с отягощениями” Пятки -повороты Т-образного отдела позвоночника с приподнятым верхом по 3 повторения с каждой стороны Пятки -сгибание и разгибание с приподнятым верхом по 3 повторения Приседания с поднятием передней ноги с разделением по 6 повторений с каждой стороны
Приседания с поднятием пластины с 6 повторениями с каждой стороны Приседания с темпом по 3 повторения
Затем…
A. Каждые 2 минуты в течение 6 минут (3 подхода): Выпад с гантелями х 20 шагов
B. Выполните как можно больше раундов и повторений за 5 минут из: 20 двойных прыжков 10 воздушных приседаний
Отдохните 1 минуту
Выполните как можно больше раундов и повторений за 5 минут: 10 зашагиваний с гантелями на бокс (50/35 фунтов; 24 "/ 20"бокс) 10 прыжков на бокс (24 "/ 20")
Отдохните 1 минуту
Выполните как можно больше раундов и повторений за 5 минут: 5 строгих подтягиваний,
10 жимов гантелей (50/35 фунтов)
С. «Задание героя» на фото.
Затем…
Один подход: “Разминка приседаний с отягощениями” Пятки -повороты Т-образного отдела позвоночника с приподнятым верхом по 3 повторения с каждой стороны Пятки -сгибание и разгибание с приподнятым верхом по 3 повторения Приседания с поднятием передней ноги с разделением по 6 повторений с каждой стороны
Приседания с поднятием пластины с 6 повторениями с каждой стороны Приседания с темпом по 3 повторения
Затем…
A. Каждые 2 минуты в течение 6 минут (3 подхода): Выпад с гантелями х 20 шагов
B. Выполните как можно больше раундов и повторений за 5 минут из: 20 двойных прыжков 10 воздушных приседаний
Отдохните 1 минуту
Выполните как можно больше раундов и повторений за 5 минут: 10 зашагиваний с гантелями на бокс (50/35 фунтов; 24 "/ 20"бокс) 10 прыжков на бокс (24 "/ 20")
Отдохните 1 минуту
Выполните как можно больше раундов и повторений за 5 минут: 5 строгих подтягиваний,
10 жимов гантелей (50/35 фунтов)
С. «Задание героя» на фото.
Разминка
Один подход :
“Разминка на штурмовых велосипедах”
Штурмовой велосипед x 60 секунд только носовое дыхание при 70-75% усилий
Штурмовой велосипед x 60 секунд, вдох через нос, выдох через рот при 80-85% усилий
Штурмовой велосипед x 60 секунд, вдох и выдох через рот при 90-95% усилий
Штурмовой велосипед x 60 секунд, вдох через нос, выдох через рот при 80-85% усилий
Штурмовой велосипед x 60 секунд только носовое дыхание при 70-75% усилий * Цель этой разминки -подниматься - значит двигаться, одновременно учась использовать свое дыхание для увеличения и уменьшения интенсивности
Затем…
Два подхода:
Удержание моста на ролике по 15 секунд с каждой стороны
Длинных выпад по 5 повторений, задержка на 3 секунды на каждом
Затем…
Каждые 12 минут в течение 36 минут (3 подхода) на время:
50/35 калорий гребля
30 берпи с запрыгиванием на бокс (24 " / 20")
800 метров бег
Один подход :
“Разминка на штурмовых велосипедах”
Штурмовой велосипед x 60 секунд только носовое дыхание при 70-75% усилий
Штурмовой велосипед x 60 секунд, вдох через нос, выдох через рот при 80-85% усилий
Штурмовой велосипед x 60 секунд, вдох и выдох через рот при 90-95% усилий
Штурмовой велосипед x 60 секунд, вдох через нос, выдох через рот при 80-85% усилий
Штурмовой велосипед x 60 секунд только носовое дыхание при 70-75% усилий * Цель этой разминки -подниматься - значит двигаться, одновременно учась использовать свое дыхание для увеличения и уменьшения интенсивности
Затем…
Два подхода:
Удержание моста на ролике по 15 секунд с каждой стороны
Длинных выпад по 5 повторений, задержка на 3 секунды на каждом
Затем…
Каждые 12 минут в течение 36 минут (3 подхода) на время:
50/35 калорий гребля
30 берпи с запрыгиванием на бокс (24 " / 20")
800 метров бег
Разминка Один подход: Штурмовой велосипед x 3 минуты, только носовое дыхание
Затем…
От одного до двух подходов: “Разминка приседаний с отягощениями на весовой пластине”
A. Каждые 2:30, в течение 20 минут (8 подходов): Приседания на спине,
Сет 1- 3 подхода при 70%,
Сет 2- 3 повторения при 75% ,
Сет 3- 4 повторения при 80%,
Сет 4- 3 повторения при 85% ,
Сеты 5-8 – 7 повторений при 70%
B. Каждые 5 минут в течение 15 минут (3 подхода) на время: 20/15 калорий на штурмовом велосипеде 15 Берпи через штангу 12 приседаний фронтально (135/95 фунтов) 9 строгих подтягиваний
Затем…
От одного до двух подходов: “Разминка приседаний с отягощениями на весовой пластине”
A. Каждые 2:30, в течение 20 минут (8 подходов): Приседания на спине,
Сет 1- 3 подхода при 70%,
Сет 2- 3 повторения при 75% ,
Сет 3- 4 повторения при 80%,
Сет 4- 3 повторения при 85% ,
Сеты 5-8 – 7 повторений при 70%
B. Каждые 5 минут в течение 15 минут (3 подхода) на время: 20/15 калорий на штурмовом велосипеде 15 Берпи через штангу 12 приседаний фронтально (135/95 фунтов) 9 строгих подтягиваний
👍1
Week 2 - Workout 3 Running Clock (Elite Version) 0-3' : 1- максимум во взятии на грудь 3-13' : 150 берпи через штангу 13-20' : 1 повторный максимум в комплексе (1 взятие / 1 выброс над головой / 1 фронтальные приседания / 1 выброс над головой)
https://youtu.be/Tf8vTm2SS_8
Week 2 - Workout 4 AMRAP 7' (Elite Version) 5 становая тяга 10 выходы на кольцах 50 двойные скакалка
♀ 95 kg ♂ 150 kg
https://youtu.be/AEa2GGsMn6s
https://youtu.be/Tf8vTm2SS_8
Week 2 - Workout 4 AMRAP 7' (Elite Version) 5 становая тяга 10 выходы на кольцах 50 двойные скакалка
♀ 95 kg ♂ 150 kg
https://youtu.be/AEa2GGsMn6s
Разминка Один подход: “Разминка для толчков с резиной” с удержанием резины по 30 секунд с каждой стороны Бандажный жим по 10 повторений в высоту, 10 повторений на уровне груди, 10 повторений в направлении пола Бандажные разгибания трицепсов по 10 повторений Приведение на широчайшие вниз по 10 повторений https://youtu.be/eFCKglhcs9k
Затем…
Два подхода: Мах гири по 10 повторений Отжимание в стойке на руках по 10 повторений Становая тяга с гантелями в чемодане по 10 повторений с каждой стороны
A. Пять подходов: Строгий жим по 5-6 повторений (выполняйте как можно тяжелее; при выполнении 6 повторений увеличьте вес) Отдых 30 секунд Растяжка щуки с утяжелителем х 60 секунд, Отдых 30 секунд
B. Выполните как можно больше раундов и повторений за 12 минут: Гребля 300/250 метров, 20 Жимов гантелей одной рукой (по 10 каждый; 50/35 фунтов / ДБ) 20 Перешагивания тумбы с кубковым захватом KB / DB (24 " / 20"; 50/35 фунтов /ДБ)
Затем…
Два подхода: Мах гири по 10 повторений Отжимание в стойке на руках по 10 повторений Становая тяга с гантелями в чемодане по 10 повторений с каждой стороны
A. Пять подходов: Строгий жим по 5-6 повторений (выполняйте как можно тяжелее; при выполнении 6 повторений увеличьте вес) Отдых 30 секунд Растяжка щуки с утяжелителем х 60 секунд, Отдых 30 секунд
B. Выполните как можно больше раундов и повторений за 12 минут: Гребля 300/250 метров, 20 Жимов гантелей одной рукой (по 10 каждый; 50/35 фунтов / ДБ) 20 Перешагивания тумбы с кубковым захватом KB / DB (24 " / 20"; 50/35 фунтов /ДБ)
Разминка Один подход: Гребля х 500 м, только носовое дыхание
Затем…
Выполните один-два подхода: “Разминка Хантера в чистоте”, Румынская становая тяга, 5 повторений, Тяга с протяжкой, 5 повторений, Приседание спереди, 5 повторений, Взятие с виса + жим, 5 повторений, Взятие с виса в сед + жим, 5 повторений, Силовое Взятие + толчок, 5 повторений,
Силовой рывок + толчок, 5 повторений.
Затем…
Если вы сегодня работаете на фитнес-дорожке, выполните два подхода: Отжимание от пикирующего бомбардировщика x 10 повторений Перенос чемодана с гирями x 50 футов с каждой стороны
Мах гири x 10 повторений
А.
4 подхода (32 минуты) До конца осталось 3 минуты… Гребите 500 метров, максимальное количество повторений пальцев ног к перекладине
Отдых 60 секунд, а затем…
До конца осталось 3 минуты… Бег 400 метров, максимальное количество повторений Взятий на грудь (185/135 фунтов)
Отдых 60 секунд.
Затем…
Выполните один-два подхода: “Разминка Хантера в чистоте”, Румынская становая тяга, 5 повторений, Тяга с протяжкой, 5 повторений, Приседание спереди, 5 повторений, Взятие с виса + жим, 5 повторений, Взятие с виса в сед + жим, 5 повторений, Силовое Взятие + толчок, 5 повторений,
Силовой рывок + толчок, 5 повторений.
Затем…
Если вы сегодня работаете на фитнес-дорожке, выполните два подхода: Отжимание от пикирующего бомбардировщика x 10 повторений Перенос чемодана с гирями x 50 футов с каждой стороны
Мах гири x 10 повторений
А.
4 подхода (32 минуты) До конца осталось 3 минуты… Гребите 500 метров, максимальное количество повторений пальцев ног к перекладине
Отдых 60 секунд, а затем…
До конца осталось 3 минуты… Бег 400 метров, максимальное количество повторений Взятий на грудь (185/135 фунтов)
Отдых 60 секунд.
Разминка Один подход: Фермерская переноска х 200 м
Затем…
Два подхода: Мертвый жук по 30 секунд Наклон гири в сторону по 10 повторений с каждой стороны Планка лежа x 30 секунд Становая тяга Сумо с двойной гирей x 10 повторений
А. Каждую минуту, по минутам, в течение 30 минут (6 подходов) из: Минута 1 – 8 становых тяг при 70% от 1-RM Минута 2 – 16 выпадов при ходьбе с помощью Farmer's Carry (32/24 кг KBs) Минута 3 – 6 подтягиваний на перекладине Минута 4 - 12 параллельных прыжков Минута 5 - 40 секунд на планке лежа.
Затем…
Два подхода: Мертвый жук по 30 секунд Наклон гири в сторону по 10 повторений с каждой стороны Планка лежа x 30 секунд Становая тяга Сумо с двойной гирей x 10 повторений
А. Каждую минуту, по минутам, в течение 30 минут (6 подходов) из: Минута 1 – 8 становых тяг при 70% от 1-RM Минута 2 – 16 выпадов при ходьбе с помощью Farmer's Carry (32/24 кг KBs) Минута 3 – 6 подтягиваний на перекладине Минута 4 - 12 параллельных прыжков Минута 5 - 40 секунд на планке лежа.